oei die kuiten

Vandaag bij de loopgroep training (765432 minuten op 14 km/uur) had ik zere, gevoelige kuiten. Het begon gisteren, eergisteren was er nog niets van te merken. Of... even nadenken, is dat echt zo? Nee, vorige week ook al ietsje. Misschien nekt mij het feit dat ik maandag/dinsdag/vrijdag/maandag/dinsdag op wedstrijdschoentjes heb gelopen, met forse omvang (6/7/15/6/10 km) en snelheid.

Nou ja, ik hoef niet veel spannends meer te doen voor Haren. Twee dagen rust, daarna twee dagen rustig duurlopen, daarna maandag 8 kilometer vlot, en dan nog 4 dagen rustig aan.

Zou de vorm eruit komen? Ik kan nog zoveel praten over 1.20 maar dat zegt allemaal niets. De echte wedstrijd zal het bewijzen.

POV

een baantraining in de regen

en regen was het...

Na de superbenen van gisteren had ik nu een soort houten stokken als benen. Misschien kwam het ook wel door de regen...

Maar toch het een en ander gelopen: 2x1200 in 4.31, 4x1000 in gemiddeld 3.48, 3x800 in gemiddeld 3.00, dus alles zo om en nabij (of iets harder dan) het halvemarathontempo.

Uiteindelijk een niet te moeilijke training, omdat ik rustig aan deed.

Het leuke van trainen op de baan met kritische mede-atleten is dat ik weer eens opmerkingen over mijn loopstijl krijg. Moet iets minder 'zitten' en de voeten rechter naar voren zetten. En op zo'n baan zie je veel goede voorbeelden, zo kwam Adriënne Herzog me een paar keer voorbij in een lichtvoetige goed afgemaakte pas (ja hoe omschrijf je 'een goede techniek'), en dat beeld gebruik je vervolgens bij eigen versnellingen en dat werkt.

Ook een zere kuit, waar zou dat nu van komen....

POV

superbenen

ja je leest het goed


Ik deed 10x200 die van 42.5 geleidelijk naar 39.5 liepen, met 25 sec pauze. Na twee of drie van de 200'jes merkte ik het al: het liep fantastisch. Normaal gesproken moet ik wel wat werken voor sub-40'ers, nu niet. Coordinatie en timing was perfect,

Daarna 2x1000 in 3.49/56 (wind tegen/mee), met een lage hartslag van 140 en met groot gemak.

En nogmaals 10x200 in gemiddeld 41.5, gewoon soepel lopen op techniek, letten op efficiente afzet en dergelijke.

Het lijkt alsof die testloop van vrijdag alles op z'n plaats heeft gezet. Dit zijn de benen die ik wilde krijgen en die opzet is bij deze gelukt. Nu nog 2 weken de vorm wat aanscherpen en hopelijk de goede dingen doen. Het schema blijft ongewijzigd hoewel ik morgen zeker geen 12x1000 zal doen. Misschien 8x.

POV

trainen in de regen

Gisteren (ik kon het niet laten) 45 minuutjes losgelopen,

Vanochtend met loopgroep een kilometer of 10 door bos in Norg gelopen, paar keer snel een heuveltje op, kracht, regen,
Atleet Joost Wessels kwamen we nog tegen, in de regen, dat zijn de echten!

Maar: ik wilde nog iets extra lopen vandaag, zodat ik morgen kan rusten. Het probleem: buienradar. Hierop was een grote blauwe vlek te zien, die de rest van de dag zou blijven hangen. Wat nu. Nou gewoon simpel, thermoshirt, regenjack, pant, knieën invetten met wat uierzalf om kou weg te houden, en lopen maar. 55 minuten, 12 kilometer, ging soepel en gemakkelijk.

POV

15 kilometer vlot

Vandaag zag ik op mijn schema een '15 kilometer vlot' staan, om gevoel voor de afstand en schoenen te krijgen.

Even op de buienradar gekeken, regenbuitje om 13.00, ach wat, het is niet koud dus hup, lopen maar.

Wedstrijdschoenen aan, 2 kilometer ingelopen en starten maar. Op een parcoursje van 5 kilometer en elke kilometer aangegeven. De eerste 10 kilometer ging in 38.50, heel soepel, daarna probeerde ik iets te versnellen. Dit ging redelijk tot een kilometer of 13. Daarna was het echt werken, ik denk omdat de brandstof op was. Maar uiteindelijk 57.52 gelopen, beter dan verwacht, geen last van kuiten, en na afloop razendsnel hersteld.

Hartslag bleef verbazingwekkend laag, de hele tijd tussen 147 en 152. Ik weet niet wat ik daarvan moet denken...

Kilometertijden:
3.52 / 52 / 53 / 55 / 51 / 51 / 51 / 55 / 54 / 55 / 47 / 45 /47 / 52 / 53.

Op basis hiervan pas ik het schema wat aan: ik wil nog ergens een training die ik vroeger wel deed, toepassen: 18 km rustig meteen daarna 6 km snel/hard (12.5 - 16.5 km/u).

Tot zover.

Groet
Paul

Hoe ging dat ook al weer, een halve marathon voorbereiding

De laatste 11 dagen heb ik (.... even mijn spreadsheet bekijken) 158 kilometers gelopen. Onderverdeling:
- 78 kilometer op 13 km/u of langzamer
- 18 km op 13-14 km/u
- 27 km op 14-15 km/u
- 28 km rond de 16 km/u (drempel)
- 8 kilometer rond de 18 km/u

En mijn benen: voelen heel goed maar wel moe.

Ik heb nu voldoende omvang gedraaid om een tijd van 1.20 tot 1.22 mogelijk te maken.

Maar nu, die laatste 2 weken, hoe-deed-ik-dat-ook-alweer-vroeger? Mijn schema + redenen:

• do rust
• vr 23: 15 km in 57.52.
• za 24: duurloopje of uitrusten
• zo: rustig aan, 20 kilometer in 2x trainen (weet nog niet zeker), met bijv. 8x100. Het lichte soepele lopen vasthouden.
• ma: rust of kort duurloopje
• di: 12x1000 in 3.35-3.45, voor de noodzakelijke hardheid, en om te kijken hoeveel energie ik eigenlijk heb, hoe goed de benen nu eigenlijk zijn. Moet wel soepel/niet harkend/verzurend gaan.
• wo: rustig lopen 15 kilometer, aantal korte snelle loopjes (8x100), souplesse houden
• do: kort duurloopje
• vr/za: 1 dag rust, de andere dag 24 kilometer waarvan de laatste 6 snel-hard (6 in 22.00-22.30)
• zo: rustig aan, 12 kilometer, met 8x100
• ma: 8000 meter in 30.00-31.00 op wedstrijdschoenen, zou heel soepel en gemakkelijk moeten gaan.
• di: rust.
• wo: rustig lopen met 2x1000 in haren tempo (3.50)
• do: rust. Iets 'stapelen'.
• vr: stukje lopen met 2x1000 in haren tempo (3.50)
• za: De Halve van Haren, doel sub 1.21 in elk geval. Geen reserves, VOL

En nu maar afwachten of ik die zaterdag zin heb. En of het niet regent.

POV

Een clubtraining

Dinsdagavond, met de lange afstandgroep Groningen Atletiek meegetraind.

Inlopen 4 kilometer,

daarna 10x100 meter, tussen de 17 en 18 seconden, met pauze ruim een minuut. Dit ging heel soepel. De trainer zei dat ik wat 'hoger' moest lopen, maar dit werkte averechts. Dan heb ik te weinig 'tijd' om of te zetten, gevoelsmatig kan ik dan mijn kracht niet kwijt en moet alle snelheid uit een hele korte kaats komen. Als ik 'lager' zit kan ik meer kracht leveren, en is de schok op spieren/pezen wat kleiner EN ga ik sneller. Hoog lopen = 18 seconden, laag lopen = 17.2 seconden. Ik zou wel eens een video van mezelf willen zien.

Daarna 4x1000 met 1.30 pauze. Een soepele 3.35/3.34/3.35/3.37. Die laatste begon ik iets te voelen. Hartslag 150 oplopend naar 157. Toen nog 4x300 in 62 en klaar.
Verbazingwekkend dat de eerste 2 duizendjes 'met 2 vingers in de neus' heel soepel gingen, en het vierde 1000je toch wel werken was.

POV

Moe en goed

Ik voel me vandaag een soort combi van vermoeidheid en kracht.

Tussen de middag even gelopen: 10x200 in 41 nog net relaxed, daarna 2x1000 3.57 heel gemakkelijk, daarna nog 5x400 in 1.30 gemakkelijk, overal pauzes van zo'n 30 seconden.

Vooral die 1000jes voelden heel relaxed, bij een lage hartslag van 140.

De training gaat heel goed, ik ben benieuwd wat dit voor de halve marathon betekent. Ik heb nu een beetje het idee om gewoon door te trainen, en geen echte 'test' te doen. Hooguit een 10 km duurloop in 39.00 en het gevoel hebben dat dat gemakkelijk is. Laat de echte test in Haren maar komen. Ik laat me verrassen.


POV

Mitochondrieën kweken

Hoi,

Vandaag: met loopgroep 14 kilometer waarvan 8 op 14 km/u, rest rustig.
Later op de dag (ik twijfelde er over dus: doen) nog 11.5 km op ongeveer 13 km/uur.

Ja je leest het goed, 25.5 kilometer op een dag. En of het zwaar was? Nee. Ging soepel, geen problemen. Dit was een week van bijna 100 (HONDERD) kilometer, tja, je hebt een hobby of niet soms.

Komende week minder lopen, maar wel hier en daar wat sneller. Hoe en wat bepaal ik ter plekke. Ook ergens een testje, want ik wil dan ook wel weten of ik nu echt meer macht heb. Het voelt wel zo, maar dat moet toch nog wel blijken.

Groet
POV

Nog weer 2 duurloopjes, moe...

Gisteren 9 km in 41.00
Vandaag 9 km in 38.00

Tot 3 uur 's nachts heb ik gewerkt, moest meehelpen met testen communicatiesoftware die ingerold is bij grote klant van ons (ja ik werk in de ict). En ja, dat moet 's nachts gebeuren. Vandaag: moe, moe, moe, maar na het lopen weer ok.

Weer goed in training

Dinsdag: 9 kilometer met elke 5 minuten 30 seconden vlot. Basistempo T12, vlot t18. Dit is een 'wisselduurloop'.

Woensdag: 17.5 kilometer waarvan 14 met de loopgroep. We deden een rustige duurloop, T12 ongeveer, met 8x100 meter vlot T16-17. Ik pakte stiekem nog 6x2 minuten mee op T15-16, ging allemaal heel soepel.

Donderdag (vandaag): 10x400 in 88 (30 sec pauze) en 2x1000 in 3.37/3.34. Voelde goed en sterk, hartslag was opvallend laag (149) na beide 1000jes. 's avonds nog 7.5 km in 36.00 gedaan, heel soepel en gemakkelijk. Het nut van langzaam lopen: een soort totale ontspanning, nergens stress, geen moeheid, hetzelfde effect als een lekkere wandeling.

Ik voel me (lichamelijk in elk geval) heel sterk en goed.....

Vrijdag misschien een redelijk duurloopje. Ik denk aan 16 km, eerste helft 12 km/u, tweede helft 13-14 km/uur. Zoiets.


tot later
POV

Analyse en vooruitblik en eigen schema

Dag beste lopers,

Analyse van de laatse 8 trainingsweken wees uit dat ik 23% van mijn kilometers rond/net onder de drempel liep, en slechts 4% echt ruim boven de drempel.

Gevoelsmatig heb ik nu een brede basis met 8 weken van 70 kilometer, maar de specifieke conditie voor een goede halve marathon ontbreekt (denk ik).

Daarom: de komende 4 weken ga ik die verhoudingen dan ook veranderen: 40% van de kilometers rond/net onder de drempel, en 6 a 8% ruim boven de drempel, in de vorm van 200jes-300jes. Dit laatste is om de 'type-2-vezels' in mijn benen, die nodig zijn om 'door te rammen', een extra impuls te geven. En dit lukt alleen, zie ook dit artikel , ALLEEN MAAR met dit soort vlotte trainingen.

Kortom: ik ga iets intensiever trainen. Vooral het aantal kilometer in het 16-17 km/uur gebied ga ik opvoeren. Dat was grofweg 5 km/week, dat wordt 15-20 km/week. We zullen die vorm er eens even in trainen!


Vandaag: 10x400 in 1.29 (zeer soepel), en 2x1000 in 3.47/3.37 (soepel). Pauzes kort, zo'n 20 seconden overal.


POV

Wat zullen we eens zeggen...

Jaja, ik zou een wedstrijd in 56.xx lopen,

maar:
a) ik had er geen zin in.
b) het regende hard en het was koud. Dan ga ik natuurlijk niet lopen.
c) ik had geen tijd. Er waren belangrijker dingen.

Ter compensatie heb ik 's middags even een stukje (40 minuten) gelopen en gekeken bij het Clubkampioenschap Cross Groningen Atletiek. Zonder spikes was er niet te lopen, anders had ik nog wel meegedaan.

En na de triomf van Sven, nog wat kilometers eraan toegevoegd, 12 kilometer in 50 minuten (inclusief 5x1000 3.57), lekker loopje.

Dan moet het maar in Haren gebeuren, een halve marathon op 11 maart. Hiervoor moet ik dan nog wel 't een en ander trainen. Afgelopen 8 weken gemiddeld 70 km/week, komende paar weken probeer ik hier en daar nog wat duurloopjes tussen te proppen en op iets meer uit te komen. Hoewel, ik weet dat ook niet zo zeker want gevoelsmatig neig ik tóch weer naar iets intensievere (en minder kilometers) trainingen. Ik vind een snelle intervaltraining vaak leuker dan een weer een duurloop met vermoeide benen.

POV

Alles gaat naar wens.

Gisteren met de loopgroep, wat hoogfrequente oefeningen om warm te blijven, en daarna 15 minuten heen-en-weer door een tunneltje. Daarna 5-4-3-2-1 minuut minutenlopen, het was een magnifiek gezicht om die hele loopgroep, ik telde 21 mens, over het roder fietspad te zien beuken!

Voor mezelf was dit een relatief gemakkelijke training, wel hier en daar 16-17 km/uur gelopen, maar niet te veel.

Vandaag heb ik 9.5 kilometer gelopen in 42.00: de eerste helft loslopen, de tweede helft ongeveer 14.5 km/uur, ook nog gemakkelijk. Wel koud, twee pants aan, die tere benen moeten beschermd worden.

Misschien ga ik zondag wel niet die 15 kilometer lopen, het hangt allemaal af van zin, weer, en andere omstandigheden. Niets moet. Dus.

Oh ja, ik heb de 'verwoede marathondiscussie' rechts, opgedeeld in de afzonderlijk heen en weer gestuurde mailtjes. Mocht je geïnteresseerd zijn in dit heen en weer gepraat... Maar vergeet niet, in de woorden zit niet de waarheid. 't is beter om te trainen en alles echt te voelen!


Paul

Nog weer wat getraind...

Maandag, 3x1000 in 3.55-50-44, en in/uitlopen 4 km a 13-14 km/u, benen weer wat los maken voor morgen.

Dinsdag, 8x1000 op de baan in groningen. Baan was glad, maar net niet glad genoeg om op de weg te gaan lopen. Eerste drie rond 3.45, toen wedstrijdschoentjes met iets beter profiel dan de trainingsschoenen gebruikt. De rest in 3.43/43/42/42/39, een mooie reeks, ik voelde me sterk en het liep erg gemakkelijk.

Hartslag 150-153, dit zal ongeveer mijn drempel-hartslag zijn, en pauzes 1.30 (200 meter).


POV

Even rusten

Vrijdag expres gerust, ik voelde de trainingen van de 6 dagen ervoor nu toch wel zitten. Dit moet even herstellen allemaal.

Zaterdag: 15x400 in 88, het ging vrij stroef (kan ook komen door het 's ochtends vroeg lopen), en de hartslag bleef erg laag, 144 aan het eind van elk 400je.

Zondag: wilde ik iets langs doen, 16 kilometer ofzo, lekker een lang stuk, maar.... ik had een kater. Dus ach, een tweede rustdag kwam ook niet slecht uit, rusten is voor mij nu goed.

Komende week, mijn schema voor de 15 kilometer van zondag (ik verzin het terwijl ik de regels typ!)
- maandag 12 km rustige duurloop met 10-15x100 'vlot' (19-20 sec)
- dinsdag 8x1000 in 3.45-3.55 (moet in elk geval soepel gaan), p1
- woensdag rustige training met wat oefeningen en rustige T14-15 minutenlopen
- donderdag rust
- vrijdag rust of paar kilometer loslopen
- zaterdag 6 km met 2x1000 in 3.50
- zondag 15 km in 56.xx?

POV

discussie over marathontraining

Nu heel toepasselijk, want de marathons komen er weer aan:

Ik voer met Dik Jagersma, een (o.a.) 100km- en marathonloper, een discussie over wel of niet snel of langzaam trainen voor de marathon. We halen er van alles bij, mitochondrieën, vetzuurverbranding, krachttraining. De winnaar is nog niet bekend...

Zie hiernaast bij de links, of onder Verwoede discussie over marathontraining


Groet
POV

duurloopje door de stad

Deze route is 10.75 kilometer, ik liep het in 46.22, dit is gemiddeld vrijwel 14 km/uur, met een hartslag van 138. Soepele benen, nergens last van.

Paul