53.37 de gelopen tijd ofwel 4.10 per kilometer gemiddeld.
Ging best goed. Start was zelfs snel met 3.52, daarna wat 4.05-4.10's, toen vlakgehouden op 4.15.
Plan was om vlot te starten (gelukt) en daarna te proberen goed door te trekken naar de 10k. Dit punt werd gepasseerd in 41.30. Inclusief eindsprint zit er dus zo'n 41.10 ongeveer in. En meegerekend dat het Meppel parcours nogal bochtig en uitsluitends stoepen, klinkers, bochtjes, meer bochtjes, nog mee klinkers, af- en op gangetjes bevat reken ik mezelf nog dertig seconden rijker.
40.40 is mijn niveau nu dus.
Ik heb ooit 33.30 gelopen. Volgens de age grade calculator http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmaroad15.html zou ik, als ik het zelfde niveau als 'vroegah' zou hebben, uit op 39.30.
Ik moet dus nog 70 seconden overbruggen. Lijkt te doen.
Een beetje meer uitrusten (ik heb deze week eigenlijk vrijwel doorgetraind: van maandag t/m zaterdag 54 kilometer gelopen plus kracht). Dit levert 30 seconden op.
Mezelf meer pijn doen tijdens de loop. Dit levert 20 seconden op.
Nog 20 seconden te gaan. De handigste methode om dit te bereiken is gewoon wat meer trainingskilometers maken. Ik loop nu 60 km/week. Als dit circa 90 wordt, verbeteren een aantal dingen: beenspieren, capillarisatie, koolhydraatvoorraden, interne loop efficiëntie (welke spier trekt wanneer samen).
Daarmee is de laatste 20 seconden ook binnen.
Maar we gaan verder!
Krachttraining verbetert loopeconomie. Ik heb net drie krachttrainingen gehad en de volgende twintig zullen ongetwijfeld nog 30 seconden voordeel brengen. 39.00 komt in zicht.
En er is nog zoiets als topvorm: een laatste paar harde trainingen voor een topwedstrijd:
- De 8x1000 met 1'pauze in 3.48;
- De 12x400 met 40" pauze in 1.24;
- De 2x4000 in 15.20-15.40.
Dan zie ik een 38.40 in mijn nabije toekomst (periode: jaar)... dit zou een all time best zijn (omgerekend).
Enige waar ik mee rekening moet houden:
- Blessuregevoeligheid (r.knie, r.teen, l.enkel)
- Belastbaarheid / leeftijd (alles stap voor stap opbouwen. Een factor vergeten is terug naar af)
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten