Trainingsupdate Rotterdam Marathon: er begint kwaliteit in benen te komen

Goedemorgen,

Long time no see... tijd voor een update.

De training

De afgelopen 7 dagen liep ik 107 kilometer (34,25,11,10,1,17,9) en nog 6k fiets equivalent dus een totale aerobe belasting van 113 km. Hierin vielen onder meer:
- 25k met eerste uur T12, tweede uur T13
- hard omhoog lopen 4x300 meter bergop
- VIAD testje 12/12.8/13.6/14.4/15.2/16/16.8 km/uur
- Strava segmentje 900 meter T3.23 per km.

En belangrijk: voel me hier niet moe door. Eerder fris dan moe.

De week VOOR deze week ging minder goed. Ik kon niet zo hard trainen, moest trainingen afbreken, had gevoelsmatig lichte verhoging (thermometer gaf vaak 36.6 aan waar normaal 35.8). 's nachts kwam hartslag niet onder de 46 uit (wat deze week hersteld is richting 40 als diepe rust pols). Kortom: ik had iets ongedefinieerds onder de leden. Een virus? Geen idee.... maar na anderhalve week vond het lichaam kennelijk de oplossing.

Overigens de laatste 10 weken gemiddeld ca 85 km/week gelopen. Eigenlijk te weinig voor een goede marathon, mede daarom zal een sub 3 uur niet lukken.


De komende week

Nu, 3 weken voor Rotterdam, is het de vraag wat ik nog moet doen. Er moet zeker nog iets langs in en iets snels. Mijn globale plan de komende week:
- zaterdag: 35km RoadToRotterdam, waarschijnlijk op Vaporfly, in een tempo van 12-13.5 km/u (rustig / blokken). Dit zou gemakkelijk moeten gaan.
- zondag: ca 14 km rustig
- maandag: ca 16 km rustig en wat kracht
- dinsdag rust
- woensdag ca 16 km rustig en paar lichte tempo's
- donderdag 8 km rustig
- vrijdag kort loslopen
- zaterdag Leekster lenteloop halve marathon, ik mik op 1.30 met de Vapors
- zondag ca 14 km rustig.

Dit blok zou dan op rond de 140 km uitkomen in 9 dagen inclusief alle essentiële elementen.


De kwaliteit

Tot mijn verrassing kon ik ineens weer tempo lopen: segmentje "Ceintuurbaan iets korter" van 900 meter in 3.24/km tempo. Deze kwaliteit is er in gekomen door:
- sinds een maand regelmatig hardere tempo's lopen (1x per week)
- krachttraining 1x per week: geen bijzondere dingen, wel uitvalpassen met gewicht en deadlift.


De Marathon

tja... ik ben denk ik in 3.06 a 3.12 vorm, het wisselt soms wat. Ik zie wel. Ik zal alle trucs uit de kast halen!
- Periodisering: komende week een groot blok; daarna even rust en nog een kleiner blok van 100 in 5 dagen; daarna 2 dagen rust, een training, nog 2 dagen rust, loslopen, en de marathon. Zodoende maximaal uitgeruste benen
- Voeding: toch maar wat bietensap, verder koolhydraatrijk omdat dat prestatieverbeterend werkt (ja mensen, low carb is wel leuk maar probeer het niet voor een marathon!)
- Schoenen: Vaporfly


Het klimaat

Toegegeven, beetje off topic, maar hierbij dan de bevindingen:
- We moeten niet van het gas af. Dit is erg inefficiënt. Laat je niets wijsmaken door zogenaamde deskundigen en politici.
- We moeten richting kernenergie (Thorium indien mogelijk). Dit is enorm CO2-efficiënt, hiermee halen we onze klimaatdoelen en voorkomen we een heleboel doden (want kernenergie is - en dit is onderzocht en bewezen - de veiligste energievorm. Laat je niets wijsmaken door politici. Groen Links is hier het ergst, ze zitten volkomen fout).
- We moeten onze hypermoderne en efficiënte kolencentrales niet sluiten. Want zodra we ze sluiten moeten we electriciteit uit het buitenland betrekken en het buitenland maakt deze electriciteit met minder moderne centrales, met vervuilende bruinkoolcentrales. Dit is allemaal bekend. Het is onbegrijpelijk en een grote verspilling (a 10 miljard) dat sommige politici de kolencentrales willen sluiten.
- We moeten ons klimaatgeld investeren in onderzoek, onderzoek naar Thorium, naar betere manieren van energie opslag, naar efficiëntere auto's, vervoer, naar betere isolatie, etc etc. Want - en dit is alweer bewezen, maar waarom wordt dit niet gezien? - elke euro besteed aan onderzoek levert het tien- of meervoudige aan rendement op over 20 - 30 jaar. En elke euro besteed aan laten we zeggen Tesla-subsidie lever 0,3 euro op aan vermeden CO2 uitstoot. De vraag: wat is efficiënter. Het antwoord is duidelijk maar TOCH doen politici hier niets mee. Ook dit is mij een volkomen raadsel... oh wacht ik weet het al. Het is politiek, gaat vooral om "hoe klinkt het", beeldvorming, soundbites... het gaat niet om verstandig beleid.

Kijk bijvoorbeeld deze video om beter geïnformeerd te raken.

Ik zal er een artikel over schrijven (incl alle bewijzen) en via twitter publiceren.


POV

Vaporfly blokjes, en een antwoord op DE vraag: zijn ze sneller

Ha,

Gisteren liep ik de Road to Rotterdam 30k.

Het ging best goed. Ik liep de drie blokken als volgt:

• 5.0 km in 20.44 (4.09/km)
• 5.8 km in ca 25.00 (4.18/km)
• 5.7 km in ca 24.15 (4.17/km)

In totaal ruim 4.14/km. Omrekenen voor marathon levert 2.59 op. Maar dat gaat voorlopig nog niet lukken omdat het tempo, okee, niet te gek was... maar ik heb niet de inhoud om dit klaar te spelen. 

Ik liep dit keer de hele training op Vaporfly, en het is natuurlijk interessant om te kijken wat het verschil met vorige trainingen is. Welnu: drie weken geleden liep ik blokken 2x5 km in de 25km RtR, en deze gingen in:

• 5.0 km 21.12 (4.14/km)
• 5.0 km 22.25 (4.29/km) te moe om tempo te maken

Mogelijke conclusies:

• Op Vaporfly loop ik 28 sec/km sneller
• Ik ben in 3 weken beter getraind geraakt

Later meer...

POV

Trainingsmarathon 3:24:40

Ik had zin om eens even goed de benen te testen.

Het vage plan was om een volledige marathon als training te lopen. Eerst 26 kilometer op gewone trainingsschoenen a 11.8 km/uur ongeveer, daarna de wissel naar Vaporfly en een snellere laatste 16 kilometer. Om dan op 3.28 uit te komen.

De praktijk:

Beetje kort geslapen en ik moest om kwart over 1 ergens zijn. Dat betekent dat ik rond kwart over 9 wel zou moeten vertrekken. Want vast nog sanitaire stop, tijd voor schoenwissel etc... Oei, best vroeg.

Okee daar ging ik dan. Het was nog koud, handschoenen/muts. Starten op 5.20, warm worden. Daarna naar de 5.00. Dit ging okee, hoewel hartslag wat hoog was (137). Benen voelden prima, na de rustdag en na het eten van veel koolhydraten waren ze goed opgeladen. Paar kilometertjes windmee, en het was minder koud dan ik dacht. Handschoenen / muts kan uit.

Het plan om 11.8 km/u te lopen ging al snel overboord want tijdens de eerste kilometers voelden de benen best goed aan. Eerste rondje van 8,  ca 4.58/km, mooi... Even wat eten en ronde twee van zo'n 14 km. Dit liep aanvankelijk prima maar na zo'n 6 kilometer ging het opeens niet meer heel gemakkelijk. Ik wilde natuurlijk energie voor de komende kilometers sparen en door dat soort spaar gedachten voelen kilometers opeens wat moeilijker. Maargoed, dat is natuurlijk eksakt de bedoeling van de training van vandaag: jezelf een beetje voor het blok zetten. Iets erg langs doen zodat mentale belasting groot wordt. Een paar kilometer verder verzoende ik me met het feit dat ik vandaag in mijn reserves zou moeten tasten en toen liep het opeens weer prima.

Ik wilde eigenlijk pas op 26 km schoenenwissel maar het was inmiddels vrij warm en ik wilde wat eerder op de fantastische Vaporfly lopen. Dus na 22k schoenwissel, ff wat drinken/eten en hop!

De eerste 22 km in 1.49. Gemiddeld 4.57 dus.

Vaporfly: dit voelde de eerste twee kilometers wat onnatuurlijk, het stuiterde vrij veel. Maar even later kreeg ik de goede techniek te pakken (wat kortere pas, wat meer power bij afzet, wat lagere hakken/knieen / benen meer 'onder me' houden). En toen ik dan 30 kilometer windmee draaide ging het opeens gemakkelijk.

Moeiteloos klokte ik een heleboel 4.38's. Op 36km was er even een dipje, kreeg kramp in een kuit. Moest even rekken en techniek wat aanpassen (niet afzetten met rechts maar hak laag houden). Een paar kilometer later verschenen er tot mijn verbazing opeens 4.33 en 4.32 op het klokje en het liep nog altijd prima.

Op 41k voelde ik opeens dat de tank wat aan het leegraken was. Had als het moest nog wel hard kunnen doorlopen, maar ik ging gewoon even rustig afronden. Uiteindelijk 3.24.40 op het klokje, en heel tevreden want dit voelde echt sterk.

De grafiek:

Ergens lijkt het een beetje op een langjarige ijsdikte grafiek op de noordpool. Geleidelijk aflopen maar de laatste twee jaar weer klimmend. In het midden is El Nino effect mooi te zien etc...

Of het lijkt op de hadcrut grafiek van de troposfeer temperatuur, maar dan omgekeerd. De temperatuur in de troposfeer is de afgelopen 25 jaar met een niet schrikbarende 0.2 graden opgelopen.

Maar het is de kilometertijden grafiek. Mooi aflopend. Met 4.33 per kilometer zou ik de marathon in (3.31 - 27*42,2/60) is 3.12 kunnen lopen.


POV


ps... the day after: in eerste instantie helemaal geen problemen, maar na wat oefeningen ontstonden er toch wat pijnen in de spieren. FIJN!! Want dan weet ik dat er  "iets gebeurt in de spieren" en dat er groei is

twee dagen later even een zere knie... hmmmmm

Marathontraining: de cruciale weken

Dag allemaal,

Even een update over mijn marathontraining.

Ik ben nu al maanden bezig basis te leggen: weken van 80-90 kilometer met geleidelijk wat toenemende kwaliteit. Zo liep ik afgelopen zondag 1 rondje Mensinghemarathon a 12 km/uur (modder, regen) 8 kilometer. Daarna uitgestapt en even opwarmen, maar meteen 's middags de draad weer opgepakt met een 13 km in een uur vlotte duurloop.

Anders gezegd: ik begin langzaam maar zeker sterk genoeg te worden voor de laatste fase van marathontraining: de specifieke aanpassing aan de marathonduur en zware belasting. Het idee is dat ik, nu ik de laatste maanden training goed doorstaan heb, snel zal reageren op zware en marathonspecifieke trainingen en daardoor naar het benodigde niveau zal groeien.

Het niveau waar ik op mik is uiteraard 2.59.59, maar misschien wat realistischer: 3.08 ongeveer.

De specifieke trainingen die nodig zijn:

• Langere duurlopen al dan niet met blokken, om zodoende te wennen aan de mentale druk van het lang achter elkaar hoog tempo lopen en om nog wat meer inhoud in benen te krijgen. 

De komende twee weken wil ik dan ook doen:

a) Lange duurloop van 40-42 km met daarvan de eerste zeg 26 kilometer in een plusminus 12 km/uur tempo. Daarna schoenwissel en met de Vaporfly de laatste 16 kilometer iets sneller afleggen (zeg 4.45 per kilometer). In het ideale geval loop ik dan een hele marathon in circa 3.28, en in het nog idealere geval herstel ik hiervan snel en zonder spierpijn.

b) Lange roadtorotterdam loop van 30 km met daarin 3x5k vlot (zeg 21.00/21.30/22.00) dus rond marathontempo. 

Als ik dit goed doorsta dan ben ik een grote stap verder.... we gaan het zien!

POV

Een blokkentraining (5 en 6 km) geanalyseerd

Ik neem mijn woorden van de vorige blog terug. Vlak na mijn vorige blog begon ik me beter te voelen. En na een enorm goede nachtrust was alles weer okee. De Garmin 645 gaf aan dat mijn rusthartslag 's nachts eindelijk weer een normale 40 was.

Dus op naar de Road to Rotterdam: 25 km met 2x5k vlot (marathontempo). En het ging best goed. Zie de grafiek. Totaal 26.4 km in 2.04, gemiddeld 12.8 km/uur, ofwel marathontempo 3.18. Voelde me ook nog best fit aan het eind.

De eerste 5k rond de 4.55, ging gemakkelijk. Daarna 5k in gemiddeld 4.15 per kilometer, dus marathontempo 2.59. Dit voelde de eerste 3k goed, daarna was het wat werken. Dan weer 5k rond de 4.57. Dan het tweede blok: inclusief stukje mislopen, bijna 6k in 4.26 per kilometer.

Al met al, na wat rekenkundige bewerkingen, kom ik op 11k in gemiddeld 4.21. Als je dat op de marathon zou lopen dan zou dat op 3.03.20 uitkomen. Een mooie tijd. Maar nog geen sub 3!

Sub 3, zit dat er nog wel in?

De hartslagen tijdens de blokken waren rond de 148. Zo'n 5 slagen beneden de drempel, opzich is dit okee. 

Ik had Asics Gel DS Racer aan, wedstrijdschoenen. Maar ook muts en handschoenen en het was best koud. 

De schoenen: ik heb de Nike Vaporfly nog achter de hand. Deze geven theoretisch nog enkele seconden per kilometer voordeel. Laten we zetten 5 seconden. Dan zit ik eksakt op 3-uurs tempo.

De afstand: ik heb nog lang niet het idee dat ik 42.2 km in hoog tempo kan lopen. Maar over drie weken is de 30k RtR en daar doe ik de Vaporfly aan en probeer ik 3x5k precies op marathontempo te lopen. Kijken of er ontwikkeling te zien is.

De training: omdat ik nog niet veel op marathontempo gelopen heb, en omdat ik pas net met wat hardere tempo's begonnen ben, om deze redenen zijn er nog ontwikkelmogelijkheden. Mijn benen zullen wat beter worden, het vermogen zal wat hoger worden. Wellicht kan ik over drie weken, met nog 3 tempotrainingen in de benen, zo'n 5 seconden extra vermogen leveren bij dezelfde inspanning. 

Het weer: hopelijk is het over drie weken een graad of 10 met zon en weinig wind. Korte broek, geen handschoenen en muts, licht jackje. Ik zeg 3 seconden.

Als we dan de balans opmaken: 

4.21 - 5 (vaporfly) - 5 (training) - 3 (weer en kleding), is 4.08. Als ik dan dus 3x5k in 4.08 kan lopen zit ik goed. Opeens heb ik dan een 8 seconden marge ten opzichte van de 3 uur en kan ik mogelijk wel het 4.16 tempo halen.

De komende weken, de training

Al met al blijft de training vrij omvangrijk en rustig, maar met 1x/week een echte tempotraining. Trainingsweek:

Maandag: 8x800 T16 (12k)

Dinsdag: krachttraining en rustig lopen (10k)

Woensdag: rustig lopen 18k

Donderdag: rustig lopen 14k

Vrijdag: rust

Zaterdag: 30k met rustige blokken (bijv 18k T5.15, 12k T4.45)

Zondag: 16k rustig

Training gaat ff slecht

Alle goede voornemens en goede trainingen en goede plannen ten spijt: ik voel me niet fit.

Ergens zit iets niet goed. Ik heb hele lichte verhoging soms, en een wat hoge rusthartslag. Ook kan ik bij trainen geen hoog tempo lopen en zijn benen zwaar. Maar wat....

Het marathondoel raakt vooralsnog wat uit zicht. Ik heb volstrekt niet het idee dat ik een halfuur, last staan DRIE uur, op 14 km/uur kan lopen. De echte vorm is weg. Misschien verandert alles nog, misschien ook niet.

Nouja we doen maar ff rustig aan en zien het wel.

POV

De training: er moet iets veranderen maar wat....

Okee, de training gaat opzich goed.

Een stuk of zes weken van circa 90 kilometer.
Twee lange duurlopen van 30k op T12.x
Duurlopen die naar de 12 km/uur kruipen.

De training trendeert keurig naar een marathon, maar dan wel naar een marathon in 3.10. En op zich is 3.10 fantasties natuurlijk! Maar ik zit nog altijd met de 3.00 in mijn hoofd. Zou dat misschien ook kunnen? Mag het een onsje meer zijn?

De vraag is dan: hoe van de 3.10 een 3.00 te maken? De duurlopen zijn goed genoeg voor een 3.00, maar het gevoel om 3 uur lang hoog tempo te kunnen lopen is er nog niet. En in mijn ervaring komt dat er ook niet zomaar plotseling uit het niets.

Ik kan een paar dingen doen:

Meer kilometers

Dit kan: ik kan proberen 110 km/week te lopen. Belangrijkste probleem: tijdgebrek. Ik zou elke avond wat extra kunnen lopen, okee... maar je moet ook herstellen. Ander probleem: mogelijk komt dan intensiteit in het gedrang. Ik zou natuurlijk rustiger duurlopen kunnen doen, 11 km/uur en 110 km/week. Misschien zal het werken. Maar ergens is het 'meer van hetzelfde'. Als ik geblesseerd zou zijn qua snelheid (als ik geen tempo's zou kunnen lopen) dan zou ik absoluut deze route proberen, maar ik ben niet geblesseerd en heb keuzemogelijkheid.

Meer lange tempo's (marathonblokken)

Dat is een optie. Komende zaterdag 25km met 2x5k T14. Wie weet. Opzich kan het. Ik adviseer het aan vele lopers. Voor mijzelf voelen marathonblokken op dit moment als te moeilijk. Ik heb de benen niet om 4.17 tempo's te lopen. Het voelt alsof ik mezelf dan meer uitput dan dat ik mezelf in vorm loop. Het probleem lijkt te zijn dat deze vorm niet genoeg gepolariseerd is voor mij: te zwaar om relaxed te voelen, te licht om aanpassing te veroorzaken.

Meer korte tempo's

Dat is wat ik vandaag gedaan heb. O.a. 5x400 T17 op loopband. Voordelen:

• Nieuwe prikkel: ik heb het een tijdje niet gedaan
• Kracht verbetering ('betere benen', meer power, betere pezen).
• Techniekverbetering: ik zit wat te klooien met het efficient gemakkelijk afzetten. Het is op dit moment vaak wat harkerig. 

Evaluatie

Het probleem met trainingsaanpassingen is dat er zovele theorieën zijn. Iedereen vindt iets en als ik het aan trainers vraag hoor ik continu iets anders. Een trainer zou soms het beste kunnen vragen "wat vind je zelf?".

Als ik puur op gevoel afga zeg ik: harde tempo's harder, rustige tempo's en duurlopen wat rustiger. Meer polariseren. En dan niet de 4x2000 meter hard zoals door sommige polarisatietrainers wordt voorgeschreven. Dat is voor mij veel te veel. Nee: kortere tempo's die moeilijk zijn. Ideaal zijn:

• 8x600 in 2.10
• 10x400 in 86
• 12x300 in 62

Dan de duurlopen experimenteren met techniek: kan ik ze meer technisch lopen, kan ik bijv 5.15 tempo met perfecte coordinatie gemakkelijk lopen...

De perfecte trainingweek wordt dan:

Ma 8x600 loopband T16.8  (10k)
Di kracht bovenlichaam en 40' rustig lopen (8k)
Wo rustig lopen tussen 11 en 14 km/uur (18k)
Do rustig lopen 60' (11k)
Vr rust
Za ochtend 28 km rustig T11.5
Zo ochtend 15 km rustig T11-14

90 km waarvan 5% snel, 10% T13-14, 85% T11-12


POV

Ik zal eens weer wat meer schrijven

Okee, kort overzichtje dan:

Dit is mijn voortschrijdend 7 daags gemiddelde hardlopen. Het trendeert naar de 100 km/week.

De trainingen gaan goed. Waar ik in september een rustig duurloopje vaak liep in 5.25/km, begint dit nu richting 5.08 per km te trenderen. Waar ik in september een vlotte duurloop a 5.05/km liep, gaat het nu richting 4.50.

