En er is wel van alles gebeurd. Dus update.
Parijs
Parijs was mooi. De Sacre Coeur, de Arc de Triomphe, het uitzicht over de stad. En de marathon, waarvan ik om enkeltechnische reden slechts 10 kilometer heb gelopen, in ca 43.05.
Ging best goed met enkel, ik lijk hem te kunnen belasten ondanks nog altijd een niet okee gevoel. Ik zeg het er maar bij, van die enkel, want nog altijd zijn er dan mensen die het "slap" vinden dat ik eenmaal in Parijs, de marathon niet uitgelopen heb. Die mensen weten kennelijk niet dat ik eigenlijk wel heel graag de marathon had willen lopen (...).
De marathon startte om 08.50 en ik stond direct onder het startdoek. Dus, na het startschot kon ik fijn als eerste (in de 3.15 groep) de Champs Elysees over knallen. Maar het ging moeizaam, ik was nog niet wakker en mijn benen waren niet los. Enkele kilometers later ging de brede Champs Elysees opeens over in een weggetje van 3 bij 3 meter en moest ik enkele kilometers enigszins file lopen (4.28 per km). Dat drukte het gemiddelde iets, evenals het licht oplopende parcours, tegenwind, en valse plat en verblindende zon in de ochtend.
Uiteindelijk liep ik met een hartslag van ca 148, op een tempo van ca 4.15 per kilometer.
Blokken training
... en hiemee is mijn eerste training met een tempoblok, een feit.
Tempoblokken (vrij lange afstanden groter dan ca 3 kilometer op tempo gelopen) in de training, zijn absoluut essentiëel voor met name marathonlopers.
Dit is logisch omdat de marathon één groot tempoblok is waarin je 42 kilometer lang op vrij hoge snelheid loopt (vergelijkbaar met bijvoorbeeld een lange tijdrit op de fiets), een snelheid die niet gemakkelijk is maar die je toch lang kan volhouden. En tempoblokken is eigenlijk de enige manier die ik ken om dit te trainen.
Tempoblokken hoeven niet altijd heel moeilijk te zijn. Ik neem mezelf als voorbeeld. Gegevens:
- Gewenste/mogelijke marathontijd ca 2.59 (14.15 km/uur), hartslag ca 148
- Anaerobe drempel ca 153, max HF ca 168. Snelheid bij anaerobe drempel ca 4.03 per km (ik bereken dit als volgt: ik weet dat per extra hartslag ik ongeveer 2.2 seconden per km sneller loop. Bij 148 loop ik 4.15, bij 153 loop ik dus 4.15 - 5x2.2 = 4.03.
Gezien 'parijs' kan ik dus ongeveer 10 kilometer op mijn marathonhartslag lopen. Ik ben ook al fit: hartslag en snelheid komen al overeen. Maar ik kan de snelheid geen 42 km lang volhouden. Ook kan ik mijn anaerobe drempel snelheid niet heel lang volhouden, omdat mijn benen nog te 'slap' zijn.
Zinvolle tempoblokken voor mij zijn bijvoorbeeld:
- 3x5 kilometer HF140 op 4.34 per km
- 2x8 kilometer HF135 op 4.45 per km
- 2x12 kilometer HF130 op 4.58 per km
- 6-5-4 kilometer HF145 op 4.20 per km
Categorie 1,2,3, kan ik vanaf dit moment geleidelijk steeds meer doen. Categorie 4 kan ik als de marathon dichterbij komt oppakken, of ook in trainingswedstrijden doen. En zojuist dan ook gedaan: 5-4-3k HF135/135/140, tempo 4.39/4.53/4.34.
Een perfecte trainingsweek de komende weken zou dan ook zijn:
ma: 12 km incl 2x4k HF140 4.34
di: rustig
wo: bijv 4x4' T16-17 ('hard')
do: 16k incl 2x5k HF135 4.45
vr: rustig
za: 22k incl 2x6k HF135 4.42 (trainingseffect: snelheid loopt op bij deze hartslag)
zo: bijv 2x12' T14
Later meer
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten