De goede benen; de pijntjes; de hoofdpijn; de misselijkheid; de koolhydraten truc

Ha,

Woensdag :2x1500 meter en 1x1000, in 6.10/6.15/4.15.
Ging goed, met hartslagen ongeveer 148, dit is goed.
Voel me wel wat slap, zie gisteren. Tandpijn neemt ook toe, dit voelt niet fijn.
Rusthartslag is vrij hoog, 45-50, waar het tot vorige week vaak 35-40 was.

Zaterdag

Zo naar Harlingen;
hoofdpijn is bijna weg.
Voel me niet goed, maar dat hoort zo.
Gewicht is, na twee stapeldagen, met een kilootje toegenomen. Maar ik word nu misselijk bij elke extra krentenbol, dus ik zit kennelijk vol (als de spieren nog meer nodig zouden hebben zouden ze zich opladen door uit het bloed de suikers te halen waarna ik weer honger zou krijgen. Maar dat is niet zo dus de spieren zitten vol).


Vrijdag stapeldag II

Wakker worden met hoofdpijn....
Misselijk, misschien door de koolhydraten, of doordat ik nog niet hersteld ben van die buikklachten.
Verder niet op letten. Moet aan het werk. En bietensap drinken ja.


Donderdag stapeldag

Vandaag/donderdag: nadat ik gisteren enigszins intensief trainde ben ik (direct na de training!) begonnen met 'stapelen': 70 energie-% koolhydraten eten. En na een dagje stapelen, vanavond even getraind. Benen voelden voortreffelijk, misschen doordat ze al wat vol staan, Een klein trainingstestje gedaan (op hometrainer, en toevallig eksakt tijdens de wereldrecordrit van Brändle).

- 4 minuten 200 watt / 4 minuten 240 / 4 minuten 200 / 4 minuten 240.

De bijbehorende hartslagen geven aan hoe het met het aerobe systeem gesteld is. En die hartslagen waren de laagste dit jaar gemeten: 115/131/119/136, voelde enorm goed, veel beter dan verwacht, en zelfs het 240 watt trappen ging gemakkelijk. Kennelijk zijn benen heel goed aan het bijtrekken. Ik krijg meer vertrouwen.


Koolhydraten truc

Door enkele minuten zeer intensief je benen te belasten, en daarna een dag lang een hoog koolhydraat dieet te eten, kun je je benen net zo vol krijgen als bij de meer traditionele depletie/laad systemen, met veel minder stress.

Het volledige ideaalplaatje:

• Donderdagavond: 6x45 seconden hoog wattage (bijv 350) fietsen met korte pauze. Hierdoor komen je spieren bloot te staan aan tijdelijk heel hoge lactaat niveau's. Dit is nodig om daarna het laadproces goed te laten verlopen. De 6x45 sec is zo weinig dat je er geen last / spierpijn van gaat krijgen. 
• Meteen daarna, t/m zaterdagochtend: 10-12 gram per kg, koolhydraten eten. Spaghetti, sportdrank, krentenbollen etc etc. 
• Zaterdagmiddag kort loopje, en daarna NIET meer idioot veel eten. Zodoende kan je goed slapen en komt je lichaam weer in een 'sport stand', vetverbrandingsstand. De tank zit toch al vol.
• Zondagochtend gewoon goed ontbijt...

Uiteindelijk moeten zowel de koolhydraat-voorraden, die voor 60-65% van de energie zorgen optimaal zijn, als ook de intramusculaire vetvoorraden (zorgen voor 20-25% van de energie) en ook de onderhuidse vetten (de laatste 15-20 %).

En natuurlijk ,als de spieren kunnen omgaan met beide systemen tegelijk, zowel de koolhydraten efficient kunnen verbranden als de vetten, dan, ja dan....



POV

Ziekte, immuniteit, kiespijn

Dinsdagochtend: ziek.
Vaak naar toilet, lichte verhoging.
Later op de dag ging het beter, hoewel nog koude rillingen etc.
's avonds voorzichtig 10 km gelopen. Hartslag liep al snel vrij hoog op; 1x1000 geprobeerd (4.02/HF150), daarna maar gestopt om geen risico te lopen.
Slap gevoel.

Na enig nadenken verdenk ik een broodje zalmsalade dat maandag speciaal voor mij is klaargemaakt, in onze kantine. Wellicht op een niet ontsmette snijplank waar nog wat salmonella bacterieën aanwezig waren.

Dinsdag ook: zere kies, zeurt al een tijdje, sinds de zomer eigenlijk al. Ik dacht eerst dat het een gevolg was van apexresectie (eind mei, die ellende, jeweetwel), maar het ging niet weg, dus vandaag foto laten maken, er blijkt een flinke ontsteking onder een wortelpunt te zitten. Dit is niet goed, omdat bacterieën etc hiervan elders in lichaam ellende kunnen veroorzaken (bijvoorbeeld ontsteking hartkleppen). Het kan zijn dat dit mijn training beinvloed heeft....

Dus ja... ik voel me nu niet erg sterk. Maar afwachten.
Ik heb alvast wat plannen voor volgend jaar gemaakt...


POV

ps: ik kreeg direct al opmerking n.a.v. bovenstaande, zoals: ja, als je marathontraining doet dan ben je natuurlijk vatbaarder voor infecties.

Dit moet ik direct rechtzetten: DIT IS NIET ZO

In het algemeen verbetert training, vooral gematigd intensieve training, je weerstand tegen infecties, en, verbetert het herstel indien je toch een infectie krijgt (ik ben nu na 1 dagje alweer hersteld van die voedselvergiftiging).

Er is een uitzondering voor langdurige intensieve training (meer dan anderhalf uur op hoge intensiteit trainen, bijvoorbeeld het lopen van een halve of hele marathon, of het doen van een zeer omvangrijke harde training). Dan is je weerstand, vooral tegen keel/neus infecties, de 72 uur daarna, wat lager.

Een reden die gegeven wordt is dat je bloedsuikergehalte ver zakt, wat viavia leidt tot het verdwijnen van weerstand celletjes uit je bloed (tijdelijk).

In daadwerkelijke training van goedgetrainde marathonlopers is de bulk van de training natuurlijk vrij rustig, duurlopen, rustige intervaltrainingen. Veel van mijn training was bijvoorbeeld met hartslag van 140. Niet intensief zoals hierboven bedoeld. Slechts erg intensief waren bij mij de Run Winschoten, en een 11k intervaltraining. En deze waren niet lang. Dus ik heb zelfs 0 risico gelopen.

Zie ook deze link waar alles nog eens uitgebreid op staat

Blessure...over.

UPDATE: zondag: ochtend 9k lopen en uur hometrainer; avond 13k rustig T12. Alles weer soepel, heup scharniert weer goed zonder pijn. Tempogevoel of vorm: geen idee, het voelt allemaal niet erg sterk, eerder wat slap/soft. Geen power. Maar dat komt misschien wel terug deze week, met alle rust.

Ben heel tevreden hoe ik het hele "traject heb aangepakt"
- voldoende 'omvang', bijna 100 km/week en ook nog wat alternatieve training
- alle belangrijke trainingen zitten erin: 36k; 2x 30k vlot; 22k marathontempo intervals; 10x1000
- niet oververmoeid/overtraind, geheel fris nu
- blessurevrij (!)

Nu gaat de laatste, 'mentale' fase in: goed uitrusten, loslopen, mezelf 100x vertellen dat ik het kan. Ik ga, met de verwachte zuidwestenwind, mee met een groep die 1.27 loopt. Dan keren, proberen te schuilen/plakken, en soepel doorlopen tot 32k. Strand op en dan is het ieder voor zich.
Ik zag dat ik gewoon van de verzorging langs het parcours gebruik kan maken. Gels etc niet nodig. Er zijn bananen.

Parcours:

Nieuw schema:

Planning	Status	Realisatie
Di:  6x1000 4.00 (ofzo) met HF 145
Wo rustig lopen
Do/Vr/Za: rustig kort lopen, voeding aanpassen
Zo: Marathon

(eerdere text)

Vanochtend voelde ik dat heup/rug nog niet hersteld was. Hierdoor kan ik de pas niet soepel afmaken en loop ik asymetrisch. Slechts 6k gelopen. Daarom 's middags even 21k gefietst, en 's avonds nogmaals 6k gelopen. Deze marathonvoorbereiding kenmerkt zich door herplannen, herplannen, herplannen.... knieen; voet, enkel, heup.

Mocht ik last blijven houden, dan zal ik de komende drie dagen enkele uren op hometrainer/racefiets doorbrengen en vanaf woensdag rusten en dan maar kijken wat er gebeurt. Maar misschien dat ik morgen toch nog iets van tempo kan doen.

Maakt verder niet uit, het loopt zoals het loopt.

Of in andere woorden: "it functions best if it doesn't need to work", slaat misschien niet helemaal hierop, maar het betekent: zodra je eisen gaat stellen aan het resultaat, of, zodra je denkt te kunnen regelen hoe de toekomst gaat lopen, of, zodra je eist dat iets op een bepaalde manier moet gaan (in de breedste zin), zet je jezelf in zekere mate vast.
Want je raakt dan gespannen omdat je het "oneens bent met de situatie". En ja... op die manier zijn er natuurlijk duizenden manieren om jezelf in een foute situatie te manoeuvreren.
Nee... het hoeft allemaal niet te lukken. Maar het is prettig om fit te zijn.

POV

jeej!! Mijn bestelde boek "The Science of Running" is binnen!

Geschreven door Steve Magness, zie ook www.scienceofrunning.com

Heb er net drie bladzijden in gebladerd, het is koud tien minuten binnen, en het is meteen al genieten.

Ik citeer (slaat boek op willekeurige bladzijde open): "Once homeostasis has been disturbed significantly enough, the messengers activate various signaling pathways".  Voorbeeld:  "Low muscle glycogen -> AMPK and MAPK -> Increased mitochondria".

Of, in gewone-mensentaal: van lange intensieve trainingen ga je harder lopen.

Tweede citaat (willekeurig): "It makes sense that pressing lower into the depths of glycogen depletion would cause the body to find a way to be better at using it efficiently"...... "....taking carbohydrate during a workout might dampen fuel efficiency adaptations,...".

Of in gewone-mensentaal: (in bijvoorbeeld de sportschool) HOU NOU EENS OP met altijd maar die flesjes gesuikerde drank mee te nemen bij elke training.

Derde citaat: "Based on recent research, the energy used to move the legs through the swing phase is largely because of passive mechanics, instead of active muscle action (Weyand 2010)"

Of in gewone mensentaal: je hoeft niet je hakken op te trekken tijdens het lopen/na het afzetten. Dit gaat vanzelf. Exit Pose.

Vierde  citaat: "...It's important to remember that the 'core' is activated and trained while running to a larger degree than with many core exercises".

Of in gewone-mensentaal: stop met 'planken'  en ga hardlopen.

Ikzelf merk vooral na lange intensieve duurlopen dat vele buikspieren erg moe worden. Een goede 'core'  strategie is: als je 45 minuten tijd hebt en je zit nog niet aan je tax qua lopen: GA HARDLOPEN. Wil je de 'core'  extra stimuleren met hardlopen, doe bijvoorbeeld 20x100 metertjes in die training. Alleen als je aan je tax zit qua hardlopen, of als je geblesseerd bent: doe de buik/rug/plank oefeningetjes.



Op basis van het eerste en tweede citaat doe ik, als morgen rug/heup meewerken, de training:

• Ochtend 18km T12  => verlagen glycogeen; verhogen vetverbranding. Niet teveel zoete dingen eten daarna.
• Middag 8k vlot-snel, laatste uur geen zoete drankjes meer, en tijdens ook niet => disturb homeostasis, activate pathways, find ways to be better at efficiently burning carbohydrates.

(vrijdagavond 8k rustig. Zere heup. Morgen maar kijken. De snelle loop kan nog naar de zondag of maandag)


Fantastisch

POV

Some random thoughts

De laatste dagen:

Alles gaat goed. Wel stijve rug/hamstring. Zou mis kunnen lopen,
dan zou ik misschien de Berenloop niet kunnen doen. We gaan het zien. Goed verzorgen.

Verder is er het (vast wel bekende) verschijnsel dat er allerlei andere dingen zoals werk en privedingetjes, meer aandacht vragen en ik voor mijn gevoel het lopen er nu een beetje bij doe. Het zou uiteraard veel beter zijn als ik "in trainingskamp" zou zijn met niets aan mijn hoofd en fysio's ter beschikking. Maar.... is dat wel zo? Want, de benen hoeven zich toch niets aan te trekken van wat ik toevallig aan mijn hoofd heb.

De volgende random thought is: hoe hard moet een loper trainen. Je ziet vaak dat marathonlopers in de laatste paar weken nog enkele harde duurlopen en trainingen doen en daardoor net iets over de top raken. Wat zou er eigenlijk fout gaan als je 'te zacht' traint: alleen maar relaxte duurlopen de laatste drie weken. Zouden je spieren dan niet gewoon volkomen herstellen van alle eerdere arbeid, en helemaal perfect worden? Alle vezeltjes in de juiste richting, alle haarvaatjes hersteld, alle celwanden gerepareerd. Of zou je 'vermogen verliezen'. Er was ooit een amerikaanse veldloopkampioen die bekend was om zijn continue load van intense intervallen. Hij zei: "If I reduce my training I see drastic reduction in performance". Hmm..... ik zal op mijn eigen gevoel af moeten gaan, zie onderstaand schema.

Hierop aansluitend is de vraag: wat is nu precies 'overtraining', waarom lopen sommige marathonlopers best een redelijke tijd, maar staat deze niet in verhouding tot de hoeveelheid erin gestopt werk. Marathons worden soms gelopen in een 'duurlooptempo' en men is helemaal kapot. Mijn random thought idee over overtraining is dat, voor elke individu, er een trainingsniveau is wat op die bepaalde dag/week precies passend is: niet te licht, niet te zwaar; en dat het de kunst is dat niveau 'aan te voelen'. Dit 'aanvoelen' is een natuurlijk proces, maar wordt verstoord door diverse factoren zoals teveel ambitie, verkeerd beeld van hoe moe je van training zou moeten zijn, teveel nadenken. Het mooiste is als je op gevoel precies de juiste omvang/intensiteit kan selecteren. De westerse mens doet dit uiteraard omgekeerd: hartslagen en allerlei data berekenen en herberekenen en dan met een uitkomt komen die soms net niet goed is. Enfin...

Volgende random thought: wat is een 'spanningsboog', je hoort het wel eens: ik kan de spanningsboog niet volhouden, de wedstrijdspanning verdwijnt. Wat is dit? Er zijn zoveel woorden die abstracte multi interpretabele situaties aanduiden, dit is ook zo'n woord. Als iemand het gebruikt interpreteer je het zelf op een bepaalde manier en neemt aan dat de ander het ook zo interpreteert. Wat uiteraard niet zo is, en op dat punt ontstaan allerlei verwarringen, onduidelijkheden. Andere dergelijke woorden: stapelverzuring, intensiteit, extensief, verzuringsvermogen, verzuring, vetverbranding, duurloopmisverstand, ....

Nieuw random thought (later in apart blogje uit te werken) gaat over het placebo effect (ofwel het 'ik maak mezelf iets wijs' effect). Ik vraag me af hoe belangrijk dat effect is in een marathonvoorbereiding. Doordat je de laatste lange duurloop van 34k gedaan hebt 'geloof je dat je er klaar voor bent'. Dat geloof werkt door in alles, o.a. in je mentale houding in de wedstrijd. Pijnen in benen interpreteer je anders omdat je 'weet dat je het kan'. Vorig jaar in Amsterdam zat ik na 28k stuk maar praatte ik mezelf om met de zin 'ik MOET dit wel kunnen, gezien alle training'. Ook zijn er 'deception tests' gedaan bij wielrenners, waarbij ze dachten dat ze 40 km/uur fietsen maar in het echt 42 km/uur, en ze hielden dezelfde tijdsduur vol als eerder bij 40km/uur. Omdat ze "veronderstelden" dat ze dat zouden moeten kunnen en "dus" doorgingen. De grap hierbij was dat NADAT ze op de hoogte waren gesteld van deze misleiding, ze TOCH later die 42 km/uur nog steeds evenlang konden volhouden. Kennelijk hebben ze via een truc nieuwe hogere grenzen in beeld gekregen, en die hebben ze vastgehouden. Enfin...


[Placeholder meer random thoughts]

Even het schema:

Planning	Status	Realisatie
Ma: 5-4-3-2-1 km loopband vlot (T14-14.5). HF meten etc; drinken oefenen (25)	OK	8-2-2-4-3-2-1 km T14.2. Weinig problemen. Warm. Hoge hartslag daardoor.
Di/Wo: rustig lopen, niet te lang (2x8)	OK	Di 9 km langzaam (11km/h) Wo 14 km rustig (10-14 km/h)
Do: 2.50 uur loopband (ca 35 km) gelijkmatig tempo, drinken oefenen (35)	OK	35 km in 2.42 plus 1k in/uitlopen.
vr/za/zo: rustig lopen, niet te lang (3x10)	OK	vrijdag rust, zaterdag 12k T12, zondag 7 + 7 langzaam. Relaxen
Ma (of di) na lange 10k warming up: 5-7x1600 HF150 loopband / p1.30; drinken oefenen (25)	Tja	45' fietsen (waaronder 15' HIIT) en 12 km lopen (T12-14). Zere teen.
Di: semi lange training bestaande uit fietsen en lopen;	OK!	15k lopen INCLUSIEF 10x1000 T16 op loopband. Daarna zere rug.
Wo: rustig lopen, niet te lang toch iets langer lopen. Maar wel langzaam.	OK	18k rustig. Zere rug. Iets beter.
Do: rust / Vr: kort lopen
Za: Ochtend 16-18 km rustig (HF < 130), avond 8k 'hard' (T15 ofzo)
Zo/ma rustig (2x8, of rust)
Di 6x1000 (14)
Wo/Do rust
Vr/Za: rustig kort lopen
Zo: Marathon

E zitten maar liefst 14 rustige/weinig dagen in de laatste 20 dagen. Dit is een vorm van tapering, omdat in de 'rustige blokken' van 2-3 dagen, de intramusculaire (koolhydraten + vet) voorraden goed opgebouwd worden (beter dan wanneer je de hele week door veel traint). Hierdoor worden de opeenvolgende snelle trainingen steeds 'specifieker' omdat je steeds meer met 'wedstrijdbenen' de training in gaat. En je dus op de wedstrijddag helemaal 100% geprepareerd bent.

De maandag: kon de tempo's niet doen wegens nog steeds zere teen. Moet schema aanpassen, zie boven. Ik ga nu gewoon relatief risicoloos paar dagen trainen, en dan zaterdag proberen nog 1 hele goede trainingsdag: de training die mij vroeger enorm goed beviel, 's ochtends een duurloop 16k, 's middags 8k op tempo op wedstrijdschoenen.

De dinsdag: heel voorzichtig begonnen, ervan uitgaande dat ik alleen rustig kon lopen/fietsen. Maar toen de teen geen zeer meer deed, heb ik wedstrijdschoenen aan gedaan en BAM! 10x1000 T16 op loopband. Hartslag begon heel laag (143,145, 146 over de eerste drie 1000jes wat heel goed is), maar liep later onder invloed van vermoeidheid maar vooral warmte, op naar 154. Kon het tempo goed volhouden maar was wel wat onwennig qua timing/ritme. Maar heel fijn dat er een snelle training in zit, is goed voor fijne coordinatie/spierspanning zodat ik gemakkelijker 14 k/uur kan lopen. En ook gewoon erg verfrissend voor al die langzame spiervezels.

De woensdag: ik begon wegens rugpijn met 8 km/u, geleidelijk oplopend. Op het laatst kon ik 12-13 km/u lopen. Totaal 17k


POV

Overzicht training

Zones, tussen haakjes aeroob (fiets) equivalent genoemd:
(totaal 1197 + 180 fietsequivalent)
- Zone 1 (t/m HF130): 753 (90)

- Zone 2 (t/m HF140): 290 (58)

- Zone 3 (t/m HF150): 113 (21)

- Zone 4 (t/m HF160) / rond AD: 41 (10)

- Zone 5 (HF160+ of 'hard'): 0 (1)

Hiervan 4% 'hard', ongeveer 11% 'sub drempel/marathontempo', en maarliefst 85% veel rustiger dan marathontempo. Zes lange duurlopen, is genoeg. Gemiddeld 100 km/week, incl fietsen 115 km. Hiermee heb ik eigenlijk iets 'zachter' getraind dan de bedoeling was.

Inschatting niveau marathon nu: 3.02 (mits rug herstelt)

De laatste drie weken: goed op weg

Ha,

Afgelopen maandag heb ik onderstaande analyse gedaan.
Ik had geirriteerde knieen en moest een haalbaar schema met genoeg rust en genoeg snelheid designen.

Overzicht laatste tien trainingsweken

• 101 (126 incl fietskilometers) inclusief hele harde goede fietstraining (lang 32 km/uur fietsen)
• 95 (123) met paar goede fietstrainingen
• 101 (118) met PR op HIIT testje en eerste lange loop (28k), goed
• 93 (113) met VO2 max test 62 -> vermogen prima
• 104 (104) inclusief snelle baantraining
• 92 (92) inclusief winschoten 39.45, prima.
• 122 (133) met lange zware 30k (2.19/warm), goed, maar hier iets geirriteerde knieen van gekregen.
• 77 (97) met zware tempo's (3.51) GOED qua vermogen.
• 94 (111) en mega 34k loop, prima. Last knieen blijft.
• 76 (94) relatieve rustweek ook wegens knieen

Conclusies: laatste 3 weken al wat minder omvang maar waarschijnlijk nog wel genoeg voor een snelle marathon. Verder zijn de knieen niet 'erger' geworden door al die trainingen, dus ik zou de komende twee weken moeten kunnen doorkomen als ik wat oplet.

Strategie

• Omvang op peil houden in laatste twee weken (werkt bij mij goed. Niet afbouwen)
• 1x een lange rustige duur (vertrouwen / specifiek belasten) van bijv 2.50 uur
• 1 a 2 keer een lange marathon-interval training (bijv 6-5-4-3 km tempo)
• junk kilometers/zinloze oefeningen schrappen
• 'risico beheersing': de meeste snelle kilometers op de loopband (is recht, geen op/afstapjes etc)

Verder nog te noemen: zelfvertrouwen houden. Rustig trainen, ondanks gebrek aan bewijs vertrouwen dat ik wel degelijk drie uur lang 14 km/uur kan lopen (oeps). Niet tevoren zorgen over maken, gewoon gaan en het proberen. Wat er in zit komt er uit, hierbij is de ontspannen houding het beste. Dit is een soort paradox: hoe blijf je rustig als je je het in het onbekende stort. 

De beste methode is om 'te relativeren', een beetje ongeinteresseerd te worden, niet focussen. Je moet ze de kost geven die deze hele week al lopen te stressen richting Amsterdam. Alle energie is al opgebruikt voor de start.

Zie verder de recente blog

POV

twijfel... rustdagen

Allereerst: heb een tweede stukje op ProRun site geschreven: Marathontips laatste voorbereidingsweek

Vervolgens: ik twijfel zelf over hoe de laatste DRIE weken voor Berenloop voort te zetten. De pijntjes blijken hardnekkig:
- enkels (beide enkels) gevoelig
- beide knieeen iets gevoelig, rechter het meest
- rechter achilles gevoelig
- sinds woensdag 'voel ik geen snelheid meer': het voelt allemaal zwaar en moe.

Vanochtend gelopen: 16 kilometer op T12.

De conclusies:
- beide knieen blijven iets gevoelig.
- technisch loopt het absoluut niet. Elke stap lijkt harkend uit mijn benen te komen. Jazelfs, het lijkt alsof ik DAARDOOR last van knieen blijf houden. Alle souplesse is verdwenen.
- mijn benen voelen 'fout', er zit geen kaats, geen snelheid, in.

Daarom beslissing: ik ga drie volle dagen heel rustig aan doen. Voelt goed, ik doe waar lichaam om vraagt. Het is aan de andere kant ook wel vervelend. Want elke loper heeft een 'scenario'  in zijn hoofd: hoe het ideale trainingstraject zou moeten lopen. Zolang je in dat traject zit is er weinig aan de hand, je hoeft niet echt na te denken over wat je exact moet doen. Maar als het scenario verstoord wordt is ook de eventuele zekerheid weg, deze maakt plaats voor vele vragen, wat als, hoe, .....  de kunst is dan niet te snel te herplannen maar gewoon alle even aan te zien.

Die knieen: het is denk ik gekomen door de combi van de Run van Winschoten 10k, en de lange duurloop de donderdag daarop. Toen liep ik 32 km in 2.30 en had de laatste paar kilometer gevoelige knieen. Mogelijk zijn er wat microtrauma's ontstaan (mini beschadigingen) die niet al te erg zijn, maar niet de kans krijgen te genezen gedurende een marathontrainingsperiode. Het is ook lastig om te bepalen hoe 'erg'  dit soort irritaties zijn. Ik zou gemakkelijk kunnen doortrainen, het doet niet echt pijn, ik kan gemakkelijk met een paar paracetamol of ibuprofen doortrainen en de komende twee weken nog wel doorkomen.
MAAR: dat doe ik niet omdat 'pijnloos gemakkelijk lopen' me liever is dan per se een of ander resultaat halen. 

