Laatste zware blok voor marathon!!!

Ha,

Die vraag- en uitroeptekens zijn omdat ik het niet zeker weet allemaal. (per 1-4 vervangen door uitroeptekens omdat het best goed gaat)

Want, ik heb geen hele lange duurloop 30+ gedaan, en die gaat er ook niet komen. Ik zal het moeten doen met een 28, een 30, en redelijk wat kilometers.

De laatste 11 dagen: zondag dat ik beter was, tot woensdag, 165 km gelopen.
Woensdag waren dan eindelijk de benen weer goed.

Vandaag wilde ik 34k lopen, maar wegens iets gevoelige knieen, en geen tijd, dat niet gedaan.

Vandaag werd een 18k loopband: 5k T13.3, 4k t14.6, 3k T13.3, 5k T14.6.
Ging best goed, hartslagen waren even hoog cq lager dan bij de 30k van drie weken geleden, dus ik ben weer helemaal fit.

De vraag natuurlijk: WAT NU

Het antwoord: ik ga proberen een goed vet blok training te lopen, vanaf vandaag t/m komende woensdag, in totaal 120 of iets meer kilometers. De redenering is: ik ben nu helemaal fris, en als ik een goed zwaar blok training zet, zullen benen ook in marathonvorm komen (een fit lichaam reageert snel en effectief op de aangeboden training). De lange duurloop sla ik over, ik gok er dus op dat 'dat wel goed zit'.

Het vette blok:

• Vrijdag 18k T13.3-14.6 Done
• Zaterdag totaal 24k heel rustig 20.8 ochtend 4.2 avond OK
• Zondag totaal 24k heel rustig 9.5 ochtend (incl kort vlot) avond 14 OK
• Maandag VIAD test tot max (en nog clinictraining) totaal 16k Dit werd VIAD test met prima waarden (zie onder), en nog 4.5 km clinic training
• Dinsdag 15k heel rustig Dit werd 16k op 11.5 km/u HF125, voelde als gemakkelijke training
• Woensdag (geen tijd om te lopen dus rust. Training verplaatst naar de donderdag)
• Donderdag: 28k loopband vlot met oefenen drinken, hartslagmeting: "marathonsimulatie"

Dan, donderdag weet ik waarschijnlijk wel hoe het er voor staat. Of de benen marathongoed zijn of kortere-afstand-goed.

Voor degenen die zich afvragen of die 28k donderdag niet teveel is: nee dit is niet teveel. Omdat alles opgebouwd is, zal deze 28k niet als een enorme klap aankomen. Mijn benen weten (denk ik) precies hoe ze zo'n training moeten verwerken en ik zal mogelijk zelfs geen spierpijn hebben de dag later. Jazelfs: ik zal vrij hard kunnen gaan, zonder te overbelasten. (heel vroeger, rond 1997, was een dergelijke training ook vaak een sleuteltraining voor de marathon. En, na afloop van zo'n training, wordt veel duidelijk. Moeizaam en spierpijn betekent: misschien geen marathon; Vlot en soepel en vooral snel hersteld, betekent: alles op groen. Maar dit alles, weet ik nu nog niet. Pas donderdagavond is het duidelijk).

Verder: vrijdag weinig, zaterdag 22k ofzo, zondag 10, maandag een 10k vlot, waarbij ik kijk of ik iets sneller dan marathontempo, bijv 40.30, kan lopen zonder problemen. En dan nog 5 rustige/weinig dagen en gaan!!!

Een fijn plan.

POV


ps de viad test: ik kwam tot 17.6km/uur in de laatste herhaling (start op 12.0, en met stapjes van 0.8 tot 17.6). 18.4 had ook wel gekund maar geen risico nemen. Deze grafiek is de eerste dit jaar waarin de 16 km/uur, vrijwel helemaal terug herstelt tot aan het lijntje, dus conclusie: de anaerobe drempel moet wel haast rond de 15.4 km/u liggen. Dit voorspelt een marathontijd van net onder de 3 uur....

Fijne training

Vanavond voor het eerst in lange tijd, misschien wel twee maanden, een echt heel gemakkelijke training gelopen.
Weliswaar maar 8 kilometer, maar ontzettend gemakkelijk op 4.55 per km en supergoed gevoel in benen (ik start, ik denk 5.30 te lopen, maar constateer: 4.55).

Opvallend: twee dagen nadat ik zaterdagavond 30 km, en zondagochtend 12 km, gelopen had, met tussentijds ekspres weinig koolhydraten aanvulling (dit, om vetverbranding / marathonbenen te kweken). Overigens zondag voor het eerst in bijna 3 weken, weer 'intensiteit' gedaan, een minuut of drie op 15.5 km/u en wat korte snelle loopjes.

Maar dit verklaart nog niet direct het 'goede gevoel'. Waar komt dat dan vandaan? Ik weet dat ik vaak goed reageer op duurtrainingen, mijn type-1 vezels vinden dat prima. Mogelijk heb ik de 30k rustig genoeg gelopen zodat ik geen schade heb... misschien werkt mijn gewijzigde voedingsaanpak (ik zit meer in de vetten en minder koolhydraten; ook goed letten op omega3/6, geen chips eten, geen gebak / rommel, zal nog een blogje over volgen). Maar verder weet ik het ook niet precies.... Het zou natuurlijk ook de 140 rustige km in de voorgaande 9 dagen kunnen zijn. Omvang werkt ook altijd goed. Ook rusthartslag goed laag, 38.

Waar ik gisteren nog twijfelde over marathonsucces, twijfel ik nu nog steeds, maar wel minder. Het is misschien nog mogelijk!

Ik ga de goede benen benutten de komende dagen:
- dinsdag (vermoedelijk) een VIAD testje loopband en wat lange tempo's, totaal 20k
- woensdag rustig lopen 18k
- donderdag lange fietstraining (16 k equivalent)
- vrijdag zou dan een hele lange duurloop 34k met goede benen en rond de 2.40, ideaal zijn.

Verde dan dit kan ik niet kijken, gewoon eerst dit setje fijne mooie trainingen...

POV

ps... dinsdagavond, ik ging naar de baan. In de kleedkamer werd ik wat duizelig. Te weinig gegeten vanmiddag? Het inlopen lukte nauwelijks, ik was spaced out. Dan maar naar huis.

Daar even flink wat gegeten, en een uurtje nietsdoen. Toen toch maar naar sportcentrum om te proberen 'iets op de loopband' te doen. En hoewel ik me nog steeds niet zo goed voelde, ging de training aardig. Eerst een serie oplopende kilometertjes van 12 tot 16 km/u, daarna nog 5x1k 16 km/u. Hartslagen onder belasting waren exact wat het moet zijn, herstel was nog ietsje slechter dan drie weken geleden.

Dit gaat lastig worden

Vandaag heb ik dan weliswaar 30k gelopen (in ongeveer 2.35 uur, dus rustig),
maar dat wil niet zeggen dat de marathon zal slagen.

Want ik was vrij energieloos. Bij hogere snelheden (ik probeerde wat stukken 12.5-13) werd ik slap, geen power, dus maar rustig voortgesukkeld. Hartslag was eerste anderhalf uur laag genoeg, maar liep ondanks het langzame tempo, tegen het eind op. En dat is een teken dat ik nog niet 'okee' ben. Ergens zit nog een zwakte. De griep heeft er flink in getikt.

Overigens zijn overige variabelen eksakt gelijk. Gewicht 70 vetpercentage 10 (of 3, op stand 'atletisch'), net zoals de afgelopen 34 jaar. Dit zeg ik omdat soms tegen me aan gezeurd word dat ik meer moet eten. AUB niet mee bemoeien, hoewel goed bedoeld.

Hoe nu verder?

Nou gewoon, verder. Ook als zeg of doe ik niets, "alles gaat gewoon verder". Ik hoef dus eigenlijk alleen maar gewone dingen te doen die ik altijd doe, en af en toe kijken/testen of 'ik alweer fit word'.

Zo ja, dan komt alles toch nog goed
Zo nee, dan komt alles toch nog goed, alleen iets later.

POV

Een nieuw marathonplan

Er was de redelijk goede voorbereiding,

en toen was er de griep.

Begonnen op 7 maart, geëindigd op de 12e. Vier koortsdagen.

Daarna, op vrijdag, begonnen met 40 minuutjes wat fietsen/lopen.

Toen, van zaterdag t/m woensdag 86 kilometer in totaal (alles in het rustige gebied), ook bedoeld om weer "in touch with my body" te komen: hoe voelt alles, waar gaat het heen?

