Hehe, daar istie dan: eindelijk weer een goed lopende 10 kilometer wedstrijd.
In Peize (dat nu eksakt 10 km is) liep ik 40.38. Voor mijn doen een goede tijd, mijn snelste tijd in een jaar of vier.
De keuzen
Ik heb in september bewust besloten om mijn training te veranderen en te polariseren. Vijf jaar geleden liep ik al goed op een dieet van heel veel vrij rustig en soms heel snel lopen. Sinds deze september doe ik dat weer: ik loop, grofweg, 60 km/week rond de 11.5 tot 13 km/uur, zo'n 10 km rond de 14 km/uur (wat nog onder mijn drempel ligt) en een paar kilometer, bijvoorbeeld 4x1000, in hoger tempo. Soms sla ik die snelle tempo's ook een week over. 'peize' was mijn snelste tempo in 2 weken.
Verder heb ik de zwaardere krachttraining weer opgepakt. Omdat ik al oud ben heb ik meer testosteron nodig, meer spierweefsel. Als je boven de 50 bent en geen kracht-intensiteit doet verdwijnt je spierweefsel geleidelijk.
Aantallen kilometers
Het voortschrijdend gemiddelde der gelopen kilometers, de afgelopen 115 dagen.
Ik blijk de laatste 5 weken gemiddeld 78 km/week gelopen te hebben, net iets meer dan de ca 70 km/week die ik voor de vorige wedstrijd (11 nov Vries 41.45) liep. In deze hele periode heb ik misschien 20 kilometer op hoog tempo (sneller dan 4.00) gelopen dus zo'n 6 %.
Peize: het werd: 40.38!
De wedstrijd ging goed, vrij gemakkelijk. Ik had power en liep de eerste kilometer ietsje hard in 3.52, daarna een heleboel 4.00-4.05's en op de tegenwind/bergop stukken 4.10-14. De 40.38 is om te rekenen: zie age grade calculator
Op jonge leeftijd zou ik 34:28 gelopen hebben, met een leeftijdsfactor van 77.52. Met deze factor kan je vervolgens andere mogelijke tijden berekenen:
- Halve in 1:28:15
- Hele in 3:05:50
- Hele in 2:38:30 (omgerekend naar marathon en 30 jaar oud)
Ik kan berekenen wat nodig is om onder de 3.00 op de marathon te komen: ik vul 2.59.59 in en kom tot een leeftijdsfactor van 80.26. Deze gebruik ik om een bijbehorende 10 km tijd te berekenen en dat is: 39.21. Ik weet dus wat me te doen staat: nog 77 seconden van mijn 10 km tijd afsnoepen. Gegeven het feit dat ik met 78 km/week op 40.38 kom, moet dat mogelijk zijn door aantal kilometers naar ca 100/week op te krikken. Op die manier kom ik waarschijnlijk nipt aan de 39.20.
EN: het is ook de enige manier, want kilometers zijn nodig voor een marathon. Ik kan bijvoorbeeld niet me gaan focusen op 60 km per week en heel veel snelheidstraining want a) ik heb dan onvoldoende omvang voor de marathon, en b) zelfs al haal ik de 39.20 dan, dan zijn mijn benen waarschijnlijk "te anaeroob" om dit heel snel uit te bouwen naar marathon. Okee... wetende dat "rustige kilometers werken" is het trainen nu simpel: gewoon kilometertjes lopen, nergens tegenaan lopen, niet geblesseerd raken, vrijwel elke dag een stukje lopen...
Volgende wedstrijd... mogelijk dat ik in de Wilp (5 januari) eens ga proberen om onder de anderhalf uur te komen qua halve marathon. Want voor een sub 3 uur moet ik eerst onder de anderhalf uur komen.
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten