Beslissende trainingen

De laatste drie weken voor een marathon staan altijd in het teken van laatste beslissende trainingen. Doe je de foute dingen dan ben je niet "scherp", doe je te veel dan raak je oververmoeid. Overal worden adviezen gegeven zoals: laatste lange duurloop 3 weken voor marathon, of alleen nog tempowerk op marathontempo doen of veel koolhydraten eten...  Ook is het altijd de vraag hoe je je mentaal moet voorbereiden op een marathon: hoe bereid je je voor op de pijn die komen gaat, hoe zorg je ervoor dat je vrij hard kan doorlopen ondanks erg zere benen.

Ik heb niet alle antwoorden, maar kan wel omschrijven wat IK belangrijk vind in de voorbereiding en wat ik minder belangrijk vind (na vele marathons ervaring).

Het mentale model

Ik heb een mentaal model van "de ideale marathon" in mijn hoofd. Het is een soort beeld van hoe de race moet verlopen en hoe alles moet voelen. Steekwoorden:

"Een groot energiereservoir. Een gevoel dat ik na 20 vlotte kilometers nog steeds reserves heb. En gemakkelijke coördinatie bij vrij hoge snelheid. Een lange concentratieboog: drie uur lang continu gefocust kunnen lopen. Het goed kunnen doorlopen op lege en een beetje verkrampte benen Een onverwoestbare core."

Daar waar dat mentale model nog niet 'klopt' voeg ik trainingen toe. Op 1 januari klopt er nog niets van het mentale model. Er is geen gevoel. De eerste lange duurloop moet nog komen. Lang hard lopen... eehhh... Maar dan begint het bouwen:

Het energiereservoir: dit kweken we aan door vele kilometers te maken. De laatste 12 weken zo'n 80 loopkilometers en nog wat uurtjes fietsen ter ondersteuning.

Dat gevoel van reserves na vlotte kilometers: dat heb ik gekweekt door een aantal goed lange tempotrainingen op loopband te doen, geleidelijk steeds sneller...

De coordinatie: ook weer lange tempotrainingen met accent op ontspannen lopen / zuinig lopen.

De concentratie: lange duurlopen in een licht up-tempo (hele langzame duurlopen vereisen te weinig concentratie, daarom kies ik meestal voor duurlopen @5.10 / km of ietsje sneller).

Het doorlopen op lege benen: ik heb wat combi's gedaan: bijvoorbeeld vrijdagavond 2.5 uur waarvan 80 minuten vlot lopen / 70 minuten vlot fietsen en meteen de ochtend erop 25 km met blokken T13.5. Die blokken worden (dus) op vrij lege benen gelopen. Lage koolhydraatvoorraden waardoor de vetverbranding direct meer wordt aangesproken. Of zaterdagmiddag lang rustig lopen, geen koolhydraten eten, zondagochtend iets korter iets harder lopen. Zelfde principe.

De core, de kracht: al een halfjaar doe ik kracht, Moet goed zitten.

De nog resterende trainingen

Ik bekijk het mentale model, ik bekijk wat ik gedaan heb, ik probeer te bepalen wat er nog ontbreekt. Er ontbreekt (dd 20 maart) nog: doorlopen met zwaarbelaste benen (tot nu toe was belasting nog niet erg zwaar, ik moest eerst alles opbouwen), ook de concentratieboog voelt nog niet goed, en ook vraag ik me nog af of het soepele langere lopen dat op de loopband gebeurt, ook op de weg goed gaat.

Hieruit volgen mijn allesbeslissende trainingen:

• 15 km op hoog tempo in interval, en aan het eind nog kunnen doorlopen. Deze heb ik gisteren gedaan, zie onder. Sportcentrum ging helaas dicht maar ik kon na de 15k (5x2000, 5x1000 hard) nog goed marathontempo lopen.
• 32-34 km concentratie: in ideale geval alles op 4.50-5.00 met misschien een blokje 6 km wat harder.
• 18 km op de weg in "drie uur tempo".

De 34k zet ik op vrijdag, de 18k zet ik een week later op de donderdag. Tussenliggend zijn het allerlei rustige trainingen ter ontspanning, en wat kortere loopjes en tempo's ook op marathontempo om de coordinatie wat te onderhouden. 

Voeding en dat soort dingen

Er zijn allerlei theorieën: weinig koolhydraten / veel koolhydraten / vetten / eiwitten / timing / rust....

Mijn ervaring: als je hoog tempo wilt lopen heb je gevulde koolhydraatreserves nodig, maar daar hoef je niets raars voor te doen. Bijvoorbeeld: twee dagen kort en licht trainen en je benen zijn gevuld. Ook voor de marathon zelf: uiteraard wel koolhydraten eten maar geen immense hoeveelheden.

Mijn andere ervaring: voeding moet wel goed zijn (vooral: groenten, eiwitten, voldoende energie-inhoud (niet te weinig eten)) maar we hoeven niet exact te berekenen hoeveel koolhydraten etc. Door training leer je om op de diverse brandstoffen lang door te lopen. Kwaliteit is belangrijker dan verhoudingen. 

De training

Dan die mooie training van gisteren: 

Loopband aan, telkens intervallen met eerst 400 meter rustig (T12.8/13.2), daarna harder (T15.2 of iets sneller). De intervallen:

• 400+1800 T15.2. Oei... voelt hard
• 600+2200 T15.2  Dit voelt beter. Meer gecoordineerd
• 400+2600 T15.2  Goed.... wel sneller dan marathontempo, 
• 400+1600 T15.2  Goed...  
• 400+1800 T15.2  Nog altijd goed, beetje vermoeidere benen
• 600+1400 T15.4  harder, om benen een grotere prikkel te geven
• 400+1200 T15.6  gaat nog altijd goed, dit is nog niet zwaar verzurend, hartslag 153 ok
• 600+1000 T15.8 
• 600+800   T15.8
• 400+600   T16    dit voel ik wel
• 1000 meter T14.2... eigenlijk niets an de hand, alles doet het nog.

Dit ging wel erg goed eigenlijk. Ik zou als het perse zou moeten nog wel 10k erbij kunnen lopen op 14 km/uur. Fijn...

Ook het filmpje als bewijs: slowmotion, met nieuwe samsung, 15.6 km/uur. 

Ben over de techniek nog niet erg tevreden. Ik werk toe naar mijn vroegere techniek:

Okee!

Op naar de 34k!

POV