Jeej! Herstel zet door! 16.1k in 1.08.57 ofwel gewenst marathontempo.

Vandaag in Oldehove de 10 Engelse Mijl gelopen.

Het was voor mij de grote vraag: zou ik dit rond 14 km/uur kunnen uitlopen (doeltempo 3.00 marathon), en: zou mijn enkel heel blijven.

En ja op beide. Hoewel na drie kwartier de enkel wat vervelend begon te voelen, toch doorgelopen omdat ik in training dit ook wel eens had en het niet erger werd.

Tussentijden ca 20.32, 42.14, 64.19 op de 5, 10, 15 km. Daarna nog 4.38 ofzo voor de laatste kilometer. Hartslag 150 de eerste 5k, daarna ietsje lager. Ik heb sinds, denk ik, juni vorig jaar, niet meer zo lang op hoog tempo gelopen.

Ik heb niet voluit gelopen, laten we zeggen dat het een goede harde tempoloop was. Met een volledig goede enkel kan er nog wel drie minuten ofzo af denk ik. En met meer tempotraining nog wel meer. Maar eerst even de reactie nu afwachten....

... en die is goed. Een dag later geen pijn of problemen, voelt zelfs behoorlijk ok.

... en de grafiek:

Dit is wel interessant.

Grondcontacttijd is de eerste ca 3 kilometer laag: ca 220 milliseconden. Frequentie (niet getekend) is daar ca 185 passen per minuut, en snelheid is dan hoog (ca 14.7 km/uur).

Na 4 km zakt frequentie, stijgt grondcontacttijd. Het is alsof ik niet meer de kracht kan leveren om te kaatsen, terwijl dat kaatsen juist wel snelheid levert. Ik probeer te compenseren door wat grotere passen te nemen ('zwembadpassen'), en dit werkt een tijdje. Daarna moet ik na 5k in snelheid terug.

Gevoelsmatig was die eerste 3 kilometer mijn juiste loopritme, en moet ik dat kunnen uitbreiden tot veel langere afstanden. Een kwestie van specifieke 'kaats kracht' over lange afstanden volhouden.

De enige manier om dit te doen is naar mijn gevoel: blokken trainen, bijv 3x5k in 20.45 met aandacht voor ritme. Het lijkt dat dan bijv een tempo van 22.00, te laag is omdat je dan te weinig hoeft te kaatsen en minder trainingseffect krijgt. Maar 20.45 is natuurlijk wel belastend. Ik kies een compromis training:

• 3x2000 in 8.10 'op de kaats' / pauze 3.00 ofzo
• 3x4000 in 9.00 en meten wat frequentie/hartslag is.
• daarnaast uiteraard proberen de lange duurloop wat te verlengen, enkele keren 22-24 km lopen 

POV

ps.. vorige week zag ik een  youtube video over hoe je je geheugen moet gebruiken, er worden dingen beweerd die ik helemaal nog niet wist en die eigenlijk wel heel goed van pas komen. Heb ze meteen aan mijn kinderen verteld, en! Zelf ook toegepast!

Ik weet na ca anderhalf twee 3 uur studeren (in 4 dagen tijd), nu de eerste 100 110 120 130 cijfers van pi uit mijn hoofd (3,1415926535897932384626433832795028841971693993751058209749445923078164062862089986280348253421170379 82148086513282306647 0938446095 ).  En het lijkt erop dat met de geheugentrucs, dit aantal, ook voor mij, oneindig uitbreidbaar is mits voldoende tijd. 100 cijfers per anderhalf uur betekent 1000 cijfers in 15 uur training onthouden, en 70000 cijfers (het huidige wereldrecord) in 1000 uur training onthouden. Zou dit echt zo werken??? Ik zou in elk geval zeer onder de indruk van de technieken zijn als ik de eerste zeg 1000 cijfers uit mijn hoofd zou kunnen leren.

Techniek is heel eenvoudig: bij elk te herinneren feitje moet je een "klein verhaaltje" koppelen aan het feit. Voorbeeld: rond de 30e decimaal van pi is een reeksje 8462643383279, te ondhouden als '846 is iets minder dan de vorige 897, 264 is een soort vervolg op 846, 3383 de 3 valt precies tussen de vorige 2 en 4, 279 is 15 meer dan 264". Het is heel banaal maar werkt goed. Vervolgens 700 van deze reeksjes onthouden lijkt ook niet al te moeilijk: stel je een lange straat voor met 700 huizen. Of een dorp met een aantal straten en 700 huizen. Aan elk adres hang je zo'n reeksje, en bij het naar boven halen van de getallen loop je in gedachten door je dorp...

heel langzaam en heel zeker.....

Ha,

Mijn schrijftempo op dit blog past zich aan aan de herstelsnelheid van mijn enkelblessure.

Maar, niet dat er niets gebeurt!

Qua training: de enkel moest wel even herstellen van de zondagse HIIT vorige week, maar opzich hinderde dat de training niet al te erg:

• maandag: testje op HF140 fietsen, leverde een PR qua wattage op: gedurende ruim 20 minuten ca 246 watt
• dinsdag: 17 km rustig, om de duur wat uit te bouwen
• woensdag: eerst 6 km rustig, dan nog 7.5k inclusief wat vlotte 100jes en nog wat rustige tempo's. Gevoelige enkel.
• donderdag: even kort loslopen, verder niets.
• vrijdag: ik wilde 3x1400 lopen op 15.5 km/uur, maar kon het tempo niet maken wegens te zware vermoeide benen. Moest na 700 meter opgeven en besloot dan maar de volgende dag 10x500 te gaan doen. 
• ZATERDAG: de benchmark training van 10x 500 meter/pauze kleiner dan 2 minuten. Deze serie volbracht ik gemiddeld in 1.53. Eerste 5 in ca 1.50, dan 3 in 1.53, dan 2 in 1.58. Te hard gestart. Maar okee, enkel hield zich prima, dus fijn. Het viel me tegen hoe moelijk deze training was. De benen waren enorm zwaar de laatste herhalingen, en de hartslag was, paradoxaal, lager (in begin 153, laatsten 147). Kan komen doordat ik nog moe was van slaaptekort.
• zondag: eerst ziek/koortsig, maar later op de dag, 's avonds, nog wat gelopen. Ook als eksperiement, op mijn wedstrijdschoentjes (Asics Gel Hyperspeed) ingelegd met harde steunzolen, kijken of ik hier geen last van enkel op kreeg. En ging vrij goed: ca 3 kilometer op een tempo van ca 12 km/uur met lage hartslag van 125. Het voelt alsof ik (over een hele tijd...) hier wel weer eens tempo's op zou kunnen lopen. 

Dat ideetje van die tempo's op die snelle schoenen: als voet maar stabiel genoeg staat zonder teveel zwikken en draaien, dan moet enkel eraan kunnen wennen. Daarom maandagavond even wat filmmateriaal opgenomen: slowmotion filmpjes op 15 km/uur op de Asics Cumulus 17 cq op de Hyperspeed. En een paar screenshots.

Eerst de filmpjes:

De hyperspeed: enkel links buigt behoorlijk door... 

De cumuli: enkel blijft aardig stabiel!

Dan de analyse: een paar screenshots: cumuli

 

En hyperspeed:

Wat duidelijk is uit deze beelden:

• Rechts is er geen probleem. Mooie rechte landing
• Links is mijn enkel te flexibel. Om een of andere reden knikt hij te ver naar binnen. Dit kan de problemen met mijn enkel veroorzaken. Met goede schoenen (cumuli) is het doorzwikken minder, met de antipronatievariant van diezelde cumuli is het NOG beter.

Conclusies: ik ga maar niet op die hyperspeeds lopen, zelfs niet als ik er zolen in doe. Ik zal naar de winkel moeten om race schoentjes te kopen die erg stabiel zijn. Ook een conclusie is dat de UMCG man het wel goed had met de conclusie dat linkerenkel onstabieler was. Alleen: waarom is het dan 35 jaar goed gegaan en ging het 'opeens' fout? We zullen het voorlopig niet weten. Laat ik maar proberen verder op te bouwen. Heel langzaam. Zucht.

Andere conclusie: ik lijk een techniekfout te maken. 

Of ik ben te slap in de core of ik land te laat in een onbewuste poging mijn enkel te ontlasten, wat de zaak juist (bij de hyperspeeds) erger zou maken..... hmm.... 

POV

Eerste HIIT weer

Vandaag tijdens de training voelde alles okee,

Daarom weer eens een eerste voorzichtige HIITje gedaan.
De term 'voorzichtige HIIT' lijkt een contradictio in terminis, okee... maar is niet helemaal zo, want het is wel degelijk mogelijk en is zelfs inherent aan sommige vormen van HIIT om voorzichtig te zijn. WANT: doordat, bijvoorbeeld bij een 2x (8x40 sec snel / 30 sec pauze) de pauzes zo kort zijn, kan je op een bepaald moment niet harder. Je benen worden te zwaar... en juist daardoor, loopt de belasting niet enorm hoog op. Je wordt ahw afgeremd door het onvermogen van je hart/bloedsomloop en van je beenspieren om vermogen te leveren.

Enfin: ik deed 8x40sec vlot / 30 sec pauze, de eerste serie op 13-15 km/uur (rustig aan), de tweede serie alles op 18 km/uur ongeveer, en dat ging vrijwel voluit.

Het grappige is dat de max bereikte hartslag (153) maar net raakt aan de anaerobe drempel. Vanuit hartslagperspectief LIJKT de training dan nog niet eens al te zwaar. Maar vanuit BENEN is de training wel zwaar.

De grafiek:

Te zien, rechts: 8x 40 sec, gemiddeld ca 18 km/uur. Grondcontacctijd neemt af bij hogere snelheid. Hartslag zwabbert rond de 150.

Enkel: deze verdraagt dit soort training kennelijk wel. Het is zo kort qua hoeveelheid belasting (5.20 minuut) dat de totale belasting x intensiteit nog laag uitvalt.

Enfin... maar even afwachten, morgen dagje niet lopen.

POV

Blokjes continued

Na de blokkentraining van zaterdag, heb ik het blokken idee voortgezet.

• Zondag 4x5 km blokjes fietsen, met hartslagen rond 140 en 32 km/uur. Ging best goed. 
• Maandag rustig duurloopje 8 km, maar in het midden uiteraard een blokje van 5 km T12.5. Okee het is rustig, MAARRR het is een blok.
• Dinsdag op de baan: ik voelde mijn enkel de hele dag een beetje, daarom slechts 2 tempo's en een blokje gedaan:
• 800 in 2.57, 400 in 1.29.
• Daarna blokje 5000 meter in 23.00 / HF135
• Woensdag: 14 km incl wat korte versnellingen (we deden 2x10x30sec HIIT waar ik niet volledig aan meedeed, als trainer zijnde), en daarna liep ik 2x (1000, 400) in 3.49/1.35/3.54/1.38, ook een soort blokjes dus.

Afgelopen zondag was uiteraard Rotterdam, en IK KAN EEN SUCCES BOEKEN!!!

1) Een van de Gron Atletiek lopers, JR, heeft 100% mijn marathonschema met vele blokjes gevolgd en een vet PR van 2.53 gelopen.

2) Een andere van de G.A. lopers, HK, heeft ook enkele principiën uit mijn schema toegepast, met name de lange blokkentrainingen als 7-6-5-4 km (moet nog even checken https://www.strava.com/athletes/9332941) maar zal wel kloppen. 

In de nabespreking: een belangrijk voordeel van het lopen van iets snellere blokjes in duurlopen in plaats van het doen van langzame duurlopen, is de zwaardere belasting op je benen, en vooral: de SPECIFIEKE belasting op je benen. De training lijkt op wedstrijdtempo maar is lichter; toch komen er wat klappen op benen waardoor die zich instellen op hoger tempo. 

Later meer

POV

Parijs Marathon, en blokjes training

Vandaag besefte ik opeens dat ik al lange tijd, sinds 28 maart, niets meer geschreven had.

En er is wel van alles gebeurd. Dus update.


Parijs

Parijs was mooi. De Sacre Coeur, de Arc de Triomphe, het uitzicht over de stad. En de marathon, waarvan ik om enkeltechnische reden slechts 10 kilometer heb gelopen, in ca 43.05.

Ging best goed met enkel, ik lijk hem te kunnen belasten ondanks nog altijd een niet okee gevoel. Ik zeg het er maar bij, van die enkel, want nog altijd zijn er dan mensen die het "slap" vinden dat ik eenmaal in Parijs, de marathon niet uitgelopen heb. Die mensen weten kennelijk niet dat ik eigenlijk wel heel graag de marathon had willen lopen (...).

De marathon startte om 08.50 en ik stond direct onder het startdoek. Dus, na het startschot kon ik fijn als eerste (in de 3.15 groep) de Champs Elysees over knallen. Maar het ging moeizaam, ik was nog niet wakker en mijn benen waren niet los. Enkele kilometers later ging de brede Champs Elysees opeens over in een weggetje van 3 bij 3 meter en moest ik enkele kilometers enigszins file lopen (4.28 per km). Dat drukte het gemiddelde iets, evenals het licht oplopende parcours, tegenwind, en valse plat en verblindende zon in de ochtend.

Uiteindelijk liep ik met een hartslag van ca 148, op een tempo van ca 4.15 per kilometer.

Blokken training

... en hiemee is mijn eerste training met een tempoblok, een feit.

Tempoblokken (vrij lange afstanden groter dan ca 3 kilometer op tempo gelopen) in de training, zijn absoluut essentiëel voor met name marathonlopers.

Dit is logisch omdat de marathon één groot tempoblok is waarin je 42 kilometer lang op vrij hoge snelheid loopt (vergelijkbaar met bijvoorbeeld een lange tijdrit op de fiets), een snelheid die niet gemakkelijk is maar die je toch lang kan volhouden. En tempoblokken is eigenlijk de enige manier die ik ken om dit te trainen.

Tempoblokken hoeven niet altijd heel moeilijk te zijn. Ik neem mezelf als voorbeeld. Gegevens:

• Gewenste/mogelijke marathontijd ca 2.59 (14.15 km/uur), hartslag ca 148
• Anaerobe drempel ca 153, max HF ca 168. Snelheid bij anaerobe drempel ca 4.03 per km (ik bereken dit als volgt: ik weet dat per extra hartslag ik ongeveer 2.2 seconden per km sneller loop. Bij 148 loop ik 4.15, bij 153 loop ik dus 4.15 - 5x2.2 = 4.03.

Gezien 'parijs' kan ik dus ongeveer 10 kilometer op mijn marathonhartslag lopen. Ik ben ook al fit: hartslag en snelheid komen al overeen. Maar ik kan de snelheid geen 42 km lang volhouden. Ook kan ik mijn anaerobe drempel snelheid niet heel lang volhouden, omdat mijn benen nog te 'slap' zijn. 

Zinvolle tempoblokken voor mij zijn bijvoorbeeld:

1. 3x5 kilometer HF140 op 4.34 per km
2. 2x8 kilometer HF135 op 4.45 per km
3. 2x12 kilometer HF130 op 4.58 per km
4. 6-5-4 kilometer HF145 op 4.20 per km

Categorie 1,2,3, kan ik vanaf dit moment geleidelijk steeds meer doen. Categorie 4 kan ik als de marathon dichterbij komt oppakken, of ook in trainingswedstrijden doen. En zojuist dan ook gedaan: 5-4-3k HF135/135/140, tempo 4.39/4.53/4.34.

Een perfecte trainingsweek de komende weken zou dan ook zijn:

ma: 12 km incl 2x4k HF140 4.34

di: rustig

wo: bijv 4x4' T16-17 ('hard')

do: 16k incl 2x5k HF135 4.45

vr: rustig

za: 22k incl 2x6k HF135 4.42 (trainingseffect: snelheid loopt op bij deze hartslag)

zo: bijv 2x12' T14

Later meer

POV