Opbouw.... lastig

De zaterdag 24 kilometer inclusief wat blokjes (in totaal ca 4x1k T14).
Dit ging moeizaam omdat ik nog krom liep van de spierpijn van de kracht training van donderdag.

De zondag 19 kilometer inclusief 2x600 in 2.24 / 2.12 en vele rustige kilometers.

De maandag 48k fietsen, met harde wind best pittig.

De dinsdag: in de middag eerst 20k fietsen a 31 km/uur, daarna 's avonds:

• Loopband 2000/800/400/400/400/400/400/800 in 15.2/16.2/16.8x5/15.6 km/uur. Ging behoorlijk goed op de Asics Gel Hyperspeed. Blijkt een fantastische schoen te zijn: erg licht (zo'n 160 gram), en enorm stabiel voor mijn voeten dankzij een goede sportzool die ik apart gekocht heb. 

Het probleem met mijn lopen en enkel is, dat ik mezelf tijdens de blessureperiode enigszins aangewend heb om mijn enkel te ontzien. Dit uit zich bij hoogtempolopen in een soort iets aarzelende landing op links, als ik er niet op let. Ik moet mezelf ahw dwingen om 'hard' te landen op die voet, en als ik dat doe, dan, alleen dan, zit er ook voldoende power in de pas. Kortom: vaker deze trainingen doen, 'hard' landen, hieraan weer wennen. 

• Krachttraining armen/bovenlichaam: ik kon mezelf 11 (ELF) keer optrekken!!! Dit is me vorig jaar na 2 maanden training gelukt, nu na anderhalve maand training. Waar ik toen stopte, ga ik nu door, met het oog op zwemmen. 

Hardlopen is een technieksport

Hoog tempo lopen blijkt overigens (nogmaals hierbij herbevestigd) een coördinatieve vaardigheid. Want namelijk: toen ik begon met meer op hoog tempo lopen, voelde 14 km/uur 'hard'. Alsof je opeens ouder bent geworden, minder krachtig, en bijna door je benen zakt. Maar vanavond, nadat ik wat op 16.8 km/uur had gelopen (5x400), voelde 14 km/uur opeens 'gemakkelijk', alsof je benen eksakt weten wanneer aan te spannen en af te zetten, alsof de timing eindelijk weer klopt. En hardlopen met die kloppende timing kost veel (VEEL) minder energie. Ik vermoed dan alleen op die manier de marathon enigszins in de buurt van de 3 uur te lopen is.

POV

Kracht, 80/20 of anders, goede benen

Ik ben een klein beetje in de war,
een klein beetje maar....

Vandaag deed ik weer eens een 400-watt testje.
Nadat ik de afgelopen weken een paar keer 3x40 seconden op 400 watt had getrapt, wat overigens al moeilijk genoeg was, was het nu tijd voor een Echte Poging.

Eerst een forse kettlebell training: 5x18x 20kg swings, en nog 2x15x24kg swings. En nog wat uitvalpassen. En nog 2x8x optrekken en andere armoefeningen.

Daarna een kwartiertje rust en go! Fiets instellen op 400 en trappen maar. Nadat ik de eerste minuut was doorgekomen voelde ik me al aardig verzuurd, maar hartslag was mooi snel naar de 160 geklommen en benen werden niet slechter. Waar het vorig jaar nog per seconde zwaarder werd en ik na 2.07 minuut moest stoppen, werd het nu ook wel zwaarder maar kon ik op een of andere manier kracht blijven leveren. Pas na 3.01 stopte de klok. Ik was compleet verzuurd maar dat gevoel van power was prettig.

Nu was ik in de war... werkt de krachttraining dan zo goed? Of is de 400watt geen 400 maar 360? Hoe dan ook, het voelde allemaal krachtig. Volgende week ofzo nog maar eens wat testen.

80/20 of 50-42-8?

