Daarna drie weken vrijwel niet hardlopen. Eerst wat hinken, toen wandelen, vanaf 2 augustus geleidenlijk weer wat lopen.
Een blessure is altijd een belangrijk leermoment
Op 6 juli begon ik direct met leren, en dat proces is nog steeds bezig.
- Ik zat nogal onderuitgezakt op bank, met laptop op schoot. De laptop verwarmde/beschadigde mijn bovenbenen en zenuwen waarschijnlijk, het onderuitzakken drukt op allerlei weefsels zoals ischias zenuw en SI gewricht. Goed zitten, laptop op tafel.
- Ischiaszenuw 'ergens' in de knel. Opzoeken op internet. Ofwel een bursitis trochanteria (heup zijkant) ofwel piriformis. In beide gevallen is oprekken van te korte spieren en pezen aangeraden. Het bleek dat mijn quadriceps erg verkort was. Ook hamstrings kort. Verder voelden peesblad en spieren aan de zijkant die daaraan vast zitten pijnlijk. Masseren, niet te hard trainen. Rekoefeningen. Spieren zijn na 2 maanden rekken nog steeds wat kort, maar het wordt beter.
- Slapen. Mijn matras was klein beetje hard en ik lag nogal eens op de zere heup. Schijnt het herstel in de weg te gaan. Heb een opleg traagschuim matrasje (8cm) gekocht: FANTASTIES! Sindsdien sta ik op zonder pijnen.
Maar daar blijft het niet bij. Er is ook training.
Rustig trainen blijkt erg goed te werken
Natuurlijk... voor 6 juli trainde ik 'vrij hard'. Soms liep ik wat te rammen en trekken. Ook deed ik iets teveel krachtoefeningen. Logisch dat er spieren te strak gingen staan en pezen geirriteerd raakten.
Nu, de laatste weken, train ik vrij veel maar vrij rustig. Ik heb tot nu toe nog nul keer 'in de verzuring' gelopen. Het dichtst bij kwamen een 500je in 1.54 hoewel dat nog 'gemakkelijk' voelde. En een stukje windmee op 45 km/uur fietsen, maar ook daar mocht ik niet hard van mezelf.
Overzichtje van de training van de laatste weken: voortschrijdend gemiddelde (rood: alleen hardlopen, allemaal loopjes van 5 tot 12 km, blauw: plus fietskilometers omgerekend naar hardlopen).
Vrijwel alle trainingen vonden plaats in rustige hartslagzones, en met het gevoel dat ik nog veel en veel harder kan. Het rustige trainen leidde tot een goede lichamelijke toestand. Nachtelijke hartslag (gemeten met mijn Garmin 245) is gezakt naar 40, een teken dat ik "goed uitgerust" ben.
Vooruitkijken en wat harder trainen
Eind augustus, vorige week zaterdag, besloot ik eens een wat hardere training te doen. Want als alles redelijk goed gaat en de pijnen zijn binnen de perken, dan is het tijd om de training uit te bouwen en te kijken wat er gebeurt bij meer trainen (ik had ooit, circa 32 jaar geleden, een vergelijkbare pijn aan mijn heup/bilspier. Tot ik een iets te lange - verdwaald - GPS bestond niet - duurloop deed en de pijn na 20 kilometer opeens verdween en nooit meer terugkwam).
Enfin: dit werd 4-1-2-3 kilometer vlot. Met de Vaporfly
De 4: ging in 4.45/km, gemakkelijk en pijnvrij.
De 1: ging in 4.20, vrij gemakkelijk
De 2: ging in 4.08/km, tot mijn stomme verbazing ging dit ook heel gemakkelijk. Ik zweefde over het asfalt en had nergens last van. Of ja toch wel, in de verte een iets verkrampende bilspier.
De 3: ging in 4.40/km, met toch wel wat last, dus wat ingehouden.
Daarna een aantal dagen vrij rustig trainen om de extra irritatie te laten wegtrekken. Deze trok zo goed als weg in 6 dagen dus de kust was vrij voor:
6x1000, 2.30pauze! Ik stak hem wat voorzichtig in, niet direct voluit gaan. Het werd:
4.05, ontspannen/behoudend
4.03, ook nog ontspannen
3.49, even mezelf testen, wat gebeurt er als ik krachtig afzet. Nou, dit dus.
4.04, tegenwind, en wel wat zware benen
3.55, soepel
3.51, hier verkrampte heup/bil weer wat, maar niet al te erg.
Uit deze twee intensieve trainingen weet ik dat ik in principe belastbaar ben, en weet ik ook hoe ik mezelf kan herstellen: door wat te rekken, rustig te trainen, rug soepel te houden etc.
De 10 van Winschoten
En ja! Daar is dan het wedstrijdje. Komende zaterdag in Winschoten. Ik weet inmiddels zeker dat ik daar redelijk kan lopen, maar moet slagje om de arm houden qua blessure.
Waarschijnlijk ga ik starten op 4.05 en alnaargelang het gaat daar 4 a 6 kilometers van lopen. Daarna misschien wat last en wat rustiger lopen. Zal dan op 41 a 43 minuten uitkomen. Geen risico lopen.
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten