29 september 2009

verkouden

maar toch trainen natuurlijk,
maandag een kilometer of 8 rustig
dinsdag loopband 13 km, waaronder: 4000 m HF140 16.20, 4000m HF155 15.00, en nog 3x 600 ofzo in 16 km/u. Opvallend (of misschien wel niet), dat hartslag de neiging had omhoog te kruipen en ik langzamer moest. Misschien effect van verkoudheid. Maar verder lekker trainingkje, mooi werk.

26 september 2009

rustige duur

vrijdag niets

zaterdag 16 km (9 en 7), de ochtend (T12) voelde harkerig aan, ook door de te zware trainingsschoenen welke net een soort klompen lijken. De avond 7 km zeer gemakkelijk en licht in 12.5 km/u.

morgen een intensieve training (ik wil de woorden 'harde zware training' niet gebruiken omdat dat de verkeerde associaties oproept, van 'kapot gaan', 'pijn'), een intensieve maar verder soepele goede training dus: waarschiijnlijk 9 km naar Norg rustig (T13) en terug grotendeels snel (T15-15.5), volmaken tot 21 km, totaal 1.32 ofzo. Mooi werk, Echte Training.

... en dit werd 10.5 km in 50 heen (T12.5-13) en 10.5 terug waarvan het meeste in T14.5/HF150, ging aardig.

24 september 2009

op naar de 1.21.50

is denk ik het max haalbare op de halve marathon Amsterdam, waar ik me zometeen voor ga inschrijven.

Vandaag een PR op loopband: 4000 meter hartslag 140, in 16.01,
daarnaast een aantal keer 1200-1600 meter, alles tussen de 14 en 16.5 km/u, het voelde verrassend gemakkelijk na de baantraining van gisteren. Morgen natuurlijk dan heel rustig trainen, en zaterdag ook.

Mijn schema tot aan Amsterdam, gebaseerd op: geen heel lange duurlopen meer want al genoeg gedaan; en om de andere dag een specifieke halvemarathontraining; en meten en checken om te kijken of het goed gaat en hier en daar bijsturen. Belangrijk is voldoende rustige dagen en voldoende specifieke training. Vrijwel nergens 'afzien en pijn lijden', hooguit in het testloopje. Ik geloof niet in pijn lijden.


zo duurloop met 2x20 minuten 'hadd' tempo's HF150
ma rustig 10 km
di loopband zoladz testje
wo rustige clubtraining 12 km
do loopband rustige hadd tempo's
vr rust
za 10-15 km testloopje T15.5
zo rustige duurloop hooguit 18 km

ma loopband tempo's en wat kracht
di rustig aan 6 km
wo rustige training 12 km
do eventueel loopband zoladz test
vr rust
za 3x3000 meter HF155 (zo'n 15-15.5 km/u)
zo rustige duurloop hooguit 18 km

ma rust of hooguit 8 km
di 8000 meter in 31.00
wo rustige training 12 km
do 40 minuten rustig oid
vr rust
za kort loslopen met bijv 8x100 vlot
zo halvemarathon 1.21.50

23 september 2009

een heel fijne training

om twee redenen,

Mijn eigen training bestond uit het lopen van 9x400 meter in zo'n 82-88 seconden, pauze ong. 60', en een tiende tempo van 800 meter in 2.33 (78-75) in een maximaaltestje (waarbij ik anderen haasde in een maximaaltest).

Eigen hartslag zo'n 160-162 tijdens de 400jes, een beetje in lijn met eerdere trainingen waarbij het erop lijkt dat ik een hogere maximaalhartslag lijk te krijgen, de laatste maanden. Zo'n 4 jaar geleden toen ik veel intervaltraining en weinig duurlopen deed, was bij soortgelijke tempo's mijn HF 153-155, nu met veel duurtraining is ie hoger. Ik heb niet echt een verklaring.

En de tweede reden, de groep van ong. 15 mens, liep 3x2000 met hartslag (max-40 max-30 max-20) en daar kwamen hele mooie testdata uit.

