Weer echt in training?!

Na mijn vorige post heb ik, grofweg, het volgende gedaan: 2x per week krachttraining benen (legpress) waardoor ik veel sterkere benen heb gekregen. Op het laatst kon ik 20x160 kg wegtrappen. En 100x100 kg. Lekker. Daarnaast wat halfbakken looptraining: te langzame tempo's, te rustige duurloopjes.

Toen kwam de volledige lockdown en was het afgelopen met sportschool.... wat nu te doen?

Brainwave

Hier kreeg ik een dubbele brainwave. 

De eerste is dat ik de laatste jaren eigenlijk niet helemaal serieus aan het trainen ben: ik saboteer de training een beetje door te zeggen dat ik oud ben, of dat er nog zoveel andere problemen zijn waar ik aan moet werken, of het regent. Of... er was altijd wel een excuus. 

De andere kleinere brainwave was dat ik me herinnerde dat na krachttraining het ideale moment is om "sportschoolkracht" om te zetten in hardloopkracht: dan moet je direct na het einde van krachtblok meteen beginnen met goede specifieke looptraining.

Al met al stond ik opeens in de startblokken om gewoon weer goed te trainen

Lichaam en geest

In deze nieuwe uitgangssituatie herinnerde ik me weer hoe ik vroeger met de sport bezig was: het belangrijkste puntje is dat ik me toen veel meer concentreerde op, en me veel beter voorbereidde op, de uit te voeren training. Mentaal bezig zijn met 'hoe snel ga ik hem lopen, hoe ga ik het technisch uitvoeren'. En: deze mentale voorbereiding blijk je in je benen te voelen, via een of ander mechanisme waarbij mentale training fysieke effecten heeft. De benen beginnen te tintelen en de stappen worden krachtiger.

Deze herinnering werd getriggerd toen clubgenote L. een hele snelle 10k liep en zei dat ze er al een dagje zenuwachtig voor was. Natuurlijk! Zo deed ik dat vroeger ook. Ik kon de twee dagen voor mijn snelste marathons vaak nauwelijks effectief werken. Alle mentale energie ging op aan de mentale voorbereiding en met resultaat!

De eerste weken

Goed voorbereiden op trainingen en... ik heb nu net de beste trainingsweek in twee jaar achter de rug: 101 kilometer; 10x400 a 1.33; 6x1000 a 3.57. Een paar goede vlotte duurlopen. Niet slecht allemaal.

Het schema voor de komende week is: (na vandaag 27 december geen training om benen wat rust te gunnen, ik voelden na 133 km in 9 dagen, mijn enkels een beetje).

• 28 dec: 21 km duurloop, rustig starten sneller eindigen in ca 1.44
• 29 dec: waarschijnlijk 10x400 in 1.32
• 30 dec: rustige loop 15 km
• 31 dec: 16 km rustig heen vlot terug (bijv 4.56 - 4.32)
• 1 jan: rustige 12 km
• 2 jan: 24 km duurloop met 4x2000m a 4.40 
• 3 jan: rustige 12 km

zoiets zal het worden.

POV

Tekenen van verbetering

En ja!

Gisteren 8x1000 in gemiddeld 4.01.  Hartslag hierbij ongeveer 152, wat waarschijnlijk net boven mijn drempel ligt. Maar het ging best gemakkelijk, een fijne training. 

Zoals dit liep, zie ik mezelf over enkele weken die 8x1000 wel in 3.52 lopen, wat dan meteen ook een forse sprong in niveau zou zijn.

Redenen waarom het nu goed gaat:

Koffie: ik drink nu max 1-2 kopjes per dag waar dat vroeger 10+ was. Die 10+ zorgde voor hartkloppingen en een minder fit gevoel: drie dagen nadat ik kapte met koffie waren de hartkloppingen weg. Nu durf ik daarom ook weer harder te trainen zonder bang te zijn dat er iets raars gebeurt. 

Een van de trainingen die ik niet meer durfde was de volgende: op indoor watt bike 15 minuten vlot infietsen gevolgd door 10x1'/1pauze a 280/210 watt. Hier kreeg ik geheid hartkloppingen van MAAR NU NIET MEER!!! Inmiddels twee van deze zware sessies erop zitten en de benen vinden het fijn!

De koffie lijkt ook wat invloed op mijn gewicht te hebben. Ik ben op een of andere manier bijna twee kilo kwijtgeraagt en mijn benen voelen niet meer als zware boomstammen. Wellicht resulteerde de koffie in het vasthouden van wat vocht in mijn benen wat niet lekker liep en zorgde voor dikke enkels. Dat lijkt nu verminderd te zijn. En (google) er zijn bewijzen dat sommige zware koffiedrinkers vocht vasthouden. 

Kracht: ik krijg als ik teveel kilo kniebuig of legpress, wat last van mijn knieeen. Daarom de aanpak veranderd in: heel vaak een wat lichter gewicht trappen. Zoals 100x100 kg legpress. Mijn benen verzuren dan aardig en krijgen een krachtimpuls.

Al deze ontwikkelingen leiden tot een fijne sportbeleving: ik kan weer opbouwtrainingen doen, kan uitkijken naar snellere vervolgtrainingen zonder dat ik geremd word door 'hartkloppingen en zware poten'. Hierdoor ontstaat er progressie en weer betere trainingen etc etc etc, een mooie vicieuze cirkel. Uiteindelijk lijkt het ultieme doel van een marathon onder de 3 uur niet ver meer. De stapjes had ik al geschetst:

• 8x1000 in 4.01 -> 3.56 - 3.52
• Testje 5000 in 19.40 
• 8x1000 in 3.50
• Testje 10000 in 40.00
• Blok duur met o.a. 30km T12 en blokkentrainingen 6-5-4-3 km T4.15
• Door de extra duur zakt de 10k tijd onder de 40'
• meer duurwerk met sterkere benen leidt tot meer duur snelheid
• Een halve marathon ruim onder de 1.30 -> zelfvertrouwen
• duurwerk
• Een 25 km in 1.45 a 1.47, en dan kijken of het zelfvertrouwen (marathonlopen is voor een heel belangrijk deel mentaal) terugkomt om het hele end hard te blijven lopen.

Later meer

POV

• lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
• 8x1000 in 4.04
• 10x400 in 1.32

Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:

• ma: krachttraining en fietsen
• di: rustig lopen 10k
• wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
• do: rustig lopen 10k
• vr: krachttraining benen
• za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
• zo: rustig lopen 10k

Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV

Use it or lose it

Vandaag liep ik weer eens een tempo training, het ontstond zomaar spontaan. Het plan was eigenlijk een duurloopje naar Norg en terug (18 km) met heenweg ca 12 km/u terugweg ca 13 km/u. Maar al lopende viel ik bijna om van saaiheid dus besloot de training wat 'leuker' te maken:

2500 in 10.20, 1500 in 5.55, 600 in 2.20. 

Ofwel gewoon weer es wat snelheid. Want snelheid is eigenlijk een beetje verdwenen uit mijn benen en het moet er nodig weer in getraind worden. 

Wil ik ooit nog onder de 3 uur komen dan zal ik dingen moeten kunnen als, bijvoorbeeld, de yasso 10x800 in 3.00, of 6x1000 in 3.50 met 2 minuten pauze.

Ijktrainingen

JA!

Laat ik gewoon simpelweg weer eens toewerken naar het kunnen doen van zo'n ijktraining.

Voor een sub 3 zal ik moeten kunnen:

• Rond de 39.00 op de 10 km
• 90 km/week inclusief 'kwaliteit'
• lange blokkentraining 34 km incl 6-5-4-3-2 km a 4.10 per km 

Om dit te kunnen zal ik moeten kunnen:

• Lange duurloop 30 km a 12 km/u heel gemakkelijk
• 8x1000 in 3.48 / 2'pauze
• 10x400 in 1.25 / 1'pauze

Op dit moment kan ik:

• lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
• 8x1000 in 4.04
• 10x400 in 1.32

Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:

• ma: krachttraining en fietsen
• di: rustig lopen 10k
• wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
• do: rustig lopen 10k
• vr: krachttraining benen
• za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
• zo: rustig lopen 10k

Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV

 

De Marathon Van Donderen

Dit had hem moeten worden, het werd uiteindelijk 25 kilometer.

Gisteren liepen we, omdat de echte Marathon van Donderen was afgelast, onze eigen marathon: gemeten vanaf centum Roden, naar Norg, Donderen, Peize, Altena, Lieveren, Norg, centrum Roden. Exact 42.2 kilometer. 

Ik had me best redelijk voorbereid:

• 1 duurloop van 27 km, langzaam, met moeite
• 1 duurloop van 25 km eerste deel langzaam tweede deel 12.5 km/uur
• 1 duurloop 34 km langzaam met 2x5km 12.5 km/u
• 1 duurloop van 25 km eerste deel 12 km/u tweede deel 12.7 km/u

Maar gisteren tijdens de marathon ging het niet helemaal goed: ik liep dan wel 25 km in exact 2 uur, hierbij iemand naar een PR hazend overigens, maar daarna werden de kuiten nogal stijf. Ik kon niet goed doorlopen, en moest stoppen. Althans: finishen had gekund maar dan in 3.35 met twee weken spierpijn. 

Anyway, laat maar.

Ik weet niet precies waarom het niet lekker liep. Misschien toch te korte geforceerde opbouw. Wellicht meer tijd nodig na duurloop inspanningen.

Ik ben immers een oude man.

De tijd gaat het leren.

POV

ps. 

Ik denk dat de opbouw te snel was.

Want de klassieke marathonopbouw bestaat uit een opbouwende serie lange duurlopen, zeg ongeveer:

- lange rustige loop 25 km

- loop met blokjes 28 km met 2x5

- lange rustige loop 25

- lange loop op hoger tempo

- loop met blokken 32 km met 6-5-4

- lange loop 25

- lange loop 36 rustig

- loop met lange tempo's 30 km met 2x10

- lange loop 30

- lange blokken 34 km met 6-5-4-3-2 km

- lange loop 25

- lange loop 30

- loopje 20

- marathon

En ja... ik zat nog slechts bij het vierder streepje. Dus.

Marathon, Cafeine, snelle opbouw

 Ha,

De titel van deze blog is misschien een beetje misleidend. "Cafeine is goed in de marathontraining" maar dat is niet helemaal waar.

Wat er werkelijk aan de hand is, lees je hieronder

Cafeine: hartkloppingen

De laatste jaren had ik regelmatig hartkloppingen: een soort net iets te harde hartslag, bonzend in m'n borstkas. Vooral na harde trainingen had ik soms een halfuur achter elkaar een soort ongecoordineerde rare harde hartslag met soms dubbelslagen of overslagen. Ik dacht dat dat iets met leeftijd was, ouderdom, of met een te groot sporthart.

Maar op een goede dag, 2 weken geleden, besloot ik om inplaats van tien koppen koffie per dag, het bij eentje te houden.

En voilá! Hartkloppingen verdwenen.

De ultieme test was dinsdag. Een training die gegarandeerd hartkloppingen opleverde (35 minuten hoog wattage op de fiets met 1-1 intervalletjes) ging perfect (record wattage) en geen hartkloppen achteraf. Fijn.

Inmiddels ben ik zondag 4 oktober nu 13 dagen cafeine vrij (afgezien van 1 per dag) en het bevalt prima. Een dagje hoofdpijn gehad. Geen echte afkickverschijnselen, afgezien van de 10 momenten per dag dat je automatisch naar de koffie automaat of senseo loopt en beseft dat je iets anders moet gaan drinken. 

Cafeine: vocht vasthouden

Het schijnt, ik wist het ook niet, dat als je veel koffie drinkt, je vocht vast kan houden. Nu houd ik al een paar jaar wat vocht vast rond mijn enkels. Ze zijn wat dikker dan wat je bij hardlopers zou verwachten. En ja! het vocht neemt af, de enkeltjes nemen weer normale proporties aan. Ik ben nog niet helemaal overtuigd, want misschien is dat ook wel gekomen door de paar lange duurlopen... we wachten het af.

Cafeine: overtraining

Het is goed om hard te trainen. Cafeine is een soort doping: het verbetert de prestatie met een paar procent. Er is natuurlijk een nadeel, zoals er aan alle doping een nadeel zit. Je wordt met cafeine niet 'gepakt' tenzij je zo'n 10 koppen koffie drinkt. 

Het andere nadeel: vermoeidheid is een betrouwbaar signaal om het even iets rustiger aan te doen. Maar als je de vermoeidheid wegdrukt verstoor je de "natuurlijke regelprocessen" van het lichaam. Je kan dan in de situatie komen dat je weken- of maandenlang net iets te hard traint. Als gevolg kan je op zijn best suboptimaal trainen, op zijn slechtst chronisch overtraind raken. 

Als je je keurig houdt aan het schema, rustig genoeg traint op rustige dagen, en niet al te veel koffie drinkt, dan is er weinig aan de hand. Maar als je elke dag zin hebt om gas te geven, pas dan op.

... wordt vervolgd

Dan de marathon

Ik heb me ingeschreven: voor onze door eigen club georganiseerde informele "marathon van Donderen", een soort testloop marathon omdat er geen officiële marathons meer zijn. Ik ga een crash voorbereiding volgen: vier lange duurlopen in opklimmende intensiteit/omvang, daarna de marathon...

training 1: Een lange rustige duurloop 27.5 km, gemiddeld in 5.35/km (tussen de 5.00 en 6.15), ondanks het rustige tempo was ik na zo'n 22 kilometer eigenlijk wel leeg.

training 2: Een vlotte 25 kilometer: 12.5k heen a 5.07/km, en 12.5k terug a 4.47/km. Dit ging eigenlijk wel lekker. Ik was nog niet leeg op het eind, zou na wat drinken en eten vast en zeker nog wel 10 km verder kunnen. 

Opzich gaat dit goed. Komende zaterdag waarschijnlijk zo'n 34 kilometer, 2 weken voor marathon. Moet kunnen. Iets met blokken zal het worden, bijvoorbeeld 8 km inlopen, 3x (6 km vlot/2k rustig), en nog 4 km rustig. Zoiets.

... wordt vervolgd ...

POV

Elke hardloper begint altijd weer opnieuw

Tijd om weer eens regelmatig te schrijven. 

Ik ben erg goed in uitstellen, daarom: vanaf nu elke dag een korte update in de bestaande post, of af en toe een nieuwe post maken.

Ik heb ook wat nieuwe gedachten. Deze zijn ontstaan omdat ik zoveel bekende ideeen telkens weer herkauwd zie verschijnen op websites, in magazines etc etc etc. Waar zijn de briljante nieuwe ideeën? 

Trainingsstatus nu

Ik ben sinds 1 september (of eigenlijk enkele dagen daarvoor) begonnen met "maar weer eens serieus trainen". Wat betekent dit?

• Goed gepolariseerd trainen: 
• ca 50-60% van de kilometers in echt rustig tempo lopen (voor mij is dat 5.20 a 5.35 per kilometer, echt gemakkelijk tempo, maar niet zo langzaam dat de coördinatie van de loopbeweging teveel verandert)
• ca 30% van de kilometer wat vlotter (zeg 4.35 a 5.00 tempo), dit is een tempo dat nog geen echte 'verzuring' veroorzaakt. Melkzuur blijft onder de 2 mmol, aerobe drempel, geen coordinatieproblemen, geen grote vermoeidheid
• 10% van de kilometers vlot tot snel, liefst sneller dan 4.10 per km (om een grote trainingsprikkel te krijgen). De ideale snelheid is zo'n 10 sec/km sneller dan 10km-tempo, 
• Krachttraining: voor oude mensen zeer belangrijk. Behoud spiermassa
• Voeding. 
• IJzer
• Ik heb een weegschaal gekocht, daarop bleek dat ik naar de 73 kilo kroop, dat terwijl mijn wedstrijdgewicht eigenlijk 68 kg is. Op een of andere manier is er wat bij gekomen. Misschien het bier en de chips een beetje laten staan. 5 kilo is anderhalve minuut op de 10 kilometer!

....later meer

Marathon onder de drie uur?

Mijn training ging best goed, de laatste tijd.
Weliswaar geen PR's of snelle tijden, maar de kwaliteit was okee.

Nu twee weken vakantie gehad en even tijd gehad om na te denken over het vervolg.

Want een atleet zonder doel is geen atleet.

Mijn onderliggende doel staat nog altijd: een marathon onder de 3 uur. Waarschijnlijk is dit niet meer haalbaar, maar ik laat dit doel gewoon staan want wie weet... en ik weet wat training kan doen. Ohja training...

Even over die 3 uur: ik ben nu 57, liep 23 jaar geleden een tijd van 2.35.55, en dit komt (na age grading http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595) overeen met een 40.40 op de 10 km, en een 3.06.03 op de marathon nu. En dan lijkt 3.00.00 onhaalbaar want toentertijd heb ik heel hard getraind voor die 2.35.55 en mijn training is de laatste jaren niet meer van dien aard dat ik dat kan halen. Ook even op https://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/ gekeken en daar komt die tijd overeen met ook ca 40.40 maar met een marathontijd van 3.09.

Aan de andere kant: ik weet wat training kan doen. Ik ben fit en kan trainen. Een 40.40 op de 10 km lijkt nog mogelijk (ik liep dit anderhalf jaar geleden nog). En alles gaat in stapjes, dus laat ik de eerste stap zetten: een marathonvoorbereiding voor een najaarsmarathon. Amsterdam of zelf gelopen.

Marathontraining

Eigenlijk heb ik de eerste stap al gezet, heb sinds begin juli al drie lange duurlopen (19,18,24 km) gedaan en die gingen prima. Dit wil ik nu wat uitbouwen tot een reeks langere trainingen met blokken (ja: blokkentraining), bijvoorbeeld:
- 24 km rustig
- 28 km met blokken 4-3-2-1k
- 28 km vlot
- 32 km met blokken 5-4-3k
- 28 km met blokken 6-5-4-3-2k
- etc
En dan maar afwachten wat het resultaat is. Natuurlijk ook rustige kortere trainingen etc etc

10km

Ergens half september loop ik mogelijk een 10 kilometer: even testen hoe goed ik alweer ben. Alles onder de 41.30 is okee.

tot zover maar ff, later meer

POV

ps... ik zoek in training altijd naar 'gemak', 'vorm', het vermogen om gemakkelijk een bepaald tempo te lopen zonder moe te worden. Ik ben geen fan van zware brandende benen en moeilijke trainingen. In het ideale topvorm scenario gaan zelfs de zwaarste snelste trainingen relatief gemakkelijk, omdat... omdat je de macht hebt en de power en niet hoeft te forceren.

motivatie, waar ben je

Het gaat allemaal best goed hoor, Niet geblesseerd, verder aardig fit.

Sommige trainingen leveren trainings PR's op,
strava segmenten, of goede trainingen:
- 5x1000 a 3.56/km
- 650 meter segmentje a 2.12
- Bospad 280 meter a 49 sec

Vermoedelijk kan ik een 1000'je in 3.15 of 3.18 lopen, denk ik.

Ook wilde ik eigenlijk een 5000 lopen onder de 20 minuten. Maar daarvoor heb ik een bepaalde motivatie nodig, De wil om pijn te lijden. En die heb ik nu even niet. Het is alsof het lopen van afstandjes tot zeg 1000 meter gemakkelijk is. Even afzien en je bent er. Maar langer: dan gaat het pijn doen. En vooral: energie kosten. Mentale energie die ik voor andere dingen nodig heb. Werk en dat soort dingen, familiedingetjes en zo.

Enfin....

Wat moet ik dan nu doen? Weet ik eigenlijk niet. Misschien dat wat andere training, langere duurlopen, de motivatie doet terugkeren. Ik ga dan ook weer eens een marathontrajectje in. Duurlopen op de zaterdag, richting 25 of 30 km.

Enfin....

Ik weet van vroeger dat ik per se heel hard wilde lopen, dat het heel erg belangrijk voor me was. En dat dat ook heel goede resultaten tot gevolg had. Ik dacht continu na over het goed structureren van de training: welke trainingen, welke volgorde. Ik monitorde elke sessie (hartslag noteren, snelheden, statistieken maken) en vaak kwamen daar patronen uit naar voren die ik weer kon gebruiken. Zo ontdekte ik dat het doen van 'blokkentrainingen' erg veel rendement had: grote invloed op trainingsresultaten in de weken erna. Of het effect van krachttraining. Hele bergen ontdekkingen die ik nu dan wel in trainingsschema's verwerk, maar die ik op dit moment zelf niet echt voor mijn eigen training toepas. Want ach, waarom....

Kortom....

Mijn training zal chaotisch blijven. Ik focus me op projectjes die interessant zijn:
- toch eens een 1000je lopen ergens de komende weken. Dit voorbereiden via een snel 400/600je
- als de sportschool weer opengaat, ga ik proberen mijn PR pull up te breken. Ik kon vorig jaar 16x achterelkaar optrekken. Op dit moment, nu, kan ik dat 5x. Ook wellicht proberen pull up met 1 arm te doen
- ik ga iemand begeleiden richting marathon en dan stieken wat duurlopen meedoen. En dan kijken of ik door die prikkels toch opeens een snelle 5km kan lopen


POV

Training en Corona III

Oei,

Alweer een maand niets geschreven.

"Nogal druk gehad met allerlei prive dingetjes waardoor ik geen inspiratie en tijd had."

Tussen quotes, omdat het natuurlijk een slap excuus is. Hoeveel tijd kost schrijven nu eigenlijk. Een uurtje is altijd mogelijk.

Okee... de status qua training:

• WE MOGEN WEER SAMEN TRAINEN. Weliswaar met de verplichte 1.5 meter afstand (later meer hierover). Meteen hele grote trainingsgroepen (opgesplitst in blokjes van 10 uiteraard).
• Eigen training: dit ging tot week of twee geleden prima, laatste anderhalve week wat moeizamer. Zware benen, snel buiten adem, niet helemaal fit. Zoiets gaat altijd vanzelf over, maar kan nog een weekje duren. 
• Doelen: tja. Eerst eens echt goed fit worden.

De status qua corona:

Ik zie dat mijn voorspelling van een maand geleden, is uitgekomen: veel minder gevallen, uitbraken overal ter wereld ingedamd. 

Inmiddels is er weer veel meer bekend over het virus. Vooral: overdracht in de buitenlucht is een veel lager risico dan we eerder dachten. Verreweg de meeste besmettingen zijn binnen, en dan vooral in afgesloten ruimten met niet goed geventileerde lucht en met lage luchtvochtigheid. In die situatie blijft het virus lang hangen (in de vorm van aerosolen, minuscule druppeltjes met virus).

Deze ontdekking zou voor het beleid moeten betekenen (maar wordt nog niet echt goed uigedragen):

• De 1.5 meter is, buiten, niet zo belangrijk. Je kan elkaar natuurlijk best op 1 meter afstand passeren tijdens het wandelen. Ik las dat sommige gemeenten hun stoepen willen verbreden naar 1.5 meter, lijkt me op basis van wat nu bekend is helemaal niet nodig. Maar moet hun natuurlijk wel verteld worden. Overheid, doe dat!
• Besmettingsrisico BINNEN, is wel een groot risico. Mondkapjes in O.V en misschien in grote binnenruimten (winkels) is wellicht een goed idee. Sommige binnen-activiteiten moeten denk ik verboden worden (kerken, zingen). 
• Sportscholen: tja. Zouden open moeten kunnen, maar alleen als ruimtes goed geventileerd worden.
• Werk: tja. Zou weer naar werk moeten kunnen, als goede ventilatie, ramen open en dergelijke. Zelfde op scholen. 

Anyway, hardlopen is een laag risico. Ook samen hardlopen.

Verder niet echt veel te melden.

POV

Trainingsblokje en Corona

Yesssss

Eindelijk mooi weer. Niet meer die vervelende kou maar gewoon zon op de benen

Of het nu aan vitamine D ligt of gewoon aan de kick van het trainen in lekker weer, ik weet het niet. Misschien is het ook wel inspiratie... in elk geval vloeit de vorm in de benen, alles wordt opeens gemakkelijk, tempo's van 13 a 14 km/uur voelen in tegenstelling tot in de winter waar het bijna sprinten lijkt, gemakkelijk en fijn.

Ik heb nu van vrijdag t/m gisteren (vandaag rustdagje) best wel lekker getraind:

• Vrijdag liep ik 15 km, rustig/langzaam a 5.20/km ongeveer. Moe van het werk, beetje houterig.
• Zaterdag een fantastiese 17 km, zwevend a 4.30 a 5.00. Het rare is dan dat je in de winter zit na te denken of dat niet een te hoog tempo is en "ja we moeten voldoende rustige kilometers hebben blabla" maar bij dit weer gewoon op intuïtie bekijkt wat prettig tempo is.
• Zondag 13 km met een 500je, 1000je en 600je a 1.50/3.58/2.15, gewoon ook op gevoel. Niet "dit is het juiste tempo op die en die drempel" maar gewoon rennen en kijken of je in een soort goed ritme komt, de benen het denkwerk laten doen waardoor je hoofd prettig leeg is.
• Maandag een 32 km met wat stukken 40 en 25 km/uur (want wind). Klein pijntje bovenbeen.
• Dinsdag een fijn rondje van 15k, met wat blokken 1-2-3 km a 4.16/4.20/4.38 tempo, zonder te forceren eigenlijk. Benen beginnen prima te worden.
• Woensdag eerst 40k fietsen, a 31 km/u gemiddeld wat best lekker ging zonder forceren. Daarna 's avonds nog 7km langzaam gelopen want ik was moe.

Conclusie: in 6 dagen tijd 67 km lopen en 72 km fietsen, alles redelijk op tempo en intuïtief. 

Vandaag voelde mijn benen echt goed sterk en doortraind. Morgen wellicht de trainingslijn doorzetten met wat me dan intuïtief invalt. Misschien weer eens een 5x600? 

En ja natuurlijk is het nog Corona tijd: we moeten binnen blijven, maar het is natuurlijk veel beter om gewoon lekker buiten te zijn (wel op wat afstand natuurlijk...)

Corona.

Voorspellingen: het lijkt erop dat de meeste cijfers net iets beter uitvallen dan de voorspellingen. Misschien trekt het virus zich iets sneller terug...

Immuniteit: eindelijk is het eerste onderzoekje dan binnen. In Duitsland bleek dat er in een corona gebied al 15% immuniteit was bereikt, veel hoger dan verwacht en het bijbehorende sterftecijfer bleek slechts 0.37% te zijn. Dit betekent weer, ook in aanmerking nemend het feit dat in verpleeghuizen er veel doden vallen, dat gemiddeld genomen de jongere mensen (zeg onder de 60) goed tegen het virus kunnen en laag risico lopen.

Dit opent dan weer de deur voor een strategie, namelijk: terug aan het werk voor die jongere groep mensen, en TEGELIJKERTIJD DE OUDEREN GOED BESCHERMEN. De jongeren krijgen in laag tempo corona omdat ze goed oppassen en niet te veel in grote groepen opereren, de ouderen vermijden corona omdat alle zorgmedewerkers getest worden en er goede policies 'in place zijn'.

Deze voorzichtige periode duurt totdat er een vaccin gevonden is waarmee de hele risicogroep wordt ingeënt en/of totdat er (toch) wat herd immunity is ontstaan.

POV

ps... de Mensch heeft altijd (...) de neiging te overdrijven.
Hierbij dan ook mijn voorspelling, ik kan het mis hebben:
- de komende week zien we steeds betere cijfers...
- naarmate we doorkrijgen dat we de ouderen moeten beschermen zakken de sterftecijfers
- het warme weer verlaagt verder het besmettingsgevaar, zie ook derdewereldlanden waar het lekker warm is
- we gaan eerst aarzelend, later gewoon, weer aan het werk.

Training & Corona II

Ha,

Mijn vorige stukje teruglezend miste er iets... de tekst was okee maar... JA ik wist het. Het leek te veel op de toespraak van onze Koning. Te saai, geen bezieling, geen leven. De king van Spanje deed het relatief nog het beste: gewoon (zo te zien) uit het hoofd.

Wat zou het mooi geweest zijn als de koning daar zat en na drie zinnen opeens zei: NEE! Weg met deze tekst. Ik ga nu echt eens zeggen wat ik denk! En dat er dan een emotionele bezielde echte toespraak zou komen.


Training!

Als een pianospeler gaat 'trainen' wat doet hij dan? De beginner pakt een schema en doet braaf zijn oefeningetjes. De gevorderde laat zich meer door gevoel leiden. Hij pakt op wat interessant is op dat moment.

Zo ga ik het ook doen: intuïtief trainen. De intuïtie gaat de komende dagen richting het doen van vrij korte trainingen met wat intervallen en tempo's. Niets langzaams. Het zal wat lijken op een verheul- of duurloopmisverstand- schema. Gisteren 6x500 a 16 km/uur moeizaam, vandaag nu 7 km met wat stukken a 4.30-4.40, zonder echt plan. Morgen misschien wel 5x600 wat sneller, als ik me dan zo voel. Maandag ook korte duurloop met wat tempo's ofzo. Misschien dat er daarna weer wat duur in komt, onmogelijk te voorspellen.

Misschien is het 'schema denken' wel doorgeslagen. Waarom zouden recreanten 6x1000 in 4.42 moeten doen en hier niet van mogen afwijken? Wat zou er mis zijn met bijvoorbeeld het volgende  'schema': elke dag 45 minuten naar buiten en op gevoel trainen: minimaal 6 km rustig, maximaal 12 km voluit, en alle varianten die daar tussen zitten. Hard sprinten, interval, snelle tempo's, langzame tempo's. En dat je slechts wat randvoorwaarden krijgt als trainingsrichtlijn: niet lopen als je een blessure hebt, niet hoog tempo lopen als je spierpijn hebt, geen 2 dagen achter elkaar met max hartslag.


CORONA

Sterftecijfers

In Duitsland wordt VEEL MEER getest dan overal elders in de wereld, en zij erkennen dat ze waarschijnlijk nog veel gevallen missen. Het zou kunnen dat er veel meer mensen besmet blijken te zijn dan we nu weten en het zou dus kunnen dat het sterftecijfer bijvoorbeeld 0.6% blijkt te zijn. 4x zo zwaar als influenza. Nog altijd erg genoeg, vooral omdat er veel en veel meer ziekenhuisopnames nodig zijn dan bij influenza.

Interpretatie van cijfers

Officieel hebben we NU (21 maart) 3600 besmettingen en 30 doden.
Maar het aantal besmettingen ligt hoger.

Want: elke dode is (statistisch gesproken) 22 dagen geleden besmet geraakt. Bij een sterftecijfer van zeg 0.8% (grove schatting) betekent dat, dat er 22 dagen geleden zo'n 3500 mensen besmet raakten OP DIE DAG!!

Bij een verdubbeling van aantal gevallen in 5 dagen (algemeen geaccepteerde statistische waarde) betekent dit dat er 15 dagen later, dus 7 dagen geleden, aan het begin van onze eigen "lockdown" (scholen dicht, geen groepen > 100 personen, geen handen schudden, 1.5 meter afstand), 3500*2*2*2 = 28000 gevallen waren.

Deze 28000 gevallen leiden tot 0,8% * 28000 = 225 doden over 15 dagen na vandaag. Dus in weekend van 7 april 225 doden per dag. Daarna pas gaat het aantal zakken vanwege de maatregelen. Als komende weken dus het aantal blijft stijgen, dan ligt dat niet aan het niet werken van maatregelen, maar aan het feit dat die sterfgevallen vóór de maatregelen besmet zijn geraakt.

Als op bijvoorbeeld 10 april het aantal doden opeens flink gaat dalen naar 80 per dag, dan werken de maatregelen dus.

Italie

In Italie, bijvoorbeeld, is de lockdown op 9 maart gestart.
Gisteren waren er 800 doden wat betekent dat er 22 dagen geleden op 29 februari, 100000 besmettingen waren, al. Omdat er toen al maatregelen waren is dit aantal niet 2x verdubbeld tot 9 maart, maar misschien 'slechts' 1x. Dit betekent dat er op 9 maart ongeveer 200000 besmettingen waren.
Dit betekent dan weer dat er op 31 maart zo'n 1600 doden per dag te betreuren zullen zijn wat volgens verwachting is. PAS DAN gaan we echt de effecten van de italiaanse lockdown zien.

Wereld

Wereldwijd: 1600 doden gisteren, dus ( / 0,8% ) 200000 gevallen op 29 februari. Doorrekenend naar vandaag en in aanmerking nemend dat er al maatregelen zijn genomen, ga ik uit van 2x verdubbeling wat 800000 gevallen vandaag betekent. Nog lang niet alle landen zijn in shutdown dus er zal nog verdubbeling plaatsvinden. Laten we zeggen dat over 2 weken de piek ligt op 2 miljoen besmettingen per dag.

Dit houdt in zo'n 16000 doden per dag 22 dagen later. Ofwel: pas eind april verwacht ik een echte kentering en gaat het aantal dalen.

Hoop

Er is hoop: het kan zijn dat we de sterfte overschatten en dat deze bijvoorbeeld slechts 0.4% is, drie keer zoveel als influenza. Dat betekent op zijn beurt weer, dat het aantal geschatte besmettingen veel hoger ligt, 7 dagen geleden dan het dubbele van 28000 is ongeveer 60000 wat het totaal aantal op 600000 brengt (7 dagen geleden) en dat is op dit moment misschien nog wel opgelopen, ondanks de maatregelen, tot 700000, ofwel 4% van de bevolking. Dan komt toch Herd Immunity in beeld.

Verder is er misschien het warmere weer waardoor besmettingen gaan dalen. Wie weet... Of misschien muteert het virus iets waardoor er minder longproblemen komen.


CHINA

Hoe het in china gegaan is.

12 dagen na lockdown het grootste aantal nieuwe gevallen en dat was 2x zo hoog als 6 dagen na lockdown. Zie het aantal cases per dag, max 4000 nieuw. Sterftecijfers 3%... Bij max 300 doden per dag op het hoogtepunt, zijn er bij die cijfers zo'n 10000 nieuwe cases per dag waaruit we kunnen concluderen dat zo'n 40% van de cases geidentificeerd is. Dit betekent dat er in totaal geen 80000 maar 200000 cases waren, zo'n 0.02% van de chinese bevolking ofwel NUL.

EN TOCH hebben de chinezen het virus weg weten te krijgen. Provincie Hubei is al 4 dagen virusvrij.


Hoe nu verder?

Tja... we hebben weinig keus.

De cijfers en inschatting op dit moment voorspellen een catastrofe.

We moeten denk ik wachten op zo goed mogelijke analyse van het probleem door echte deskundigen en dan letterlijk hun advies zo goed mogelijk opvolgen. WHO ADVIES VOLGEN. We moeten zo goed mogelijk samenwerken met China en alle goede dingen uit hun benadering gebruiken. Alle methodes, analyses, technologie.

Dit kan betekenen: vanaf nu 3 weken volledige lockdown in hele wereld, alle cases opsporen,

Het kan ook nog dat het met een sisser afloopt, dat het aantal doden opeens minder snel stijgt en dat alle statistieken veranderen. Hoe meer data we hebben hoe beter we onze acties kunnen bepalen.


 POV

Trainen in tijden van Corona

Het zijn vreemde tijden...

Alles aan hardlooptraining is volkomen anders. De doelen zijn weg, alle wedstrijden zijn afgezegd. Een drijvende factor in mijn training is weg. Zouden zelfs marathons in het najaar wel doorgaan? De clubtrainingen zijn gecanceld.
Ik heb wel wat getraind, maar ben eigenlijk meer geïnteresseerd in het nieuws, in informatie over het virus.

Het virus

Ik ben een van de twaalf miljoen deskundigen.
Het virus is gemeen, met 1 a 3% sterfte. Ik schrok dan ook behoorlijk toen ik hoorde van het plan van de regering om "herd immunity" als strategie te gebruiken. Als er 10 miljoen besmet raken ook al zijn het dan misschien niet de ouderen, dan nog zit je tegen 100000 doden. En dat, terwijl in landen als China, Taiwan, Singapore, de containment strategie lijkt te werken.

De training

Nu ik hier zit te typen merk ik dat mijn benen goed zijn. Ik had me natuurlijk voorbereid op de halve marathon Leek over twee dagen. Wat nu?

Ik moet me een doel stellen, anders vrees ik dat ik bier ga drinken en niet ga trainen. Het doel blijft de marathon onder de 3 uur, en het valt mooi samen met ons gezamenlijke doel om het Virus weg te krijgen.

Amsterdam oktober 2020 moet weer kunnen denk ik. Meteen maar een plan:
Maart-april: aannemende dat ik fit ben, proberen mij tijden op diverse kortere afstanden (1000-5000m) te verbeteren. Misschien maar gewoon een aantal testmomenten en harde trainingen plannen. En doelen.

• 1000 meter 3.15
• 2000 meter 7.15
• 3000 meter 11.00
• 5000 meter 19.00

Meteen is ook dudelijk wat ik moet doen qua training: morgen 5x600 a 2.15. Dan volgende week dinsdag een eerste testje, misschien (ik heb langeafstandvorm) een 5000 meter in 19.40, voorzichtig beginnen. Dan het weekend daarna een 4x800 in 2.55 oid, en week daarna een eerste 1000je in laten we zeggen 3.28.

Daarna, zeg juni-juli, is het dan het plan om (nadat de PR's binnen zijn) de training te verlengen. Lange duurlopen, inhoud opbouwen. 50 km in Winschoten. Etc etc.

Trump

ZUCHT!

Het Amerikaanse zorgstelsel zal genadeloos op z'n bek gaan. De fantastische instelling van de individuele artsen en verzorgenden zal een ramp voorkomen maar qua kosten zal het virus astronomisch zijn. Allerlei mensen die geen geld hebben moeten worden geholpen, het dure zorgstelsel zal omvallen en na deze virusperiode volledig hergestructureerd worden omdat exact duidelijk wordt dat het huidige stelsel failliet is. 

Hijzelf valt continu door de mand en zal op het hoogtepunt van de crisis geleidelijk terzijde worden geschoven door de mensen die echt een crisis kunnen leiden. Hij zal overruled worden door zijn eigen mensen en niets terug kunnen doen omdat het verschrikkelijk duidelijk wordt dat hij ongelijk heeft. 

Trainingsinzichten

Het belangrijkste inzicht is: blijf trainen. 

Trainen is gezond. 

Doen wat je leuk vindt. Het blijft fijn, virus of niet, om met goede benen snel door het bos te zoeven, om helemaal fit te zijn, snelle tijden te lopen. 

POV

Even een korte update

Toch wat vaker schrijven, braaf de blog vullen:

Ik schreef 2 weken geleden:

De training zal er dan ook, grofweg, als volgt uit zien: (typische week)

ma: rustig loslopen

di: tempo's en kracht (bijv 5x1000 loopband 3.55) en 6x30x120kg legpress

wo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's

do: rustig wat langer loslopen

vr: rustig kort loslopen

za: een fijne harde training zoals:

- 4x (600+600) a 2.10/2.50) split

- 6x1000 met 2'pauze in 3.55-3.50

- 2x2000 in 7.45 + 6x300 in 1.03

zo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's.

Wat is hiervan terechtgekomen?

Best veel: ik heb twee goede grote legpress trainingen gedaan (ca 5x40x120kg). 

Daarnaast een 4x600m 2.08, en een soort blokkentraining 5432 km a ca 4.29/km, dit voelde nog vrij ontspannen... de hoogste versnelling niet gebruikt. 

Ook, omdat het de hele tijd regende, ook zo'n 4x een uur fietsen binnen: 200 watt trappen. Opkweken van de benen. 

Vrijwel elke dag iets gedaan qua training...

Het enige dat ik eigenlijk niet gedaan heb is 'de rustige duurloop'. Een uur a 11.5 km/u, Maar vermoedelijk is dit ook niet nodig gezien mijn achtergrond. 

Ok genoeg getypt, later meer. 

POV

Halve marathon continued

De voorbereidingen gaan goed.

Wel zijn er dingen gebeurd, inzichten verkregen, briljante ideeën geopperd. Dit zijn:

1) Haren gaat hem niet worden. 7 maart in Haren, was niet meer mogelijk om in te schrijven. Daarom is het eerste echte doel nu Leek op 21 maart (de halve marathon dus). Ik zal wel in het weekend van 7 maart een testloopje doen om te kijken of het veranderde trainingsconcept goed werkt.

2) Trainingsconcept: de eerste paar weken deed ik een 'licht gepolariseerde' trainng met lange duurlopen met blokken op 13.5 km/uur en hier en daar een paar tempo's. Op een bepaald moment (ik denk dat het zaterdag 8 februari om 13.34.15 was) drong zich een inzicht aan mij op: "je traint niet gepolariseerd genoeg!".

Ik zag mezelf de rustige blokken uitvoeren, en af en toe "iets snels" doen. Maar ik had op die bewuste zaterdag geen perspectief op progressie, want de blokken gingen niet sneller dan eerder, de macht in benen werd niet groter, en de snelle trainingsdelen waren niet intensief of omvangrijk genoeg om progressie af te dwingen. Tegelijkertijd merkte ik wel, dat ik sterk was. Het herstel van trainingen was altijd prima, de VO2max was 57 volgens mijn horloge.... maar het niveau moet omhoog en daarvoor moest er iets veranderen.

Op die zaterdag besloot ik om de training om te gooien: hardere tempo's en krachttraining, rustiger overige training. Ik ga de oorlog niet winnen met bijvoorbeeld veel lange rustige duurlopen, maar misschien wel met 10x400 a 17 per uur of 4x1600 a 15.5 km/uur of een zware krachtsessie. 

Training vervolg

De training zal er dan ook, grofweg, als volgt uit zien: (typische week)

ma: rustig loslopen

di: tempo's en kracht (bijv 5x1000 loopband 3.55) en 6x30x120kg legpress

wo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's

do: rustig wat langer loslopen

vr: rustig kort loslopen

za: een fijne harde training zoals:

- 4x (600+600) a 2.10/2.50) split

- 6x1000 met 2'pauze in 3.55-3.50

- 2x2000 in 7.45 + 6x300 in 1.03

zo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's.

Dit is dan ongegveer 50 km rustig; 10 km iets vlotter; 10 km zwaar/snel. Percentages:

- 2 van de 7 trainingen hard

- 15% snel / 15% vrij rustig / 70% nog rustiger

- 85% langzamer dan drempel

Vervolgens over 2 weken ergens, misschien loopband of iets anders, bijv een 6km testloopje a 4.12/km (ofwel 1.28 tempo halve marathon). Als dat goed gaat dan werkt het.

POV

 

Vooruitblikje: halve marathon eerst maar eens onder de 1.30

Ha,

Wie mijn blog volgt, weet dat ik altijd nog eens onder de 3.00 uur wil lopen op de marathon. En hij/zij weet ook dat er allerlei hindernissen zijn op weg naar die 3.00 uur.

Mocht ik erin slagen de 3.00 te kraken dan kom ik een paar selecte lijstjes terecht:

• Er zijn zo'n 40 lopers die in 5 decaden (een decade is bijvoorbeeld 2010-2019) onder de 3 uur gelopen hebben. Mocht ik dit jaar onder de 3 uur lopen, dan kom ik ook in dat selecte lijstje terecht.
• Er is ook een lijstje van 'longest time span between sub 3 marathons'. Omdat ik in 1985 er onder liep zo een sub3 in 2020 betekenen dat ik 35 jaar time span heb en met stip op plek 6 ofzo binnenkom.

Best bijzonder. Maar wat staat mij nu in de weg?

a) Trainingstijd. Ik zal, net zoals elke loper op deze lijstjes, zo'n 110 km/week ongeveer moeten lopen om trainingstechnisch een kans te maken, maar dan krijg ik:
b) Blessures. Ik zit niet meer zo sterk in elkaar (relatief dan he). We hebben de linkerenkel die soms opeens knakt. We hebben de dikke enkels (om onduidelijke reden zit er soms opeens veel vocht in. Lijkt iets met te weinig nachtrust te maken te hebben. En als ik dan 25 km gelopen heb zijn ze weer keurig dun). We hebben de rug/heup. Er is niets stuk maar ik moet goed letten op rechtop zitten, soepel blijven en dat soort dingen.
c) Leeftijd? Misschien. Ik heb het idee dat leeftijd als volgt de training beinvloedt: je traint, raakt in vorm, loopt hard... maar zodra je vier dagen niets doet, dan.... vroeger, 30 jaar geleden, was je sterker dan tevoren en kon je van hoger niveau keurig verder... maar nu, de vier dagen zijn genoeg voor je lichaam om te denken "oh hij loopt niet meer. Laten we de spieren maar afbreken".
d) Alle andere bezigheden. Lopen staat sowieso op plaats 2 a 3, na kinderen werk familie en het is lastig genoeg energie over te houden. 

Dat puntje c) betekent dat ik, wil ik ooit nog 3 uur lopen, een vrij lange periode heel strict moet trainen. Veel weken van 100 km, goed slapen, veel aandacht voor voeding, overige bezigheden iets terugschroeven (goedgemikte verlofdagen)

Halve marathon

Voor een sub 3 uur is allereerst een sub 1.30 halve marathon nodig (en uiteindelijk is voor mij een 1.26 nodig, ik heb weinig verval) . En dat is me al 5 jaar niet meer gelukt. Mentaal is de marathon dan een te grote sprong dus ik ga eerst proberen sub 1.30 halve te lopen.

Dit moet dan gebeuren op 7 maart in Haren. Een mooi en ook wel snel parcours, als het niet te hard waait. 

Het kan denk ik wel, als ik de trainingslijn van de laatste weken doorzet. Ik liep natuurlijk op 4 januari 1.31.11, alleen, met veel wind. Daarna 3 weken van ca 75 kilometer met ook wat tempo's (veel 5.00 en wat 4.30 tempo's) en met kracht en HIIT (fietsen). Een goede basis om een halvemarathonvoorbereiding op te starten.

Het schema voor 7 maart

Ik kies een gepolariseerde aanpak. Dit houdt in:

• (zone 1) 40% van de kilometers heel rustig (voor mij langzamer dan 5.25/km, in/uitlopen etc)
• (zone 2, 3) 50% van de kilometers vlot (tussen de ca 5.05/km en 4.30/km, een glijdende schaal, tussen zone 2 en 3). Belangrijk: HIER vallen de lange duurlopen in, en deze zijn vaak met blokken. In deze intensiteitszone hebben ze erg veel effect. Bijvoorbeeld 25 km met 4-3-2-1 km a 4.30 en de rest a 5.00. Ook belangrijk: hoe
• (zone 4) 10% van de kilometers/inspanningen snel. Dit kan zijn een 10x1 minuut fietsblokje HARD, of 6x1000 in 3.55. En krachttraining.
• (specifiek: in de laatste paar weken zo'n 10-15 km/week opnemen in het wedstrijdtempo van 4.10. Dit wijkt dus iets af van de polarisatiegedachte, en is bedoeld om de timing qua die specifieke snelheid goed te krijgen, zodat ik efficiënt loop op die snelheid. Als het goed loopt valt het boven in zone3)

Zodoende zijn er wel 5 dagen per week vrij rustig en zijn er 2 dagen redelijk tot heel snel. Mentaal is dit niet te moeilijk. En: deze gepolariseerde aanpak is gemakkelijk uit te breiden tot marathontraining doordat je gewoon rustige kilometers kan toevoegen.

En dan nu het schema (met in italics de gerealiseerde trainingen plus opmerkingen. In rood evt belangrijke opmerkingen)

25/1: 25km met 4.4 / 3.5 / 2.6 / 1 km T4.30, rest T5.00. Totaal 25km in 1.59.45
26/1: 14 km rustig lopen met daarin 3 km vlot (zone 3). Garmin gaf voor het eerst deze winter een VO2max waarde van 57. Tot nu toe bleef dit op 56 steken.

27/1: 10x1/1' HIIT fietsen, ging veel beter dan verwacht. Wel zere kuit. 
28/1: 12k zone1 rust wegens kuit. Verder had ik geen zin om iets alternatiefs te doen.

29/1: 7k zone1, en 4k in totaal in zone 3. Vrijwel geen last kuit meer. Maar nog oppassen

30/1: 7k zone1, en kracht: 3x20x130kg legpress waar ik heel blij mee was. Kuiten vinden dit prima

31/1: 7k zone1/2, om te testen of kuitpijn over was. Ja, vrijwel over

1/2: 23k met tempoblokken a 4.35 (2, 2, 3, 2, 2, 3, 2), rest ca 4.55. Totaal 1.49. Beetje last van gespannen kuiten, hier moet ik wel iets op vinden. Massage of krachttraining oid. De tempo's gingen wat moeizaam maar hartslag was vrij laag (sub 140) dus deze training is te categoriseren als zone twee a drie, rustig in polariseringstermen. 

2/2: 7k heel rustig, en nog 5k op ZoomX a 4.55/km (zone 2)

3/2: rust. Geen tijd.
4/2: bijna geen tijd, maar toch een halfuurtje krachttraining kunnen doen. Benen flink aangepakt met 30x130kg en 42x120kg legpress
5/2: training geven en daarin wat Z3 tempo's, niet te hard
6/2: zo'n 12 km met Z2/3 tempo's. Benen enorm zwaar en vermoeid, waarschijnlijk vanwege de krachttraining. Schema de komende dagen wat aanpassen/lichter maken. Ik wil eigenlijk eind volgende week de ZoomX testen op een snel testloopje, bijv 5 km, en tot die tijd vrij rustig trainen om benen helemaal te laten herstellen. 
7/2: rust loslopen 9 km in 51.30. Benen weer helemaal okee. Kuiten wel stijf dus morgen alleen snel als die okee zijn.

8/2: Waarschijnlijk 4-3-2-1 km met Vaporfly in ca 17.30 / 12.50 / 8.20 / 4.10

9/2: 16 Z1

8/2: 4x1k 4.30, 2x500 1.57. Geen tijd om meer te doen. Totaal 10k
9/2: geen tijd om te trainen en het waaide te hard.
Ik loop achter!! Verder kwam ik erachter dat de halve marathon van Haren dicht zit. Geen inschrijving meer mogelijk. Daarom verleg ik mijn doel naar de Halve van Leek op 21 maart. 2 weekjes langer. Ook heb ik het (vage) gevoel dat het nu niet fiets-HIIT is wat ik nodig heb maar loop-HIIT zoals 6x1000 3.55. Mijn benen moeten zwaar belast worden, maar wel in de juiste stand: de "mijn benen doen pijn maar ik kan gewoon doorlopen" stand. Het hart is sterk genoeg, de benen zijn dat niet.

10/2: loopband ca 3x1000 T14-15 en 4x400 T16
11/2: fietsen 50' en wat kracht (5x40x120kg legpress)
12/2: 11k incl wat kracht en ca 5x400 T15-16
13/2: 10k incl 2x3' T15. Beenspieren nu best moe. Even rustig aan:
14/2: rust
15/2: 4x (600+600) in 2.08 / 2.48, pauze 3', ging beter dan verwacht (2.15)
16/2: 12k Z1/Z3

17/2: kracht/fietsen, evt HIIT 6x1000 3.55 loopband (HIIT)

18/2: 10k Z2

19/2: 10k Z2

20/2: 10k Z1

21/2: rust

22/2: 30k Z2/Z3, met ca 15km Z2, 10km Z3, en 5km a 4.10 (specifiek)

23/2: 10k Z1

24/2: kracht/fietsen

25/2: 16k Z2

26/2: 12k Z1/2

27/2: rust

28/2: 6k Z1

29/2: 20k Z2/Z3 of bijv 4-3-2-1k T4.10 (specifiek)

1/3: 16k rustig

2/3: lichte kracht/fietsen

3/3: 6x1000 3.55 loopband (HIIT)

4/3: 8k rustig

5/3: rust

6/3: 4k rustig

7/3: Testloopje 15 km a 4.20 (moet met de extra 'macht' door de 1000'jes, gemakkelijk gaan)

8/3: loslopen

Zoals te zien: ik doe geen lange rustige duurlopen, ik doe vooral allerlei varianten met blokken. De rust komt van de daagjes met rust of met 12 km in zone 1 lopen. En daarvan staan er zoveel in het schema dat het nu fijn gebalanceerd is.

POV

Over halve marathons en leeftijdscorrecties

Vorige week liep ik een halve marathon, de eerste in driekwart jaar!

Zoals jullie weten was ik in de zomer geblesseerd. Vanaf 15 juli kon ik een maandlang heel weinig doen omdat een of andere zenuw in mijn been geïrriteerd was. Na de zomervakantie rustig weer opgebouwd en met vrijwel uitsluitend duurloopjes en één tempotraining kon ik er op de Run van Roden een 41.50 uit persen. Daarna wat langere duurtrainingen, en, sinds eind november, weer wat echte krachttrainingen (lees: 3x 20 x 120 kg legpress). Tijd dus voor een wedstrijd!

De wedstrijd was De Wilp halve marathon op 4 januari. Ik liep er een 1.31.11 waar ik best tevreden mee was. Redenen:

• Ik liep grotendeels alleen en het waaide nogal. Ik heb denk ik wel een minuut verspeeld door het alleen tegen de wind in lopen. Ik ben niet zo'n windloper, moet het meer van souplesse hebben. 
• Ik kon harder maar lichte kuitkramp weerhield me. Waar ik in Leek vorig jaar de laatste twee kilometers a 4.10 liep, kon ik nu niet harder dan 4.35 omdat ik tegen kramp aan liep.
• Ik heb dan wel wat kilometers gemaakt maar er zit nog veel meer in, wat dat betreft.
• Ik heb dan wel wat tempo's gelopen maar er zit nog veel meer in, wat dat betreft.

Verder is er uiteraard de Age Grading. Zie: http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595

Je kan je tijd, leeftijd (ik ben 56.6 jaar oud) invoeren en er komen dan getallen uit, in mijn geval:

• 0.7781, age performance, ofwel het percentage van wereldrecordsnelheid
• age grade result: 1.16.06, ofwel de tijd die ik vroeger gelopen zou hebben
• resultaat op een vergelijkbare 10k: 40.52, dit is inderdaad wat ik nu waard ben.

Maar laten we aannemen dat ik een minuutje sneller kan bij geen wind, en dat ik ook geen kuitkramp zou krijgen. Dan zou ik 1.29.20 kunnen lopen (wat ook mijn doel in Haren over 2 maanden is). Deze tijd zou waard zijn: 1:14:30, 40.00. Hmm interessant...

Ik kan ook tijden van mijn atleten analyseren. Zo was er atlete L., die eerder 42.28 op de 10 liep, en op basis daarvan 1.35.30 mag verwachten (beide zijn even 'zwaar'). Ze liep evenwel een moeizaam bevochten (wind) 1.36.00, maar deze blijkt bij analyse dus helemaal op niveau te zijn. Trekken we het wind-minuutje eraf en ook de iets te snelle start die een ongelijk tempo veroorzaakte, dan is misschien een 1.34.30 wel mogelijk!

Okee hoe nu verder.

Op dit moment heb ik wat kuitkramp, er is een tikje in de rechterkuit. Moet even rustig aan doen en niet forceren. Hopelijk komt het goed. Daarna wat blokken en wat kilometers en een testloopje met de net aangeschafte Zoom-X schoentjes, en een 1.29 ligt in het verschiet. Dit is natuurlijk nog niet genoeg om sub 3 uur op de marathon te kunnen lopen, maar ik weet wat training kan doen en als alles heel blijft dan gaan de benen nog sterker worden en dan lukt het vast wel.

POV

ps. een dag late is de kuitkramp weg. Omdat ik een zelfmassage heb toegepast (met beide duimen in de kuit drukken, omhoogmasseren, het harde stuk spier een beetje zachter maken