Hardloopblessures in een loopgroep: interessante lessen

Twee maanden geleden had ik een stijve onderrug. Misschien teveel gezeten, teveel auto gereden, teveel krachttraining gedaan, teveel hardgelopen. Twee maanden daarvóór voelde ik al een kleine irritatie ergens bij mijn rechterbil, ter hoogte van SI gewricht.

Niets aan de hand dacht ik, een paar daagjes rustig an. Tot ik op zaterdag eind maart wakker werd met een raar gevoel in mijn heup en been. Opstaan… aiii hè? Pijnscheut rechterheup. Ik bleek niet goed meer te kunnen staan. Eigenlijk bleek ik vanaf dat moment even invalide. Hinken naar badkamer en keuken. Liggen op bed of kort zitten.... Meteen maandag naar de huisarts en die constateerde: waarschijnlijk hernia. Met de nadruk op waarschijnlijk, want ik had lang niet alle symptomen. Later in de week werd de diagnose: "een geirriteerde zenuw door onbekende oorzaak"

Waarschijnlijk zo'n gele of groene zenuw. Het deed in elk geval veel pijn en er waren 1 a 2 nachten dat ik NIET sliep. De diagnose blijkt lastig te trekken, want enkele weken later zei de neuroloog dat het ofwel een L3 hernia was (want doortrekkend in bovenbeen/niet in onderbeen en de zwaarte van de klachten) ofwel een andere zenuwirritatie 'ergens tussen de bilspieren'. 

Herstel

Het herstel vorderde langzaam. Na 2 weken kon ik weer honderd meter WANDELEN, na 4 weken was dat 15 minuten. Na 37 dagen kon ik weer mijn eerste kilometer hardlopen (a 9 km/uur). Uiteindelijk na 2.5 maanden weer 5 km zonder pauzes lopen op redelijke 12 km/uur.

Blessureregistratie

 De interessante vraag is: had dit voorkomen kunnen worden, zag ik het aankomen? Het antwoord is: ja, waarschijnlijk wel. Toen ik de eerste voortekenen zag, had ik meteen kunnen zorgen voor minder zitten, minder krachttraining. Aan de andere kant: lopers hebben zo vaak pijntjes en het meeste gaat snel weer over. 

Dergelijke gedachten waren de basis voor onze BlessureregistratiePilot binnen Groningen Atletiek: een groep van 18 lopers wordt wekelijks gevraagd naar kleine pijntje die nog geen blessure zijn maar wel het hardlopen hinderen. Na een half jaar kunnen we zien wat er gebeurt: misschien kondigen blessures zich aan, misschien kunnen we ze vóór zijn, voordat het échte blessures worden. Ook krijgen we misschien wat meer informatie over: hoelang duren de blessures, welke behandelingen worden gedaan, welk advies wordt gevolgd. Ofwel: WE WILLEN MEER OVER OMGAAN MET BLESSURES WETEN.

We vroegen naar pijntjes die het hardlopen enigszins hinderen, die ervoor zorgen dat je bijvoorbeeld geen tempo's kan doen. En inderdaad, een enkeling meldde bijvoorbeeld een achillespees pijntje, of een stijve onderrug. Alleen, deze pijntjes bleken niet tot blessures te leiden. Verder zijn er (zoals bij mij) ook pijntjes die wat raar aanvoelen maar het lopen niet belemmeren. Kennelijk voldoet de registratie van pijntjes niet om blessures te voorkomen omdat ofwel pijntjes te onbetekenend zijn ofwel het al echte blessures zij. 

Maar wat zijn we dan wél wijzer geworden dan? Veel:

Blessuregevoeligheid: bekend en bewust

Van de 18 lopers bleken er 9 geblesseerd te zijn geweest tijdens het traject. Hiervan:

•        Drie: chronisch/terugkerend (rug, heup, achilles)
•         Vijf:  bekende zwakke plekken die opspelen zoals rug, knie, heup
•         één tijdens het traject nieuw optredende blessure

Kortom: de meeste van de blessures waren bekend en terugkerend. Ze treden op/worden erger na wat hardere trainingen, en het is bekend wat eraan gedaan moet worden (even rusten, oefeningen etc). Slechts één echt nieuwe blessure: die van mij.

Hardlooptraining: laag blessurerisico

Hardlooptraining kent, voor lopers zonder zwakke plekken (chronisch / bekende zwakke plekke) een laag blessurerisico. Er ontstaan nauwelijks ‘nieuwe’ blessures door hardlooptraining.

Voor lopers met chronische problemen ligt dit anders. Zij moeten voorzichtig zijn met harde trainingen / oefeningen (sprinten, springen, te snelle tempo’s). Als deze problemen bij zowel trainer als loper bekend zijn, wordt het risico lager: samen kunnen we risicovolle situaties omzeilen.

Ook voor beginners (niet onderzocht in de pilot) ligt dit anders. Beginners hebben vaak kwetsbare plekken die nog niet helemaal bekend zijn en die bij beginnende hardlooptraining uitgroeien tot blessures. Hierdoor moeten sommigen afhaken ("met deze knie lukt het helaas toch niet"), de overigen worden ervaren hardlopes met bekende en bewuste zwakke plekken.

