Ha,
Zo'n 11 km gelopen, training gegeven, en 6x750 meter waarvan 5 op duurlooptempo (12.5) en eentje op marathontempo. Die rare spierpijn is vrijwel weg. Maar benen voelden wel zwaar. Is ook een mentale kwestie denk ik. De 'up' moet zondag komen, nu mag alles even down en kalm zijn.
Nu twee dagen niet lopen en het voedingsaccent leggen op koolhydraten (75 energie % koolhydraten). Daarnaast drie flesjes bietensap gekocht..... lekker spul. Het zou overigens kunnen dat ik morgen toch even 5 km loopband doe om 'los te blijven'. Maar maakt verder niet zoveel uit... het schema schrijft voor '0 tot 6 km of rust'.
POV
ps.. donderdag: alle spierpijn en raar gevoel is verdwenen, benen voelen na deze wonderbaarlijke nachtrust weer heel krachtig en fit. Ook het weerbericht lijkt zich aan te passen naar mijn wensen: buienradar tussen de 13 en 14.5 graden en windkracht 4, geen regen. windguru 14-15 graden geen regen. Alle excuusjes lijken te verdwijnen. Ik zal het maximale eruit persen.
16 oktober 2013
14 oktober 2013
weerbericht
Weerbericht: bij de start zo'n 14 graden, aan het eind 15 a 16 graden.
Windkracht 4 met windstoten tot kracht 6. Dus winderig dagje, maar als je in groep loopt maakt dat niet veel uit. Ik heb in amsterdam ook in 1996 gelopen, toen waren er nog hardere windstoten en de winnende tijd was toen 2.12 hierdoor, een van de broertjes Chebet won toen.
Maandag rust, dinsdag rustig lopen...
Ohja... overzicht van alle kilometers:
1050 kilometer in 11 weken lopen.
Zwaarste blok 600 kilometer in 6 weken (week 4 t/m 9), daar ook nog veel fietsen in zodat er 6 weken van circa 125 km 'aeroob equivalent' in zitten. Laatste 3 weken licht afbouwend maar nog relatief hoog in de kilometers.
In week 9 zat die 36.4 km lange duurloop die grotendeels ook hard ging. Overzicht lange duurlopen:
- 17 aug: 26k in 1.55, deze eerste lange ging goed maar kostte veel hersteltijd
- 2 sep: 30k in 2.18, gemakkelijk
- 9 sep: 36k in 2.59, moeizaam
- 21 sep: 33k in 2.32, redelijk gemakkelijk met fietsbenen
- 28 sep: 36.4k in 2.40, zwaar
- 6 okt: 33k in 2.40, redelijk simpel
Dit voorjaar zat ik qua loopkilometers 5 a 10 km/week lager. De huidige voorbereiding wilde ik eigenlijk op 110 km/week zitten de laatst 8 weken maar het werd iets van 98... dit kwam door kleine blessure week 4 en week 9. Maar het fietsen compenseert dat (als het goed is).
Schema waarop ik in amsterdam wegga: ongeveer 2.54, ik probeer heel vlak te lopen met kilometers van 4.07. Qua gevoel (ik voel me nog altijd supergoed) zou het moeten kunnen. Maar ik heb geen enkele wedstrijd gelopen dus ik vraag me af... aan de andere kant, de heel snelle/zware trainingen gingen allemaal goed (ax 3 domaines / 36.4 km / 12x1000).
Achja... het wordt een mooie expeditie.
POV
Dinsdag: ik heb een 'zeer been', linkerbeen zit wat spierpijn in, voelt kramperig. Hmm.... Weet niet waardoor precies dat komt, misschien verkeerd gelegen ofzo. Wel getraind: 3x1600 in 6.32/27/18, ging qua loopgemak heel erg gemakkelijk. Dus tempo van 4.07 zal het starttempo zijn. Maar het been is nog altijd iets gevoelig. Het lijkt een soort spierpijn, en rechts eigenlijk ook een beetje. Ik denk niet dat het van de normale trainingen komt, omdat die wat lichter waren dan de weken daarvoor waarbij ik zelfs bij de zwaarste trainingen vrijwel geen spierpijn had. Misschien dat het zwemmen met de kids, en het hard afzetten vanaf de kant o.i.d. daar iets mee te maken heeft.
Woensdagochtend, het lijkt zich te herstellen, het lopen gisteravond is denk ik goed geweest. De lichte pijn in been lijkt ook wat uit rug te komen, linkerheup is niet helemaal soepel. Nog maar weer wat klooien, draaien en wrikken. De twee volle rustdagen die hierna komen zouden alles moeten oplossen. Maar het is wat het is. Het zal denk ik wel overgaan, hopelijk zijn er geen 'beschadigingen'. Je voelt ook alles, zo een paar dagen voor de marathon.
ps2... "ik zie dat achter deze wereld van schema's, pijntjes, vorm en niet-vorm, zogenaamd belangrijke wedstrijden, een andere wereld zit. Die compleet en heel is, en die niet in de minste mate wordt verstoord door onze bezigheden, en die altijd aanwezig is en zal zijn. Er ontbreekt daar niets, een soort alles omvattende compleetheid. Die wereld is mijn echte wereld, daarom zijn alle bezigheden en zogenaamde moeilijkheden relatief (hoewel ze soms wel tijdelijk belangrijk/vreselijk/mooi voelen)."
Windkracht 4 met windstoten tot kracht 6. Dus winderig dagje, maar als je in groep loopt maakt dat niet veel uit. Ik heb in amsterdam ook in 1996 gelopen, toen waren er nog hardere windstoten en de winnende tijd was toen 2.12 hierdoor, een van de broertjes Chebet won toen.
Maandag rust, dinsdag rustig lopen...
Ohja... overzicht van alle kilometers:
1050 kilometer in 11 weken lopen.
Zwaarste blok 600 kilometer in 6 weken (week 4 t/m 9), daar ook nog veel fietsen in zodat er 6 weken van circa 125 km 'aeroob equivalent' in zitten. Laatste 3 weken licht afbouwend maar nog relatief hoog in de kilometers.
In week 9 zat die 36.4 km lange duurloop die grotendeels ook hard ging. Overzicht lange duurlopen:
- 17 aug: 26k in 1.55, deze eerste lange ging goed maar kostte veel hersteltijd
- 2 sep: 30k in 2.18, gemakkelijk
- 9 sep: 36k in 2.59, moeizaam
- 21 sep: 33k in 2.32, redelijk gemakkelijk met fietsbenen
- 28 sep: 36.4k in 2.40, zwaar
- 6 okt: 33k in 2.40, redelijk simpel
Dit voorjaar zat ik qua loopkilometers 5 a 10 km/week lager. De huidige voorbereiding wilde ik eigenlijk op 110 km/week zitten de laatst 8 weken maar het werd iets van 98... dit kwam door kleine blessure week 4 en week 9. Maar het fietsen compenseert dat (als het goed is).
Schema waarop ik in amsterdam wegga: ongeveer 2.54, ik probeer heel vlak te lopen met kilometers van 4.07. Qua gevoel (ik voel me nog altijd supergoed) zou het moeten kunnen. Maar ik heb geen enkele wedstrijd gelopen dus ik vraag me af... aan de andere kant, de heel snelle/zware trainingen gingen allemaal goed (ax 3 domaines / 36.4 km / 12x1000).
Achja... het wordt een mooie expeditie.
POV
Dinsdag: ik heb een 'zeer been', linkerbeen zit wat spierpijn in, voelt kramperig. Hmm.... Weet niet waardoor precies dat komt, misschien verkeerd gelegen ofzo. Wel getraind: 3x1600 in 6.32/27/18, ging qua loopgemak heel erg gemakkelijk. Dus tempo van 4.07 zal het starttempo zijn. Maar het been is nog altijd iets gevoelig. Het lijkt een soort spierpijn, en rechts eigenlijk ook een beetje. Ik denk niet dat het van de normale trainingen komt, omdat die wat lichter waren dan de weken daarvoor waarbij ik zelfs bij de zwaarste trainingen vrijwel geen spierpijn had. Misschien dat het zwemmen met de kids, en het hard afzetten vanaf de kant o.i.d. daar iets mee te maken heeft.
Woensdagochtend, het lijkt zich te herstellen, het lopen gisteravond is denk ik goed geweest. De lichte pijn in been lijkt ook wat uit rug te komen, linkerheup is niet helemaal soepel. Nog maar weer wat klooien, draaien en wrikken. De twee volle rustdagen die hierna komen zouden alles moeten oplossen. Maar het is wat het is. Het zal denk ik wel overgaan, hopelijk zijn er geen 'beschadigingen'. Je voelt ook alles, zo een paar dagen voor de marathon.
ps2... "ik zie dat achter deze wereld van schema's, pijntjes, vorm en niet-vorm, zogenaamd belangrijke wedstrijden, een andere wereld zit. Die compleet en heel is, en die niet in de minste mate wordt verstoord door onze bezigheden, en die altijd aanwezig is en zal zijn. Er ontbreekt daar niets, een soort alles omvattende compleetheid. Die wereld is mijn echte wereld, daarom zijn alle bezigheden en zogenaamde moeilijkheden relatief (hoewel ze soms wel tijdelijk belangrijk/vreselijk/mooi voelen)."
13 oktober 2013
Het kunstwerk is bijna af....
Nog een weekje, dan mag de wereld het zien.
Goede vorm is geen garantie tot succes, ik zie net de uitslagen van Eindhoven, en regen+wind zorgen er bij vele, ook top lopers voor, dat ze drie a zes minuten boven hun doelen blijven en bijvoorbeeld veel te koude spieren krijgen om nog normaal door te kunnen lopen. Daar kan geen enkele voorbereiding echt iets aan doen.
Vandaag eerst met loopgroep (of wat ervan aanwezig was, want een groot deel deed ofwel de laatste duurloop voor amsterdam ofwel de vier mil vandaag) getraind: piramide 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Ik deed deze op hartslag ca. 137, tempo ongeveer 4.25 per km.
Eenmaal thuis stond er slechts 11.5 k op de teller, waarna ik even moest denken wat nu te doen: of direkt door naar sportschool en daar nog in marathon wedstrijdoutfit/schoentjes even een blokje op marathontempo, of eventueel vanavond een stukje of morgenavond dat wedstrijdblokje. Ik koos voor het eerste, omdat dat me het prettigst leek: met goed opgewarmde benen nog even lekker rennen.
En dat blokje ging goed. Tempo's + hartslagen: 2 km T12/HF115, 3 km T13.2/ HF128, 5 km T14.4 / HF138, 2 km T12, 3 km T14.4/138. Hartslag bleef zelfs bij marathontempo in het aerobe gebied. En belangrijker, het ging op een gegeven moment echt lekker lopen zodat ik het bijna jammer vond dat ik moest stoppen.
Ook even op een moeilijk apparaat gestapt dat gewicht+vetpercentage meet. Er zitten 2 standen op 'atletisch' of 'gewoon'. Als ik op de 'atletisch' knop druk ben ik 67.2 kg (aan eind van de training dus moet nog een litertje vocht bij), met een vetpercentage 3.0. 'gewoon' levert 10.4 percent op. Het zal dus wel iets als 7 zijn. Optimale waarden.
Komende dagen nog te doen:
- maandag rust of bijvoorbeeld een uurtje rustig fietsen.
- dinsdag vermoedelijk nogmaals op loopband bijv 5-4-3 km T15 (totaal 18 km), om helemaal gewend te blijven aan marathontempo. Vermoedelijk, omdat het wel vanzelf moet gaan en niet moelijk moet zijn. Dus ik bepaal tijdens de training pas welke kant het uit zal gan.
- woensdag weinig/rustig
- donderdag / vrijdag rust of max 6 km
- zaterdag paar versnellingen, bijv 3x2 minuten T15
Die dinsdag lijkt veel maar mijn ervaring is dat ik 'in touch' moet blijven met marathontempo. Dus ik volg gewoon mijn gevoel hierover. En mijn eerste marathonboek "Het Marathonboek - van wilson/etchells/tulloh" schrijft nog gewoon '10 engelse mijlen in marathontempo' voor, 4 dagen voor de marathon. In dat boek staat overigen ook een wereldranglijst aller tijden van 1982. De eerste 50 op de lijst even doorgelezen: 1 tanzaniaan, 0 kenianen, 0 ethiopiers... hmm....
POV
ps.. heb verzoekje naar Noordenveld administratie verstuurd om loopgroep roden te her rubriceren (wandelsport -> hardloopsport), dit n.a.v. onze 1e echte leden vergadering loopgroeproden afgelopen dinsdag, locatie Auto Venekamp Roden ontvangstzaal.
ps.. heb verzoekje naar Noordenveld administratie verstuurd om loopgroep roden te her rubriceren (wandelsport -> hardloopsport), dit n.a.v. onze 1e echte leden vergadering loopgroeproden afgelopen dinsdag, locatie Auto Venekamp Roden ontvangstzaal.
11 oktober 2013
De laatste week, alle belangrijke dingetjes
Ten eerste: zie mijn blog van 6 april, hierin staan de trainingsopties voor de laatste week.
Eigenlijk is daarin al heel veel gezegd. Misschien is er over het mentale deel nog e.e.a. te zeggen. Ik heb soms het idee dat marathonlopers te intensief toeleven naar het grote moment van de marathon, waardoor ze teveel energie verliezen in de aanloop, te weinig aan rust in hun lijf toekomen en te weinig bijvoorbeeld slapen. Ik hou van de benadering van sommige kenianen die zeggen "let the day take care of itself".
Ook zie ik wel eens dat lopers alles 'te goed willen doen'. Waar normaalgesproken men normaal eet, normaal traint, normale rekoefeningen doet, wordt nu alles iets verder aangezet: bepaalde dieeten die je uit evenwicht brengen, wat te hard trainen of juist veel te weinig; te stricte rekoefeningen... en dat 'te' kost energie. Niet doen... gewoon doen wat je in training, voor lange duurlopen, ook deed, doen wat goed werkte voor de lange snellere trainingen of test halve marathons. Gewoon.
Nou dat was't voorlopig... moet nu weer terug naar m'n poker game.
...
Vandaag nog getraind: 15 km rustig in 1.30 met andere loopgroep leden. Ook even hartslag tijdens lopen gemonitord. Op een paar stukjes in 12.5 per uur was hartslag de standaard 126, en op enkele langere stukken van 6.10 per kilometer (9.7 km/uur) was hartslag 105. Op een stukje van 6.30 per kilometer dipte hij even onder de 100... een nieuw PR!
Enkele uren na thuiskomst kreeg ik een niet helemaal fit gevoel. Lijkt wat verkoudheid aan te komen. Mezelf maar even rustig houden (het 6 km loopje later op de dag geskipt). Vooralsnog geen keelpijn...
POV
ps... het moet gezegd, vandaag, rustdag, ik voel me super goed. Eigenlijk kenmerkt deze hele marathontrainingsperiode zich door een super gezond en fit gevoel. Er zijn maar een paar dagen geweest dat ik 'moe' was, dit in tegenstelling tot sommige andere voorbereidingen die zich kenmerkten door een 'overtraind gevoel'. Hartslag net 39 per minuut, en als ik mezelf niet heel streng een rustdag had opgelegd, zou ik zonder meer zijn gaan trainen. Die fitheid is geen garantie op 'succes' maar is wel erg prettig om te hebben.
Overigens weet ik niet eksakt waardoor dat komt, dat goede gevoel... misschien is het een soort vicieuze cirkel die de goede kant op buigt: doordat je sterk bent vallen trainingen automatisch in een 'rustiger categorie' waardoor je heel snel herstelt en juist daardoor niet overtraind raakt en nog weer sterker wordt.
Eigenlijk is daarin al heel veel gezegd. Misschien is er over het mentale deel nog e.e.a. te zeggen. Ik heb soms het idee dat marathonlopers te intensief toeleven naar het grote moment van de marathon, waardoor ze teveel energie verliezen in de aanloop, te weinig aan rust in hun lijf toekomen en te weinig bijvoorbeeld slapen. Ik hou van de benadering van sommige kenianen die zeggen "let the day take care of itself".
Ook zie ik wel eens dat lopers alles 'te goed willen doen'. Waar normaalgesproken men normaal eet, normaal traint, normale rekoefeningen doet, wordt nu alles iets verder aangezet: bepaalde dieeten die je uit evenwicht brengen, wat te hard trainen of juist veel te weinig; te stricte rekoefeningen... en dat 'te' kost energie. Niet doen... gewoon doen wat je in training, voor lange duurlopen, ook deed, doen wat goed werkte voor de lange snellere trainingen of test halve marathons. Gewoon.
Nou dat was't voorlopig... moet nu weer terug naar m'n poker game.
...
Vandaag nog getraind: 15 km rustig in 1.30 met andere loopgroep leden. Ook even hartslag tijdens lopen gemonitord. Op een paar stukjes in 12.5 per uur was hartslag de standaard 126, en op enkele langere stukken van 6.10 per kilometer (9.7 km/uur) was hartslag 105. Op een stukje van 6.30 per kilometer dipte hij even onder de 100... een nieuw PR!
Enkele uren na thuiskomst kreeg ik een niet helemaal fit gevoel. Lijkt wat verkoudheid aan te komen. Mezelf maar even rustig houden (het 6 km loopje later op de dag geskipt). Vooralsnog geen keelpijn...
POV
ps... het moet gezegd, vandaag, rustdag, ik voel me super goed. Eigenlijk kenmerkt deze hele marathontrainingsperiode zich door een super gezond en fit gevoel. Er zijn maar een paar dagen geweest dat ik 'moe' was, dit in tegenstelling tot sommige andere voorbereidingen die zich kenmerkten door een 'overtraind gevoel'. Hartslag net 39 per minuut, en als ik mezelf niet heel streng een rustdag had opgelegd, zou ik zonder meer zijn gaan trainen. Die fitheid is geen garantie op 'succes' maar is wel erg prettig om te hebben.
Overigens weet ik niet eksakt waardoor dat komt, dat goede gevoel... misschien is het een soort vicieuze cirkel die de goede kant op buigt: doordat je sterk bent vallen trainingen automatisch in een 'rustiger categorie' waardoor je heel snel herstelt en juist daardoor niet overtraind raakt en nog weer sterker wordt.
09 oktober 2013
20k + 18k
Vandaag eerst 10k rustig trainen (53 minuten, hartslag 115, en het lijkt erop dat ik de training van gisteren goed verwerkt heb).
Daarna training geven met in totaal nog eens 10k, waaronder 1x400 in 86 en verder een paar 14 km/uur tempo's' en nog wat rustig lopen. Op het eind toch wel wat moe in benen. Maar ook sterk tegelijkertijd.
Morgen (ik heb morgen tijd om te trainen) doe ik denk ik nogmaals 18k (of deels fietsen), dan waarschijnlijk 2 dagen rust/heel weinig, en dan zondag die langere training, komt planningstechnisch wat beter uit en is nog niet 'te dicht op marathon'. In totaal kom ik dan, in het blokje van afgelopen zaterdag tot komende zondag, nog op 140 km in 9 dagen wat ongeveer 112 km/week is. Dit is expres: want in het verleden bleek ik altijd 'goed' te zijn als ik nog vrij lang de kilometeromvang hoog hield.
===>
En dit werd 4.5k lopen plus ongeveer 65 minuten fietsen op 200 watt. Een Aeroob Equivalent van 18 kilometer. Hartslag zo tussen 120 en 135, echt aeroob dus en niet echt belastend. Had vandaag iets zere enkel, maar vrijwel geen last hiervan bij dit lage tempo. Morgen rust, zaterdag bekijk ik wel wat de training gaat worden.
POV
ps1... 'wellicht, misschien' heb ik dinsdag een fractie te hard gelopen. Vandaag toch wel wat zere enkels. Maar: "Ach wat was het een mooie training!!!"
Daarna training geven met in totaal nog eens 10k, waaronder 1x400 in 86 en verder een paar 14 km/uur tempo's' en nog wat rustig lopen. Op het eind toch wel wat moe in benen. Maar ook sterk tegelijkertijd.
Morgen (ik heb morgen tijd om te trainen) doe ik denk ik nogmaals 18k (of deels fietsen), dan waarschijnlijk 2 dagen rust/heel weinig, en dan zondag die langere training, komt planningstechnisch wat beter uit en is nog niet 'te dicht op marathon'. In totaal kom ik dan, in het blokje van afgelopen zaterdag tot komende zondag, nog op 140 km in 9 dagen wat ongeveer 112 km/week is. Dit is expres: want in het verleden bleek ik altijd 'goed' te zijn als ik nog vrij lang de kilometeromvang hoog hield.
===>
En dit werd 4.5k lopen plus ongeveer 65 minuten fietsen op 200 watt. Een Aeroob Equivalent van 18 kilometer. Hartslag zo tussen 120 en 135, echt aeroob dus en niet echt belastend. Had vandaag iets zere enkel, maar vrijwel geen last hiervan bij dit lage tempo. Morgen rust, zaterdag bekijk ik wel wat de training gaat worden.
POV
ps1... 'wellicht, misschien' heb ik dinsdag een fractie te hard gelopen. Vandaag toch wel wat zere enkels. Maar: "Ach wat was het een mooie training!!!"
07 oktober 2013
De 12 x 1000, een erg mooie training
Eerder schreef ik mijn concept:
"Altijd weer is er de vraag: wel of niet. Is het slim. Moet het wel zo moet het niet anders.
Je raakt overtraind, je doet te veel, je bent al 50....
Maar: ik heb A gezegd en ga ook B zeggen (en misschien C). Doorgaan met 'het concept' van harde lange trainingen afgewisseld met goed herstel. Dezelfde manier die wereldrecordhouder Kipsang ook gebruikt. Ik wil nu wel eens met eigen ogen zien of deze methode echt zo goed werkt. En dat kan niet als je op het laatste moment afwijkt.
Kortom: de training voelt per definitie een beetje als 'moet ik dit wel doen'. Maar we gaan het zien."
En de training zelf is toch altijd weer anders dan in concept bedoeld.
De reeks: 12x1000, viel iets sneller uit. Want bij het eerste 1000je, voelde ik dat ik lekker liep en nergens pijnen zoals enkels had, en op dat moment werd ik me erg bewust van het feit dat ik de laatste twee weken eigenlijk geen echte drempel inspanning heb gedaan. Mijn anaerobe drempel ligt rond 157 en ik zat voornamelijk tussen de 130 en 149 te werken. Dus een drempeltraining met goede benen en zonder teveel risico: ja daar had ik wel zin in.
En het werd:
3.52.5 / 149, 44p, soepel
3.54.8 / 147, 51p
3.50.6 / 147, 2.30, lange pauze / ander startpunt gekozen
3.49.6 / 149, 52, heel soepel
3.51.9 / 149, 50
3.46.6 / 151, 59 iets te vlot
3.44.2 / 153, 50 iets te vlot... hier piekte eindhartslag op 158
3.49.4 / 152, 48 rustiger
3.58.0 / 151, 48 even herstellen
3.52.9 / 151, 49
3.50.9 / 149, 50
3.47.7 / 150,
De vrij lage hartslag is de gemiddelde hartslag over het 1000je. Pas na twee minuten wordt de hoogste waarde aangetikt. Dit is denk ik de 'slow' factor in zuurstofopname. Pas na twee minuten draait alles op bedrijfstemperatuur. Zelfs met die korte pauzes.
Lekkere training. Prettig om toch even iets van verzuring/vermoeidheid te voelen. Ben nu erg benieuwd hoe ik zaterdag de 3000jes ga lopen. Deze gaan i.t.t. vandaag absoluut op marathontempo, kan dan niet meer 'hard' trainen.
POV
ps... ook helemaal geen last meer van enkels, dankzij de knip truc. Is niet helemaal goed te zien, rechts beter dan links...
"Altijd weer is er de vraag: wel of niet. Is het slim. Moet het wel zo moet het niet anders.
Je raakt overtraind, je doet te veel, je bent al 50....
Maar: ik heb A gezegd en ga ook B zeggen (en misschien C). Doorgaan met 'het concept' van harde lange trainingen afgewisseld met goed herstel. Dezelfde manier die wereldrecordhouder Kipsang ook gebruikt. Ik wil nu wel eens met eigen ogen zien of deze methode echt zo goed werkt. En dat kan niet als je op het laatste moment afwijkt.
Kortom: de training voelt per definitie een beetje als 'moet ik dit wel doen'. Maar we gaan het zien."
En de training zelf is toch altijd weer anders dan in concept bedoeld.
De reeks: 12x1000, viel iets sneller uit. Want bij het eerste 1000je, voelde ik dat ik lekker liep en nergens pijnen zoals enkels had, en op dat moment werd ik me erg bewust van het feit dat ik de laatste twee weken eigenlijk geen echte drempel inspanning heb gedaan. Mijn anaerobe drempel ligt rond 157 en ik zat voornamelijk tussen de 130 en 149 te werken. Dus een drempeltraining met goede benen en zonder teveel risico: ja daar had ik wel zin in.
En het werd:
3.52.5 / 149, 44p, soepel
3.54.8 / 147, 51p
3.50.6 / 147, 2.30, lange pauze / ander startpunt gekozen
3.49.6 / 149, 52, heel soepel
3.51.9 / 149, 50
3.46.6 / 151, 59 iets te vlot
3.44.2 / 153, 50 iets te vlot... hier piekte eindhartslag op 158
3.49.4 / 152, 48 rustiger
3.58.0 / 151, 48 even herstellen
3.52.9 / 151, 49
3.50.9 / 149, 50
3.47.7 / 150,
De vrij lage hartslag is de gemiddelde hartslag over het 1000je. Pas na twee minuten wordt de hoogste waarde aangetikt. Dit is denk ik de 'slow' factor in zuurstofopname. Pas na twee minuten draait alles op bedrijfstemperatuur. Zelfs met die korte pauzes.
Lekkere training. Prettig om toch even iets van verzuring/vermoeidheid te voelen. Ben nu erg benieuwd hoe ik zaterdag de 3000jes ga lopen. Deze gaan i.t.t. vandaag absoluut op marathontempo, kan dan niet meer 'hard' trainen.
POV
ps... ook helemaal geen last meer van enkels, dankzij de knip truc. Is niet helemaal goed te zien, rechts beter dan links...
06 oktober 2013
Zij die gaan sterven groeten u
Zometeen (16-18.30) mijn 150 minuten duurloopje.
(ik noteer het in minuten en gebruik het verkleinwoord, zodat het mentaal gesproken een alledaagse gemakkelijke training lijkt. En natuurlijk gaat het ook 2 km/uur langzamer dan marathontempo, ik probeer 12.5 km/uur te lopen ongeveer. In elk geval met een hartslag onder de 130).
Hartslag onder 130 en tempo laag genoeg, is belangrijk, omdat dan de relatieve trainingsstress laag blijft. Met een iets te hoge hartslag en daarbij behorend iets te hoog lactaatgehalte zou het een 'stressy' training worden waardoor het onmogelijk zou worden om dinsdag een echte tempotraining (...tig x 1000) te doen.
Alles onder voorbehoud van 'de enkel'. Als deze zich maar goed houdt. Zo niet, dan moet ik de training afbreken en nog weer wat met trainingen gaan schuiven komende week.
De duurloop
Deze ging goed.
Bij het eerste inlopen merkte ik dat mijn nieuwe asics, ook een factor zijn bij 'de enkel'. Het lijkt alsof de vrij stugge zijkanten van de schoenen 'in de enkel drukken'. Dus: schaar gepakt, en aan beide kanten een driehoekje uit de schoen geknipt. Die zijkanten zijn geen dragende delen kunnen dus weg. Dit bleek een gouden greep: na een aantal kilometers voelde ik mijn enkels niet meer. Ik vraag me zelfs af of het uit de wedstrijdschoenen wegknippen van niet-essentiele delen de moeite loont. Want: elke gram minder, levert 1 seconde op. En die driehoekjes wegen toch misschien wel 10 gram per stuk (correctie.... ze wegen niets)
Totale duurloop 32.8 km in 2.40.00 ofwel 12.3 km/uur, gemiddelde hartslag 126... na 2 uur kreeg ik nog een lichte hongerklop en ging het gevoelsmatig wat moeizamer. -->>; het zal over twee weken niet zomaar allemaal lukken!
De laatste 2 weken
Deels ook als reactie op de 1e comment hieronder van Erik:
Belangrijk in de laatste twee weken is:
- omvang iets laten zakken (deze week loop ik nog 80-100, komend van (aeroob equivalent) 120). Wie heel erg moe is moet omvang iets meer laten zakken, wie heel goed draait en geen pijntjes heeft kan de omvang eventueel nog hoog houden.
- deze week (de voorlaatste) al enkele dagen achterelkaar rustig aan doen: bijvoorbeeld wo-do-vr elke dag een klein uurtje rustig lopen of 1 van deze dagen volledige rust. Het idee is dat er al een soort volledig herstel optreedt en al wat (lichamelijke en mentale) reserves worden opgebouwd.
- nog enkele trainingen doen die enigszins lijken op de marathon. Ik doe zelf waarschijnlijk: dinsdag 10-12x1000 met 1 minuut of minder pauze, in iets sneller dan marathontempo (ca 4.00-3.55); en zaterdag dezelfde als dit voorjaar (beviel toen erg goed): 26 km inclusief 5x3000 meter in 12.00-12.30.
- extra focus op herstel (als je dat al niet had... moet eigenlijk gedurende de hele voorbereiding belangrijk zijn): een massage, een sauna, goed slaapritme.... ontspanning.... ontspanning.... Niet teveel focusen op de eindtijd van de marathon (niet te belangrijk maken), wel focusen op 'goed uitgerust, soepel, fit aan de start staan'. Want hard lopen komt er vanzelf uit, als alle voorwaarden okee zijn. Hard lopen is een 'resultaatvariabele' en kan je dus niet direct beinvloeden. Je kan alleen de voorwaarden beinvloeden.
Design van mijn laatste twee weken
ma rust
di 12x1000 3.55 a 4.00, pauze 1 minuut dribbel. Op marathon-achtig parcours (stille asfaltweg). Deze intensiteit is nodig om je benen goed aan marathontempo aan te passen. Hier maken sommige lopers de fout om 'te voorzichtig' te zijn. Men denkt opeens dat alles wat nu gedaan wordt tot overtraining zal leiden. Het is wel zo dat je goed fit moet voelen om deze training te doen. En hartslag mag niet torenhoog worden wegens vermoeidheid. Als je moe bent, om een of andere reden, dan misschien een dag later 6x1000 ofzo.
wo 20 rustig. Volume is nog geen probleem, deze week. Deze training staat hier omdat ik de ervaring heb dat zo'n training als gisteren op een of andere manier goed verwerkt wordt als ik de dag (dagen) daarna redelijke afstanden afleg. Als ik niets doe of alleen 6 km rustig ofzo dan word ik te 'strak' in de benen, en ik wil soepel genoeg blijven. De training moet wel 'langzaam' zijn en geen melkzuur produceren.
do 8 rustig. Deze rustige dagen, om alvast marathonreserves op te bouwen, en deze rust is ook nodig om goed te kunnen reageren op de zaterdagtraining (het lijkt erop dat als die training met volkomen frisse benen wordt gelopen, de reactie of aanpassing ook heel snel is zodat ik daarna "het marathongevoel" heb).
vr rust
za 26k incl 5x3000 in marathontempo (12.15), rest in T13, totaal 1.52.00. Voordeel van de rustige dagen hiervoor is dat het niet erg is die 3000jes een paar seconden te hard gaan: je kan ertegen, spieren zullen niet overbelast worden. Ook mentaal is het prettig om te weten dat hoewel de training vlot is, je nergens over een grens zal gaan. Het is tenslotte 'slechts' marathontempo. Verder: dit LIJKT een heel zware training maar het tempo valt mee. Er zijn ook veel lopers die nog een 10k 'meepakken', welke veel belastender is.
zo 14 rustig (zie woensdag. Als ik nog meer wil doen en het is mooi weer: anderhalf uur fietsen is ook prima). Wel rustig.
ma rustig/of rust. Evt kort loopje. Alvast de verhoudingen in de voeding verschuifen: groter % koolhydraten
di 6x1000 4.05. Heel gemakkelijk lopen, als het goed is zijn benen al helemaal hersteld van de zaterdag en zijn eigenlijk al 'marathon ready'. Eigenlijk een soort onderhouds- en geniet (oh wat loopt dit super...) training.
wo 10 rustig
do 5 rustig. In deze dagen worden alle reserves helemaal klaargemaakt. Koolhydraten maar ook intramusculaire vetreserves. Hier hoeven wij helemaal niet bij na te denken, de benen weten eksakt hoe ze dat moeten doen. Ook: mentaal even helemaal breaken met hardlopen. Avondje pokeren. Koffie drinken in cafe's.
vr rust, idem
za 6 rustig
zo amsterdam
POV
ps... de knip truc werkte (foto volgt), geen last van enkels vandaag (maandag). Ook niet gelopen trouwens... Voel me wel sterk dus morgen die ....tig x 1000 denk ik.
(ik noteer het in minuten en gebruik het verkleinwoord, zodat het mentaal gesproken een alledaagse gemakkelijke training lijkt. En natuurlijk gaat het ook 2 km/uur langzamer dan marathontempo, ik probeer 12.5 km/uur te lopen ongeveer. In elk geval met een hartslag onder de 130).
Hartslag onder 130 en tempo laag genoeg, is belangrijk, omdat dan de relatieve trainingsstress laag blijft. Met een iets te hoge hartslag en daarbij behorend iets te hoog lactaatgehalte zou het een 'stressy' training worden waardoor het onmogelijk zou worden om dinsdag een echte tempotraining (...tig x 1000) te doen.
Alles onder voorbehoud van 'de enkel'. Als deze zich maar goed houdt. Zo niet, dan moet ik de training afbreken en nog weer wat met trainingen gaan schuiven komende week.
De duurloop
Deze ging goed.
Bij het eerste inlopen merkte ik dat mijn nieuwe asics, ook een factor zijn bij 'de enkel'. Het lijkt alsof de vrij stugge zijkanten van de schoenen 'in de enkel drukken'. Dus: schaar gepakt, en aan beide kanten een driehoekje uit de schoen geknipt. Die zijkanten zijn geen dragende delen kunnen dus weg. Dit bleek een gouden greep: na een aantal kilometers voelde ik mijn enkels niet meer. Ik vraag me zelfs af of het uit de wedstrijdschoenen wegknippen van niet-essentiele delen de moeite loont. Want: elke gram minder, levert 1 seconde op. En die driehoekjes wegen toch misschien wel 10 gram per stuk (correctie.... ze wegen niets)
Totale duurloop 32.8 km in 2.40.00 ofwel 12.3 km/uur, gemiddelde hartslag 126... na 2 uur kreeg ik nog een lichte hongerklop en ging het gevoelsmatig wat moeizamer. -->>; het zal over twee weken niet zomaar allemaal lukken!
De laatste 2 weken
Deels ook als reactie op de 1e comment hieronder van Erik:
Belangrijk in de laatste twee weken is:
- omvang iets laten zakken (deze week loop ik nog 80-100, komend van (aeroob equivalent) 120). Wie heel erg moe is moet omvang iets meer laten zakken, wie heel goed draait en geen pijntjes heeft kan de omvang eventueel nog hoog houden.
- deze week (de voorlaatste) al enkele dagen achterelkaar rustig aan doen: bijvoorbeeld wo-do-vr elke dag een klein uurtje rustig lopen of 1 van deze dagen volledige rust. Het idee is dat er al een soort volledig herstel optreedt en al wat (lichamelijke en mentale) reserves worden opgebouwd.
- nog enkele trainingen doen die enigszins lijken op de marathon. Ik doe zelf waarschijnlijk: dinsdag 10-12x1000 met 1 minuut of minder pauze, in iets sneller dan marathontempo (ca 4.00-3.55); en zaterdag dezelfde als dit voorjaar (beviel toen erg goed): 26 km inclusief 5x3000 meter in 12.00-12.30.
- extra focus op herstel (als je dat al niet had... moet eigenlijk gedurende de hele voorbereiding belangrijk zijn): een massage, een sauna, goed slaapritme.... ontspanning.... ontspanning.... Niet teveel focusen op de eindtijd van de marathon (niet te belangrijk maken), wel focusen op 'goed uitgerust, soepel, fit aan de start staan'. Want hard lopen komt er vanzelf uit, als alle voorwaarden okee zijn. Hard lopen is een 'resultaatvariabele' en kan je dus niet direct beinvloeden. Je kan alleen de voorwaarden beinvloeden.
