De voorbereidingen gaan goed.
Wel zijn er dingen gebeurd, inzichten verkregen, briljante ideeën geopperd. Dit zijn:
1) Haren gaat hem niet worden. 7 maart in Haren, was niet meer mogelijk om in te schrijven. Daarom is het eerste echte doel nu Leek op 21 maart (de halve marathon dus). Ik zal wel in het weekend van 7 maart een testloopje doen om te kijken of het veranderde trainingsconcept goed werkt.
2) Trainingsconcept: de eerste paar weken deed ik een 'licht gepolariseerde' trainng met lange duurlopen met blokken op 13.5 km/uur en hier en daar een paar tempo's. Op een bepaald moment (ik denk dat het zaterdag 8 februari om 13.34.15 was) drong zich een inzicht aan mij op: "je traint niet gepolariseerd genoeg!".
Ik zag mezelf de rustige blokken uitvoeren, en af en toe "iets snels" doen. Maar ik had op die bewuste zaterdag geen perspectief op progressie, want de blokken gingen niet sneller dan eerder, de macht in benen werd niet groter, en de snelle trainingsdelen waren niet intensief of omvangrijk genoeg om progressie af te dwingen. Tegelijkertijd merkte ik wel, dat ik sterk was. Het herstel van trainingen was altijd prima, de VO2max was 57 volgens mijn horloge.... maar het niveau moet omhoog en daarvoor moest er iets veranderen.
Op die zaterdag besloot ik om de training om te gooien: hardere tempo's en krachttraining, rustiger overige training. Ik ga de oorlog niet winnen met bijvoorbeeld veel lange rustige duurlopen, maar misschien wel met 10x400 a 17 per uur of 4x1600 a 15.5 km/uur of een zware krachtsessie.
Training vervolg
De training zal er dan ook, grofweg, als volgt uit zien: (typische week)
ma: rustig loslopen
di: tempo's en kracht (bijv 5x1000 loopband 3.55) en 6x30x120kg legpress
wo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's
do: rustig wat langer loslopen
vr: rustig kort loslopen
za: een fijne harde training zoals:
- 4x (600+600) a 2.10/2.50) split
- 6x1000 met 2'pauze in 3.55-3.50
- 2x2000 in 7.45 + 6x300 in 1.03
zo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's.
Dit is dan ongegveer 50 km rustig; 10 km iets vlotter; 10 km zwaar/snel. Percentages:
- 2 van de 7 trainingen hard
- 15% snel / 15% vrij rustig / 70% nog rustiger
- 85% langzamer dan drempel
Vervolgens over 2 weken ergens, misschien loopband of iets anders, bijv een 6km testloopje a 4.12/km (ofwel 1.28 tempo halve marathon). Als dat goed gaat dan werkt het.
POV
