Na 3 weken probleemloos trainen: nu de volgende situatie:
ik had zaterdag 26k vlot gelopen. Hiervan was ik nog niet 100% hersteld dinsdag. Ik heb toen wel wat vlotte tempo's gedaan. Dit was een fout, want ik overbelastte mijn kuiten/enkels een klein beetje, terwijl dergelijke vlotte tempo's (een 400je in 80, wat andere snelle rondjes) helemaal niet nodig zjin voor de marathon. En ook sneller dan voorgeschreven door de trainer (die me daar vanavond nog even fijntje op wees).
Gisteren kreeg ik tegen het eind van de training (17k inclusief zeer soepel lopende 4k aan tempo's op marathontempo) opeens wat last van rechterachilles en rechterhamstring.
Actie: schema iets aanpassen: vandaag rustig fietstochtje ipv lopen; morgen en zaterdag alleen maar kort rustig lopen. Hopen dat e.e.a. voorbijtrekt.... Fietstochtje werd een 40k op rond 30km/uur, voelde soepel en hartslag bleef met 126, laag.
Voornemen: in de hele marathonvoorbereiding nergens harde tempo's doen, ook geen sprints etc... focusen op ontspannen lopen en soepel zijn / alle blessures vermijden. Want echt, ik herhaal nog maar een tegen mezelf en alle marathonlopers: harde tempotraining (3k-wedstrijdtempo of sneller) is NIET nodig voor marathonlopers (uiteraard is drempeltraining en marathontempo training essentieel, maar a) dat wisten we al en b) dat is geen 'harde tempotraining').
POV
ps... vrijdag 16.5k, hiervan 15 in 1.09.55. Voelde 'gemakkelijk', maar had wel wat strakke hamsting. Rechts het ergst, links ook iets. Omdat het tweezijdig is is het waarsch een of andere overbelasting. Het kan ook komen door rennen met nieuwe schoenen. Hmm....... duurloop zondag misschien niet.... even aanzien.... kan natuurlijk altijd een mooie lange fietstocht doen en dan dinsdag de 30. Alternatieven zat.
ps2.... hier moet 'de trainer' (ik) even met 'de atleet' praten:
A: ik heb strakke hamstrings.
T: beide kanten?
A: ja
T: dan is het een of andere overbelasting. Wat heb je voor raars gedaan?
A: te hard getraind dinsdag. Daarna woensdag wat last. Wat moet ik doen? Mijn duurloop komt in gevaar.
T: maak je niet druk... doe zo even een diagnostisch loopje, langzaam 8 of 10 kilometer, en kom dan terug...
A: ... okee ik heb 13k gelopen, op 11.5 km.uur, en het voelde als wandelen. Maar wel iets strakke hamstring
T: goed. Geen risico nemen, morgen geen lange duurloop. Alleen even loslopen, en ipv duurloop een even lange fietstocht: 2.30 uur op hartslag 135. Want je zou wel een 'langzame' lange duurloop kunnen doen op 11 km/uur wat relatief risicoloos is, maar de intensiteit is dan te laag en er is een klein risico op verergering van de hamstring. Ook zou je hartslag niet boven de 120 komen terwijl 130-135 beter is. Dan maandag loslopen en kijken hoe het gaat. Als je niets meer voelt kan je misschien dinsdag die lange duurloop doen. We spreken elkaar maandagavond weer.
A: ok klinkt als een plan. Goede argumenten.
...
A: trainer, ik heb getraind: 64k fietsen in 2.05.50. Met HF135. Ging goed, kon tot circa 40k op ruim 31 km/u trappen, daarna raakten de benen leeg en zakte het naar 30 en de laatste kilometers naar 28 kilometer per uur. Op 64k moest ik stoppen, kon de pedalen op HF135 niet meer rondkrijgen. Bij het fietsen helemaal geen last van hamstring, vanochtend bij hardlopen wel.
...
T: PERFECT!! Je hebt een hele mooie relatief intensieve duurtraining gedaan en op aerobe capaciteit ('inhoud', lengte dat je een aerobe inspanning doet) Wel is het zo dat dit nog langer moet: 2.5 uur op HF135 moet probleemloos gaan. Nog meer trainen.
Nu veel spaghetti eten. Morgen verder.
...
A: vandaag (maandag) 18k gelopen, eerste acht gingen vrijwel zonder last, daarna voelde ik toch weer wat in hamstring. Eerst T12.5, later langzamer.
...
T: Hmm... het verbetert kennelijk wel maar niet zo snel. Het lijkt me goed als je morgen niet loopt, maar weer gaat fietsen. Iets als 40-50 kilometer op HF130. En NIET lopen op die dag. Want lopen lijkt de blessure iets te irriteren en fietsen niet. Zodoende heb je een dag looprust en toch een goede training.
A: Maar... komt het wel goed? Ik moet toch de lange duurloop een keer doen? Help!
T: Maar dat kan pas als de blessure weg is. Hoe dan ook moet je de juiste stappen doen om goed te herstellen. Niemand weet nu al of 'het goed komt', het enige wat je kan doen is de juiste stappen en dan 'heb je alles gedaan wat nodig is'. Maak je geen zorgen, de situatie is zoals hij is.
A: okee
Geen opmerkingen:
Een reactie posten