Bekele

Altijd interessant als een bijna vergeten grootheid ineens weer uithaalt.

Bekele is met zijn 2.01.41 statistisch de grootste langeafstandloper aller tijden. Als er een Adelskalenderen van lange afstand zou zijn (1500,5000,10000,marathon) dan zou Bekele op nummer 1 staan.

Ook interessant is zijn voorbereiding. Na jaren van slechte voorbereiding bleek een paar maanden in Nederland, veel slapen, goed eten (afvallen) en veel trainen en goede verzorging, het juiste recept te zijn voor zijn comeback.

Okee nu ff terzake

Ik pas dat recept dan ook op mezelf toe:

Wat meer slapen (6 uur is toch te weinig, blijkt).
Beter eten: ik probeer grotere hoeveelheden eiwitten naar binnen te werken. Dit schijnt voor oudere lopers voor behoud van spieren te zorgen.
Goede verzorging: sinds mijn blessure doe ik veel meer aan rekken / souplesse. Veel minder aan kracht (in elk geval niet meer 3x perweek allerlei zware oefeningen voordoen), en veel minder aan tempo's, waardoor de blessurekans zakt.

Wel snelle dingen maar heel spaarzaam.

Voorbeeldje

Sinds de Run Winschoten (waar ik 41.50 liep) heb ik eigenlijk vrijwel geen echte tempo's meer gedaan. Wat 1000jes in 4.30. Ook 2x1000 in 4.06, maar voor de rest allemaal rustige duurlopen en het tempo tussen de 11 en 12.5 gehouden.

Daarom was het des te verrassender dat ik weer eens onder de 20' kwam op de 5k. Met 19.41 liep ik een snelste tijd in 4 jaar ofzo, en de eerste kilometertjes a 3.47 en 3.54 waren best okee!


POV

De Run van Winschoten en gepolariseerd trainen

Ha,

Vorige week liep ik de 10k in 41.48 (zelfgeklokte tijd), en ik was er heel tevreden mee.
Want wat had ik nu eigenlijk getraind? Een 4-3-2-1 kilometer met hierin 2k in 8.15, en een 6x1000 in 3.58 gemiddeld. Die laatste training was eigenlijk de enige moeilijke training in de laatste 2 maanden. Daarnaast heb ik een heleboel vrij rustige trainingen gedaan die niet in de buurt komen van de 6x1000. De voorspelling (starten op 4.05 en hier 4 a 6 km van lopen) klopte aardig. Op 5 kwam ik door in 20.40. Daarna beetje warm en aardig moe, maar toch doorgelopen.

De Run Winschoten hartslaggrafiek is veelzeggend: een vlakke lijn, hartslag rond de 160, snelheid rond 4.11 (min 4.04, max 4.17).

In trainingen ben ik eigenlijk nauwelijks boven de 150 geweest. Ja bij die 1000jes, de 155 ofzo aangetikt. Voor de rest allemaal in de 120-130 regionen. Ik heb slechts zo'n 3 % ofzo van mijn kilometers 'hard' getraind. En wat wil het toeval? Dat ik op de dag van Winschoten 's ochtends stuitte op het volgende plaatje:

Een trainingsplaatje van Steve Magness. De intensiteitsverdeling van zijn training ten tijde van topvorm. Heel veel vrij rustig, heel weinig hard. Kennelijk is veel hard trainen niet nodig.

Wat is hier hard, wat is rustig? Bij een 10k tijd onder de 30 minuten is zijn 'drempel' snelheid ruim 19 km/u. Hard (Zone 3) is dan bijvoorbeeld 6x1000 in 2.55. Zone 2 is bijvoorbeeld 2x5km vlot in 3.10/km. Zone 3 is dan duurlopen tussen 12 en 16 km/u, maar meestal rond 14 km/uur. Voor mij (een 41.xx 10 km loper) zou dit zijn: 6x1000 4.00, 2x5km vlot in 4.20/km, en duurlopen. op max 12 km/uur.

Opzich wist ik dit natuurlijk allemaal al wel, maar het is grappig dat door een speling van het blessurelot ik ongewild twee maanden op deze manier getraind heb. Waarbij mijn verhoudingen nog meer op 97-3 % liggen. Mijn plan is dan ook om op deze lijn van de laatste maanden door te gaan. Wel degelijk hard trainen, maar heel spaarzaam: misschien 1x per week of per 2 weken. Zodoende krijg ik (omdat ik zo uitgerust ben) een maximale trainingsprikkel per harde training, EN kunnen benen (en hoofd) helemaal 100% herstellen van deze prikkels. Hier hoort dan natuurlijk wel een redelijke trainingsomvang bij omdat juist de combi van veel rustig trainen en soms hard trainen in de praktijk blijkt te werken.

Inmiddels, een week verder, heb ik na de 10k Winschoten gedaan:
- zondag: rustige 8k, spierpijn. Stukje fietsen
- maandag: 40' fietsen. spierpijn
- dinsdag: 10k rustig. Beetje spierpijn
- woensdag: 14k rustig met paar 13 km/uur tempo's.
- donderdag: 4k rustig
- vrijdag: 12k rustig
- zaterdag: 8x1000 4.30 ook rustig. Waarvan 1x 4.10 en 1x 4.20. Dat is de 2% 'hard'.

Enfin... mogelijk komende zaterdag een 5k wedstrijdje. Maar eerst de hele week rustig trainen.

Ohja de blessure: nog altijd wat stijve rug soms. Blijft oppassen. En rustig niet al te ver trainen

POV

Blessureherstel, matrassen, voeding, en onverwachte vorm

De blessure is al een tijdje aan de gang. Startdatum was 6 juli. Toen schoot er opeens een pijnscheut door mijn been, onaangekondigd.

Daarna drie weken vrijwel niet hardlopen. Eerst wat hinken, toen wandelen, vanaf 2 augustus geleidenlijk weer wat lopen.

Een blessure is altijd een belangrijk leermoment

Op 6 juli begon ik direct met leren, en dat proces is nog steeds bezig.

• Ik zat nogal onderuitgezakt op bank, met laptop op schoot. De laptop verwarmde/beschadigde mijn bovenbenen en zenuwen waarschijnlijk, het onderuitzakken drukt op allerlei weefsels zoals ischias zenuw en SI gewricht. Goed zitten, laptop op tafel. 
• Ischiaszenuw 'ergens' in de knel. Opzoeken op internet. Ofwel een bursitis trochanteria (heup zijkant) ofwel piriformis. In beide gevallen is oprekken van te korte spieren en pezen aangeraden. Het bleek dat mijn quadriceps erg verkort was. Ook hamstrings kort. Verder voelden peesblad en spieren aan de zijkant die daaraan vast zitten pijnlijk. Masseren, niet te hard trainen. Rekoefeningen. Spieren zijn na 2 maanden rekken nog steeds wat kort, maar het wordt beter. 
• Slapen. Mijn matras was klein beetje hard en ik lag nogal eens op de zere heup. Schijnt het herstel in de weg te gaan. Heb een opleg traagschuim matrasje (8cm) gekocht: FANTASTIES! Sindsdien sta ik op zonder pijnen. 

Maar daar blijft het niet bij. Er is ook training.

Rustig trainen blijkt erg goed te werken

Natuurlijk... voor 6 juli trainde ik 'vrij hard'. Soms liep ik wat te rammen en trekken. Ook deed ik iets teveel krachtoefeningen. Logisch dat er spieren te strak gingen staan en pezen geirriteerd raakten. 

Nu, de laatste weken, train ik vrij veel maar vrij rustig. Ik heb tot nu toe nog nul keer 'in de verzuring' gelopen. Het dichtst bij kwamen een 500je in 1.54 hoewel dat nog 'gemakkelijk' voelde. En een stukje windmee op 45 km/uur fietsen, maar ook daar mocht ik niet hard van mezelf. 

Overzichtje van de training van de laatste weken: voortschrijdend gemiddelde (rood: alleen hardlopen, allemaal loopjes van 5 tot 12 km, blauw: plus fietskilometers omgerekend naar hardlopen).

Vrijwel alle trainingen vonden plaats in rustige hartslagzones, en met het gevoel dat ik nog veel en veel harder kan. Het rustige trainen leidde tot een goede lichamelijke toestand. Nachtelijke hartslag (gemeten met mijn Garmin 245) is gezakt naar 40, een teken dat ik "goed uitgerust" ben.

Vooruitkijken en wat harder trainen

Eind augustus, vorige week zaterdag, besloot ik eens een wat hardere training te doen. Want als alles redelijk goed gaat en de pijnen zijn binnen de perken, dan is het tijd om de training uit te bouwen en te kijken wat er gebeurt bij meer trainen (ik had ooit, circa 32 jaar geleden, een vergelijkbare pijn aan mijn heup/bilspier. Tot ik een iets te lange - verdwaald - GPS bestond niet - duurloop deed en de pijn na 20 kilometer opeens verdween en nooit meer terugkwam).

Enfin: dit werd 4-1-2-3 kilometer vlot. Met de Vaporfly

De 4: ging in 4.45/km, gemakkelijk en pijnvrij.

De 1: ging in 4.20, vrij gemakkelijk

De 2: ging in 4.08/km, tot mijn stomme verbazing ging dit ook heel gemakkelijk. Ik zweefde over het asfalt en had nergens last van. Of ja toch wel, in de verte een iets verkrampende bilspier.

De 3: ging in 4.40/km, met toch wel wat last, dus wat ingehouden.

Daarna een aantal dagen vrij rustig trainen om de extra irritatie te laten wegtrekken. Deze trok zo goed als weg in 6 dagen dus de kust was vrij voor:

6x1000, 2.30pauze! Ik stak hem wat voorzichtig in, niet direct voluit gaan. Het werd:

4.05, ontspannen/behoudend

4.03, ook nog ontspannen

3.49, even mezelf testen, wat gebeurt er als ik krachtig afzet. Nou, dit dus.

4.04, tegenwind, en wel wat zware benen

3.55, soepel

3.51, hier verkrampte heup/bil weer wat, maar niet al te erg.

Uit deze twee intensieve trainingen weet ik dat ik in principe belastbaar ben, en weet ik ook hoe ik mezelf kan herstellen: door wat te rekken, rustig te trainen, rug soepel te houden etc.

De 10 van Winschoten

En ja! Daar is dan het wedstrijdje. Komende zaterdag in Winschoten. Ik weet inmiddels zeker dat ik daar redelijk kan lopen, maar moet slagje om de arm houden qua blessure.

Waarschijnlijk ga ik starten op 4.05 en alnaargelang het gaat daar 4 a 6 kilometers van lopen. Daarna misschien wat last en wat rustiger lopen. Zal dan op 41 a 43 minuten uitkomen. Geen risico lopen.

POV