Dezelfde als altijd, ook op zelfde hometrainer in het sportcentrum.
Maar: nu 3 (DRIE!!!) procent extra vermogen.... Ik leek veel meer wattage ter beschikking te hebben, fijn! De krachttraining werkt zoals gepland.
De grafieken:
De gemiddelde hartslag 158.3, gemiddelde aantal Kcal in 10 minuten weggetrapt: 174 (HONDERDVIERENZEVENTIG!!). Dit komt overeen met ongeveer 260 watt gemiddeld. In de 30 snelle seconden telkens 290 watt, in de 15 rustige seconde ongeveer 200 watt. Er is sinds begin dit jaar een flinke berg vermogen bij gekomen. Wat zal ik hard kunnen fietsen volgend jaar!
Vooral opvallend: ik kon ook in de derde serie 173 halen, puur op beenkracht. Hartslag liep dan voor mijn doen ook hoog op. Eerste serie 174/HF155, tweede serie 175/HF158, derde serie 173/HF162.
Voor de liefhebbers dan ook nog de hartslaggrafiek (met dank aan Polar V800):
Te zien is dat de hartslag zich weinig aantrekt van de 15 seconden pauze. Die zijn veel te kort en te snel om de hartslag te laten zakken, en te zien is dat in de tweede en derde serie de hartslag veel sneller naar de max kruipt. Verder nog: mijn max HF is waarschijnlijk 172, om dat te halen moet ik een ander soort test doen (3 minuten op 300 watt, even pauze, en dan 2 of 3 x 1 minuut op 350+ watt).
Na deze succesvolle test ga ik dan ook gewoon door met het krachtblokje. De knie houdt het wel weer, dus volgende week ook weer wat legpress.
Ohja, nog wat dingetjes: morgen komt mijn blessure blogje van een paar weken geleden, op de ProRun site te staan! EN: ze vroegen me elke week een stukje te schrijven. Onderwerpen: graag hieronder aanvragen.
POV
ps.
Vrijdag 6k loopband, later op de dag naar het NLCoach congres Papendal. Zeker interessant. Ik zal de deadlift in mijn krachtprogramma opnemen en de legpress eruit gooien. Redenen:
- Deadlift werkt (mits goed uitgevoerd) heel sterk op hamstrings, bilspieren, core spieren, precies de spieren die je bij hardlopen nodig hebt.
- Legpress werkt meer op quadriceps, ook wel op hamstrings, maar is toch een wat riskante oefening voor mijn rechterknie.
Zaterdag 9k op iets van 12-13 km/uur
Zondag: na uit bed gerold te zijn meteen door naar de training. Na warming up werd ik wakker en had ik opeens goede benen. Een 900m door het bos in 3.10, dit is qua intensiteit gelijk aan dat fietsen, waar hartslag ook tot 157 oploopt. Daarna nog een 900 en 2x200 en 600 en 300, alles op ca 16.5 km/uur. In de middag was ik, voor de verandering, weer eens echt moe in de spieren in plaats van de gebruikelijke blessurepijnen.
Maandag: deadlift geprobeerd met 40 kg. De oefening voelt toch minder goed dan vrijdag. Belasting op hamstrings is niet goed te voelen, voor de bilspieren is de oefening te gemakkelijk. Tenzij je 80kg gaat deadliften, en dan wordt het voor de rug alweer problematisch. Kortom: toch weer vervangen, waarschijnlijk door de gewone squat + hamstringcurl.
Ook 6x1000, T16, loopband. Ging goed, maar was niet gemakkelijk Hartslag oplopen van 152 naar 157 dus in goede zone. Ik voel dat goed lopen op dit tempo voor een belangrijk deel coordinatie is. Ook voel ik dat komende zaterdag het moeilijk gaat worden in de buurt van dit tempo gaat lopen. Maar wieweet... er zijn 2 strategieen mogelijk:
- Opportunisties: eerste 5k in 18.45, tweede helft doorharken hopelijk in 19.15, is vrijwel onmogelijk
- Rustig: 5k in 19.40 zie ik mezelf wel lopen, met sterke eindsprint misschien 39.10?
- Rustig en het gaat niet soepel. 40.30 ofzo.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten