Vandaag de krachttraining gedaan:
5x30x90kg legpress,
daarna nog 2x25x120kg legpress.
Dat laatste is een eeuw-PR: ik heb in de 21e eeuw nog nooit zoveel gepresst. Daarvoor wel, heb ooit wel eens 60x180kg gedaan (wat toen overigens een enorm goede uitwerking op loopprestaties had).
Ook wat fietsen, 65 minuten.
Dus mooie training.
Zoals in onderstaande blog te zien: nog altijd een bepaalde last van voetblessure. Mogelijk ga ik op de plek waar het drukt, een stukje uit mijn schoen figuurzagen, zodat de druk minder wordt.
POV
30 januari 2014
27 januari 2014
De eerste eksperiementele resultaten van HIIT, ofwel: een Lada met Ferrarimotor
De afgelopen drie weken heb ik de de 'Ronnestad' HIIT training variant uitgeprobeerd:
3x (13x0.30 hard/0.15 rustig) op fiets. De 'prestatie' per blokje meet ik aan de had van het aantal weggetrapte calorieen in 10 minuten, en de gemeten eindhartslag.
De data
- 2 weken geleden: 158 kcal HF156, 159 kcal HF158, 150kcal HF154 pauze 10'
- 1 weken geleden: 162 kcal HF153, 160 kcal HF158, 158kcal HF159 pauze 4'
- nu, net, zojuist....: 164 kcal HF156, 163 kcal HF158, 161klca HF160 pauze 3'
Ofwel, gemiddeld:
- 156 kcal HF156
- 160 kcal HF157
- 163 kcal HF158
Waarnemingen
Hartslag iets hoger, en bijbehorend wattage ook iets hoger, ongeveer in verhouding. Het betekent dat mijn vermogen met zo'n 4.5 % is gestegen. Waarschijnlijk zijn wat slapende fast twitch vezels wakker geworden en geactiveerd geraakt.
Overdenkingen
Omdat mijn maximale hartslag 173 is, is er nogal wat reserve in mijn motor aanwezig. Met andere woorden: mijn hart is sterker dan mijn benen. Anders gezegd, mijn benen blokkeren al bij een hartslag van 160. Ze kunnen niet meer zuurstof opnemen terwijl er theoretisch nog gewoon meer kan worden aangevoerd want de hartslag kan hoger.
Ergens zit dan een bottleneck: 'het hart is de Ferrarimotor en de benen zijn de Lada'. Mogelijk gebruik ik maar 70% van mijn beencapaciteit (de slowtwitchvezels) en worden door deze trainingen de fasttwitch nu geleidelijk bijgeschakeld. Als dat zo is, dan zullen we de trend zien dat er elke week 2% bij komt tot ik bijvoorbeeld aan 180 kcal/HF168 zit.
Maar misschien is het een soort mentale kwestie. Als ik de tanden op elkaar zet en echt tot het gaatje ga kan ik misschien wel 170 kcal eruit persen met een HF van 166. Het is bekend dat vooral die snelle fast twitch vezels "met inzet van veel wilskracht" moeten worden getriggerd. 'het hart en de benen zijn de Ferrarimotor en de hersenen zijn de Lada'.
Het kan ook zijn dat hart, beenspieren, hersenen, de Ferrarimotor zijn en dat voeten/pezen/knieen/enkels de Lada zijn.Misschien is de Ferrari slim en wil intuitief niet op vol vermogen draaien omdat er anders iets stuk gaat.
Conclusie
Ik ga toch voor antwoord A: de bijschakeltheorie. Door 6 of 8 weken dit te doen, zal mijn spiervolume toenemen en zal het aandeel actieve/bruikbare spiervezels met misschien wel 10% stijgen. Hierdoor zal ik een 10 kilometer anderhalve minuut sneller kunnen lopen, met hogere hartslag. Nu 37.40 met HF156, dan 36.10 met HF166. We gaan het zien!!!!
(niet onbelangrijke opmerking: het bijschakelen kan ook gebeuren met krachttraining, heuveltraining of gewone harde looptempo's).
Overigens, ook nog 7k gelopen rustig, het lijkt erop dat de teenblessure wegtrekt. Ik vermoed dat ik ergens volgende week weer mijn eerste echte tempo's kan doen.
POV
ps:
- dinsdag 17k gelopen. Ook een 15 km/u 3 minuten lopen, maar dat vindt voet niet fijn.
- woensdag 11k gelopen incl 32x30 seconden vlot (15.3 km/u) en korte pauzes. Dit ging iets beter maar nog altijd een iets geirriteerd gevoel. Locatie in voet:
Locatie: linksonder, rond 1st metatartal bone, iets onder dat pijltje. Het lijkt dat de medial plantar nerve daar iets gevoelig is. Dit kan volgens de documentatie komen door strakke schoenen. Kan kloppen, de wedstrijdschoentjes werden strak getrokken. Is nu losser.
Zie ook:
Rechtsonder, die plek.
De irritatie moet wegtrekken, gaat nog wat tijd kosten.
3x (13x0.30 hard/0.15 rustig) op fiets. De 'prestatie' per blokje meet ik aan de had van het aantal weggetrapte calorieen in 10 minuten, en de gemeten eindhartslag.
De data
- 2 weken geleden: 158 kcal HF156, 159 kcal HF158, 150kcal HF154 pauze 10'
- 1 weken geleden: 162 kcal HF153, 160 kcal HF158, 158kcal HF159 pauze 4'
- nu, net, zojuist....: 164 kcal HF156, 163 kcal HF158, 161klca HF160 pauze 3'
Ofwel, gemiddeld:
- 156 kcal HF156
- 160 kcal HF157
- 163 kcal HF158
Waarnemingen
Hartslag iets hoger, en bijbehorend wattage ook iets hoger, ongeveer in verhouding. Het betekent dat mijn vermogen met zo'n 4.5 % is gestegen. Waarschijnlijk zijn wat slapende fast twitch vezels wakker geworden en geactiveerd geraakt.
Overdenkingen
Omdat mijn maximale hartslag 173 is, is er nogal wat reserve in mijn motor aanwezig. Met andere woorden: mijn hart is sterker dan mijn benen. Anders gezegd, mijn benen blokkeren al bij een hartslag van 160. Ze kunnen niet meer zuurstof opnemen terwijl er theoretisch nog gewoon meer kan worden aangevoerd want de hartslag kan hoger.
Ergens zit dan een bottleneck: 'het hart is de Ferrarimotor en de benen zijn de Lada'. Mogelijk gebruik ik maar 70% van mijn beencapaciteit (de slowtwitchvezels) en worden door deze trainingen de fasttwitch nu geleidelijk bijgeschakeld. Als dat zo is, dan zullen we de trend zien dat er elke week 2% bij komt tot ik bijvoorbeeld aan 180 kcal/HF168 zit.
Maar misschien is het een soort mentale kwestie. Als ik de tanden op elkaar zet en echt tot het gaatje ga kan ik misschien wel 170 kcal eruit persen met een HF van 166. Het is bekend dat vooral die snelle fast twitch vezels "met inzet van veel wilskracht" moeten worden getriggerd. 'het hart en de benen zijn de Ferrarimotor en de hersenen zijn de Lada'.
Het kan ook zijn dat hart, beenspieren, hersenen, de Ferrarimotor zijn en dat voeten/pezen/knieen/enkels de Lada zijn.Misschien is de Ferrari slim en wil intuitief niet op vol vermogen draaien omdat er anders iets stuk gaat.
Conclusie
Ik ga toch voor antwoord A: de bijschakeltheorie. Door 6 of 8 weken dit te doen, zal mijn spiervolume toenemen en zal het aandeel actieve/bruikbare spiervezels met misschien wel 10% stijgen. Hierdoor zal ik een 10 kilometer anderhalve minuut sneller kunnen lopen, met hogere hartslag. Nu 37.40 met HF156, dan 36.10 met HF166. We gaan het zien!!!!
(niet onbelangrijke opmerking: het bijschakelen kan ook gebeuren met krachttraining, heuveltraining of gewone harde looptempo's).
Overigens, ook nog 7k gelopen rustig, het lijkt erop dat de teenblessure wegtrekt. Ik vermoed dat ik ergens volgende week weer mijn eerste echte tempo's kan doen.
POV
ps:
- dinsdag 17k gelopen. Ook een 15 km/u 3 minuten lopen, maar dat vindt voet niet fijn.
- woensdag 11k gelopen incl 32x30 seconden vlot (15.3 km/u) en korte pauzes. Dit ging iets beter maar nog altijd een iets geirriteerd gevoel. Locatie in voet:
Locatie: linksonder, rond 1st metatartal bone, iets onder dat pijltje. Het lijkt dat de medial plantar nerve daar iets gevoelig is. Dit kan volgens de documentatie komen door strakke schoenen. Kan kloppen, de wedstrijdschoentjes werden strak getrokken. Is nu losser.
Zie ook:
Rechtsonder, die plek.
De irritatie moet wegtrekken, gaat nog wat tijd kosten.
25 januari 2014
Intervaltraining en te koud weer
Vandaag meegelopen met een 'Ronnestad' (zie artikel op eerdere blog) training: 12x30sec/15sec, en 12x39sec/16sec. Mijn medelopers liepen tegen hun max ongeveer 15.5 km/u in de intervalletjes, ik liep redelijk gemakkelijk mee (HF145), mijn voet aftastend. Wel een steekje in teen maar niet al te erg.
... nu hoor ik de taalpuristen al protesteren. 'het interval is juist de pauze tussen de tempo's', dus bestaat uit die 15 seconden. Tjaja... het is zo. Maakt niet uit.
Later op de dag nog 10k in 47.40, enorm ingehouden / voorzichtig gelopen om voet niet te overbelasten. Toch lekker 21k vandaag.
POV
ps: zondag 15k lopen en uurtje fietsen: duurtrainingsdag. Maar later op de dag wat gevoelige knieen, want (zucht...) te koud weer, had nog een extra trainingsbroek moeten aandoen. Dit betekent: morgen misschien geen intensieve training want kniepijn is uitkijken.
ps2: documentaire Hein Vergeer gezien... tja wat zal ik zeggen. "een afgeknelde ader is de oorzaak van alle ellende", of anders gezegd "de natuur stelt zijn eigen wetten en we moeten erkennen dat we niet alles voor het zeggen hebben ander maken we het onszelf enorm moeilijk".
... nu hoor ik de taalpuristen al protesteren. 'het interval is juist de pauze tussen de tempo's', dus bestaat uit die 15 seconden. Tjaja... het is zo. Maakt niet uit.
Later op de dag nog 10k in 47.40, enorm ingehouden / voorzichtig gelopen om voet niet te overbelasten. Toch lekker 21k vandaag.
POV
ps: zondag 15k lopen en uurtje fietsen: duurtrainingsdag. Maar later op de dag wat gevoelige knieen, want (zucht...) te koud weer, had nog een extra trainingsbroek moeten aandoen. Dit betekent: morgen misschien geen intensieve training want kniepijn is uitkijken.
ps2: documentaire Hein Vergeer gezien... tja wat zal ik zeggen. "een afgeknelde ader is de oorzaak van alle ellende", of anders gezegd "de natuur stelt zijn eigen wetten en we moeten erkennen dat we niet alles voor het zeggen hebben ander maken we het onszelf enorm moeilijk".
23 januari 2014
voetproblemen continued
(eerder geposte tekst die ik per ongeluk publishte)
verrassende combinatie
- uitsluitend rustige duurtraining
- ronnestad-intervals: 13x0.30/0.15 x3 OP DE FIETS, zie ook deze tekst en discussie
- 1x/week krachttraining
Verklaring: ik heb last van mijn voet, nog steeds. Maar ook van de andere voet. Afgezien van 'de grote teen' lijkt het dat de hele onderkant van de voorvoet, net zoals vorig jaar voor de Amsterdam marathon, gevoelig is. Ik weet eigenlijk niet precies waarom. "misschien is het de leeftijd", of moeten de voeten zich wat settlen of opnieuw aanpassen aan de belasting ofzo.
Hierbij blijkt dus weer dat marathontraining voor mij een orthopedisch probleem is. Ik voel dat ik gemakkelijk zeer veel kilometers aan kan...
