eerst 5 minuten warming up op een of ander elliptisch apparaat,
dan 3 sets van 30 herhalingen op de legpress, kuitmachine, hamstring machine, met gewicht zo zwaar dat je net 30x kan halen (in mijn geval 100 kg/70 kg/30 kg). Deze sets snel uitgevoerd. De bedoeling is om veel gewicht per tijdseenheid te verplaatsen. Hierdoor neemt het vermogen van je spieren (om veel energie per tijdseenheid te produceren) toe. Dus niet zo zwaar mogelijke gewichten, maar 'zoveel mogelijk kilo's per halve minuut'.
Daarna omsprongen met 2x10 kg gewicht, ofwel wisselsprongen of hoe noem je ze. Gewone sprongen kan ook, niet te diep, wel kaatsend. 3 sets van 30 sprongen. De bedoeling is om het loopvermogen van je spieren te vormen. Lopen is een kaatsende sport, met korte piekbelastingen (tijdens neerkomen/afzet) en een vrij lang ontspanningsmoment. Dit simuleer je goed met korte sprongen.
Dan even fietsen/roeimachine/loopband. Eventueel op loopband bijvoorbeeld 3x1 minuut vlot T17 of zo.
Dan alles overnieuw.
Tussendoor nog een paar bovenlichaam oefeningen (latpull/opdrukken) om de strandlook te onderhouden.
Dit 2x per week waarbij de gewichten telkens zwaarder moeten worden naarmate je progressie.
Dit is volgens mij een ideale krachttraining voor middenafstandlopers, wanneer gecombineerd met niet te zware baantrainingen, en is ideaal voor marathonlopers wanneer gecombineerd met rustige duurlooptraining.
amen
Geen opmerkingen:
Een reactie posten