Maar, zoals in een van mijn oude trainersboeken marathontraining staat "met minder dan 120 km/week kan je geen optimaal resultaat bereiken". Dit is zeker overdreven, maar zo'n 100 km/week is denk ik wel nodig. Het is gewoon niet mogelijk om met bijvoorbeeld 60 km/week je benen dusdanig te ontwikkelen (het gaat hier om je benen, niet om je hart) dat je drie uur voluit kan lopen.

Op dit moment heb ik wat last van een kuit en moet dus een paar dagen voorzichtig doen.

Later meer.

POV

Een halve marathon.... oei

Vandaag liep ik de halve marathon in De Wilp.

Doel was om te proberen onder de 1.30 te lopen, om zo enig zicht te hebben op een sub 3 uur marathon.

Het inlopen voelde okee, maar ik zag de vlaggen al vrij strak staan. Is dit windkracht 3?

Nouja, starten maar....

• kilometer 1 t/m 5: ging okee, zo'n 4.07 per kilometer gemiddeld, voelde aanvankelijk 'gemakkelijk', later met zijwind begon het toch wat zwaarder te voelen. Hartslag zo'n 148.
• kilometer 6 t/m 8: capitulatie. De tegenwind blies fors en ik waaide van mijn haas af. Ik zag een sub 1.30 al snel onmogelijk worden en werd ook beetje duizelig/licht in het hoofd. Het wat best koud en ik had het gevoel iets onderkoeld te zijn. Hartslag begon te dalen tot onder de 140. 
• kilometer 9 t/m 11: hartslag tikte de 125 aan en ik dacht "wat doe ik hier, kan beter uitstappen". Maar dat stond met toch wat tegen. Je kan niet altijd uitstappen. Ik vormde de wedstrijd in mijn hoofd om tot trainingsloop en ging richting windmee weer wat versnellen.
• kilometer 12 t/m 21: hartslag krikte weer wat op tot 138 ofzo en ik liep de laatste 10 kilometer in zo'n 45.30. Ging opzich weer beter, maar het liep niet echt lekker, alles alleen met wind...

Uiteindelijk 1.33.40 en tja. Wat moeten we hiermee?

Is de marathon onder de 3 uur nu onmogelijk? Ik denk het nog niet. Ik kwam op 14 km door in 1.00.40, bijna op doeltempo, met een vrij rustige hartslag van 142 gemiddeld. Dit is een hartslag die ook 3 uur lang mogelijk is. Misschien was ik nog te moe van alle training (heb 190 km gelopen in 13 dagen voor deze loop). Misschien was het wat te koud, misschien te weinig gegeten, misschien..... ook ouderdom. Want 'vroeger had ik dit nooit', dat licht in het hoofd zijn en geen power hebben is iets van de laatste jaren vanaf zeg mijn 50e. 

Dan de Nike Vaporfly. Ik had ze aan, maar het leek alsof ze tegen de wind in eerder tegen- dan meewerkten. Want tegen de wind in gebruik je een langere contacttijd waardoor je niet kan stuiteren en dan voelen de Nikes opeens wat zwaar. Misschien dan toch mijn andere hardere schoentjes gebruiken. In Rotterdam zou dit natuurlijk geen probleem zijn want a) je loopt dan altijd in een groep en kan uit de wind lopen en b) er zijn allemaal gebouwen waardoor je geen last van wind hebt. 

Kortom: geen vuiltje aan de lucht. Ben ook snel hersteld. 

Het plan is nu om gewoon door te trainen.... duurtraining, de omvang nog wat opvoeren en om over een week of drie een testloopje te doen, bijv een 15 km op hoog tempo in 1.02 ofzo, onder goede omstandigheden (geen wind).

Ohja... de data: de eerste (te?) snelle kilometers, daarna het inzakken, de desillusie, de berusting, het herpakken, het uitlopen als vlotte duurloop....

POV


ps....
The day after: geen verkeerde benen, geen spierpijn, teken dat ik niet diep ben gegaan. Mijn gevoel zegt me dat ik vorige week wat te hard heb getraind waardoor ik niet helemaal 100% was, gisteren.

Vandaag tikte ik zelfs even de 20 km/u loopband aan en 10x optrekken (vanuit volledig hang). Benen dus helemaal okee. Kortom: gewoon doorgaan met deze manier van trainen....