musculus abductor hallucis

Dus geen plantair fasciitis, maar een gevoelige musculus abductor hallucis. Het ontstond door een val op een traptree, die dreunde onder tegen mijn voet, een maand ofzo geleden. De blauwe plek of wat het ook was, is niet hersteld en lijkt iets erger te worden. Hierdoor kan ik qua lopen niet de omvang maken die nodig is voor de 6 uur op 11 mei.

Dus: wat nu.

Meestal herplan ik dan de training, zodat ik nog kans heb om het doel te halen.
Zo ook nu: ik ga deze week een paar keer fietsen, maandag / donderdag / vrijdag niet lopen, dinsdag baantraining. Dan zondag (door al die niet-loop dagen moet de lichte pijn (3 op schaal van 10) weggetrokken zijn) een 10k wedstrijdje, en de week daarna hopelijk een hele lange duurloop (50 km / 4 uur), dan komt alles toch nog goed.

Vanavond even inlopen en kijken hoe en wat. Ik ga geen risico lopen, desnoods neem ik drie weken relatieve looprust. Die 6 uur is dus onduidelijk. Alles is nu wat onduidelijk, maar ik kan prima leven met onduidelijkheid, geen probleem. Ook prima te leven met blessures. Ik zie deze blessures als een soort onvermijdelijkheden waar je in terecht komt, het is net als het weer, opeens gaat het regenen. Als je denkt dat je 'de regen had kunnen voorkomen' dan dicht je jezelf te veel invloed toe. Blessures gebeuren gewoon ook al 'doe je alles goed'. Het omgekeerde kan ook gebeuren, dat je opeens de wedstrijd van je leven loopt ondanks onvoorzichtig trainen, ik heb beide situaties al in vele varianten meegemaakt.


POV

De incubatietijd van HIIT

(202x bekeken)

Vanavond kreeg ik een briljant idee: een trainingsconcept dat alle bestaande concepten omverwerpt. Een methode om je PR's weg te vagen en op ongekende hoogten opnieuw vast te zetten. Een tegenwicht tegen bestaande 'methoden' die uitgaan van een brave opbouw, ik noem:
- procentweekjes 80-90-100-50
- lange perioden met drempeltrainingen en in het weekend een wedstrijd (zie ook Verheul)
- vp1-vp2-vp3-wp-op achtige modellen.

Het idee ontstond vlak na mijn fietstestje vanavond. Want, volkomen onverwacht, fietste ik op mijn al vaak gebruikte testje (15 minuten 'verrassing' stand 14 op fietsergometer), mijn PR aan flarden. Waar vorige tests waarden van 241, 248, 249 kcal lieten zien, kwam ik nu tot een ongekende 261. De benen leken ongevoelig voor verzuring en ik kon gemakkelijk hard trappen. De max hartslag was 163.

Het idee is mede gevoed doordat ik de afgelopen dagen e.e.a. heb gelezen over 'overtraining'. Overtraind zijn is een situatie waarin je bepaalde lichamelijke voorraden volkomen hebt uitgeput en bovendien daarvan gebrekkig hersteld bent, zodat je lichaam zich wapent tegen nieuwe inspanningen door 'in verzet te gaan': belastingen die lijken op 'zwaar' resulteren in blokkeren van het lichaam. Deze reactie kan zo sterk zijn dat het maanden en maanden kan duren voor de overtrainingsstuatie hersteld is. Dat wapenen tegen nieuwe inspanningen wordt ook wel 'downregulation' genoemd ofwel het neerwaarts bijstellen van systemen zodat er geen topprestatie kan worden geleverd.
Dit wapeningsmechanisme van het lichaam 'kicks in' wanneer er te lang achtereen hard wordt getraind. Dit is dan ook meteen de reden dat HIIT trainingen geperiodiseerd moeten worden. 

Ook krijgt het idee vorm doordat ik constateer dat mijn fietstestje volgt op een eerder fietstestje drie weken geleden (vlak na de HIIT periode) en dat op 248 uit kwam (nu dus 5% HOGER).

Okee dan nu het trainingsidee / concept.

Ohja nog even dit: het idee stoelt ook zijdelings op mijn Filosofische Blog van een paar weken geleden, waarin gesteld wordt: 'kennis is denkbeeldige waarneming'. Normaal gesproken is een idee oud en dood: een trainingsschema wordt geschreven op basis van wat literatuur, boeken, oude ideeen van al lang vergane mannen. Maar vandaag nam ik een nieuw idee waar.


HIIT-incubatie (c) POV voor 3000 tot 10000 meter: vijf fasen

HIIT-fase: gedurende een bepaalde fase (ik stel voor: 6 weken) doe je 6-8 HIIT trainingen volgens systeem Ronnestad (3x 13x30 sec /15 sec), eventueel aangevuld met AeroobKracht (c). Note hier dat het rendement later, wordt bepaald door de inzet in deze fase. Hoogst mogelijke kwaliteit per sessie halen. Aan het eind van deze fase is je vermogen gestegen en kan je relatief lange, herhaalde, inspanningen in hoog lactaat aan.
Incubatie-fase: gedurende een bepaalde fase (ik stel voor: 3 weken) daarna doe je GEEN HIIT trainingen en GEEN verzurende trainingen, maar wel rustige aerobe en hoog-aerobe trainingen (waarbij je de anaerobe drempel niet overschrijdt). Dit is de belangrijkste fase die absoluut niet mag worden overgeslagen en niet korter dan 3 weken mag zijn. Redenen: zie onder.
Aanpassingsfase: gedurende een bepaalde fase (ik stel voor: 3 weken) doe je 3 a 4 specifieke wedstrijdtrainingen met lactaatgehaltes die in de buurt komen van de HIIT-fase, eventueel aangevuld met AeroobKracht (c). De specifieke trainingen zijn geen korte tempo's, maar lange, op de wedstrijdafstand toegesneden tempo's. Voorstel:
- 3000: 3x1000 / 4'pauze waarbij hartslagniveau/verzuring van HIIT wordt opgezocht.
- 5000: 3x1400 / 5'pauze waarbij hartslagniveau en mate van verzuring van HIIT wordt opgezocht.
- 10000 (en evt halvemarathon): 3x2400 / 8' pauze waarbij hartslagniveau -3 / benadering van verzuring HIIT wordt opgezocht
De verwachting hier is dat de tempo's kwalitatief (ver) uitstijgen boven wat je voorheen kon. Je gaat hier zo goed mogelijk gebruik maken van de in de HIIT fase verworven vermogens en 'metabolic pathways'. Deze fase is net zoals de HIIT fase een ontwikkelingsfase en de aangegeven intensiteiten mogen worden opgezocht (maar NIET hier bovenuit stijgen. Het moet qua karakter HIIT-alike zijn).
Incubatie-fase II: gedurende een bepaalde fase van ongeveer 3 weken doe je geen aanpassings- en geen HIIT trainingen, wel rustige aerobe/hoog aerobe trainingen, PLUS 1-2x per week 10-20 vlotte 100jes in 3-5-10k wedstrijdtempo. Dit is geen harde training, uitsluitend bedoeld om bewegingsuitslag/coordinatie goed te houden. Note dat hier GEEN harde tempo's mogen gebeuren.
Oogstfase: 3 a 4 wedstrijden in 3-4 weken. Elke wedstrijd voluit, en ongekende tijden neerzetten. De eerste wedstrijd is even aftasten en juiste intensiteit voelen, maar de verwachting is: een 10k min 1.5 minuten.

Argumenten, redenen, overdenkingen

Er zijn een aantal redenen om tot een incubatietijd cq. een periode van drie weken te komen.

Een belangrijke reden is een gevoelsmatige: drie weken is een lekker lange tijd, zonder dat je er helemaal uit bent. Drie weken is een vakantietijd. Drie weken: in dat soort tijden herstellen blessures en pijntjes. Ook mentaal kan je lekker herstellen.
Verder heb ik zelf erg goede ervaringen met 'vakanties': een week of drie wandelen/fietsen/rustig hardlopen, en je komt volkomen fit weer terug. Door de relatief rustige activiteiten wordt het slaapritme goed, wordt veel energie opgebouwd die anders twee keer per week wordt afgetapt met harde trainingen.

Om op de overige redenen in te gaan, eerst wat theorie over overtraining, overreaching

• Overtraining: dit wordt hier en daar een syndroom genoemd: een toestand waarin je te veel getraind hebt en daardoor te moe bent geworden, en vanwaaruit je niet op simpele wijze (door rust nemen) herstelt. Een quote van Timothy Noakes die alles lijkt te omvatten: “the overtraining syndrome is caused by a very major disruption to the body’s ability to respond to normal stresses such as infection and running.  It is possible that this quite gross abnormality represents a protective response of a totally exhausted body.  Rather than suffer additional damage that would result if the body were allowed to continue training in this depleted state, the body responds by making training impossible.  We must learn to respect the messages that our bodies give us when they are trying to tell us that they have done too much.” MAAR:
• Na enige studie ben ik het met zijn uitspraak niet eens. Zie nieuw onderzoek waarin staat dat overtraining op een bepaalde manier getriggerd wordt: door enkele episodes van 'laag bloedsuikergehalte'. Dat kan gebeuren door bijvoorbeeld lange wedstrijden waarin je uitgeput qua koolhydraten raakt (bijvoorbeeld een marathon), of lange intensieve trainingen waarbij je door je koolhydraten heen bent.
• De zinsnede 'a totally exhausted body' lijkt niet in overeenstemming met overtrainde atleten. Soms raken atleten overtraind terwijl ze minder en lichter trainen dan anderen die onmogelijk zware schema's draaien maar geen problemen hebben. 
• De uitspraak lijkt dus wat dingen door elkaar te halen. Enerzijds het 'overtrainingssyndroom' dat misschien getriggerd wordt door hypoglycaemie, anderzijds bestaat er natuurlijk wel degelijk 'oververmoeidheid' en kapotte spiercellen, die via feedbacklussen de hersenen signaleren om niet hard te kunnen trainen.
• Het 'we must learn to respect the messages the body gives us' lijkt in tegenspraak met wat hij één zin ervoor zegt, 'the body makes training impossible'. Als het lichaam training onmogelijk maakt is er verder geen respect nodig. Misschien bedoelt hij dat ook al is er nog wel training mogelijk, maar gaat alles stroever dan voorheen, DAN AL moet je signalen respecteren. 
• Overreaching: dit is ook een toestand waarin je (te) veel getraind hebt. Maar je herstelt door wat rust te nemen, een weekje geen tempo's, paar rustdagen. 
• (Overreading: te veel lezen over trainen, zodat je opeens allemaal symptomen van overtraining bij jezelf gaat ontdekken....)

Gezien bovenstaande, is niet overtraining een probleem (want dat is te omzeilen door het niet te triggeren cq mogelijk valt dat buiten je macht), maar overreaching en iets te lang doorgaan met jezelf uitputten. Overreaching is uiteraard 'self-limiting': dit betekent dat hoe verder je in je reserves tast, hoe minder energie je hebt - je brengt jezelf in de positie dat je wel MOET rusten. Signalen:

• Je krijgt minder zin in 'hard trainen'.
• Hartslag bij een bepaalde snelheid wordt hoger, aangevend dat ergens een inefficiëntie zit. Misschien zijn je spieren niet hersteld en gebruiken ze meer zuurstof omdat de aerobe motoren een beetje stuk zijn. Misschien is je lichaam niet meer in sync, uit fase, en eenmaal uit fase verbruik je meer (teveel) energie.
• Niet gemakkelijk een hoog tempo kunnen lopen.
• Zie ook de trainer van triathleet Mark Allen en een goed compleet overzicht van vormen van overreaching - overtraining, redenen, symptomen

Deze signalen zijn allemaal heel gemakkelijk regelmatig af te testen; je kan tegenwoordig van alles meten.

Verder kan je 'teveel getraind hebben' natuurlijk ook voelen. Wij zijn immers dieren. Dieren doen heel natuurlijk.. als moe dan rusten; ze gedragen zich volgens hun natuur. Maar mensen denken slimmer dan dieren te zijn, en veronachtzamen daarmee hun dierlijke natuur.  Mensen 'overrulen' vaak hun gevoel, en gaan hard trainen als ze geblesseerd of te moe zijn. Bovendien denken ze met bier hun koolhydraten aan te kunnen vullen. Of, na een periode van veel trainen, als de energie voor lopen minder is (de energie gaat dan naar herstel van systemen), wordt geredeneerd: ik heb veel getraind dus in vorm, en persen dan het laatste restje vitale energie uit zichzelf. En eenmaal energieloos... tja dan is het te laat.

Mijn opmerking dat je het 'kan voelen' is dus belangrijk, want de regelmechanismen zelf, zijn dermate complex dat het, vergeleken met 'voelen', enorm omslachtig is om via allerlei metingen van waarden te bepalen hoe je moet trainen. Een aantal regelmechanismen:

• Hypothalamus Pitutary Adrenal axis (zie de link). Deze drie klieren beinvloeden elkaar op bijzondere wijze. Er zijn een soort cirkelmechanismen aan het werk, die normaal gesproken ervoor zorgen dat we goed reageren op stress (training, werk, andere stressoren), maar eenmaal overbelast, weigeren verder te reageren. Een quote: 
• "With several weeks or more of heavy training, associated with repetitive large stress hormone responses (e.g. catecholamines, ACTH, cortisol, prolactin) it is likely that the body will respond by down-regulating specific hormone receptors in the target tissues, making the tissues less responsive to the effects of these hormones

• (deze downregulering is niet 'overtraining' maar moeheid/uitputting door veel/hard trainen)
• Microbeschadigingen in spieren, wat via zenuwcellen en signalen naar je hersenen, leidt tot een gevoel van 'zware benen' of 'lichte spierpijn'. Een mooi en direct mechanisme. 
• Sociale - omgevings - regelingen. Te veel trainen leidt tot 'overconcentratie op training' en anderen in je omgeving zien dat. Ze proberen je eerst subtiel, later minder subtiel, te laten weten dat je bijvoorbeeld onbereikbaar bent, of dat je training wel erg belangrijk vindt. Je past je aan door je in omgevingen te bewegen waarin iedereen het 'normaal' vindt dat je hard traint; maar ook dan kunnen mede atleten opeens signaleren dat je ook voor hen iets te ver gaat. 

Conclusies uit bovenstaande zijn dat het lichaam een zeer complex mechanisme is dat zeer nauwkeurig aangeeft of het overbelast is, en ja, je moet luisteren naar je lichaam. Natuurlijk de westerse mens heeft een ego en wil toch trainingseffect pakken, de werkelijke toestand negerend. Doorzettingsvermogen is hierbij niet altijd een goede eigenschap. Ook de kreet 'no pain no gain' zet soms atleten op het verkeerde been.

Iets nader ingaan op de genoemde drie weken incubatietijd

• goed herstel van hpa axis is nodig... aanname 2 weken. Kan natuurlijk veel korter zijn maar beter zes dagen te laat dan 1 dag te vroeg beginnen. Het is belangrijk weer 'prikkelbaar' te zijn zodat zware belastingen ook echt leiden tot afscheiding van allerlei ingewikkelde stofjes. 
• volledig herstel van kleine spier/pees beschadigingen, aanname 2-3 weken (spierherstel volgens onderzoek soms tot 21 dagen nodig).
• mentaal herstel aanname 2 weken
• tijd mag niet zo lang zijn dat je de voordelen van de trainingsperiode kwijtraakt. De belangrijkste voordelen uit de HIIT periode zijn de aangelegde metabolic pathways en aangelegde 'kennis' om diep te kunnen gaan (er zit een representatie van je benen in je hoofd/hersenen, deze moet nog 'aan' staan).

Verder is er hartvergroting/sterking die in stand is gehouden in die 3 weken omdat je doorgetraind hebt, uiteraard, en: in de periode van drie weken, bij elk willekeurig heuveltje merk je dat je benen reageren door wat snelle spiervezels in te schakelen (die bijgekweekt waren, uiteraard), dus zelfs ook al doe je rustig, dan nog worden die metabolic pathways min of meer in stand gehouden. Evenwel zonder stress.

Ook is incubatie: iets vormt zich in een aantal weken. De hele tijd is er niets, na anderhalve week is nog niet bijvoorbeeld de helft van de vorm bereikt. Nee... maar na de hele periode is, plok, opeens alles okee. Het ei wordt uitgebroed, pas als het kuiken eruit kruipt is het proces voltooid.

Verdere redenen: Er wordt vaak 10 dagen genoemd als herstel na een bepaalde zware trainingssessie.
Maar er is iets extra nodig. Alle cellen kunnen dan wel weer 'heel' zijn, maar er moet ook een spanning worden opgebouwd om de volgende trainingsfase aan te kunnen / te kunnen 'overpoweren'.
Je wil niet slechts met pijn en moeite de sessies afronden maar je benen moeten volkomen gezond en krachtig zijn zodat ze gemakkelijk een stoot kunnen hebben.
Ookis er nog zoiets als 'aanpassing uit reserves'. Als je reserves hebt, hetzij mentale reserves, of allerlei stofjes in je lichaam zoals micronutrienten, ijzer, goede eiwitten, dan herstel je
van zelfs de zwaarste belasting zeer snel. Als je door je reserves heen bent dan maakt een identieke belasting opeens van alles kapot.

Nog meer: "Many studies at universities, conducted around the world have shown clearly that recuperation from strength training requires far more rest time than previously thought. The latest studies have indicated that high intensity strength trained muscles need more time than previously thought to recover and become stronger some studies show that muscles are still overcompensating and getting stronger for up to 21 days after the previous workout."

Anyway... ik zou zeggen: wees niet bang een aantal weken minder intensief te trainen, etc etc.


POV

ps....de training:
- dinsdag in totaal 6k aan niet al te lange tempo's rond de 16 km/u. Totaal 15k. Goede benen
- wo in totaal 14 km met een paar langzame tempo's. Goede benen.
- do: last van beide hakken, redenen onduidelijk. Wat wel duidelijk is is dat de 6 uursvoorbereiding lastig is. Hopelijk is het morgen wat beter als ik een lange duurloop ga doen. Maar: ik ga niets forceren. De hakken kunnen misschien zeer doen omdat door alle training de kuiten wat strak worden waardoor ze 'aan de hak trekken'. Ik ben al begonnen met rekoefeningen. Hierbij is duidelijk dat beenspieren heel erg gespannen zijn (en ook goed aanvoelen overigens).... even rustig aan nu.
- vr: ik weet niet wanneer ik mijn lange duurloop moet doen. Want maandagavond voor het eerst voldoende tijd (3.5 uur aaneengesloten blok). Misschien dat ik zaterdagmiddag 3x1 uur ofzo ga lopen.
- za: had wat last van linkerhak, dus moest plan wijzigen: slechts 10k gelopen, maar wel 40k gefietst, in een voor mij zeer goede 31.3 km/u gemiddeld. Wel hoge hartslag maar ook veel power. Ook een beetje expres dat lange stuk hard gefietst, omdat ik van mijn gespannen benen af wilde komen. En dat is gelukt...

10k (over 2 weken)

Ha,

Vandaag de mannen en vrouwen in Leek aangemoedigd en wat fotootjes gemaakt.
Want 'ik had geen zin om een wedstrijd te lopen'. Een of ander klein stemmetje zei 'nee'. Wat ook meespeelt: ik had wat spierpijn in linkerbovenbeen, en mijn benen voelden nogal strak en moe de laatste paar dagen. Ook had / heb ik nog last van linkervoet (vanwege val van trap een tijd geleden). Maar door het mini herstel blokje vanaf woensdag t/m vandaag (slechts 38 km in 4 dagen lopen) is dit alles denk ik wel rechtgetrokken.

Ook speelt er bij mij bij wedstrijden altijd het element 'spanning' mee. Niet dat ik last van wedstrijdspanning heb, integendeel. Ik bedoel: er is een bepaalde spanning, 'wil om te lopen', nodig, een of ander batterijtje moet vol zitten. En soms in trainingsperioden is dat er niet. Ik kan waarschijnlijk zonder problemen een harde zware training zoals 8x1000 oid lopen. Misschien dat ik maandag nog een wattage-fietstestje probeer en die zal een top wattage laten zien. Maar echt voluit in een wedstrijd willen gaan is weer wat anders.

Verder noemde S. vanmiddag een wedstrijd, de 10 van Assen. Op 6 april. Voorheen was dit de 8 van Assen, die wilde ik niet lopen omdat 8 een rare afstand is. Maar nu is het een 10, en op 6 april past deze helemaal perfect in de periodisering voor de 6 uur.

Want de huidige 'mesocyclus' (cyclus van een week of 5) is nu net halverwege en als ik de komende pakweg 12 dagen nog iets van 220 km loop, en dan enkele dagen rust, kom ik perfect uit voor die 10k: ik ben dan net gewend aan de lange duurlopen zodat ik niet overmatig moe die 10k kan lopen (uitleg: het patroon is dat in zo'n cyclus de eerste en tweede lange duurloop vrij 'hard' aankomen: moeheid en zware benen, en dat de derde/vierde lange duurloop beter verteerd worden omdat het lichaam dan gewend is aan de duur, en dan ook snel herstelt), bovendien is zo'n 10k een perfecte test om te kijken of ik niet 'overtraind' ben. Als ik met grote moeite net onder de 40 kan komen, dan is er een probleem. Als ik ergens in de 38 loop dan zit het goed met de voorbereiding, als er een wondertje gebeurt rolt er een 37'er uit (met 37.55 loop ik dan een age-graded PR. Dit zou vandaag nog 37.53 zijn maar over 2 weken ben ik 2 weken ouder en 'mag ik zachter lopen').

POV

ps... vandaag, zondag, getraind. In totaal 32 km. Opgedeeld in:
- 's ochtends clubtraining, ik deed zelf 5x800 in gemiddeld 3.09. Benen voelden erg goed en sterk, alsof ze vandaag opeens hersteld waren van al dat gedoe van vorige week.
- 's middags 20 km rustig, ergens tussen 11 en 12 km/uur. Geen last van spieren, wel van onderkant linkervoet. Oppassen. Maar conditioneel is er niets aan de hand. De marathon (of 6 uur) is voornamelijk een orthopedisch probleem.

Regen

De buienradar gaf het al aan...

Toch maar naar de baan gegaan, even inlopen, benen voelen goed, wat oefeningen en maar gaan lopen.
3x1600 en nog 4x400. Het ging echt regenen. Na het eerste 1600je was ik al volkomen doorweekt... 6.15. Het tweede 1600je: alles werd stijf, voeten, knieen, spieren werden koud. De wind maakte mij van boven koud. En na drie rondjes wist ik: ik stop.

Voor mij had het geen zin om verder te lopen. A) het is vervelend, al die regen; B) spieren worden koud, knieen worden zo stijf dat ik er de volgende dag nog last van heb; C) voet/teen risico van volkomen koud/stijf worden; D) hardlopen is hobby dus...

Snel omkleden, auto, Roden, sportschool. Fijn in korte broek nog 10.5 km loopband getraind, hiervan 10 km op 14 km/uur wat heel goed voelde. Hartslag bleef laag op zo'n 137, maar vooral: benen voelden 'gemakkelijk'.

Totaal lekker 20k

POV

ps... een dag later, 14k gelopen. Heel raar, het inlopen ging op 9 km/uur, heel traag en zware benen gevoel. Maar na wat oefeningen en zo, kon ik opeens heel goed tempo maken, in totaal zo'n 10 minuten op redelijk tempo (16-17 km/u) in korte intervallen.
Wat dit voor zaterdag betekent weet ik niet want ik ben wat te moe, spaced out, high, van al dat trainen. Eerst een dagje niets doen, dan vrijdag even kijken hoe benen zijn.
Sowieso zal ik de zaterdag afwachten om te kijken of ik een wedstrijdje wil doen...

ps... vrijdag: ook vandaag ging het raar. Hele zware benen, en 11 km/u voelde al snel. Geen spierpijn ofzo, maar een soort zwaar gevoel. Heb niet het idee dat ik morgen een wedstrijd kan lopen, maar misschien toch wel even proberen.

Age grading wordt weer van stal gehaald

Want ik ben van plan zaterdag de 10 km op de LeeksterLenteLoop te lopen.
Benen voelen, na nu en flink blok van vrijwel alleen maar duurwerk, met de dag sterker, en ik voel dan ook de power om een relatief goede 10 te kunnen lopen. Relatief, want als je eenmaal in het proces van veroudering zit, blijken matige tijden opeens relatief goed te worden.

In november had ik een 15 km in 57.36 gelopen, leeftijd was toen 50.45 jaar. Age grading kwam uit op 81.51%. Als ik dit percentage gebruik om een gelijkwaardige 10 km tijd te berekenen kom ik uit op: 37.48!

Maar: deze tijd geldt voor half november; ik ben inmiddels 0.33 jaar ouder geworden, en mag dan, voor een zelfde 81.51% waardering, 37.54 lopen!

Wat is het dus toch fijn om ouder te worden!!!

POV

ps. vandaag hometrainer, ik bleek een zeer lage hartslag van 116 te hebben bij 200 watt, een PR, en vast en zeker een gevol van de vrijdagse drie uur training. Morgen nog een op de baan wat lopen om te kijken of ik echt zulke goede benen heb, en dan een klein blokje rust. Wie weet gaat het wel goed!

ps2: als ik de marathon van afgelopen najaar 'age-grade', kom ik op ongeveer 79% uit; dit blijkt een 50mijl (80.4 km) op te leveren van 6.20 uur. Mijn 15km tijd daarentegen levert een 50mijltijd op van 6.08. Al met al zou ik dus iets van 75 a 78 km moeten kunnen lopen op een 6 uur... oei dat gaat pijn doen!!

Erg fijne duurloop

Eerst op trainingsschoenen ("klompen") even inlopen en 18 km op '6 uur wedstrijdtempo' in 1.27. Dit ging nog niet erg lekker, de timing leek zoek te zijn, het gevoel van afzet/landen was er niet.
Naar Norg en terug.

Daarna schoenenwissel + halve banaan + water (dit lijkt de ideale voeding te zijn voor de 6 uur), en op de Asics Tarther richting 7huizen gelopen. Dit begon al lekkerder te lopen, en na zo'n 25 kilometer begon het echt goed te gaan: timing klopte, en, belangrijker, ik voelde me beter en beter in de benen. En in het hoofd, ik zweefde als het ware over de weg, moeiteloos goed coordinerend en gemakkelijk lopend, een fantastische loop werd het.

Zelfs op het eind nog eigenlijk helemaal geen problemen; wegens tijdgebrek moest ik de duurloop na 37 km in netto 2.57, afbreken, anders was ik zeker en vast doorgelopen naar de 3.22 ofwel marathonafstand. Het is dat er 37 (in totaal 38 in 3.03) op de teller stond, qua benen en moeheid zou ik eerder aan 20 ofzo denken. ("hoe moe ben je echt, als je geen geheugen hebt").

Trainingstechnische conclusies:
- die '5.5 uur op de been zijn' training van twee weken geleden is belangrijk, en ook belangrijk dat dat rustig genoeg was. Ergens volgende week ga ik dat nog een keer doen.
- meestal voelen benen aan eind van lange duurlopen stijf / leeg, maar nu eigenlijk niet. Vraag me af of dat door de krachttraining komt of door die HITT sessies. Wie weet....

Na afloop snel hersteld met een litertje heel goede en niet dure sportdrank. 0.69 per liter, 50 gram suikers, 35 gram eiwit.

POV

The day after: benen zijn goed. Wel hier en daar pijntjes maar qua aerobe kracht is het allemaal voortreffelijk. Want een uurtje loopband (spinningmarathon), erg lage hartslagen en 12-13 km/u voelde 'langzaam'.

Twee days after: 's morgens zijn benen pijnlijk. Bovenbenen, overal pijntjes. Maar dat is goed. Er moet destructie zijn om daarna beter te zijn. Totaal 15 km (gisteren 12); 's avonds beginnen de benen alweer goed, 'hersteld' te voelen. Mooi.

Het 6 uur schema, bewerkt:
Grofweg is het schema:
- komend weekend 32 km op T12-12.5 lopen DONE, 37 op T12.6.
- weekend 22 maart een 10k wedstrijdje
- weekend 29-30 maart een lange 45 km
- weekend 6 april mogelijk een lange fietstocht 120 km
- weekend 13 april een 50km T12-12.5 ("de sleuteltraining")
- weekend 20 april waarschijnlijk lange fietstocht of fiets-loop combi (lang en niet hard) mogelijk de Klap tot Klap loop 10k
- weekend 27 april een 50 km rustiger met mogelijk wat snellere stukken. Of korter dan 50. Geen groot risico lopen
- weekend 3 mei een 20-30 k rustig
- weekend 11 mei de 6 uur. Starten op 12.7 km/u, na 3 uur terugschakelen naar ca 12 km/u Starten op 12.5 en dat 4 uur vol houden, daarna maar zien hoever we komen.

Rustig trainen

Vandaag rustig getraind:
2x1600, 1x1000, 2x1800, alles ongeveer 14.7 km/u bij een HF van 147. 'marathontempo +'.
In het begin ging het wat moeizaam, maar net een tandje lager ging het veel beter. Dat moeizame was omdat ik zaterdag al hard had gelopen en nog niet hersteld was.

Ik was natuurlijk benieuwd naar reacties op mijn filosofisch getinte blogje (of moet ik het 'realistisch getint' noemen). Maar ik proefde iets weigerachtigs, 'heb nog niet gelezen...' 'ben niet helemaal mee eens...', niemand die er spontaan over begint; dat betekent dat ik ongeveer goed zit: sterke medicijnen zijn bitter.

POV

ps... neig, na de HIIT trainingen van januari-februari, gevoelsmatig nu erg sterk naar relatief rustig trainen, het lijkt wel alsof ik op een bepaalde manier allergisch ben geworden voor intensiteit. Ik weet niet precies hoe dit uit te drukken; misschien komt het ook door druk op werk en overige druk, dat ik neig naar 'rustig'. Maar ook al is het niet echt te formuleren, het gevoel is daar. Dus.

ps.. donderdag rustdag. Om onduidelijke reden ben ik mentaal opeens enorm sterk. Of anders gezegd, eventuele problemen in en om mij heen lijken opeens verschrompeld tot niets. Dat komt omdat ik zie dat ik er me niet veel mee moet bemoeien en ze gewoon hun eigen loop moet laten. Of om het anders te zeggen: het panische zoeken naar een sleutel om een deur te openen is weg, de deur is denkbeeldig, de sleutel is niet nodig. Ik beperk me tot het drinken van port, en die positie lijkt goud waard. Dit vuurtje is natuurlijk aangewakkerd doordat ik dat filosofische stukje ging schrijven. Dit momentum hoop ik morgen dan ook te gebruiken in een lange duurloop....

Trainingsweekend: lekker. En een schema voor de 6 uur van Steenbergen

Vrijdag begon het. Heen fietsen, lekker weer. 36 km rustig trappen, weliswaar tegen de wind in, maar niet moeilijk. Daarna 's avonds een korte training geven, totaal zelf 10k gelopen.

Zaterdag besloot ik 'mijn teen te testen: enkele lange tempo's:
- 1860 meter in 7.01, HF151, T15.7
- 1860 meter in 6.56, HF154, T16
- 1400 meter in 4.29, HF150, T15.4
- 700 meter in 2.15, HF158, T18.5, niet helemaal voluit maar toch lekker hard

Totaal een 17k deze dag, teen hield zich goed.

Zondag: eerst 2 uur lang heel rustig door het bos, allerlei mooie paadjes, hartslag 105-110, totaal 17 km. Daarna op hoger tempo nog 14 km gelopen (zo'n 4.50 p km / HF130), en terug fietsen

Mooi trainingsweekend,

Enkele conclusies:

Ik voel zondag 's avonds geen enkele spierpijn o.i.d. Goed herstel na al het trainen, ook voel ik teen 's avonds niet meer. Daarom ga ik het definitieve schema voor de 6 uur Steenbergen opmaken, met langere en intensievere trainingen om te proberen 72 km te lopen.

Grofweg is het schema:
- komend weekend 32 km op T12-12.5 lopen
- weekend 22 maart een 10k wedstrijdje
- weekend 29-30 maart een lange 45 km
- weekend 6 april mogelijk een lange fietstocht 120 km
- weekend 13 april een 50km T12-12.5 ("de sleuteltraining")
- weekend 20 april waarschijnlijk lange fietstocht of fiets-loop combi (lang en niet hard)
- weekend 27 april een 50 km rustiger met mogelijk wat snellere stukken. Of korter dan 50. Geen groot risico lopen
- weekend 3 mei een 20-30 k rustig
- weekend 11 mei de 6 uur. Starten op 12.7 km/u, na 3 uur terugschakelen naar ca 12 km/u en kijken hoever we komen.

Het schema bestaat uit deze trainingen, nog wat fietstochtjes, kortere duurlopen, ook gewone baantrainingen, maar niets daarvan mag afbreuk doen aan bovenstaande trainingen (allemaal in uitgeruste toestand doen).

POV

Een filosofies stukje

Vanavond Dinsdagavond werd ik er tijdens de training op geattendeerd dat ik toch wel erg veel hardcore trainings blogs heb geschreven de laatste tijd, en dat het nu misschien wel tijd wordt voor een wat 'softer' filosofisch onderwerp.

Ik kreeg te horen dat die filosofisch getinte blogs, in de smaak vallen, zelfs (of juist) als ze nauwelijks te volgen zijn en er geen touw aan vast te knopen is.

Vermoedelijk komt dit omdat 'in onze huidige wereld' waarin alles verklaard en onderzocht wordt, en onzekerheden en twijfels meteen 'aangepakt' en getherapeutiseerd worden, en waarin het bijna een zwaktebod is om toe te geven dat je grote delen van het leven niet begrijpt (ik geef het toe), waarin het zogenaamd goed is om 'te weten wat ik wil' en zeker over te komen en 'van je leven een feestje te maken' en 'zich al genietend een weg door het leven te slaan', of in elk geval succesvol te zijn zonder grote zwakten en een fraai ontwikkelde persoonlijkheid te hebben, waarin het leven begrepen moet worden en rationaliteit goed is, er hierdoor een soort beklemming plaatsvindt waarin geen mens meer past.

Door die beklemming ontstaat het verlangen naar onzin, naar andere gezichtspunten, naar wijdere inzichten, naar een gevoel van natuurlijkheid, een gevoel van, over, aangaande, je echte identiteit, ongerelateerd aan het moeten voldoen in de huidige maatschappij.

Hier ontmoeten we meteen het eerste 'probleem': is dat verlangen naar 'iets anders' niet eksakt de maatschappij zelf, in een iets ander jasje? Is het niet gewoon een zoveelste banale ontsnapping aan de sleur van elke dag?  Waarom zouden we willen veranderen? Wat is er mis met ons leven zoals het nu is, eigenlijk? Is er in de kern eigenlijk wel iets mis? Is het 'iets anders willen, iets willen veranderen' niet gewoon een reflex-reactie, vanuit onze geconditioneerde geesten, van jongs af aan op 'verbetering' getraind?

Een kind van twee of drie, die wil niets 'aan zichzelf verbeteren', die heeft wel wat beters te doen. Spelen, de wereld ontdekken, verwonderd zijn.

En hoe zit dat dan met hardlopen. Waarom moeten we nou eigenlijk een trainingsperiode in gaan, maandenlang tunnelvisie, om uiteindelijk weer een minuutje van het PR af te lopen? Wat is hier het idee achter? Wie over al deze dingen nadenkt raakt al snel verstrikt in een netwerk van gedachten. Wel iets doen? Juist niets doen, afwachten wat er gebeurt? Toch maar die carriere oppakken? Of go with the flow? Hellpp!!!!

Nog even verder doordenken, en de kans is groot dat je uit de grond van je hart uitkrijst 'HELP! IK WEET NIET WAT IK WIL!!!'.

... wordt vervolgd... moet even koffie zetten... staat overigens al vrij te reageren.

Okee, verder...

Laten we die zin eens bekijken:  'help' duidt erop dat je veronderstelt dat 'ik weet niet wat ik wil' een ongewenste situatie zou zijn. Terwijl het alleen maar een correcte beschrijving der werkelijkheid is. Niet-weten is de natuur der mens.
Verder staat het woordje 'ik' hierin centraal, het komt maar liefst twee keer voor. We weten niet, in de kern, wie we zijn. We weten niet wie of wat we zijn. Wij zijn het grote onbekende.

Natuurlijk weet je wel eens dingen, met de nadruk op 'dingen'. Je weet over feitelijke dingen, welke dag het is, of het mooi weer is, wat je morgen op je werk moet doen. He wordt al vager als het over relationele dingen gaat, je weet ongeveer wat je in bepaalde situaties moet doen, met wie je goed kan opschieten of zijn... maar als je bij 'jezelf' uitkomt weet je niet echt iets. Het is een soort zwart gat. Of, vanuit ander perspectief, een soort groot wit helder licht dat oogverblindend het hele universum verlicht.

Dus het is volstrekt logisch om niet te weten wat je wil, om jezelf niet te begrijpen.

Op dit punt aangeland zijn we met stomheid geslagen. Want de zin "maar...maar.... wat moet ik DAN?" lijkt zich op te dringen maar moet meteen terug in zijn hok omdat herkend wordt dat zo'n zin een reflex is en beter afgeleerd kan worden, willen we uit de problemen blijven. En dat is dan ook meteen alles wat we moeten doen.

Het is net als met trainen: zolang je de vraag heb 'moet ik nu wel of niet die harde training doen', zit je in de gevarenzone. Als je de training niet doet raak je ondertraind, als je hem wel doet raak je misschien geblesseerd. Maar als je de vraag terzijde schuift en niet meer aanraakt, doemen er opeens enorm veel alternatieven op.

... okee hier even pauze, ben moe, even nog wat bier. Morgen verder, staat overigens vrij te reageren....

Ik lijk hier te pleiten voor een soort passiviteit, geen actie ondernemen, ons wentelen in vertwijfeling....wat is hier de zin van......  en ja dat klopt. We denken altijd maar dat er 'iets moet gebeuren', terwijl, vaak, minimale actie meer dan genoeg is. De inspanning-rendement verhouding wordt vaak volkomen uit het oog verloren. ER MOET NIETS GEBEUREN. In elk geval niet aan 'mijzelf'. Zo.

In dit kader is de uitspraak "kennis is denkbeeldige waarneming, niet-kennis is chaos" toepasselijk. Jazeker: kennis lijkt nodig, maar is van nature slechts denkbeeldig en vluchtig. Alle kennis bestaat uit veronderstellingen, gebruikt om de wereld enigermate te structureren en te begrijpen. Elke gedachte is een theorie die zegt 'zo ziet de wereld er misschien volgens mij uit op grond van waarneming en veronderstelling'. Maar als het doorslaat, gaan we heel veel kennis opbouwen zodat we de wereld volledig begrijpen. Het probleem hierbij is, dat als je iets op manier A begrijpt, je niet tegelijkertijd het op manier B kan begrijpen. Als je volkomen op de duurmethode gefocust bent, snap je niets meer van interval methoden. Als je het higgs-boson dan eindelijk ontdekt hebt, blijk je je volkomen geisoleerd van de medemens te hebben omdat je denkt te snappen wat anderen niet snappen.

En, welja, laten we de lijn doortrekken. Wat weten wij eigenlijk echt? Wat denken we zeker te weten? Sommige mensen schijnen te denken dat ze 'in' hun lichaam zitten, of 'in' hun hoofd. Of dat er zoiets als 'tijd' echt bestaat. Jazelfs, het is de vraag of 'mensen' wel echt bestaan als aparte entiteiten. Zijn wij niet eigenlijk allemaal volkomen met elkaar verbonden, en slechts ogenschijnlijk gescheiden omdat het lijkt alsof je 'bij dit lichaam hoort',  alsof je 'bij deze gedachten' hoort. Kan een eventueel denkbeeldig afgescheiden ik eigenlijk wel overleven? (nee is het correcte antwoord).

Nu we alle ik-vragen terzijde hebben geschoven, rest ons dan toch nog de vraag 'wat nu'. En die vraag is, op dit punt aangekomen, helder. Want ontdaan van allerlei verstorende ik-gerichte neigingen en krampachtige pogingen dat denkbeeldige personage 'beter te maken', valt het 'wat nu' in een rustige stilte. En opeens zie je wat je moet doen. We gaan even naar de buurvrouw, haar helpen met de kompjoeter... we wachten rustig tot er iets naar voren komt, vanuit de wereld, vanuit jezelf, wat gedaan moet worden, even trainen, gras maaien, echt luisteren naar wat iemand te zeggen heeft....

... gooeeoeoeddd.... het is alweer laat zie ik. Morgen tot zondag trainingskampweekend, misschien nog een afrondend blokje text, misschien wat interessante links.

... het is maandag, 'ik' heb alles even laten rusten. Of, beter gezegd, alles heeft zichzelf laten rusten, 'ik' hoef daar helemaal niets aan te doen. Samenvattend: in de kern weten we niets. We structureren alles wat via de zintuigen binnenkomt op een of andere manier tot 'een wereld met dingen', vervolgens gaan we aan al deze dingen attributen toekennen 'slecht, goed, nietszeggend, mooi' en gaan we die dingen (lees ook: mensen) behandelen alsof die attributen echt zijn. En zodoende ontstaat 'menselijk gedrag', een soort circus van interpretatie, effect, golfbeweging, . Maar hoewel dit verschijnsel optreedt weten we in de kern nog steeds niets. En dat is prima. Rustgevend ook. Hoe dit alles is ontstaan, geen idee, God ( een der dingen ) weet het misschien.

Dan nog de referenties:
- http://www.lifewithoutacentre.com hier staat (vind ik) briljante info op
- heb nog veel meer links.... maar moet niet overvoeren


POV

blokje

Zaterdag: 8+11km, ging okee.
Zondag: voornemen was om 6 uur 'op de been te blijven' om te trainen voor de 6 uur van Steenbergen. Het ging redelijk:
- 09.10 start; 2 km inlopen
- 09.30 tot 11.00 training geven etc; totaal 10 km
- 11.00 tot 11.15 3 km
- 11.15 tot 11.40 even zitten, koffie, eten
- 11.40-11.55 2 km rustig
- 11.55-13.20 13 km heel rustig (HF115)

Hier had ik 30k gelopen, en voelde teen aan de ene kant en onderkant voet aan andere kant.... Net iets teveel last om verder te gaan. Daarna vanaf 13.40, op de fiets nog 27k wat omgerekend 10 loopkilometers is. En toen maar gestopt, na een aeroob equivalent van 40km trainen. Ik ben niet moe, maar het is qua training niet echt goed gegaan. Wat moet ik hiermee.

Ik ga voorlopig maar door met het omvang trainen en wat meer op racefiets doen om voeten te ontlasten. Het kan goed komen, maar het kan ook, vooral als ik eind maart nog geen echt goede kwaliteit duurloop kan doen, dat ik de 6 uur afzeg. "dan maar een PR op de 10 lopen".

POV

ps... ben wel erg tevreden qua trainingsweek, want: een totaal aeroob equivalent van 115 km, en inclusief een goede tempotraining, goed testje, goede krachttraining en goede verdeling qua intensiteit.