De magische 80-20

(alle blessure updates zie de andere blog)
Hieronder integraal overgenomen, en ook te lezen op de ProRun site waar ik het gepubliceerd heb: (prorun linkje). Ik zie alvast dat het stuk goed gelezen en gedeeld wordt en dat de essentie ervan inderdaad is overgekomen (yes!). Er zijn trouwens allerlei kanttekeningen, details, en interpretaties, misschien iets voor een volgend stukje.

Is 80-20 de magische trainingsformule en werkt dit ook voor jou?

Beeld shutterstock

Hoe hard moet je trainen, hoe veel moet je trainen, welke verhouding hard/zacht? Dit zijn belangrijke vragen voor serieus trainende hardlopers, maar ook voor net beginnende recreanten. Want juist bij die laatste categorie blijkt vaak dat de meeste trainingen in de categorie "hard” vallen. In dit eerste artikel, beantwoorden we de vraag en gaan we ook in op wat dat voor recreanten en beginners betekent.

De laatste jaren hebben een aantal onderzoekers gekeken naar de juiste verdeling van intensiteit en omvang: hoeveel en hoe hard trainen is slim? Miriam van Reijen heeft op deze site hierover geschreven (zie artikel ProRun) haar tekst was mede gebaseerd op Stephan Seiler’s artikelen [1], [2]. Uit al dit onderzoek komt een magische formule naar voren: ongeveer 80 van de trainingskilometers rustig, 20% min of meer hard. 

Gepolariseerd trainen

Deze 80-20 formule houdt in dat de loper "gepolariseerd” traint: 20% "hard”, 80% van de kilometers "zacht”. Er zijn de volgende redenen om zo te trainen:

• Doordat je slechts vrij weinig "hard” traint raak je niet overbelast.  Het "hard” trainen leidt tot kleine ontstekingen, micro beschadigingen in pezen, botten, spieren. 

• Het vele rustige trainen dient ter herstel en ter versterking van hart/bloedvaten/pezen/spieren zonder schade. Ook bij rustig trainen worden al deze aspecten al heel goed getraind.

• Het is mogelijk meer te trainen (meer uren per week) wat een goede uitwerking op (loop-)conditie heeft.

• Het "harde trainen” is van goede kwaliteit en daarom een goede prikkel; omdat de overige rustige training garandeert dat je uitgerust begint aan een training. Overigens omvat "hard trainen” ook krachttraining.

Snelheids- en hartslaggrenzen bij de 80-20 percentages

In dit plaatje (uit [3]) staat als blauwe lijn het melkzuurniveau, en daaraan gerelateerd de diverse zones: 

                                             

Het 80% gebied is de groene zone. De grens met geel is de "aerobe drempel”,  het punt waarop je BEGINT meer melkzuur te maken. Ook wel "VT1” genoemd. 

De 20% wordt verdeeld in 2x10% segmenten (geel en rood) met als tussengrens de"anaerobe drempel”, ofwel snelheid waarmee ongeveer 4 mmol melkzuur wordt gehaald (ook wel AD, of VT2, of MLSS genoemd). De begrippen aeroob/anaeroob staan overigens tussen quotes omdat ze een klein beetje misleidend zijn (je loopt niet opeens "zonder zuurstof”, het zijn geleidelijke overgangen). 

De hartslag bij de VT2 (op 90%) is snel te vinden. Met bijvoorbeeld een VIAD test, of door (bij recreanten) te kijken naar hun snelste 10 kilometertijd en bijbehorende hartslag. 

Maar: de hartslag bij VT1 (op 80%) is veel minder duidelijk. Bij toplopers kan de hartslag en snelheid erg dicht bij de VT2 liggen (bijvoorbeeld bij Paula Radcliffe lag dit op een hartslag van 177 en 18.5 km/uur). Bij recreanten en beginners ligt deze grens echter veel lager. Met andere woorden: zodra een beginnende recreant een voet buiten de deur zet is hij al intensief bezig, 

Dit betekent dat we zeer verschillende waarden hartslag- en snelheids voor beginners/recreanten en gevorderden krijgen (stel, maximale hartslag is 180). De waarden zijn uiteraard afhankelijk van niveau, zijn bedoeld als indicatie.

Deze tabel illustreert een paar belangrijke punten:

• Vergevorderden kunnen veel harder trainen in de 80% rustige zone, dan twee andere categorieën. Ze kunnen ongestraft vrij vlot lopen, en, o oneerlijkheid, ook daardoor nog eens heel effectief hun conditie verder uitbouwen. 

• Absolute beginners MOETEN ook andere trainingsvormen kiezen dan hardlopen, om hun training enigszins gebalanceerd en gestructureerd te houden. Voeg daarbij hun enthousiasme en zie hoe lastig het dan is om verantwoord te trainen.

• Recreanten, die al best wat conditie hebben en een 10 in 55 minuten lopen, lopen risico om "per ongeluk te hard te trainen”. Want 10 km/u voelt prima maar is wel in de "intensieve zone”.  Risico is dat je bij ELKE training net iets teveel schade oploopt, en in de vermoeidheid komt. Een vicieuze cirkel. 

Zie hierover meer in [3]. 

Wat betekent dit voor jou als recreatieve of beginnende loper

Er blijken prima trainingen te zijn die heel rustig zijn en heel fijn in een schema passen. Bijvoorbeeld: (lange) wandelingen, rustige fietstochten, hele rustige duurlopen afgewisseld met wandelen (bijv 6 minuten hardloop 4 minuten wandel, met hartslagmeter, hartslag 125 bij een recreant met max van 180 (70%).

Als voorbeeld werk ik dit uit in een tabel. Eerst een kolom met (ver)gevorderden trainingen, dan een kolom met hetzelfde type trainingen / vertaling voor recreanten, en voor beginners.

En voilá: ook voor beginners en recreanten een goed gestructureerd schema: trainen op basis van 80-20 als TOPPERS!

Referenties:

[1] Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291 

[2] Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on 

performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949 

Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics 

[3] Seiler, Tonnessen, www.sportsci.org/2009/ss.htm, Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training