Triathlon vervolg

....
Zondag 50k gefietst, ging goed, mooi weer. Ik fietste 1.36, even hard dus als gisteren in de triathlon, met een mooi lage hartslag van 131. Theoretisch moet ik dan 34 km/uur kunnen halen, zal dat deze week ergens, een keer doen.

Ach er zijn zoveel verbeteringsmogelijkheden:

• Zwemmen 27 minuten kan zo 7 minuten af met een halfjaar training
• Wisselen 5.30 kan zo 4 minuten af met een tri suit en minder verzuurde armen (het is vrij lastig zelfs jezelf af te drogen als je armen vol melkzuur zitten)
• Fietsen, zie boven. Min 6 minuten. En ik hoor net dat een fiets met perfecte wielen/spaken je 2 minuten oplevert, benen scheren levert 20 seconden op en er zijn nog wat dingetjes.
• Lopen, als ik het niet als duurloopje maar als echte wedstrijd benader: min 4 minuten.

Al met al zie ik de 2.15 binnen bereik.....
Maar het kan natuurlijk ook dat ik oud en versleten ben.

POV

ps. Maandag even weer eens gelopen, 10k loopband met wat 1000'jes: 14, 2x15, 3x16 km/uur, de rest rustig. Ging best redelijk.
ps2. Dinsdag 1400 meter zwemmen, voor het eerst meer dan 30 minuten netto zwemtijd; ook een eerste kleine PR: 100 meter in 2.06. Erg langzaam natuurlijk maarja. Ik ben nu eenmaal oud en zwak.

De kwart triathlon: moeizame maar leuke ervaring

Gisteren heb ik een kwart triathlon volbracht in 2.36.10.

Een matige tijd, maar er zijn excuses!

Ten eerste was de fietsafstand een kilometer langer.
Ten tweede deed ik in totaal ruim 5 minuten over de wissels. Want ik had geen mooi tri pakje en had geen zin om in mijn zwembroek te fietsen en te lopen. Verder is het toch vrij lastig om met totaal verzuurde armen je zwembroek uit te trekken, wielerbroek aan, afdrogen, helm op etc etc etc...

Ten derde: het zwemmen. Hierbij de grafiek:

Deze bestaat uit 650 borstcrawl- en 350 schoolslag meters. Het was allemaal erg zwaar. Totaal 27.05 gezwommen, zwembrilletje vol water... de eerste 200 meter ging nog wel maar daarna kon ik mijn armen nauwelijks het water uit krijgen. Misschien (of: vrijwel zeker) doe ik technisch dingen fout. Maar wat meer trainen.

Ten vierde: als je gaat fietsen met totaal verzuurde armen, dan is dat niet fijn, zeker niet als er drempeltjes en stoepjes zijn. En ook niet als om onduidelijke reden de benen niet erg goed aanvoelen en bij niet al te hoge snelheid de verzuring al intreedt.

Ik weet niet precies waarom het niet liep. Misschien omdat het 's ochtends vrij vroeg was? Eventueel te hard getraind maar de laatste week eigenlijk niet veel inspannends meer gedaan dus dat is het ook niet. Of misschien zat al het bloed wel in mijn armen, ofzo. 

Hartslag/snelheid ratio klopte perfect, maar in een wedstrijd moet hartslag hoger kunnen.

En dan hebben we nog het lopen. Dit ging best goed, ik koos een redelijk gemakkelijk tempo omdat ik geen zin had me te forceren. De achterstanden na zwemmen en fietsen waren al giganties.

En tenslotte, de triathlon stond geafficheerd als "recreatief" en zo had ik hem ook ingestoken: wat ervaring opdoen, niet overbelasten, relatief rustig aan. Wellicht dat met zo'n instelling het ook heel lastig is om voluit te gaan.

Uiteindelijk was het wel een fijne sportdag: lekker 2.5 uur sporten, daarna lekker moe en rustig. In tegenstelling tot hardlopen waarin ik wel uitontwikkeld ben, is in triathlon nog zo enorm veel verbetering te halen, wat ook fijn is qua sport hobby:

• zwemmen moet in 20 ipv in 27 minuten kunnen, op termijn. En waarom dan niet 18 minuten, misschien kan dat toch ook wel?!
• fietsen, dit kan met uitgeruster benen veel en veel harder. En met een snellere fiets ook nog weer harder.
• lopen: als het moet kan dat natuurlijk ook veel harder.
• wissels: ik koop een tri pakje.

Maar voor nu: over 2 weken staat er een 10k Winschoten op het programma. Ik ga even wat meer lopen om daar een sub 40 te kunnen produceren.

POV

Grote progressie

...

tenminste: als we de data moeten geloven.

Gisteren fietste ik 40k in 1.12.38, met een gemiddelde hartslag van 141. Tijdens de rit was de snelheid en hartslag wat variabel (ik was in het begin nog wat moe van de trainingen eerder deze week en trapte wat rustiger, maar later ging het lekker en heb ik wat kilometertjes harder getrapt). Overigens was het allemaal niet 'voluit', daarvoor was ik toch echt te moe.

De eerste grafiek is een SNELHEID-HARTSLAG grafiek. Bij dezelfde snelheid was gisteren mijn hartslag veel lager dan bij het vergelijkbare testje van 2 weken geleden. 

Dit verschijnsel, lage hartslag bij zelfde intensiteit, zou op overtraining kunnen duiden, maar dat zou dan ook gepaard moeten gaan met groter vermoeidheidsgevoel (je moet dan bij dezelfde hartslag veel zwaardere benen hebben, een indicatie van uitputting). Maar dat was niet zo.

De tweede grafiek: de mooie output van de polar.

Te zien is dat hartslag wat variabel is. De piekjes naar beneden zijn korte momentjes dat ik even stop om wat te drinken (bij stoplichten of oversteekjes), allemaal 30sec max.  Ook te zien: ik zit nog niet in het rood, de hartslag blijft keurig in de 'intensief duurwerk' zone. Dit betekent dat, als ik uitgerust voluit ga, waarschijnlijk 34.5 a 35 km in 1 uur kan fietsen. Heel misschien zondag of maandag. 

POV

ps. De zaterdag: 36k met 2x6k 'drempel' fietsen. Deed wat pijn, was 39 en 30 km/u (windmee-windtegen). Daarna 6k lopen 26,45.

ps. De zondag: 60k in 1.58.55. Ging merkwaardig goed, vrij rustig getrapt, veel macht, hartslag gemiddeld slechts 122, erg laag. Weet niet precies waarom.

ps. De zondag: ook nog gezwommen 1200 meter in 32.00

Hartslaganalyse van fietstrainingen

Eerst de grafiek:

Dan de toelichting:

• Links staat de tijd in seconden, over een kilometer.
• Onder staan de meetmomenten (trainingen) vanaf 23 april (eerste training) tot de training van afgelopen dinsdag
• In de grafiek staan getallen, in rood. Deze getallen zijn de hartslagen waarmee de kilometertjes (links) gereden zijn.

Bijvoorbeeld: de training van dinsdag 18 augustus. Hier heb ik een paar langere stukken gereden. Ik neem dan zowel windtegen als windmee over hetzelfde stuk de kilometertijden en bijbehorende hartslagen (uit te lezen uit mijn polar). Windmee bijv 110 seconden bij hartslag 128, windtegen bijv 126 seconden bij hartslag 130. Gemiddeld 118 seconden bij hartslag 129, deze noteer ik.

Te zien aan de trendlijnen: in de loop van het seizoen wordt de snelheid bij vergelijkbare hartslagen steeds hoger. De training werkt goed!

Verdere opmerkingen:

• Het blijkt zo te zijn dat de training qua gevoel ook gemakkelijker gaat. Voelde voor in het seizoen 30 km/uur lastig, nu voelt 32 km/uur even lastig.
• Het effect lijkt ook zichtbaar in hardlopen: ik liep gisteren wat tempo's 15 km/uur, met een hartslag van 144, wat vrij laag is voor deze snelheid, en, wat niet door de looptraining kan komen (want mijn loopgemiddelde over de laatste 8 weken is iets van 20 km/week ofzo).

POV

lopen fietsen zwemmen.... hoe heet dat ook al weer

Hardlopen

Zondag 15k gelopen, meest 12 km/uur, ging weer vrij normaal. Nog geen echt tempo uiteraard.
Woensdag 9 km gelopen, hier voor het eerst weer wat intensieve oefeningen en 6x100 meter vlot (18 km/uur). Viel nog niet meer (maar had tevoren al heel hard gefietst)

Fietsen

Maandag een ruim halfuurtje gefietst, vrij rustig.
De hartslagdata waren perfect: 32.2 km/uur bij een hartslag van 138.
Dinsdag exact een uur, 29 kilometer. Ook hier goede data: 30.5 km/u bij hartslag 132

En de woensdag was ik dan ook volkomen uitgerust en kon ik voor het eerst in ruim een week weer eens 'harde tempo's' op de fiets doen. Dit werden 2x5 en 2x4 kilometer, telkens windtegen/windmee gereden en dan het gemiddelden berekenen.

• de 2x5: 9.41 en 8.00, gemiddeld exact 34 km/uur, met hartslag 147, waarin een sub blokje van 34.7 km/uur en hartslag 150
• de 2x4: 6,21 en 7.50, ook exact 34, nu hartslag 148 dus vrijwel hetzelfde.

Wel voor het eerst deze zomer dat ik zoveel 'macht' had. Want er stond wind, tegen de wind altijd 30+ per uur en windmee zat er een 41 km/uur tussen. Volgende week het tijdritje dan maar, want deze week was het planningstechnisch toch wat lastig. Plus: je moet er ook naar toe  leven en dat gaat niet als je teveel dingetjes aan je kop hebt.

Zwemmen

Ja!

1000 meter gezwommen, met wel na elke baantje even uitrusten (ik ben al een oude man). Netto zwemtijd 23.00, hartslag tijdens zwemmen 115. Want ja! Mijn Polar doet het ook onder water! En uit de data (de lage hartslag) blijkt direct dat ik veel te slap ben in mijn armen. Moet direct veel krachtoefeningen doen om daar wat spier te kweken. 

En de combi samen is uiteraard triathlon. Misschien dat ik ergens een kwart'je uit ga zoeken....

POV

Wat is hardlopen toch fijn

Ha,

Nadat ik vóór de vakantie al drie weken weinig gelopen had (laten we zeggen 25-30 km/week) en in de vakantie zelfs 17 dagen helemaal niet gelopen, wist ik niet meer hoe leuk hardlopen eigenlijk is.

Maar nu weet ik het weer.

De loopbeweging, het gemak.

De intensiteit.

Het fijne relaxte gevoel... de gejaagde westerse stress wordt verdreven.

Al die dingen zijn er met fietsen toch in (veel) mindere mate. De impact van zeg een goed gelukte 32 kilometer duurloop... of een 10x1000...

Mijn looptrainingen na de niet-loop periode:
- zondag 7k rustig, moeizaam 11-12 km/u
- dinsdag 12 k in 1.05, moeizaam, spierpijn daarna
- woensdag 12k alles rustig, moeizaam

Vandaag: 9 kilometer. Gemiddelde snelheid 4.52/km, gemiddelde hartslag 124 (laag). Tempo's: 5x1000 in ca 4.37 met hartslag 137.

Komende periode: ik ga tot aan de Run Winschoten zo'n 60 km/week lopen, volgens het 80-20 (of 40-40-10-10) systeem: 40% van de kilometers rustig (11.5 km/u), 40% van de kilometers 'kwalitatief aeroob' (12-14 km/u), 10% van de kilometers rond drempel (15 km/u), en max 10% van de kilometers 'harder'.
En mbt wielrennen: misschien maandagavond het 60km tijdritje, er wordt weinig wind voorspeld...

Verder weet ik het nog niet allemaal. Wel weet ik: de training blijft qua opzet 'gepolariseerd',  Zodra mogelijk worden de snelle componenten steeds sneller (ik zal volgende week al een 4x1000 in 3.50 ofzo doen), de rustige delen blijven in de 80% categorie.

POV

Terug van vakantie - nog altijd in fietsmodus: 40k tijdritje

Hallo allemaal!

Vrijdag teruggekomen van vakantie. Je kent het wel. Een volle dag autorijden uit Zuid-Frankrijk, de dag daarna moeten herstellen hiervan.

De vakantie was rustgevend, en...WARM! En omdat het zo warm was ging ik de meeste dagen wat fietsen en kwam er niets van lopen, zodat ik ZEVENTIEN DAGEN NIET GELOPEN HEB. Dit in uppercase omdat het volgens mij de langste periode in 35 jaar is dat ik zolang niet heb hardgelopen. Maar fietsen gaat prima, en het eerste duurloopje weer, gisteren, 7 km, ging ook fijn. Een tempo van 11.5 km/uur voelde 'langzaam'.

Nadat ik zaterdag/zondag elke dag zo'n 32k had gefietst, besloot ik vandaag mijn benen eens te testen, en zie: een PR op de 40 km tijdrit van 1.13.15 (hoewel ik vroeger ooit een keer 1.07 reed, 25 jaar geleden).

De grafiek:

De blauwe lijn is de snelheidslijn. 

De rode de hartslaglijn.

Ik gaf na twee eerste rustiger kilometers (1.54), flink gas met een heleboel kilometers van zo'n 1.46 waarbij hartslag naar 152 liep. Dit deed wel wat pijn in de benen. Een paar keer heel kort gestopt om even te drinken, en in het midden tijdens dat stoppen vergeten de meter uit te drukken. 

Op de terugweg meestal ongeveer 1.52 per kilometer met iets lagere hartslag (ik wilde me ook weer niet helemaal kapot rijden).

De analyse

Ik had veel macht. Hartslag 152 over 40 km is volgens mij haalbaar als het echt een harde wedstrijd zou zijn. Vandaag was een soort 'zware training'. 

Ik kon niet altijd aerodynamische houding aannemen, ik heb geen ligstuurtje en elke paarhonderd meter moet ik even armen strekken etc... Ook was het parcours (assen vv) niet overal heel goed, soms wat oversteekjes etc en betonblokken en zo. 

En dan is er de fiets: weliswaar een Bulls, maar al 7 jaar oud, ruim 10kg zwaar, en geen echt aerodynamische wielen en zo. 

Al met al denk ik binnenkort de 40k rond de 1.11.30 te kunnen rijden, op hartslag 150, en dan de 60k in 1.49.xx met hartslag 148. Zou erg fijn zijn.... 

Dan nog nieuw fietsje kopen en magische grenzen van 1.10 en 1.46 komen in zicht.... 

Hardlopen

Morgen weer hardlopen. En dan woensdag en donderdag ook, vermoedelijk, en vrijdag, ook vermoedelijk, de 7 van 7huizen. Maar pin me er niet op vast, ben qua lopen nog niet gemotiveerd. Zou wel kunnen omslaan als ik eenmaal een paar trainingen gedaan heb, maar nu nog even niet.

POV

ps... tweede training na de niet-loop periode: 12 km in 64 minuten. Ging langzaam en moeizaam. Na afloop zelfs wat spierpijn. Ik lijk het echt helemaal verleerd te zijn, dat hardlopen. Lage snelheid hoge hartslag (132 bij 12 km/uur), en 12 km/uur voelt moeizaam, te moeizaam. 

Maaaaarrrr, mentaal gesproken, dit moeilijke is op twee manieren te interpreteren. 1) ach en wee wat ben ik slecht, dit gaat nooit meer lukken, of 2) moeizame trainingen zijn belangrijk en vormen belangrijke prikkels. Hopelijk gaat elke training deze week moeizaam.