Inlopen 1350 in 5.30 (vlot inlopen dus),
2900 meter in 11.49 (HF149 tegen de wind in),
2900 meter in 11.28 (HF151 met wind mee),
1350 in 5.09, en nog eventjes dribbelen.
Een vlotte duurtraining maar het ging me heel goed af, eigenlijk veel beter dan verwacht na de vakantie waarin ik geen enkele duurloop heb gedaan.
Waar leidt dit toe...
31 augustus 2006
30 augustus 2006
De vakantietrainingen
Hallo loper,
Vakantie: om de andere dag een training van een half uurtje met wat intervallen. En stadjes, zwemmen, wijn, camembert, wijn, stokbrood, vele croissants en pain au chocolat, meer wijn, bergen... heerlijk!
We reden in 2 dagen naar Clamecy, midden Frankrijk. Op de camping daar, bleek er een mooi vlak fietspadje (750 meter) te zijn langs het kanaal, en een klim van bijna 700 meter van minstens 10%.
De eerste dag daar, dat fietspad 5x in T16 gelopen en nog 2x heuvelop, dat was wat lastiger, die eerste steile berg! Ik kroop omhoog, afzet was niet krachtig, gewend als ik was aan het vlakke. Een dag later alleen 5x het fietspad in een 15.5 a 16 km/u, pure souplesse en lage hartslag (145 a 150).
Op dag drie had ik goede benen en zin om wat harder te gaan, het resulteerde in dezelfde training als dag 1, maar alles wat sneller. Lekker! Het heuvelaf lopen blijkt nog lastiger dan heuvelop, je hebt voortdurend de neiging jezelf af te remmen, en als je je laat 'gaan' is spierpijn het gevolg. De coordinatie is nog niet goed of niet aangepast ofzo.
De vierde trainingsdag (na een rustdag) liep ik wat kortere intervallen, ongeveer 10x250 meter waarvan 7 op het vlakke T19, en 3 heuvelop T13 (ja zo steil was het!). En nog paar langere T16 stukken.
Dag 8 zijn we verkast naar Montaigut le blanc, vlak onder Clermont Ferrand: hier was een weg van 1150 meter lang met een gemiddeld stijgingspercentage van naar schatting 8%. Meestal liep ik op deze weg 5 intervallen met tussendoor korte of langere rust. Vorig jaar liep ik hier voluit in 4.47 naar boven, en ik was benieuwd hoe hard het dit jaar kon gaan.
De berg hierboven getoond!
De eerste dag liep ik deze heuvel 2x omhoog intervalsgewijs: 2x 5 intervallen van 50 seconden, pauzes 40 resp 50 sec, in tijden (opgeteld) van 4.25 en 4.08. Die 4.08 was vrijwel voluit, boven aan de berg viel ik bijna om!
Twee dagen later was ik benieuwd hoe hard ik omhoog kon. Ik liep 4.41, vrij gemakkelijk, en een verbetering van mijn PR van vorig jaar. Daarna liep ik nog intervalsgewijs omhoog, 5x in totaal 4.03, VOLUIT! Boven aangekomen, zei een hele oude fransman tegen mij dat het naar beneden 'plus facile' was. 'Bedankt voor de tip!' zei ik in het Frans.
Weer twee dagen later iets rustiger, het was al half 10 's avonds, wat rustiger intervallen omhoog, niets bijzonders.
Twee dagen later nog eens 5x intervalsgewijs in 3.58.8, pauze 50 sec. Ik voelde na 2x al zware verzuring/enorm hijgen, maar kon toch 'doorrammen'. Op het eind was ik totaal verzuurd maar ik herstelde snel en liep eenmaal beneden nog wat 400jes in 85-90 seconden. Weer twee dagen later, rustiger intervalletjes, waaronder 2000 omhoog in 9.00 en af in 7.00, lekker.
Verkassen naar Vorey, vlak boven Puy de Dome. Daar 8x ongeveer 1000 meter gelopen in 4.00 tot 3.45, met hele korte (0.20) pauze, genoeg om even hartslag te meten of benen los te schudden. Hartslag 147 dus rustig.
Twee dagen later, voorlaatste training: 6x1000 (4.03/3.38/3.53/3.30/3.45/3.27) pauze 1', en op de laatste dag op een glooiende weg telkens 1 minuut hard en 0.45 rust (dribbelen). Heen deed ik op die manier 6.35 over 2000 meter, terug (heuvelaf) de gaskraan opengedraaid en 6.01 gelopen. Het voelde allemaal reuze goed en sterk. Pas bij deze training had ik het gevoel het bergop en bergaf lopen enigszins te beheersen.
Op de dagen dat ik niet liep heb ik af en toe wat krachtoefeningen (uitvalpassen, eenbenige kniebuigingen) gedaan, misschien een kwartiertje per dag.
Al met al mooie beuktrainingen waarbij ik 3 a 4x echt voluit ben gegaan, gewoon omdat dat het mooiste is wat je kan doen als loper, als je fit bent! Ik geniet nu nog na van die trainingen. Maar je kan het niet ongestraft altijd doen dus eenmaal thuis ga ik weer 'verantwoord' trainen.
Groet.
Paul
Vakantie: om de andere dag een training van een half uurtje met wat intervallen. En stadjes, zwemmen, wijn, camembert, wijn, stokbrood, vele croissants en pain au chocolat, meer wijn, bergen... heerlijk!
We reden in 2 dagen naar Clamecy, midden Frankrijk. Op de camping daar, bleek er een mooi vlak fietspadje (750 meter) te zijn langs het kanaal, en een klim van bijna 700 meter van minstens 10%.
De eerste dag daar, dat fietspad 5x in T16 gelopen en nog 2x heuvelop, dat was wat lastiger, die eerste steile berg! Ik kroop omhoog, afzet was niet krachtig, gewend als ik was aan het vlakke. Een dag later alleen 5x het fietspad in een 15.5 a 16 km/u, pure souplesse en lage hartslag (145 a 150).
Op dag drie had ik goede benen en zin om wat harder te gaan, het resulteerde in dezelfde training als dag 1, maar alles wat sneller. Lekker! Het heuvelaf lopen blijkt nog lastiger dan heuvelop, je hebt voortdurend de neiging jezelf af te remmen, en als je je laat 'gaan' is spierpijn het gevolg. De coordinatie is nog niet goed of niet aangepast ofzo.
De vierde trainingsdag (na een rustdag) liep ik wat kortere intervallen, ongeveer 10x250 meter waarvan 7 op het vlakke T19, en 3 heuvelop T13 (ja zo steil was het!). En nog paar langere T16 stukken.
Dag 8 zijn we verkast naar Montaigut le blanc, vlak onder Clermont Ferrand: hier was een weg van 1150 meter lang met een gemiddeld stijgingspercentage van naar schatting 8%. Meestal liep ik op deze weg 5 intervallen met tussendoor korte of langere rust. Vorig jaar liep ik hier voluit in 4.47 naar boven, en ik was benieuwd hoe hard het dit jaar kon gaan.
De berg hierboven getoond!
De eerste dag liep ik deze heuvel 2x omhoog intervalsgewijs: 2x 5 intervallen van 50 seconden, pauzes 40 resp 50 sec, in tijden (opgeteld) van 4.25 en 4.08. Die 4.08 was vrijwel voluit, boven aan de berg viel ik bijna om!
Twee dagen later was ik benieuwd hoe hard ik omhoog kon. Ik liep 4.41, vrij gemakkelijk, en een verbetering van mijn PR van vorig jaar. Daarna liep ik nog intervalsgewijs omhoog, 5x in totaal 4.03, VOLUIT! Boven aangekomen, zei een hele oude fransman tegen mij dat het naar beneden 'plus facile' was. 'Bedankt voor de tip!' zei ik in het Frans.
Weer twee dagen later iets rustiger, het was al half 10 's avonds, wat rustiger intervallen omhoog, niets bijzonders.
Twee dagen later nog eens 5x intervalsgewijs in 3.58.8, pauze 50 sec. Ik voelde na 2x al zware verzuring/enorm hijgen, maar kon toch 'doorrammen'. Op het eind was ik totaal verzuurd maar ik herstelde snel en liep eenmaal beneden nog wat 400jes in 85-90 seconden. Weer twee dagen later, rustiger intervalletjes, waaronder 2000 omhoog in 9.00 en af in 7.00, lekker.
Verkassen naar Vorey, vlak boven Puy de Dome. Daar 8x ongeveer 1000 meter gelopen in 4.00 tot 3.45, met hele korte (0.20) pauze, genoeg om even hartslag te meten of benen los te schudden. Hartslag 147 dus rustig.
Twee dagen later, voorlaatste training: 6x1000 (4.03/3.38/3.53/3.30/3.45/3.27) pauze 1', en op de laatste dag op een glooiende weg telkens 1 minuut hard en 0.45 rust (dribbelen). Heen deed ik op die manier 6.35 over 2000 meter, terug (heuvelaf) de gaskraan opengedraaid en 6.01 gelopen. Het voelde allemaal reuze goed en sterk. Pas bij deze training had ik het gevoel het bergop en bergaf lopen enigszins te beheersen.
Op de dagen dat ik niet liep heb ik af en toe wat krachtoefeningen (uitvalpassen, eenbenige kniebuigingen) gedaan, misschien een kwartiertje per dag.
Al met al mooie beuktrainingen waarbij ik 3 a 4x echt voluit ben gegaan, gewoon omdat dat het mooiste is wat je kan doen als loper, als je fit bent! Ik geniet nu nog na van die trainingen. Maar je kan het niet ongestraft altijd doen dus eenmaal thuis ga ik weer 'verantwoord' trainen.
Groet.
Paul
Terug van vakantie en meteen maar 10x500 gedaan
Hallo allemaal,
Drie en een halve week zijn wij (gezin) in Frankrijk geweest. Redelijk wat zon en een beetje regen, het was allemaal net wat beter dan in Nederland. En bijna een maand geen internet.
Lekker veel gerust en om de dag een half uur getraind.
Een samenvatting van deze trainingen en mijn ervaring hiervan volgt later. Maar in het kort: veel korte heuvelop loopjes, wat een soort natuurlijke krachttraining is, en enkele souplesse intervaltrainingen op het vlakke. Geen duurloop gedaan. Verder af en toe wat gefilosofeerd over looptechniek, kracht, en het nut van duurlopen (ik had een droom waarin ik een 100 km wedstrijd liep, de eerste 5 kilometer ging goed en ik dacht nog: ik heb geen duurloop gedaan, zou dit wel goed komen? Maar toen werd ik wakker).
Vandaag twijfelde ik, wat zou mijn eerste training zijn? Een rustig duurloopje om weer wat inhoud op te bouwen? Ach welnee, gewoon maar weer eens een training gedaan om weer loop souplesse op het vlakke op te bouwen, 10x500 meter met 0.45 pauze in 1.43 tot 1.49, met de laatste in 1.34.
Dit ging boven verwachting goed!
Later meer...
Groet
Atleet Paul
Trainer Paul moet ook weer aan het werk: loopgroep en o.a. een individuele atleet die Berlijn loopt...
Drie en een halve week zijn wij (gezin) in Frankrijk geweest. Redelijk wat zon en een beetje regen, het was allemaal net wat beter dan in Nederland. En bijna een maand geen internet.
Lekker veel gerust en om de dag een half uur getraind.
Een samenvatting van deze trainingen en mijn ervaring hiervan volgt later. Maar in het kort: veel korte heuvelop loopjes, wat een soort natuurlijke krachttraining is, en enkele souplesse intervaltrainingen op het vlakke. Geen duurloop gedaan. Verder af en toe wat gefilosofeerd over looptechniek, kracht, en het nut van duurlopen (ik had een droom waarin ik een 100 km wedstrijd liep, de eerste 5 kilometer ging goed en ik dacht nog: ik heb geen duurloop gedaan, zou dit wel goed komen? Maar toen werd ik wakker).
Vandaag twijfelde ik, wat zou mijn eerste training zijn? Een rustig duurloopje om weer wat inhoud op te bouwen? Ach welnee, gewoon maar weer eens een training gedaan om weer loop souplesse op het vlakke op te bouwen, 10x500 meter met 0.45 pauze in 1.43 tot 1.49, met de laatste in 1.34.
Dit ging boven verwachting goed!
Later meer...
Groet
Atleet Paul
Trainer Paul moet ook weer aan het werk: loopgroep en o.a. een individuele atleet die Berlijn loopt...
04 augustus 2006
bijna vakantie, nog 1 berichtje en dan weg tot eind augustus!
Gisteren 9x400 in 1.25 gelopen, ging lekker, nog iets zware benen van gisteren (6x1000 3.32).
Vandaag niets, caravan inpakken enzo,
Morgen nog een laatste training in Roden, en daarna: vakantie!
Op vakantie doe ik om de andere dag een training van een half uur ongeveer, waarin ik dan 10 of 15 x 1 minuut hard doe met 30 sec. pauze. Een beetje hoe mijn hoofd staat. Misschien ook wel een paar x 3 of 5 minuten, als het maar snel is.
Nou denk je misschien, waarom altijd snel. Dan zeg ik: vraag dat maar aan mijn benen, die willen dat gewoon, ze hebben dat nodig.
Goede vakantie!
Pov
Vandaag niets, caravan inpakken enzo,
Morgen nog een laatste training in Roden, en daarna: vakantie!
Op vakantie doe ik om de andere dag een training van een half uur ongeveer, waarin ik dan 10 of 15 x 1 minuut hard doe met 30 sec. pauze. Een beetje hoe mijn hoofd staat. Misschien ook wel een paar x 3 of 5 minuten, als het maar snel is.
Nou denk je misschien, waarom altijd snel. Dan zeg ik: vraag dat maar aan mijn benen, die willen dat gewoon, ze hebben dat nodig.
Goede vakantie!
Pov
02 augustus 2006
... het waaide hard, ik had geen stopwatch (kapot)...
En toen maar geen 1000je gedaan (het idee stond me opeens tegen, al die pijn enzo).
Maar wel: 6x1000, 1.15 pauze, in 3.29/33/34/34/30/35
Een mooie serie.
Groet
Paul
Maar wel: 6x1000, 1.15 pauze, in 3.29/33/34/34/30/35
Een mooie serie.
Groet
Paul
01 augustus 2006
geen excuses meer!
Morgen: het weer is goed, misschien een ietsje teveel wind.
Maar ik zal doen:
inlopen, 3x100 ofzo, nog wat inlopen, paar oefeningen,
en dan: een DUIZENDJE!
Geplande doorkomsttijden: 35, 70, 1.45.5, 2.21.0, 2.56.0
Hopelijk is er niet al teveel wind...
Maar, ik voel me uitstekend en zeker in staat om dit te doen. De snelle trainingen van de laatste paar weken afgewisseld met aerobe intervallen, hebben denk ik het juiste effect gehad. Nu mijn idee nog maar even bewijzen.
Maar ik zal doen:
inlopen, 3x100 ofzo, nog wat inlopen, paar oefeningen,
en dan: een DUIZENDJE!
Geplande doorkomsttijden: 35, 70, 1.45.5, 2.21.0, 2.56.0
Hopelijk is er niet al teveel wind...
Maar, ik voel me uitstekend en zeker in staat om dit te doen. De snelle trainingen van de laatste paar weken afgewisseld met aerobe intervallen, hebben denk ik het juiste effect gehad. Nu mijn idee nog maar even bewijzen.
Abonneren op:
Posts (Atom)