VIAD test: meer interessante conclusies

Allereerst de grafiek.

Ik heb gisteren een nieuwe VIAD test gedaan.
Eksakt dezelfde opzet als vorige week: telkens 4 minuten op een bepaald tempo (beginnen bij 11.2, in stappen oplopend), telkens 1 minuut eksakt herstel.

Ik heb de grafieken over elkaar heen gelegd (wat even zoeken was, want je kan bitmapjes niet zomaar doorschijnend maken. Maar via een powerpoint-truc toch gelukt). De rode lijn geeft de waarde van vorige week weer, de grijze lijn die van vandaag.

Te zien:

• Vandaag (gisteren) kon ik ook de 17.6 stap volhouden, bij een hartslag van 162.
• Het herstel na de 16 was deze keer vrijwel volledig, tot aan de lijn. In elk geval zo'n 7 slagen dieper dan vorige week. Dit betekent dat mijn drempel is opgeschoven richting 16 km/uur. 
• Alle hartslagwaarden zijn iets lager dan bij dezelfde inspanning vorige week.

Conclusie 1: drempel naar schatting nu 15.8 km/u (loopband kilometers, is ongeveer 15.3 km/uur buiten). Ik zou op een 10k rond de 15.5 km/u moeten kunnen lopen, dus ergens rond 38.40. Zou mooi zijn. 

Conclusie 2: als drempel omhoog gaat, gaat dat gepaard met dalende hartslag op alle inspanningsniveaus. Dit is logisch omdat de drempel qua hartslagwaarde meestal niet verandert... 

Conclusie 3: als je een professioneel gemeten VIAD test of andere drempeltest gedaan hebt, en daar komt een waarde uit, weet dan dat deze waarde een momentopname is. Geldigheid is NIET drie maanden ofzo, nee: soms slechts enkele dagen. 

ADVIES op basis van conclusie 2: door een extreem simpele test kan je zien of je drempel aan het verschuiven is: loop een standaard 4 kilometer rondje in een standaard rustige tijd, zeg 18, 20, of 22 minuten, alnaargelang niveau. De bijbehorende (eind) hartslag noteren. Herhaal dit rustige loopje elke week op zelfde tijdstip. Hierbij wel telkens eksakt dezelfde tijd lopen. Hartslag noteren. Daalt deze hartslag dan stijgt je drempel en vice versa. Je hoeft dus helemaal geen ingewikkelde tests te doen.

Goed moment, na dinsdag/donderdag intervaltrainingen, is op de zaterdag aan het begin van je eventuele duurtraining. Kan zelfs in de warming up van een wedstrijd!

Deze methode paste ik zo'n 18 jaar geleden (ten tijde van de snelle marathons) wekelijks toe, wat een perfect beeld van trainingstoestand gaf. Je kan zelfs zien welk type training de drempel omhoogbrengt (in mijn geval: volume, kilometers, relatief rustige duurlopen) en welk type de drempel omlaagbrengt (in mijn geval: veel rusten, en/of te harde of te veel tempotraining). 

POV

ps. Vandaag 8x240 watt getrapt, met een hele lage hartslag van max 141, wat (dus) betekent dat ook bij het fietsen mijn drempel hoog ligt. Het gaat hoe dan ook een mooi fietsjaar worden.

Filosofies stukje met de Kerst

Even niet dat rare hardlopen, die merkwaardige bezigheid der mens.
Even stoppen met 'ergens naar toe werken', met 'fit en fitter worden'.


Even wat filosofie (of hoe noemen we dit....)

De kernvraag: wat is de mens?

"een vat vol tegenstrijdigheden; bezig met zichzelf en mensen om hem heen het leven goed te maken, een tweebenig wezen dat probeert iets te snappen van wat er gebeurt hier, die ziektes probeert te overwinnen, zo lang mogelijk in leven te blijven wat uiteindelijk toch mislukt, die een God (etc) uitvindt om de boel enigszins te verklaren, om richting te geven aan het chaotische leven".

Nee dat vroeg ik niet. Ik vroeg niet naar een beschrijving van wat je ziet maar naar: wat is de mens, in de kern.

"oh bedoel je dat! Nou eh... iemand die op aarde gezet is om een opdracht te volbrengen, om goed te doen, en, okee, het lukt niet altijd, maar toch, die probeert de aarde als een betere plek achter te laten".

Nee dat vroeg ik niet. Ik vroeg niet naar levensbeschouwingen, ik vroeg simpelweg naar: wat is de mens, in de kern.

"aii... geen idee"

Goed geantwoord, Je inzicht is groot. En, wat moet je op basis van dit idee doen op deze aarde?

"geen idee"

Alweer goed! Want elk idee dat iets voorschrijft, dat oordeelt over 'wat mij nu weer overkomen is', dat omschrijft 'hoe het leven zou moeten lopen', is een beperking op leven, een inperking op de natuurlijke loop der dingen. Die overigens heel breed is. Ook ziekten en dood zijn natuurlijk en hebben een perfectie. Vernietiging zit ingebakken in de wereld. Hele sterrenstelsels inclusief duizenden levensvatbare planeten worden terwijl ik dit zinnetje typ, in zwarte gaten binnengezogen. Maar, als fijne tegenhanger, ook creatie uit het niets is natuurlijk. Ideeën, nieuw leven, het ontstaat zomaar, perfect.

(intermezzo: strikt genomen vallen ook trainingsschema's en 'doelen' in de categorie der beperkende ideeën. En we weten: ze resulteren in beperking van het leven. Je 'moet nu eenmaal trainen' en kan dus geen andere dingen doen die misschien beter zijn, je beperkt je opties. Training beperkt de natuurlijkheid van het leven, maar versterkt tegelijkertijd het 'ik', het ego, het 'ik ben iemand met mijn PRs'. Daarmee lijkt het 'ik', eigenlijk een soort blokkade op de natuurlijkheid van het leven te zijn.).

Dus: ga je gang en doe, ontdaan van alle onzin gedachten, datgene wat op je pad komt. Leef zoals de spin zijn web weeft of zoals de vogels naar het zuiden vliegen. Leef zoals de eendagsvlieg die niet bewust is van morgen. Leef zoals de planeten om de zon draaien, zoals het gras groeit....


POV

ps... ik blijf natuurlijk doorgaan met trainen en schema's, want ook al lijkt het zoals ik zeg een 'blokkade of beperking', uiteraard zijn schema's, toewerken naar dingen, het hebben van tijdelijke oogkleppen, het bereiken van resultaten, OOK volledig onderdeel van leven. Er is niets mis met trainen en schema's.... misschien totdat de wal het schip keert en je doorkrijgt wanneer het beter is om iets anders te doen. Maar tot die tijd: gewoon lekker trainen. De zij-effecten, het nut, het karaktervormende, de gezondheidseffecten, zijn veel te groot.

VIAD tests

Dag allemaal,
alvorens ik met de kerst weer eens eens een paar filofies getinte blogs zal posten (want hoe 'belangrijk' is dat trainen nu helemaal, afgezien van dat het een prettige bezigheid is, en dat het fijn is om fit te zijn, want het aantal dagen dat we fit zijn is eindig en is minder groot dan we denken. Het grotere wonder is: waarom zijn we hier, hoe is mogelijk dat 'dit alles' maar doorgaat, weergaloze perfectie of  ...)

eerst nog een hardcore training blog.

De zondag: 14k heel rustig hardlopen en 50 minuten fietsen 200 watt. De eerste weer wat omvangrijker training richting Rotterdam Marathon.

De maandag: 6x4 minuten op 240 watt. Hier kwamen mooi lage hartslagwaarden uit (136/40/41/42/42/43). En nog wat loslopen om de knie uit te proberen.

De dinsdag: een VIAD test (zie eerder), beginnen op 160 watt fietsen en telkens na vier minuten de hartslag meten, de hartslag 1 minuut later meten, en beginnen met de volgende stap van 10 watt meer. Etcetera etcetera etcetera. Zodoende kwam ik tot 280 watt, uiteindelijk, bij een hartslag van 159, als hoogste stap. Hierbij verzuurde ik aardig. Mijn drempel heb ik bepaald op 265 watt en hartslag 153, omdat de grafiek aangeeft dat ik op 270 watt iets minder diep herstel wat aangeeft dat daar verzuurd is, terwijl in de 260 watt-belasting, er nog geen verzuring lijkt te zijn.

De grafiek:

Duidelijk minder herstel in de laatste 2 vierminuutjes.

Trainingsaanwijzingen hieruit:

• 6x4 minuten op 260 watt is zinvolle training (net onder drempel),maar vrij intensief (alleen doen als goed uitgerust)
• bijv 2x20 minuten op 230 of 240 watt is zinvol, of 8x4 minuten ofzo, ook als de dag ervoor flink getraind is.

Zelfde test op loopband gedaan (aantal keer 4 minuten van 11.2 km/u oplopend met stappen van 0.8) Ik kwam tot 16.8 km/uur... de 17.6 tot de helft afgemaakt (had wel helemaal gekund maar is niet nodig voor de test). Zie grafiek.

Conclusie is dat ik bij 16 km/uur iets minder goed herstel, en de theorie der VIAD is dat ik dan iets 'verzuurd' ben. En dat klopt ook wel, mijn drempel zal op HF152 en rond de 15.4 km/u liggen. Denk ik. Hoop ik. Soms wordt deze drempel ook Lactate Threshold genoemd, of LT. Wordt soms ook LT2 genoemd. Dan wordt LT1 en LT2 onderscheiden. LT2 is dan de anaerobe drembel, ca 4 mmol lactaat, LT1 is de 'aerobe drempel', ca 2 mmol lactaat / melkzuur. Deze drempel ligt bij mij naar schatting (gevoel) rond HF140. Daaronder is echt gemakkelijk, daarboven is er iets van melkzuur aanwezig.

Okee... nu twee dagen rustig aan en dan vrijdag of zaterdag een uitgebreide tempotraining, met hartslagmeter, precies op de LT2.


POV

Peize... ja of nee

Nadat ik op de dinsdag wat legpress had gedaan, bleek ik woensdag een heel klein minimaal beetje last van rechterknie te hebben. En vandaag (6km) was dat voor 99% weg.

Conclusie: legpress veroorzaakt bij mij nu iets last knieen waardoor ik sommige andere trainingen niet kan doen. Als ik legpress verder ga opbouwen kan dat erger worden met allerlei nare gevolgen voor mijn 'seizoen'. Een beetje knieblessure kan je zo twee maanden aan de kant houden waarna je weer moet opbouwen etc etc.

Aanpak: 

• geen legpress meer, wel een aantal andere krachtoefeningen, gericht op hamstrings/bilspier en met ontzien van knieen. Ik zal tzt een paar filmpjes posten van deze creatieve krachtoefeningen. 
• vanaf nu overgaan op een groot blok intervaltrainingen: elke week een training van het type '10x1000', en dit in een week of 8 uitbouwen tot bijv 3000-3000-2000-2000, alles op 16 km/u, afsluitend met NK 10 km (schoorl). 

Dit tweede puntje lijkt uit de lucht te vallen maar het past perfect na deze periode van rustig trainen/kracht. Het is ook onderdeel van concept Marathon Rotterdam 2015, omdat ik met deze aanloop, vanuit 'veel snelheid en kracht' de marathontraining in ga. En dat werd aangeraden in De Bijbel van Magness. 

Rond half februari zal ik snakken naar een 'omvangsperiode' en zal misschien de snelheid mooi kunnen worden omgezet in marathonvorm. 

Eerst maar eens Peize. Morgen kijk ik: als nog last knie dan niet lopen. Maar ik denk dat kans groot is dat ik start. Weggaan op iets van 3.50 per km en dan maar afwachten.

POV

En het werd....

3000 meter gelopen in 11.35, met een gemiddelde hartslag van 150. Overigens nog qua hartslag beneden de drempel. Ik startte de eerste paarhonderd meter snel, maar daarna was het wat boemelen omdat niemand tegen de harde wind in wilde lopen.

Daarna gestopt omdat ik in de verte mijn knie wat voelde, en geen risico wilde lopen. De wind blies ons over het parcours en ik moest teveel kracht zetten / knie forceren om bij te blijven. En het is voor mij erg moeilijk om voluit te lopen al er twijfel is of het wel verstandig is door te gaan. Dus gestopt, eigenlijk voordat de echte wedstrijd ging beginnen. Wel jammer, ik had graag betere indruk willen hebben ' hoe ik er voor sta '.Achja... Overigens was ik (vermoedelijk) nog niet hersteld van a) de eerdere trainingen deze week, b) werk etc etc, omdat 'de hartslag niet hoog wilde gaan'. Maar dat was dus niet reden van uitstappen.

Zodanig op tijd gestopt dat ik een dezer dagen alvast kan beginnen met de eerste der intervaltrainingen.

Weekstructuur die ik nu zal volgen (tot ergens in februari):

• ma: 10x1000 op drempel (HF156)
• di: (of duurloopje of soms ter vervanging maandag een hoge-tempo intervaltraining baan (HF naar 160))
• wo: rustige training met versnellingen rond HF140
• do: krachtoefeningen en fietsen (paar keer HIIT testje)
• vr: rust
• za: rustig lang lopen
• zo: rustig lang lopen

Dit leidt tot iets als 60km rustig, 10km tegen drempel, 5k hoger. Dus de 80-10-10 structuur en proberen 'in vorm te komen', en hopelijk meedoen aan NK 10k Schoorl. 

Jammer dat Dafne niet gewonnen heeft...

Altijd weer die "mondiale" sport, schaatsen.... Zucht.
Irene is een aardige meid, natuurlijk, maar....

Waarom niet een keer iemand die echt perfect gepresteerd heeft in een ECHT mondiale sport.
Waarom, waarom....

POV

ps. Vanavond krachttraining. Kon weer wat legpress, 60x80kg ondiep, voelde erg gemakkelijk.

ps2. Woensdag: 15x1 minuut. Rustig en met lage hartslag. Ietsje last knie. Toch oppassen. Heb natuurlijk vrij hard getraind de laatste 4 dagen (zondag tempo/maandag tempo/dinsdag kracht/woensdag iets tempo).

Donderdag volkomen rust

Ohja.... ik had nog een leuk plaatje. Wie weet wat dit is?

De krachttraining betaalt zich uit in cool hard vermogen

Vandaag een HITT testje gedaan (Ronnestad variant, 3x13x0.30/0.15, 3p).
Dezelfde als altijd, ook op zelfde hometrainer in het sportcentrum.

Maar: nu 3 (DRIE!!!) procent extra vermogen.... Ik leek veel meer wattage ter beschikking te hebben, fijn! De krachttraining werkt zoals gepland.

De grafieken:

De gemiddelde hartslag 158.3, gemiddelde aantal Kcal in 10 minuten weggetrapt: 174 (HONDERDVIERENZEVENTIG!!). Dit komt overeen met ongeveer 260 watt gemiddeld. In de 30 snelle seconden telkens 290 watt, in de 15 rustige seconde ongeveer 200 watt. Er is sinds begin dit jaar een flinke berg vermogen bij gekomen. Wat zal ik hard kunnen fietsen volgend jaar! 

Vooral opvallend: ik kon ook in de derde serie 173 halen, puur op beenkracht. Hartslag liep dan voor mijn doen ook hoog op. Eerste serie 174/HF155, tweede serie 175/HF158, derde serie 173/HF162. 

Voor de liefhebbers dan ook nog de hartslaggrafiek (met dank aan Polar V800):

Te zien is dat de hartslag zich weinig aantrekt van de 15 seconden pauze. Die zijn veel te kort en te snel om de hartslag te laten zakken, en te zien is dat in de tweede en derde serie de hartslag veel sneller naar de max kruipt. Verder nog: mijn max HF is waarschijnlijk 172, om dat te halen moet ik een ander soort test doen (3 minuten op 300 watt, even pauze, en dan 2 of 3 x 1 minuut op 350+ watt). 

Na deze succesvolle test ga ik dan ook gewoon door met het krachtblokje. De knie houdt het wel weer, dus volgende week ook weer wat legpress. 

Ohja, nog wat dingetjes: morgen komt mijn blessure blogje van een paar weken geleden, op de ProRun site te staan! EN: ze vroegen me elke week een stukje te schrijven. Onderwerpen: graag hieronder aanvragen.

POV

ps.

Vrijdag 6k loopband, later op de dag naar het NLCoach congres Papendal. Zeker interessant. Ik zal de deadlift in mijn krachtprogramma opnemen en de legpress eruit gooien. Redenen:

• Deadlift werkt (mits goed uitgevoerd) heel sterk op hamstrings, bilspieren, core spieren, precies de spieren die je bij hardlopen nodig hebt.
• Legpress werkt meer op quadriceps, ook wel op hamstrings, maar is toch een wat riskante oefening voor mijn rechterknie.

Zaterdag 9k op iets van 12-13 km/uur

Zondag: na uit bed gerold te zijn meteen door naar de training. Na warming up werd ik wakker en had ik opeens goede benen. Een 900m door het bos in 3.10, dit is qua intensiteit gelijk aan dat fietsen, waar hartslag ook tot 157 oploopt. Daarna nog een 900 en 2x200 en 600 en 300, alles op ca 16.5 km/uur. In de middag was ik, voor de verandering, weer eens echt moe in de spieren in plaats van de gebruikelijke blessurepijnen.

Maandag: deadlift geprobeerd met 40 kg. De oefening voelt toch minder goed dan vrijdag. Belasting op hamstrings is niet goed te voelen, voor de bilspieren is de oefening te gemakkelijk. Tenzij je 80kg gaat deadliften, en dan wordt het voor de rug alweer problematisch. Kortom: toch weer vervangen, waarschijnlijk door de gewone squat + hamstringcurl. 

Ook 6x1000, T16, loopband. Ging goed, maar was niet gemakkelijk Hartslag oplopen van 152 naar 157 dus in goede zone. Ik voel dat goed lopen op dit tempo voor een belangrijk deel coordinatie is. Ook voel ik dat komende zaterdag het moeilijk gaat worden in de buurt van dit tempo gaat lopen. Maar wieweet... er zijn 2 strategieen mogelijk:

• Opportunisties: eerste 5k in 18.45, tweede helft doorharken hopelijk in 19.15, is vrijwel onmogelijk
• Rustig: 5k in 19.40 zie ik mezelf wel lopen, met sterke eindsprint misschien 39.10? 
• Rustig en het gaat niet soepel. 40.30 ofzo. 

Kan dat? Vanuit het niets in vorm komen?

Volgende week zaterdag is de 10k Peize.

Elk jaar loop ik daar, meestal een tijd in de range 37-38 minuten (het is 9.9 km).

Dit jaar gaat het moeilijk worden, ik heb nog geen fatsoenlijke tempotraining gedaan, voel me wel okee maar totaal niet 'in vorm'. Sinds de marathon kan ik alleen maar verwijzen naar enkele 1000jes op 15 km/u.

Maar ik wil toch wel enigszins geprepareerd aan de start staan. Hoe dit aan te pakken? Mijn schema + redenen:

• Wo: rust 
• Do: HIIT training wat neerkomt op 3x10 minuten met HF van 155 a 160, 'zwaar' dus. Doel: wennen aan ca 35 minuten intensief bezig zijn, gevoel krijgen voor wat mijn max belastbaarheid is. 
• Vr: kort loopje, herstel
• Za: extensief: 3x12 minuten rond de 14 km/uur. Doel: wennen aan langer op tempo lopen zonder veel schade op te lopen. 
• Zo: kort loopje, herstel
• Ma: intensief: 8x1000 loopband rond de 16 km/u. Specifiek trainen
• Di, wo, do, vr: rustig aan, herstel, bietensap (we trekken alles uit de kast)

Za: ik zeg 37.55.

Heel belangrijk in dit trajectje is om doelgericht en zonder twijfel te zijn, heel cool de trainingen uitvoerend alsof de buit al binnen is. Tot in tenen geloven in jezelf. Dit wakkert allerlei placebo effecten aan waardoor de self fulfilling prophecy bewaarheid wordt. 1 split second van "waar ben ik mee bezig, denk ik nu echt dat dit kan lukken" zou fataal zijn.

POV

MIDNIGHT RUN!

En vannacht was het dan zover: om 04.00 start, bij VV Roden, voor een 30 kilometer door de bossen van Roden.

De maan stond hoog en scheen fel. We konden gewoon door de bossen lopen als ware het overdag. Maar ondanks dat, nog best zwaar, want we liepen heel rustig (8.5 km/uur) wat betekende dat we wel 3.5 uur op de been waren. Nu dan ook allerlei pijntjes die morgen vast weer weg zijn. Maar absoluut voor herhaling vatbaar:
- als loopgroep Roden
- als loopje voor de liefhebbers die geen onderdeel van de loopgroep zijn (aangeboden tegen vergoeding)
- ZELF: gewoon om bijv 05.00 op staan tijdens volle maan en een uren durende rustige tocht maken door de bossen... zen...

Geen last van knie gehad, dus kan denk ik weer voorzichtig met wat krachttraining beginnen.

Donderdag nog 8x4' op 240 watt getrapt wat heel goed ging. Vrijdag 7k lopen, zaterdag 10 waarbij klein beetje last knie. Verder niet veel te melden, ben gewoon random wat aan het trainen, vanavond loopgroeptraining geven en nog wat fietsen denk ik. Morgen baantraining, en dan donderdag kijken of legpress weer goed gaat. Nog steeds wat doelloos trainen, is prettig.

POV

Maandagavond: 9k gelopen, loopgroeptraining incl 750 T15.5, en nog wat uitfietsen
Dinsdag: zo'n 4.4k interval op de baan, allemaal langzaam (14-15 km/u). Oppassen voor: teen, kuiten, knieen. Maar leek redelijk te gaan. Was wel moe. Had ook eigenlijk geen zin om af te zien.