maandag: duurloopje 8 km
dinsdag: duurloopje/fietsen in fitnesscenter met wat krachtoefeningen (meestal 3x20x120kg legpress)
woensdag: duurloop van zo'n 15 km incl wat rustige tempo's (12-15 km/u)
donderdag: rust
vrijdag: duurloopje 8 km
zaterdag: grote uitgebreide lange training, achtereenvolgens:
- 25k in 2.03. Onverwacht gemakkelijk
- 23k t5.15. Heel rustig gelopen na een blessure weekje
- 26k met 21.1 in 1.43 en 5 rustig. Onverwacht lange loop maar het was mooi weer
- 27k met 22 in 1.43 en 5 's avonds rustig. Lange blokkentraining (16k aan blokken)
- 22k in 1.42, exact zelfde blokkentraining maar sneller (16k aan blokken)
- 16k met snelle tempo's (10k aan blokken)
Zondag: 10-15 km vrij rustig
Al met al dus zo'n 65 kilometer per week, en wat krachttraining en klein beetje fietsen. Dan de afgelopen week: door omstandigheden maandag/dinsdag rust. Daardoor woensdag uitgerust en wat snellere (15+) tempo's. Donderdag ook nog uigerust gevoel en een vrij harde fiets/kracht sessie: 10x1 minuut a 300 watt afgewisseld met 10x1 minuut a 180 watt. Plus 3x20x120 kg legpress. Vrijdag door andere omstandigheden niet getraind.
Toen zaterdag: beetje tot mijn verbazing (maar niet echt, want ik voelde me na zo'n rustig weekje best uitgerust) een lange tempotraining: 4, 1, 1, 2.5, 0.5, 0.5 km in een tempo van 4.20/4.20/4.10/4.00/3.45/3.45. Vooral die 2.5 in 9.58 ging goed.
Het kaartenhuis
En daar is ie dan opeens! Het kaartenhuis staat! Het fundament bestaande uit de omvangrijke blokkentrainingen staat er, de kracht is aanwezig omdat sinds een week of vijf ik weer min of meer normale krachttrainingen kan doen (de 3x120 kg legpress, de 3x8 hacksquat en nog wat andere beenoefeningen).
En ook de fitheid blijkt opeens aanwezig. Die 2.5 km vlot tempo voelde wel hard, maar er zit nog wat reserve achter.
Vanavond zette ik dan ook de laatste hogere kaart: een training waarin ik mijn benen voorbereid om om te gaan met de hogere zuurgraad / lactaatverwerking die hoort bij een 39.59 10 km-tempo. Ik fietste een kwartiertje in, daarna 10x1 minuut hard / 1 minuut iets minder hard. De harde minuutjes op 300 watt zodat het heel vervelend voelt in de benen, daarna een minuut in 195 watt: niet stilstaan maar vrij vlot doortrappen zodat de benen leren om de lactaatmoleculen af te breken cq weg te transporteren zodat ik 15 km/u kan blijven doorlopen. Ook nog een 3x20x120kg legpress om de spanning op benen nog wat op te voeren en uitfietsen.
Het plan
De komende dagen is het slechts een kwestie van soepel blijven: dinsdag 8 km rustig lopen, woensdag 10 km rustig lopen, donderdag rust, vrijdag 6 km rustig lopen (ofzoiets).
Daarna zaterdag: ik stel me voor:
- eerste kilometer iets te snel in 3.55
- tweede en derde kilometer windmee in 3.57
- twee moeilijker kilometers in 4.02 (plakken achter iemand), tussentijd 19.53
- drie kilometers in 4.05 - 3.58 - 3.58
- voorlaatste windtegen in 4.06
- laatste 3.58 en net binnen de 40 binnen.
Enfin... misschien gaat het wel helemaal mis maar mocht het kaartenhuis niet ingestort zijn dan komt dit er zeker en vast uit!
POV
ps.
Eerste kilometer 3.49, was te snel maar dat was ook onderdeel van het plan. Gewoon hard starten en kijken of ik er een beetje door zou komen. Tweede kilometer 4.02, derde 4.04, voor een 11.55 3k.
Daarna draaide ik alleen tegen de wind in en werd het opeens te zwaar. Geen goede dag. Twee kilometer vrij rustig, toen werd ik opeens gevraagd of ik nog ff wilde hazen. Okee, goed. En er volgden nog 4.12/10/08 wat prima was en wat waarschijnlijk achteraf mijn juiste tempo zou zijn geweest.
Kortom: ik was minder in vorm dan ik tevoren dacht. Ouderdom. Gewoon doorgaan.
