Ik neem mijn woorden van de vorige blog terug. Vlak na mijn vorige blog begon ik me beter te voelen. En na een enorm goede nachtrust was alles weer okee. De Garmin 645 gaf aan dat mijn rusthartslag 's nachts eindelijk weer een normale 40 was.
Dus op naar de Road to Rotterdam: 25 km met 2x5k vlot (marathontempo). En het ging best goed. Zie de grafiek. Totaal 26.4 km in 2.04, gemiddeld 12.8 km/uur, ofwel marathontempo 3.18. Voelde me ook nog best fit aan het eind.
De eerste 5k rond de 4.55, ging gemakkelijk. Daarna 5k in gemiddeld 4.15 per kilometer, dus marathontempo 2.59. Dit voelde de eerste 3k goed, daarna was het wat werken. Dan weer 5k rond de 4.57. Dan het tweede blok: inclusief stukje mislopen, bijna 6k in 4.26 per kilometer.
Al met al, na wat rekenkundige bewerkingen, kom ik op 11k in gemiddeld 4.21. Als je dat op de marathon zou lopen dan zou dat op 3.03.20 uitkomen. Een mooie tijd. Maar nog geen sub 3!
Sub 3, zit dat er nog wel in?
De hartslagen tijdens de blokken waren rond de 148. Zo'n 5 slagen beneden de drempel, opzich is dit okee.
Ik had Asics Gel DS Racer aan, wedstrijdschoenen. Maar ook muts en handschoenen en het was best koud.
De schoenen: ik heb de Nike Vaporfly nog achter de hand. Deze geven theoretisch nog enkele seconden per kilometer voordeel. Laten we zetten 5 seconden. Dan zit ik eksakt op 3-uurs tempo.
De afstand: ik heb nog lang niet het idee dat ik 42.2 km in hoog tempo kan lopen. Maar over drie weken is de 30k RtR en daar doe ik de Vaporfly aan en probeer ik 3x5k precies op marathontempo te lopen. Kijken of er ontwikkeling te zien is.
De training: omdat ik nog niet veel op marathontempo gelopen heb, en omdat ik pas net met wat hardere tempo's begonnen ben, om deze redenen zijn er nog ontwikkelmogelijkheden. Mijn benen zullen wat beter worden, het vermogen zal wat hoger worden. Wellicht kan ik over drie weken, met nog 3 tempotrainingen in de benen, zo'n 5 seconden extra vermogen leveren bij dezelfde inspanning.
Het weer: hopelijk is het over drie weken een graad of 10 met zon en weinig wind. Korte broek, geen handschoenen en muts, licht jackje. Ik zeg 3 seconden.
Als we dan de balans opmaken:
4.21 - 5 (vaporfly) - 5 (training) - 3 (weer en kleding), is 4.08. Als ik dan dus 3x5k in 4.08 kan lopen zit ik goed. Opeens heb ik dan een 8 seconden marge ten opzichte van de 3 uur en kan ik mogelijk wel het 4.16 tempo halen.
De komende weken, de training
Al met al blijft de training vrij omvangrijk en rustig, maar met 1x/week een echte tempotraining. Trainingsweek:
Maandag: 8x800 T16 (12k)
Dinsdag: krachttraining en rustig lopen (10k)
Woensdag: rustig lopen 18k
Donderdag: rustig lopen 14k
Vrijdag: rust
Zaterdag: 30k met rustige blokken (bijv 18k T5.15, 12k T4.45)
Zondag: 16k rustig
1 opmerking:
Interessant hoe je de volledige training analyseert. Succes met de training richting de marathon van Rotterdam.
Een reactie posten