Behandeling: advies hoe met blessure om te gaan, advies bij opbouw na genezing

De meeste van de geblesseerden hebben adequate hulp: fysio, arts.  Dat neemt niet weg dat er een belangrijke rol voor de trainer ligt, onder andere:

•        Advies geven bij een optredende blessure. Dit advies kan, afhankelijk van ervaring van de trainer, wisselen. Sommige trainers kunnen zelf advies geven, anderen doen er beter aan direct door te verwijzen naar een sportarts of blessurespreekuur, eventueel na raadpleging collega trainer
•         Advies/schema voorstellen bij opbouw na blessure. De trainer moet zich ervan bewust zijn da als de blessure ‘over is’, de belastbaarheid er nog niet is. De trainer kan ofwel zelf een schema voorstellen ofwel advies vragen bij andere trainers / kennisbank / fysio etc.

 

Communicatie en blessurerisico

De opzet van deze pilot hield uiteraard in dat er circa tweewekelijks mailcontact was met de pilot groep. De mails houden communicatie over blessurestatus in, en ik zie hier de volgende effecten:

-        Omdat de loper bevraagd wordt is hij/zij zich bewuster van eventuele pijntjes, misschien ook alerter op beginnende blessures, kortom zorgt hij ervoor dat hij niet geblesseerd raakt.

-        Omdat er detail info tussen loper en coach wordt uitgewisseld kan coach beter inspelen op de blessuresituatie en bijvoorbeeld:

o   Snel verwijzen naar juiste behandeling, of preventietips geven

o   De training aanpassen (“doe geen loopscholing, dat verergert je achillesklachten”)

o   Samen met loper zoeken naar oorzaken, daarover in gesprek gaan.

 

Maar...  maar....

Blessureregistratie bij recreanten is anders dan registratie bij professionele / hoog niveau atleten.

In die laatste groep is elk klein pijntje bekend, en worden sporters (bijna) dagelijks behandeld door fysio's, masseurs, chiropracters, om de pijntjes niet erger te laten worden. 

Ook in "gewone" serieuze wedstrijdgerichte trainingsgroepen zal de atleet dagelijks of wekelijks laten weten hoe de trainingen zijn gegaan en zal hij/zij bij elke training eventuele pijntjes of blessures melden, en zal de coach inspelen op signalen en in overleg met de atleet snel bij een behandelaar terecht kunnen. De atleet vult een logboek in en daar staat alles in.

Maar... waarom dan dat niet ook voor de recreant doen? Afspraak maken dat elke recreant zijn/haar trainingslogboek bijhoudt. Natuurlijk... dit zou kunnen. Maar in de praktijk komt hier niet zoveel van terecht. Men wil vrijheid en wat privacy houden, en bij pijntjes bijvoorbeeld zélf besluiten om een dagje te rusten in plaats van dit met de trainer te moeten overleggen. 

Voorlopige conclusies

Het is zinvol om in een trainingssituatie af te spreken beginnende blessures altijd direct schriftelijk (mail) te melden. Zodoende ontstaat er communicatie tussen trainer en atleet en is er de mogelijkheid tot advies, bespiegeling, verwijzing etcetera. Wat we hiermee vermijden is dat een atleet op de training komt met pijntje waar de trainer zich niet van bewust is en niet op kan inspelen.

Het is goed als trainer om je bewust te zijn van de belastbaarheid van de trainingsgroep, en dit kan worden bereikt via een goede intake waarbij duidelijk wordt wat potentiële zwakke plekken van de lopers zijn. Afgaande op de pilot groep van 18 lopers zoo zo’n 40% van de lopers verminderd belastbaar zijn wegens ‘bekende problemen’, maar ik denk dat dat percentage wat lager is (met name omdat zich voor de pilot relatief veel lopers met wat blessureproblemen zich meldden). Desalniettemin:  in een groep van zeg 100 lopers zijn er vast wel zo’n 20-25% met wat klachtjes etc. Dit kan ook te maken hebben met doelgroepen. In mijn vroegere trainingsgroep met jonge fitte lopers was er bijvoorbeeld niemand van de 15 geblesseerd en allemaal goed belastbaar. Maar in veteranen trainingsgroepen met leeftijd gemiddeld 60, zal mogelijk de helft wel ‘iets’ hebben.

  

Afhankelijk van de feitelijke groep die je voor je hebt kan je de training aanpassen door risicovolle oefeningen te vermijden (niet sprinten door 50+ ers, vermijden rug belastende draai oefeningen, etc).

 

Nieuwe doelen. Motivatie, tja...

Ik ben de laatste tijd niet zo gemotiveerd om hard te lopen.

Ik geef training op woensdag en zondag en loop dan wat mee, dat is het wel zo'n beetje qua buiten trainen, de laatste circa 3 maanden. Daarnaast in sportschool wat fietsen en loopband maar dat is allemaal niet erg veel qua duursport. 

Wel doe ik allerlei kracht dingetjes, beenkracht zo'n 2-3x per week, legpress en zo.

Allemaal heel fijn. En ik hoef natuurlijk ook niets, het is niet echt nodig om altijd maar "hard te trainen". 

De belangrijkste reden van mijn motivatiedip is dat het lopen niet echt lekker gaat. Telkens na een kilometer in de duurloop al buiten adem zijn is niet echt fijn. En héél rustig moeten lopen is ook niet fijn, ik loop toch het liefst wat up tempo. 

Nu komt natuurlijk de vraag naar voren: wat was er eerder, de motivatiedip, of het slechte lopen. Zit ik niet in een vicieuze cirkel en moet ik niet gewoon wat meer trainen om mezelf "uit de dip te trainen".  Ja en nee. Nee, want ik train al 40 jaar volgens het principe dat als het lekker gaat ik vanzelf meer ga doen en als het slecht gaat ik vanzelf meer ga rusten. Ja, want misschien is het op deze hogere leeftijd anders. Er geldt: use it or lose it, ofwel: op deze leeftijd (bijna 60) moet je wellicht veel actiever fitheid veroveren en vasthouden omdat het anders na een paar dagen rust ineens helemaal weg is. Ofwel: de instelling moet anders worden.

Dit inzichtje is voldoende. 

Nu een doel. Een mooi doel zou zijn, om 19.59 te lopen op de 5000 op de dag dat ik 60 word. Mocht dat lukken dan zou dat:

• Een teken van terug veroverde fitheid zijn. Mijn HB gehalte zou dan zeer interessant zijn
• Betekenen dat ik (relatief qua leeftijd) weer op topniveau zit.  Een 60 jarige loopt statistisch 25% langzamer dan zijn toptijden, en mijn vroegere 15.52 zou dan net onder de 20 uitkomen. 

Maar... hoe!?!

Het (vage) plan

Februiari:

- duurloop oppakken en toewerken naar 2x/week 12 tot 15 km a 5.00-5.20

- tempo's, toewerken naar bijv 6x600 T15

- kracht onderhouden

- lange blokken: eerst de lange fietsblokken onderhouden, later bijv 2x3000m a 4.45

Maart:

- zelfde, maar tempo's uitbreiden naar bijv 6x1000 T14.5

- langere blokken, via wat langere fietstochten, en 2x4000 a 4.30

April:

- zelfde, onderhouden 6x1000 4.10

- blokken onderhouden

- introductie 8x400 / 12x300 trainingen iets sneller dan doeltempo (1.33 / 1.09)

Mei:

- Zelfde, met toevoegen van enkele langere snelle tempo's, bijv:

    1000-600-400 T15

**** vanaf hier wordt het onvoorspelbaar en moeilijk. Misschien lukt het niet...

    1400-1200-600 T15

    2000-1200-800 T15

    3000 testloop

Juni:

- basis vrij rustig maar een serie wedstrijden/testlopen:

    1500 bijv T16

    3000 bijv 11.40

Zoiets dus

POV

Corona

Ha,

Uiteindelijk heeft het virus me dan te pakken gekregen.

Twee uur in een auto zitten met iemand met Corona, dat kon mijn immuunsysteem dan uiteindelijk toch niet aan.

Het verloop:

• Vrijdag enorme hoofdpijn
• Zaterdag ok
• Zondagochtend koorts, 37.5, oplopend tot ruim 38
• Dit duurde t/m dinsdag
• Vanaf woensdag zakkende koorts/verhoging, maar is nu, vrijdag, nog niet helemaal weg. Soms is het helemaal weg, soms komt het opeens weer wat opzetten. Waarschijnlijk is het virus nog steeds actief.

Wordt vervolgd....

Update en plan: de dokters kunnen niets vinden en we gaan gewoon weer trainen

Ha,

Het is alweer een tijd geleden. Er is veel gebeurd (maar niet echt...).

Gezondheid, dokters

Even een bullet point lijstje:

• Bloedarmoede: is volgens mij nog steeds aanwezig. Laatste meting was 7.9 HB
• Ademnood: bij hogere tempo's komt de lucht er niet lekker in. Misschien is het corona, misschien is het een soort inspannings astma, misschien is het de bloedarmoede

Prestaties, training

Even een bullet point lijstje:

• Ik heb geprobeerd richting Marathon Amsterdam te trainen. Er werd een 30 km duurloop uitgeperst a 5.20 per km maar eerlijk gezegd voelde dat veel te moeilijk. Waar zijn die gemakkelijke lange duurtrainingen gebleven! Tijdens de marathon moest ik na 4 km opgeven omdat ik bij een 4.50 tempo buiten adem raakte
• Trainingen gaan okee, korte tempo's gaan prima, lange gaan wat minder. 

... wordt vervolgd

De gedilateerde Ascending Aorta: help!

Ha,

...aflevering zoveel in de continuing story van ziekenhuizen, gezondheid, vormcrisi (meervoud). 

De echo

Onderdeel van het internist traject was een thoraxfoto (die er goed uitzag: slank mediastinum (het midden, waar hart/aorta/thymus en dergelijke zitten), slank is goed), een ECG (die er hetzelfde uitzag als 7 jaar geleden: sporthart, kleine T wave inversie), en een echo.

De echo: wat gel op de borstkas, echo apparaat erop en kijken naar: dikte hartspier, kleppen, linker en rechterkamer, pompsnelheid. Alles was goed cq uitstekend. Hartwand aan de dikke kant, 11 mm (maar minder dan 12 mm van 7 jaar geleden. Omdat ik minder hard train dan toen, past het hart zich aan door iets kleiner te worden). Een grote linkerkamer die het bloed naar de aorta pompt (naar het opstijgende/ascending deel van de aorta). Het zag er mooi uit op de echo. Grote kamer, grote kleppen, en een grote aorta. 

Na anderhalve week kreeg ik telefoontje van cardioloog: mijn aorta was licht verwijd. Waar voor mijn leeftijd ca 30-35 mm normaal is had ik 43 mm. En dat valt in de categorie 'beginnende aneurysma' of pathologische verwijding. Hij zei dat ik alles kon blijven doen, en dat het maar 3 mm boven de signaalwaarde van 40mm lag, maar dat we wel over 2 jaar een nieuwe echo maken. Want als het erger/wijder wordt, dan, ja dan, in het ultieme geval volgt een operatie waarbij een stukje aorta wordt vervangen door een plastic buisje. De echo ziet er ongeveer zo uit:

LV = linker ventrikel. Van hieruit wordt bloed in de aorta gepompt. Bij mijn was LV uitgang nog iets breder, even breed als de aorta zelf. 

Hmm... dit is schrikken! Kan ik nu misschien niet meer sporten? Hoe kan dit? Zou dit ook een oorzaak van de bloedarmoede kunnen zijn? Heb ik een of andere enge ziekte?

Een blokje theorie

Aorta's van 4.3 cm zijn een zeldzaamheid onder de normale bevolking, rond de 20-40 jaar heeft misschien een op de 1000 mensen zo'n afmeting. 

Deze grootte kan bereikt worden door o.a.:

• (genetische) bindweefselziekten en (o.a. Marfan) waardoor je bindweefsel in de aorta te slap is en deze te snel wijder wordt
• Leeftijd: bij iedereen neemt de grootte langzaam maar zeker toe. Op je 80e is 4 cm heel normaal. 
• Als de LV - Aorta twee kleppen in plaats van drie heeft. Bij mij is er niets over gezegd dus ik zal er wel 3 hebben. Maar als twee, dan komt aorta meer onder druk te staan ook omdat er bloed terugvloeit de LV in ('regurgitation').
• Bepaalde ziekten, infectieziekten, syfilis etc. Hierdoor kan de aorta aangedaan worden en wat onregelmatig van vorm worden waarbij delen verwijd zijn. 

Maar dit verklaart voor mij nog niet zoveel. Bindweefselziekte lijkt me sterk gezien mijn sportverleden. Leeftijd neemt toe maar ik ben nog geen 80... hmm... Googlen dan maar.

Een interessant onderzoek

Panisch zocht ik het internet af: is er dan niets bekend over MIJ, sporter die al 41 jaar intensief sport en bijna 60 is... bijna alle onderzoek gaat richting erfelijke ziekten of bijvoorbeeld aderverkalking en ongezonde mensen... maar... JA! Voltreffer

Ik vond: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2761954, titel: Association of Ascending Aortic Dilatation and Long-term Endurance Exercise Among Older Masters-Level Athletes

De titel zegt alles... dit is voor mij geschreven. In het onderzoek hebben ze zo'n 450 hardlopers en roeiers onderzocht. Ze hebben zich gericht op ca 60 jarige leeftijd, en op sporters die minstens 10-20 jaar trainingservaring op oudere leeftijd hebben (ze moeten na hun 40e minstens 10 jaar intensief getraind hebben). Ik, die nu 41 jaar (vrij) intensief heb getraind, zit zeker en vast aan de bovenkant van deze doelgroep. Ze hebben het onderzoek slim aangepakt: gemeten ter plekke bij grote hardloop- en triathlon evenementen. De deelnemers gevraagd daar een echo af te nemen.

Ze hebben daar de Ascending Aorta en Aortic Root (punt waar linker ventrikel en aorta aan elkaar zitten) van deze sporters gemeten en wat blijkt:

• 31% van de mannelijke sporters hebben 40+ mm afmetingen. Waarschijnlijk hebben zo'n 20% afmetingen groter dan 42 mm. Note dat ik vrij groot ben, 1.85, waardoor mijn size een paar mm groter uitvalt dan het gemiddelde. 
• "Male rowers also represented the majority of individuals with aortic dimensions exceeding 40 mm, with 51 of 114 (45%) found to have at least 1 aortic measurement of 40 mm or larger." Hier dus maarliefst 45%. Ik ben dan wel geen roeier maar heb zeker 10 jaar lang vrij intensief krachttraining / legpresses gedaan. En mijn trainingsleeftijd van 41 jaar intensief, plaatst mij zeker en vast in deze categorie.

Kortom: ik bevind me in goed gezelschap en mijn afmetingen zijn fysiologisch verklaarbaar. Mijn echo ziet er ook heel 'recht' uit: geen uitstulpingen oid, gewoon een breed bloedvat. 

Maar.... maar....

Het lijkt verklaard... maar je zou ook kunnen denken: "ja okee leuk alle oudere sporters hebben het, maar het is wel te groot en je loopt risico".  Misschien moet ik ondanks bovenstaand artikel dus toch oppassen.

Okee, we zoeken verder: welk type training werkt vergrotend, niet vergrotend, of misschien zelfs verkleinend op de omvang van de Ascending Aorta?

• Krachttraining, vooral het type met zware gewichten en waarbij je je adem vasthoudt (valsalva techniek) blijkt je bloeddruk erg te verhogen. Met name sets to failure (zelfs me niet al te hoog gewicht) verhogen bloeddruk. Misschien valt daar mijn 60x180 kg legpress hieronder? Zo'n setje kan de bloeddruk wel naar 300+ krijgen. 
• Intervaltraining zoals 15x200 meter hoog tempo waarbij je hartslag wordt opgejaagd en bloeddruk flink stijgt. Hmm... 
• Rustige duurtraining blijkt juist goed te werken op bloeddruk: tijdens extensieve interval (duurblokken) en rustiger duurtraining stijgt de bloeddruk niet excessief (zeg 200-220 of nog wat lager) maar NA de training daalt overdag en 's nachts gedurende de lange rust je bloeddruk onder niet-sport waarden. Ik heb nu ca 125-75, dat zou misschien 115-70 kunnen worden. Er zijn daarom enkele onderzoeken waar geen nadeel voor dit soort training gevonden wordt.

Kortom: ik ga mijn training iets aanpassen: geen hele snelle tempo's meer. De heuvelopsprints laten we achterwege. Geen zware krachttraining meer: de 30x130kg van de laatste tijd legpress doe ik toch maar niet. WEL: meer, rustige, duurtraining, precies volgens het plan der marathontraining, waarbij dan ook nog eens 80% 'relaxed' is. 

Intermezzo: overigens blijkt dat mensen met grote aorta's statistisch gezien een lagere kans hebben op hart- en vaat ziekten. Dit komt waarschijnlijk omdat bij de gemiddelde mens er wat meer aderverkalking is waardoor de aortawand dikker wordt en minder flexibel, en daardoor ook minder oprekt. Mijn aderwand is waarschijnlijk nog soepeler wegens geen aderverkalking en daardoor is mijn kans op dat soort ziekten lager. 

Daarbij in aanmerking genomen dat sterfte door aorta breuk 7 op 100000 is, en sterfte door hart en vaatziekten 7000 per 100000, is mijn relatieve risico, rekenkundig gesproken, na alle onderzoeken, GEDAALD! 

En als het toch nog fout gaat?

Stel mijn aorta is over 2 jaar opeens 48 mm en over 5 jaar 55 mm. Dat zou kunnen, als er ergens een fout gen is of rare andere oorzaak. Ja dan moet ik geopereerd worden. Die operaties zijn tegenwoordig heel safe, ondanks het feit dat tijdens de operatie van alles stilgelegd wordt. De belangrijkste ader wordt afgeknipt en vervangen door een stukje kunststof. Toch is het overlevingspercentage van zo'n operatie 97%. Het resultaat ziet er dan zo uit:

Het buisje kan ook nog kleiner zijn als alleen het onderste deel van de aorta aangedaan is. Dat moeten dan gedetailleerde scans eerst uitwijzen. De huidige scan (echo) is altijd wat onnauwkeurig en geeft maar een beperkt beeld. 

Na zo'n operatie kan je ook weer sporten: https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097%2822%2902969-2 waarin staat dat na een Ascending Aorta replacement sporters zonder problemen weer kunnen sporten. Zelfs triathlons. Ook is een professionele atleet teruggekeerd naar de topsport na een dergelijke operatie. 

Concluding remarks

De training gaat wat meer op duurtraining gefocust worden. Komt goed uit ivm marathon. Verder de nieuwe meting afwachten over 2 jaar, en op gevoel trainen. Bij rare sensaties in mijn borst zal ik dokter consulteren... 

POV

PS.. inmiddels hebben al meerdere sporters in mijn vriendenkring aangeven iets vergelijkbaars te hebben... misschien tijd om eens een onderzoek op te zetten, UMCG? 

Update voeding training bloedarmoede etc etc

 Alles keurig in kopjes gedocumenteerd. Wordt geupdate. 

Training

Deze ontwikkelt zich aardig. 

De lange duurloop is opgerekt via 22 naar 24 en 27 km. Die laatste ook met een blokje 6k a 4.55. 

Tempo's gaan redelijk goed. Snelle korte stukken prima, lange nog wat uitbouwen.

Voeding

Ik ben nu 6 weken bezig met extra eiwitten eten en het bevalt goed, omeletjes en Skyr zijn goed te eten. Het is nog altijd wel de vraag of dit wat gaat helpen qua bloedarmoede natuurlijk.... we gaan het zien.

Anemie

Gevoelsmatig mis ik nog altijd inhoud op de langere stukken. Het is een beetje de vraag wat de kip en het ei is. Misschien moet ik nu richting 6x1000 en dit uitbouwen en dat ik daardoor meer power krijg.

Overig

... filosofische bespiegelingen volgen.... 

Eiwit en voeding..... hoe belangrijk!

Het gaat een wat ingewikkeld verhaal worden, daarom probeer ik het uit elkaar te trekken. Eerst het internist onderzoek en conclusie, daarna mijn eigen onderzoek en conclusie, daarna de voortvloeiende acties en resultaten.

Het internist traject

Zoals bekend (zie vorige posts) was ik vanaf vorig jaar maart, en als ik eerlijk ben ook wel in de jaren daarvoor soms, niet fit. 

Na bloedprikken bleek mijn HB gehalte te laag (vorige week nog 7.4, meest tussen 7.2 en 7.8 bij zet metingen). Bloedarmoede dus. De internist heeft enorme bergen waarden geprikt en verzameld:

• Tekorten vitaminen B12, D, foliumzuur etc. Hieruit kwam alleen een tijdelijk tekort vitamine D wat vorig jaar werd aangevuld. 
• IJzer, ferritine etc. Hieruit kwam dat ik weliswaar geen grote voorraden heb, maar ook geen tekorten. Dit blijkt ook uit het feit dat bloedcellen er goed uitzien, niet bleek of te klein zijn.
• Leverwaarden: wat laag albuminegehalte, maar nog wel boven het minimum. Verder perfect
• Nieren: geen top waarden meer, maar geen issues. Urine goed, geen eiwit, goede GFR rate
• Meer bloedwaarden: laag aantal reticulocyten wat wijst op een niet zo actief beenmerg, terwijl andere voorwaarden zoals testosteron en epo, okee zijn (hoewel iets aan de lage kant)
• Hart: sporthart, kleine onregelmatigheid in het ecg (inverse T wave, net zoals 7 jaar geleden).

Vorige week een laatste bezoek. Waar hij in april nog per sé beenmerg wilde prikken (en ook het hart verder wilde ondezoeken) was hij nu van gedachten veranderd. Hij zei dat hij de resultaten nader had onderzocht en gegeven het feit dat ik me wel beter voel maar het HB nog laag is, het lage HB mogelijk niet de oorzaak is van mijn (verleden) klachten, en dat het daarom minder logisch lijkt om daar verder op door te zoeken (bijv met beenmergpunctie). En als het zoeken op bloed minder nodig is, dan is de vraag waarop dan wél te focusen. Overigen factoren zijn niet duidelijk. Er zijn geen andere aanwijzingen die de vermoeidheid eerder, in januari en vorig jaar, kunnen verklaren. En als ik me nu heel slecht zou voelen en klachten zou hebben, dan zouden dingen als het hart kunnen worden gecheckt. Maar ik voel me goed (hoewel niet in topvorm natuurlijk) en er is gewoon niet direct iets om te onderzoeken.

Helemaal gedesilussioneerd verliet ik het ziekenhuis. Wat nu...

Nu...

Mijn eigen onderzoek

Ik heb de laatste weken nagedacht over mijn bloedonderzoek. 

Wat MIJ opviel: eerst een aantal waarnemingen:

• Geen echte tekorten, maar wel wat laag (maar voldoende) ijzer;
• Sommige bloedwaarden lijken te wijzen op over de hele linie wat lage activiteit. Laag albumine, laag gammaGT, vrij laag testosteron en vrij laag (in relatie tot HB) EPO gehalte

Hmm.... laag.... zou ik een tekort aan iets anders hebben?

Ik heb nog altijd dikke enkels/onderbenen. De sokken geven een ringvormige afdruk. Oedeem.

Een standaard oorzaak van oedeem is een lage osmotische waarde van je bloed: "minder geconcentreerd bloed" trekt minder water aan vanuit je weefsels waardoor dat water in je weefsels blijft hangen (zoek op "starling forces"). 

Mijn bloed is minder geconcentreerd, zowel vanwege de bloedarmoede (20% lager HB dan normaal), als vanwege laag albumine. Mijn percentage was bij 2 metingen 0.33 en 0.36, waar 0.35 de ondergrens is. Laag albumine (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22529-hypoalbuminemia) kan volgens deze link ook leiden tot een lichte oedeem. 

Advies vanuit deze pagina's m.b.t. albumine: eet minstens 1 gram eiwit per kilo per dag. Hmm.... Dit geeft te denken. Ik sport natuurlijk, wat ook wat eiwit verbruikt, dus ik zou vanuit dat oogpunt wellicht 1.5 gram per kilo per dag moeten eten. Hmm...oei. Hier heb ik niet echt bij stilgestaan. Dacht dat de 2 glazen melk en verder normaal eten wel genoeg zou zijn. Maar wat blijkt? Ik eet te weinig eiwit!

• 's ochtends 3 boterhammen met zoet beleg want ja koolhydraten he.... slechts 10 gram eiwit
• Tussen de middag paar krentebollen, 1 glas melk. 15 gram eiwit. 
• Avond een goede maaltijd, wel meestal vegetarisch, laten we zeggen 25 gram eiwit
• Avond nog blok kaas ofzo: 10 gram eiwit

Opgeteld 60 gram. Hmm... Zou dat te weinig zijn? De oedeem en lage albumine zegt misschien van wel, hoewel albumine niet 1 op 1 te vertalen is in lage eiwitinname. Ik voelde me ineens wat dom: want in marathon adviezen schreef ik voor om 4x per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, ik hield me dus niet aan mijn eigen richtlijnen! Hoe kan ik zo slordig zijn! En waarom ben ik hier niet eerder op gekomen?

Okee laten we eens kijken of er verbanden zijn tussen eiwit inname en bloedarmoede. Even gegoogled en na twee minuten had ik al beet:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28531420/#:~:text=An%20adequate%20energy%20and%20protein,to%20prevent%20and%20treat%20anemia. Ouderen hebben meer behoefte aan eiwit! Er wordt hier zelfs 1.7 gram per kilo aanbevolen. Ik eet slechts de helft van deze hoeveelheid!
2. https://www.youtube.com/watch?v=6OZz3UL4izM : hoe eiwttekort kan leiden tot bloedarmoede. Grofweg is het mechanisme: ten eerste is eiwit nodig voor alles, dus ook voor aanmaken bloed. Maar belangrijker is dat eiwitinname leidt tot een hogere Basal Metabolic Rate en daardoor ook tot meer EPO afscheiding uit de nieren en daardoor tot meer bloedvorming:

De conclusie: eiwittekort is bij mij zowel een verklaring van de vochtophoping in mijn enkels als voor mijn bloedarmoede. 

Deze conclusie legde ik voor aan de internist maar hij zei "hmm mwah tja kweenie nooit van gehoord nee het zal wel nie".  Het feit dat hij zo reageerde maakte dat ik in stilte besloot om maar niet meer aan te dringen op verder zinloos onderzoek o.a. naar beenmerg of hart. 

De acties, de resultaten

Meteen nadat ik mijn eiwitontdekkingen gedaan had, heb ik mijn dieet aangepast. Elke ochtend en middag ca 25 gram eiwit EXTRA, naast mijn normale voeding. 

Ik ben rond half mei hiermee begonnen, en de eerste resultaten zijn zichtbaar: 

• na twee dagen zijn mijn enkels dunner geworden. Foto's voor/na, zullen volgen
• ik kon weer eens een 6x1000 lopen zonder de neiging te stoppen na 500 meter. Het resulteerde in 6x1000 in 4.30. Bovendien een dag later geen extreem zware benen maar kon gewoon de tempo's meelopen.
• fietstestjes zijn nu na 2 maanden plateau weer aan het stijgen: testje hartslag 140, nu 240 watt...
• vanmiddag was de eerste 12km/uur langere loop een feit

Ik ben nu natuurlijk slechts 2 weken bezig. Maar ik eet denk ik al jaren wat aan de ondergrens van wat ik nodig heb, dus mijn herstelcurve kan ook nog vrij lange tijd doorlopen. Het zou zomaar kunnen dat mijn HB geleidelijk gaat stijgen naar bijv 8.8, waardoor ik 15% meer zuurstof krijg. En het zou kunnen dat ik er spier bij krijg en ook daardoor harder kan lopen, en dat dat effect nog maanden voortbouwt. 

Ja wie weet, misschien komt op termijn zelfs de 1.30 halve marathon en ooit de 3.00 hele marathon weer in beeld! 

Later meer

POV

Anemie (bloedarmoede) en mijn discussie met de internist

 

Zoals jullie weten heb ik al een tijdje, misschien al lange tijd, een vrij laag HB gehalte. Het afgelopen jaar was dit tussen de 7.2 en 8.2 mmol/liter. Normaal moet het 8.5 tot 10 zijn.

Daarnaast had ik perioden met "slecht presteren". Vorig jaar april was er vermoeidheid, hoge rustpols, wat koorts, waardoor het hardlopen beroerd ging. In de zomer en najaar was het wat beter maar niet erg goed, en deze winter was er weer een dip. Op dit moment gaat het weer beter.

Het slechtere hardlopen kan met leeftijd te maken hebben, ik ben bijna 59. Het is bekend dat op die leeftijd ik al 15-20% moet inleveren vanaf mijn top. Als ik even reken, dan betekent dat dat bijvoorbeeld een duurloop die vroeger op 13 km/uur ging, nu slechts op 11 km/uur hoeft te gaan. 

Onderzoeken

Enfin, in de winter bloed geprikt omdat het weer slecht ging. Uit dit bloedonderzoek kwamen niet veel bevindingen:

• HB gehalte 7.6, te laag dus
• Eosinofielen 0.8, hoger dan de max van 0.4
• De rest allemaal prima. Geen ijzertekort, geen vitaminen tekorten

Maarja... wel snel buiten adem telkens dus "er is wel iets aan de hand". Ik had/heb het gevoel dat ik niet op volle capaciteit kan belasten. Daarom naar de internist die verder is gaan zoeken. Hij heeft opnieuw bloed laten prikken, daarbij nog wat meer waarden gemeten (o.a. EPO, bloedbezinking, reticolocyten) en met de nieuwe waarden kunnen we aan de hand van het volgende stroomdiagram een goede analyse doen:

Dit diagram moet ik even toelichten: bovenaan beginnend, volgen we de pijltjes en kijken in welke categorie we terechtkomen en wat de diagnose is. We starten boven, en gaan met twee pijltjes naar beneden. Daar zien we dat er bepaald moet worden: HB, MCV, ferritine, B12, foliumzuur, reticulocyten, LDH, BSE, ijzer, transferrine, eGFR, leukocyten, trombocyten. Deze zijn allemaal bepaald en nu kunnen we links starten:

1. MCV en Ferritine: MCV is normaal (94) en Ferritine is 48, dus van hieruit geen ijzergebreksanemie
2. MCV <= normaal en ferritine < 100 en ijzer < N, maar transferrine is niet > normaal dus vanhieruit ook geen ijzergebreksanemie
3. BSE (bezinking) was 2, dat is onder de 20 dus laag. Dus vandaaruit geen ijzergebreksanemie of anemie der chronische ziekte
4. eGFR is 75 dus ook geen nierziekte
5. vit B12 en foliumzuur zijn goed, dus ook geen deficientie
6. HBP geen melding van lab dus dat is het ook niet
7. Reticulocyten zijn bij mij laag, dus ook geen bloedverlies. Dit is belangrijk, want bloedverlies kan duiden op 'een lek ergens' en dat kan varieren van fijnstampen van bloedcellen tijdens het hardlopen (hoewel dat zo weinig is dat dat geen verklaring kan zijn voor anemie) tot mechanisch stukmaken bloedcellen door turbulenties in het hart tot darmkanker. Maar dat heb ik dus allemaal niet.
8. Is interessant. Ik heb wel laag reticulocyten, maar geen afwijkende witte bloedcellen. Dus het is geen beenmergaandoening.

Onverklaarde anemie dus, zou je zeggen. Ik denk zelf dan, dat het een "sporters pseudo anemie" is: verdund bloed doordat het plasmavolume wat hoger is bij sporters.

Maar de internist was het niet met me eens. Hij wil een beenmergpunctie doen. Op mijn argument dat er geen afwijkende witte bloedcellen zijn, zegt hij "ja maar het kan zijn dat alleen de lijn der rode bloedcellen zijn aangedaan". Ik argumenteer weer dat laag reticulocyten in lijn is met "sporters pseudo anemie" maar hij zegt "nee, laag reticulocyten is raar, het zou hoog moeten zijn bij anemie".  

Op dit punt gaf ik het op, want ik wilde hem niet de les lezen. Maar wat ik had willen zeggen: "laag reticulocyten is niet raar bij anemie als het lichaam geen prikkel heeft om meer bloed aan te maken, en omdat epo laag is (11), is er KENNELIJK geen interne prikkel om meer bloed aan te maken. Hoog reticulocyten bij anemie zie je alleen als er bloedverlies is (want lichaam wil dan snel compenseren). Er is dus geen bloedverlies en geen interne prikkel, dit maakt sporters pseudo anemie zeer aannemelijk".

Hij wil dus een beenmergpunctie laten doen. Okee. Laten we dat dan maar doen. Maar er gaat m.i. niets uit komen.

Ik denk dat het veel handiger zou zijn als ik een week niet zou sporten (waardoor het bloedvolume weer daalt) en dan nog eens meten. Als HB dan bijv 8.5 is, dan is het direct duidelijk: pseudo anemie. Maar het had geen zin: hij had zijn analyse al gedaan en kon niet door een eigenwijze patiënt worden omgepraat. 

To be continued

Meten van progressie via een simpele hartslagmethode

Uit diverse onderzoeken blijkt dat de hartslag bij submaximaal hardlooptempo (bijvoorbeeld 'vlotte duurloop' tempo) erg veel zegt over je hardloopconditie. Als de hartslag bij dat tempo zakt, dan word je een betere loper. 

Deze hartslag is natuurlijk erg gemakkelijk te meten, tegenwoordig. Je hebt slechts een goede hartslagmeter (borstband meting) nodig, en een snelheidsmeter. Pols hartslagmeting is meestal niet nauwkeurig genoeg dus beter deze niet gebruiken. 

De meting zelf moet bestaan uit een redelijk lange afstand, zeg 3000 meter, gelopen in een gelijkmatig 'vlotte duurloop' tempo, nadat je even ingelopen hebt (omdat de eerste 1-2 km van een training je hartslag nog niet op niveau is, moeten we deze niet gebruiken voor de meting). 

Een voorbeeld van een meting:

• 3000 meter in 13:51
• gemiddelde hartslag 144

Deze meting gebruik je vervolgens om een 'conditiegetal' te bepalen. Dit is: snelheid gedeeld door hartslag. De snelheid is hier 13.0 km/uur, 13 / 144 = 0,090. 

De verkregen waarden zijn gemakkelijk te plotten in een grafiekje, en dat komt er dan zo uit te zien:

De Y-as bevat de berekende waarden,

de x as bevat het volgnummer van de meting. 

De grafiek bestaat uit metingen van mijn eigen conditiegetal in de periode januari t/m september.

Duidelijk is te zien dat ik in april/mei een dip had, en zo voelde dat ook. Ik liep met moeite 12 km/uur en hartslag was daarbij dan bijvoorbeeld 144. Gisteren was de hartslag bij dezelfde snelheid zo'n 126 en het voelde gemakkelijk. 

Interpretatie van de gegevens

De grafiek is leuk, maar het is natuurlijk de vraag wat je moet doen als de grafiek de verkeerde kant op buigt. Hierbij enkele overwegingen.

• Als je erg weinig hebt getraind, dan is het te verwachten dat het conditiegetal zakt. Gewoon meer trainen en het zal stijgen.
• Als je gewoon normaal traint maar het lijntje blijft gelijk of zakt iets, dan is er iets aan de hand:
• Zakt de lijn plotseling snel, dan ben je mogelijk ziek of heb je iets onder de leden. Dit was bij mij het geval. Naar de dokter, kijken wat er aan de hand is. Ijzertekort kan tot bloedarmoede leiden en dan stijgt de hartslag bij bepaald tempo.
• Zakt de lijn heel geleidelijk bij toenemende training, dan doe je misschien iets fout in de training. Mogelijk train je te hard waardoor er schade ontstaat of waardoor je uitgeput raakt. Loop eens een weeklang alleen maar rustige trainingen of neem een paar dagen rust en doe nog een meting.
• Trainingen die het lijntje doen stijgen:
• kwalitatief aerobe trainingen: trainingen die het aerobe systeem flink belasten maar niet overbelasten, 1-3x per week. Bijvoorbeeld:
• minutenlopen of blokkentrainingen in halvemarathontempo, bijvoorbeeld 7-6-5-4 minuten op dat tempo of 4-3-2 kilometer.
• een uur vlot fietsen met hartslag zo'n 30-40 slagen onder de max
• 8x1000 op anaerobe drempel tempo
• Lange rustige duurtrainingen. 1-2x per week
• Korte intensieve trainingen zoals 15x200 meter snel werken ook erg goed als je ze met mate doet (niet meer dan bijv 1x per week). 
• Alle training is zinloos als de voeding niet goed is. Je put dan voorraden uit die je niet goed aanvult, en het lijntje zal gaan dalen. Zorg dat je genoeg eet, voldoende eiwit ook. Ook vitaminen (vit D!), ijzer eventueel, multivitamine

Later meer...

POV