Ik kreeg van een lezer een vraag over de krachttraining waarmee ik jaren geleden vette progressie boekte. Hierbij de vraag en mijn antwoord:
Vraag: "Ik las wat op internet over u en u hardloopprestaties. U schreef ook dat door het doen van krachttraining uw pr's zijn verbeterd. Ik vroeg mij af welke oefeningen u dan deed, zowel boven als onderlichaam? hoeveel series van hoeveel herhalingen?"
Mijn antwoord:
Alleen been- en rompoefeningen (ik vind uitgebreide arm/bovenlichaam oefeningen niet nodig... als je 20x kan opdrukken en 5x kan optrekken ben je sterk genoeg).
Rompoefeningen: vooral buikspieren, 5x30 seconden verschillende oefeningen, en enkele rugspier oefeningen. Deze deed ik al voor 1992. Ze zijn wel goed maar hadden geen merkbare impact op mijn prestaties.
Dan de oefeningen die heel goed voor mijn prestaties waren. Ik begon op 1 januari 1992 met deze oefeningen omdat ik een knieblessure weg wilde krijgen. Na een maand was mijn knieblessure over. De volgende oefeningen:
8 series van 30x100 kg legpress (tot hoek van 100 graden), snel uitgevoerd (1 per seconde)
5 series van 30x30 kg kuitmachine, snel uitgevoerd
3x20 'stepups' op een bankje van 30cm hoog, met 10kg handhalter.
Daarnaast nog enkele kleinere oefeningen.
Naarmate ik sterker werd voerde ik dit op tot:
5 series van 50x150 kg legpress, na warming up met 3 series van 3x 30x100
5 series van 20x50 kg kuitmachine
etc
Ik heb eens, notabene in de maand voor mijn beste marathon (1997/2.35) het volgende gedaan:
2x60x180 kg, of 2x100x150 kg.
Het effect in de looptraining, van deze zware krachttraining:
- vroeger 3 dagen spierpijn na halve marathon, nu GEEN spierpijn na halve marathon.
- vroeger 3 dagen rustig trainen na 'zware' training van bijv 12x400 in 78, nu de volgende dag soms exact dezelfde training nog eens, zonder problemen
- lichter lopen met meer spanning op spieren. Ik liep ook sneller in duurlopen, vroeger 12 km/u, later altijd wel 12.5/13.5 km/u.
Dus een direct krachteffect, maar ook een indirecte invloed op de kwaliteit van de overige trainingen.
Mijn PR ontwikkeling:
1 jan 1992: 9.35/16.39/35.20/2.44
1 jun 1992: 9.30/16.23/34.30/
1 jun 1993: 9.09/15.57/33.55/2.41
94/95/96 vergelijkbaar
'97: 9.09/15.52/33.13/2.35.55
Vreemd vind ik dat er in de trainingsliteratuur zo weinig duidelijks over wordt verteld. Men noemt wel eens krachtoefeningen maar dan is het 20 kniebuigingen met 30 kg. Veel en veel te licht, volgens mij. Veel te voorzichtig.
Ik was eens op een trainerscongres en ik wist dat Sebastian Coe 100 kniebuigingen met 200 (!) kg deed in training. Zijn vader (Peter Coe) stelde toen aan het voltallig toptrainerscorps de vraag of zij dezelfde ervaring hadden als hij, nl. dat Seb Coe naarmate hij ouder werd dergelijke krachttraining tot steeds later in het seizoen 'moest doen'. Wat mij opviel was dat NIEMAND van het publiek hierop antwoordde. Ik was toen nog te verlegen om mijn ervaringen te delen.
Pov
Geen opmerkingen:
Een reactie posten