19 maart 2019

Marathontraining: rustmomenten, tempo

Ha,

Gisteren zag ik op mijn Strava de opmerking "Is het niet verstandig om wat meer rust in te plannen Paul? Ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan en maar weinig rustmomenten nemen."

Ik was even overrompeld door deze suggestie. Want:

"ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan":  als de training slecht gaat zet ik dat ook pontificaal op mijn Strava, bijvoorbeeld "totale bagger". Maar dit is natuurlijk maar incidenteel, soms zit er een slecht dagje tussen. Ik zou dus zeggen: er zitten veel goede kilometers en soms (10%) slechte/moeilijke kilometers tussen. Het is in marathontraining eerder regel dan uitzondering dat je op sommige dagen vermoeid bent. Dat wil zeggen: in ECHTE marathontraining waarin je ook veel omvang traint. Want marathontraining die uit gaat van 3x per week lopen: hier kan je altijd hersteld zijn van een vorige training. Het nadeel is dat je dan te weinig traint om de marathon echt hard te kunnen lopen.

"veel snelle kilometers": een overzichtje:

  • Ik loop nu 1x per week een tempotraining zoals 5x800 T15-16. Dit is de nul tot tien procent gepoloariseerd hard
  • 2-3x per week diverse tempo's tussen 13 en 14 km/uur, alles relatief ontspannen. Zit meestal aan bovenkant van aerobe gebied, net waar de aeroob-anaeroob overgang begint, de aerobe drempel... iets rustiger dan marathontempo. 
  • 1x per week ongeveer een lange inspanning rond 12-13 km/uur. Dit is 'kwalitatief aeroob', nog net volledig aeroob: de motor draait hard, maar zonder afvalstoffen.
  • Rest rustig, 11 km/uur (alles langzamer dan 5.20 is rustig). Herstelloopjes. Loopjes als je moe bent. 

Kortom: niet veel raars te zien. Ik wil eigenlijk meer trainen maar heb er de tijd niet voor. Ik wil eigenlijk harder trainen maar heb vaak nog niet herstelde benen waardoor ik meer rustige dagen neem.

"maar weinig rustmomenten nemen". Hierbij moet ik denken aan een opmerking op mijn schema van vlak voor de 2.57 in Amsterdam 2013. Ik had een perfect schema in elkaar gestoken: blokkentrainingen, duurlopen, rustige lopen, alles perfect afgewogen en mooi. Gaf het aan een collega trainer die als enig commentaar had "ik mis de rust in je schema". Ik vroeg hem: welke rust mis je? Ik heb rustdagen, rustige dagen, wat wil je nog meer? "nou gewoon ik mis de rust in je schema". Van een trainer verwacht ik dan meer, zoals: wat bedoelt hij met rustmomenten, waarom zou je bijvoorbeeld 2 of 3 dagen moeten rusten, waarom ziet hij rustige korte duurtrainingen niet als rustmomenten, kortom: details en argumenten. Want een algemene zin "ik mis de rust in je schema" of "maar weinig rustmomenten nemen" LIJKEN heel duidelijk maar bestaan feitelijk uit nader te definiëren woorden en zeggen dus niets.

Als ik mijn eigen schema bekijk: er zit elke week 1 volledige rustdag is en verder nog 2 dagen waarin ik alleen maar wat rustig loop. Lijkt me voldoende.

Er zijn vaak vrij lange rustmomenten: bijvoorbeeld zondagochtend een intensieve training, waarna pas maandagavond opnieuw getraind wordt. Er zitten dan 30 uren tussen 2 trainingen, genoeg om behoorlijk te herstellen.


Enfin...

Het blijft natuurlijk altijd wat moeilijk om een perfecte balans te vinden. Gevoelsmatig zit ik nog ver van mijn maximale belastbaarheid af maar ondanks dat, ben ik soms moe. Komt ook door soms weinig slaap of druk werk en veel bezigheden. Eigenlijk.... eigenlijk... JA! Ik moet gewoon 3 maanden vrij nemen, eerste vliegtuig naar Lanzarote en daar 2x per dag trainen. Misschien maar gewoon eens een keertje doen.


POV

Geen opmerkingen: