Ja het is vreselijk al die rust.
Zaterdag 10k rustig
Zondag 12k incl 5x1000 4.05
Maandag 8k
Dinsdag rust,
woensdag gelukkig even lopen 12k incl 900 in 2.52
Donderdag rust
Met zo'n week heb ik het gevoel dat ik totaal niets gedaan heb en helemaal het loopgevoel kwijt ben. Ik zal wel overdrijven maar zo voelt het dus. Vooral die dinsdag en donderdag hakken er in... alle souplesse verdwijnt en ik verander pijnlijk snel in een niet-sporter zonder conditie.
Vanavond 'de zaak weer even opstarten', waarschijnlijk een 4x1000 ofzo op de loopband om alle souplesse weer terug te halen en weer even diep adem te halen.
Want morgen sta ik aan de start samen met Geoffrey Mutai, de officieus-wereldrecordhouder marathon 2.03.01 Boston 2012... Stadsloop appingedam.
POV
28 juni 2013
25 juni 2013
nog meer rust
Na gisteren een rustige 8k in 39min, voelden benen goed.
Dus wilde trainen. Maar had pas om 21.00 tijd, en toen geen zin meer.
Hmm... eigenlijk ligt het anders. Ik had wel zin om te lopen (altijd eigenlijk) en zou zondermeer de LA training thuis hebben nagebootst met een 6x1000 a 3.40, maar ik was tegelijkertijd lichamelijk heel mooi in rust. Alles voelde goed en sterk en ik beeldde me in dat vandaag het lichaam zichzelf aan het repareren en opladen was voor komende zaterdag. En waarom dat mooie procesje verstoren. Voor een marathon neem ik ook meestal deze dagen rust.
En zo pak ik ook lekker wat voorsprong op al die lopers die denken dat het nog nodig is om vandaag 'de puntejs op de i te zetten' voor zaterdag. Ze zullen moe zijn en zware benen hebben.
POV
Dus wilde trainen. Maar had pas om 21.00 tijd, en toen geen zin meer.
Hmm... eigenlijk ligt het anders. Ik had wel zin om te lopen (altijd eigenlijk) en zou zondermeer de LA training thuis hebben nagebootst met een 6x1000 a 3.40, maar ik was tegelijkertijd lichamelijk heel mooi in rust. Alles voelde goed en sterk en ik beeldde me in dat vandaag het lichaam zichzelf aan het repareren en opladen was voor komende zaterdag. En waarom dat mooie procesje verstoren. Voor een marathon neem ik ook meestal deze dagen rust.
En zo pak ik ook lekker wat voorsprong op al die lopers die denken dat het nog nodig is om vandaag 'de puntejs op de i te zetten' voor zaterdag. Ze zullen moe zijn en zware benen hebben.
POV
22 juni 2013
kleine dip
zoals de seizoenen elkaar afwisselen zo wisselen superbenen en dips elkaar af.
Niets om je druk over te maken (tenzij je tot de categorie der mensen behoort die te pas en te onpas conclusies trekken uit de toevalsgewijs veranderende omstandigheden (dit doet me denken aan dat ene experiment met duiven die random een korrel graan kregen en het gedrag dat ze toevallig deden, bleven herhalen in de hoop op meer voer), of die gaan jammeren en huilen dat 'de vorm weg is' en allerlei dingen gaan doen van ijsbaden tot ibuprofen en zo het alleen maar erger maken (wat me doet denken, uiteraard, aan de vlieg die in een web terechtkomt, zichzelf al verzettend helemaal inpakt. Terwijl hij waarschijnlijk alleen met zijn ene pootje vast zat)).
Maar enfin. Slechte benen dus. Moeizaam harkend perste ik er een 10k in 49.30 uit. Vorm in geen velden of wegen te bekennen.
Op zich is dat mooi. Het betekent:
a) dat ik kan herkennen dat het moeilijk gaat. Door deze eigenschap kan ik de training 'on the fly' aanpassen aan de lichamelijke toestand. Je moest een weten hoeveel volksstammen gewoon hun 6x1000 doordrukken, ongeacht hun toestand "omdat het op het schema staat en de trainer weet wat goed voor mij is". Zucht.
b) hoge golven diepe dalen. Het dal is nu zo diep, een hoge golf is geweest, er zal vast en zeker weer een nieuwe hoge golf komen. Om de hoge golf zo hoog mogelijk te laten worden moet men in het dal doen wat het meest past bij het dal: zich nergens druk om maken, goed verzorgen. Vooral ook weten dat natuur zich zo gedraagt. En dat opzich weer mooi vinden.
c) een soort afwezigheid van interesse in hardlopen of snelle tijden. Mentale rust. Denken aan andere dingen.
POV
ps1... zondag ging het alweer beter, circa 5k op zo'n 4.04 per kilometer gelopen.
ps2.. heb wat reacties op bovenstaande blog gehad. Ik wil nogmaals benadrukken:
HEB VERTROUWEN IN DE (JE) NATUUR. Als je moe bent ben je moe. Onderdruk dit (indien mogelijk) niet, doe wat voor de hand ligt. Rusten. Als je fit bent kan je alles weer. Probeer gevoel te ontwikkelen voor wat moeheid is. Er zijn vele varianten. Zoals de Eskimo dertig woorden voor 'sneeuw' heeft om de varianten aan te duiden, zo moeten hardlopers de nuances van vermoeidheid of fitheid kunnen onderscheiden. Sommige vormen betekenen: acute rust. Andere vormen kunnen gewoon genegeerd worden. En alles wat daartussen ligt. Ontdek dit zelf want dit soort onderscheid-maken heeft heel veel met gevoel te maken en kan niet zomaar in woorden worden overgedragen.
Niets om je druk over te maken (tenzij je tot de categorie der mensen behoort die te pas en te onpas conclusies trekken uit de toevalsgewijs veranderende omstandigheden (dit doet me denken aan dat ene experiment met duiven die random een korrel graan kregen en het gedrag dat ze toevallig deden, bleven herhalen in de hoop op meer voer), of die gaan jammeren en huilen dat 'de vorm weg is' en allerlei dingen gaan doen van ijsbaden tot ibuprofen en zo het alleen maar erger maken (wat me doet denken, uiteraard, aan de vlieg die in een web terechtkomt, zichzelf al verzettend helemaal inpakt. Terwijl hij waarschijnlijk alleen met zijn ene pootje vast zat)).
Maar enfin. Slechte benen dus. Moeizaam harkend perste ik er een 10k in 49.30 uit. Vorm in geen velden of wegen te bekennen.
Op zich is dat mooi. Het betekent:
a) dat ik kan herkennen dat het moeilijk gaat. Door deze eigenschap kan ik de training 'on the fly' aanpassen aan de lichamelijke toestand. Je moest een weten hoeveel volksstammen gewoon hun 6x1000 doordrukken, ongeacht hun toestand "omdat het op het schema staat en de trainer weet wat goed voor mij is". Zucht.
b) hoge golven diepe dalen. Het dal is nu zo diep, een hoge golf is geweest, er zal vast en zeker weer een nieuwe hoge golf komen. Om de hoge golf zo hoog mogelijk te laten worden moet men in het dal doen wat het meest past bij het dal: zich nergens druk om maken, goed verzorgen. Vooral ook weten dat natuur zich zo gedraagt. En dat opzich weer mooi vinden.
c) een soort afwezigheid van interesse in hardlopen of snelle tijden. Mentale rust. Denken aan andere dingen.
POV
ps1... zondag ging het alweer beter, circa 5k op zo'n 4.04 per kilometer gelopen.
ps2.. heb wat reacties op bovenstaande blog gehad. Ik wil nogmaals benadrukken:
HEB VERTROUWEN IN DE (JE) NATUUR. Als je moe bent ben je moe. Onderdruk dit (indien mogelijk) niet, doe wat voor de hand ligt. Rusten. Als je fit bent kan je alles weer. Probeer gevoel te ontwikkelen voor wat moeheid is. Er zijn vele varianten. Zoals de Eskimo dertig woorden voor 'sneeuw' heeft om de varianten aan te duiden, zo moeten hardlopers de nuances van vermoeidheid of fitheid kunnen onderscheiden. Sommige vormen betekenen: acute rust. Andere vormen kunnen gewoon genegeerd worden. En alles wat daartussen ligt. Ontdek dit zelf want dit soort onderscheid-maken heeft heel veel met gevoel te maken en kan niet zomaar in woorden worden overgedragen.
18 juni 2013
lactaat en andere vervelende stofjes
Zie mijn vorige blog... het is ingewikkelde materie.
Dan nu over tot de orde van de dag: de baantraining.
Opdracht was 1600 in halvemar-10k tempo en 6x600 richting 5k tempo. Het 1600je ging per ongeluk veel harder dan gepland: 5.39 ipv 6.10. Dit kwam zo: M. had vrijdag sneller gelopen dan mijn PR (van 17 jaar geleden), daar was ik kennelijk door geprikkeld want op een of andere manier hield ik hem bij tijdens het 1600je... en toen ik er na zo'n 600 meter nog steeds bij zat wilde ik ook niet meer afhaken. Dat zou maar slap zijn. Dus 5.39, met zelfs een heel mooi masters 50+ PR van 5.17 op de 1500 meter als tussentijd....
De 6x600 daarna was 'lastig': 2.06/09/07/10/09/04, ging nog net op souplesse. Maar mijn trainingsdoel was bereikt. Want de snelle 1600 zorgde voor een simulatie van 'snelle start tijdens wedstrijd', en de 600jes leken verdacht veel op het gevoel dat je tijdens de wedstrijd hebt. Kapotte benen waar je nog net redelijk mee kan doorharken. Dus ik heb 3600 meter zeer 'specifiek' getraind.
Mooie training.
POV
ps.. vandaag 16k gelopen, alles rustig/relaxed. Heel erg lekker om na 4 'zware trainingsdagen' gewoon wat te boemelen en helemaal niet te hoeven denken aan afzien of snelheid. En om af te kicken van een soort stressy gevoel wat je krijgt als je 300 dingen tegelijk in je hoofd hebt...
ps2.. vrijdag 6 km lopen loopband en een fietstestje (ongepland: ik zat op de fietsergometer en dacht 'wat zal ik nu eens gaan doen'). Testje is op stand 13 'verrassing', hier haalde ik 241 Kcal verbruik in 15 minuten. Dit was 6 boven mijn PR van maart. Mooi.... vermogen is er dus. Was wel zwaar, maar toch nog tijd zat tot aan volgende week zaterdag.
Dan nu over tot de orde van de dag: de baantraining.
Opdracht was 1600 in halvemar-10k tempo en 6x600 richting 5k tempo. Het 1600je ging per ongeluk veel harder dan gepland: 5.39 ipv 6.10. Dit kwam zo: M. had vrijdag sneller gelopen dan mijn PR (van 17 jaar geleden), daar was ik kennelijk door geprikkeld want op een of andere manier hield ik hem bij tijdens het 1600je... en toen ik er na zo'n 600 meter nog steeds bij zat wilde ik ook niet meer afhaken. Dat zou maar slap zijn. Dus 5.39, met zelfs een heel mooi masters 50+ PR van 5.17 op de 1500 meter als tussentijd....
De 6x600 daarna was 'lastig': 2.06/09/07/10/09/04, ging nog net op souplesse. Maar mijn trainingsdoel was bereikt. Want de snelle 1600 zorgde voor een simulatie van 'snelle start tijdens wedstrijd', en de 600jes leken verdacht veel op het gevoel dat je tijdens de wedstrijd hebt. Kapotte benen waar je nog net redelijk mee kan doorharken. Dus ik heb 3600 meter zeer 'specifiek' getraind.
Mooie training.
POV
ps.. vandaag 16k gelopen, alles rustig/relaxed. Heel erg lekker om na 4 'zware trainingsdagen' gewoon wat te boemelen en helemaal niet te hoeven denken aan afzien of snelheid. En om af te kicken van een soort stressy gevoel wat je krijgt als je 300 dingen tegelijk in je hoofd hebt...
ps2.. vrijdag 6 km lopen loopband en een fietstestje (ongepland: ik zat op de fietsergometer en dacht 'wat zal ik nu eens gaan doen'). Testje is op stand 13 'verrassing', hier haalde ik 241 Kcal verbruik in 15 minuten. Dit was 6 boven mijn PR van maart. Mooi.... vermogen is er dus. Was wel zwaar, maar toch nog tijd zat tot aan volgende week zaterdag.
fietsen...erg fijn
Vandaag 35 km gefietst, waarvan 30k geklokt, in 56.45 minuten.
Misschien is het zelfs bijna een PR!
Ik fiets dan met een intensiteit/hartslag iets onder 140 denk ik, en een 2 a 3 mmol verzuring in de benen, denk ik. Want ik heb niet van die apparaatjes om dat te meten.
Maar, omdat de anaerobe drempel statistisch gezien op 4mmol ligt, is dit een goede training. De anaerobe drempel is het inspanningsniveau waarbij er nog net een evenwicht tussen lactaat aanmaak en afbraak is, resulterend in een continu gelijk niveau lactaat van 4mmol (kan ook continu 6 zijn) in het bloed. Gaat de betreffende persoon 'iets' sneller, dan is er in het bloed een langzaam en geleidelijk stijgend lactaatgehalte waarneembaar waarna hij na 10 of 20 minuten (ofzo) de inspanning moet afbreken.
Net onder de anaerobe drempel (2-3 mmol) is het goed trainen, omdat:
a) je in dat gebied lang kan trainen zonder te moe te worden. Je kan gemakkelijk anderhalf uur fietsen zo;
b) er niets stuk gaat. De spiercellen worden niet te zuur, de H+ ionen die bij zware verzuring geproduceerd worden zijn nog niet erg aanwezig zodat celwanden niet stuk gaan;
c) er wel een hoog genoeg lactaatgehalte in de spieren aanwezig is om een goede prikkel te zijn voor o.a. de mitochondrieen (energiefabriekjes in de spiercellen) die gaan groeien van lactaat.
d) er is ook genoeg lactaat om een goede prikkel te vormen voor aanmaak van bepaalde 'lactate transporters' (MCT1 en MCT4). Deze zullen van pas komen bij de 10kilometer wedstrijd, die niet op de anaerobe drempel maar daarboven gelopen wordt. De stofjes verwijderen het lactaat snel uit de verzurende spiercellen zodat ze relatief ongestoord de geplande 16 km/uur kunnen blijven ondersteunen.
En voor de spieren maakt het niet zo gek veel uit of je nu met 3 mmol loopt of fietst.
POV
ps... enkele dingetjes over lactaat: lactaat is niet de schuldige. Lactaat 'veroorzaakt' niet het gevoel van verzuring/brandende/zware benen. Lactaat kan je eerder zien als een soort signaal dat er 'andere vreselijke dingen' aan de hand zijn in de spiercel.
Het vermoeidheidsgevoel/verzuringsgevoel lijkt eerder op te treden door effecten van de H+ ionen en ADP die oa. de calcium stofwisseling verstoren en de glycolyse remmen. Zie ook: http://hbo-kennisbank.uvt.nl/cgi/fontys/show.cgi?fid=2467.
Ja zelfs: het lactaat vervult hier een nuttige functie door wat H+ ionen weg te vangen en uit de spiercel te transporteren. Zo bezien 'beschermt' lactaat ons tegen overmatige verzuring. En op deze manier bezien: het is goed om die lactate transporters te hebben (trainbaar via snelle tempo's), want zo verdwijnt het H+ uit de spier en worden de spieren beschermd en beter geschikt om veel energie te produceren.
Ofwel: hard trainen is nie verkeerd / harde trainingen hebben een beschermende werking op overige trainingen / in elk schema moeten ook wat snelle tempo's zitten.
Misschien is het zelfs bijna een PR!
Ik fiets dan met een intensiteit/hartslag iets onder 140 denk ik, en een 2 a 3 mmol verzuring in de benen, denk ik. Want ik heb niet van die apparaatjes om dat te meten.
Maar, omdat de anaerobe drempel statistisch gezien op 4mmol ligt, is dit een goede training. De anaerobe drempel is het inspanningsniveau waarbij er nog net een evenwicht tussen lactaat aanmaak en afbraak is, resulterend in een continu gelijk niveau lactaat van 4mmol (kan ook continu 6 zijn) in het bloed. Gaat de betreffende persoon 'iets' sneller, dan is er in het bloed een langzaam en geleidelijk stijgend lactaatgehalte waarneembaar waarna hij na 10 of 20 minuten (ofzo) de inspanning moet afbreken.
Net onder de anaerobe drempel (2-3 mmol) is het goed trainen, omdat:
a) je in dat gebied lang kan trainen zonder te moe te worden. Je kan gemakkelijk anderhalf uur fietsen zo;
b) er niets stuk gaat. De spiercellen worden niet te zuur, de H+ ionen die bij zware verzuring geproduceerd worden zijn nog niet erg aanwezig zodat celwanden niet stuk gaan;
c) er wel een hoog genoeg lactaatgehalte in de spieren aanwezig is om een goede prikkel te zijn voor o.a. de mitochondrieen (energiefabriekjes in de spiercellen) die gaan groeien van lactaat.
d) er is ook genoeg lactaat om een goede prikkel te vormen voor aanmaak van bepaalde 'lactate transporters' (MCT1 en MCT4). Deze zullen van pas komen bij de 10kilometer wedstrijd, die niet op de anaerobe drempel maar daarboven gelopen wordt. De stofjes verwijderen het lactaat snel uit de verzurende spiercellen zodat ze relatief ongestoord de geplande 16 km/uur kunnen blijven ondersteunen.
En voor de spieren maakt het niet zo gek veel uit of je nu met 3 mmol loopt of fietst.
POV
ps... enkele dingetjes over lactaat: lactaat is niet de schuldige. Lactaat 'veroorzaakt' niet het gevoel van verzuring/brandende/zware benen. Lactaat kan je eerder zien als een soort signaal dat er 'andere vreselijke dingen' aan de hand zijn in de spiercel.
Het vermoeidheidsgevoel/verzuringsgevoel lijkt eerder op te treden door effecten van de H+ ionen en ADP die oa. de calcium stofwisseling verstoren en de glycolyse remmen. Zie ook: http://hbo-kennisbank.uvt.nl/cgi/fontys/show.cgi?fid=2467.
Ja zelfs: het lactaat vervult hier een nuttige functie door wat H+ ionen weg te vangen en uit de spiercel te transporteren. Zo bezien 'beschermt' lactaat ons tegen overmatige verzuring. En op deze manier bezien: het is goed om die lactate transporters te hebben (trainbaar via snelle tempo's), want zo verdwijnt het H+ uit de spier en worden de spieren beschermd en beter geschikt om veel energie te produceren.
Ofwel: hard trainen is nie verkeerd / harde trainingen hebben een beschermende werking op overige trainingen / in elk schema moeten ook wat snelle tempo's zitten.
16 juni 2013
Goeie test
Vandaag 3.516 km (1 rondje van het Run van Roden parcours) in 12.37
ging goed, goede benen... maar na een te snelle start liep het in het midden toch even niet lekker, over het mul-zand pad. Uiteindelijk kon ik redelijk doorlopen en de tijd bleek goed, zelfde tijd als 2 jaar geleden (waar ik volgens mijn eigen blog 12.35 liep toen).
Op basis van hoe het voelde (en voelt, want na een minuutje of drie was ik alweer helemaal okee): Ik Zal Mijn 10k Tijd Verbeteren, over 2 of 3 weken...
Donderdag gerust (het regende en ik had geen zin om te fietsen of lopen), vrijdag voelden mijn benen dermate goed dat ik maar even 35k gefietst heb. Enige probleem is nu nog dat ik snel last van enkels krijg. Lopen op spikes is te riskant, lopen op wedstrijdschoentjes en/of over ongelijk terrein resulteert in zere enkels (peroneuspees ofzo). Maar okee. Als er geen problemen in de wereld zouden bestaan zou alles heel erg saai zijn.
POV
ps.. zondag ochtend 6x2 minuten T15-16, enkel werd weer soepel. Toen 's avonds nog 30k fietsen, dit ging ver boven verwachting want trapte zonder te forceren dit in 59.08 minuten. Er zit aerobe power in de benen. En de training de wedstrijd 29 juni, wordt al wat overzichtelijk: morgen nog een lang stuk fietsen (ach het is zul mooi weer...), dinsdag 1600 in 6.00+6x600 in 2.07/pauze1.15, lekker. Dan woensdag nog veel/lang, en de week daarna is onoverzichtelijk qua planning maar dan hoef ik toch niet veel meer te doen....
ging goed, goede benen... maar na een te snelle start liep het in het midden toch even niet lekker, over het mul-zand pad. Uiteindelijk kon ik redelijk doorlopen en de tijd bleek goed, zelfde tijd als 2 jaar geleden (waar ik volgens mijn eigen blog 12.35 liep toen).
Op basis van hoe het voelde (en voelt, want na een minuutje of drie was ik alweer helemaal okee): Ik Zal Mijn 10k Tijd Verbeteren, over 2 of 3 weken...
Donderdag gerust (het regende en ik had geen zin om te fietsen of lopen), vrijdag voelden mijn benen dermate goed dat ik maar even 35k gefietst heb. Enige probleem is nu nog dat ik snel last van enkels krijg. Lopen op spikes is te riskant, lopen op wedstrijdschoentjes en/of over ongelijk terrein resulteert in zere enkels (peroneuspees ofzo). Maar okee. Als er geen problemen in de wereld zouden bestaan zou alles heel erg saai zijn.
POV
ps.. zondag ochtend 6x2 minuten T15-16, enkel werd weer soepel. Toen 's avonds nog 30k fietsen, dit ging ver boven verwachting want trapte zonder te forceren dit in 59.08 minuten. Er zit aerobe power in de benen. En de training de wedstrijd 29 juni, wordt al wat overzichtelijk: morgen nog een lang stuk fietsen (ach het is zul mooi weer...), dinsdag 1600 in 6.00+6x600 in 2.07/pauze1.15, lekker. Dan woensdag nog veel/lang, en de week daarna is onoverzichtelijk qua planning maar dan hoef ik toch niet veel meer te doen....
13 juni 2013
age grading calculaties,
Je kan tijden die je op verschillende leeftijden gelopen hebt, met elkaar vergelijken.
Zie deze age grading link, op basis van mijn klap tot klap loop 37.58 toen ik bijna 50 was, zit ik op 81.0% 'score'. De overige tijden die hierbij horen:
- halve marathon 1.22.39, dit zou ik kunnen lopen.
- marathon 2.52.11: de 2.58.47 van Rotterdam is gelijkwaardig aan een 2.55 met koud weer. Dan is er nog een gat van 3 minuten. Dit komt omdat ik relatief weinig getraind heb voor deze marathon: 97 km/week. Met ongeveer 120 km/week wordt dat gat gedicht en kan ik 2.52 lopen.
Op mijn 30e liep ik 15.51.7 op de 5k. Dit is volgens deze site mijn sterkste prestatie en komt overeen met een score van 81.5%. Mijn overige PR's zijn langzamer, hoewel mijn 1500meter van 4.15 in de buurt komt. Ook hier zijn halve en hele marathon wat langzamer dan in de tabel staat aangegeven. Ook hier: dit komt omdat ik toen 110 km/week liep, en voor een maximaal snelle marathon zijn meer kilometers nodig (ik noem dit nog maar even, om de mensen die met 70 km/week een snelle marathon proberen te lopen, te overtuigen dat voor een echt snelle marathon toch echt gewoon veel meer getraind moet worden).
Als ik mezelf dit jaar op 81.5% waardeer, moet ik 37.40 op de 10k lopen. Dit lijkt gebaseerd op de trainingen nu mogelijk... ik ben dus 'goed'. Ook de halvemarathontijd van 1.22.09 is realistisch. Maar de marathontijd van 2.51.07: hier moet ik dan toch echt richting 120 km/week voor gaan lopen. Wel. Als het dan moet dan moet het. Misschien ga ik dat doen.
Verder is er nog sprake van een 'projectje' van de LA Groep Groningen Atletiek, om op de halve marathon 1.20.00 te lopen. Dit houdt in: 83.7%, wat een onmogelijke sprong lijkt vanaf mijn huidige niveau... ik zal er 36.41 op de 10 voor moeten lopen, en ik weet dus wat me te doen staat.
Fijn... altijd weer verhelderend en confronterend, die statistieken!
POV
Zie deze age grading link, op basis van mijn klap tot klap loop 37.58 toen ik bijna 50 was, zit ik op 81.0% 'score'. De overige tijden die hierbij horen:
- halve marathon 1.22.39, dit zou ik kunnen lopen.
- marathon 2.52.11: de 2.58.47 van Rotterdam is gelijkwaardig aan een 2.55 met koud weer. Dan is er nog een gat van 3 minuten. Dit komt omdat ik relatief weinig getraind heb voor deze marathon: 97 km/week. Met ongeveer 120 km/week wordt dat gat gedicht en kan ik 2.52 lopen.
Op mijn 30e liep ik 15.51.7 op de 5k. Dit is volgens deze site mijn sterkste prestatie en komt overeen met een score van 81.5%. Mijn overige PR's zijn langzamer, hoewel mijn 1500meter van 4.15 in de buurt komt. Ook hier zijn halve en hele marathon wat langzamer dan in de tabel staat aangegeven. Ook hier: dit komt omdat ik toen 110 km/week liep, en voor een maximaal snelle marathon zijn meer kilometers nodig (ik noem dit nog maar even, om de mensen die met 70 km/week een snelle marathon proberen te lopen, te overtuigen dat voor een echt snelle marathon toch echt gewoon veel meer getraind moet worden).
Als ik mezelf dit jaar op 81.5% waardeer, moet ik 37.40 op de 10k lopen. Dit lijkt gebaseerd op de trainingen nu mogelijk... ik ben dus 'goed'. Ook de halvemarathontijd van 1.22.09 is realistisch. Maar de marathontijd van 2.51.07: hier moet ik dan toch echt richting 120 km/week voor gaan lopen. Wel. Als het dan moet dan moet het. Misschien ga ik dat doen.
Verder is er nog sprake van een 'projectje' van de LA Groep Groningen Atletiek, om op de halve marathon 1.20.00 te lopen. Dit houdt in: 83.7%, wat een onmogelijke sprong lijkt vanaf mijn huidige niveau... ik zal er 36.41 op de 10 voor moeten lopen, en ik weet dus wat me te doen staat.
Fijn... altijd weer verhelderend en confronterend, die statistieken!
POV
10 juni 2013
benen voelen top: perfecte training
Dus laat de wedstrijdperiode maar komen.
Eerst komende zaterdag, de Run van Roden, ik loop eerste rondje van 3.5k in estafetteverband. Hoe snel zou het kunnen? 12.30 lijkt onmogelijk... misschien sub 13?
Daarvoor, morgen een tempotraining 2x6x400, p1.30, seriepauze 1 rondje. Er staat 5-3kmtempo, dit zou iets van rondjes 84 moeten zijn denk ik. Niet al te hard dus. Verder nog wel hopelijk een 40km hard fietsen als het mooi weer is, om de conditie voor een goede 10K hoog te houden.
Nou dat was het dan weer, verder weet ik ook niets meer te vertellen... ohja nog wandelschoenen kopen voor de bergen.
POV
ps... de 2x6x400, ging erg goed.
Benen voelden erg sterk en rondjes van 82-85-81-81-80-82, met pauzes 200 meter in 80 sec. Tweede serie 82-81-81-81-76-83. Ging wel zodanig goed dat er mogelijkheden zijn op een snelle baanwedstrijd. Misschien 3000 meter in 10.30 of sneller? En als dat lukt dan is via ingewikkelde omrekenprocedures ook een 37.00 mogelijk. Of nog sneller!?!?. Want het PR virus slaat toe in de Groninger langeafstand groep. Er worden onwaarschijnlijke tijden gelopen, en dan kan ik natuurlijk niet achterblijven..... met dank aan trainer H. wiens trainingen ik vrijwel helemaal gevolgd heb de laatste 6 weken....
ps2... woensdag toch weer gevoelig enkels.. tja leeftijd. Echt zwaar belasten is bijna onmogelijk geworden. Initieel was er bij de training niets aan de hand, maar de door mij fanatiek uitgevoerde tripplings, die irriteren de enkel.
Eerst komende zaterdag, de Run van Roden, ik loop eerste rondje van 3.5k in estafetteverband. Hoe snel zou het kunnen? 12.30 lijkt onmogelijk... misschien sub 13?
Daarvoor, morgen een tempotraining 2x6x400, p1.30, seriepauze 1 rondje. Er staat 5-3kmtempo, dit zou iets van rondjes 84 moeten zijn denk ik. Niet al te hard dus. Verder nog wel hopelijk een 40km hard fietsen als het mooi weer is, om de conditie voor een goede 10K hoog te houden.
Nou dat was het dan weer, verder weet ik ook niets meer te vertellen... ohja nog wandelschoenen kopen voor de bergen.
POV
ps... de 2x6x400, ging erg goed.
Benen voelden erg sterk en rondjes van 82-85-81-81-80-82, met pauzes 200 meter in 80 sec. Tweede serie 82-81-81-81-76-83. Ging wel zodanig goed dat er mogelijkheden zijn op een snelle baanwedstrijd. Misschien 3000 meter in 10.30 of sneller? En als dat lukt dan is via ingewikkelde omrekenprocedures ook een 37.00 mogelijk. Of nog sneller!?!?. Want het PR virus slaat toe in de Groninger langeafstand groep. Er worden onwaarschijnlijke tijden gelopen, en dan kan ik natuurlijk niet achterblijven..... met dank aan trainer H. wiens trainingen ik vrijwel helemaal gevolgd heb de laatste 6 weken....
ps2... woensdag toch weer gevoelig enkels.. tja leeftijd. Echt zwaar belasten is bijna onmogelijk geworden. Initieel was er bij de training niets aan de hand, maar de door mij fanatiek uitgevoerde tripplings, die irriteren de enkel.
07 juni 2013
Op de valreep nog mooie trainingen,
want word binnenkort 50 (het duurt nog 7 uur en 49 minuten).
Eerst de dinsdag, de 2x2000 wisseltempo's,
toen de woensdag zo'n 15k gelopen inclusief allemaal tempo's tussen 13 en 16 km/uur
de donderdag was 4x (4 +2 minuten) op 15 en 16.3 km/uur.
Deze laatste was wat zwaar, om onduidelijke redenen. Iets lege benen. Mogelijk te weinig bami gegeten.
Maar vandaag: perfect weer, mezelf op een vrije dag getrakteerd, en een tochje wezen fietsen waarin ik dan, telkens als ik even goed op tempo lig, m'n Garmin aanzet om alle 'netto snelle kilometers' te klokken. En ging erg goed met een nauwkeurig GPS gemeten 40k in 1.17.10.
Zondag verder...
POV
Eerst de dinsdag, de 2x2000 wisseltempo's,
toen de woensdag zo'n 15k gelopen inclusief allemaal tempo's tussen 13 en 16 km/uur
de donderdag was 4x (4 +2 minuten) op 15 en 16.3 km/uur.
Deze laatste was wat zwaar, om onduidelijke redenen. Iets lege benen. Mogelijk te weinig bami gegeten.
Maar vandaag: perfect weer, mezelf op een vrije dag getrakteerd, en een tochje wezen fietsen waarin ik dan, telkens als ik even goed op tempo lig, m'n Garmin aanzet om alle 'netto snelle kilometers' te klokken. En ging erg goed met een nauwkeurig GPS gemeten 40k in 1.17.10.
Zondag verder...
POV
03 juni 2013
verdere training
Training gaat lekker.
Donderdag 40k gefietst, het kon weer, de handschoenen bleven thuis.
Zaterdag 6x1000 in 4.03, even de benen losschudden, ging lekker zonder te 'verzuren' (hoewel die term 'verzuring' erg verwarrend is.... vaak, zeker in halve en hele marathons is het gevoel van zwaarte en zere benen juist een gebrek aan 'verzuring'. Dan is er energietekort en onvermogen om uberhaupt melkzuur aan te maken maar we noemen het dan gemakshalve 'verzuring'. Enfin).
Zondagochtend: 4x 1.30 'hard', zo'n 18 km/u over bospaden. Daarna nog 12 minuten met wisseltempo 15-14 km/uur. En later op de middag nog 38k fietsen waarvan 30k in precies een uur. Ging moeilijk want er was wind.
Ben nu volgens mij helemaal klaar voor een 10k donderdag, afgaande op toestand benen...
POV
ps. Weer even wat nagedacht over 'het leven'. Wij mensen zijn complexe wezens. We zijn natuur. We zijn complexer dan we voor mogelijk houden, we zitten erg goed in elkaar. Niemand weet hoe gras precies groeit, niemand weet hoe het leven eigenlijk 'werkt'. Niemand weet waarom de zon daar elke dag maar staat. Niemand die ooit met een afdoende 'verklaring' naar voren kan komen, echt niet. Wij kunnen het leven niet uitleggen, we snappen er gewoon helemaal niets van. We kunnen het alleen maar zijn.
ps2... op verzoek een fotootje uit mijn tuin:
Rondjes: 93/87/92/87/91 en 94/87/95/87/95/87
En nog 2x100/2x200 op spikes, maar dat voelde niet goed: zere enkels, harkend lopen.
Toen wou ik nog de derde 2000 doen, maar iedereen ging uitlopen dus ging ik ook maar uitlopen.
Ik wilde eerst komende donderdag in Harkstede een 10k lopen, maar besloot dat het leuker was om wat lekkere snelle baantrainingen te doen (want nu is het mooi weer en hoelang blijft dat zo...), uitmondend in een 3.5k tijdens de Run van Roden estafette volgende week, en een eventuele 3km baan en daarna een 10km tijdens de Stadsloop Appingedam 29 juni. Deze staat zeker op het programma. Daarna is er mogelijk een 10km op de baan op 5 juli, een soort onderlinge wedstrijd door Groningen Atletiek atleten, hopelijk op een mooie windstille avond. Een ideale kans op 37.00!
Maar: omdat ik slechts 2x2000 (waarvan 4x400 in 87) liep ben ik nog helemaal niet moe. Benen voelen zelfs "erg goed", en misschien dan toch nog donderdag naar Harkstede. Ook al zal er morgen ook wel 14k ofzo gelopen worden. De donderdag is dan gewoon een mooi loopje, want eindelijk, eindelijk, eindelijk is het dan echt lekker loopweer aan het worden (ohja er was in april ergens ook zo'n mooie dag, Rotterdam, ja).
Donderdag 40k gefietst, het kon weer, de handschoenen bleven thuis.
Zaterdag 6x1000 in 4.03, even de benen losschudden, ging lekker zonder te 'verzuren' (hoewel die term 'verzuring' erg verwarrend is.... vaak, zeker in halve en hele marathons is het gevoel van zwaarte en zere benen juist een gebrek aan 'verzuring'. Dan is er energietekort en onvermogen om uberhaupt melkzuur aan te maken maar we noemen het dan gemakshalve 'verzuring'. Enfin).
Zondagochtend: 4x 1.30 'hard', zo'n 18 km/u over bospaden. Daarna nog 12 minuten met wisseltempo 15-14 km/uur. En later op de middag nog 38k fietsen waarvan 30k in precies een uur. Ging moeilijk want er was wind.
Ben nu volgens mij helemaal klaar voor een 10k donderdag, afgaande op toestand benen...
POV
ps. Weer even wat nagedacht over 'het leven'. Wij mensen zijn complexe wezens. We zijn natuur. We zijn complexer dan we voor mogelijk houden, we zitten erg goed in elkaar. Niemand weet hoe gras precies groeit, niemand weet hoe het leven eigenlijk 'werkt'. Niemand weet waarom de zon daar elke dag maar staat. Niemand die ooit met een afdoende 'verklaring' naar voren kan komen, echt niet. Wij kunnen het leven niet uitleggen, we snappen er gewoon helemaal niets van. We kunnen het alleen maar zijn.
ps2... op verzoek een fotootje uit mijn tuin:
ps3... training dinsdag:
2x2000 meter wisseltempo (rondje halvemarathon/rondje10k etc) in 7.29, 7.39.
Rondjes: 93/87/92/87/91 en 94/87/95/87/95/87
En nog 2x100/2x200 op spikes, maar dat voelde niet goed: zere enkels, harkend lopen.
Toen wou ik nog de derde 2000 doen, maar iedereen ging uitlopen dus ging ik ook maar uitlopen.
Ik wilde eerst komende donderdag in Harkstede een 10k lopen, maar besloot dat het leuker was om wat lekkere snelle baantrainingen te doen (want nu is het mooi weer en hoelang blijft dat zo...), uitmondend in een 3.5k tijdens de Run van Roden estafette volgende week, en een eventuele 3km baan en daarna een 10km tijdens de Stadsloop Appingedam 29 juni. Deze staat zeker op het programma. Daarna is er mogelijk een 10km op de baan op 5 juli, een soort onderlinge wedstrijd door Groningen Atletiek atleten, hopelijk op een mooie windstille avond. Een ideale kans op 37.00!
Maar: omdat ik slechts 2x2000 (waarvan 4x400 in 87) liep ben ik nog helemaal niet moe. Benen voelen zelfs "erg goed", en misschien dan toch nog donderdag naar Harkstede. Ook al zal er morgen ook wel 14k ofzo gelopen worden. De donderdag is dan gewoon een mooi loopje, want eindelijk, eindelijk, eindelijk is het dan echt lekker loopweer aan het worden (ohja er was in april ergens ook zo'n mooie dag, Rotterdam, ja).
Abonneren op:
Posts (Atom)