Training gaat goed, kop staat verkeerd

... althans...

Zaterdag 30 kilometer gelopen. Eigenlijk te koud. Longen doen nog beetje zeer van de griep, het was min 1 graad, snijdende wind. Geen doen eigenlijk maarja ik moest wel. Het sportcentrum was dicht zodat ik niet meer binnen kon trainen.Die 30 heb ik gewoon gelopen op de manier van: eerst eens 5 lopen, dan nog een paar kilometers, oh ik ben al  bij 12. Okee nog drie erbij. En nog twee. Ah 17 al. Nog 2k erbij, en nog 2... we passeren de halve marathon, nog slechts 45 minuutjes... even stukje richting nieuwroden, stukje terug, nog 22 minuten...gaap... kilometertje op en neer, 28, lusje daar... ah 30.

De zondag 13 km met wat zere liezen. Geen pretje. Lastig. Later op de dag wilde ik nog wat lopen maar ik had geen zin.

Dan vandaag: helemaal geen zin in trainen maar wil ik qua marathon nog iets, dan MOET ik wel. Okee op naar sportcentrum.  Daar eerst 20 minuten infietsen... he wat? Ik kan voor het eerst ooit 240 watt trappen met een hartslag onder de 130?? En ook met gemak. Goede benen.

Toen loopband. Met de Asics DS Racer, die schoenen moeten ingelopen zijn voor de marathon. En ze moeten qua timing ook perfect zitten.... starten op 12.4, dit gaat wel erg gemakkelijk. Goede benen kennelijk, en ik zet de band op 14.2, later 14.6. Hoewel er nog spierpijn van de 30k van zaterdag zit zijn de benen prima op spanning en ik loop heel gemakkelijk 14.2 met een lage hartslag van 140. Uiteindelijk ben ik blij dat het erop zit (ik had geen zin)...

Nu zit ik in een rare situatie... het lopen zegt me niets, ik heb geen zin in lopen, maar de benen lijken er anders over te denken. Morgen waarschijnlijk dan toch iets van 18k loopband met tempo's. Als benen net zo goed zijn dan moet dat niet al te moeilijk zijn.

Enfin.... ook qua schrijven staat de kop verkeerd. Stukjes komen met moeite uit mijn handen, het rammelt allemaal wat, ik heb geen inspiratie. Ik kan altijd wel wat zinnen achter elkaar zetten maar mijn eigenlijke doel bij schrijven is: Briljante Nieuwe Inzichten Brengen. Dingen die nog nooit geschreven zijn... Maar helaas...

Ik gaf vorige week een clinic looptechniek. Ook daar was een beetje het verschijnsel: ik kan alles keurig benoemen, iedereen blij en tevreden, maar ergens lijk ik dan over te gaan naar bekende nietszeggende waarheden ("land op bal van voet / loop hoog / korte contacttijd") die iedereen overal al kan lezen. Een gevoel van overbodigheid maakt zich van me meester.

Kortom: de kop staat verkeerd.

POV

Griep en pushups

De griep

Ik heb waarschijnlijk de griep gehad. Een paar dagen forse koorts, hele nare hoofdpijn, keelpijn/luchtwegen. Geen spierpijn, dat heb ik nooit bij griep.

Het ging zo:

• Vrijdag: 23 km loopband, gemakkelijk en snel, ik passeerde de halve marathon in 1.27.30 (met aantekening dat loopband iets gemakkelijker is dan buiten, zeg 0.4 km/uur). Niets aan de hand. Benen super, vooral tegen het eind.
• Zaterdagochtend: clinic geven over MilestonePod en looptechniek. Ging prima. Voelde me sterk en goed.
• Zaterdagmiddag: voelde iets minder goed. Nog 7 km losgelopen maar dat was meer dan genoeg. Moest 2x stoppen wegens slappe benen. Raar.... eenmaal thuis leek ik te verslechteren, voelde wat koortsig.
• Zaterdagavond: 38+, stijgend. 
• Zondag, maandag: 39-39.5. Hoofpijn, hoge koorts. Niets kunnen. Behalve op stoel zitten met gordijnen dicht. Niet kunnen denken. De hersens doen het gewoon niet op die temperaturen. 
• Dinsdag: begon slecht, maar in loop van de dag zakte koorts van 38.5 naar geleidelijk 37.0, bijna bij de voor mij normale 36.4 (tong meting).

De woensdag voelde ik me goed maar nog wel slap. Maar omdat de marathon roept moest ik wel even kijken hoe ik ervoor stond. Dus sportschool, halfuurtje fietsen, halfuurtje hardlopen. Tot mijn verbazing bleef hartslag heel laag, alsof ik in topvorm was.... wel nog wat gevoelige keel (ik moest bijna door neus ademen).

Donderdag: al beter. 10 km lopen in ca 47.00 loopband, en 35' fietsen 200-240 watt. 

Enfin.... hopelijk snel helemaal fit. Ik durf nog niet goed buiten te lopen omdat nog gevoelige luchtpijp.... morgen mogelijk toch 30k lopen. Moet nu gewoon gokken dat het wel goed komt, kan niet nog wat rustdaagjes nemen, dan wordt die marathon niets..

Opdrukken challenge

Vorige week maandag kon ik me 22x opdrukken, ik zei tegen S. in sportschool dat ik de laatste jaren nooit meer dan 23x kon, dat dat mijn mentale drempel was. We hadden het er even over. Ik vroeg me af: als dit een mentale drempel is, dan is het vast en zeker gemakkelijk te slechten door een andere mentale instelling. En ja! Ik accepteer de challenge.

Nu: 22x op kunnen drukken.

Doel: minimaal 30x op kunnen drukken, ergens volgende week

Mentale en lichamelijke trainingsmethode:

Lichamelijk: ik doe elke dag 2 setjes opdrukken waarbij ik bij beiden voluit ga: ofwel heel snel heel diep, of minder diep/meer herhalingen, of met in handen klappen.... doordat ik dit elke dag doe is krachttoename heel sterk en zal ik volgende week de 30 passeren. Het is wel essentieel dat ik niet meer dan 2 sets doe omdat ik anders niet elke dag kan doen. Het idee is om niets echt af te breken maar heel snel te versterken.

Mentaal: visualiseren dat een stuk of 50-70x achter elkaar ook geen probleem mag zijn. Jezelf gemakkelijk 50x pushups zien doen. Niet denken aan pijn maar aan krachtig een hele serie doen. Aan het dode punt tegenkomen en hier doorheen pushen.

Resultaat tot nu: na 2 dagen pushups gaat het nog niet erg goed, naweeën griep. 10 a 14 stuks snel en diep... de 22 is nog niet gepasseerd. Maar het resultaat staat om de hoek!

POV

ps... zaterdag 30k gelopen. Erg koud op de longen. Misschien niet slim. Best zware benen aan het eind, gevoel dat ik ze behoorlijk ver leeggelopen heb. Tempo bijna 12 km/u.

Training Marathon: het wordt spannend!

Want: zal ik erin slagen progressie te tonen?

Afgelopen vrijdag en zaterdag liep ik achtereenvolgens 14km in ongeveer een uur, op de loopband, en 26 kilometer in 2.03 buiten. Reden: specifieke marathonbelasting op zowel vrijdag als zaterdag. Het tweede uur zaterdag op 13 km/u op gewone trainingsschoenen was vrij pittig...

Deze combi was perfect maar kostte best veel kracht. Dit merk ik dan de dagen erna (ik weet exact wat er gebeurt na zo'n combi). Op de zondag 15 kilometer rustig. 's Maandags 45 minuten fietsen hometrainer en daar voelde ik: een zware loomheid, en ook een beetje een rare hartslag: heel erg laag en heel krachtig. Dit laatste is voor mij een teken dat het parasympatische zenuwstelsel sterk de overhand heeft en dat er allerlei herstelwerkzaamheden bezig zijn. Ik moet op dat soort dagen absoluut niet 'hard' trainen omdat dat dan volkomen verkeerd uitpakt.

De dinsdag krachttraining waarbij ik na enige uitdagende woorden van heer S., 21 (eenentwintig) keer kon opdrukken. Nog niet erg veel, maarja.... meer zat er niet in. Wel waren benen inmiddels sterk genoeg om te doen:

• 18x160 kg legpress (90 graden dus diep)
• 2x11xsplit squat (1 been voor) met 40 kg
• 2x15x full squat (bovenbenen vrijwel horizontaal) voor bilspier ontwikkeling

De woensdag bestond de training uit 6x150 meter en twee daarvan deed ik voluit. Ik tikte de 22 km/uur aan! Voor de rest rustig. Donderdag even weer eens zwemmen en 3 km rustig lopen.

MORGEN

Vrijdag zal ik ongeveer het volgende proberen: kwartiertje infietsen om risicoloos warm te worden;

Daarna blokken loopband:In rood de realisatie

• 1 km T12 (5') 4.45
• 5 km T14.5 (20.45') T14.6
• 1 km T12 (5') 4.30
• 4 km T15 (16') T14.8
• 1 km T12 (5') 4.26
• 3 km T15.2 (11.50) T15.0
• 1 km T12 (5') 4.35
• 2 km T15.4 (7.50) T15.4 (1600m)
• 1 km T12 (5') 4.30
• 3 km T14.1 (marathontempo) (13') T15.4 en T14
• 1 km rustig (5.30') 4.40

Totaal: 23 km in ongeveer 1.40 (netto 1.36.07) uur. Hoewel ik zal proberen om de eerste 22 km in 1.33 te lopen als geheim sub-doel (overigens alles nog ruim onder drempel). Algeheel doel van de training is marathonspecifieke training verhogen zodat ik via tussenstapjes (3x5k mar tempo; 7-6-5 k mar tempo; 26k mar tempo) de sprong naar de hele marathon kan wagen. Dus gelukt, met de halve marathon tussendoor in 1.27.30. 

Als dit goed lukt, dan wil ik volgende week 30km road to rotterdam, op wedstrijdschoenen, en daarin 3x5 km vlot (14.2) lopen. Zal lastig worden, maar het moet..... (of eigenlijk: dat is onzin, er moet niets, het is allemaal hobby en een beetje een soort spelletje dus....). 

POV

Ps. De training was vrij lastig, mentaal gesproken. Na 1 km op tempo 14.6 vroeg ik me af waar ik mee bezig was maar een stemmetje in mij zei: niet zeuren nu, je wil toch zo graag onder de 3 uur lopen? Nou dan. Ben je een keer niet geblesseerd en gewoon in de gelegenheid om hard te trainen, begin je te piepen dat het moeilijk is!

Ik ging even naar het toilet en herpakte me, na twee kilometer hard gelopen te hebben. Ik zei: ok ik ga kijken hoever ik kom. En toen eenmaal het besluit om "dan maar pijn te lijden" was gevallen, ging het eigenlijk best goed. Ik kon me blijven concentreren op ontspanning en ik kon ook de hardere tempo's (2.6k T15 en 1.8k T15.4) goed lopen. De laatste 3 km met nieuwe schoenen (asics racer) gingen nu heel goed in grotendeels 14.6 km/uur.

Ook qua fitheid voelde ik me op het laatst weer beter worden. Die 14.6 had ik zeker nog 6 of 8 kilometer kunnen doortrekken als het gemoeten had. Raar.... dat het dan in het begin zo lastig gaat. 

Marathon; Looptechniek

... dit wordt een extreem saaie maar o zo informatieve blog!


Marathon Rotterdam Voorbereiding

Tussenstand:

• 48 dagen getraind.
• 544 kilometer gelopen. Gemiddeld 79 km/week
• 140 kilometer (omgerekend) alternatieve training, voornamelijk fietsen met hartslag rond 125-40.
• Totaal gemiddeld 100 km/week

Loopkilometers:

• 220 km heel rustig (10-12 km/uur)
• 197 km iets vlotter (12-13 km/u)
• 97 km vlot-tot drempeo (13-14.5 km/u)
• 30 km op of iets boven drempel 
• 2 km 'snel'

Qua verdeling dus ca 75% rustig, 18% rond/onder marathontempo, 7% 'snel'. 

Plaatje voortschrijdend gemiddelde (7-daags voortschrijdend) incl fietsen:

Wat moet er nog gebeuren: heel erg veel. 

Vanavond en morgenochtend lange vlotte marathontempo's en hopen dat ik geen liesproblemen oid krijg. Ook hopen dat ik niet ziek word want voel me niet super... wat hoofdpijn, hoge hartslag etc.
Edit: 
Vrijdagavond 13.5 km loopband, waarvan 10k T14 en nog wat in/uitlopen. Ook nog 40' vlot fietsen. Zaterdagochtend: 26.5 km buiten. Goede duurloop.

Globaal schema komende zeg 2 weken

vrijdag: 80 minuten fietsen / 6 km lopen (equivalent 22 km)

zaterdag: 26 km lopen incl 2-2-3-4-4 km T13: nog geen marathontempo maar moet voorzichtig doen

zondag: 10 km rustig en wat fietsen (equivalent 20 km)

maandag: kracht en kort fietsen

dinsdag: 18 km marathontempo loopband

woensdag: rustig kort lopen (10)

donderdag: 80 minuten fietsen

vrijdag: rust 

zaterdag: Looptechniek sessie, zie onder

zondag: 10 km rustig en wat fietsen (equivalent 20 km)

maandag: kracht en kort fietsen

dinsdag: 22 km marathontempo loopband

woensdag: 10 km rustig

donderdag: 80 minuten fietsen

vrijdag: rust

zaterdag: 32 km met wat blokken (bijv 5-4-3 km T13-14)

zondag: 10 km rustig en kort fietsen (equivalent 16 km)

ca 260 km equivalent in 17 dagen (waaronder 170 ofzo lopen met veel marathonkwaliteit).

Er is te zien dat ik focus op lange stukken met marathontempo. Ik doe geen lange heel rustige duurlopen om geen overbodige belasting te hebben. Er is wel voordeel aan lange rustige lopen, maar ik ben zover in mijn loop ontwikkeling dat ik niet zoveel win met lange rustige duurlopen (denk ik). Als ik wil herstellen kan ik beter gewoon een dagje rustig kort trainen. Als ik inhoud wil krijgen gaat de opbouw sneller met lange vlotte stukken.

Anders geformuleerd: ik heb nog 50 dagen. Met welke training krik ik mijn niveau heel snel op terwijl ik toch niet teveel risico loop? Met gerichte marathontempo training gecombineerd met rust/rustige dagen/fietstraining.

We zullen zie hoe het gaat.... 

LOOPTECHNIEK

Ik was gevraagd om op 17 februari wat te vertellen over looptechniek in combinatie met de Milestonepod. Dit zal gebeuren bij de RunnersWorld Groningen (als er voldoende deelname is...). Zie onder.

Ik zal focusen op:

• Een paar mooie video's met de vraag: wat klopt hier wel en wat niet
• Per looptechniek item wat interessante weetjes, 'andere' gezichtspunten dan iedereen denkt, en verbetersuggesties:
• Hoe belangrijk is de exacte voetlanding (voor/midden/hak): minder belangrijk dan je denkt. Het gaat er vooral om op welk punt je landt EN HOE JE LICHAAMSSPANNING DAN IS.
• Het belang van elastische werking van allerlei pezen en hoe trainen we dit. Trainen via tempolopen - sprints - hoedjes is veel beter dan het doen van allerlei exotische 'slimme oefeningen'
• Lopen is een timing + kracht sport. Kracht omdat je bij elke pas een piekkracht van 2 a 3x je lichaamsgewicht krijgt, timing omdat je op exact het goede moment de kracht moet leveren.
• Aan sommige looptechniek aspecten wordt onterecht veel aandacht besteed, terwijl het geen oorzaken, maar gevolgen zijn van goede techniek. Bijvoorbeeld het omhoogkomen van de hak of het omhoogkomen knie. 

Verbeter je looptechniek - Groningen

Als je een over een goede looptechniek beschikt, kun je onderweg nog meer van het lopen genieten. Met een goede techniek loop je efficiënter, waardoor je het langer kunt volhouden en ook sneller kunt lopen. Bovendien verkleint het hebben van een goede looptechniek ook de kans op blessures. 

Onze zeer ervaren ProRun trainers kunnen je helpen je looptechniek te verbeteren. Tijdens de clinics leer je wat een goede looptechniek inhoudt en krijg je een serie oefeningen zodat je na afloop ook zelf verder aan je techniek kunt werken. Als ondersteuning hiervoor ontvang je tijdens de clinic gratis  een MilestonePod: het ideale hulpmiddel voor de verbetering van je looptechniek!

Trainer: Paul Oude Vrielink

Locatie: Runnersworld Groningen

Aanvang; 09.30

Einde: 12.30 

Prijs € 69,00  (Inclusief videoanalyse van je looptechniek, een Milestonepod en koffie & thee) 

Korting voor Milestonepodbezitters. 

Heb je reeds een Milelstonepod dan betaal je € 49 voor deelname aan deze clinic. Milestonekorting

Laatste informatie ontvang je in de week voorafgaande aan de clinic

Marathon? Hoe zit het nu? In elk geval: TRAINING

Ha,

Nadat ik de eerste vier weken van marathontraining (vanaf 23 december) een goede start had gemaakt, met zo'n 410 km in 30 dagen training, en nadat er in die vier weken het volgende gedaan werd, o.a.:
- 26 km lange duurloop T12.5
- 21 km tempoloop loopband 1.29 (!)
- krachttraining
,
kwam ik een klein beetje in blessureproblemen. Ik kreeg wat last van beide liezen, mogelijk door de vele kilometer. Gewoon overbelasting dus. Ik heb meteen gas teruggenomen en de afgelopen twee weken zo'n 50-60 km/week gelopen en de rest van de kilometers op de fiets gemaakt. Zodoende heb ik geen trainingsachterstand opgelopen en is door de relatieve rust de liespijn bijna weg.

Vanavond voor het eerst weer iets langs en vlots gedaan: op de loopband: 10 km in 43.50, daarna nog 3 km T14 en 1 km T15. Ging allemaal erg goed, boven verwachting. Benen waren heel sterk.

Het kan nu twee kanten op gaan:

1. Ik kan weer meer trainen en misschien in het weekend weer een nodige lange duurloop doen (zo'n 28 km met wat tempo) en de marathon blijft in zicht
2. Ik krijg toch nog iets last, moet nog wat langer fietsdagen doen en kan minder loopkilometers maken. Maar omdat ik wel tempo kan doen, komen er allerlei andere doelen in zicht: 
• ooit weer eens onder de 40' op de 10 lopen. Moet toch kunnen
• weer eens een snelle 3 km lopen: 10.xx moet nog wel kunnen
• dat kilometertje. 3.20 moet toch kunnen? of 3.10? of 3.06? of....

Het maakt me niet zoveel uit wel van de twee kanten het op gaat. Ik kan het toch niet forceren.

Wel doemt nu een interessant zijspoor qua marathontraining op. Stel ik kan geen 90 km/week lopen, maar wel zeg 60, dan is het volgende scenario denkbaar:

dag	Training Masterplan	Training nieuw
Ma	Kracht en 10k rustig lopen	Kracht en in/uitfietsen
Di	Lange tempo’s bijv 5x2000	Lange tempo’s bijv 3x4000
Wo	15 km rustig	Kort lopen
Do	Korte tempo’s bijv 20x1’	Lang fietsen
Vr	Rust	Rust
Za	Lange duurloop 25-35 of blokken 20-30	Lange blokken bijv 5-4-3 km
Zo	15-25 km rustig	Kort lopen, fietsen

Anders gezegd: 

• Geen 95 km/week maar ca 60. Fietsen als alternatieve training
• ALS ik hardloop, wel meteen de marathonspecifieke trainingen. In 1 week kan dan zitten: dinsdag 3x5k in duurloop van 22, en zaterdag 6-5-4-3 km in duurloop van 28

POV

FF de balans opmaken

Het is een vrij land

Ik kan doen wat ik wil

Training gisteren: 1600-800-400-400-4x200.
Tempo niet hoog: 6.40 - 3.28 - 1.41 - 1.38 ofwel rond/iets boven marathontempo.
De 200's in ca 43 seconden.

Dit gaf me te denken over marathon... wellicht is het sub 3 uur doel te hooggegrepen en misschien is het mentaal te belastend. Het alternatief: doorgaan met krachttraining/fietsen en daarbij wat meer baantempo's doen, voelt opeens veel aantrekkelijker.

Hmm... alles ff aankijken... sommige mensen moeten altijd maar besluiten nemen "ik doe OF dit OF dat" maar ik kan prima leven met een situatie van besluiteloosheid. Sowieso kunnen besluiten altijd het beste op het laatst mogelijke moent genomen worden, omdat je dan over de meese informatie beschikt. Nooit overhaast dingen besluiten!

POV

ps... woensdag ook op de baan getraind en een paar tempo's gedaan, gewoon om ff te kijken of het toen WEL zou gaan.

En ja: de 6x1000 progressief ging goed. De eersten gemakkelijk, de laatsten hard:

• 5.35 (met groep mee. Voelt als wandelen)
• 5.07 gemakkelijjk
• 4.42 nog altijd erg gemakkelijk. Met de Asics Hyperspeed aan voelt elk tempo gemakkelijk
• 4.16 ietsje harder maar zelfs dit marathontempo van 3.00 (als je dit 42x doet kom je daarop uit) gaat goed
• 3.57 dit ging hard, moest echt doorlopen. Nog niet afzien, maar goed geconcentreerd lopen
• 3.45 ik dacht voor het loopje om gewoon even 400 mee te lopen maar tot verbazing ging het eigenlijk best gemakkelijk. 

WAAROM ging het dinsdag totaal niet, en woensdag wel? Ik denk dat het aan de schoentjes ligt: op klompen (trainingsschoenen) is het nu eenmaal niet fijn lopen op de baan. En het lag denk ik aan de krachttraining van maandag. 

Welke les uit dit alles trekken: dat niet alles beheersbaar is. Soms heb je slechte of goede dagen. Er zijn altijd onduidelijke redenen waarom dingen slecht of goed gaan. Wij kennen per definitie maar een deel van "de werkelijkheid", het grote geheel ontgaat ons (denken we). Alles is één en wij zijn de wereld, maar kom er maar eens achter!

Les nummer twee is: niet teveel nadenken. Doortastend proberen te zijn. Voelen waar het leven naar toe wil stromen en dat volgen. In hardlopen bestaat dit gewoon uit: je benen het werk laten doen. Niet te bewust sturen. Bewust sturende hersenen worden moe, en vermoeide hersenen kunnen juist niet flexibel gemakkelijk reageren op onvoorziene situaties. Wil ik eigenlijk "go with the flow" zeggen?

Blessure en verandering van schema

Dat van die gevoelige liezen... dat is nog steeds zo.
Zere onderste buikspieren. Misschien is de 150 km in 9 dagen toch iets harder aangekomen dan gedacht.

Afgelopen week 'slechts' 50 km gelopen en voor de rest vrij veel gefietst.

Komende week (weken?) beperk ik het lopen totdat die liezen weer okee zijn. Fietsen gaat probleemloos dus ik kan gewoon doortrainen. Lopen: om de andere dag rust, geen oefeningen zoals skippings, geen sprints, gewoon rustig of tempo lopen.

Als het allemaal te lang gaat duren, dan wordt de marathon misschien lastig haalbaar... we zullen zien. Zo belangrijk is het nu ook weer niet. Blessurevrij zijn is belangrijker.

POV


ps... afgelopen donderdag heb ik een looptechniek meting laten doen in een geavanceerd 3d-apparaat. Zal nog wel een stukje over verschijnen (ProRun). De voorlopige bevindingen waren dat ik behoorlijk efficiënt liep, beetje haklanding, beetje asymmetrisch (gezien de enkel etc), en hier en daar wat laterale bewegingen.

Kanzen, kanzen

Vrijdagochtend dacht ik nog dat de kans om ooit nog onder de 3 uur op de marathon te lopen circa 14 procent was.

Vandaag werd ik wakker met het idee dat het zeker gaat lukken. Is het niet in Rotterdam, dan misschien een marathonnetje later.

... vraag me af waar opeens dat idee vandaan komt!?!

Rotterdam zet ik nu op 35%.

Afgelopen 9 dagen 150 kilometer gelopen. Dat kan ook geholpen hebben. De benen voelen zich goed en sturen een soort seintje naar boven dat het wel weer kan. Misschien is dat het?

Overigens is er nog een lange weg te gaan. Zere liezen/beenheffers spelen me nu parten. Dingen die met twee dagen rust opgelost zijn. Linkerheup zit watvast. Enkel is goed maar ik moet wel uitkijken. Rechtervoet is qua teen soms wat gevoelig.

