Vandaag: geen zin in lopen, hoofdpijn, ja ik meende me zelfs wat koortsig te voelen. Nog even doorfantaseren en ik zag mezelf al vroeg op bed gaan met warme melk met honing, 'rust nemen is het beste nu'.
Maar: ik had op mijn eigen schema een Zoladz-testje gezet, en, deze week moet het qua training natuurlijk wel gebeuren! Mijn trainingsopbouw heb ik zodanig gedaan dat ik deze twee weken, vorige week en nu, maximaal belastbaar ben, en de bedoeling is dan van die toestand gebruik te maken door zware trainingen te doen, en daarvan goed te herstellen zodat ik volgende week in topvorm ben. In een figuur ziet dat er zo uit:
't is een beetje snel gemaakt maar het idee is duidelijk, via algemene belasting (duur, kracht, extensief aeroob, HADD) wordt je belastbaarheid groter en groter. Aan het eind van de periode volgen er enkele specifieke belastingen terwijl je belastbaarheid hoog is. Doordat belastbaarheid hoog is, treedt er geen schade (moeheid/spierpijn/blessures) op, en reageer je snel op deze specifieke belasting. Daardoor kom je in de toestand waarin je de wedstrijdbelasting aankan. Die toestand duurt niet lang, hoeft zelfs maar een paar dagen te duren, het is effe timen, maar dan heb je ook wat!
Specifieke belastingen voor halve marathon zijn:
- lange tempo's op gewenste halvemarathontempo
- iets kortere tempo's net iets boven gewenste halvemarathontempo
- hele lange tempo's net iets onder gewenste halvemarathontempo
Het gewenste tempo is hierbij het 'gedroomde' tempo waarvan je denkt dat je het als alles perfect is net kan halen. In mijn geval: rond 16 km/u.
In dit kader, ging ik dan toch maar naar de sportschool om mijn testje te doen: telkens 4 minuten lopen op oplopende snelheden. Eerst dacht ik nog iets als 'ik moet door de pijn heen lopen', maar al snel herformuleerde ik dat tot 'gewoon ontspannen zien waar ik uitkom, souplesse', en dat bleek goed. Want deze keer bleef het tot eigenlijk aan 18 km/u redelijk gemakkelijk en ontspannen aanvoelen, en ook bij de 19 en 20 km/u tempo's (4 minuten 19 km/u voor het eerst, en 3.20 minuten 20 km/u) voelde het nog niet 'pijnlijk', dit betekent dat mijn spieren voldoende melkzuur konden maken (dit lijkt een tegenstelling maar is het niet, lees ook artikel rechts over 'melkzuur moet').
Het 20 per uur tempo voelde tot zo'n 700 meter nog controleerbaar, daarna werd het toch wel erg moeilijk, vooral om rechtop op de loopband te blijven staan, je moet onder vermoeidheid continu de coordinatie vinden om die snelheid te houden.
De rode dikke lijn is de test van vandaag.
De beste testwaarden dit jaar, dus. Want: lijn is laag dus hoge snelheid bij lage hartslag. Dat betekent dat de belastbaarheid hoog is, en dat ik enkele harde trainingen kan doen. Ook heb ik een nieuwe max hartslag (174) genoteerd. Misschien dat dit nog wel enkele slagen hoger kan worden...
Morgen zal ik proberen 6 km op 16 km/u of iets harder te lopen, zaterdag een langere loop op hartslag 150-155, en misschien maandag nog wat.
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten