03 september 2013

Rustige dag

Vandaag van en naar de training (of eigenlijk omgekeerd) gefietst in T28 km/uur. Dit is rustig, hartslag 120, lactaat waarschijnlijk 1 a 2 mmol. Verder ook nog 5 kilometer hardgelopen T12, HF120. Ook twee 200jes geprobeerd in 48, dit voelde zwaar en ik voelde dat de 30'er van maandag erin zat.

Vandaag ook kwam (viavia) de vraag tot mij: hoeveel moeten hardlopers trainen in welke zone, om veel progressie te boeken. Hierbij onderscheiden we zone 1, 2, 3.
- 1: op/onder de 'ventilatory threshold', de snelheid waarbij er 'een beetje' lactaat wordt aangemaakt. Ik heb gezocht naar wat deze snelheid nu precies is... dit is erg lastig te vinden. De consensus is: iets langzamer dan marathonsnelheid, voor mij rond 13.5 km/uur.
- 2: tussen zone 1 en de 'anaerobe drempel'. Die drempel: de snelheid waarmee je 'steeds meer lactaat' aanmaakt. Voor mij ongeveer 15.5-16 km/uur (3.52 per km).
- 3: ''verzurend", 400jes in 90 en dat soort dingen.

Het blijkt dat vrijwel alle topsporters in vrijwel alle duursporten een verhouding van ongeveer 80-10-10 hanteren. Dit is een soort experimentele bevinding: sporters die proberen teveel in zone 2 en 3 te trainen, vallen vanzelf af door blessures of overtraining.

Marathonlopers moeten veel trainen 'bovenin zone 1' dus zo'n 2.5 tot 1.5  km/uur langzamer dan marathontempo. Zo hebben ze maximale aerobe belasting, zonder dat ze in de stress raken. Daarnaast is mooi om 1x per week een training met marathontempo's ( zone 2 ) te lopen en 1x per week een snellere training.

Kanttekening bij dat zone 1: zie het Hadd-artikel rechts. Als je heel veel in zone 1 traint, dan verschuift, door je goede getraindheid, je potentiele marathonsnelheid naar boven, en wordt zone 1 ook 'hoger'. Als je bijvoorbeeld 3.25 op de marathon loopt, dan moeten de duurlopen langzamer dan zeg 11 km/uur gaan. Maar als je vervolgens heel veel kilometers in 10 a 11 km/uur loopt, gaat dit steeds makkelijker en 'voelt' 12 km/uur op een bepaald moment aan als het vroegere 11 km/uur. Je zit dan niet in de gevarenzone omdat je potentiele marathontijd waarschijnlijk is opgeschoven naar 3.15 ofzo.

Verder: des te meer je (binnen grenzen van kunnen) bovenin zone 1 traint, des te harder zal je marathon gaan. Dit is ook de reden dat 'rustdagen' en goede marathontraining elkaar bijt. Je kan geen hele snelle marathon lopen, je kan geen PR lopen, door 'evenveel als vroeger' te trainen.

De formules (excel formule)

Marathontempo in seconden per kilometer is:  =140*EXP(-0,0053*kmw)+0,55*seckm+17,1

Vul in het aantal kilometers per week en het aantal seconden per kilometer dat je tijdens gewone duurlopen loopt. Neem voor seckm, het tempo dat niet geforceerd aanvoelt en dat je zonder probleem 2 uur of meer kan lopen. Ik vul hier in 285 (4.45 per km).

Bij 95 km/week kom ik op 2.58, bij 110 km/week kom ik op 2.52.



Afijn.. het wordt laat...
Slapen

POV

Geen opmerkingen: