De enkel, episode 240741, en nog wat training

De Enkel

Ik heb d'r al zo ongeveer een jaar last van.
Maar: de laatste 5 weken heb ik 80k/week gelopen zonder noemenswaardige problemen.

Vorige week zelfs, liep ik voor het eerst sinds lange tijd weer eens een 400je onder de tachtig: 77.

Ook vorige week, keek ik nog eens door mijn aantekeningen en ik ontdekte:

• Enkel: tarsaal tunnel syndroom symptomen
• Enkel: lichte dystrofie achtige symptomen
• Aanbevolen stofje voor beiden: PEA ofwel: Palmitoylethanolamide

Tot voor kort dacht ik dat dit een medicijn was dat de dokter me moest voorschrijven, maar na wat zoeken bleek dat ik het gewoon op internet kan kopen.

Het stofje is lichaamseigen, maar als je ouder wordt, of om andere reden, wordt er soms net niet genoeg van geproduceerd. Het stofje werkt goed op ontstekingen: vermindert onstekingsreacties...

Enfin: vorige week gekocht; elke dag een pilletje, en.... en.... het werkt!!! Het gevoel in de enkel is nu vrijwel normaal, het 'knel' gevoel dat ik al uitgebreid had toegelicht aan artsen etc etc, lijkt weg tetrekken. Heel fijn. 

De teen

Ik heb al jaren soms wat last van grote teen, nu ook. Ik moet geen 7 dagen per week trainen, maar 5 is okee. De overige dagen fietsen. Is denk ik een klein beetje artrose ofzo. 

De training

Die gaat eigenlijk prima.

Hoe meer en harder ik train, hoe beter ik me voel. Ook mentaal. De zaterdag zat er 18k op tempo in de lange 26k duurloop: 11k op 4.33 en 7k op 4.48 ongeveer. Fijn.....

Een opmerkzame lezer interpreteerde bovenstaande 'meer - harder' uitspraak misschien als: ik loop een groot deel van de training erg hard. Maar dat is niet zo. Ik bedoel met "hard trainen" niet "hoog tempo" of intensief, ik bedoel: geconcentreerd, gericht, 

Een typische trainingsweek bevat op dit moment slechts 5% 'hard', o.a. een keer een 1000je ofzo. Verder is de rest vrij rustig, maar wel hoog in zone 1, tot een hartslag van ca 140. 

Over dat 80-20: dit is geen wet die altijd toegepast moet worden. Voor mij zeker geen 20% 'boven drempel', dan liever 8% ofzo en de rest laag in zone 2 (ook al is dat zogenaamd verboden). En ook afhankelijk van trainingstoestand. Ik ben op dit moment nog niet onverwoestbaar sterk. Ik zit eigenlijk een beetje te wachten op 'vorm'. Ja het gaat redelijk, ik krijg meer inhoud, maar benen zijn nog lang niet 'goed'. Leeftijd? Zucht....

Triathlon

Ik ben begonnen met krachttraining voor armen, zodat ik in januari een blokje zwemmen (1x per week) met goede basis kan beginnen. Doel is zo vaak mogelijk kunnen optrekken. Tot nu toe 3 trainingen gehad:
1) 2 keer optrekken
2) 3 keer optrekken
3) 5.5 keer optrekken.  Progressie dus!


KOM! Strava

Na mijn training gisteren bleek ik opeens KOM (King of Mountain) te zijn op het segmentje 'inloopgrondje groningen'. YES!!! Ondanks dat ik het in een magere 13 km/uur liep, zal ik mijn titel gaan verdedigen.


POV

Nog 167 nachtjes...

Ha,


Recap

Ik heb nu 35 dagen getraind.

5 weken, van: 54, 79, 80, 81, 94 (iets afwijkend op strava omdat ik niet alles op strava heb).
Totaal 388 km ofwel ruim 11 km/dag.

Het begon slecht maar mijn benen reageren goed op de training. De wekelijkse lange duurlopen:
1 - 19 km in 5.15 tempo / moeizame benen
2 - 22 km met 4-4-2 blokken T4.45 (gemiddeld 5.01)
3 - 22.5 km met 7k T4.45 (gemiddeld 4.57)
4 - 23 km met 6.5 / 7k T4.38 (gemiddeld 4.55)
5 - 22.5 km met 4-3-2-1 blokken T4.23 (gemiddeld 4.48).

Overig tempowerk: eigenlijk nauwelijks. Af en toe wat 1000jes in 3.50 a 4.00, en af en toe wat korte (80m) stukken snel om coordinatie te verbeteren.

Evaluatie

Er is veel progressie te zien in de blokken. Never change a winning team.
Ook mijn enkel verdraagt dit soort blokken goed. Maar als ik TE hard ga krijg ik nog wat reactie.

Daarom plan:

• Gewoon verder gaan met de 80-90 km weekjes
• Proberen om rond begin december een 6-5-4-3 km blokken T4.16 (marathontempo) aan te kunnen in een duurloop van 28 km. Is op dit moment nog niet mogelijk maar als groeicurve doorgaat dan wel.
• Nog geen enorm snelheidswerk, wel af en toe even prikken/testen of bijv een 1000 in 3.40 gemakkelijker gaat. 

Rede om het simpel te houden is ook, omdat de rest van mijn bestaan vrij druk is. Daarom heb ik behoefte aan stress management: hardlopen heel simpel en overzichtelijk houden.

POV

Plaatjes zeggen meer dan woorden

Daarom hier een plaatje:

Dit betreft de massaverdeling in een cluster sterrenstelsels. Zoals te zien, is er veel massa aanwezig in de pieken (de sterrenstelsels): Sterren en planeten en zo. Maar ook ertussen is massa aanwezig. Dit wordt door de deskundigen 'dark matter' genoemd. Men probeert het te detecteren door germaniumkernen tot 0.001 graad boven het absolute nulpunt te koelen en als er dark matter tegenaan stoot (met een waanzinnig kleine kans want vrijwel alle deeltjes gaan dwars door de aarde) dan stijgt de temperatuur van de kern een minuscuul beetje.

De dark matter geeft het universum deels zijn massa. Het andere, grotere deel is 'dark energy', een nog veel mysterieuzer type massa (want: sinds Einstein weten we: energy = mass).


Ohja ik tikte nog een ander plaatje op de kop:

Dit is niet een atoom dat een potentiaalstijging van nul naar honderd doormaakt, nee.... ook niet een grafiek van de desastreuze opwarming der aarde de komende 26 jaar.

Het is gewoon het 7-daags voortschrijdend gemiddelde van mijn wekelijkse kilometers. Te zien is:

• Vanaf dag 19 (rond 20 september stijgt het gemiddelde snel naar ca 60 km/week. Daarna stijgt het geleidelijk door en piekt vandaag op 97 kilometer. Ik heb dus de afgelopen 7 dagen 97 kilometer gelopen.
• De totale belasting op mijn lichaam is dus nu hoog. Het volume onder de grafiek, dat kan je zien als totale belasting. Wellicht is een kleine terugname op zijn plaats. Enkels en voeten zijn gevoelig.
• Wellicht is blessurerisico te detecteren door steilheid van de grafiek en volume aan elkaar te relateren. Laten we hier een experiment voor opzetten

POV

Blokken, hartslag, marathontraining

Er zijn nu bijna drie weken eerste marathontraining gepasseerd.

Het is duidelijk dat de fietsconditie in zekere mate op het hardlopen is overgegaan.

Ik loop zeer gemakkelijk zo'n 5.10-15 per kilometer, in de duurlopen.
Hartslag is daarbij een ongekend lage 115 a 120.

Maar het opdoen van marathonSNELHEID is een heel ander verhaal. Ten eerste is daar nog altijd de enkel. Deze voel ik nog een beetje als ik veel train. Ik durf nog altijd niet ongeremd hard te gaan.

De eerste blokjes-trainingen zijn geweest:

• 22 km met 4-4-2 kilometer op 4.45 per km. Hartslag ca 132 hierbij ofwel ca 13 slagen onder 'marathonhartslag'. Omdat ik per 10 slagen 22 seconden harder ga, hoort bij 4.45/132, reken-reken-reken.... een marathonsnelheid van... jawellll.... 4.16 ofwel DRIE UUR TEMPO. Helaas trekken mijn benen dit tempo nog niet. Ik kan het denk ik nu een 50 minuten volhouden.
• Een 22.5 kilometer met laatste 7 km op 4.43 per km. Hartslag vergelijkbaar.
• Gisteren: een 23.2 kilometer met 6.5 / 5 km op ca 4.38 en ca 4.34. Deze laatste op hartslag 139, wat een marathonsnelheid van ca 4.20 oplevert (was niet een heel goede dag met slaaptekort etc).

Conclusie: ergens zit het er wel in dat 3 uur tempo maar eerst moet het gevoel van vrij soepel 4.15 lopen weer worden aangeleerd/opgetraind. 

Andere conclusie: bij wielrennen worden een heleboel spieren gebruikt (o.a. het hart, daarom is dat ook zo sterk nu, en bovenbenen), maar ook een heleboel spieren niet. Zoals allerlei kuitspieren, houdingsspieren in de romp. Beste manier om deze te trainen: veel lopen. Tempo's lopen.

Ook zou het fijn zijn om een tijdje op hartslag 150 te kunnen lopen maar ik ben daar simpelweg nu nog "te slap voor". Tempo's lopen dus. 

Maar niet teveel tempo's want: enkel, voet, grote teen...  Ik moet als het ware een steil stijgend pad van progressie bewandelen, een pad dat vergeven is van de booby traps en losse stenen. Maar ik ben ervaren, we gaan het doen. 

Een ideale trainingsweek de komende week zou zijn:

• zo: ochtend clubtraining met wat rustige tempo's, 's avonds bijvoorbeeld 12 km T12.5
• ma: avond 10k rustig
• di: 6x1000 4.00
• wo: clubtraining met wat rustige tempo's
• do: fietsen ca 80 minuten
• vr: 14 km met 2x1000 vlot 4.00
• za: 25 km met 6-4-2-1-1 km T13/13.5/14/14/14, iets meer wennen aan marathontempo.

Grand total 100 km.

Maar dit zal vast niet lukken. Ik reken nergens op.

POV

Nog 184 nachtje slapen: een eerste tussenstand

Dag allemaal,

Ruim twee weken geleden, op de woensdag, begon mijn queeste naar een sub 3 uur in Rotterdam'2017. Nog 200 nachtjes!

Je knippert twee keer met je ogen, en in no time is daar al 16 dagen van om!

Een tussenstand: ben ik enigszins on track?


Trainingsoverzicht

Wo: 15k incl. wat tempo's, want het voornemen is om de enkel meteen goed te belasten. Ik wil niet er over twintig voorzichtige dagen achter komen dat ik toch niet goed kan trainen.
Do: fietsen 40k
Vr: eerste lange duurloop 19k (met pauzes) basistempo 5.17
Za: fietsen 30k incl 2x4k hard
Zo: fietsen 30k incl 2x4k hard, en een rustige 11k zondagtraining
Ma: 12k rustig. Vermoeide benen
Di: 10k rustig. Erg slechte benen
Wo: 10k rustig. Slechte benen
Do: 12k met tempo's 1600-1400-1200-1000-800, T4.05 per km. Goede benen (voor het eerst in lange tijd)
Vr: rust
Za: 22k met blokken 4-4-2k T12.5
Zo: 13k rustig
Ma: rust
Di: 11k met 1000/400/400/400/200 in 3.49/91/87/89/41, vlot dus
Wo: 12k met wat rustige tempo's
Do: 13k rustig
Vr: rust
Za: 22.5 km in 1.51.30
Zo: ochtend 10k, avond 11k

TOTAAL: 202k in 19 dagen. En nog wat fietsen. Fijn.

Inclusief fietsen (totaal 100k hard) is het omgerekend 232k in 19 dagen ofwel 12.5k per dag. Bijna up to par.


De Enkel

De wordt niet erger van dit alles. Ik moet geen dingen doen als sprongen en heel hard door het bos lopen, dan gaat het goed. Toevoeging zondag 9 nov: zelfs 43km in één weekend is goed gegaan. Enkel voelde vanmiddag tijdens de training vrijwel normaal, is al lange tijd niet gebeurd.


De trainingsaanpak en vooruitblik

De discussie barst los. Dinsdag in de kleedkamer kreeg ik al wat vraagjes als "waarom bouw je het zo snel op", "waarom train je zoveel" "doe toch voorzichtig" en dergelijke hints.

Daarop zeg ik: het is nodig om grenzen op te zoeken. Pas op het grensvlak van je kunnen, leer je je mogelijkheden kennen. Pas als je ergens tegenaanloopt word je geprikkeld. Pas als de enkel zwaar belast wordt, gaat hij zich aanpassen.

Het is altijd mogelijk om "oeps ik ging iets te ver" een stapje terug te doen.

Marathons vereisen nu eenmaal veel training. Als er in februari een week van 110 met daarin 32km inclusief 5-4-3-2 kilometer T14.5 gelopen moet kunnen worden, moet ik met daarop goed voorbereiden.


De Ervaring

A) ik heb enorm veel ervaring. Ik weet ook precies wat ik moet doen voor een sub 3 uur....
B) de laatste twee weken heb ik ervaren als Genieten! Eindelijk weer eens een lekkere 22km duurloop. Eindelijk weer eens wat diepere vermoeidheid in bovenbenen die zo noodzakelijk is voor progressie. Eindelijk weer eens met een gemakkelijk gevoel 12+ km/uur kunnen lopen.


De toekomst

Niet teveel plannen, maar wel: nog een week of drie rond de 80 km/week proberen te lopen en daarna verder kijken. Een paar duurlopen van ca 22-25 proberen te doen.


POV