Totale bagger

Dinsdag geen tijd cq kort trainen: 5.5 km T11
Woensdag niet veel tijd en moe: 11k tijdens training geven
Donderdag: schaatsen (ging fijn, na 3 lesjes lijkt het beter en beter te gaan. Wel gevallen), en daarna 35' fietsen op 200 watt.

Komende 10 dagen zou ik veel moeten lopen, zo'n 160 km.

• Vrijdag 22km: hier 10x4 minuten op 240 watt fietsen. Hartslag kwam vrij hoog, tot 144. Daarna nog 7k hardlopen T13, totaal aeroob equivalent 22k
• Zaterdag 30km met paar blokjes: ochtend 17k T5.12 per km, HF123. Ik wilde dertig maar wegens dodelijke saaiheid moest ik na 17 km stoppen. Totale bagger. Alles in mij verzette zich tegen het doen van de duurloop, hoewel hartslag laag was en het op zich best ging. Later op de dag maar proberen de resterende 13 te lopen, als ik meer zin heb. En ook dit was bagger. Hoewel... het ging best redelijk, maar er zat 0 tempo in. HF121 5.30 per km. Zie onder voor redenen.
• Zondag 14 km en eventueel later nog eens 16: ochtend 10k / training geven. Hier last van enkels. Ik zit qua loopbelasting tegen max aan, dus 's middag een klein uurtje gefietst.
• Maandag uitrusten. Cursus geven (assistent looptrainer)
• Dinsdag/woensdag: iets van 18 km/dag. Eventueel de dinsdag lange tempo's (bijv 10x1600), marathonspecifieke training.
• Donderdag schaatsen
• Vrijdag t/m zondag: trainingsweekend

Redenen

Er zijn honderden redenen:

• Leeftijd. Nu op 51 jarige leeftijd krijg ik een beetje de indruk dat ik in verval begin te raken. Of, beter gezegd, het herstel van zware inspanningen duurt langer. Waar vroeger twee daagjes voldoende was na wat voor zware training dan ook, lijk ik nu bijna gedwongen om een dag of vijf rustig aan te doen. Het gekke is (of misschien ook niet gek) dat dan op dag 6, alle kracht weer terug is en ik weer voluit kan gaan, desnoods 2-3 uur. Maar, die overige dagen: waar ik er tot voor enkele jaren nog 'doorheen kon rammen', moet ik dat nu niet meer proberen. Of, eigenlijk dwingt het lichaam af dat het rustig aan gaat. Zodra ik harder ga dan een bepaalde snelheid voelt het 'fout' (lastig uit te leggen). Maar, op dag 6, voelt alles weer 'goed' (ook lastig uit te leggen) en kan ik weer alles. 
• Motivatie. Het is niet erg interessant (meer) om per se die 6x1000 goed te volbrengen. Ergens tijdens het vierde 1000je 'heb ik geen zin meer' en denk ik iets als 'ach, waarom, laat maar zitten'. Neemt niet weg dat er wel een soort motivatie is om 'een wedstrijd goed voor te bereiden'.
• Energietekort: het lijkt alsof alle activiteiten (werk, kinderen, training geven, zelf trainen, etc) uit eenzelfde energiepotje wordt bekostigd. En het lijkt ook alsof dat zichzelf regelt, ik hoef er niet bij na te denken. Zodra een minder belangrijk ding te veel energie lijkt te gaan kosten (gerelateerd aan verwachte energie uitgaven in dezelfde periode voor belangrijker dingen), gaat dat minder belangrijke ding opeens 'slecht' 'energieloos'. Tijd om dan te kappen. 
• Er zijn soms opeens andere dingen die veel interessanter zijn: dingetjes op het werk, dingetjes van de kinderen, dingetjes tijdens training, bepaalde discussies en contacten, etc etc etc.

Maar, ervanuitgaande dat presteren in Rotterdam grotendeels een energiekwestie is, is de strategie als volgt: gewoon de trainingen doen, met de voorhanden zijnde energie. En tegen de tijd dat Rotterdam in zicht komt: bewust afbouwen/regelen van andere activiteiten (dagjes vrij nemen; kwesties oplossen;etc). Zodoende komt, vanwege de wet van de communicerende vaten, de energie opeens ter beschikking van het loopvermogen en voila!

POV

De marathonvorm lijkt opeens in aantocht

Want:

Vandaag loopband, ik ging naar de training met het vage plan om 3x4k op 14 km/u te lopen, en alles wat meer/harder zou zijn, zou dan meegenomen zijn.