Sommige lopers gaan hier op dit punt klagen 'waarom ik waarom nu' maar ik vind dit altijd juist interessant: beetje duwen beetje wrikken, schema wat aanpassen, wat dingen opzoeken. "Elke marathonloper moet in zijn voorbereiding één tot vijf grote problemen oplossen".
Maar, de combinatie hierboven is dus uit nood geboren. Ik doe rustige duurloopjes, en doe alle intensieve delen op de fiets. En het zou dan zomaar kunnen zijn dat dat goed combineert, dat als ik half februari weer wat tempo's kan doen, ik opeens in supervorm blijk te zijn. Het zou kunnen.
POV
ps... het woord 'ik' staat me soms tegen. Als je zegt 'ik heb last van mijn voet' wat betekent dat dan? Want er is geen 'ik', er is alleen 'last van voet hebben'. Zodra je de 'ik' in het spel brengt is er iemand die baalt en het vervelend vindt, zolang je het hebt over 'last van voet' ga je daar gewoon mee bezig, wat dingen uitproberen, wat rusten, geen probleem. 'ik' doe dus dat laatste en heb geen probleem.
ps2... die vorige ps... ik weet dat het vaag is. Maar stel je voor de grap eens de vraag. Wie ben 'ik'. Er is gewoon geen antwoord op. Elk antwoord dat je verzint is te beperkt of geeft maar één dimensie weer. Houd rekening met de mogelijkheid dat je onbeperkt en onbegrensd bent.
ps3... morgen natuurlijk wel om 10.00 een Ronnestad training. Voetproblemen zijn vandaag wat weggetrokken. Het is gek: ik voel me supergoed en sterk en eigenlijk me geen seconde bedenken om een uurtje lekker te lopen. Maar toch maar verstandig zijn, niet lopen vandaag.
verrassende combinatie
- uitsluitend rustige duurtraining
- ronnestad-intervals: 13x0.30/0.15 x3 OP DE FIETS, zie ook deze tekst en discussie
- 1x/week krachttraining
Verklaring: ik heb last van mijn voet, nog steeds. Maar ook van de andere voet. Afgezien van 'de grote teen' lijkt het dat de hele onderkant van de voorvoet, net zoals vorig jaar voor de Amsterdam marathon, gevoelig is. Ik weet eigenlijk niet precies waarom. "misschien is het de leeftijd", of moeten de voeten zich wat settlen of opnieuw aanpassen aan de belasting ofzo.
Hierbij blijkt dus weer dat marathontraining voor mij een orthopedisch probleem is. Ik voel dat ik gemakkelijk zeer veel kilometers aan kan...
Sommige lopers gaan hier op dit punt klagen 'waarom ik waarom nu' maar ik vind dit altijd juist interessant: beetje duwen beetje wrikken, schema wat aanpassen, wat dingen opzoeken. "Elke marathonloper moet in zijn voorbereiding één tot vijf grote problemen oplossen".
Maar, de combinatie hierboven is dus uit nood geboren. Ik doe rustige duurloopjes, en doe alle intensieve delen op de fiets. En het zou dan zomaar kunnen zijn dat dat goed combineert, dat als ik half februari weer wat tempo's kan doen, ik opeens in supervorm blijk te zijn. Het zou kunnen.
POV
ps... het woord 'ik' staat me soms tegen. Als je zegt 'ik heb last van mijn voet' wat betekent dat dan? Want er is geen 'ik', er is alleen 'last van voet hebben'. Zodra je de 'ik' in het spel brengt is er iemand die baalt en het vervelend vindt, zolang je het hebt over 'last van voet' ga je daar gewoon mee bezig, wat dingen uitproberen, wat rusten, geen probleem. 'ik' doe dus dat laatste en heb geen probleem.
ps2... die vorige ps... ik weet dat het vaag is. Maar stel je voor de grap eens de vraag. Wie ben 'ik'. Er is gewoon geen antwoord op. Elk antwoord dat je verzint is te beperkt of geeft maar één dimensie weer. Houd rekening met de mogelijkheid dat je onbeperkt en onbegrensd bent.
ps3... morgen natuurlijk wel om 10.00 een Ronnestad training. Voetproblemen zijn vandaag wat weggetrokken. Het is gek: ik voel me supergoed en sterk en eigenlijk me geen seconde bedenken om een uurtje lekker te lopen. Maar toch maar verstandig zijn, niet lopen vandaag.
20 januari 2014
Dubbele HIIT!
HIIT staat voor 'High Intensity Interval Training'
Vandaag deed ik: 3x (13x0.30/0.15), de tweede in een serie.
Bij de eerste haalde ik een score van 158/159/150 kcal bij een HF van 156/158/154
Vandaag ging het beter; ik beperkte de pauze tussen de series tot 4 minuten en:
Kortom 'verbetering' en vooral die eerste ging eigenlijk wel erg lekker.
En omdat ik nu elke week een krachttraining doe, heb ik deze er maar direkt achteraan gedaan: 6x 30x 90kg legpress. Voelde wel erg zwaar na die intensieve fietstraining maar was tegelijkertijd ook wel weer lekker.
Nu hoor ik de lieve lezertjes al denken 'maar wat doetie nauw? twee intensieve trainingen op één dag? is dat trainingstechnisch niet totaal onverantwoord?'.
Het antwoord: NEE. Redenen:
" 800- 2:01
400 jog rest (3:30)
400-54.7
400 jog rest (3:45)
800-1:59
400 jog rest (3:45)
400- 54.6
7 or 8 minute break when changing into spikes (what they raced in) from flats (streak LT2s with tumbo plate)
400- 54.5
400 jog rest (3:45)
400- 53.8
400 jog rest (3:45)
400-Missed the first lap but second was 26.8 so probably 53.high or mid (Only Cam did this last 400)
Vandaag deed ik: 3x (13x0.30/0.15), de tweede in een serie.
Bij de eerste haalde ik een score van 158/159/150 kcal bij een HF van 156/158/154
Vandaag ging het beter; ik beperkte de pauze tussen de series tot 4 minuten en:
- Score 162, HF 153 (slechts)
- Weerstand hoger gezet, hartslag schoot hierbij de hoogte in: score 162, HF162
- Weerstand wat lager, score 158 HF 159
Kortom 'verbetering' en vooral die eerste ging eigenlijk wel erg lekker.
En omdat ik nu elke week een krachttraining doe, heb ik deze er maar direkt achteraan gedaan: 6x 30x 90kg legpress. Voelde wel erg zwaar na die intensieve fietstraining maar was tegelijkertijd ook wel weer lekker.
Nu hoor ik de lieve lezertjes al denken 'maar wat doetie nauw? twee intensieve trainingen op één dag? is dat trainingstechnisch niet totaal onverantwoord?'.
Het antwoord: NEE. Redenen:
- Trainen is belasten. En een zware belasting (zoals dubbele training) lokt ook een reactie (trainingseffect) uit
- Twee zware belastingen op 1 dag betekent ook 1 rustdag extra: namelijk de dag waarop je anders die tweede belasting zou hebben gedaan. Nu heerlijk drie dagen wat duurwerk doen en goed herstellen.
- Afgelopen zaterdag liep Galen Rupp een Amerikaans record op de 5000 indoor, zo'n 13.01. Daarna: je zou zeggen, uitlopen, massage, pijntjes behandelen, in elk geval RUST. Maar nee. Wat hij (en anderen uit zijn groep) deden:
400 jog rest (3:30)
400-54.7
400 jog rest (3:45)
800-1:59
400 jog rest (3:45)
400- 54.6
7 or 8 minute break when changing into spikes (what they raced in) from flats (streak LT2s with tumbo plate)
400- 54.5
400 jog rest (3:45)
400- 53.8
400 jog rest (3:45)
400-Missed the first lap but second was 26.8 so probably 53.high or mid (Only Cam did this last 400)
"
Ook te zien in: post race workout
Dus dat is nog eens 3.6 kilometer in een tempo, harder dan hun vijfduizendje. Reden: zie 1)
POV
ps...
de met een stanleymesje doorgesneden schoen zit nu perfect. Geen drukpunten meer.
Dinsdag ook getraind, 4k lopen/iets last voet, en fietsen. Ging moeilijk maar dat was prima. Rustig aan.
Woensdag 17k, maar bij een oefening 'verrekte ik mijn teen weer'. Hmm....
Ook te zien in: post race workout
POV
ps...
de met een stanleymesje doorgesneden schoen zit nu perfect. Geen drukpunten meer.
Dinsdag ook getraind, 4k lopen/iets last voet, en fietsen. Ging moeilijk maar dat was prima. Rustig aan.
Woensdag 17k, maar bij een oefening 'verrekte ik mijn teen weer'. Hmm....
17 januari 2014
Eerste echte SI training
Vandaag nog steeds last van grote teen.
Waarschijnlijk is het gekomen doordat ik nogal veel kilometers op wedstrijdschoenen (tarther) heb gemaakt; een bandje van die schoen (zo'n asics merk streep) drukt op een bandje net onder de grote teen; en dit gedurende langere tijd en ik het wat genegeerd heb, is het gaan irriteren.
De oplossing is helaas om even wat minder te lopen, en het bandje door te snijden met een stanleymesje. Niet het bandje in de voet uiteraard, maar het bandje van de schoen.
Maar dat geeft natuurlijk wel opeens ruimte om wat te eksperiementeren met HIT trainingen. (HIT is High Intensity Training).
Vandaag deed ik de 3x (13x30 sec vlot/15 sec pauze), ik had er wel 10 minuten pauze tussen nodig.
- set 1: totaal 158 kcal weggetrapt (ongeveer 250 watt), hartslag 156, ging goed
- set 2: totaal 159 kcal, hartslag 158
- set 3: totaal 150 kcal, hartslag 154. Deze was te moeilijk. Benen deden flink zeer en harder trappen was pijnlijk.
Het goede nieuws is, theoretisch, dat die derde set een zodanige prikkel is dat de spiercellen worden aangezet om:
- a) extra mitochondrien te maken, de aerobe energiefabriekjes
- b) MCT transporters aan te maken om melkzuur tussen spiercellen te transporteren
- c) ook een prikkel is voor eiwitsynthese (denk ik).
Nu drie dagen heel rustig trainen/lopen, kijken of ik nog wat kilometers kan maken, en dan maandag mogelijk weer dezelfde training als deze. Vooralsnog zal de 27k in Apeldoorn nog niet heel hard gaan, tenzij er een miraculeus herstel van de teen plaatsvindt. Maar maakt niet uit, het is wel prettig om gewoon even wat aan te klooien met de training en om niet 'gefocust' te zijn.
POV
ps... ben lekker aan het kletsen op de 'losseveter site', zie leuk onderwerp. Ik heb me dit jaar voorgenomen veel meer aan kennisdeling te doen, gewoon vertellen wat ik weet en niet teveel op zeker spelen, gewoon vol gas geven (als je dingen fout hebt word je vanzelf gecorrigeerd als het goed is).
ps2..
- vrijdag 9k gelopen, teen houdt zich redelijk koest. Maar kan niet zomaar heel veel lopen.
- zaterdag 12k incl 14x170 meter in gemiddeld 39 seconden, samen met S en C in ons VO2max trainings experiment. Ik blijk zelf dus 15.5 km/u te kunnen lopen zonder mijn teen te overbelasten, dit is veelbelovend. Later op de dag nog 10k rustig. Kan 12 km/u lopen zonder iets te voelen. Ok.
- zondag ochtend 12k met wat lichte versnellingen en middag 8k langzaam. O.a. tijdens een paar te harde uitvalpassen kreeg ik wat last van teen. Het is een soort irritatie van de pees richting grote teen. Maar het goede nieuws is dat ik dit weekend vrijdag-zondag totaal 51k heb kunnen lopen. Rustig lopen gaat dus goed. Nu 2 dagen niet lopen (vermoedelijk)
Waarschijnlijk is het gekomen doordat ik nogal veel kilometers op wedstrijdschoenen (tarther) heb gemaakt; een bandje van die schoen (zo'n asics merk streep) drukt op een bandje net onder de grote teen; en dit gedurende langere tijd en ik het wat genegeerd heb, is het gaan irriteren.
