Ik probeer normaalgesproken de pieken hoger te krijgen (meer kilometers in een weekend, of meer snelle kilometers op een dag), en de dalen dieper (vermoeidheid, herstel op tussenliggende dagen, misschien nog niet eens zozeer vermoeidheid maar in elk geval minder training om daarna weer meer te kunnen doen op de piek).
Zodoende train ik mezelf om op de marathondag een piek te kunnen leggen.
De pieken moeten daarbij wat marathoncomponenten bevatten (vetverbranding, lopen op lege benen, lang lopen).
Nu ff concreet, deze week
Het dal: maandag kon ik niks. Beetje licht in het hoofd, geen zin om te trainen. En dat was niet gek, na 151 kilometer in voorgaande 9 dagen gelopen te hebben (inclusief twee dagen van 36).
De dinsdag was ik weer relatief fris. Een training van 6x1000, deze ging nog vrij moeizaam. Ik kon met moeite tempo maken, 4.05 per kilometer voelde als sprinten.... raar. Maar wel al veel beter dan zondag. Na deze training nog even naar het krachthonk voor wat single-leg legpresses: 20x 110 kg met één been. Dit ging opeens erg goed.
De woendag: DE PIEK. Ik gaf training en liep de 6x1000 mee. Benen voelden opeens perfect, ik kon heel gemakkelijk snelheid maken. ëen van de 1000jes deed ik vlot en dat werd meteen een lekkere 3.44. Verder nog wat delen van 1000jes hard, en dan weer ff stoppen om naar de lopers te kijken.
Als ik oogkleppen op voluit had gelopen was het 6x in 3.50 ofzo geworden... fijn. Mooi op niveau toch weer voor 3 uur.
Het gevoel
De benen voelen nu, donderdagavond, op deze rustdag, prima. Kan ook aan de Leffe Tripel liggen, maar het voelt goed.
Het andere gevoel: ik voel dat ik nog een fors duurblok met wat vlotte dingen nodig heb, Eerste planning was lange harde duurloop op de weg maar helaas wordt het MIN 5 graden dus dat doe ik niet. Nu wordt het waarschijnlijk iets als:
- Vrijdagavond even infietsen, dan 20 km loopband ca 13.8 km/uur, dan even uitlopen 6 km T12, even uitfietsen, voor een totaal van 2.5 uur training. (dit werd: 16 km loopband waarvan 12 T14, en nog 50' fietsen (200 watt).
- Goed uitrusten maar NIET heel veel koolhydraten eten. (dit werd: bier, en wat koolhydraten - de tijd tussen vrijdag en zaterdagochtend is toch te kort om volledig op te laden dus de benen zijn zaterdag nog leeg)
- Zaterdagochtend wat blokken 6-5-4 km T12-13 op de weg, gewoon om met enigszins lege benen toch nog energie te produceren. (dit werd 25k, incl 6-5-4 blokken ca 4.30. Had liever wat harder gelopen maar ik was denk ik nog wat leeg. Ook voelde coordinatie met de wedstrijdschoenen op de weg nog niet helemaal lekker. Moet echt allemaal 100% zijn...).
Sommige mensen denken: waarom die zaterdag? Maar dat is JUIST een heel belangrijke marathontraining: spiercellen zijn leeg, laag in de koolhydraten, en als je dan op enig tempo loopt worden je spieren maximaal gestresst (onder druk gezet) om heel veel energie uit vetverbranding te halen. Het is dus een truc om de vetverbrandingscomponent verder te ontwikkelen.
Daarna
Zondag t/m dinsdag is een kwestie van heel rustig trainen, rustdagje.... daarna bijvoorbeeld op de donderdag of vrijdag de lange loop op de weg in vrij hoog tempo.... zoiets. (dit werd zondag vrij rustig trainen 12km....)'
Daarna denk ik:
Maandag ca 60-80 minuten fietsen ofzo, bij wijze van rustige training
Dinsdag iets als 12x1000 of 7x2000 oid, loopband, vrij hard (ca 15 ofzo)
Woensdag/donderdag rustig aan
Vrijdag nog een 32-34 km, het liefst in ca 4.50 per km.... deze loop mis ik nog in de voorbereiding
Daarna denk ik:
Maandag ca 60-80 minuten fietsen ofzo, bij wijze van rustige training
Dinsdag iets als 12x1000 of 7x2000 oid, loopband, vrij hard (ca 15 ofzo)
Woensdag/donderdag rustig aan
Vrijdag nog een 32-34 km, het liefst in ca 4.50 per km.... deze loop mis ik nog in de voorbereiding
POV
PS: Tot nu toe in 86 dagen gemiddeld 80 km/week lopen, en 97 km/week inclusief (omgerekend) fiets inspanning. Is denk ik niet genoeg voor een sub 3 uur... kwaliteit is wel goed, maar duurvermogen: ik vraag me af of het voldoende is.
Nouja het maakt niet zoveel uit, het is hoe dan ook een goede trainingsperiode op basis waarvan ik toch weer eens onder de 40' moet kunnen lopen op de 10.
(denk niet dat ik wakker lig van het wel of niet sub 3 uur lopen. Ik denk nu 3.08 ongeveer, overigens. Ik ben al helemaal tevreden dat ik op 54 jarige leeftijd überhaupt nog dit soort dingen kan doen. Als ik rondkijk naar collega's met krakende knieen...)
PS: Tot nu toe in 86 dagen gemiddeld 80 km/week lopen, en 97 km/week inclusief (omgerekend) fiets inspanning. Is denk ik niet genoeg voor een sub 3 uur... kwaliteit is wel goed, maar duurvermogen: ik vraag me af of het voldoende is.
Nouja het maakt niet zoveel uit, het is hoe dan ook een goede trainingsperiode op basis waarvan ik toch weer eens onder de 40' moet kunnen lopen op de 10.
(denk niet dat ik wakker lig van het wel of niet sub 3 uur lopen. Ik denk nu 3.08 ongeveer, overigens. Ik ben al helemaal tevreden dat ik op 54 jarige leeftijd überhaupt nog dit soort dingen kan doen. Als ik rondkijk naar collega's met krakende knieen...)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten