Lang, kracht, vlot

Lang: dat was afgelopen zaterdag

In totaal heb ik zo'n 18 kilometer op vrij vlot tempo en 17 km 'marathontempo' gelopen, op de loopband (buiten was het min tien ofzo). Een mega training.

Is dit nu slim of niet? Volgens sommigen is marathontempo de 'grijze zone' waar je niet in mag trainen: niet gepolariseerd genoeg. Volgens mij is dat onzin. Zie ook cruciale trainingen van o.a. Eliud Kipchoge die enkele lange trainingen van 40 kilometer doet iets langzamer dan marathontempo of zie een training die die ene Noor liep onder leiding van trainer Canova: iets als 12x2000 meter op marathontempo.

Zie ook de podcast van Steve Magness hierover:

Het komt er een beetje op neer dat de ene coach het polariseringsidee rigoureus toepast, en dat daarna Steve Magness zegt "eeuuhh dit ligt net ietsje anders, want....." en hier dus meer praktisch mee om gaat.

Ik ga er als volgt mee om: lange trainingen met veel marathontempo blijken gewoon erg goed te werken, mits je ze niet te vaak doet. Beter een keer per drie weken echt goed uitgebreid dan elke zaterdag 16 kilometer op marathontempo. Verder gaat het ook om gevoel: als de benen aanvoelen alsof het tempo helemaal geen probleem is maar de duur wel, dan beter nog wat langer, maar wat rustiger lopen. Gewoon aanvoelen wat nodig is en dat doen, is altijd veel beter dan "volgens een boekje" de training doen. "

Ook leuk: een weekschema van de japanner Shitara die zojuist 2.06 liep in een japans record:

Example of a training week of Yuta Shitara
-----------------------------------------------------
DAY 1 : 25 KM @ 4:00/KM
DAY 2 : 4 KM (WARM-UP) @ 4:30/KM, + 10X1KM ON/OFF (20K) @ 3:00-3:05 / 4:30-4:40 + 10 KM(COOL-DOWN) @ 4:45/KM
DAY 3 : AM - 20 KM @ 3:50/KM ; PM - 20 KM @ 4:15/KM
DAY 4 : 3 KM WARM-UP @4:30 + 25X400m with 400m REST ( 50 LAPS ) @ 66-68/LAP, REST LAP @ 5:00/KM, +COOL-DOWN 10 KM @4:45
DAY 5 : AM - 20 KM @ 4:05/KM ; PM -20 KM @ 4:05/KM
DAY 6 : 25 KM @ 4:00/KM
DAY 7 : 25 KM @ 3:10/KM, STARTING @ 3:20, FINISHING AT 2:5X/KM

Roodgemarkeerd is dan de 'grijze zone' waar je volgens sommigen niet in mag trainen. Maar hij doet dat gewoon wel. En met succes. Lijkt ook heel erg op wat een Kipchoge doet. 

Kracht: 33x opdruk, 53x140kg legpress

Dat was gisteren... Ja je leest het goed, 33x opdrukken.... heb er nog spierpijn van. Het trainingssysteem dat ik hiervoor gebruikt heb is simpel: gewoon elke dag of om de andere dag twee opdrukoefeningen. De eerste direkt zo vaak mogelijk, de tweede in vermoeide toestand minder. Progressie in anderhalve week is (24-12, 27-14, 29-14, 31-12, 33-10). Trainingseffect is dat die eerste set zo'n zware prikkel is dat hij ook veel progressie genereert en dat de tweede set in zijn geheel moeilijk is en dus een lange "time under tension" op de spier genereert en dus ook veel progressie genereert.

Vlot: 10k T13.8

Vanavond even trainen. Ik wilde naar de baan maar de kleedkamers waren dicht om half 6.. ik had toen opeens geen zin meer en ben naar huis gegaan. Vandaar naar het sportcentrum.

Daar gedaan: eerst even op de fiets 200 watt trappen. Bijbehorende hartslag van 116 geeft aan dat ik helemaal fit ben (bij ziekte is deze bijvoorbeeld 135). Daarna even inlopen, en in een paar blokken 10 km in ca 43.00. Ging redelijk goed, ik had nog spierpijn van gisteren. Voelde vrij rustig, maar ging wel hard genoeg om een redelijke prikkel te zijn.

Rest van de week

Morgen iets als 18k rustig, donderdag rust.

Vrijdagmiddag misschien 28 km rustig, en 's avonds nog iets korts

Zaterdag (trainingsweekend) 2x trainen totaal 25 km

Zondag bijvoorbeeld 10 km in marathontempo

...

...

...

De vrijdag of zaterdag daarop: wil ik iets als 26 km rond marathontempo, BUITEN lopen.

POV