Nog 202 nachtjes slapen: ROTTERDAM

Vandaag keek ik op de kalender en ik schrok.
Nog maar 202 nachtjes slapen tot Rotterdam!!!!

Eigenlijk schrok ik helemaal niet, uiteraard. De eerste plannen voor onze Loopgroep Roden Rotterdam kandidaten (31 deelnemers!) zijn al gemaakt. Zo'n 5 categorieën lopers, van "voorzichtig 1x proberen" tot""vet PR".

Alvorens op schema's in te gaan, eerst enkele harde ongemakkelijke waarheden.

De Ongemakkelijke Waarheden

Deze grafieken zijn uit de studie pubmed 27570626, an empirical study of recreational runners, een studie onder 2000 recreatieve lopers van verschillende niveaus.

De grafieken betekenen:

a) Hoe ouder je wordt, hoe trager. Tot je ca 45e lijkt er een licht plateau, daarna krult de grafiek wreed naar boven. Je wordt langzamer. Op de marathon scheelt het één a anderhalve minuut per jaar. Ik liep in 2009 een tijd van 2.58.50. In 2013 liep ik 2.57.32, wat dus eigenlijk rond de 2.53 was. Als ik in 2017 het klaarspeel om 2.59.59 te lopen (erg onwaarschijnlijk maar wieweet), dan is dat equivalent met 2.55 in 2013 en 2.50 in 2009. Ik zou echt enorm tevreden zijn.

b) Hoe vetter je wordt, hoe trager. Merk op de dip rond BMI 20. Als je te dun bent (BMI 18 ofzo), dan heb je weer te weinig reserves en ben je minder gezond. Mijn BMI is 20.5 (BMI is Gewicht gedeeld door lengte kwadraat = 70 / 1.85 kwadraat) dus in tegenstelling tot wat ik soms wel eens hoor, is mijn gewicht ideaal. 

Gelukkig is hoeveelheid vet meestal met enige moeite wel te verminderen. De huidige aanbevolen methoden:

• Blijf voldoende eiwitten eten (4x per dag 20 gram ofwel bijv boterham met 2 eieren; halve liter yoghurt, stukje vlees). Als je dan minder koolhydraten/vettten eet, zul je geen spieren verliezen en is er niets aan de hand.
• Bij sommige personen lijkt het verminderen van koolhydraten goed te werken. Je hebt dan wel iets minder energie om te trainen, maar: de vetverbranding neemt flink toe en je brandt snel je extra voorraad eraf. Voor velen geldt: neem geen twee grote borden pasta, geen mega toetjes etc etc.
• Bij anderen lijkt het beperken van hoeveelheden vet, beter te werken: veel energie om te trainen vanwege de nog wel gebruikte koolhydraten. Doordat je in goede trainingstoestand bent en veel kan trainen, brand je ook veel vet op. 

In elk geval geldt: elke kilo overgewicht kost je circa 2.5 minuten (bij 4 uur tempo).

c) De snelheid op met name de marathon (ander afstanden is het effect iets kleiner maar nog altijd heel groot) hangt sterk af van hoeveelheid gelopen kilometers. Wil je een goede tijd op de marathon lopen, loop dan 80 a 100 km/week, dat staat er eigenlijk.

Als je moet kiezen tussen een schema met a) heel perfect op elkaar afgestemde trainingen, gedesigned door een toptrainer, van 40 km/week, of b) een heel basic schema van 90 km/week (met 1 lange duurloop, een 8x1000 training en een kortere snelle duurloop en nog wat loopjes): als je het aankan, zul je met het 90km-schema gewoon een veel snellere marathon lopen. Tja.

Kanttekening: hardlopen is de sport der blessures, dus voordat je een 90km-schema aankan, is het verstandig eerst het 40km-schema te doen en een rustige marathon te lopen. Ervaring opbouwen is ook belangrijk.

Andere kanttekening: wat is er het eerst, het kip of de ei. Er is de erg fitte loper, die van nature zeer belastbaar is en DAAROM gemakkelijk 100 km/week loopt. Er is de blessuregevoelige loper, die bovendien boven de 50-60 km/week snel moe is en heel erg moet uitkijken met belasting. M.a.w. je kan niet zonder meer zeggen: ik ga gewoon 100 km/week lopen dan komt het goed. 

Mijn eigen schema

Ik ben vandaag begonnen met de opbouw. 9 km loopband rond de 12.5-14 km/uur. 

Wat opviel: hartslag heel laag. Bij 14 km/uur nog geen 130, bij 12 km/uur 115 ofzo. 

Wat verder opviel: mijn benen zitten nog fietsstand. Coordinatie is nog weg.

Bij hardlopen wordt zo'n beetje de helft van de loopenergie gegenereerd via kaatsmechanismen: elastische energie in pezen zorgt dat je veel minder 'eigen energie' hoeft te investeren. Met die eigen energie is niets mis gezien mijn fiets tempo. Maar: dat kaatsen is volkomen verdwenen.

Mijn eigen schema is dan ook gebouwd op de volgende pijlers:

a) veel rustige kilometers, op techniek

Omdat ik al uitontwikkeld ben qua belasting, moet ik voor het hoogste rendement kiezen voor 100-110 km/week. Simpel.

Die kilometers verdeel ik, gezien ervaringen in 2012-2013, in zo'n 90% relatief rustig en slechts 10% vlot (bijv 15x400 en 4x1000 in een week). Dat relatief rustig, moet, gezien de 80-20 schema inzichten, voor een vrij groot deel rond de "aerobe drempel" liggen. Vlot, maar zodanig dat er nog geen lactaat wordt gemaakt. Hartslag rond de 130. 

Het moet vrij vlot, om zodoende het  'kaatsvermogen' goed genoeg te ontwikkelen. Bijvoorbeeld, ik heb er helemaal niets aan om 100 km/week op zeg 10 km/uur te lopen. Denk meer aan 11.5-12.5 km/uur. 

b) lange trainingen met tempoblokken

Dit werkt, is mijn ervaring, erg goed. Zodra ik in een gewone training een keer 15 km kan lopen op 12-13 km/uur zonder moeite en heel coordinatief/technisch, ben ik toe aan een eerste tempoblok training. Daarna deze 1x per drie weken (ofzo) uitbouwen tot aan marathonproporties. Ik denk globaal aan:

• eind sept 15k T12-13
• half okt 18k met 5-4-3k T14
• begin nov 22k T13
• eind nov 25k met 2x6k T14-14.5
• etc... (kan nu nog niet zeggen)

c) fietsen

Ja ik houd het erin. Als het mooi weer is nog ff 70 km over de wegen zoeven. 

Maar ook: het onderhouden van VO2max. Ik kan dat met lopen doen (bijv 4x1000 op 17 km/uur, maar het probleem is dat dit blessures kan opleveren terwijl het looptechnisch gesproken nergens aan bijdraagt (het levert dan wel 'kaats' vermogen op, maar dat doen 14 km/uur loopjes ook). Het lever ook VO2max verhoging op, maar op de fiets kan het simpeler.

Fietstrainingen: 4x4000 meter bijvoorbeeld op 36 km/uur. Of (binnen): 5x4 minuten op 300 watt. Of de ronnestad intervals (13x30)x3. 

POV

Een snelle wedstrijd lopen: mentaal of fysiek?

Dit onderwerp houdt me de laatste tijd bezig.
Interessant om over na te denken en mee te experimenteren.

Ik heb er zelfs een ProRun stukje over geschreven: Mentale kracht in de sport, placebo effect. Het is lastige materie om over te schrijven, ik ben niet 100% tevreden over het artikel maar dat hoeft ook niet altijd. Juist als er fouten of vreemde stellingen in een artikel zitten, geeft dat mensen de gelegenheid te reageren of dingen te weerleggen, waardoor het totale kennisniveau op Aarde weer iets verhoogd wordt.

Wat me wel opvalt is dat vrijwel niemand echt dingen weerlegt in reacties op artikelen. Heel vaak zijn de reacties vrij 'plat', bijv "ik ben niet niet met je eens". Eehh.... nouja maakt niet uit.

placebo effect

Terug naar het onderwerp: het placebo effect is een gunstig effect door onwerkzame stof. Maar: eigenlijk gaat het me niet om die onwerkzame stof, maar om dat gunstige effect. Kennelijk is het mogelijk jezelf op een positieve manier te beïnvloeden. En kennelijk wordt dat 'ergens' door getriggerd.

Het lijkt alsof de hersens zichzelf toestemming geven om optimaal te functioneren, in prestatiemodus te gaan staan. En die toestemming, die moet 'ergens' vandaan komen. Dit 'ergens' is:

• Een stofje (bietensap, koffie, etc).
• Een goed gelukte training: als je in de marathontraining een 6-5-4-3-2 kilometer hard in een 34 km duurloop goed hebt volbracht en de dag daarna voelen je benen okee, dan neemt het marathonzelfvertrouwen gigantisch toe. Je raakt hierdoor in een ontspannen toestand, je maakt je niet meer druk, de stress neemt af, je slaapt goed, en.... voilá!
• Suggestie: de trainer zegt dat de meet data wijzen op topvorm. 

Maar: dit is denk ik niet voldoende. Je kan heel veel zelfvertrouwen hebben gekregen, maar toch kan het gebeuren dat de benen het niet doen of dat je op een of andere manier blokkeert. 

DOEN

1)  Linksom of rechtsom, dat PR moet eraan. Desnoods vijf keer proberen, elke keer leren van de gemaakte fouten maar de tijd ZAL en MOET vallen.

of

2) Nouja we gaan het eens proberen. Het wordt warm, ik doe dus ietsje rustig aan. Ik heb nog wat zware benen dus volgende maand zal ik het wel proberen. Nu nog even alles heelhouden. 

De eerste houding leidt sneller tot resultaat, omdat... omdat... omdat je dichter op het proces zit. Je voert een taak heel geconcentreerd uit en ziet uit de eerste hand waar het fout gaat. Bijvoorbeeld: je gaat net iets te hard weg, of heb net iets te weinig warming up gehad. Je trekt in het middenstuk niet door, bet te lief voor jezelf. Je perst niet alles eruit op het laatst. Je vergeet op techniek te lopen. Je voelt dat je beter drie dan twee rustdagen had moeten nemen. Je neemt waar dat je je te druk maakte om wat pijn. 

Allemaal data die je mist als je de tweede houding doet. Het verschil tussen veel leren of weinig leren.

Mijn wedstrijden

Ik heb vroeger al heul veul geleerd, ik hoef niet meer door een leerproces dat ik al gehad heb. Mijn 'goede wedstrijden de laatste ca 3 jaar:

• Marathon Amsterdam 2013: 2.57.32. Voluit getraind, het was een beetje warm. Maar max gelopen, vooral heel veel pijn weggedrukt de laatste kilometers.
• 7heuvelenloop 2013: 57.36. Eigenlijk een gemakkelijke wedstrijd met superbenen. Maar wel max naar de finish gelopen. Alles eruit gehaald.
• 2014: in het voorjaar nog ergens 38.00 op een 10k. Daarna wat blessuredingetjes.
• 2015: 60k tijdrit 1.49.48 en nog wat fietsdingetjes
• 2016: 60k tijdrit 1.46.44. Deze maximaal gefietst. Hier nogmaals herbevestigd van geleerd dat je lange wedstrijden hard kan starten, hard doorgaan, hard finishen (en dat je dat harde moet oefenen in de training).
• 2017: Marathon Rotterdam 2.59.58

Fysiek

Natuurlijk, natuurlijk... het is ook fysiek. Een voetblessure, je doet er niets aan. Het is uiteraard niet fijn om met fysieke problemen toch heel hard te willen lopen. 

POV

ps..
Deze week: door de Run Winschoten en de dag daarna toch vrij 'hard' getraind: wat vermoeidheid in mijn fietsbenen.
De dinsdag: toch wel een klein PR eruit geperst op mijn 2x4000 meter hardfietsen, met tijden van 6.26 en 6.41 kwam ik tot een totaal van 13.07 ofwel 36.5 km/uur.
De woensdag: enorm zware benen tijdens het hardlopen, toch wat krachtoefeningen gedaan waardoor ze nog zwaarder werden. Maar maakt verder niet uit....
De donderdag: ik wilde eigenlijk een heel end fietsen, het was zulk mooi weer, maar een klein stemmetje zei me dat ik rustig aan moest doen.

Mogelijk de hele komende week nog waar mogelijk wat fietsen, want echt koud wordt het niet. En wellicht zit er nog een keer met harde wind iets snels in.

Daarna: overgaan naar lopen en kijken hoe snel de 10km-tijd weer onder de 40 minuten te krijgen is. Niveau nu is denk ik 43.00 (met normaal weer).

Run Winschoten

Mijn fietstraining werd wreed onderbroken door.... de Run van Winschoten.

Hierdoor moest ik donderdag en vrijdag rustig aan doen qua training.

Zaterdag: De Run.
Zoals verwacht: het was warm, ik had enorme fietsbenen, en het ging matig. Mijn tussentijd van 12.30 op de 3k was nog redelijk, daarna ging het vermoeiender en zwaarder. Uiteindelijk 44.17. Hmm....

Het was ook mijn eerste duurloop in twee maanden ofzo.

Daarna, zondag, eerst hardlopen, later op de dag weer gewoon fietsen, 55k, en vandaag 43k.


POV

ps.. morgen hard fietsen. Wellicht iets als 5x4000. Lekker. Ook woensdag, donderdag zijn nog mooie fietsdagen, en misschien vrijdag nog.

Daarna weer overstappen op hardlopen.

NOG een week fietsen! En eerste snelle baantraining.

De baantraining;
gisteren liep ik een beetje mee in de door mij gegeven training: telkens snel naar het 200 meter punt om daarna de lopers te bekijken - techniek te zien. Dit resulteerde in ca 10x200 a 300 meter in zo'n 17-18 km/uur. Snel voor mijn doen:

Het fietsen: het is nog een week fantasties weer, met 25 graden.
Daarom ook komende week nog veel fietsen, daarna zal ik weer een start met het hardlopen maken.

POV

ps... en donderdag is weer zo'n dag. 23 graden en 34 km fietsen. Zonder echt aan te zetten fietste ik op een heen en terug stukje gemiddeld bijna 33 km/uur. Gevoelsmatig moet ik voluit, bijna 35 kunnen rijden nu (over 60 km). Maar 'helaas' mocht dat vandaag niet, omdat zaterdag de Run Winschoten.

Overigens onduidelijk hoe dat zal gaan. Ik heb NUL duurlopen gedaan de laatste tijd. Alle trainingen waren intervallen en in/uitlopen.

Benen voelen wel erg goed dus wie weet toch een 41 a 42 minuten?

Jeej! Weer een Pee Er

Ha,


Vandaag (vrijdag) was ik uitgerust: na twee dagen weinig tot niets doen waren de benen sterk.

Donderdag: niets doen.
Vrijdag: weinig doen: 17 km met een blokje van 10 km ruim 32 km/uur, dit voelt niet inspannend. Juist wel lekker. ff benen wat onder spanning brengen.

Vandaag: een kort ritje met 4x4000 meter hard. De bedoeling was om in elk geval mijn PR 2x4000 heen/terug, dat op 13.22 stond, wat naar beneden te brengen. De 2x4000 is op een heen/terug stukje om windvoordeel uit te sluiten.

Tijden vandaag:

4000 infietsen 7.45.5 (windtegen)

4000 hard windmee: 6.09.1.... auw
4000 hard windtegen: 6.58.9... auw. Maar wel een 2x4000 PR alvast: 13.08.0
4000 hard windmee: 6.08.2... minder au. Ging lekker omdat ik minder hard startte
4000 hard windtegen: 7.21.8... Ik was leeg. Verzuurd. Mooi!! (zie onder, kopje 'verzuurd')

4000 uitfietsen 7.01.3

Totaal 16k tempo in 26.38.0 ofwel 36.05 km/uur, ook een pee erretje.
Incl in en uitfietsen totaal 24k in 41.25.

Het in en uitfietsen is iets anders dan 'rustig fietsen'. Rustig is bijv 28 a 30 km/uur met hartslag 120 ofzo, in/uit/fietsen is wat vlotter, hartslag 130-135, om benen goed warm te krijgen voor de harde dingen cq al het lactaat snel weg te krijgen.

Uiteindelijk een erg fijne lekkere training. Ook heel erg snel hersteld, gevoelsmatig heb ik niet veel gedaan.

'verzuurd'

Deze training is een typische 'VO2max / verzuring' training: hoog tempo, en laatste herhaling lukt niet meer. Sommige mensen denken dan dat 'ik mijn krachten niet goed heb verdeeld' omdat ik de laatste 4000 te langzaam ging. Maar uiteraard is het falen in de laatste, juist een teken dat ik de max heb aangetikt. FALEN IS GOED!!!

falen is goed

Falen is goed. Geeft aan dat je je grenzen grondig hebt afgetast. Het geeft ook een soort zelfvertrouwen: het vertrouwen dat je tot aan je grens kan gaan en dat er dan niets ergs gebeurt. Niet bang meer zijn voor 'verzuring'. Waarschijnlijk is het enige nadeel van falen, dat mensen je wijs maken dat het slecht is. Die mening ga je je dan per ongeluk eigen maken, je gaat jezelf veroordelen, en dan, ja dan... dan... kom je in een soort nep poppenkast uit die met de werkelijkheid weinig te maken heeft.


POV

ps... na deze grenzen aftast exercitie denk ik dat ik in ideale omstandigheden de 60k net onder de 1.45 moet kunnen fietsen. Mogelijk deze week nog een poging. Of anders volgend jaar maar weer.

ps2... zondag hardlopen met vierkante benen. Later op de dag 42k fietsen. Dit voelde nog wat moe maar tegelijk al sterk. En de dag daarna (maandag (vandaag)) voelt alles erg sterk. Morgen wordt het fantasties weer. Dan zeker en vast iets snels doen. Ofwel een 60k testje ofwel iets anders snels.

Framing: hoe verkoop je de training

Een dingetje dat me de laatste tijd "enorm" bezighoudt kan samengevat worden in het woordje "Framing".

Het omvat ongeveer de volgende onderwerpen:
- Wat je denkt, gaat ook gebeuren;
- Placebo effecten in training;
- Sturing van trainingseffecten via suggestie (en de tegenhanger daarvan);

Zal er binnenkort een ProRun stukje over schrijven.

Woensdag in de training heb ik er een beetje mee ge experimenteerd.

Er stond een 2x5-4-3 minuten training op het programma "drempel á 10 km tempo". Normaliter, als ik het toelicht als 'gewoon op je drempel lopen, niet forceren', dan loopet iedereen langzaam en wordt er soms enorm geboemeld.
Maar, woensdag, heb ik de training gepositioneerd als zwaardere training, "bij twijfel harder", "aftasten mogelijkheden". En ja! Het leek zowaar of iedereen luisterde naar deze "framing" en gewoon deed wat gevraagd werd. Men ging harder op twijfelpunten, ging gewoon de mogelijkheden aftasten, en er kwamen snelheden als nooit tevoren uit de bus.

Daarna komt dan nog stap 2 van de framing: suggestie over de te verwachten effecten. Dit heb ik woensdag niet toegepast, maar ik had een van de volgende twee dingen kunnen zeggen:

a) "deze training zal je morgen wat strakke benen geven, maar ze zullen krachtig voelen. Vrijdag of zaterdag zal dat resulteren in fijne snelle duurlopen".
b) "deze training vergroot het risico op overtraining. Misschien zul je je 3 dagen moe voelen, het kan zijn dat we over een grens zijn gegaan en er meer afgebroken dan opgebouwd is".

Welk van deze twee suggesties vergroot het trainingseffect?

Later meer...

POV.

PS. dinsdag had ik 60k gefietst, a 1.46.44 ofwel 33.7 km/uur. De woensdag echo'de de klap nog enorm na in mijn benen en ik had tegen mezelf kunnen zeggen dat ik nu toch echt 3 dagen rust nodig zou hebben.
Maar ik zei tegen mezelf dat de 60k een goede training was, en afgezien van wat stijfheid ik gemakkelijk gewoon de woensdagtraining mee zou kunnen doen. En zogezegdzogedaan. Ging eigenlijk best goed allemaal met grote delen op 14 a 15.5 km/uur.

Nu, vrijdag, voelt alles enorm strak en ik twijfel wat ik moet denken: a) de duurloop of fietstocht vanavond zal prettig gaan, of b) ik ben overtraind en heb nog minstens 3 dagen rust of rustige training nodig.

Ik ga voor a).

Meer fietsen: de queeste naar de 60 kilometer tijdrit

De laatste jaren probeer ik altijd ergens rond deze tijd (eind augustus), of ik een PR kan fietsen op de 60 km tijdrit.

En vanavond was het weer eens zover.

Ik heb de afgelopen twee weken vrij hard getraind. Na mijn vakantie in Frankrijk zijn de fietsbenen goed gebleven wat resulteerde in lekker fijn fietsen bijna elke dag. Zie mij Strava. Vorige week even getest: 40k in 1.11.39, een PR, en daarna vermoedde ik dat een 60k rond de 1.47 mogelijk zou moeten zijn.

Ook zondag nog hard getraind, met in achterhoofd een 60k-poging op donderdag of vrijdag. Maar: vandaag bleek het perfect weer te zijn, dus met niet helemaal frisse benen toch maar de poging gewaagd. En het lukte: 60k in 1.46.44, ofwel 33.7k gemiddeld....

De data: tijden per 5 km. Hieraan is al te zien dat er vrijwel geen wind was. Mijn parcours bestond uit heen/terug stukjes met keerpuntjes en er is bijna geen verschil te zien.

1	8:50.6	8:50.6	8:47	5.00	--	4
2	9:06.4	17:57	9:02	5.00	3	--
3	8:45.0	26:42	8:40	5.00	1	3
4	8:53.1	35:35	8:51	5.00	--	--
5	8:55.7	44:31	8:53	5.00	3	2
6	8:52.5	53:23	8:50	5.00	--	--
7	8:56.8	1:02:20	8:50	5.00	--	--
8	8:48.4	1:11:09	8:45	5.00	--	--
9	9:00.2	1:20:09	8:55	5.00	--	--
10	8:44.7	1:28:53	8:41	5.00	--	--
11	8:56.3	1:37:50	8:51	5.00	--	--
12	8:54.7	1:46:44	8:55	5.00	--	--

5km: oeioei ik ben nog niet uitgerust van zondag, benen voelen okee maar er zit geen hogere versnelling in. Ok ik kijk wel hoever ik kom.

10km: gaat nog niet beter, mijn benen zien af. Maar hartslag van ca 140 is niet hoog. Dat hart heeft helemaal geen problemen met deze inspanning. Het zijn de benen die hier de bottleneck zijn. Heel veel trainers focusen altijd maar op dat hart, dat dat 'sterker moet worden'. Maar dat is lang niet altijd het geval. Vaak moeten juist benen sterker worden. Kracht, tempo's, eiwitten eten, dat soort dingen. Maar enfin. Daar heb ik nu niets aan.

15km: aii wat is het nog ver, ik tel de kilometertjes af. Even speel ik met de gedachte aan opgeven, maar verwijs deze meteen naar de prullenbak: ik kan gewoon nog een tijdje doorfietsen en afwachten hoe het gaat. Als het zo doorgaat komt er wellicht toch nog een aardige tijd uit... f

20km: aii wat is het nog ver. Ik tel de kilometertjes af. Opgeven kan altijd nog wel.  Ik bedenk me dat ik in de vakantie nog wel vermoeider ben geweest bij bepaalde klimmetjes. Doorharken dus. 

25km: ik kom in een soort roes. 33.5 km/u lukt, maar ietsje harder en ik blokkeer volledig. Komt door zondag. 

30km: weet niet meer wat ik toen dacht. Ohja: 'nette tussentijd', 53.23. Het blijkt dat de tweede helft OOK in 53.23 ging. Geen verval.

35km: hier weet ik dat de poging gaat lukken. Als ik instort tot 32 km/uur komt er nog altijd iets van 1.49 uit.... ik merk dat 32 km/uur erg gemakkelijk is en 33.8 km/uur zeer moeilijk. Ik mis de overdrive. Maar maakt verder niet uit, bedenk ik me. Ik kan nog altijd volgende week een tweede poging doen, en in de tussentijd even een 4x4000 max training uitvoeren. 

40km: een PR, 1.11.09. Nu doorharken.

45km: proberen te versnellen. Dit lukt, ik pers er een 8.44 uit over het volgende segment. Maar krampverschijnselen vertragen me weer wat. Kan elk moment foutgaan. Voorzichtig doorfietsen.

50 tot 60km: prettig. Heel snel aftellen en nog ff doortrappen. 

Na afloop lijkt het me mogelijk een volgende poging in de 1.44 te fietsen, met beter uitgeruste en scherpere benen. 

Nu eerst bier.

POV

ps. het lopen gaat trouwens best goed. Ik loop 2 a 3x per week (altijd tempo's), en die gaan best goed. De snelheid zit erin. Run Winschoten volgende week, ik vermoed dat een 42 minuten mogelijk is.

Terug in Nederland. Fietsbenen en Rio

Ha,

Mijn terugreis viel samen met de start van het Olympisch atletiektoernooi.

In deze blog twee blokjes: mijn fietstrainingen, en een beschouwing van het atletiektoernooi tot nu toe (woensdagmiddag).

Mijn fietstrainingen

De benen zijn fantastisch (voor mijn doen). Na de lange zaterdag-terugtocht per auto heb ik zondag 'even' 62km in 1.56 gefietst. Dit ging geweldig goed. Benen voelen heel prettig en ik kan moeiteloos ca 30 km/uur trappen. Even versnellen en zo'n 34 km/uur met een hartslag rond de 140 is ook prima. Overigens is mijn hartslagmeter kapot, heb alleen de snelheidsmeter. Ik moet dus 'op gevoel' trainen. Geen probleem.

De maandag een kort ritje van 35 km, ik wilde langzaam fietsen maar mijn benen wilden harder en zo zat ik toch weer op zo'n 32 km/uur gemiddeld.

De dinsdag: ik zag dat er wat wind stond en wilde een paar korte stukken hard: windmee een Strava segmentje verbeteren. Uiteindelijk fietste ik ongeveer het volgende programma:

• 5000 meter windtegen 9.55. Hier merkte ik dat het niet heel hard waaide
• 4000 windmee 6.04. 
• 4000 windtegen 7.18
• 5000 meter windmee 8.50.

De 2x4000 in dit programma gingen gemiddeld in 36 km/uur, wat voor mijn doen erg hard is. Was ook erg fijn om weer eens Echt Melkzuur in benen te voelen. Ik vermoed dat als ik met minder wind de 2x4000 echt voluit doe, ik rond de 37 km/uur kan bereiken.

Kortom: fijn om qua wielrennen het Echte Trainen weer eens te voelen. Bij hardlopen zit ik continu tegen blessuregrensjes aan, bij fietsen kan ik gewoon voluit en merk ik ook dat als de belasting echt hoog is, ik snel beter word. Dit is ook een bevestiging van mijn vroegere ervaring in de hardlooptraining: dat ik hard en veel moet trainen om mijn grenzen te verleggen. 

Rio

De 10000 meter:

Deze race was zeer interessant.

Direct na de race, die resulteerde in een WR voor Ayana (29.17) riepen allerlei mensen, ook mensen van wie ik het niet verwachtte, dat dit record een 'doping record' is. Met deze mening ben ik het NIET eens, om de volgende redenen:

1. De 10000 meter dames: slechts zelden wordt deze race op topniveau voluit gelopen. De afgelopen 20 jaar was het bij OS,  WK, vaak warm wat een snelle tijd verhindert, of was het een boemelrace met de laatste helft hard. Vrijwel nooit wordt er vanaf het begin voluit gelopen. NU WEL: een van de loopsters liep voluit de eerste helft waardoor dit WR mogelijk werd. 
2. Het 'doping record' van 29.31 van de chinese Junxia Wang: weliswaar gebruikte ze dope, maar in die race zelf liep ze niet optimaal: een langzame start (7000m 21.14) en zeer snelle finish (3000m 8.17). Als ze uitgerust en goed gehaast zou zijn, dan, ja dan, dan zou er een onhaalbare 28.55 in de boeken staan.
3. De gangbare rekenmethode om achter iemand's potentiële 10000 meter tijd te komen is (op dit niveau): 2x5000 + ca 1 minuut. Ayana liep 14.11. 2x14.11+60 = 29.22, ofwel vlakbij haar tijd nu. Ook gezien haar overige PR's: ze is een loopster zonder enorm hoge snelheid, dus ze is relatief op de 10000 meter dan op de 3-5k. 
4. Er is (tot nu toe) nog geen enkel bewijs voor doping. Er zijn natuurlijk de verhalen dat er in Kenia en Ethiopië niet goed getest wordt. Maar mag ik dan een suggestie doen, IAAF/IOC:
• Laat alleen atleten toe die, bewezen, out of competition en in competition, voldoende getest zijn! Niet getest = niet meedoen! SIMPEL!
5. Hebben we techniek van Ayana wel eens geanalyseerd? Een betere looptechniek bestaat er niet. Lopen is een technische sport en zij beheerst de techniek tot in de perfectie. Opzich zegt een goede looptechniek uiteraard niet dat er geen sprake van doping is (alle wereldrecords vereisen goede techniek), maar technisch perfect lopen maakt uiteraard wel een snelle tijd mogelijk.

De 100 meter dames

Er waren natuurlijk mensen die dachten dat Dafne wel even goud zou halen. Maar laat ik die mensen dan attenderen op het FEIT dat er dit jaar al 5 loopsters voor haar zitten op de wereldranglijst:

Result	Wind	P.A.	Pos.	Athlete	Birth	Cnt.	Type	Pl.	Venue	Date	R.S.	Rec.
10.70	+0.3	1.	1.	Elaine THOMPSON	92	JAM	F	1.	Kingston (JAM)	01.07	1266
10.74	+1.0	2.	3.	English GARDNER	92	USA	F	1.	Eugene (USA)	03.07	1257
10.78	+1.6	3.	4.	Murielle AHOURÉ	87	CIV	F1	1.	Montverde (USA)	11.06	1248	AR
10.78	+1.0	3.	4.	Tianna BARTOLETTA	85	USA	F	2.	Eugene (USA)	03.07	1248
10.78	+1.0	3.	4.	Tori BOWIE	90	USA	F	3.	Eugene (USA)	03.07	1248
10.83	+0.7	6.	9.	Dafne SCHIPPERS	92	NED	F	2.	Doha (QAT)	06.05	1237

Hieruit blijkt dat ze het, zeker gezien haar liesblessure, VOORTREFFELIJK heeft gedaan.

Ze zal op de 200 meter eerste of tweede (achter Thompson) worden, het zal om honderdsten gaan. 

1500 meter dames

Ook Sifan Hassan heeft prima gelopen, gezien haar voorgeschiedenis.

Update

200 meter Dames

Gisteren voorspelde ik: 21.78 en 21.83 als tijden, ofwel met Schippers, ofwel met Thompson als winnaar. En het werd 21.78 - 21.88 met Thompson.

Mijn analyse: een prima prestatie van Schippers.  Helaas geen goud, maar: DIT IS DUS SPORT!!!
Ik ben het met coach Bennema eens: mogelijk heeft de blessure, maar vooral ook het herstel daarvan, toch teveel mentale energie gekost. Energie die ze anders had kunnen steken in het fantaseren over de overwinning, in het geheel ontspannen toeleven naar de eindstrijd, in het volledig in topvorm komen.

Ik lees op de diverse sites dat "iedereen is ontgoocheld" etc etc, de ouders ook, en zo. Maar dat snap ik niet zo goed. Het was tevoren duidelijk dat het een 'coin flip' zou zijn. Thompson is gewoon exact even goed als Schippers dus Goud was helemaal geen zekerheidje.

Dergelijke reacties schaar ik dan ook onder 'politiek'. Je 'moet' even 'ontgoocheld' zijn omdat iedereen in je omgeving dat van je verwacht.

5000 meter Dames

Had ik tevoren de race maar geanalyseerd. Dan had ik al kunnen concluderen dat Cheruiyot een kanshebber zou zijn, en dan had ik bij de wedkantoren voor elke dollar er 33 terug kunnen krijgen.

Ofwel: Ayana is gewoon verslaanbaar. Ze is goed in een strak hoog tempo maar ze heeft geen eindsprint. Deze zwakte kostte haar de titel op de 5000.

... later meer

POV

Fijne fietstrainingen Frankrijk: een overzichtje

Dag allemaal,
(inmiddels weer terug in Nederland, ik pak het bloggen en schrijven weer op).


Twee weekje in Frankrijk

Dertig graden, 's ochtends 25, fijn fietsweertje, mooie hellingen, goede benen, kan het beter?

Hieronder een overzichtje fietstrainingen. Eerst mijn subjectieve beleving, daarna in koele harde data.

ma: even infietsen, kijken of ik een beetje kan klimmen. Een kleine 50 minuten, 23 km, was genoeg vandaag.
di: eerste tochtje richting het beruchte Bonnieux bergje (stelt niets voor, 2.9k a 4%), ging in 10.19
wo: iets sneller de Bonnieux op, bergbenen kweken. 9.27, met al best hoge hartslag van 151.
do: omdat ik volgende week de Ventoux op wil, moet ik bergbenen zien te kweken. Moet proberen power bergop te produceren. Ik zag dat Bonnieux dal (het dalletje richting de Climb) een leuk segmentje was, 5.6 km a gemiddeld bijna 2%. Dit voluit fietsen, en daarna nog een HIITje bergop Bonnieux, dat was het plan. En het plan lukte uiteraard. Hard omhoog en met voor vermoeide benen de 5x1.40 (totaal 8.06 over Bonnieux Climb) omhoog. Totaal verzuurde poten maar verder heel fijn.
vr: een ander klimmetje van 4%: de luberon climb a 7.4 km. Nog niet erg steil vergeleken met Ventoux, maar ik moet het er mee doen, hier. En qua anaerobe drempel is dit een perfecte klim. Na een paar kilometer zit ik op een HF van ca 152 en dit dan 25 minuten volhouden.
za: een rustdag qua fietsen. Niet gepland...

want: ik heb goede benen. Het lijkt alsof elk ochtend tochtje tijdens het fietsen wel zwaar is, maar ik er niets aan overhoud. De rest van de dag goede benen, geen spierpijn, geen kramp. En daarom de dag daarna altijd maar gewoon weer fietsen. Behalve dus vandaag, geen tijd, andere activiteiten. Stukje gelopen.

zo: eigenlijk hetzelfde als vrijdag: ik wilde de luberon climb 'sneller' doen. En dat lukte: 24.10 dit keer, wat qua wattage best goed is. De hartslag piekte op het steile stuk naar 158 en als ik de teller mag geloven fietste ik nog 15 km/u op 8%. Fijn.

ma: vandaag wilde ik eigenlijk rustig aan doen want morgen ga ik de Ventoux verkennen. Maar eenmaal aan het fietsen dacht ik 'ach een paar tempo's kunnen geen kwaad'. Belangrijkste tempo was een 3.5 km stukje a ongeveer 2% van Ansouis naar Cucuron. Ik fietste het in een vet PR van 7.30... dit was indachtig een tekstje in het eerdergenoemde boek: hierin staat (heel vrij vertaald) dat je gewoon voor resultaat moet gaan en niet te moeilijk moet nadenken over dingen als drempels, verzuring etc. En daarom ramde ik naar boven en daarom ging het hard. Misschien, qua trainer - atleet, is het de trainer die zich bezig moet houden met de fysiologische variabelen, en is het de atleet die gewoon achter het resultaat moet jagen.
Maar als atleet en trainer in één persoon aanwezig zijn, dan kan het lastig worden. Een rollenspel met jezelf.

di: een intensieve lange tocht, 60k in 2.08. Met een aantal harde tempo's hier en daar. Fijn. Het Ventoux plan kon wegens planningstechnische redenen niet doorgaan, alternatief plan is om donderdag of vrijdag de berg op te fietsen.
wo: kort tochtje... even rust. Benen voelen best moe
do: rustdagje maar wel met veel wandelen en zo.Ventoux verkend.
vr: vanwege een aantal redenen had ik geen zin om naar de Ventoux te gaan en er tegenop te fietsen. Redenen in willekeurige volgorde: hoofdpijn, lange reis, vakantiegevoel, niet getraind op 10%. Maar ik had uiteraard wel zin om ff lekker hard te fietsen. Gekozen voor een nieuwe poging op de Luberon climb. En die ging goed! 22.54 over 7.4 km a 4% klimmen. Ik had het gevoel nu de max te kunnen benaderen. Benen beginnen echt als fietsbenen te voelen. Fijn.

Nog iets over die redenen: als ik per sé gewild had had ik natuurlijk de Mont Ventoux op kunnen rijden. Maar het is lastig om zo'n klim te doen en te organiseren, zeker als je er niet specifiek voor getraind hebt. Ik wilde hem snel op fietsen (1.40 ofzo) maar: heenrijden, hoe is het weer, het is koud bovenop, voeding, kleding, niet-gewend-zijn-10%-te-fietsen... kortom: STRESS. En stress valt niet te rijmen met mijn stemming van biertje - camping - beetje zwemmen - uitrusten...


De koele harde data:

• 23 k in 49', 28.2 km/u, HF133, ansouis-cucuron 3.5k 2% 9.14 23 km/u HF141
• 37 k in 1.22', 27.3 km/u, HF130, bonnieux climb in 10.19 (2.9k 4% HF145)
• 42 k in 1.30, 27.9 km/u, HF134, bonnieux climb in 9.27 (2.9k 4% HF151)
• 36 k in 1.17, 28.3 km/u, HF130, bonnieux dal 11.18 (5.3k 2% HF149)
• 50k in 1.52, 26.7 km/u, HF128, vitrolles+luberon 25.21 (7.4k 4% HF149) (vitrolles 8.30 144, luberon 16.40 152)
• dagje duurloop 10.5 km T12
• 55k in 2.00, 27.6 km/u HF133, vitrolles+luberon 24.11 (7.4k 4% HF151) (vitrolles 8.07 147, luberon 15.53 153)
• 24k in 54', 27.1 km/u HF123, ansouis-cucuron 7.30 (3.5k 2% HF147)
• 60k in 2.08, 28 km/u, HF 131, lourmarin-cucuron 13.15 (6.4k 2% HF143)
• 20k in 48' rustig
• 55k in 2.00, 27 km/u, HF129, vitrolles+luberon 22.52 (7.4k 4% HF152) (vitrolles 7.36 149, luberon 15.13 154)

De eindconclusie

twee weken PERFECT kunnen trainen. Enorm fijne fietstochten, mooie snelle beklimmingen. Benen voelen ook erg goed nu, deze week nog vrij, thuis nog wat fijne tochtjes maken!


POV