Vervolgens: er zijn nu een aantal plannen mogelijk:

• Gewoon het schema oppakken, komende zaterdag 35k incl tempo's, en wieweet lukt het allemaal nog;
• Een griep hakt er vaak onverwacht hard in, dus nog even verder aftasten en zodra het mogelijk is het schema vastklinken en volle kracht vooruit;
• Focusen op kilometeromvang.

Ik kies voor optie 3.

Redenen: mijn longen zitten nog vrij vol met van alles en nog wat, moet nog aardig hoesten, en omdat de trainingsprikkel sterk genoeg moet zijn, kan ik geen andere kant op dan de omvang kant. Hoge kilometeromvang resulteert erin dat een redelijk groot percentage spiervezels getraind raakt. En, als over een weekje de longen weer helemaal schoon zijn, kan op het snel opgebouwde kaartenhuis van 'een omvangblok', nog wat intensiteit gezet worden.

Het kan overigens zo zijn dat bovenstaande redenen er met de haren bijgesleept zijn. Ik wil gewoon veel hardlopen, lekker, buiten, bos, zon.... geen redenen nodig eigenlijk

POV


ps: dat van die marathon, ik weet het niet. Want het zit zo: grotendeels is het 'marathonplan' natuurlijk een voornemen uit oude tijden. Het idee is in het najaar geboren, en er is niet echt een reden om door te gaan met dat idee. Vanochtend toen ik wakker werd, was er even een prettig zwevend gevoel, ik voel me weer goed, ik hoef niets, ik moet niets, en toen "ohja ik moet een marathon lopen". En direct daarna: "aha... dit is dus niet iets wat 'moet', het is alleen maar een zinnetje dat ergens in mijn hersens rondzwerft".
Dit gezegd hebbend: jahoor, ik 'ga er nog wel voor', maar het gevoel van 'dit moet per se goed gaan' is er vanaf. Ik ga de training zich laten evolueren waar het heen wil, zoeken van prettigste trainingen, die van de minste stress en 'leukste' training.

Zo kom ik op het onderwerp 'doelgerichtheid'. Vaak zie ik mensen zich dingen voornemen, die en die belangrijke wedstrijd, dit evenement, het 'moet goed gaan'. En zodoende wordt alles in het leven doelgericht, wat weer beklemmend werkt en waardoor het tegendeel wordt bereikt van wat we willen (stress versus ontspanning). Afijn. Moet werken nu, er staan doelen op het programma vandaag, later meer.

ps2: YES! Ik zie dat mijn prorun stukje over marathon looptechniek is opgerukt naar 3e plek allertijden meest gelezen (onder onderwerp 'techniek').

ps3: sommige mensen maakten zich zorgen dat ik al zo snel weer kilometers maak na de griep. Maar: geen zorgen. Want ben pas rustig begonnen te sporten nadat de koorts 1 dag weg was. Direct met hartslagmeter om, om te kijken of hartslag en snelheid in lijn met elkaar waren en pas meer gaan trainen nadat deze verhouding weer precies klopte. Dit betekent dat het pompvermogen van het hart weer 100% is en er geen risico meer is op enge dingen zoals cardiomyopathie. En de 8x5 minuten op 240 watt hometrainer vandaag, donderdag, bewees dat alles okee was. Ik kon zelfs 5 minuten op 250 watt trappen, in het begin, met een hartslag onder 140, ongekend en onverwacht goed.

Griep en herstel

Startsituatie: vorige week donderdag: 
in"topvorm". De 30k duurloop, hier razendsnel van hersteld, goede benen. Lekker schaatsen ook, het vooruitzicht op een groot blok goede training in het weekend (trainingsweekend loopgroep).

Vrijdag, dag 1: duurloopje, klein beetje keelpijn, opvallend was dat ik moeite had met een lichte versnelling naar 14 km/u van een groepje. Moest echt gas geven om ze bij te houden. Vond ik raar. Start griep episode
Zaterdag, dag 2: ik voelde me 'niet okee'. Maar of dat kwam door verkoudheid, heel slecht slapen (niet geslapen die nacht), of griep: geen idee. De middagtraining: zelfs bij langzaam heuvelop lopen loste ik al bijna uit de groep, ik had totaal geen kracht. Ook hoesten. Verkoudheidje? Wat is dit? 
Zondag, dag 3: een paracetamol, een paar uur slaap.... het leek iets beter te gaan. Maar bij de langzame duurloop kon ik nog minder dan de dag ervoor. Zelfs bij 11 km/u loste ik. Ik hield mezelf verder aardig op de been maar voelde me overduidelijk 'niet okee'. En eenmaal thuis, 's avonds, ging het snel slechter. Temp. 38.0
Maandag: Temp 38.5 en voel me erg slap
Dinsdag: Temp 38.5 (minstens) en moet midden overdag opeens onder 3 dekens in bed gaan liggen omdat ik het ijskoud heb. 
Woensdag: In de ochtend 37.5, waarschijnlijk omdat ik er midden in de nacht uit moest voor... PILLEN IK MOET PILLEN DIE KOPPIJN IS NIET TE HARDEN!!!, ofwel 2 ibu pilletjes. Later op de dag bleef de hoofdpijn en steeg de temp weer tot 38.5.
Donderdag: Okee... nu alleen nog hoofdpijn, achter de ogen (kenmerkend voor griep). Dit verslag type ik met twee paracetamol op, waardoor de hoofdpijn bijna weg is. 

Quote uit een of andere website: "Februari 2015 heerst al wekenlang een griepepidemie, die langer duurt dan normaal. Het gaat hier om een mutatie van het H3N2-virus. Patiënten zijn lang en flink ziek"

Andere quote van een sport site: 4 dagen koorts (klopt), en na koortsvrij nog 4 dagen heel rustig aan doen. Volledig herstel duurt 1 tot 3 weken. 


Training: tja de marathon. We zullen zien, kijken hoever nog op te bouwen. Ik heb in elk geval geen spierpijn gehad. 
Heb overigens op dit moment totaal geen zin in trainen, ben nog kortademig (ja!), rusthartslag 60 (ipv normaal 40). Ik denk maar te beginnen met paar wandelingetjes, naar de supermarkt bijvoorbeeld. 

Mentaal: denk niet dat ik nu 'down ben' ofzo... welnee. Eerder het tegenovergestelde. Ik heb mogen beleven wat het is om ziek te zijn. Iets wat miljoenen mensen elke dag hebben en misschien niet zo snel van herstellen. En ook mogen beleven hoe het is om even helemaal afgeschakeld van de wereld te zijn en niet verder te kunnen kijken dan de komende zes minuten ('wordt de hoofdpijn minder... zal ik me minder beroerd voelen... ). Al bij voorbaat zal ik dubbel blij zijn als ik weer helemaal terug fit zal zijn, wat een geschenk en genot om niet ziek te zijn.... Mocht dan de marathon (of wat voor wedstrijd dan ook) onverwacht ook nog goed gaan, dan zou dat alleen maar een extra - plus - geschenk zijn. 

POV


Herstel

Ik heb uiteraard wel voldoende dingen gegeten tijdens ziek zijn. Veel yoghurt met lijnzaad dat soort gezonde dingen. Ik zal geen spieren verloren hebben.

Donderdag: al 3x 'buiten geweest'. Best wel lekker, weer te wandelen zonder dat je het idee hebt elk moment om te vallen.

Vrijdag verder herstel, 25 minuutjes fietsen 200watt, hartslag ca 10 hoger dan normaal, en 15 min lopen 12 km/u, idem. Dus uiteraard wat verloren etc etc maar was al blij met dat het redelijk ging. 

Zaterdag: 14 kilometer rustig tot langzaam lopen. Op de loopband bij 12 km/u normaal 120, nu 130. Ik voel me nog niet goed genoeg om harder te lopen. Even 14.5 km/u geprobeerd maar ik begin dan na 200 meter 'moe' te worden (vorige week moeiteloos tijdens de 30k kilometer dat tempo....). 

Zondag ochtend 9k training geven. Rustig aan. 's middags 14k rustig ( 10-12 km/u), polar index 66, maar hartslag nog boven normaal (6 slagen).


Samenvattend: mijn benen zijn niet moe, die lachen om dat soort rustige tempo's. Maar mijn 'systeem', hart/longen, algehele vermoeidheid, is nog moe, longen zitten vol met sn*t. Het "voelt nog niet goed". 

Verder nog even rechtzetten. Mensen zeggen de volgende dingen tegen mij:

1. 'misschien is deze rust door de griep, juist wel gunstig voor de marathon': NEEEE dat is niet zo. Ik ben gewoon twee weken teruggeworpen door deze griep, en dan is het nog maar afwachten of ik binnen een paar dagen weer normaal kan trainen. Zonder deze griep zou ik nu net aan het einde van een megablok zitten dat me onder de 3 uur zou brengen. Met deze griep is het onduidelijk of dat er nog wel in zit. Voor SOMMIGE lopers, vooral overtrainde lopers, is soms een korte ziekte gunstig omdat men dan gedwongen is te rusten. Maar ik was niet overtraind, ik was superfit.
2. 'ja marathontraining is op het randje, dan word je gemakkelijk ziek': afgezien van de 1 of 2 hele zware trainingen waarna je korte tijd iets vatbaarder bent (en ik heb na de zware 30 van vorige week zo'n korte periode gehad), zorgt training voor een verbeterde afweer.

Vooruitblik

Zoals ik me nu voel gaat het als volgt: vanaf nu t/m dinsdag rustig niet teveel te trainen (HF < 130), daarna hopelijk fit genoeg om harder te trainen. 
Dan in het weekend weer een eerste langere duurloop, nog zonder tempo's, zal nog niet fit genoeg voor zijn. 
Dan die week daarop (3e week voor marathon) wat langere tempo's om weer te wennen. Dan in voorlaatste weekend hopelijk een lange training met tempo's, iets als 32k met 2x5k ofzo. En dan, in laatste weekend een 36 of 38k loopband met tempo's. 
Dit is, ervan uitgaand dat de vorm vanaf nu tot vlak voor de marathon steeds verder kan worden opgebouwd, en met de ervaring dat ik er 'tegen kan' om tot vlak voor de marathon door te trainen. 

Zoiets

Dertig kilometer op de loopband

Nu, 6.5 week voor de marathon, was mijn langste duurloop nog altijd (slechts) 27 kilometer. Het lijkt allemaal wat kortdag en telaat, zo vlak voor de marathon, maar ik ga af op eigen ervaring: het blijkt dat als ik 1 of 2 echt lange inspanningen doen, de vorm meestal al wel daar is. Moet ook niet 'te vroeg in vorm zijn'. Het is allemaal een kwestie van timing.

Maar dan toch, gisteravond: 30 kilometer, in 2.11.12 uur. Op de loopband, dus iets gemakkelijker.

Blokjes van eerst even 12, vervolgens wisselend tussen 13.2 en 15.2 km/uur. Mijn standaard loopband staat 'best zwaar', ik denk vergelijkbaar met de weg/buiten. Ook was het vandaag warm, binnen. Zo'n 23 graden denk ik. In het midden van de sessie wisselde ik even van loopband en daar waren hartslagen bij snelheden een stuk lager, maar ik besloot mezelf niet voor de gek te houden en weer terug te keren naar de originele loopband.

In totaal 10.5 km op gemiddeld 14.8 bij hartslag ca 146, en 19.5 op gemiddeld 13.3, bij hartslag ca 133. Best okee.

Het ging op zich wel goed, qua benen. Maar mentaal was het een struggle.

Want: een klein stemmetje zei de hele tijd: stop nou joh, wat is dit voor flauwekul. Misschien beter dit weekend lang. Pak je rust. Je raakt overtraind. Dit is geen doen zo, wat een ellende.

Maar: een nog kleiner stemmetje zei: "luister niet naar dat kleine stemmetje, het stemmetje probeert je te trollen, het is de bedoeling van trainingen als deze, dat je dergelijke stemmetjes negeert".

En ik luisterde uiteraard naar dit tweede, hogere, betere, stemmetje.

POV

ps.. 'the day after': hele onderste rij buikspieren is gevoelig. Zijn heel zwaar belast gisteren, uiteraard. Ook voel ik al mijn beenspieren. Dus goed zware belasting geweest. Vanavond maar eens kijken of ik er nog 18 km ofzo op kan lopen.... en dat lukte goed, 18.5k. Ook wat rustige tempo's, het lijkt alsof de benen heel goed en snel hersteld zijn van gisteren. Wel overal pijntjes uiteraard maar de spieren zelf, voelen fris.