De uitvoering:
1.4k inlopen; 5k T14.6;
0.6k rustig; 4k T15.2
0.4k rustig; 5k T14.4
0.6k rustig; 5k T14.6
1k rustig

Totaal 19k in 1.18.05, en nog 4k in 19.45 tussendoor.
Hartslag begon laag (140 bij 14.6 km/uur), maar omdat het behoorlijk warm was steeg die tot rond de 150. Cardiac Drift.

Maar belangrijkste: benen voelden erg goed aan. Ware het niet dat de teen op een gegeven moment wat begon te irriteren, had ik het gevoel dat het ook allemaal nog wel verder en langer zou kunnen. Misschien niet het hele end tot 42.2, maar toch....

Vandaag was eigenlijk de eerste keer dat er iets als 'marathonvorm' te voelen was. Ik denk dat mijn strategie wijziging van een week of 3 geleden (zie blog 30 januari): veel meer lange iets rustige tempo's, begint door te werken. Voor die datum: ca 37% in het gebied 130-155, na die datum: ca 52% in dat gebied.

En uiteraard de verhoogde omvang (afgelopen 2 weken gemiddeld net boven de 100 per week), het werkt volgens het boekje.


POV

ps. the day after: heel weinig geslapen vanwege hoofdpijn. Even 5.5 km T11 losgelopen. Zware vermoeide benen.

Schoenen, schoenen....

Ha,

Ik heb nu de Adidas Energy Boost 2: 315 gram per schoen, bedoeld misschien voor de marathon.
Ook heb ik nog tweepaar Asics Gel Tarther 2: 240 gram per schoen.
Verder ook gekocht de Cumulus 16: 370 gram per schoen, bedoeld als trainingsschoen.
Ik heb ook de AdiZero nog liggen, ook een optie. Zijn ook vrij licht, ik denk 200 gram ofzo.
Verder heb ik oudere Cumulus (nog 2 paar die bruikbaar zijn)

Net ook even gezocht naar lichtere wedstrijdschoenen: ik zie de Asics Hyperspeed 6: 195 gram (maat 11)

Waarom is dit belangrijk?

Wel, omdat... omdat.... Elke gram (per schoen) scheelt circa 2 seconden op een drie uurs marathon (omgerekend van 0.9% energiebesparing per 50 gram per schoen).

De rekensom: ik liep op mijn Tarther's, 2.57.34 in Amsterdam 2013.
Op mijn Cumulus 16 zou dit zijn: 3.01.35
Op de Energy Boost: 2.59.40
Op die Hyperspeed: 2.56.10..... hmm....
Op blote voeten: 2.49.45.....

Natuurlijk zijn zwaardere schoenen iets comfortabeler, aan de andere kant, op zwaardere schoenen kan je soms niet zo fijn Echt Hard lopen. De schoenen voelen aan als een soort 'klompen' en eigenlijk is alleen 12 km/uur echt comfortabel. Als de schoen te licht is is er te weinig steun en daarom gaat 2.49 uiteraard niet lukken.

De Adidas Energy Boost zitten goed, ik kan er vrij gemakkelijk harder mee lopen, Het is hoe dan ook een goede trainingsschoen, maar voelt nog vrij zwaar. Het verschil met de Hyperspeed is maarliefst 3.5 minuten op de marathon. Dat is nogal wat.

Voettechnisch gesproken interesseert MIJ maar 1 ding: is de schoen goed passend rond het grote teen gewricht... want 42 km op die teen, dat is belastend. Komende dagen/weken maar e.e.a. uitproberen op marathonsnelheid. De Tarther's zitten aardig goed, maar zijn al wat versleten, en (net even gekeken) een nieuwe Tarther II is eigenlijk nergens meer te koop.

Deze week maar wat testen, op de Boost wat wedstrijdtempo lopen, op de Tarther's..... en dan kiezen.

POV

ps. de training: vrijdag 22k loopband, hiervan 2x4k marathontempo Tarther's. Zaterdag 17 + 5k T11-12, rustig aan om goed te herstellen. Zondag wellicht 's ochtends 14k, en dan later op de dag een vlotte loop met de Tarthers of Boost op het asfalt. Even afwachten maar.

ps2: zondag eerst 12k lopen/training geven, daarna, later, 30km fietsen in 1.02.48, ging redelijk, het waaide vrij hard (23 km/u heen, 37 km/u terug).

ps3: daarna gegeten:
- omelet van 3 (DRIE) eieren (reden: HET IS NIET SCHADELIJK!!!!) , en wat wokkels om de koolhydraten weer wat aan te vullen en wat groenten.
- gisteravond toasts met volle roomboter en vette kaas gegeten. Reden: HET IS NIET SCHADELIJK!!!! Waarom ben ik 35 jaar lang voorgelogen!!!! Ik heb het voedingscentrum ook gevraagd hun verouderde richtlijnen aan te passen, maar dat zal vast nog wel even (ik zeg: 3 jaar) duren.

Over dit, binnenkort en aparte blog. Daarin ondermeer: verzadigd vet eten mag gewoon, is niet slecht voor het hart; eieren: geen probleem om 3 eieren per dag te eten. Overigens oppassen met dingen als zonnebloemolie, en graag wel vis cq visolie eten. Het is nog even wachten omdat ik het volledig wil documenteren met referenties naar studies en zo (want het is nu eenmaal zo: mensen laten zich pas overtuigen als ze het bewijs echt keihard letterlijk voor zich zien. En dan nog...).

Snelheid? SNELHEID! plus bijbehorende videobeelden

Nadat ik vorige week in 10 dagen tijd een 'duurblok' van 154 kilometer (in 9 loopdagen) gezet had, en nadat trainingen in dat blok nu niet echt allemaal super gingen, was ik gisteravond erg benieuwd hoe de toestand der benen was.

Want, zaterdag/zondag in totaal 49 kilometer gelopen, alles langzaam (11-12 km/u). En dat was nodig, omdat de week ervoor teveel tempo, te weinig rustige dagen.
Het is dan onduidelijk hoe de benen-toestand is TOTDAT je het gaat testen.

Toestand der benen verbetert

De test was een VIAD test, en de waarden waren nu duidelijk beter dan alle vorige tests. Ik kwam tot 3 minuten in de 17.6 km/u, uit voorzorg gestopt, kon wel verder door. Uit de grafiek blijkt dat ook de 16 km/uur herstelgrafiek nu daalt tot bijna aan het lijntje, dit betekent dat ik qua drempelwaarde zeker boven de 15 zit, nu.

Het herstel was ook enorm, telkens. De 16 km/u van 151 terug naar 108 in een minuut. Fijn.
Zo'n testje is erg prettig, mentaalgesproken, omdat ik nu weet:

• Het doen van duurblokken werkt
• Ik tast niet meer in het duister qua 'hoe goed ben ik nu precies'

Kortom: na anderhalve maand zelfde niveau/stilstand, lijkt de vorm der benen nu wat in beweging te komen. Kennelijk is er toch echt fors duurtraining nodig om e.e.a. te bereiken. Niet voor niets ook, uiteraard, dat veel marathonschema's op 120+ km/week staan.

Snelheid: video

Vorige week kort overleg met trainer H. gehad, over de trainingssuggestie om ook af en toe korte stukken HARD te lopen. Hierdoor worden oude bewegingspatronen opgefrist en leiden tot verbetering van techniek. Dit kan niet bereikt worden met duurlopen of rustige tempo's, omdat die het lichaam niet voldoende in de stress brengen/niet voldoende dwingen om te verbeteren/betere bewegingspatronen van stal te halen.

EN ik had toevallig mijn samsung bij me, dus de verleiding was groot om even de loopband op 20 km/uur te zetten en te filmen. Ziehier het resultaat:

Ik als trainer heb het volgende commentaar bij deze video:

• Houding romp goed, vrijwel rechtop cq een procentje naar voren hellend.
• Armactie goed, waardoor geen ongewenste rotaties ontstaan. Er is uiteraard wel 'torsie', het bovenlichaam wrikt en duwt heen en weer. Maar dat is ook de bedoeling.
• Heupstrekking volledig, dus prima. Er wordt zoveel mogelijk kracht gegenereerd via heup/bilspieren.
• Voet: komt neutraal neer. Lijkt haklanding maar met een highspeed camera zou blijken dat ik op de gehele voet neer kom. Afzet goed, zonder overbodige teenstrekking.
• Hakken/knieen blijven vrij laag. Is goed, want dat kost weinig energie. Als ik ook nog zou moeten denken om hakken hoog optillen en knie inzet, zou ik nooit dit tempo kunnen lopen. 
• Lange contacttijd. Hoeft geen nadeel te zijn. Is in mijn geval een "aanpassing aan het lage krachtniveau", omdat ik vrij weinig kracht heb, is het onmogelijk om een korte contacttijd te hebben. 

En eenmaal de smaak te pakken filmde ik nogmaals, nu alleen de been actie, in slow motion. Zie: 

Heb in totaal wel 600 meter op 20 km/u gelopen. Voel dat nu wel overal. Enkels, oei...

Zie overigens dat het de GLIDER stijl is: voeten blijven lang aan de grond, weinig 'kaats', vrij hoge frequentie. Maarja is wel energiezuinig. Ik ben zelfs bij 20 km/u, zo'n 65% van de tijd 'aan de grond'.
Ik lijk met de hak als eerste aan de grond te komen, maar: het is geen 'harde' haklanding. Zodra er echt gewicht op het been komt ("loading"), sta ik op mijn hele voet.

Het is overigens onmogelijk om 'onder je lichaamszwaartepunt te landen'. De loading grafiek zou er heel erg raar gaan uitzien, en je zou noodzakelijke druk op je been 'mislopen' waardoor je niet effectief kan afzetten. Je landt voor je lichaamszwaartepunt. Als je op je hak landt zie je een kleine bult in de grafiek, maar die is altijd nog lager dan de kracht tijdens het zwaarste punt.

POV

ps. dinsdag 16k met 5x1000 tussen 4.30 en 3.56; woensdag een 20 km hometrainer HF140 in 22.24, een nieuw PR (kwam 2 jaar geleden een keer bijna tot deze waarde).

ps2: MEER VIDEO's!!!


1: eerst 14, dan 16, dan 18 km/uur. Alles 4x vertraagd:

2: de 20 km/uur video, maar nu 8x vertraagd:

3: 14, en daarna 16.4 km/uur, alleen benen:

4: Okee, dan nogmaals de video van twee jaar geleden: 16.4 km/uur, de eerste helft van de video met kleine passen, de tweede helft met grotere passen.

Diverse dingetjes

Raar is dat...

Schrijf ik 4 dagen geleden een commentaar op de blog: http://www.hpdetijd.nl/2015-02-05/fanatiek-hardlopen-is-net-zo-slecht-als-helemaal-niet-hardlopen/, blijkt vandaag/gisteren opeens dit commentaar heel erg vaak gelezen te worden. Massa's mensen klikken het commentaar, en mijn bijbehorende blog http://trainerpaul.blogspot.nl/2014/04/bullshit-alert-te-vaak-en-te-veel.html. Echt, al tweehonderd clicks in 24 uur VIERHONDERD in 72 uur.. DIT is zoals ik het hebben wil, veel kliks, veel likes, ook goede vragen waar ik weer commentaar op kan leveren. MOOI.

Overigens zag ik dat de SportRusten mensen het hp de tijd artikel geliked hadden. Zij denken dat je met duurlopen van max. 14 kilometer, de marathon verantwoord kan uitlopen. Maar uit (weer ander) onderzoek blijkt, dat als je een marathonvoorbereiding van minder dan 50 a 60 km/week doet, er risico's beginnen te ontstaan voor het hart. Dat is dan minder goed getraind om 3 a 4 uur achter elkaar heel vaak te slaan, en er kan dan wat (weliswaar tijdelijke) hartschade ontstaan. Dit treedt minder op als je 60+ km/week loopt. Wat ook logisch is omdat er dan meer lange trainingen in het programma zitten die o.a. het hart goed voorbereiden.

Eigen training:

Ik ben qua vorm en blessures nu net wat uit de 'fysieke problemen' (tussen quotes gezet omdat het uiteraard nep problemen zijn), en nu kom ik opeens in een fase van 'relativeren'. Waarom zou ik toch een marathon en halve marathon lopen, ik weet het eigenlijk niet precies meer. Met een beetje fantasie zou je dat een mentaal probleem kunnen noemen, maar wellicht is het gewoon een gezonde reactie op zogenaamde druk.

Even geen drive om heel erg hard of fanatiek te doen. Dat was ook te merken bij VIAD testje gisteren, ik zat 2.5 minuut in de 17.6 km/uur tempo, en stopte toen zomaar, hoewel nog best wel fris. Grafiek overigens:

met weer diepere dalen en nog altijd drempel iets boven 15.2 km/u.

Dinsdag baantraining, uitproberen adidas boost. Voelen goed. Maar benen moe na gisteren. 1x1400 en 6x400 op zo'n 14-16 km/u.
Woensdag 18 km incl 1x een 1000je in 3.43, dit voelde veel te moeizaam. Moet even wat meer rusten. Ik voel me 'anders' dan normaal, qua fysiek. Niet perse slap maar ook niet uitgerust. Oppassen.

Running index erg hoog op de polar, 68. Dit lijkt goed maar kan een teken van overtraining zijn. Dan is hartslag bij de diverse tempo's te laag, te snel herstel. Te weinig adrenaline in het systeem, een teken van uitputting. Nogmaals: oppassen.

Donderdag: wilde eigenlijk rusten maar had een hartslagmetertest donderdaggroep op het programma staan. En dat ging eigenlijk best lekker, zelf liep ik een paar 1000jes in 4.55/35/15, met lage hartslagen, en op het laatst nog 400m T17 wat ook prima ging, veel beter dan gisteren. Dus tja. Plotseling toch weer goed? Weekotaal (afgelopen 7 dagen) blijkt 105 te zijn.

Zondag 15 km wedstrijd: nee, voelt als teveel stress. Liever een leukere optie kiezen, bijvoorbeeld een prettige duurloop ergens op de vrijdag. Het Masterplan dicteert evenwel een 18-24k met 2x5k marathontempo (6k inlopen T12.5, 5k T14.5, 4k T12.5, 5k T14.5, 4k T12, totaal 24k in 1.49.30). Maar dat doe ik alleen als 'het goed voelt', het heeft geen zin om bijvoorbeeld heel geforceerd die tijden te halen.


POV

ps... marathon, halve marathon, hoewel ik hier wel leuk loop te bloggen: het is nog allerminst zeker dat ik ook echt een poging ga doen tot snelle tijden daarop. Want daarvoor gaat de training kwalitatief nog niet goed genoeg. Op de fiets kan het allemaal prima zijn, maar snelheid, snelheid... waar ben je. Mocht blijken dat ik op een 3.04 af koers, dan ga ik dat wellicht niet doen. Dan beter haaswerk richting 3.22 doen.

moeizaam dagje. Bruto 27.2 km in 2.11.15

Na een nacht met migraine en 2 paracetamol, toch maar naar Groningen vertrokken om daar de 25k incl 2x5k blokje vlot te gaan lopen. Want ik twijfelde of ik wel tot lopen zou komen als ik in Roden zou blijven. Dan beter om gewoon mee te gaan met de groep en 'gedwongen' te lopen.

Het ging best redelijk, benen voelden in het begin goed, maar bij de versnellingen bleek ik 'schaatsbenen' te hebben. Slechte coordinatie. En ook hoofpijn nog steeds.

km	tijd	tempo	HF	marathontempo
6,5	31:45:00	4:52	129	3:25
3,8	16:11	4:13	149	2:58
5,6	27:55:00	4:59	130	3:30
4	17:05	4:16	146	3:00
5,1	24:45:00	4:51	132	3:24

Ofwel: eerst 6.5 km rustig, daarna 3.8 hard op 2.58 tempo, dit ging nog wel maar beetje ongecoordineerd. Daarna 5.6 rustig, daarna 4 hard op 3.00 tempo. Deze moest ik afbreken na 4 kilometer omdat ik geen energie meer had. Het uitlopen vervolgens ging weer lekker. (tevoren ook nog 2k ingelopen)

Conclusie: hartslag laag genoeg, maar geen echte power in benen. Had een slechte dag. Maar okee, de training zit erin. En het is duidelijk waar de nadruk op moet liggen: lange harde tempo's. 

De grafiek: 

Deze geeft precies bovenstaande weer. Hartslag fluctueert iets, is trouwens flink lager dan de vorige training. 

POV

ps... kan wel een eerste indicatie van marathonvorm geven: ik kan nu denk ik 3.15 a 3.18 lopen.

ps2... met groep Lange Afstand Gron Atletiek gelopen, waarvan 3 a 4 er onder de 3 uur willen lopen (ca 2.48/54/56), Ze liepen vandaag goed, en ver bij mij vandaan. Onmogelijk dat gat te overbruggen, tenzij, tenzij.... het in Rotterdam 23 graden wordt, waar ik dan aan gewend ben, en zij niet. Zou kunnen.

Jeej!! Eindelijk weer eens een fatsoenlijke intervaltraining

Vandaag 10x1000 / ca 1.45 pauze, T16, gelopen.

Zie de grafiek:

De grafiek is buitengewoon interessant, en wel hierom:

De eerste drie tempo's waren op 11.2, 12, en 14 km/uur, om te bepalen hoe fit/niet overreached ik was (zie mijn blog over LSCT van enkele dagen geleden). En wat bleek: hartslag steeg telkens snel naar een lage hartslag en ook de 14 km/u (bij HF 133) kostte geen noemenswaardige moeite. Dus lage hartslag bij hoge snelheid = alle seinen groen.

Verder had ik geen last van teen/heup/etc, bij datzelfde inlopen, dus: GO met de 10x1000.

De eerste twee tempo's waren 1200 meter. Telkens heb ik na 1 minuut het herstel gemeten (in de grafiek is dit niet te zien omdat pauzes ca 1.45 waren. De diepere pauze was een toilet stop). Dit herstel bleek even goed te zijn als mijn vorige week-VIAD test. Hartslag ca 150-152, herstelhartslag ca 120, later 125. Allemaal prima.

Hartslag stabiliseerde zich, ik kwam niet boven de 152 uit. Dus geen 'opbouw van steeds meer vermoeidheid' wat doet vermoeden dat ik niet ver boven de drempel zat. 

Kortom: waarschijnlijk een zeer effectieve training.

De bottleneck qua inspanning zat in mijn benen. Ik had lucht genoeg, maar op een gegeven moment gingen bovenbenen wat branderig aanvoelen en werden kuiten een beetje ballonkuiten. 

Verder is te zien, de temperatuur, ongeveer 24 graden in de sportzaal. Lekker warm dus. Geen probleem voor mij, en geen wonder ook dat ik dat soort temperaturen buiten helemaal niet erg vind. Lekker weertje!

Een vervolgtraining, gezien het goede herstel, en gezien de verwachting dat de benen een boost hebben gekregen van deze training, zou kunnen zijn, dezelfde 10 kilometer maar dan in minder intervals gelopen, zeg een stuk of 6 a 7, en dan nog met iets meer 'aeroob gevoel'.

POV

ps... en de dag erop: hele goede benen, nergens last van, lekker 14 k op T12 gelopen. Net alsof de timing in de benen door gisteren is losgeschud. 

En de woensdag, 18 kilometer, het is dat ik nog wat moest wennen aan de nieuwe Cumulus 16 schoentjes, maar had een erg goed gevoel in mijn benen, wilde zo wel door naar de 25k. Goed gevoel: 'macht', gemakkelijk 12 km/u kunnen lopen, fit gevoel, ja ik weet niet, gewoon goed, sterk.

En dan donderdag schaatsen, 

vrijdag iets korts, 

en zaterdag: RoadToRotterdam, 25km 'met blokjes', de bedoeling is het tweede en vierde blok van 5k, op zo'n 14.5 km/u te lopen. Heb al tijden niet meer zo lang dat tempo gelopen, weet eigenlijk niet eens of ik dat nog wel kan. We gaan het zien.

Looptechniek

Ik zet de video van Gebrselassie bovenaan omdat deze zoveel zegt. Eerst tien keer kijken, dan verder lezen:

Zaterdag heb ik een interessante loopscholingsclinic bijgewoond, in Groningen. De gebruikelijke vraagstukken kwamen naar voren:

• Je ziet 'iets' aan de loopstijl van een loper maar je kan er niet je vinger op leggen. Wat is er fout. En, belangrijker, welke aanwijzing ga je als trainer geven. Soms is het lastig. Soms klopt alles (loper loopt rechtop, er wringt niets), maar toch is er 'iets'. En dan laat loper rug recht zetten en opeens 'klopt het'. Ook daar is dan weer nauwelijks de vinger op te leggen. Misschien dat eerder er een zeer kleine asymmetrie was en nu alles exact identiek. Enfin. Ik dwaal af.
• Welke deelbeweging kost veel energie in de loopbeweging. Volgens de docent zou 'de schaarbeweging in de lucht' 90% (ofzo) van de energie kosten en moet je daarom zo min mogelijk passen maken, wel grote hoge passen (zonder evenwel in zwembadpassen te verzanden). Zie mijn toelichting hieronder, want ik geloof dat natuurlijk niet. M.i. MOET het afzetten en landen ook veel energie kosten. En, als de schaarbeweging zoveel energie kost, dan is hardlopen daarmee per definitie eigenlijk, de beste core oefening. Maar dat is dan opeens weer niet zo: je moet veel core doen (schijnt). 
• Er is de kwestie 'grondcontacttijd'. 
• Als de tijd aan de grond langer is dan zweeftijd, gaat het been te ver naar achter en kost het teveel energie om de schaarbeweging te maken (deze wordt dan groter). Als de energiekosten 90% zijn, dan moeten we dat natuurlijk te allen tijde voorkomen. Maar misschien is het niet zo. Zie onder.
• Er zijn lopers, zo'n 99% van de grote groep nederlanders die regelmatig lopen, die een veel kleinere zweeffase dan grondcontact fase hebben. De verhouding ligt soms op 3-1, het is bijna snelwandelen. Maar: moet dit door de trainer gecorrigeerd worden, of is het helemaal niet erg? Zie onder.
• Welke en hoeveel oefeningen moeten we doen?
• Toplopers, jonge lopers: we kregen een flink scala aan kaatsjes, hogere kaatsjes, snelle loopjes over hekjes... na drie oefeningen kreeg ik al last van mijn enkel (oude blessure) en dus direct gestopt. 
• Oudere lopers, recreanten. Zie enkel. Veel oefeningen zijn opzich goed om kracht op te voeren en meer 'impuls' in het lopen te brengen. Maar mijn mening is dat de risico rendement verhouding vaak wat zoek is. Twee weken goed kaatsen, 1 blessure oplopen, 2 weken niet kunnen lopen, hmm....
• Voorvoetlanding, haklanding.
• De docent had het over met voorspanning landen. Dat is prima. En over het feit dat de hak de grond mag raken. Is ook prima. Het zou fijn zijn als we van het idee af kwamen dat toplopers uitsluitend op hun voorvoet lopen en dat wij dat ook zouden moeten doen. Zie fil hierboven, en onder, van Gebreselassie, en van de Keniaanse jongen, zie HOE ze hun hele voet gebruiken.
• Gebruik van hamstrings. Volgens docent gebruiken we onze hamstrings om hak op te trekken na de afzet. Volgens enkele aanwezigen niet, er ontstond daarom een wat broeierige sfeer.... wat is de waarheid? Zie onder.
• Knie inzet. Ook zoiets. Ik hoorde opvallend vaak 'hef die knie'. Zie ook hieronder.
• 'Als standbeen staat, moet knie van andere been er al naast zijn': Zie video hierboven. Als Gebrselassie staat, is te zien dat zijn andere knie nog 'achter' is. Pas als hij zijn volle gewicht op het standbeen heeft, DAN PAS is zijn knie bijgetrokken. En dat is ook precies het juiste moment, omdat pas na 'full load' (alle gewicht op het been) je kan afzetten. 

Hieronder behandel ik deze onderwerpen. Ik ga daarbij uit van het boek van Steve Magness (Science of Running). Hij baseert zijn beweringen allemaal op recent onderzoek:

Energie in de loopbeweging

Magness: "... they found that supporting your body weight costs about 73% of the energy required, while swinging your legs through, costs ~20%...".Verder levert het bewegen van de armen 4% rendement op (ten opzichte van armen stil houden). En 2% is er nodig om 'in balans te blijven'. Kortom: het benen naar voren halen kost geen 90% van de verbruikte energie. Myth busted.

In dit kader kwam ik in zijn boek de volgende briljante zin tegen "... a runner would be most economical if they produced only the amout of force necessary to run at a given pace...". Deze zin zet de oefenstof op zijn kop. Spiercellen moeten precies zoveel samentrekken, zodat de kracht geleverd wordt om in de volgende milliseconde verder naar voren te gaan. Als er twee keer zoveel cellen samentrekken, trekken ze tegen weerstand in (je lichaam beweegt niet opeens twee keer zo snel naar voren, met fietsen: een te plotselinge verhoging kracht leidt niet tot plotselinge snelheidsverhoging) (of: geleverde kracht moet altijd in relatie staan tot vermogen van het object om te versnellen) (of: hoe zeg ik dit. Lastig uit te leggen). 
Dus: geen hakkenbillen of skippings meer, maar lopen met een hartslagmeter op wedstrijdsnelheid, en proberen de beweging efficient te krijgen. We kennen allemaal het verschijnsel dat je in een redelijk tempo loopt, maar het nét niet goed voelt. En na een halfuurtje heb je opeens het gevoel dat 'je hem raakt'. Dan is wellicht de geleverde energie per fase van de afzet precies genoeg, niet te weinig, niet te veel. DIT IS OOK METEEN DE VERKLARING WAAROM "VEEL (ontspannen) TRAINEN" ZO GOED WERKT. Ook bij wielrennen bestaat dat: precies genoeg energie leveren op elk moment in de trapbeweging. 

(later meer)

Zweeffase - grondcontact

Ook Magness constateert dat de zweeffase bestaat. En belangrijk, deze wordt relatief (vergeleken met standfase) langer naarmate snelheid hoger is. Dus: hogere snelheid, hardere afzet, hogere afzet. Lagere snelheid - lagere afzet - langere standfase. Ik kan zelfs ongeveer 7.5 km/u WANDELEN zonder problemen. Geen zweeffase, wel efficiënt. 

Een belangrijk zinnetje in dit kader uit zijn boek: "the problem isn't with the importance of efficieny or economy, but with the actual measurement to define economy". Ofwel: wetenschappers kunnen wel roepen dat de zweeffase langer moet, maar er kunnen heel goede redenen zijn dat dat niet zo is. Alleen: die redenen zijn niet altijd te meten. 

In de volgende video is te zien wat ik bedoel. Er worden triathleten die 2.52 lopen op de marathon (in de triathlon!) geanalyseerd. Er zijn 'gliders' met nauwelijks een zweeffase, en er zijn 'gazelles' die hoger opspringen. Toch lopen de 'gliders' ook 2.52 dus er zijn goede redenen om aan te nemen dat ze zo lopen. Zweeffase Hoeft Niet!

Naast deze, is er ook nog, zie onder, de dame in het rode topje. Ze is een extreem voorbeeld van een 'glider', en heeft met deze techniek (ca 70% van de tijd aan de grond), een 2.33 op de marathon gelopen. Er is toen aan haar vorm 'gewerkt' door topcoaches, waarna ze geblesseerd is geraakt en nog steeds niet weer die tijd heeft gelopen. Dus ja... gaan we voor de wetenschap of voor wat werkt.

Voorvoet- en haklanding, wat doen toplopers nu eigenlijk

Magness: In een studie in zijn boek staat dat snelle 1500 meter lopers (21 km/u en sneller) al tot 27% de haklanding gebruikt. En dat bij haklanding de grondcontacttijd flink hoger is. Het is dus in elk geval niet ongebruikelijk.
Verder zegt (o.a.) Magness maar ook vele andere coaches: áls je al op de voor/middenvoet landt, dat moet je niet proberen je hak van de grond te houden omdat toplopers dat ook doen (a. ze doen dat niet, ZELFS wereldtop sprinters zie je met de hak aan de grond komen!, b. het met de hak aan de grond komen is NODIG om de stretch reflex achillespees te kunnen benutten). 

Zie ook boven: Gebrselassie landt op middenvoet, komt daarna vol met hak aan de grond. 

En zie 'gewone keniaanse jongen met natuurlijke looptechniek': 

Zie ook de ideale houding, zie de heupstrek.... deze is beter nog, dan die van Haile.

Waarvoor gebruiken we onze hamstrings in de loopbeweging? En iets over knie inzet

Magness: "similarly, if the push off and hip extension is large, the lower leg will fold up automatically and does noot need to be pulled up with the hamstring. If the runner chooses to pull with his hamstring, then he's just wasting energy"
"The bottom line is that ideas such as driving the knee, kicking the butt, lifting your foot, or pawing to the ground, are all bad ideas and bad queus". 
Hij zegt (en ik vind) dat die hele beenbeweging in de lucht, niet benadrukt moet worden. Belangrijk is: zet voet goed (onder je) neer, strek heup goed uit bij het afzetten, en laat daarna been zijn eigen gang gaan. 
Knie inzet: veel goede lopers hebben helemaal geen hoge knie inzet, geen puntige knie. Ik zal later nog een video neerzetten.

In de cursus werd de befaamde 'achterpendel' aangehaald. Het been blijft te lang achter je lichaam hangen, hak komt te hoog op. En geen knie inzet, als tegenhanger. Vanuit Magness' tekst gezien (en naar mijn inzicht) is het voldoende om met romp rechtop te lopen en heup goed te strekken (afzet). "en de rest zal zichzelf oplossen". 

Core
Magness: "it's important to remember that the core is activated and trained while running to a larger degree than with many core exercises". 
Vrij vertaald: een kwartier van techniekloopjes en minutenloopjes (of een duurloop van een uur) is beter dan een kwartier core training. Maar als je geblesseerd bent: doe dan core training. Na een lange duurloop doen soms mijn buikspieren meer pijn dan mijn beenspieren. 

POV