De beruchte 4x8, en goede enkelberichten

Ha,

Het schijnt (of laat ik het anders zeggen: het is wetenschappelijk onderzocht) dat bepaalde fiets trainingen veel effect hebben op tijdritprestatie fiets. Dit zijn:

• De Ronnestad intervals: 3x (13x30 sec hard, 15 sec rustiger), pauze 3'. 
• De 4x8 minuten hard / 3 minuten rustig.

Deze hebben meer effect dan bijvoorbeeld een 4x16 minuten of 4x4 minuten variant. De 4x16 is niet intensief genoeg en te uitputtend (wel een grote hoeveelheid minuten maar intensiteit te laag) en de 4x4 is wel heel intensief maar niet genoeg minuten op hoge hartslag. De 4x8 is de ideale combi: veel minuten op hoge hartslag en het is nog net 'te doen'.

De hardloopvariant hiervan is 4x2000 in sneller dan 10 km tempo, ca 3 minuten pauze. Alleen uit te voeren in goed uitgeruste toestand. 

Die Ronnestad intervals heb ik al veel gedaan, dus nu meer zin in de 4x8. Deze zal ik de komende maand zo'n 5 keer doen, en de resultaten bijhouden. Als het goed is, dan moet elke volgende keer een 'betere prestatie' opleveren, simpelweg om het feit dat het lichaam zich instelt op de belasting.

Dit heet gewoon: trainingseffect.

De eerste, gisteren:

1) 8 minuten. 137 kcal, max HF 156

2) 8 minuten, 138 kcal, max HF 158

3) 8 minuten, 137 kcal, max HF 160

4) 8 minuten, 133 kcal, max HF 160  (hier was ik wat verzuurd)

Weggetrapte Kcal is om te rekenen via een geheimzinnige formule in wattage, en ik kom dan tot ca 265/267/265/260 watt. Best goed, maar ik zou graag 280 watt willen trappen op deze test.

POV

ohja de enkel: vanavond wil ik 14k lopen en kijken hoe hij zich houdt.

....
en hield zich goed. Eigenlijk geen last van de enkel, onverwacht goed. Als bewijs de after training foto van de enkels:

Ik durfde geen tempo's te doen, ook al omdat ik nog steeds verzuurd was van die fietstraining en omdat ik niet teveel tegelijk wil opbouwen (trainingsprincipe: 1 factor tegelijkertijd uitbouwen). Wel iets van tempo gedaan, ca 4x1000 in 4.40. Ook kwam de vertrouwde zere rechterteen weer terug.