19 november 2016

Trainingsblok 2 RotterdamMarathon: een keurig 80-20 blok

Dag allemaal,

Nadat ik trainingsblok 1 (dat liep van circa half september tot 13 november) met een mislukkende wedstrijd heb afgerond, nu op naar de wat serieuzer training!

Blok 1

Dit blok bevatte ca 80 loopkilometers per week, gedurende 7 weken.
Er zat een langste loop in van 26 kilometer, en een blokkentraining van o.a. 4-3-2-1k T4.25.
Weinig tempotraining, een paar keer wat duizendjes, 1x een 6x1000 3.55.
Enkel lijkt verder te herstellen, teen van andere voet af en toe wat geïrriteerd.

De wedstrijd: 10 kilometer, deze ging fout omdat a) hoofdpijn, b) nog veel te weinig tempowerk.

Verder: ik had eigenlijk gehoopt/verwacht dat ik na dit blok 'beter' zou zijn, maar ondanks dat mijn conditie / inhoud goed is (ik zou een marathon nu in ik denk zo'n 3.20 kunnen lopen), is mijn snelheid nog verre van goed. Een sub 3 uur marathon is nog niet echt mogelijk nu.

Analyse

Omdat inhoud/conditie goed is, EN omdat ik toch nog richting 3 uur een poging wil wagen, ben ik min of meer gedwongen om de intensiteit van de training op te voeren. Het heeft voor mij geen zin om bijvoorbeeld meer rustige trainingen te doen en vele duurlopen van 11 km/uur. Hier ga ik niet de snelheid voor een sub 3 van krijgen.

Ik kies daarom voor een gepolariseerd schema: 40-40-10-10. Hierin:
  • 40% echt rustige training. Fietsen, rustige duurlopen
  • 40% kwalitatief duur: duurlopen tot ca 13 km/uur/HF136, rustige tempoblokken
  • 10% intensieve tempoblokken bijv 4-3-2-1 kilometer op marathontempo
  • 10% hoog-intensief. Dit proberen uit te bouwen/intensiveren. Bijvoorbeeld:
    • 8x1000 loopband 3.55->3.45
    • 3x4 minuten hoog intensief fietstrainer
    • 2x4000 T15+
Sommige deskundigen willen dat derde blok (10% tempoblokken) liever niet, omdat dat niet past in het concept van gepolariseerd trainen. Maar ik denk dat de factor 'marathonbenen kweken' sterker weegt dan de polarisering. Voor marathonlopers is het wel degelijk nodig om regelmatig dit soort blokken te doen. Ander dingetje is dat er gewoon erg weinig onderzoek is gedaan onder "goede marathonlopers" m.b.t. dit soort training. Veel onderzoek vindt plaats met "ongetrainde studenten" of bijvoorbeeld met recreantengroepen die wellicht beter reageren op rustiger training of "te moe worden" van dergelijke blokken.

Ik denk dat een goede invulling cq het nadrukkelijk aanwezig zijn van het vierde 10% blok, VEEL zwaarder weegt dan de wel of niet invulling van het derde blok. De 'hoge prikkel' is absoluut noodzakelijk om de polarisering van de training te bereiken.

Anyway, hier komt mijn vervolgschema:

Het Schema

In plaats van het hele schema hier te plakken, geef ik een 'typische week:

  • Maandag: 8km rustig hardlopen of fietsen; krachttraining (o.a. 5x15 x zwaaien met zware 20kg kettlebell)
  • Dinsdag: 18km duurwerk, hiervan helft rustig, helft in tweede 40% blok. Bijv 9 km loopband T12, 9 km loopband T13.5
  • Woensdag: 15 km, clubtraining geven, zelf ca 3 km snel meelopen (hoogste 10%)
  • Donderdag: evt schaatsen, en korte felle fietstraining: 3x4 minuten maximaal (hoogste 10%)
  • Vrijdag rust
  • Zaterdag: 26km met blok 5-4-3-2 km T4.40-4.20. 
  • Zondag: rustig 15 km
Totaal: 82km: 45km rustig, 25 km iets vlotter, 9 km in 10%, en nog 3km+fietsen in hoogste 10%.

Dit dan vier weken achter elkaar.

Doel

Weer eens onder de 40' lopen in de 10k van Peize (ofwel: de 9.92k van Peize).



POV

Geen opmerkingen: