De dag voor....

Ook al heb ik 7 jaar geleden mijn laatste Rotterdam Marathon gelopen (2.37.36), in een serie van 4 uitgelopen en 2 uitgestapte, dan nog ben ik op de Dag van de Marathon altijd in Topvorm. Net of je mentaal gereed bent voor iets groots.

Misschien moet ik het nog maar een keer proberen.

Gisteren 4x450 meter T16 gelopen en 1x3200 meter in 12.10.

Vandaag een parcours van 4.2195 meter uitgezet (met google earth, zie hierboven), en 's avonds om half 10 gelopen in 17.39. Lekker!

en iets op de anaerobe drempel

Naarmate ik meer lees over methoden wordt de anaerobe drempel steeds belangrijker.
Wereldtoppers trainen heel vaak er net onder, en (enigszins in tegenstelling tot recreanten of lager niveau lopers) trainen zoe ook veel trainingen per week er net onder.
De kenianen, maar ook Carlos Lopes, en marokkanen, lopen een uur, rustig beginnen en het laatste half uur net onder de drempel eindigen.

In dat licht is in Nederland de methode Verheul belangrijk omdat die de mentale barriere om meer dan 2x per week 'snel te gaan' wegneemt. Gewoon elke training mooi onder die drempel!

En het is me nog duidelijker geworden dat trainen BOVEN de drempel niet altijd veel zin heeft. Soms wel, goed gemikte trainingen. Maar alleen als de basis goed is.

Mijn training donderdag: 2300 meter in 8.17 HF 156/106, precies op de drempel; daarna 7x300 in 1.04 (20 sec pauze) en nog wat in/uitlopen.

Overigens: hieronder mijn favoriete trainingsweek in 1997, het jaar waarin ik de beste tijden en een marathon van 2.35 liep. Ook de beste tijden op 1500-3000-5000, in principe met hetzelfde schema.


Zondag 30 km waarvan 2x10 km T14
Maandag kracht zwaar: 6x50 x legpress 150 kg
Dinsdag aeroob: 8x1000 3.40 (gemakkelijk!)
Woensdag 8-12 km T12-15 op gevoel
Donderdag aeroob 15 km met 10x300m T18 (10 km tempo!)
Vr rust
Za 15-20 km met laatste 5 km T16 (mar.tempo!)

Totaal 100-105 km.

Voor een wedstrijd de donderdagtraining iets korter en zaterdag wedstrijd.
Voor een 5 km wedstrijd de 30 km duurloop inkorten tot 20 en SOMS dinsdag de 8x1000 vervangen door 3x1000 in 3.10-15 (5 km tempo!).

Soms voor een 5k:
Zondag 20 km met daarin 2x3 km T16
Maandag kracht vrij zwaar (niet te)
Dinsdag 8x400 in 77 of 2x1000 3.15 of 15x200 in 38
Woensdag rust
Donderdag 8 km met 3000 in 11.00
Vrijdag 5 km wedstrijd 16.00


enfin...

geen 1000je maar...

Voor de 19 man/vrouw van de loopgroep Roden: een 1000je op de baan in Groningen.

Iedereen rond-onder de 5 minuten, en zelfs meer dan de helft onder de 4 minuten! Enorme progressie t.o.v. vorig jaar!


Ikzelf heb nog gedaan:

training: 200, 400, 200, 200 in 33/65/33/32
positief: geen blessures, het ging vrij gemakkelijk
negatief: techniek was niet goed voor deze snelheden: te weinig dynamisch, niet hoog genoeg lopen (zo voelde het).

alles gaat naar wens... en een update van Methode POV

zondag om half 10 met de loopgroep in de stromende regen:
warming up ergens onder staand, schuilend voor de regen. Daarna 1 minuut inlopen en meteen beginnen met de 6-5-4-3-2-1 minuut 'D3' tempo, gelukkig werden we hiervan goed warm.
Ik liep zo'n 16 km/u en Marc kon me alweer aardig bijhouden, de kuit houdt zich goed.

Maandag een 'AT' loopje (anaerobe drempel): 2300 meter in 8.22, HF 156/95.
Daarna 8x300 in 62 tot 58, 30 seconden pauze. Die laatste 3 300jes waren vlot maar niets bijzonders.

Morgen niets, en woensdag met de groep naar de Baan!
We lopen een 1000je, en misschien doe ik zelf wel een poging om hard te gaan, ik laat het van het moment afhangen, het is aan het eind van een lange dag...

groet
Paul

En de trainingen worden sneller...

Vandaag, nog niet helemaal 'lekker' maar mijn benen waren wel goed:

2x1100 meter in 4.00 met een HF 150, HF 84 na 1 minuut.
Daarna 3x500 meter wind mee in 1.27, 1.32, 1.28 (jaja!). Het voelde hard maar wel soepel (had er denk ik nog wel 2 of 3 kunnen doen). Een eerste specifieke training voor een 1000je in 2.55 wat ik dit jaar wil proberen.

En nog 1350 'uitlopen' in 5.05. Expres vlot om het melkzuur er goed uit te spoelen.

...
even een soort recap van de laatste maanden.
- ik heb veel 'anaerobe capaciteit' training gedaan: bijv 8x250 HARD met 1'pauze. Anaerobe capaciteit is nodig om 1000 of 2000 meter hard en verzurend te kunnen doorlopen. De inhoud van de verzuringstank.
- ik heb veel 'aeroob vermogen' training gedaan. Bijv 6x1000 3.50, 20x300 65 seconden. Het vermogen om lang op hoog zuurstofopnamevermogen te lopen.

Maar alles moet nog samengevoegd worden zodat ik 1500 meter hard kan gaan zonder te blokkeren.

Gevoelsmatig moet ik dat doen door het aerobe vermogen te onderhouden, veel vrij rustige tempo's, en daarnaast welgemikt 'verzurende' trainingen (3x500, of 1000-600-200, of 2x800 met lange pauze) te doen. Die verzurende trainingen kan ik goed verwerken en leiden tot goed resultaat omdat mijn anaerobe capaciteit goed is.

Als ik bijv. 5000 meter als doel had zou ik nu 6x1000 in 3.20 doen, of 2x2000 in 6.45.

Het doel bepaalt dus de training.

Ik ben heel benieuwd hoever ik om.

niet helemaal lekker...

Hallo lezertjes,

woensdag met loopgroep voor't eerst in het bos getraind! Mensinghebos Roden.

Heen- en terug loopjes van 4-4, 3-3, 2-2, 1-1 minuut.
Ikzelf liep een beetje ad hoc van voor naar achter, ongeveer equivalent met 8x300 meter in 65 seconden. Een gevoel van veel macht in de benen....!

Donderdag een intervaltraining gedaan:
3x800 in 2.50, HF150, herstel: wachten tot ie 120 is. Dat is na 40 seconden.
6x1' T16, en 3x200 in 37 en 5x100 in 15.9 (wat spanning op benen brengen om morgen hard te gaan)

Vrijdag: niet helemaal 100% Ook niet ziek, maar ... ik zou mezelf moeten forceren om naar buiten te gaan, laat staan om nog iets snels te doen.

Rustdagje en update

Hallo allemaal,

ik heb mijn 'methode POV' tekst ge-update. De tekst begint te groeien. Binnenkort zal ik het maar eens structureren tot een boek of zo...

Ik heb mezelf gedwongen een rustdagje te nemen, hoewel de benen enorm goed en sterk aanvoelen. Donderdag of vrijdag wil ik de genoemde baantraining doen dus ja dan moet je rusten.

groet
Paul

even rustig aan...

Zondag met loopgroep (2 man sterk, de rest rustte uit van Leek).
wat minutenlopen in vrij rustig tempo gedaan.
Maandag: 2300 in 8.35 (hartslag 153, na 1 minuut gezakt tot 100)
En nog 6x500 meter in 1.52 ongeveer, hartslag 152.

Niets geforceerd. Donderdag of vrijdag zal ik weer een 'knaltraining' doen:
6x100 op de baan, 1000 in 3.06 ofzo, 6x100, 600 in 1.45 ofzo. Dit ter voorbereiding op een snel 1000je een week later.

Nieuwe schoenen (asics, 49.90 euro, "oud model")

Schoenen zonder franje. Wel asics gel, maar verder geen mooi naampje.
Geen antipronatie. Gewoon goede loopschoenen.

Ze lopen lekker, vandaag 32 minuten gelopen (7.5 km).

De kostprijs van loopschoenen is (meen ik me te herinneren)

2 euro voor het maken ervan in Vietnam
2 euro voor het vervoeren naar Nederland
20 euro 'kosten' voor Asics (ontwikkelkosten, personeel, winst)
10 euro voor de importeur
20 a 40 euro voor de winkelier (personeelskosten, aanmeten loopschoen kost 20 minuten = 10 euro); winst etc.

dus...