De oplossing is helaas om even wat minder te lopen, en het bandje door te snijden met een stanleymesje. Niet het bandje in de voet uiteraard, maar het bandje van de schoen.
Maar dat geeft natuurlijk wel opeens ruimte om wat te eksperiementeren met HIT trainingen. (HIT is High Intensity Training).
Vandaag deed ik de 3x (13x30 sec vlot/15 sec pauze), ik had er wel 10 minuten pauze tussen nodig.
- set 1: totaal 158 kcal weggetrapt (ongeveer 250 watt), hartslag 156, ging goed
- set 2: totaal 159 kcal, hartslag 158
- set 3: totaal 150 kcal, hartslag 154. Deze was te moeilijk. Benen deden flink zeer en harder trappen was pijnlijk.
Het goede nieuws is, theoretisch, dat die derde set een zodanige prikkel is dat de spiercellen worden aangezet om:
- a) extra mitochondrien te maken, de aerobe energiefabriekjes
- b) MCT transporters aan te maken om melkzuur tussen spiercellen te transporteren
- c) ook een prikkel is voor eiwitsynthese (denk ik).
Nu drie dagen heel rustig trainen/lopen, kijken of ik nog wat kilometers kan maken, en dan maandag mogelijk weer dezelfde training als deze. Vooralsnog zal de 27k in Apeldoorn nog niet heel hard gaan, tenzij er een miraculeus herstel van de teen plaatsvindt. Maar maakt niet uit, het is wel prettig om gewoon even wat aan te klooien met de training en om niet 'gefocust' te zijn.
POV
ps... ben lekker aan het kletsen op de 'losseveter site', zie leuk onderwerp. Ik heb me dit jaar voorgenomen veel meer aan kennisdeling te doen, gewoon vertellen wat ik weet en niet teveel op zeker spelen, gewoon vol gas geven (als je dingen fout hebt word je vanzelf gecorrigeerd als het goed is).
ps2..
- vrijdag 9k gelopen, teen houdt zich redelijk koest. Maar kan niet zomaar heel veel lopen.
- zaterdag 12k incl 14x170 meter in gemiddeld 39 seconden, samen met S en C in ons VO2max trainings experiment. Ik blijk zelf dus 15.5 km/u te kunnen lopen zonder mijn teen te overbelasten, dit is veelbelovend. Later op de dag nog 10k rustig. Kan 12 km/u lopen zonder iets te voelen. Ok.
- zondag ochtend 12k met wat lichte versnellingen en middag 8k langzaam. O.a. tijdens een paar te harde uitvalpassen kreeg ik wat last van teen. Het is een soort irritatie van de pees richting grote teen. Maar het goede nieuws is dat ik dit weekend vrijdag-zondag totaal 51k heb kunnen lopen. Rustig lopen gaat dus goed. Nu 2 dagen niet lopen (vermoedelijk)
10 januari 2014
Een goed artikel, en commentaar hierop
, nadat ik gisteren een artikeltje van S. Seiler vond waarin gepleit wordt voor intervaltrainingen van 4x8 minuten (weliswaar gericht op wielrennen), besloot ik eens wat verder te googlen op meer teksten van de man.
En ik vond.
Dit erg lezenswaardige artikel, van hem, waarin hij vele wetenschappelijken onderzoekingen en feiten op een rij zet en met trainingsaanbevelingen komt. Lezen!
Ik zal later vandaag of morgen de wat mij betreft belangrijkste conclusies hieronder verwoorden; ik kan in elk geval al zeggen dat mijn eigen training vorig jaar (veel volume, veel vrij vlotte training, weinig harde intervaltraining (dwz weinig maar wel eventueel 'hard') perfect in dit plaatje past. Iets verder zoekend ook dit interessante artikel, waarin beschreven wordt hoeveel beter toplopers worden als ze minder intensiteit en meer duurwerk gaan doen.
Ook werd ik geattendeerd op een artikel op LosseVeter waar gepleit lijkt te worden voor training van het type 'sets van 8x150m met 15 sec pauze' ofwel VO2max trainingen (en heb hier overigens net een reactie op geschreven: http://losseveter.nl/2014/01/08/korte-lange-intervallen-voor-meer-resultaat/#comment-161872... en nog een....). Op zich past dit wel in een plaatje met veel volume en weinig, maar wel intensieve, training.... het probleem daarmee, in elk geval voor recreanten, is dat de risico rendementverhouding soms scheef kan komen te liggen. Enkele procenten extra VO2max, en extra blessurerisico, en te weinig basis om hieruit een klinkend PR op de 10 kilometer te laten voortkomen.
Aan de andere kant, verder doordenkend: er zijn ook vele recreanten met wel een grote basis (halve/hele marathons gelopen, relatief weinig blessuregevoelig) bij wie deze training wel goed kan werken.
En, misschien belangrijker nog: ik opperde deze trainingsvorm in de zondaggroep en opeens werd iedereen alert, vooral toen ik een tweeminutenverbetering op de 10k als vooruitzicht stelde, en de stemming was 'ha interessant... experimenteren, leuk!'. En, wetende dat de training al wetenschappelijk getoetst is, plus wetende dat men wel in is voor iets nieuws, speel ik met de gedachte om dit eens uit te proberen! Misschien eerst met een select groepje (S en C?!). De trainingsvorm is simpel: twee series 15x30 sec vlot / 15 sec pauze waarbij de vlotte stukken gewoon hard en de 15seconden terugdribbelen. Hoeft in principe niet eens een parcours uit te zetten...
De huidige adviezen voor onze loopgroep lopers blijven natuurlijk goed:
- 1x clubtraining minutenlopen rond anaerobe drempel. Waarbij ik mogelijk wel blokjes 100s met korte pauzes ga uitproberen
- 1x wat langere rustige duurloop
- 1x vlottere iets kortere duurloop
Verder advies: bij twijfel of wanneer je advies over beste trainingsvormen: VRAGEN!
Overigens is het LosseVeter artikel niet alleszeggend. Want, in de originele tekst, waar ik op ingenieuze wijze de hand op heb weten te leggen, vond ik het volgende:
- De SI groep heeft netto per training MEER hoog-intensieve watt getrapt dan de LI groep DUS meer trainingseffect. Ook bleek de SI groep voorafgaand aan het experiment gewend aan iets lagere intensieve omvang, dus had meer ruimte tot verbetering.
- Er zijn in BEIDE groepen responders en non-responders: in de SI groep zit bijvoorbeeld iemand die helemaal niet reageerde op de training, terwijl in de LI groep iemand sterk vooruitging. Het is mogelijk dat spiersamenstelling (SlowTwitch versus FastTwitch) hier een rol speelt. SlowTwitch zou sterker vooruit kunnen gaan in de LI groep etc.... en er is in de groepen (die uit 9 wielrenners bestonden) niet gemeten wat spiersamenstelling/spiervezeltype was. Het kan heel goed zijn dat in de LI groep voornamelijk FastTwitch'ers zaten die minder sterk reageren op de LI training.
Kortom: de Mensch wil het liefst simpele antwoorden, maar het is nu eenmaal een hardnekkige eigenschap van 'de echte wereld' dat ze complex is en complexer wordt naarmate je beter kijkt. Daarom is het ook vrij lastig om zomaar wereldkampioen te worden.
POV
ps...
- Vrijdag 8k rustig (12 km/uur)
- Zaterdag 12k rustig inclusief 4x1840 meter rondje op hartslag. 4.55 per kilometer HF130, 4.40 per km HF138. Komende weken ga ik af en toe 'veel saaie rondjes' lopen, bijv 15x 2200 meter, om te wennen aan het lopen van rondjes op de 6 uur. Het eerste doel hiervan is een snelheid bepalen die ik eeuwig vol kan houden. Ik denk dat ik 6 uur op een hartslag van 130 a 135 zou kunnen lopen, in principe.
- Zondag: eerst training geven incl wat korte tempo's tot 14 km/uur en totaal 12k, daarna nog op loopband 15k op T14 en HF140. Totaal 27 en ik was daarna opeens toch wel behoorlijk moe. Ook niet gek nadat ik 3.5 uur 'bezig ben geweest'. Kreeg op eind ook zere teen. Oppassen...
- Maandag: krachttraining: 6x30x80 kg legpress, ging stuk beter dan vorige week. Verder nog wat losfietsen. Daarna met maandaggroep mee, hierbij toch last grote teen rechts. Morgen mogelijk even niet hardlopen. Want heb geen zin in risico's.
- Dinsdag: zere teen. Kan nie lopen. Alle schoenen een gaatje losser gedaan; achteraf heb ik er al een tijdje last van, mogelijk overbelasting met de lange tempo's loopband, ik weet het niet. Of het over ongelijke paden/losse steentjes met wedstrijdschoenen lopen.
Maar gelukkig is daar de fiets, en komt het alternatieve doel in beeld: mooie lange snelle fietstochten.
De training: ik heb geexperimenteerd met (zie boven) de LosseVeter suggestie om 13x (0.30 snel / 0.15 rustig) te doen. Dit is zeer vermoeiend (ik heb maar 1 serie gedaan) maar er zijn grote prestatieverbeteringen in het vooruitzicht :-)
Totaal 1080 kcal ofwel 18km hardloop equivalent.
- Woensdag 10k, inclusief 2x6x100 met 20 seconden pauze, wat al iets in de buurt komt van.....
En ik vond.
Dit erg lezenswaardige artikel, van hem, waarin hij vele wetenschappelijken onderzoekingen en feiten op een rij zet en met trainingsaanbevelingen komt. Lezen!
Ik zal later vandaag of morgen de wat mij betreft belangrijkste conclusies hieronder verwoorden; ik kan in elk geval al zeggen dat mijn eigen training vorig jaar (veel volume, veel vrij vlotte training, weinig harde intervaltraining (dwz weinig maar wel eventueel 'hard') perfect in dit plaatje past. Iets verder zoekend ook dit interessante artikel, waarin beschreven wordt hoeveel beter toplopers worden als ze minder intensiteit en meer duurwerk gaan doen.
Ook werd ik geattendeerd op een artikel op LosseVeter waar gepleit lijkt te worden voor training van het type 'sets van 8x150m met 15 sec pauze' ofwel VO2max trainingen (en heb hier overigens net een reactie op geschreven: http://losseveter.nl/2014/01/08/korte-lange-intervallen-voor-meer-resultaat/#comment-161872... en nog een....). Op zich past dit wel in een plaatje met veel volume en weinig, maar wel intensieve, training.... het probleem daarmee, in elk geval voor recreanten, is dat de risico rendementverhouding soms scheef kan komen te liggen. Enkele procenten extra VO2max, en extra blessurerisico, en te weinig basis om hieruit een klinkend PR op de 10 kilometer te laten voortkomen.
Aan de andere kant, verder doordenkend: er zijn ook vele recreanten met wel een grote basis (halve/hele marathons gelopen, relatief weinig blessuregevoelig) bij wie deze training wel goed kan werken.
En, misschien belangrijker nog: ik opperde deze trainingsvorm in de zondaggroep en opeens werd iedereen alert, vooral toen ik een tweeminutenverbetering op de 10k als vooruitzicht stelde, en de stemming was 'ha interessant... experimenteren, leuk!'. En, wetende dat de training al wetenschappelijk getoetst is, plus wetende dat men wel in is voor iets nieuws, speel ik met de gedachte om dit eens uit te proberen! Misschien eerst met een select groepje (S en C?!). De trainingsvorm is simpel: twee series 15x30 sec vlot / 15 sec pauze waarbij de vlotte stukken gewoon hard en de 15seconden terugdribbelen. Hoeft in principe niet eens een parcours uit te zetten...
De huidige adviezen voor onze loopgroep lopers blijven natuurlijk goed:
- 1x clubtraining minutenlopen rond anaerobe drempel. Waarbij ik mogelijk wel blokjes 100s met korte pauzes ga uitproberen
- 1x wat langere rustige duurloop
- 1x vlottere iets kortere duurloop
Verder advies: bij twijfel of wanneer je advies over beste trainingsvormen: VRAGEN!
Overigens is het LosseVeter artikel niet alleszeggend. Want, in de originele tekst, waar ik op ingenieuze wijze de hand op heb weten te leggen, vond ik het volgende:
- De SI groep heeft netto per training MEER hoog-intensieve watt getrapt dan de LI groep DUS meer trainingseffect. Ook bleek de SI groep voorafgaand aan het experiment gewend aan iets lagere intensieve omvang, dus had meer ruimte tot verbetering.
- Er zijn in BEIDE groepen responders en non-responders: in de SI groep zit bijvoorbeeld iemand die helemaal niet reageerde op de training, terwijl in de LI groep iemand sterk vooruitging. Het is mogelijk dat spiersamenstelling (SlowTwitch versus FastTwitch) hier een rol speelt. SlowTwitch zou sterker vooruit kunnen gaan in de LI groep etc.... en er is in de groepen (die uit 9 wielrenners bestonden) niet gemeten wat spiersamenstelling/spiervezeltype was. Het kan heel goed zijn dat in de LI groep voornamelijk FastTwitch'ers zaten die minder sterk reageren op de LI training.
Kortom: de Mensch wil het liefst simpele antwoorden, maar het is nu eenmaal een hardnekkige eigenschap van 'de echte wereld' dat ze complex is en complexer wordt naarmate je beter kijkt. Daarom is het ook vrij lastig om zomaar wereldkampioen te worden.
POV
ps...
- Vrijdag 8k rustig (12 km/uur)
- Zaterdag 12k rustig inclusief 4x1840 meter rondje op hartslag. 4.55 per kilometer HF130, 4.40 per km HF138. Komende weken ga ik af en toe 'veel saaie rondjes' lopen, bijv 15x 2200 meter, om te wennen aan het lopen van rondjes op de 6 uur. Het eerste doel hiervan is een snelheid bepalen die ik eeuwig vol kan houden. Ik denk dat ik 6 uur op een hartslag van 130 a 135 zou kunnen lopen, in principe.
- Zondag: eerst training geven incl wat korte tempo's tot 14 km/uur en totaal 12k, daarna nog op loopband 15k op T14 en HF140. Totaal 27 en ik was daarna opeens toch wel behoorlijk moe. Ook niet gek nadat ik 3.5 uur 'bezig ben geweest'. Kreeg op eind ook zere teen. Oppassen...
- Maandag: krachttraining: 6x30x80 kg legpress, ging stuk beter dan vorige week. Verder nog wat losfietsen. Daarna met maandaggroep mee, hierbij toch last grote teen rechts. Morgen mogelijk even niet hardlopen. Want heb geen zin in risico's.
- Dinsdag: zere teen. Kan nie lopen. Alle schoenen een gaatje losser gedaan; achteraf heb ik er al een tijdje last van, mogelijk overbelasting met de lange tempo's loopband, ik weet het niet. Of het over ongelijke paden/losse steentjes met wedstrijdschoenen lopen.
Maar gelukkig is daar de fiets, en komt het alternatieve doel in beeld: mooie lange snelle fietstochten.
De training: ik heb geexperimenteerd met (zie boven) de LosseVeter suggestie om 13x (0.30 snel / 0.15 rustig) te doen. Dit is zeer vermoeiend (ik heb maar 1 serie gedaan) maar er zijn grote prestatieverbeteringen in het vooruitzicht :-)
Totaal 1080 kcal ofwel 18km hardloop equivalent.
- Woensdag 10k, inclusief 2x6x100 met 20 seconden pauze, wat al iets in de buurt komt van.....
07 januari 2014
krachttraining
Vandaag een eerste krachttraining gedaan,
want: een nieuw element inbrengen in de training, wil nog wel eens goed werken.
Ik deed: 6 sets van 25x75 kg legpress. Voorzichtig dus. Vroeger, in 1992-1994 kon ik 6 set van 50x150 kg ofzo wegtrappen, wat een erg goed effect op mijn loopvermogen had. Ik hoop nu natuurlijk weer op een vergelijkbaar effect....
Een dag later, de dinsdag, baantraining: 800-1000-1200-1200-1000-800 'platte piramide', pauze 200 dribbel in 2.59/3.45/4.34/4.34/3.46/3.04. Ging best goed, benen waren nog wat moe van de krachttraining.
POV
ps... woensdag training geven; op een of andere manier liep het erg lekker. Ik verzon ter plekke wat oefeningen en iedereen dee ze keurig na. Wel de 5x100 vergeten. Zelf nog paar kilometer extra gelopen en eigenlijk heel eenvoudig weer 15 kilometer weggetikt. Donderdag, binnentraining op hometrainer/loopband. Ik leek duidelijk effect van de krachttraining te voelen, het 240 watt trappen voelde niet moeilijk, en op loopband een heel stuk 14 km/uur was lekker. Al met al gaat training erg goed nu. En dit is een rare tegenstelling want om diverse redenen kan het me eigenlijk niet schelen of het goed of slecht gaat. Maar de benen lijken zich niets aan te trekken van mentale stemmingen.
want: een nieuw element inbrengen in de training, wil nog wel eens goed werken.
Ik deed: 6 sets van 25x75 kg legpress. Voorzichtig dus. Vroeger, in 1992-1994 kon ik 6 set van 50x150 kg ofzo wegtrappen, wat een erg goed effect op mijn loopvermogen had. Ik hoop nu natuurlijk weer op een vergelijkbaar effect....
Een dag later, de dinsdag, baantraining: 800-1000-1200-1200-1000-800 'platte piramide', pauze 200 dribbel in 2.59/3.45/4.34/4.34/3.46/3.04. Ging best goed, benen waren nog wat moe van de krachttraining.
POV
ps... woensdag training geven; op een of andere manier liep het erg lekker. Ik verzon ter plekke wat oefeningen en iedereen dee ze keurig na. Wel de 5x100 vergeten. Zelf nog paar kilometer extra gelopen en eigenlijk heel eenvoudig weer 15 kilometer weggetikt. Donderdag, binnentraining op hometrainer/loopband. Ik leek duidelijk effect van de krachttraining te voelen, het 240 watt trappen voelde niet moeilijk, en op loopband een heel stuk 14 km/uur was lekker. Al met al gaat training erg goed nu. En dit is een rare tegenstelling want om diverse redenen kan het me eigenlijk niet schelen of het goed of slecht gaat. Maar de benen lijken zich niets aan te trekken van mentale stemmingen.
04 januari 2014
rustig weer beginnen; terugblik
Vrijdag 7k rustig (12 km/u)
Zaterdag 9.4 16 km rustig, 5.01 per km met hartslag 132. Dit is zo'n 10 slagen hoger dan wanneer ik echt in training ben. De laatste 11 dagen ben ik eigenlijk ook niet echt in training geweest: 6 echte rustdagen, 4 dagen met kort rustig lopen, en 1 halvemarathon dag.
Zondag 15 km met wat intervalletjes, niet hard. Een goed loopgevoel in de benen begon weer terug te komen. Nog niet vergelijkbaar met de supervorm en -benen van enkele weken geleden maar toch. Avond: 9 km rustig.
(weekendje van 47km, lekker)
POV
ps... (...negatief stukje over AH verwijderd... ben vandaag in mildere stemming...)
ps2... terugblik vorig jaar: wat waren de sportieve hoogtepunten, in volgorde:
1) 7heuvelenloop: 57.36, eerste echt maximaal gelopen wedstrijd, sinds Blijham 2012 en sinds jaren. Erg prettig om superbenen te hebben.
2) Ex aequo:
- Rotterdam marathon 2.58.47, na lastige voorbereiding vielen dan toch alle puzzelstukjes in elkaar en was het niet warm geweest dan was er een 2.55-56 uitgerold.
- Amsterdam marathon 2.57.32, mooi omdat ik tijdens de marathon mijzelf overwonnen heb door niet op te geven en door te rammen; en mooi door de zeer fijne trainingsperiode die begon met de wandelvakantie (waar de kiem werd gelegd voor het niet opgeven), en waarin ook een fietsvakantie viel waar de klim Ax 3 domaines ook een sportief hoogtepunt was.
3) De 10 km Appingedam met felisitaatsies van Nijboer.
4) De enkele zeer mooie harde tijdritten 60 kilometer met als beste tijd 1.54.58
Negatief was er eigenlijk niets, dat wil zeggen: als je alle plusjes wegstreept blijven er automatisch wat mindere weekjes en kleine blessures, mini griepjes en dergelijke over. Maar dat zijn de natuurlijke tegenhangers van de goede tijden.
Trainingstechnisch gesproken heb ik de volgende ontdekkingen gedaan:
- ben erachter gekomen hoe weinig snelheid ik eigelijk maar hoef te doen om toch goed voor de dag te komen in wedstrijden. Marathon Rotterdam: 1 snelheidstraining, 1 wedstrijd, in ruim twee maanden. Nijmegen: twee baantrainingen.
- ben erachter gekomen hoe zwaar belastbaar ik ben. Dit ontdekte ik in de wandelvakantie. Mijn grenzen liggen veel verder dan ik dacht, en sinds die vakantie zie ik loopweken van bijvoorbeeld 120 kilometer uitsluitend als plannings- en orthopedisch probleem. Maar absoluut niet als vermoeidheidsvraagstuk.
Deze ontdekkingen gebruik ik dit jaar dan ook door meer kilometers te gaan maken, rustiger, met het zelfvertrouwen dat 'de snelheid' daar niet van gaat lijden (ondanks theoretische geluiden dan 'de reactiviteit dan achteruitgaat').
Zaterdag
Zondag 15 km met wat intervalletjes, niet hard. Een goed loopgevoel in de benen begon weer terug te komen. Nog niet vergelijkbaar met de supervorm en -benen van enkele weken geleden maar toch. Avond: 9 km rustig.
(weekendje van 47km, lekker)
POV
ps... (...negatief stukje over AH verwijderd... ben vandaag in mildere stemming...)
ps2... terugblik vorig jaar: wat waren de sportieve hoogtepunten, in volgorde:
1) 7heuvelenloop: 57.36, eerste echt maximaal gelopen wedstrijd, sinds Blijham 2012 en sinds jaren. Erg prettig om superbenen te hebben.
2) Ex aequo:
- Rotterdam marathon 2.58.47, na lastige voorbereiding vielen dan toch alle puzzelstukjes in elkaar en was het niet warm geweest dan was er een 2.55-56 uitgerold.
- Amsterdam marathon 2.57.32, mooi omdat ik tijdens de marathon mijzelf overwonnen heb door niet op te geven en door te rammen; en mooi door de zeer fijne trainingsperiode die begon met de wandelvakantie (waar de kiem werd gelegd voor het niet opgeven), en waarin ook een fietsvakantie viel waar de klim Ax 3 domaines ook een sportief hoogtepunt was.
3) De 10 km Appingedam met felisitaatsies van Nijboer.
4) De enkele zeer mooie harde tijdritten 60 kilometer met als beste tijd 1.54.58
Negatief was er eigenlijk niets, dat wil zeggen: als je alle plusjes wegstreept blijven er automatisch wat mindere weekjes en kleine blessures, mini griepjes en dergelijke over. Maar dat zijn de natuurlijke tegenhangers van de goede tijden.
Trainingstechnisch gesproken heb ik de volgende ontdekkingen gedaan:
- ben erachter gekomen hoe weinig snelheid ik eigelijk maar hoef te doen om toch goed voor de dag te komen in wedstrijden. Marathon Rotterdam: 1 snelheidstraining, 1 wedstrijd, in ruim twee maanden. Nijmegen: twee baantrainingen.
- ben erachter gekomen hoe zwaar belastbaar ik ben. Dit ontdekte ik in de wandelvakantie. Mijn grenzen liggen veel verder dan ik dacht, en sinds die vakantie zie ik loopweken van bijvoorbeeld 120 kilometer uitsluitend als plannings- en orthopedisch probleem. Maar absoluut niet als vermoeidheidsvraagstuk.
Deze ontdekkingen gebruik ik dit jaar dan ook door meer kilometers te gaan maken, rustiger, met het zelfvertrouwen dat 'de snelheid' daar niet van gaat lijden (ondanks theoretische geluiden dan 'de reactiviteit dan achteruitgaat').
Abonneren op:
Posts (Atom)