Design van mijn laatste twee weken
ma rust
di 12x1000 3.55 a 4.00, pauze 1 minuut dribbel. Op marathon-achtig parcours (stille asfaltweg). Deze intensiteit is nodig om je benen goed aan marathontempo aan te passen. Hier maken sommige lopers de fout om 'te voorzichtig' te zijn. Men denkt opeens dat alles wat nu gedaan wordt tot overtraining zal leiden. Het is wel zo dat je goed fit moet voelen om deze training te doen. En hartslag mag niet torenhoog worden wegens vermoeidheid. Als je moe bent, om een of andere reden, dan misschien een dag later 6x1000 ofzo.
wo 20 rustig. Volume is nog geen probleem, deze week. Deze training staat hier omdat ik de ervaring heb dat zo'n training als gisteren op een of andere manier goed verwerkt wordt als ik de dag (dagen) daarna redelijke afstanden afleg. Als ik niets doe of alleen 6 km rustig ofzo dan word ik te 'strak' in de benen, en ik wil soepel genoeg blijven. De training moet wel 'langzaam' zijn en geen melkzuur produceren.
do 8 rustig. Deze rustige dagen, om alvast marathonreserves op te bouwen, en deze rust is ook nodig om goed te kunnen reageren op de zaterdagtraining (het lijkt erop dat als die training met volkomen frisse benen wordt gelopen, de reactie of aanpassing ook heel snel is zodat ik daarna "het marathongevoel" heb).
vr rust
za 26k incl 5x3000 in marathontempo (12.15), rest in T13, totaal 1.52.00. Voordeel van de rustige dagen hiervoor is dat het niet erg is die 3000jes een paar seconden te hard gaan: je kan ertegen, spieren zullen niet overbelast worden. Ook mentaal is het prettig om te weten dat hoewel de training vlot is, je nergens over een grens zal gaan. Het is tenslotte 'slechts' marathontempo. Verder: dit LIJKT een heel zware training maar het tempo valt mee. Er zijn ook veel lopers die nog een 10k 'meepakken', welke veel belastender is.
zo 14 rustig (zie woensdag. Als ik nog meer wil doen en het is mooi weer: anderhalf uur fietsen is ook prima). Wel rustig.
ma rustig/of rust. Evt kort loopje. Alvast de verhoudingen in de voeding verschuifen: groter % koolhydraten
di 6x1000 4.05. Heel gemakkelijk lopen, als het goed is zijn benen al helemaal hersteld van de zaterdag en zijn eigenlijk al 'marathon ready'. Eigenlijk een soort onderhouds- en geniet (oh wat loopt dit super...) training.
wo 10 rustig
do 5 rustig. In deze dagen worden alle reserves helemaal klaargemaakt. Koolhydraten maar ook intramusculaire vetreserves. Hier hoeven wij helemaal niet bij na te denken, de benen weten eksakt hoe ze dat moeten doen. Ook: mentaal even helemaal breaken met hardlopen. Avondje pokeren. Koffie drinken in cafe's.
vr rust, idem
za 6 rustig
zo amsterdam
POV
ps... de knip truc werkte (foto volgt), geen last van enkels vandaag (maandag). Ook niet gelopen trouwens... Voel me wel sterk dus morgen die ....tig x 1000 denk ik.
05 oktober 2013
Voorzichtig verder....
Vrijdag, ik voelde na een lange dag mijn beide enkels. Rust of niet rust. Ik besloot: niet rust (want donderdag ook niet gelopen) en liep 9.5 kilometer. Daarna leken de enkeltjes weer soepeler te zijn geworden. Kennelijk zijn de pijntjes geen echte blessures maar eerder een soort onduidelijke irritaties.
Zaterdag: 16 kilometer. Totaaltijd 1.16.06, gemiddelde hartslag 126. Zeer goede waarden. Ook enkels hielden zich aardig goed. Verder bleek dat mijn snelheid met de wedstrijd-tarthers, bij eenzelfde hartslag, zo'n 5 sec per km sneller is dan met de trainingsschoenen ('klompen'). Komt aardig overeen met een berekening die ik ergens las, dat 100 gram lichtere wedstrijdschoenen, je 3 minuten opleveren op de marathon.
Verder: hartslag 126 bij 4.45 per km tempo: bij een geschatte haalbare hartslag van 145, kan ik (bij 20 sec per 10 slagen) waarschijnlik 4.05-4.06 per km lopen op de marathon. Dit leidt dan tot een tijd van circa 2.53. Maar rekenen is gemakkelijk.....
Morgen nog een laatste lange duurloop, 28 a 32 km staat op mijn schema, ik loop het met hartslag 130 of lager en rustige 12-12.5 km/uur. Als die horde genomen is dan wordt het weer gemakkelijker: dinsdag nog iets als 8x1000 (of de ultieme 12x1000 met 1 minuut pauze), daarna paar daagjes rust/rustig, dan zaterdag 25k incl 3x5 km marathontempo, daarna verder afbouwen. En in die afbouwperiode zouden dan alle eventuele pijntjes etc etc etc moeten verdwijnen, en alleen de blakende vorm zal overblijven.
POV
ps.. in mijn orientatie op het marathon+, zag ik de volgende link: http://www.irunfar.com/2013/10/jon-olsens-north-american-100-mile-record-report.html
Een 100mijl amerikaans record race beschrijving. Belangrijke termen: doorzetten, plannen, geloven in jezelf, iets willen laten zien. Ik vermoed dat ik zelf ook iets 'wil laten zien' in de marathon: dat het mogelijk is om met beperkt talent (ik ben niet getalenteerd maar waarsch wel taai) woekerend, het toch te laten zien. Het kan lukken zolang je zegt 'ik kan het', en zodra je denkt 'het is toch niet haalbaar' dan is het ook opeens onmogelijk. Self fulfilling prophecies.....
ps2... morgen, denk ik, schrijf ik iets over hoe ik de marathonvoorbereiding en marathon mentaal benader.
Zaterdag: 16 kilometer. Totaaltijd 1.16.06, gemiddelde hartslag 126. Zeer goede waarden. Ook enkels hielden zich aardig goed. Verder bleek dat mijn snelheid met de wedstrijd-tarthers, bij eenzelfde hartslag, zo'n 5 sec per km sneller is dan met de trainingsschoenen ('klompen'). Komt aardig overeen met een berekening die ik ergens las, dat 100 gram lichtere wedstrijdschoenen, je 3 minuten opleveren op de marathon.
Verder: hartslag 126 bij 4.45 per km tempo: bij een geschatte haalbare hartslag van 145, kan ik (bij 20 sec per 10 slagen) waarschijnlik 4.05-4.06 per km lopen op de marathon. Dit leidt dan tot een tijd van circa 2.53. Maar rekenen is gemakkelijk.....
Morgen nog een laatste lange duurloop, 28 a 32 km staat op mijn schema, ik loop het met hartslag 130 of lager en rustige 12-12.5 km/uur. Als die horde genomen is dan wordt het weer gemakkelijker: dinsdag nog iets als 8x1000 (of de ultieme 12x1000 met 1 minuut pauze), daarna paar daagjes rust/rustig, dan zaterdag 25k incl 3x5 km marathontempo, daarna verder afbouwen. En in die afbouwperiode zouden dan alle eventuele pijntjes etc etc etc moeten verdwijnen, en alleen de blakende vorm zal overblijven.
POV
ps.. in mijn orientatie op het marathon+, zag ik de volgende link: http://www.irunfar.com/2013/10/jon-olsens-north-american-100-mile-record-report.html
Een 100mijl amerikaans record race beschrijving. Belangrijke termen: doorzetten, plannen, geloven in jezelf, iets willen laten zien. Ik vermoed dat ik zelf ook iets 'wil laten zien' in de marathon: dat het mogelijk is om met beperkt talent (ik ben niet getalenteerd maar waarsch wel taai) woekerend, het toch te laten zien. Het kan lukken zolang je zegt 'ik kan het', en zodra je denkt 'het is toch niet haalbaar' dan is het ook opeens onmogelijk. Self fulfilling prophecies.....
ps2... morgen, denk ik, schrijf ik iets over hoe ik de marathonvoorbereiding en marathon mentaal benader.
04 oktober 2013
Lange dag
Vandaag, was pas om kwart voor 9 thuis, 7 uur in de auto en 6 uur werken...
Maar natuurlijk toch getraind want morgen en zaterdag weinig tijd: 70 minuten hometrainer sportschool.
Ging goed en lekker...200 watt trappen met lage hartslag en nog een max testje. We gaan gewoon door, ik probeer komende dagen resp. 12 - 16 - 32 - 15 - 20 (ofzo) te lopen. Gewoon op de kilometers blijven zitten, dat werkte dit voorjaar ook goed. Ook: in de flow blijven, om zo gewoon door te flowen tot aan de marathondag.
POV
ps... ik vermoed natuurlijk ook dat ik qua mijn training de spijker op de kop sla of precies alles goed doe. Zo voelt het in elk geval. Of het 'echt allemaal goed is' weet natuurlijk niemand echt zeker.
Daarom train ik 'op gevoel'. Morgen is misschien vanuit de trainingsleer gezien, de beste training een 12x1000 op marathontempo, maar gevoelsmatig is een 12 km duurloopje beter. Het voelt alsof er nog iets als 'rust in het systeem' nodig is, alsof een 12x1000 te onrustig is of te veel concentratie vraagt, teveel inspanning is. Een duurloopje brengt een soort rust, een meditatieve stemming waarin je kan wegdromen en uitrusten... eigenlijk 'wacht' ik in deze weken telkens op de goede benen, en zodra dat weer optreedt, een mooie lange of snelle training doen.
Hmm.... bovenstaande omschrijving treft de essentie nog niet. Nog eens proberen: ik werk op een of andere manier aan een kunstwerk, en in de laatste fase, deze nog twee weken, moet de ideale vorm naar boven komen. Die kan je niet naar boven trekken met harde trainingen, je moet er op wachten en als het er is, dan wat aanscherpen en dan weer loslaten. En als het er niet is, nou ja, dan... is het er niet. Je kan niet op resultaat sturen, je hebt geen 'recht op goede vorm'. Je kan wel alle voorwaarden scheppen en dat heb ik gedaan. Eigenlijk de mooiste fase van de training: je voelt je al heel goed en probeert op onduidelijke intuitieve manier dat nog wat meer naar boven te brengen.
Maar natuurlijk toch getraind want morgen en zaterdag weinig tijd: 70 minuten hometrainer sportschool.
Ging goed en lekker...200 watt trappen met lage hartslag en nog een max testje. We gaan gewoon door, ik probeer komende dagen resp. 12 - 16 - 32 - 15 - 20 (ofzo) te lopen. Gewoon op de kilometers blijven zitten, dat werkte dit voorjaar ook goed. Ook: in de flow blijven, om zo gewoon door te flowen tot aan de marathondag.
POV
ps... ik vermoed natuurlijk ook dat ik qua mijn training de spijker op de kop sla of precies alles goed doe. Zo voelt het in elk geval. Of het 'echt allemaal goed is' weet natuurlijk niemand echt zeker.
Daarom train ik 'op gevoel'. Morgen is misschien vanuit de trainingsleer gezien, de beste training een 12x1000 op marathontempo, maar gevoelsmatig is een 12 km duurloopje beter. Het voelt alsof er nog iets als 'rust in het systeem' nodig is, alsof een 12x1000 te onrustig is of te veel concentratie vraagt, teveel inspanning is. Een duurloopje brengt een soort rust, een meditatieve stemming waarin je kan wegdromen en uitrusten... eigenlijk 'wacht' ik in deze weken telkens op de goede benen, en zodra dat weer optreedt, een mooie lange of snelle training doen.
Hmm.... bovenstaande omschrijving treft de essentie nog niet. Nog eens proberen: ik werk op een of andere manier aan een kunstwerk, en in de laatste fase, deze nog twee weken, moet de ideale vorm naar boven komen. Die kan je niet naar boven trekken met harde trainingen, je moet er op wachten en als het er is, dan wat aanscherpen en dan weer loslaten. En als het er niet is, nou ja, dan... is het er niet. Je kan niet op resultaat sturen, je hebt geen 'recht op goede vorm'. Je kan wel alle voorwaarden scheppen en dat heb ik gedaan. Eigenlijk de mooiste fase van de training: je voelt je al heel goed en probeert op onduidelijke intuitieve manier dat nog wat meer naar boven te brengen.
Abonneren op:
Posts (Atom)