Maar: volgens de 80-20 principieëen mag ik de komende drie dagen toch alleen maar zacht trainen dus dat is mooi. Ik mik erop om komende zaterdag circa 28 kilometer te lopen met blokken T14 (2, 4, 4, 2, 4), totaal ca 2.09 lopen (hopelijk).

POV

Canova, training, progressie

Goedemiddag,

Ik zit hier op de bank mijn blog te tikken, met exact 132 kilometer in de laatste acht dagen in de benen. Zwaar vermoeide benen, dat komt door de Canova-training van gisteren. Zie ook onder. En het komt doordat ik zowel woensdag als donderdag een Krachtblok voordeed / instrueerde aan de gehele loopgroep.

Dus niet alleen ik, maar 60 anderen ook, hebben spierpijn. Fijn. Dat betekent progressie.


Canova

Renato Canova is inmiddels 73, en weet veel van marathontraining. Er bestaan zelfs 'Canova-trainingen'. Dat zijn lange trainingen (langer dan 21 kilometer) waarin ook een aanzienlijk deel marathontempo is opgenomen. Bijvoorbeeld:

• 28 kilometer met daarin 6-5-4-3-2 kilometer marathontempo
• 35 kilometer: 7-6-5-4-3-2 kilometer marathontempo met 2 km in/uitlopen en 1 km tussendoor vrij rustig. 
• 22 km met daarin 5-5-3-2-1-1 kilometer iets boven marathontempo

Training

Deze laatste training deed ik gisteren. 

Het groene lijntje is het niveau van mijn anaerobe drempel (155). Ik bleef er met de 14.2 km/uur ruim onder, met de 14.6 ook, en met de 15.0 nipt aanrakend. Daarna weer 14.6 en hartslag meteen weer lager. 

Dit soort trainingen zijn dus net 'sub drempel'. Volgens de traditionele lezingen verhogen deze trainingen de anaerobe drempel, volgens gepolariseerde theorieen vallen deze trainingen in het 'grijze tussengebied' en moeten ze niet gedaan worden. Volgens dit laatste had ik de hartslag onder de ca 140 moeten houden op 13.5 a 14 km/uur, omdat ik dan 'minder schade' zou hebben en toch een grote aerobe prikkel. 

Volgens Canova zijn deze trainingen nodig naarmate de laatste fase van de marathontraining nadert. Ze zijn SPECIFIEK: je leert om efficiënt te lopen rond het marathontempo. 

Enfin... de geleerden vliegen elkaar soms in de haren.

Wat IK denk? Ik denk het volgende:

• Hartslagtraining wordt soms overschat. Mijn hart is erg sterk en begeeft zich soms nog onder de drempel terwijl de trainingsstress als vrij hoog is.
• Daarom categoriseer ik deze training dan ook als HOOG in de polarisatie: een training waar ik dagen van moet herstellen en waar een aantal gemakkelijke trainingen tegenover moet staan. De benen zeggen voldoende (au). 

Progressie

Progressie... ja dat moeten we nog even bekijken. Er is in elk geval progressie in de trainingsbelasting. Deze week: maandag kracht, dinsdag rustige duur, woensdag en donderdag rustige duur en kracht, vrijdag Canova, zaterdag trail training met kracht elementen. 

Als ik volgende week zonder enig probleem een ca 30 kilometer kan lopen in ongeveer 12 km/uur dan zou dat prima zijn. Ik zie trouwens in het Masterplan 22 km T13 staan... hmm... dan misschien dat? Eigenlijk liep ik vorige week al een beetje op die intensiteit, de 23k verkenningstocht. Ja, dan is 30k meer voor de hand liggend, en rustiger. 

Progressie is, soms, mentaal wat lastig. Je moet altijd maar sneller en lichamelijk kan dat lukken, maar mentaal moet je dat bijhouden. Je moet je comfortabel kunnen blijven voelen, nog wat achter de hand hebben. Het doen van harde trainingen kost ook mentale energie en ik moet nog wel gewoon kunnen, ik noem maar wat, WERKEN. Je wilt niet overdag al hoeven denken aan de zware avondtraining. Om al dat soort redenen: een 30 km niet te hard. Gaat zeker lukken, is mentaal niet lastig, ik kan alle overige dingen goed blijven doen.... ja!

POV