Voeding en marathontraining

Ha,

Ik kreeg het verzoek om iets over voeding, marathontraining, en (bijvoorbeeld) afvallen te schrijven. Okee hier komt het:

Voeding marathon algemeen

Goede voeding:

• Voldoende eiwit: ca 4x per dag 20 a 30 gram eiwit.
• Voldoende koolhydraten om een deel van de energiebehoefte van de training te dekken
• Voldoende vetten: dierlijk, plantaardig, onverzadigd, verzadigd. Geen trans vet
• Voldoende groenten
• Zo weinig mogelijk alcohol, snoep (repen, marsjes, frisdrank etc). Uitzondering: gel's tijdens training/wedstrijd

Eiwit: 4 van deze porties versnellen het herstel en werken 'anabool', opbouwend, op spiermassa. 

Fout: overdag alleen maar een paar boterhammen met zoet beleg; 's avonds een groot stuk vlees of grote maaltijd. Beter: 's ochtends, tussen middag, 's avonds en vlak voor slapen voldoende eiwit inhoud. Bijvoorbeeld ontbijt met kwark, tussen middag twee eieren, vlak voor slapen een flinke bak yoghurt. 

Vetten: tegenwoordig zijn verzadigde vetten niet meer verboden. Het is beslist niet nodig om dit 'zo laag mogelijk' te houden. Volle melk is prima (gisteren nog onderzoek: leidt tot betere gezondheid kinderen). Het vet zorgt voor o.a. goede opname van bepaalde vitaminen (vooral D), Vetten uit (ongebrande) noten zijn prima. Cashews en andere noten. 

Omega3/6: kijk bij vetten naar de verhouding omega3/6. Veel onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie lijken gezond maar bevatten veel te veel Omega6 (het is bijvoorbeeld GEEN goed idee om in zonnebloemolie gebakken chips te eten). Gebruik liever olijfolie en vooral lijnzaadolie. Roomboter is ook prima.

Cholesterol: het heeft geen zin dit via voeding te beperken, is ook niet nodig. Twee eieren per dag zijn geen probleem. Als je niet teveel eet, zal het cholesterholgehalte vanzelf optimaal worden (je lichaam regelt dit volautomatisch). GEBRUIK GEEN CHOLESTEROLVERLAGERS 'uit voorzorg'. Ze verstoren allerlei belangrijke cellulaire processen die nodig zijn bij herstel van training en werken verstorend op functioneren van je hartspier (Ik ben geen arts maar ik heb overtuigende informatie ter beschikking, mocht je twijfelen). 

Groenten: heel belangrijk voor o.a. je spieren, niet alleen vanwege nitraat (bieten).

Koolhydraten: zijn nodig tijdens het hardlopen. Moet er ook voldoende van eten. De richtlijn is: eten naar behoefte: heb je veel koolhydraten verbruikt, vul dan aan, maar heb je geen koolhydraten gebruikt, eet dan geen dubbele portie. Voorbeeld:

• Zware blokken training van 22 km met 5-4-3 kilometer vlot: 1000+ koolhydraten-calorieën verbrand. Eet een goede koolhydraatmaaltijd zoals groot bord spaghetti, of 6 boterhammen.
• Dag zonder training: eet slechts een kleine portie koolhydraten (afgezien van situatie dat je nog meer moet aanvullen omdat je nog leeg bent, zoals na marathon of na lange intensieve duurtrainingen), focus op groenten,eiwit,vetten.

Vetverbranding stimuleren

Om vetverbranding in je hardloopspieren te stimuleren, kan je het volgende voedingsschema gebruiken (niet vaker dan 1 a 2 x per week). 

1. Doe een redelijk zware training (een langere duurloop, of clubtraining).
2. Daarna eiwitten/vetten gebruiken voor het herstel, slechts weinig koolhydraten eten
3. De volgende dag nog steeds vrijwel geen koolhydraten eten, en dan een training met eventueel wat tempo erin doen (zoals 8 km met tweede helft sneller). In deze training worden spiercellen enorm gestimuleerd qua vetverbranding gedaan 
4. Daarna, of de volgende dag, weer normaal koolhydraten aanvullen. 

Alternatief: ochtend: geen koolhydraten maar bijv roerei als ontbijt; lange vrij vlotte duurloop (bijv 14 km vrij vlot), daarna geen koolhydraten maar bijv kaas, avocado, melk, noten. Daarna een lichte tempotraining zoals 3x2000 meter halvemarathontempo (vetverbranding stimulatie). Daarna weer koolhydraten aavullen. 

Koolhydraatverbranding stimuleren

Ook koolhydraatverbranding kan flink gestimuleerd worden via de volgende reeks:

• Gewone voeding; daarna een zware training zoals 6x1000 op hoog tempo. 
• Daarna goed/veel koolhydraten aanvullen (bijv 2 borden spaghetti, 8 boterhammen)
• De volgende dag koolhydraatrijk ontbijt/lunch. Later op de dag een gemiddelde duurloop op vlot tempo (bijv 14 km vlot). Koolhydraatverbranding bereikt wederom een hoogtepunt en je spieren worden prima getraind om koolhydraten te verbranden. 

Afvallen

Elke kilo die je afvalt levert je 1.5 a 3 minuten op de marathon op.
Er zijn verschillende methoden (naast de simpele methode om snoep, alcohol, overdadige maaltijden te laten staan):

• Laag in de koolhydraten: door relatief weinig koolhydraten te eten en na een zware training slechts deels aan te vullen, gaat je lichaam meer vetten verbranden. Simpelste methode: halveren porties koolhydraten die je normaal neemt. Deels vervangen door eiwitten/vetten. Calorieën gehalte moet wel lager zijn dan voorheen. Nadeel van deze methode is dat trainingen zwaarder kunnen aanvoelen (maar laat je hierdoor niet misleiden!). Bijvoorbeeld:
• vroeger: 4 boterhammen met zoet 
• nu: 2 boterhammen met zoet en een grote bak yoghurt (zonder suiker)

• Hoog in de koolhydraten, laag in de vetten. Totale hoeveelheid calorieën is wat lager omdat je de calorierijke vetten weglaat. Voordeel van deze methode is dat trainingen, ook snelheidstrainingen, gemakkelijk blijven gaan. Bijvoorbeeld:
• vroeger: 4 boterhammen met kaas en boter; stuk varkensvlees
• nu: 4 boterhammen met zoet beleg en weinig boter; portie magere kwark.

POV