Later meer.

POV

ibu'tjes

Nee, hier GEEN reclame voor ibuprofen,

tijdens mijn voorlopige uitstapje richting ultra, zie ik regelmatig de roze snoepjes (ibuprofen pilletjes) gebruikt worden, als ware het snoepgoed. Maar, een korte studie geeft aan:


Pijnstillers nemen is normaal Atleten op alle niveau`s en in alle sporten zweren bij pijnstillers. Een studie die eerder dit jaar werd gepubliceerd vertelde dat bijna zestig procent van de deelnemers tijdens de Ironman 2008 NSAID`s gebruiken. Tijdens een onderzoek naar de veranderingen in het bloed van marathonlopers vonden onderzoekers uit Nieuw-Zeeland en Zuid-Afrika dat 13% van de lopers een ontstekingsremmer hadden ingenomen voor de wedstrijd.
Een andere studie laat zien dat 86 % van de Italiaanse voetballers in het seizoen 2003/2004 pijnstillers gebruikten.

Voor veel sporters is een pijnstiller nemen normaal. Een van de reden is pijnpreventie bleek uit onderzoek bij de triatleten. De lopers van de Western State hadden het idee dat het hun hielp om de pijn, ongemak en spierpijn te voorkomen na de race.

Maar studies geven aan dat het niet zorgt voor minder pijn tijdens de race en minder spierpijn na de race. Tijdens de Western State is mondeling gevraagd bij de drinkpost hoe het met de pijn was en het maakte geen verschil met of zonder pijnstillers.

Onderzoekers hebben gezien dat bij laboratorium onderzoeken op weefsel van dieren NSAID`s ervoor zorgen dat beschadigde spieren, pezen, banden en botten het herstel vertragen. Een zelfde soort effect geldt ook in de trainingsopbouw. Het gebruik van de NSAID's remt ook de productie van prostaglandines. En die zorgen weer voor de vorming van collageen, een van de belangrijke bouwstenen in organen en spieren. Het effect van trainen, sterker wordende spieren en pezen wordt door het gebruik van veel pijnstillers verhinderd doordat er te weinig collageen wordt gevormd.


Kortom: niet doen.

POV

22 september 2009

omschakelen

het gaat wat stroef
nu wil ik de halve van Amsterdam lopen,
maar voorzichtig aan de vorm ombuigen

13 km in 1.01.30 ongeveer, vrij moeizaam, met opvallend lage hartslag maar wel zware benen. Dus: nog moe. Rustig aan.

21 september 2009

geen 6 uur

De beslissing is genomen: geen 6 uur lopen in Amersfoort.

Eigenlijk is er geen sprake van het nemen van een beslissing (ik neem het liefst nooit een beslissing, maar wacht altijd tot de dingen zo helder zijn dat er geen 'beslissing' nodig is, tot de feiten zo helder zijn dat er geen sprake meer is van een beslissing maar van gewoon een logische actie net zoals alle honderden andere acties die je op een dag doet).

Tijdens 'winschoten 50' voelde ik al dat het mogelijk geen 6 uur zou worden, en na de lange loop van gisteren waren de feiten helder. Net zoals met elke 'beslissing' kan je achteraf tientallen redenen bedenken. Dat zal ik nu niet doen. Geen energie verspillen. Al zou iemand me misschien nog kunnen overhalen...

De trainingen:
Zaterdag 21.1 km duurloop in 1.38.50
Zondag 39.5 km duurloop met daarin 3x1000 en 2x2000 meter ongeveer T13 en T14.5. Aan het eind was ik erg leeg, maar kon nog wel doorlopen.

Een dag later, geen spierpijn, het voelt eigenlijk wel goed allemaal (wel wat moe), en hele lage hartslag van 36 (het parasympatische zenuwstelsel heeft de overhand wat betekent dat herstel in volle gang is en dat ik niet moet proberen iets heel hards oid te doen. Niet dat ik daar zin in heb overigens...)

Maandag: rust.


POV

19 september 2009

twitter

Ik twitter ook (zucht), http://twitter.com/trainerpaul,
hierop staat mijn training vandaag

18 september 2009

geen spierpijn meer

maar wel moe. Zeker eind van de week.

Vandaag de training wat meer opgepakt, in totaal 55 km gefietst (van/naar werk en nog 35 km in het lekkere weertje).

Het fietsen: op hartslag 130, 30 km, ging in 59.40, een PR met deze hartslag, dus conditie is weer goed. Ik probeer na zoiets als een 50 km of marathon altijd om een soort objectieve bevestiging te krijgen dat conditie weer goed is. Want 'luisteren naar je lichaam' werkt dan niet zo goed. Je luistert naar je lichaam en denkt dat je moe bent of je meent dit of dat te voelen, maar pas als je gewoon traint en de diverse waarden checkt, blijkt hoe het er echt voor staat.

Maar: dus goed. Morgen maar weer eens lopen.

17 september 2009

het herstel

laat nog even op zich wachten.
Gisteren hartslagmeter om, en na enkele minutenlopen (14-15 km/u) begon de hartslag toch op te lopen ondanks gelijkmatig tempo. En de krachtoefeningen die ik voordeed in de training, veroorzaakten meteen wat spierpijn.

Dus nog niet hersteld... dus nog rustig aan.

In dit soort situaties is het erg gemakkelijk jezelf te overtrainen, er zit al veel macht in mijn benen en op mentaliteit zou ik gemakkelijk iedereen eraf kunnen lopen. Maar in die val ben ik vroeger al eens een paar keer getrapt dus nu rustig aan.

15 september 2009

herstelcycli

na 2 dagen niet lopen (ging niet), vandaag op loopband een kilometer of 5, met hartslagmeter. Opvallend (of niet), dat hartslag bij alle snelheden 5-10 slagen hoger is dan normaal. En 15km/u was het maximum, daarboven werd te pijnlijk.

In marathonschema's moet de langste/zwaarste duurloop zo'n 4 weken voor de marathon liggen. Dit is zo, omdat het herstel na een lange zware loop wel zo'n 3-4 weken kan bedragen. Bij dit herstel moet je denken aan neuromusculair herstel, aan volledige reparatie van alle kapotte spiercellen, alle stofjes weer op de juiste plaats aanwezig...

Hier ging ik eigenlijk zaterdag ook op stuk, want ik had nog slechts 2 weken eerder, een 42km duurloop gedaan. En de reparatiewerkzaamheden waren nog niet voltooid. Het lichaam beschermt je dan tegen al te erge plannen, door het je moeilijk te maken door te lopen.

Daarom kan het ook zo zijn dat als alles goed hersteld is, je lichaam geen belemmering meer opwerpt en je tot prestaties in staat bent die eigenlijk onmogelijk zijn... dream on.

De schema's van 'mijn amsterdam lopers' zijn natuurlijk ontworpen met al het bovenstaande in aanmerking genomen.

13 september 2009

de betovering is verbroken

Opeens keer ik weer op aarde terug, na een soort looptrance/periode, weet niet precies hoe te noemen, ik val in een soort gat, geen zwart gat maar gewoon een helder open gat. Hierin wordt o.a. sommige hoognodige dingen gedaan, huis opruimen, dingen repareren en zo. Dat lopen komt later wel weer.

Ook omdat ik wel flink wat spierpijn heb... maar alles doet het nog, niets is stuk. Da's mooi, eigenlijk is dit al meer dan ik ergens in juli had gehoopt.

Natuurlijk wel even bezig met de schema's voor anderen, hun betovering mag niet verbroken worden!!

POV

12 september 2009

kort verslagje 50 km winschoten, 4.13

Het ging redelijk.

Mijn plan was om ongeveer 30 kilometer 'rustig' te lopen (rond 12 km/u), daarna te versnellen en een aantal kilometers van 4.30 a 4.40 te lopen, en uiteindelijk uit te lopen richting 50.

Eerste ronde, 49.30, ging in het begin super gemakkelijk, maar na slechts een kilometer of 7 voelde ik al 'iets' in mijn bovenbenen, een licht stijf gevoel, misschien vanwege het weinig trainen deze week, met name rechterbeen voelde wat 'raar'.

Maar, okee, doorgaan, 2e ronde 1.39.16 (49.45) werd niet slechter maar ik liep niet met hetzelfde gemak als waarmee het een week of 2 geleden in de training ging. Het was ook wat warm, en ik denk dat ik ook iets te weinig gedronken heb hier en daar... die vervelende bekertjes ook!

Derde ronde 2.29.30 (50.15), ging goed, ik liep samen met ene Ron, mooi kilometertjes van 5.00 ongeveer. En op 30 zou ik gaan versnellen, om Ron voorgoed los te lopen en een mooie 10 neer te zetten.

Vierde ronde, drie kilometers van rond de 4.38, en daarmee was de versnelling meteen ten einde want ik kreeg hier erg stijve bovenbenen van. Tandje lager, wat drinken, maar de stijfheid verdween niet echt. Het werd zelfs erger, en rond 37-38 kilometer dacht ik even aan uitstappen, want ja... het was natuurlijk niet de bedoeling dat ik mezelf kapot zou lopen. Maar rond 40, ging het weer wat gemakkelijker dus toch maar door. Bij een training zou ik rond 33 absoluut gestopt zijn wegens 'slechte dag'.

Vijfde ronde, in kilometers:
4.53/4/57, redelijk,
5.11/5.17/5.15, vrij pijnlijk.
5.40 rustig verder
6.09/6.18/6.06, rond km 47 een felle zijsteek, 50 meter wandelen, en heel langzaam verder, rustig proberen door te ademen, maar de steek trok niet echt weg.

En daar kwam Ron weer voorbij, aiii die veteranen zijn zo taai als ..., het zou verboden moeten worden! Ik schatte hem op een jaar of 51 (hij was kaal en oud), en daarmee zou hij buiten mijn leeftijdscategorie vallen. Maar o misrekening. Want hij pakte de 3e plek in cat. 45-50.

Hij liep langzaam bij mij vandaan. In de laatste kilometer (5.05) kon ik weer wat gang maken, maar niet meer inhalen.

Achja...

Toch wel behoorlijk wat spierpijn nu. De beslissing over de 6 uur stel ik een paar dagen uit. Positief is dat ik vrijwel geen last van mijn liezen had/heb, negatief is dat het zwaar was en dat ik er vandaag geen kilometer meer bij had kunnen doen. Misschien is 6 uur nog een stap te ver na deze toch snelle opbouw van de lange duurloop (31/39/42/50).

10 september 2009

high

Ik ben in een soort mystieke ultra loop trance terechtgekomen,

gisteren een kilometer of 8 met wat rustige versnellingen, vanavond op de loopband nog even 5 kilometer, 1 km T12/HF120, 2 km T14/HF132, 2 km T15/HF140, goede (top) waarden,

maar afgezien daarvan voel ik me nog altijd supergoed, alsof ik, om in pokertermen te blijven, de nut card in handen heb. Een soort zorgeloze ontspanning gecombineerd met een krachtig gevoel.

En vergelijkbaar met het soort trance die ik ook had voor de marathons in de jaren 90, het is net alsof dit bij het trainen voor dit soort lange afstanden meer 'het echte lopen benader' (of raakt het hardlopen mij meer), dan bij bijvoorbeeld een 10 kilometer wedstrijdje. Die kortere wedstrijden, ik beken het, interesseren me eigenlijk niet Echt, het is natuurlijk altijd leuk om die hard te lopen maar het brengt niet HET, de essentie, van het hardlopen naar boven.

Het is wel lastig dit te omschrijven want het is eerder een soort goede beleving zonder woorden dan een te beschrijven ervaring. Ik zou zeggen, het is misschien een zen achtige toestand maar aan de andere kant, zo'n vergelijking duidt niets aan of maakt je niets wijzer. Vergeten maar.

Bon. Het is goed en dat is het,

nu nog even wat eten, natuurlijk wat tarwekiem olie, want we moeten de praktische dingen natuurlijk in de gaten houden...


POV

08 september 2009

rust

vandaag gerust
En gisteren ook
en de rest van de week ook niet veel

want:
- het kost tijd voor je (mijn) benen om voldoende energie op te slaan. Niet alleen koolhydraten maar ook vetten. Het vet wat je tijdens het hardlopen verbrandt, komt dan ook niet vanaf de normale vetreserves, buik etc, maar bevindt zich in de vorm van 'vetbolletjes' binnenin je spieren. Deze voorraden moeten worden aangelegd, kost een aantal dagen om helemaal vol te worden.
- hoe meer uitgerust, hoe sneller ook hersteld van die 50. En dat is nodig voor de (eventuele) 6 uur drie weken later.

06 september 2009

blah

soms heb je van die dagen.

Mijn hoofd stond totaal niet naar lopen. Maar ja... aan de andere kant, als ik dan de training oversla heb ik geen tijd meer om nog een lange training voor zaterdag te doen. En van uitstel komt afstel en...

Dus. Niet zeuren. Lopen. Gewoon 20 km wegtikken, even rusten en nog 8 km vlot, dat moest dan maar gebeuren. Die 20 wilde ik langzaam lopen maar wegens invallende saaiheid tijdens het 11.5 km/u tempo, ging ik maar wat harder en na 1.35.50 zat dat erop. Zo. Even rusten. Koffie, melk, stroopwafel, even de mail lezen en mp3'tjes scoren voor dochter. Na wat uitstelpogingen toch maar de snelle schoentjes aangetrokken voor rondje 7.95 km vlot, en tot enige verbazing liep dat heel lekker in een fractie boven de 15 km/u, 31.45, HF155.

Totaal vandaag 30 km in 2.17.30.

overigens beslis ik pas na zaterdag over amersfoort wel of niet... conditioneel heb ik totaal geen problemen met alles maar de pezen zijn nu weer iets gevoelig na het afgelopen trainingsblok (135 km in 9 dagen!).

05 september 2009

de training plant zichzelf

Tijdens een duurloopje vanavond, 13 km T12, rustig aan, even overdenken wat nog te doen voor zaterdag (Winschoten 50, voorbereidingsloop voor Amersfoort 6 uur).

Een bepaalde weekindeling komt mij opeens voor ogen te staan en ik zeg 'jah klinkt logisch': morgen eerst 20 km rustig, dan later op de dag zo'n 8 km vlot/hard (zonder forceren); maandag rust; dinsdag iets als 6x1000 rustig T15, woensdag rustig, donderdag rust vrijdag een km of 6 loslopen. Verder nergens tegenaan lopen, geen rare drempels of stoepjes, niemand een hand geven (wegens mex. griep). Verder vraag ik me af of ik niet te weinig doe voor een 6 uurloop (want: mijn gemiddelde aantal km de laatste maand is 76 km/week, lukt dat wel). Maar, je kan beter ondertraind dan overtraind zijn en er zijn nog meer dingen waar ik aandacht en energie aan moet besteden (werken bijvoorbeeld...). Dus, mooi, ik denk 'net voldoende getraind'.

En dan zaterdag... mijn idee is eerst 20 km heel rustig (11-12) dan 20 km vlotter, beetje op gevoel, iets van 12.5-13 km/u, en na de 40 gewoon rustig verder, zoiets.

03 september 2009

ik voel me in het lichaam van een jonge god

...
nee niets zeggen!
Laat me hier even van genieten!
es kijken, bier, chips,

Het loopt briljant,
soepel en gemakkelijk zonder problemen
dinsdag 12 km loopband waarvan 5 km T16 en de rest T14-15
woensdag 8x3' met loopgroep, voor mij in een variabel 13-17 km/u tempo
vandaag 13 km loopband waarvan 4 km T15 en 6 km T16(+), intervals. 4000meter loopje HF140, in 16.05, een PR.