Morgen nog training geven maar grotendeels langs de kant staan, verder vooral goed slapen/eten/rusten/sauna, en dan misschien dinsdag (als ik me 100% voel) of woensdag weer een begin maken. Daarna is er nog tijd zat om een blokje te doen.


POV

tussendaagjes in het megablok

Dinsdag 17k gelopen, woensdag 19k.

Ging al een stuk beter dan gisteren, maar benen zijn nog niet hersteld. Ook rechterknie heeft een tik gehad van de zondag. Die knie is sinds mensenheugenis niet helemaal 100%, zit waarschijnlijk een kleine plica in (bindweefselstrengetje). Het kan ook komen doordat ik zo'n 40 jaar geleden elke dag voetbalde en altijd hard met rechts schoot, die knie is toen al wat fout komen te staan.

Het megablok: van zaterdag t/m zondag, nu 5 dagen op pad, 98 kilometer gelopen. Mooi op schema. De woensdag: heel voorzichtig 19k hardgelopen. Dag later zere enkels: marathonlopen is uitsluitend een orthopedisch / pezen probleem. Vroeger was dat niet zo, nu op 51 jarige leeftijd wel. Dus ja.... op basis van de pijntje kan ik vrijwel zeker niet die 'harde' lange training (6-5-4-3-2-1 kilometer) doen, moet dit wat uitstellen denk ik. Donderdag ruim een uur hometrainer. Want durfde niet te lopen wegens allerlpei ijntjes. Ging wel goed.

Vrijdag ging slecht. 9k gelopen in 11.5 km/uur, HF120, da's okee maar: benen voelen erg zwaar en nog altijd last rechterknie. Het knakt en is iets gevoelig. Vraag me af of ik de geplande kilometers wel kan maken dit weekend.

Misschien moet ik het schema herzien.

Dat zou er dan ongeveer uitzien als: zaterdagochtend loslopen. Als dat niet lekker gaat dan middag uurtje fietsen, kijken of de knie dat wel leuk vindt. Zo ja, dan zondag kort lopen en iets langer fietsen. En daarna maar kijken. Wellicht enkele rustdagen, en dan hopelijk dat ik vanaf volgende week laten we zeggen donderdag nog een serie goede trainingen kan doen.

Of het kan er uit zien als: zaterdagochtend loslopen... gaat goed. Toch proberen 's later op de dag nog een end. En op magische wijze voel ik niets van knieeu en op de zondag ook lekker veel lopen en er is niets aan de hand.

Ik zie wel, ik ga geen overbodig risico lopen. Zodra het moeilijk/pijnlijk gaat verdwijnt mijn 'zin in lopen'.


POV

ps. dinsdag een grote LA-Groep Groningen training gegeven. Zo'n 20 man die allemaal ergens tussen de 20 en 25 minuten willen lopen zondag op de 4 mijl. Was weer eens leuk.

ps2. binnenkort mijn tweede stukje op ProRun!

ps3. mijn eventuele derde stukje zal gaan over koolhydraten laden / depletie in marathonvoorbereiding. Niet het 'marathondieet', maar het brandstofmechanisme tijdens de vele trainingsweken, en enkele NIEUWE methoden.

Mooi gelukte Canova-training

Training 1 is binnen!

De ruwe data: links de afstanden (alle kilometers geklokt), gelopen tijd, snelheid, hartslag, toelichting (klompen betekent 'zware trainingsschoen', Tarthers zijn de wedstrijdschoenen. Tussentijden rechts aangegeven.

Analyse volgt later.

Kilometer	Type	Tijd	Snelheid	HF	Toelichting	Tussentijden	HF
1,8	inlopen	0:10:23	10,40	108	met rugzakje inlopen
1	tempo	0:04:42	12,77	119	klompen'; drinken
1	tempo	0:04:52	12,33	127	klompen'
1	tempo	0:04:43	12,72	129	klompen'
1	tempo	0:04:45	12,63	127	klompen'
1	tempo	0:04:52	12,33	129	klompen'
1	tempo	0:04:51	12,37	129	klompen'
1	tempo	0:04:54	12,24	129	klompen'	(4.48 / 127)
1	tempo	0:04:34	13,14	130	tarther's; drinken
1	tempo	0:04:38	12,95	131	tarther's
1	tempo	0:04:37	13,00	130	tarther's	1e 10: 47:28	128
1	tempo	0:04:37	13,00	129	tarther's
1	tempo	0:04:40	12,86	133	tarther's
1	tempo	0:04:41	12,81	133	tarther's
1	tempo	0:04:35	13,09	133	tarther's	(4.37 / 131 dus klompen kosten 2 sec per km)
1	tempo	0:04:30	13,33	134	tarther's, drinken
1	tempo	0:04:24	13,64	138	tarther's
1	tempo	0:04:23	13,69	140	tarther's
1	tempo	0:04:23	13,69	140	tarther's, hier prikkelende knieen
1	tempo	0:04:21	13,79	140	tarther's  de komende paar km
1	tempo	0:04:18	13,95	143	tarther's	2e 10: 44:52	136,3
1	tempo	0:04:22	13,74	143	tarther's
1	tempo	0:04:27	13,48	141	tarther's	(4.24 / 139, moeheid van 2 hartslagen)
1	tempo	0:04:43	12,72	135	klompen (sparen knieen)
1	tempo	0:04:41	12,81	136	klompen
1	tempo	0:04:35	13,09	137	klompen
1	tempo	0:04:28	13,43	142	klompen	(4.37 / 137, moeheid van 4 hartslagen)
1	tempo	0:04:16	14,06	143	tarther's. Doel = op marathontempo.
1	tempo	0:04:12	14,29	147	tarther's soepel
1	tempo	0:04:09	14,46	148	tarther's iets knieen	(4.11 / 147, moeheid van 4 hartslagen)
1	tempo	0:04:05	14,69	150	tarther's. Laatste vrij zwaar	3e 10: 43:58	142,2
2,4	uitlopen	0:14:40	9,82	116	tarther's
30		2:16:18	13,21	135,5	(4.32.6 met HF135.5)	Snelste 10: 42:56, HF144.
						Prognose marathon: 3*43' + 10 = 3.03

Nettotijd 30k is 2.16.18, verder 4.2 km in 25 minuten in/uitlopen (met rugzakje), grand total 34.2 km in 2.41.18. Hartslagen waren goed laag, vooral het eerste blokje met Tarther's was ongekend 'goed': 4.37 per km met gemiddelde hartslag van 131, dit zou duiden op 4.06 per km marathonvorm (= 2.53).

Maar, de laatste paar snelle kilometers voelden nou niet bepaald als 'dat houd ik het hele end vol'. Ik lijk nog wat vermogen te missen. Conditioneel ging het briljant, ook de benen lijken nog helemaal niet leeg (ik had waarschijnlijk nog wel een blokje van 8k kunnen doen en op 42.2 in 3.16 uit kunnen komen).  

Na anderhalf uur begon door vermoeidheid de hartslag iets op te lopen, maar niet veel: 4 slagen slechts (bij zelfde snelheid 4 slagen hoger). Ook blijkt er een verschil tussen trainingsschoen en wedstrijdschoen te zijn, ongeveer 2 seconden per kilometer. Niet echt veel maar voldoende om wedstrijdschoentjes aan te gaan doen in Berenloop. 

Misschien is de vetverbranding nu wat hoog afgesteld waardoor ik geen echt hard tempo kan maken. Mogelijk moet ik wat tempo's doen in het midden van de week, bijv 10x400 in 82, of misschien beter 4x1600 in 6.15, zoiets. Maar dat is ook weer riskant. Ik laat het voorlopig maar zo, de Berenloop is niet DO OR DIE, maar gewoon ontspannen lopen. Niet teveel risico lopen, nu lekker een paar dagen wat relaxed langzaam trainen.
Het zou ook kunnen dat ik wegens de knieproblemen (die nu weg lijken te zijn) voorzichtig loop, niet de full load op de benen. Achja.... de toekomst zal het uitwijzen.

De tempo/hartslag grafiek: de rode trendlijn is van twee weken geleden, de dunne lijn is die van vandaag. Te zien is dat bij hartslag 145 ik rond de 4.11 per km zit. De grafiek is nu voldoende naar beneden gedrukt...

Maandag: the day after. Bovenbenen voelen goed. Knieen voel ik niet, de rek oefeningen blijken te helpen (zoals eerder ook). Lage buikspieren: auwauw.... dat gaat twee dagen herstel worden. Kuiten/voeten: erg vermoeid. Ook twee dagen.

Wil nog wel het megablok proberen te lopen (180 in 9 dagen), zit nu op 62 in 3 dagen. Plan:
- di 18
- wo 22 incl 4x1000 3.55
- do 16
- vr 8
- za 22
- zo 32 incl lange tempo's

POV

Berenloop: de drie trajecten

Dag allemaal,

Er zijn nog 26 trainingsdagen (en daarna 4 rustdagen) tot aan de Berenloop.
Eigenlijk zijn er maar ongeveer 22 trainingsdagen omdat in de laatste anderhalve week nog vier extra rustige dagen vallen.

Hoe deze in te richten.

De knieproblemen lijken onder controle, vandaag 45 minuten hometrainer (met fantastiese benen), en goed de bovenbenen (quadriceps) kunnen rekken: 5x20 seconden per been goed ver rekken. Maar, het kan allemaal nog fout gaan.

Daarom zijn er drie trajecten:


1. Winst-Berenloop

Het maximale traject. Ik zie dat de winnaar van 2012 in de 50+ toen won in 2.57. Hij is de enige snelle 50+er die weer meedoet voorzover ik zie. Hij is 2 jaar ouder dus loopt statistisch gezien, drie minuten langzamer, net 3 uur. Ik moet dus 3 uur lopen.

Het traject bestaat uit nog 3 weken van 110 km, met daarin drie 'sleuteltrainingen'. Zie eerdere CANOVA blog over de Canova-trainingen, en mijn tekst op de ProRun site.

• Duurloop 30 (14 km trainingsschoen T12.5 / 16 km wedstrijdschoen T14) totaal 34km (als dit lukt dan gaat de prognose van 3.06 naar 3.03). Reden: wennen aan lang achter elkaar lopen (totaal 34 km/2.35 uur); wennen aan lang snel open op wedstrijdschoenen; indicatie krijgen hoe 'goed' ik ben (hartslag en verloop meten bij T14).
• Duurloop met 6-5-4-3-2-1 km tempo 4.00-4.10; 4 km in/uitlopen (4.50), totaal 34k in 2.30 (als dit lukt dan gaat de prognose naar 3.01). Reden: wennen aan de vermoeidheid van de marathon; indicatie krijgen hoe goed ik er tegen kan als het tempo flink hoog ligt. 
• Duurloop 34 km met een deel richting marathontempo (nog te definiëren), prognose naar 3.00. Reden: uitbouwen benen, opslagcapaciteit van van alles (intramusculair vet, koolhydraten); diagnostisch: kijken hoe laag hartslag is bij bijvoorbeeld 14 km/u (diverse tempo's proberen).

Verder, tussendoor, uitsluitend rustige trainingen om omvang hoog te houden/goed te herstellen (ik doe dus geen andere harde trainingen die wel in schema's van toppers staan, ook geen harde 1000jes ofzo. Want mijn herstel gaat daarvoor te langzaam. Moet echt goede rustige blokken hebben). Tempo overigens niet al te rustig, vaak 12-13 km/uur om het looppatroon niet teveel te verstoren.

Eventueel alternatief: komende zondag 10 wedstrijd, afhankelijk van planning en of ik er zin in heb. Dan lang inlopen/lang uitlopen om een marathonbelasting te simuleren. Ik zou normaalgesproken geen wedstrijd doen maar voel me dermate goed dat ik denk rond de 38.00 te kunnen lopen. Dit zou dan omgerekend naar leeftijd, een all-time PR zijn (!).


2. Voorzichtige traject

Mocht de kniepijn nog wat daagjes duren dan wordt de eerste lange duurloop geschrapt, en blijven er twee over. Die eerste (de 654321) zal dan iets rustiger gaan omdat ik dan wat minder training heb gehad.

Mijn trajecten de laatste jaren waren meestal van dit soort. Eerder ook last knieen gehad, ook last voeten etc etc... Dus ja.

Kenmerk van dit soort trajecten: schuiven met trainingen, passen en meten.


3. Falen

Misschien komt de pijn terug tijdens de duurloop, misschien moet ik een (groot) rustblok inlassen. Dan wordt het enige doel: relaxed uitlopen. Is zeker ook prettig; hoef dan de dag tevoren het bier niet te laten staan; oogkleppen kunnen af.


We gaan het zien. Elk van de drie trajecten is prima, als het zo loopt. Heb wel voorkeur voor eerste maar de enige optie is het ontspannen te laten gebeuren, elke poging tot forceren zal averechts werken.

POV

ps.

Kansen op traject 1 nemen toe.
Heb een goed uitrustende rustdag gehad, en kan nie anders zeggen, het voelt allemaal ge-wel-dig. Benen voelen zeer sterk / prettig gespannen. Prikkelende knieen is weg. Morgenochtend 16 ofzo en dan beslissen. Zondag wedstrijdje +duur of zondag de lange duur. En dat hopelijk doortrekkend naar een 9-daags blok van circa 160-180 kilometer, dat zou echt perfect zijn.

Zaterdag:
16km in 1.19, HF129, okee. Wel prikkelende knieen. Ik moet hier iets op bedenken, het gaat niet weg. Opties:
- 1 knie koelen/behandelen met advil zalf en verschil met andere knie bekijken.
- Minder kilometers maken: alle 'junk miles' die langzamer dan 12 km/u gaan eruit gooien en vervangen door bijv wat losfietsen of rusten
- Loopjes op 'klompen',  de zware asics trainingsschoenen, niet meer doen. Alleen op de snelle tarther's lopen omdat daarbij ik nauwkeuriger gecoordineerd kan lopen wat minder stress op knieen geeft.
De wedstrijd morgen is van de baan. Teveel risico. De snelle duurloop morgen, hangt af van hoe alles zich houdt. Evt verschuiven naar maandag.

Ja... marathonlopen is ingewikkeld. De menselijke geest wil eenduidige antwoorden: ' moet ik nu rusten of juist niet'  ' moet ik afzeggen of niet'  ' moet ik wel of niet rekken' maar het probleem steekt nu eenmaal ingewikkelder in elkaar.

Maar is verder niet erg hoor, is ook een beetje de uitdaging natuurlijk, om ' de manier'  te vinden om hier mee om te gaan.

's middags nog 5k in 23' , ging goed zonder problemen. Mooie start duurblok. Mogelijk dat de duurloop niet doorgaat en ik alleen concentreer op 'kilometers maken', en als dan alles 100% solide voelt volgend weekend pas de duurloop doe.

'De marathon is een orthopedisch / bewegingsapparaat probleem'. Fysiek qua macht of spieren is het voor mij nooit en probleem, het is altijd alleen de vraag of de voeten, knieen, goed blijven.