Duurwerk

Zoals gezegd, mijn trainingsconcept bestaat nu uit vooral duurwerk, wat krachtoefeningen en heel beperkt wat snelheid.

Na de peizer 10 km afgelopen zaterdag heb ik het als volgt vormgegeven:

• Duurlopen, trainingen in de range 11-13 km/uur: 11k; 16 T10.5; 16k T9.5; 14k T12, 10k T11-13; 4k rustig; 14k T11.5. Totaal 86 kilometer
• Kracht: maandag wat legpress en bovenlichaam/buik/rug; vrijdag idem

Geen meter echte snelheid dus. Ik blijf volgens concept trainen: rustig en veel, en het zou zomaar kunnen zijn dat ik volgende week in de Wilp (halve marathon) voor het eerst weer snelheid doe. Kortom een voorbereiding uitsluitend bestaande uit duurwerk. 

Mocht de Wilp goed gaan (halve marathon onder de 1.30) dan zal daarna een blok van zeg 3 weken volgen met aan het eind een testje (wedstrijdje of bijvoorbeeld een harde training). En dan is het nog maar slechts 11 weken tot Rotterdam. Ik weet nog niet hoe de exacte trainingsinvulling zal zijn. Misschien een 25x1000, misschien blokken... 

Dit alles met in het achterhoofd nog altijd de sub 3 uur. Ik weet, het is onmogelijk. Maar sinds vorig weekend iemand me vertelde "ja natuurlijk, je kan nog gemakkelijk onder die drie uur komen zeg!" denk ik ook bij mezelf: ja! Ik train eigenlijk niet echt voor een snelle marathon, met 80 km/week win je de oorlog niet. Pas als ik weer eens fatsoenlijk boven de 100 km/week kom zal ik weer weten wat er mogelijk is. 

POV

Keuze en resultaat: 10k in 40.38

Hehe, daar istie dan: eindelijk weer een goed lopende 10 kilometer wedstrijd.

In Peize (dat nu eksakt 10 km is) liep ik 40.38. Voor mijn doen een goede tijd, mijn snelste tijd in een jaar of vier. 

De keuzen

Ik heb in september bewust besloten om mijn training te veranderen en te polariseren. Vijf jaar geleden liep ik al goed op een dieet van heel veel vrij rustig en soms heel snel lopen. Sinds deze september doe ik dat weer: ik loop, grofweg, 60 km/week rond de 11.5 tot 13 km/uur, zo'n 10 km rond de 14 km/uur (wat nog onder mijn drempel ligt) en een paar kilometer, bijvoorbeeld 4x1000, in hoger tempo. Soms sla ik die snelle tempo's ook een week over. 'peize' was mijn snelste tempo in 2 weken.

Verder heb ik de zwaardere krachttraining weer opgepakt. Omdat ik al oud ben heb ik meer testosteron nodig, meer spierweefsel. Als je boven de 50 bent en geen kracht-intensiteit doet verdwijnt je spierweefsel geleidelijk. 

Aantallen kilometers

Het voortschrijdend gemiddelde der gelopen kilometers, de afgelopen 115 dagen.

Ik blijk de laatste 5 weken gemiddeld 78 km/week gelopen te hebben, net iets meer dan de ca 70 km/week die ik voor de vorige wedstrijd (11 nov Vries 41.45) liep. In deze hele periode heb ik misschien 20 kilometer op hoog tempo (sneller dan 4.00) gelopen dus zo'n 6 %. 

Peize: het werd: 40.38! 

De wedstrijd ging goed, vrij gemakkelijk. Ik had power en liep de eerste kilometer ietsje hard in 3.52, daarna een heleboel 4.00-4.05's en op de tegenwind/bergop stukken 4.10-14. De 40.38 is om te rekenen: zie age grade calculator

Op jonge leeftijd zou ik 34:28 gelopen hebben, met een leeftijdsfactor van 77.52. Met deze factor kan je vervolgens andere mogelijke tijden berekenen:

• Halve in 1:28:15
• Hele in 3:05:50
• Hele in 2:38:30 (omgerekend naar marathon en 30 jaar oud)

Ik kan berekenen wat nodig is om onder de 3.00 op de marathon te komen: ik vul 2.59.59 in en kom tot een leeftijdsfactor van 80.26. Deze gebruik ik om een bijbehorende 10 km tijd te berekenen en dat is: 39.21. Ik weet dus wat me te doen staat: nog 77 seconden van mijn 10 km tijd afsnoepen. Gegeven het feit dat ik met 78 km/week op 40.38 kom, moet dat mogelijk zijn door aantal kilometers naar ca 100/week op te krikken. Op die manier kom ik waarschijnlijk nipt aan de 39.20. 

EN: het is ook de enige manier, want kilometers zijn nodig voor een marathon. Ik kan bijvoorbeeld niet me gaan focusen op 60 km per week en heel veel snelheidstraining want a) ik heb dan onvoldoende omvang voor de marathon, en b) zelfs al haal ik de 39.20 dan, dan zijn mijn benen waarschijnlijk "te anaeroob" om dit heel snel uit te bouwen naar marathon. Okee... wetende dat "rustige kilometers werken"  is het trainen nu simpel: gewoon kilometertjes lopen, nergens tegenaan lopen, niet geblesseerd raken, vrijwel elke dag een stukje lopen...

Volgende wedstrijd... mogelijk dat ik in de Wilp (5 januari) eens ga proberen om onder de anderhalf uur te komen qua halve marathon. Want voor een sub 3 uur moet ik eerst onder de anderhalf uur komen.

POV

De training gaat opeens goed!

Om enigszins onduidelijke redenen is "het gevoel goed".

Vandaag liep ik bijvoorbeeld in de ochtend 11 km tijdens de clubtraining (ik geef training).
In de middag liep ik met twee medelopers wat blokjes:

• 3 km T4.48
• 3 km T4.50
• 4 km T4.27
• 2 km T4.45

Dit ging allemaal heel gemakkelijk... nadat ik gisteren ca 2 uur op gemiddeld T4.55 heb gelopen, wat geen enkel probleem was.

Het lijkt erop dat mijn strategie WERKT!!!

De strategie is, grofweg:

• Veel trainen: ca 80 km/week.
• Vrijwel elke dag lopen. Dit lijkt mijn benen in goede conditie te houden. Elke dag bloed doorstroming.... enkels blijven keurig dun.
• Veel in sub-tempo lopen: veel op tempo ca 12-13.5 km/uur, een effectief tempo dat niet te hard is. Groot voordeel van dit tempo is dat looptechniek efficiënt wordt. Je verzuurt niet en je looppatroon wordt niet verstoord.
• Slechts af en toe (kleiner dan 10%) hoog tempo lopen.

Ofwel: echt goed gepolariseerd trainen. Ik vermoed dat ik eerder een fout heb gemaakt door bijvoorbeeld te veel VO2max en maximaal tempo te trainen. Het lijkt alsof hierdoor de fijne looptechniek verstoord raakt en je dan wel meer zuurstof kan opnemen, maar het vermogen niet meer op de weg kwijt kan.

Nu dit werkt, ga ik er gewoon mee door. Niet alleen omdat het werkt, maar ook omdat het keurig aansluit bij mijn drukke leven. De rustige loopjes zijn een perfect tegenwicht tegen allerlei vormen van stress... het lijkt mogelijk om vrijwel elke dag minstens 8 km te lopen als basis, en zodoende gegarandeerd op een mooi totaal uit te komen.

POV

37 x 1000

Eindelijk liepen we de bizarre training. Zie de ProRun site: het nut van bizarre trainingen

Hierin staat een 25x1000 meter training beschreven. De officiële vorm van de training is: "loop 25 x 1000 rond halvemarathontempo, met exact 1 minuut pauze. Loop hard genoeg zodat je na tien keer al aardig moe bent en twijfelt of je het er goed van af gaat brengen. Put uit je mentale energie en klaar de klus".

Zaterdag

"met 8 dappere lopers verzamelden we bij de VV Roden". Vijf van hen hadden gepland de 25x1000 te volbrengen, de anderen zouden een deel lopen.

Ik liep zelf de 25, uiteraard. De tijden:

- 4.36 (inlopen, met rugzakje op)

- een heleboel circa 4.17 stuks

- schoenenwissel naar de VaporFly

- een heleboel circa 4.12 stuks

- 4.25 (uitlopen, met rugzakje op)

Mijn ervaring: het ging vanaf nummer 8 ongeveer, wat moeilijker. Benen leken een beetje leeg te raken maar na wat ten bleek alles weer okee. Ik kon keurig de 25x volbrengen... er zat nog wel meer in, en dat betekent dat ik de volgende keer deze training in misschien wel 4.09 ofzo kan afwerken. Dat is dan 30 seconden langzamer dan mijn vroegere PR van 3.39 per kilometer, gelopen rond 1996. Zou heel mooi zijn.

Ervaring van de anderen: ze vonden het een gave training. De lopers die regelmatig blokken trainden waren nog vrij fris na zo'n twintig keer. De meesten "durfden niet" echt hard te gaan in de eerste tien hernalingen, wilden sparen. Met als effect dat sommigen nog best veel over hadden op het eind. Dit verschijnsel van niet durven, komt door te weinig zelfkennis/zelfvertrouwen in het hoog-tempo lopen. Je vertrouwt dan niet dat je na 20x nog energie hebt. Logisch want je hebt nog nooit zo'n training gedaan. Pas na het doen van zo'n training heb je jezelf bewezen hoeveel er wel in de benen zit.

Zondag

Gepland was een rustige dag.

De ochtendtraining: we liepen 15x2 minuten en sommige van die minuutjes liep ik vrij vlot, equivalent aan misschien wel 3x1000 a 4.30.

De middagtraining: ik wilde M. op weg helpen met zijn 20x1000 en wilde er een paar meelopen. Hopende dat hij ongeveer 4.40 zou lopen begon ik. Maar het ging allemaal wat harder, en met korte pauze. Uiteindelijk liep ik 12x1000 mee met ca 1.15 pauze, in gemiddeld 4.29 tempo. 

Gevoel

Ondanks het feit dat ik 37x1000 in twee dagen liep, ben ik niet moe. Het voelt alsof ik gewoon wat duurtraining heb gedaan en benen voelen erg soepel en fris. Raar....

Ook qua hartslag een bijzondere ervaring: na 1 dagje bleek dat hart volkomen hersteld te zijn. Hartslag bij de 12x1000 was laag en rustig, zo'n 130 ofzo, en dat bij 13 km/uur...

POV