superbenen

Tussen de middag 34 minuten totaal gelopen.
Samen 8.2 kilometer

inlopen 1600 meter 6.34
2300 in 8.30 (HF155) (drempel is waarsch. 160)
8x300 in 60 (30'dribbelpauze)zeer lekker en gemakkelijk
1600 in 6.05

niet uitgelopen verder... onverstandig volgens sommige boekje.

dus.. doe dit niet!

groet
paul

vierkante benen maar toch weer intervals

Zaterdag rust, geen tijd....
Zondag 12x1' T18 ruim. 1 minuut pauze (wandelen-dribbelen).

Volgens de verheultabel is het tempo goed, 300jes in 60. De pauze is dan iets te kort maar ja...

Elk minuutje ging het tot 40 seconden lekker, daarna 'blokkeerden' de benen. De vermoeidheid van het 2000je zat er nog in.

Mijn doelen voor de komende tijd: 1000 in 2.56 (of nog iets sneller). Dit voorbereiden met een 6x400 training in 73 a 68 en lange pauzes. Ook een 3000 in 9.45 half juli. Dit voorbereiden met 8x400 in 76 en 30 seconden (100m) actieve pauze.
En daarnaast heel veel rustiger intervaltrainingen.

groet.Pov

2000 in 6.22... 't kan verkeren

Gisteren was er de Ot en Sien loop estafette: 5x2000 meter

Ik mocht als eerste starten met een nieuwe electronische chip op mijn startnummer. Electronische tijden laten nog op zich wachten maar mijn eigen onnauwkeurig geklokte tijd is 6.22

Goed, en mijn doel van 6.23 gehaald.

Ik nam me voor een goede warming up te doen ivm de regen en de wedstrijd vorige week waarin ik dat nagelaten had. Mijn warming up bestond uit 15 minuten inlopen 13 km/u, daarna even staan en startnummers ophalen, bijkletsen, toen nog 1 kilometer lopen met daarin 4x100 meter vlot-hard (19 km/u), startnummers uitdelen aan mijn team, en nog 1 kilometer met daarin 3x150 meter vlot-hard. Toen was ik echt door en door warm en na nog 6 minuten wachten mocht ik weg..

Het ging vanaf de eerste meter goed, het ritme zat er goed in, ik liep met een pasfrequentie van 200/minuut, expres om te kijken hoe dat ging. Na 500 meter voelde het allemaal dermate goed dat ik een tikje vlotter ging. De fietser voor me zei opeens 'dit is het kilometerpunt' wijzend naar een wazige stip op de weg. Een snelle blik op 't horloge: 3.09. De tweede kilometer over klinkertjes ging ook goed en ja, een lekker wedstrijdje.

Dit duidt op een 1000 meter in 2.57, een doel dat ik over een paar weken wil halen, en een 3000 ruim binnen de 10 minuten, op 14 juli in Groningen

we wachten af...

ff lekker losgelopen

oh ja,
zaterdag 7 km in 30 minuten, zondag 7-6-5-4-3-2-1 minuut lopen a 15 km/u ongeveer, lekker.
Maandag dus die knaltraining
Dinsdag niets
Woensdag 6x1 minuut vlot (T17-18) en nog wat losgelopen
Morgen niets
En dan vrijdag 2000 meter, ik denk dat ik 6.30 ofzo ga lopen.

Maar vooral benieuwd wat de andere 9 estafettelopers van de Ot en Sien estafette klaarspelen.

groet.
Pov

even kijken of ik het nog kan...

En ja hoor,

8x300 in 54 seconden, pauze 30 seconden, wind mee weliswaar, maar het lukte, redelijk soepel zelfs. Benen voelden goed en sterk aan.
Vorig jaar om deze tijd kon ik dit met een pauze van 1 minuut nog niet.
Na die 8x300 nog 13x300 in 66 seconden gedaan (souplesse), 30 sec pauze. Na ongeveer 8x begon dit ook weer soepel te lopen.

Maar wat betekent dit voor een 2000 meter Ot en Sien loop? Zal dat ook zo goed gaan?

In elk geval doe ik de rest van de week uitsluitend aeroob werk. Morgen misschien een 'at loopje' van 2500 meter in 9.10 ofzo.

even evalueren met de trainer

Hoi Trainer

Hoi

Wat vind je d'r van, die wedstrijd gisteravond?

Wat vind je er zelf van:

nou ja, slecht weer, regen en wind, excuses,

Nee

Ok, slechte benen, slecht voorbereid. Ik had spikes aan moeten doen, beter warm moeten lopen, korte broek ipv pant aandoen. Maar ik had zware benen, misschien wel te moe aan eind van werkweek.

En verder?

Aan de training is niets raars te zien. 't ging allemaal prima, daardoor verwachtte ik te veel en was ik teleurgesteld al tijdens de wedstrijd.

Dus?

tja, wat vind jij?

Ik zeg: ga maar gewoon lekker slapen, probeer niet meer conclusies uit iets te trekken dan erin zitten, je had een slechte dag en het weer zat tegen en je was moe.... Welterusten

2800 meter

en toen was het over.

De omstandigheden: regen, harde wind, plassen op de baan, alleen moeten lopen.
Eerste ronde 76.5, aan de staart van laatste groep.
Tweede ronde 84.5 (voelde als 80). Mijn halflange pant was doorweekt en kleefde als natte lappen om mijn dijbenen. Ik kreeg het koud en verkrampte.
Derde ronde aanzetten maar 85.5
Vierde en vijfde ronden iets laten vieren 87/88
Zesde ronde alleen tegen de wind in boksen 89
Zevende ronde, 91 seconden en uitgestapt. De mentaliteit was op.

Les: nooit voorinschrijven bij baanwedstrijden. Niet lopen in slechte omstandigheden als je op een snelle tijd uit bent.

Afijn. Volgende week is er een revanche met een 2000 meter over de weg, als onderdeel van de Ot en Sien loop estafette. Vorig jaar 6.29, misschien dit jaar sneller.

Tot later...

... en nog even de puntjes op de ï

gisteren met de loopgroep, heb ik weinig gelopen. Een beetje op en neer hobbelen en 8 en 4 minuten op 13-15 km/u losjes gelopen. Wel stijf van het staan en het cafebezoek later op de avond (borrelen in de Pomp!)

Vandaag 15 minuten losgelopen: 7 minuten op 13 km/u, daarna 8 minuten op circa 15 km/u. Pas de laatste paar minuten ging het lekker, het bloed stroomde weer door de benen. Wel weer opeens: last van de lies. Een pijntje is terug van weggeweest. Niets van aantrekken.

Morgen de wedstrijd. Aan het eind van een werkdag, we zullen zien of ik nog fit ben om half 9 's avonds. Ik mik op 17.30 a 17.40.

Nog 1 nachtje slapen!

een goede laatste training voor de wedstrijd vrijdag

Enen goeden laatsten training!

Warmlopen 7 minuten,

1400 in 5.01 (HF155)
1200 in 4.14 (HF158)
1000 in 3.29 (HF159)
800 in 2.45 (HF160)
600 in 2.00 (HF159)

Herstel na 1' is 120
pauzes 1.50 ongeveer.

Heel snel hersteld, maar nu 's avonds voel ik toch wel iets in de benen.

Samen 5 km in 17.29, misschien kan ik dat vrijdag ook wel in één keer! Maar 't lijkt me wel wat snel, ik denk eerder aan 17.40.

een fantastiese training

Zaterdag's ochtends viel er even een gaatje, ik had 35 minuten beschikbaar om te lopen.

3' inlopen, en toen 10x500 in gemiddeld 1.46, met pauze ongeveer 200 meter in 55 sec doorlopen. Een van die dagen dat je eigenlijk wel een wedstrijd had kunnen lopen. Hele goede sterke benen, en als je weer thuiskomt denk je dat je slechts de warming up hebt gehad...

De 5000 meter die voor komende vrijdag op het programma staat: ik stel mijn doel van 17.45 naar 17.30 bij (3.25/3.32/3.35/3.35/3.23 zou moeten kunnen).

We zullen zien!

Groet
Pov

een vermoeiend dagje.. en examen gehaald... en plannetje 5000

Dinsdag niet getraind,
want, ik wilde uitgerust zijn om woensdagavond een 1000je op de baan te lopen.

Woensdag, ochtend het examen SCWCD (web developer) gehaald, score 82%!

Maar daarna was ik moe. Een beetje uitgeteld. Ik wilde eigenlijk liever slapen maar ja, ik 'moest' toch training geven. Er zijn zo van die dagen. Die moeheid maakt dat je in je hoofd ver weg bent, een beetje afwezig. Maar al met al ging 't toch aardig, de training.

De loopgroep liep een 1000je, met daaraan vooraf 7x100 meter aflopend van 24 naar 17 seconden.

Daarna probeerde ik nog zelf een snel 1000je te lopen, het ging goed, in 3.00.8, bijna een veteranen-PR. Ik voelde me na 200 meter al zwaar en moe maar kon op een of andere manier toch goed doorlopen.

Vandaag gedaan:
1000 4.05 (HF138)
1000 3.43 (HF150)
1600 5.48 (HF156, drempel)
1000-800-600 in 3.37/2.51/2.12, HF156

Dus een mooie drempeltraining.

Plan komende tijd:

Zaterdag misschien 2x3000 in 11.00
Zondag loopgroeptraining vrij rustig
Maandag 1400-1200-1000-800-600, 3p, in 5.00/4.15/3.30/2.42/1.58 vermoedelijk
Dinsdag rust/rustig
Woensdag rustig aan
donderdag rust
vrijdag 5000, ik denk aan 17.45

mooi getraind, lekker warm... en binnenkort update Methode POV

Vandaag:

2000 meter in 7.42 (hartslag 150/84)
8x300 in 57, 30 seconden pauze. Hartslag 158/120
en een 250'je in 38.9 (pr!)

dus het gaat goed. Goede benen, niet moe...


Binnenkort een update van Methode POV.
Er komt een verbeterde visie op training, waarbij ingegaan wordt op tempo van verschillende wedstrijdafstanden, melkzuur, hartfrequentie, en de hoeveelheid training op verschillende intensiteiten.
Korte omschrijving: "de lactaatcurve tegen de muur visie"

Pov

Hersteld van de 10 kilometer-klap

Hallo,

vandaag eindelijk het gevoel hersteld te zijn van de 10 kilometer van 29 april.
3x1000 in 3.30/29/20 gelopen, ging soepel en herstel was heel goed/snel.

Deze week in overzicht:
za 10 km 36.46
zo 8 km, spierpijn, T13-14
ma 11x400 in 87, spierpijn
di rust
wo 10x300 en 1x1350 in 67 / 4.40, moeie benen
do 3x1350 T14-15, moeie benen
vr 14x300 in 66, en 10x100 in 16.5, moeie benen
za krachtoefeningen, sterk gevoel
zo 3x1000 in 3.30/29/20, zeer sterk gevoel

Morgen iets aeroobs (2000 in 7.40 en 8x300 in 59 denk ik).

melkzuur moet!

"melkzuur is een afvalstof"
Altijd Trainen Onder De Drempel
De Verzuring Uit De Spieren Lopen

Melkzuur is een halfverbrand suiker. Het is niet 'zuur' en je bloed wordt dus ook niet zuur als het melkzuur erin komt. Sterker nog, na een 6x300 meter vrijwel voluit met 2' pauze is het melkzuurgehalte soms wel 16-18 mmol/liter, maar wat voel je? Niets. Een beetje zere BENEN, maar verder...

Het melkzuur in je bloed wordt verwelkomd door hart, lever, nieren, andere spieren die ermee aan de slag gaan. De lever maakt er suikers uit zodat je geen te laag bloedsuikergehalte krijgt (jaja het systeem is heel slim bedacht... de wetenschap vindt langzamerhand de regelmechanismen die al die tijd al feilloos werkten).

In je spieren gebeuren heel andere dingen.
H+ ionen schijnen (ik heb het nog niet gedubbelcheckt) de stofwisseling wat te dwarsbomen. Deze ionen zijn een bijprodukt van de halfverbrande suikers. Maar binnen de spieren worden deze gebufferd, en/of via andere slimme trucjes verder afgebroken. Het is allemaal niet slecht, je kan niet zeggen 'dit moet ik vermijden'.


Maar, die regelmechanismen die zo feilloos werken, die werken volgens mij ook op een hoger niveau. Dat wil zeggen: als je echt 'zin hebt in hard trainen' dan ben je er ook klaar voor en dan werkt het. Als je tegen je zin een training 'moet doen' die "nu eenmaal op het schema staat" ga je in tegen deze mechanismen.

Morgen heb ik zin in hard trainen, weet ik nu al.

2 mei niets gedaan
3 mei met loopgroep wat minutenlopen en nog 1350 meter in 4.40
4 mei 3x1350 in 5.40-25-24 (15 km/u ongeveer).

herstellen...

Toch wel stevige spierpijn!

Zondag dit er een beetje uitgelopen...een kilometer of 4 op 14 km/u.
Maandag een 'gewone training', 11x400 meter 40"pauze, in 1.27. Ging lekker, gevoel van 'macht', nog iets stijve benen.