Na een maandje mentale loopvakantie (wel goed getraind natuurlijk natuurlijk, maar niet zeer geinspireerd) voelde ik mij gisteren weer 'fris', en kwamen er spontaan allerlei ideeen op hoe ik de road to berlin zou aanpakken. Dit zijn zo ongeveer de ideeen:
- intensiteit is belangrijk
- mei-juni benen opbouwen door krachttraining en intervaltraining en voldoende rust
(voorbeeldweekje: maandag kracht / dinsdag lange interval / woensdag divers / donderdag en vrijdag rustig aan / zaterdag wedstrijdje of interval-lang / zondag rustig eventueel lang). Krachttraining voor lopers zorgt voor betere intramusculaire coordinatie: je gebruikt je spieren beter. Bij oudere lopers is de zenuw-spier aansturing een van de dingen die het eerst aangetast wordt, deze aansturing wordt onnauwkeuriger en 'groffer' (daarna worden allemaal andere dingen aangetast, uiteindelijk ga je dood). Krachttraining gaat dat tegen.
- juni-augustus marathonbelastingen doen door ook op racefiets lange belastingen te doen (bijv 40-60-80 km hoog tempo fietsen). Het probleem met lange snelle duurlopen (als alternatief hiervoor) is dat deze dan wel specifiek zijn, maar ook vrij belastend. Zodat het voordeel niet helemaal opkan tegen het nadeel. Fietsen daarentegen is, ook als je 60 km voluit fietst, lang niet zo belastend terwijl je toch twee uur 'maximaal functioneert'. Dus ik wil wel de voordelen van lang hard, maar niet de nadelen.
- aug-sept enkele lange snelle lopen (16-20-28 km 'hard'); daarnaast genoeg rustdagen of fietsdagen. Ik probeer nu niet qua aantal kilometers, maar qua 'kilometer equivalent' op de 110 uit te komen, hierbij worden snelle fietskilometers tegen een ratio 2/5 omgerekend naar loopkilometers.
Dit is het, ongeveer, in grote lijnen
Meteen een begin gemaakt:
- ma: krachttraining 3 sets 100 kg x 20 legpress / 40kg x 20 hamstring. En loopband 5 km en fietsen 8x20 sec 'sprint'.
- di (vandaag): 6x1000 3.42 gemiddeld, 1.30 pauze.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten