28 april 2016

Jeej! Herstel zet door! 16.1k in 1.08.57 ofwel gewenst marathontempo.

Vandaag in Oldehove de 10 Engelse Mijl gelopen.

Het was voor mij de grote vraag: zou ik dit rond 14 km/uur kunnen uitlopen (doeltempo 3.00 marathon), en: zou mijn enkel heel blijven.

En ja op beide. Hoewel na drie kwartier de enkel wat vervelend begon te voelen, toch doorgelopen omdat ik in training dit ook wel eens had en het niet erger werd.

Tussentijden ca 20.32, 42.14, 64.19 op de 5, 10, 15 km. Daarna nog 4.38 ofzo voor de laatste kilometer. Hartslag 150 de eerste 5k, daarna ietsje lager. Ik heb sinds, denk ik, juni vorig jaar, niet meer zo lang op hoog tempo gelopen.

Ik heb niet voluit gelopen, laten we zeggen dat het een goede harde tempoloop was. Met een volledig goede enkel kan er nog wel drie minuten ofzo af denk ik. En met meer tempotraining nog wel meer. Maar eerst even de reactie nu afwachten....

... en die is goed. Een dag later geen pijn of problemen, voelt zelfs behoorlijk ok.

... en de grafiek:



Dit is wel interessant.

Grondcontacttijd is de eerste ca 3 kilometer laag: ca 220 milliseconden. Frequentie (niet getekend) is daar ca 185 passen per minuut, en snelheid is dan hoog (ca 14.7 km/uur).

Na 4 km zakt frequentie, stijgt grondcontacttijd. Het is alsof ik niet meer de kracht kan leveren om te kaatsen, terwijl dat kaatsen juist wel snelheid levert. Ik probeer te compenseren door wat grotere passen te nemen ('zwembadpassen'), en dit werkt een tijdje. Daarna moet ik na 5k in snelheid terug.

Gevoelsmatig was die eerste 3 kilometer mijn juiste loopritme, en moet ik dat kunnen uitbreiden tot veel langere afstanden. Een kwestie van specifieke 'kaats kracht' over lange afstanden volhouden.

De enige manier om dit te doen is naar mijn gevoel: blokken trainen, bijv 3x5k in 20.45 met aandacht voor ritme. Het lijkt dat dan bijv een tempo van 22.00, te laag is omdat je dan te weinig hoeft te kaatsen en minder trainingseffect krijgt. Maar 20.45 is natuurlijk wel belastend. Ik kies een compromis training:

  • 3x2000 in 8.10 'op de kaats' / pauze 3.00 ofzo
  • 3x4000 in 9.00 en meten wat frequentie/hartslag is.
  • daarnaast uiteraard proberen de lange duurloop wat te verlengen, enkele keren 22-24 km lopen 


POV

ps.. vorige week zag ik een  youtube video over hoe je je geheugen moet gebruiken, er worden dingen beweerd die ik helemaal nog niet wist en die eigenlijk wel heel goed van pas komen. Heb ze meteen aan mijn kinderen verteld, en! Zelf ook toegepast!

Ik weet na ca anderhalf twee 3 uur studeren (in 4 dagen tijd), nu de eerste 100 110 120 130 cijfers van pi uit mijn hoofd (3,1415926535897932384626433832795028841971693993751058209749445923078164062862089986280348253421170379 82148086513282306647 0938446095 ).  En het lijkt erop dat met de geheugentrucs, dit aantal, ook voor mij, oneindig uitbreidbaar is mits voldoende tijd. 100 cijfers per anderhalf uur betekent 1000 cijfers in 15 uur training onthouden, en 70000 cijfers (het huidige wereldrecord) in 1000 uur training onthouden. Zou dit echt zo werken??? Ik zou in elk geval zeer onder de indruk van de technieken zijn als ik de eerste zeg 1000 cijfers uit mijn hoofd zou kunnen leren.

Techniek is heel eenvoudig: bij elk te herinneren feitje moet je een "klein verhaaltje" koppelen aan het feit. Voorbeeld: rond de 30e decimaal van pi is een reeksje 8462643383279, te ondhouden als '846 is iets minder dan de vorige 897, 264 is een soort vervolg op 846, 3383 de 3 valt precies tussen de vorige 2 en 4, 279 is 15 meer dan 264". Het is heel banaal maar werkt goed. Vervolgens 700 van deze reeksjes onthouden lijkt ook niet al te moeilijk: stel je een lange straat voor met 700 huizen. Of een dorp met een aantal straten en 700 huizen. Aan elk adres hang je zo'n reeksje, en bij het naar boven halen van de getallen loop je in gedachten door je dorp...




Geen opmerkingen: