Vakantie

nu 10 dagen niet hardgelopen; dat is in 1991 voor het laatst voorgekomen!
Maar wel veel gewandeld... zo'n uur of 30 denk ik.. was geweldig!
later meer...

laatste bericht voor vakantie

Zaterdag 12k gelopen, voor het eerst in zes dagen (we tellen het hinken tijdens de zondag en woensdagtrainingen niet mee). Hamstring is vrijwel genezen.
Zondag 12k gelopen met 1000+500 metr op 14 km/u (mijn max verantwoorde snelheid nu).

Daarna: tassen inpakken inclusief rugzak tbv wandeltrip. Kijk er naar uit, wat zal het mooi zijn daarboven in Zwitserland! Overigens: trainend met 10kg rugzak, en proberend een paar meter te hardlopen met dat gewicht, bedacht ik mij: hoe moeilijk is het om aan hardlopen te doen met overgewicht... en: geeft veel grotere druk op spieren dus rustig aan doen..

's avonds nog 10k in 17.57 fietsen, redelijk voluit.

POV

ps...afhankelijk van wifi hotspots zal ik uiteraard updaten, incl fotoos...
ps... Marathonvoorbereiding begint (voor mijn gevoel) nu, met een week wandelen grotendeels rond 2 km hoogte, daarna twee weken het hardlopen weer opstarten op 1000m hoogte (maar zal dan niet erg veel . Met natuurlijk allemaal bergop en af lopen. Door al het fietsen en wandelen en bergoplopen heb ik, eenmaal terug in nederland, veel 'kracht'. Daarna zo'n vier weken kilometertjes maken, dan een weekje fietsen (incl alpe d'huez) om de kracht nog een boost te geven, daarna drie weken weer veel, en dan moet het gebeuren. Totaal, netto zo'n 7 weken 'echte marathontraining'. Het eksakte schema daarvan is volkomen onduidelijk.

PR!

Elk jaar doe ik een paar keer een tijdrit van 60 kilometer, meestal rond de Tour. Vanavond was het zover: lekker weer, goede benen... ik kwam tot een GPS geklokte 60k in 1.55.00 (GPS: klokje stoppen bij verkeerslichten / gevaarlijke situaties, en weer starten zodra de snelheid op 28 km/u ligt).
Het was onverwacht lastig, het waaide vrij hard en ik was na 15 km tegen de wind in al aardig verzuurd... maar gewoon doortrappen.

Misschien zondag nog een keer hetzelfde tijdritje, dan zonder wind hopelijk en misschien 1.52. Zou erg mooi zijn.

Dit is ook allemaal in het kader van marathonvoorbereiding, natuurlijk. Zo'n twee uur hard fietsen waarbij je na 20 minuten al wat zere benen krijgt is mentaal bijna net zo lastig als de marathon: onoverzichtelijk lang. Verder is het (als je maar hard genoeg fietst) een goede training waarin je je wel kan uitputten maar waarin er niets 'stuk gaat'. Ideaal dus om vermogen te kweken om 5 minuten harder op de marathon te lopen.
(overigens: de term 'mentaal lastig' hmm... ik vind zelf een marathon niet 'mentaal lastig' nu ik erover nadenk)

POV

ps... de tour de france... het is al net zo saai als al die andere jaren. Alle renners starten, er rijdt een groepje weg, iemand wint, er is een persconferentie, er zijn dopingvragen die al dan niet handig worden omzeild, er zijn wat meningen en er is wat gespeelde verontwaardiging ('waar moet het met onze mooie sport naar toe').
Er wordt een bepaald script gespeeld, de karakters veranderen elk jaar (behalve Mart)....

hamstring is bijna gerepareerd

De natuur / god / voorzienigheid / ...   heeft mijn hamstring bijna gerepareerd. Ik kan alweer pijnvrij wandelen.

Hardlopen: kan ik alleen langzaam, tot 12-13 km/uur. Dit betekent dat ik 'actief herstel' kan doen. Stukje lopen stukje fietsen.

Gisteren nog getraind met rugzak wandelen op een heuvel ergens in Roden: 10x omhoog/naar beneden langs steile kant en proberen niet te vallen. Ik moet ''trittfestigkeit' leren. Ging goed.

POV

Meer fietsen

Want nog geblesseerd.
De 'kramp' bleek een soort verrekking (ofzo, ik heb niet de luxe om een MRI oid te laten maken, dus ik weet niet hoe het er van binnen uitziet). Ik kon zondag niet hardlopen (of eigenlijk: ik kon stukjes 9 km/u lopen). Maandag nog niet beter, eerder slechter. Dinsdag leek het wat beter te gaan.

Gelukkig heb ik met fietsen helemaal nergens last van.
Dus het kan nooit echt heel erg zijn....

Zondag 35k T30, maandag 15k T30, vandaag 50k waarvan 40k op 31.5 km/uur (1.16.30), ging lekker maar was wel zodanig hard dat het toen wel leeg was.

POV

ps... ohja natuurlijk wel gewandeld, zondag/maandag uurtje, maandag met rugzak 12 kg. Ook wat klim kilometers gemaakt (10x trap op en af).

ps2... het beruchte rondje in het bos gemeten. Het is niet 950, niet 880, maar 850 meter. Gemeten met mijn GPS-geijkte fietstellertje. Het iets grotere rondje (1 afslag verder) is 1175 meter.

Uitgestapt... niet erg

De voorbereidingen, woensdag, donderdag... de benen...
Ze doen opeens aan alle kanten zeer. Maar voelen wel sterk.
Dat zeer, kan te maken hebben met wat wandeltochtjes met zware wandelschoenen...
Gisteren 16k gelopen waarvan 8km rond de 14 a 16 km/uur. Pas tegen het eind veranderde het harkende lopen in relatief soepel kaatsend vlot lopen..

Vandaag, zaterdag, dus: Bovensmilde 10 kilometer.
Ik voelde me prima, had helemaal geen last, qua benen, van de woensdag/donderdagtraining. Het was mijn weer, lekker warm, en ik besloot nu eens echt alles te geven in de wedstrijd. De start: groepje van 3 met een snelle Groningen Atletiek dame liep meteen weg,  groepje daarachter waar ik net bij kon blijven. Na een kilometer ofzo merkte ik dat ik goede benen had en kon de groep passeren... ik liep 4e, dus 3e in cat. mannen. Liep echt te genieten, power in benen, een gevoel identiek aan mijn tijdritje afgelopen zondag. Toen na 2.5 km opeens een raar gevoel in linkerhamstring... bleef wat op achtergrond maar op 3.5 opeens kramp, ik kon niet doorlopen. Snel klokje ingedrukt en gestopt. Terugdribbelen naar auto.

Ik bleek 3.52 km in 13.04 gelopen te hebben, dit is schema 37.15. Had ik vast niet gehaald maar er zat vandaag zeker een 38.00, misschien wel sneller, in. Jammer!

Maar... ondanks de kramp was het een goede dag... want ik had wel het zelfvertrouwen en agressie en 'wedstrijdgevoel'...  Ik bedoel: ik denk vaak teveel na en probeer alles te berekenen. Maar in een goede wedstrijd ben je blanco, je denkt niet op die manier na en gaat gewoon voluit.

Over de oorzaak vd kramp: kan iets te maken hebben met de woens/donderdagtraining, met uitvalpassen etc. En met het lopen op wandelschoenen en met dochter/zoon op rug lopen, misschien is er 'iets' scheef geschoten. Er lijkt iets uit de rug te komen. Nouja... maar even goed uitfietsen zo.

POV

ps.. 's avonds nog uitgefietst. Zoals verwacht goede benen, 31 km/h....
ps2... Morgen de Ventoux... ik heb hem ooit ook beklommen, het was volgens mij '96. Ik fietste hem op in 1.46, met een hartslag van continu 162. Een eerdere poging een dag eerder faalde op een verkeerd verzet (totaal verzuurd moest ik toen na 8 kilometer omkeren). Die laatste 8 kilometer was wat gemakkelijker dan het stuk door het bos... eigenlijk niet al te moeilijk, maar wel lang. Het is gewoon simpelweg ruim 100 minuten 'vermogen trappen', maar deze gewone phyzieke prestatie wordt bijzonder gemaakt omdat het toevallig tegen een bekende berg op is.

Zware benen... of...

Benen zijn 'raar'.
Zondag, ochtends 10k hardlopen, middag 6k wandelen met zware bergschoenen.
Daarna 's avonds nog 25k gefietst waaronder 15k 'hard'. Hard is dan: heenweg tegen wind in 7.5k in 14.50, windmee 7.5k in 12.20. Gemiddeld net iets boven de 33 km/uur, heb ik al tijden niet meer gehaald. En ook nog met wind! Jeej!!! Vermoedelijk kan ik bij windstil weer 34 km in een uur halen...

Dus benen zijn goed. Maar hardlopen gaat 'zwaar', vooral omdat benen als beton aanvoelen. Vanavond zo'n 14k gelopen, en het snellere tempo liep op een gegeven moment goed, maar toch met hele gespannen benen. Nouja...

Morgenavond eens een wat langere rustige duurloop, om te proberen mijn benen in het gebied der totalen entspannung te krijgen.

En dan zaterdag, 10k in Bovensmilde, gewoon eruit persen wat erin zit. Tijden maken niet uit omdat het warm wordt, misschien is er nog een prijsje te pakken.

POV

ps... ik ben nog niet in 'marathonstemming', mijn laatste echte redelijke duurloop is al lang gelden. Ik pak dat vanaf begin augustus langzaam op, maar pas vanaf half aug heb ik weer echt tijd om te trainen dus het wordt een korte marathonvoorbereiding. Dit als tegenwicht tegen de enorm lange 4maands voorbereiding voor Rotterdam. Het is mentaal ook wel prettig om het een keer kort te doen. Als het mislukt kun je de 'schuld' geven aan de korte voorbereiding, maar als het goed gaat en de opbouw gaat snel, ben je nog totaal 'fris' als de marathon daar is. En de Mensch moet altijd doen wat hij prettig vindt.

Want er is niets zo vervelend als het hebben van stressende gedachten over een sport die eigenlijk zoveel vrijheid in zich heeft en zo mooi is.

jeej! Mijn twee cursisten geslaagd BLT3

Ohja over die 10kilometer,

Ik voelde me prima hoor, woensdag nog 1000 in 3.29 en wat 200jes in 44-46 gelopen, donderdag niets, maar vrijdag: 4 lopers in de baan die een 10k lopen, beetje wind, beetje warm, en geen echte keiharde motivatie. Ik liep 2.1 kilometer en stapte toen uit... geen zin om diep te gaan. De 2000 passage was 7.24, snel genoeg dus, maar het voelde voornamelijk mentaal te zwaar om door te lopen. Dus maar gestopt, zelfs nog wat tempo's gelopen zodat ik op 6k in ongeveer 21.40 totaal, in 6 intervallen, uit kwam. Goede training. Misschien volgende week nog ergens een wedstrijdje uitzoeken, maar ik verwacht er niet veel van. Het is te laat in het seizoen om nog top te zijn en de echte drive (zo die er al ooit geweest is) is ook wat weg. Het is vakantietijd...

Vandaag: naar Assen, op de fiets (het was te mooi weer om in de auto te zitten), daar gezien dat mijn 2 cursisten G en A slaagden voor hun looptrainer3 examen. Ook even bijgepraat met de examinatoren waarvan ik er eentje al kende, hij gaf me de tip om een cameraatje te kopen die 120 of meer (vandaag misschien wel 240) beelden per seconde kan maken en bijpassende gratis software, waarmee je tot in detail contacttijden etc kan berekenen.


POV

ps... vandaag ('s ochtends 10k lopen), in de middag wandelschoenen uitgeprobeerd, 6km wandelen met kleine rugzak. Zere schenen.

ps2... ik realiseerde me opeens dat laatste 'gewone lange duurloop' alweer tijden geleden is. Ik denk dus komende zaterdag maar geen halve te gaan lopen.

Op naar de 10k

Zondag 8k lopen (nog zere enkels, wat na een kilometertje lopen wat minder werd) niets geforceerd alleen langzaam lopen en vooral geen oefeningen doen. 's middags uiteraard nog fietsen 35k omdat de Tour begonnen is. Maandag 35k fietsen, omdat mijn enkels rust moesten hebben....

Vandaag bij inlopen de riskante oefeningen overgeslagen want wilde geen risico lopen... daarna 6x400 in gemiddeld 87, even benen losmaken voor de 10k van vrijdag. Tijdens de training bleken enkels helemaal pijnvrij dus dat is mooi. Ook mooi: in de avond voorbespreking wandelvakantie... 7 dagen met duizenden hoogtemeters, tot max bijna 3k hoog en het vooruitzicht op spectaculaire beelden, "nordwand Eiger"... nu al zin in, en als gunstig zij-effect natuurlijk ook dat het wandelen met bepakking een soort natuurlijke krachttraining is. Dus het blijkt ook keurig te voldoen als 'krachtblokje' in de marathonvoorbereiding...

Morgen op de baan, ik loop zelf denk ik even 1000 in 3.30 om de benen op spanning te houden voor de 10k van vrijdag. De voorbereiding is deze keer dus anders dan vorige week: nu blijf ik wat 'doortrainen' om de benen goed op spanning te houden. Heeft verder geen bijzondere reden, maar ik voel me 'sterk' (de 6x400 voelde vandaag als geen noemenswaardige inspanning), en dan is het juist wel lekker, wat tempo's.

POV

Toch wel leuk die nieuwe 50+ categorie!

Want werd zomaar eerste (of tweede, omdat later op hun website ik tweede bleek te staan. Maar dat kan natuurlijk foutje zijn... ik ben nog niet gebeld door de organisatie om de beker + envelopje weer in te leveren).

Op de 10k Stadsloop Appingedam. Tijd 38.02 netto...

Ik had redelijk goede benen en heb voluit gelopen. De start en eerste paar kilometers gingen erg goed: kwam in 3.34/7.17/10.59 door. Daarna werd het lastiger en kon ik minder goed 'snelheid maken', kilometers van 3.50-3.55 was lastig genoeg, en mijn doel om 37.40 ofzo te lopen, verdween langzaam uit beeld.

Dus: hoe de sprong naar de 37.00 te maken? Diverse opties.

1) Meer kilometers maken. De laatste weken iets van 40-60 km/week, ik vermoed dat daar de iets mindere inhoud vandaan komt.
2) Vroeger deed ik veel krachttraining, waardoor er opeens anderhalve minuut van de 10k af ging. Dit komt, theoretisch gesproken, door wat meer kracht, maar vooral door een wat betere intramusculaire coordinatie. Je spieren snappen nog wat beter hoe ze heel efficient moeten afzetten. Door de extra kracht ga je wat 'hoger' lopen en legt 2 cm per pas meer af.
3) Meer wedstrijdmentaliteit. Dat is voornamelijk een leereffect, je denkt achteraf "tussen 6 en 9 km had ik harder door kunnen trekken, stom", en volgende wedstrijd herken je dat en doe je dat.

Ik kies, komende vrijdag, voor 3). Proberen door te harken. Voor het najaar, marathon, kies ik voor 1) en 2), waarbij 2) kracht, ook door heel hard fietsen moet komen.

Alles afhankelijk van dingen als blessures. Want nu nog steeds wat zere enkels (niet met wandelen of fietsen, alleen iets met hardlopen)

POV