In Peize liep ik de eerste 3 kilometer in 11.45 ofzo, veels te hard. Of....
In elk geval was het harder dan vrijwel elke training. Kennelijk is het helemaal niet nodig om erg veel harde tempo's te doen. Zie het fietsen ook, hierboven.

Ik vermoed zelfs dat een 50-42-8 plan nog optimaler is dan 80-20:

• 50% van de kilometer gewoon rustig. Geen enkele moeite. Alleen maar buiten zijn, rustig lopen, fietsen,
• 42% 'kwalitatief': sneller lopen, maar allemaal nog op of onder de Aerobe Drempel. Voor mij (40.40 op 10k) is dat ca 13.5 km/uur of rustiger. 
• 8%: helemaal uitgerust zijn om hoge kwaliteit te leveren:
• Zware, felle krachttraining
• bijvoorbeeld 15x100 meter op 90%
• bijvoorbeeld 6x200 op 90%
• Testloopje 2000 meter op 95%

Tijdens de rustige trainingen bouwt het lichaam zichzelf weer op, worden structuren sterker gemaakt. De grap is natuurlijk dat het lichaam zich aanpast aan die 8%, niet aan die 50 of 42% intensiteiten. Je wordt zo sterk als je zwaarste belasting. 

POV

Jeej! 9.92 km in 40.40 EN geen last enkel

Eindelijk weer eens een wedstrijdje gelopen.

Met de Asics Gel Hyperspeed. Superlichte schoentjes.

Het was een risico om ze opeens in een wedstrijd aan te doen want hoe zou de enkel dit vinden?

Bleek goed te gaan. Zoals verwacht werkte de combi: Hyperspeed - Steunzool, perfect: goede grip op de grond, heel stabiel vanwege de dunne zool en de steun van de steunzool. Het voelde zelfs zo goed dat ik deze schoenen overweeg op de Marathon Rotterdam. Nu liep ik gemiddeld 4.06, dan zal ik over 42 km gemiddeld 4.16 moeten lopen voor een nipte sub 3 uur (42.195 * 4,16 = 3.00.03). Lijkt niet onmogelijk.

Het ging zelfs zo goed dat ik wat te hard wegging. Ik zag tussentijden van 3.48 / 3.50 / 3.58 over de eerste 3 kilometer. Zal wel ietsje te kort gemeten zijn maar: dit tempo heb ik eigenlijk dit hele jaar nog niet gelopen (afgezien van een enkel duizendje). Ik liep gemakkelijk en voelde geen verzuring. Opzich prima dus... Ook heel fijn dat ik eindelijk weer eens op de anaerobe drempel liep. Hartslag was gemiddeld 155 wat net boven de drempel van 154 is, zoals te verwachten op een 10k. 

Het enige probleem was, dat ik wel wat te hard ging waardoor ik na zo'n 8 kilometer (zie https://www.strava.com/activities/804370492) leeg was en nauwelijks meer op mijn benen kon staan. Na 8 km in ca 32.00 kon ik er slechts 8.40 over de laatste 2 uit persen. Heb niet geforceerd want als ik zou 'rammen' dan zou dat niet goed voor de enkel zijn. Maar indien forceren dan zou een tijd dicht bij de 40.00 mogelijk zijn geweest. 

Maar enkel hield zich dus ook prima.

Ik denk dat met de kennis van vandaag en iets scherpere training ik onder de 40 moet kunnen lopen. Dan is het niveau nog niet genoeg voor een sub 3 uur overigens, daarvoor moet ik rond de 39 of iets sneller lopen. 

POV

Wedstrijdpoging 2: de Peizer 10 kilometer (of 9.92 eigenlijk)

Dag allemaal,


...tja waar zal ik beginnen. Het gevoel is enorm dubbel.

Aan de ene kant heb ik nog altijd een tikje gevoelige enkel. Maar niet dat het echt pijn doet. Ook voelde ik me tot dinsdag erg uitgeblust, moe, leeg, uitgeput....

Aan de andere kant: opeens sloeg het gevoel om: gisteren liep ik 15x1 minuut vlot, waarvan sommige stuken op zo'n 16-17 km/uur gingen. Plotseling waren de benen best goed.
En vandaag kon ik bij de bovenlichaam krachttraining mezelf 8x optrekken!!!

In het verlengde van dat positieve gevoel doemt er opeens een merkwaardige beslissing op: moet ik wellicht zaterdag de 10k op WEDSTRIJDSCHOENEN LOPEN!?!?!?! Want ik besefte opeens dat ik ze al best een tijdje weer aan heb, bij sommige loopbandtrainingen. Een paar keer 3x1000 loopband of 6k op tempo lijkt geen probleem te zijn. Dus een vlakke 10 asfaltkilometers wellicht ook niet?!? Bovendien zag ik dat ik solide steunzolen in de Asics Gel Hyperspeed a 145 gram per stuk had gedaan dus eigenlijk best veel steun.


Wedstrijdschoenen geven een enorm voordeel in wedstrijden.

1. Er is de mentale kick van het lopen op goed materiaal. 
2. De eindtijd is naar schatting 40 seconden sneller dan wanneer ik op 'klompen' (Asics Gel a 380 gram) zou lopen.
3. Het wedstrijdlopen gebeurt op vrij hoog tempo en op dat tempo moet je wat kaatsend lopen. Dit lukt beter op schoentjes met direct contact met de weg.

Dus ja ik neem ze mee.

En als ik ze aan doe voorzie ik iets als: 3.56 / 4.02 / 3.58 / 3.58 / 4.06 / 4.10 / 4.10 / 4.14 / 4.15 / 4.00 met een mooie 40.49 als eindtijd. Goed voor een marathon van 4.65x40.49 = 3.09.... 

POV

Over training, en de relatieve onbelangrijkheid daarvan

sorry... ben een beetje moe de laatste tijd.
Te veel bezigheden, te veel werk,

Training gaat redelijk goed.

Ondanks de nog steeds rare enkel, lijk ik wel mijn tempo's te kunnen draaien.

Afgelopen week, vanaf vorige week zaterdag tot nu:

Zaterdag: 26 km incl 2.5 / 2 / 1 / 1 km rond T14
Zondag: 11 en 14 km deels rond T12
Maandag: kracht armen/benen (o.a. 5x15 x 20kg kettlebell) en optrekken (7x) en wat losfietsen
Di: 7x1000 gemiddeld 3.48 (jaja!) op de loopband.
Wo: 10 km rustig, paar tempo's
Do: 10 km rustig
Vr: RUST
Za: 11 km en 13 km met 4000-2000-1000-1000-1000 in 16.40/8.40/4.30/4.20/4.20, ging redelijk, wilde eigenlijk langere blokken gemakkelijker lopen maar was nog niet helemaal fit (na gisteren ziek).

Hoewel de training goed oogt, kwaliteit etc zit erin, is het gevoel niet echt goed. Ik loop nog altijd wat asymetries en het lukt nog niet om een 'echt goede training te lopen'. Ik zou graag lopen: 4-3-2-1k met de 4000 in 16.20, 3000 12.10, 2000 8.05, 1000 3.55, zoiets. En dat je dan sterke benen voelt. Maar nog niet dus. Misschien morgen...


POV

ps... heh wat klinkt bovenstaande toch serieus allemaal. Is eigenlijk niet de bedoeling. Het leven heeft geen 'gelukte looptraining' nodig.

Alles is nu op dit moment al goed.... Er lijkt op een of andere manier een soort beklemming te ontstaan als we het alleen maar hebben over 'manieren om beter te worden', 'de vijf beste methoden om....',  'strict volgens 80-20 trainen', 'blessureleed'. Net of het een soort spelletje is dat je "op de juiste manier hoort te spelen" en zoniet, dan ben je áf!

Nee beste mensen zo is het natuurlijk helemaal niet! Hardlopen is vrijheid. Vooral gewoon het bos in gaan en de pure lucht opzuigen. Er kan dan niet zoveel misgaan. Anders gezegd: zodra er geen eisen meer worden gesteld is er opeens geen probleem meer. Vanuit het ene perspectief heb je 'een erge blessure', vanuit het andere 'heb je een beetje last bij lopen en ga je daarom even wat andere leuke sporten verkennen'.

Change of plans

Waarom zeg ik dit nu weer in het Engels?

Verandering van plannen.

De afgelopen weken blijkt: zodra ik meer dan 5x per week cq meer dan ongeveer 70-80 km per week loop, en vooral als ik op tempo loop, ben ik gevoelig qua voeten/tenen/etc.

Het trainingsprobleem dat zich nu voordoet is: ik kan lichamelijk gesproken nu 90 km/week aan inclusief tempo's en zo. Maar qua zwakke punten zou dat dan te veel zijn.

Hoe dit op te lossen: ik her introduceer het fietsen. Probeer te mikken op 3x per week zo'n 30 a 60 kilometer op vlot tempo, om het 'hoog aeroob' op te krikken. Daarnaast goedgemikte lange duurlopen en tempo's, om zodoende de marathontbenen te krijgen.

Ongeveer het volgende weekje:

ma: kracht en ca 8 km evt tempo's.
di: 14 km rustig
wo: 12 km met tempo's
do: fietsen 60k (evt wat schaatsen)
vr: fietsen 30k snel
za: 26k incl 5-4-3-2k rustige of snelle blokken
zo 12k rustig + 30k fietsen

Totale week: 72k met 6k tempo's en 120k fietsen (omgerekend tot 40k lopen).
Ja zou mooi zijn.
Enig probleem: die 60k op donderdag moet eigenlijk overdag. En het moet geen nul graden zijn. En niet sneeuwen. Kan ook binnen, dan is het 120 minuten hometrainer op 200 watt ongeveer. Maar zou erg saai zijn.

POV

Tempotraining

Hehe, eindelijk weer eens een training die de naam 'tempotraining' mag dragen.

Loopband: 1200-1400-1000-1000-800-600 op tempo 15.2/15.5/15.8/16.2/16.2/16.2.

Gemiddeld 3.49 per kilometer. Hartslag niet erg hoog, max 155 ongeveer.

Wat duidelijk is uit deze training:
a) ik ben er nog lang niet... mijn niveau op de 10k is nog altijd ik denk rond de 41' ofzo.
b) bij hoge snelheden zit er nog een onzekerheid in mijn linkerbeen. Ik lijk iets 'voorzichtiger' te landen, wat een asymmetrie veroorzaakt. Dat moet natuurlijk nie.
c) dit zijn wel de trainingen die nu belangrijk zijn. Er moet meer power in mijn benen komen. De spieren moeten groeien, er moet meer wattage komen. Dat duurvermogen, dat zien we later wel.

en D) De kettlebell training werkt erg goed. Zondag met 20 kilo kettlebell swings gedaan (5x15). Dit is dan zo zwaar dat meer stuks niet echt mogelijk is, en ze produceren een fijne spierpijn in bovenbenen, hamstrings, bilspieren.

POV

Trainingsblok 2 RotterdamMarathon: een keurig 80-20 blok

Dag allemaal,

Nadat ik trainingsblok 1 (dat liep van circa half september tot 13 november) met een mislukkende wedstrijd heb afgerond, nu op naar de wat serieuzer training!

Blok 1

Dit blok bevatte ca 80 loopkilometers per week, gedurende 7 weken.
Er zat een langste loop in van 26 kilometer, en een blokkentraining van o.a. 4-3-2-1k T4.25.
Weinig tempotraining, een paar keer wat duizendjes, 1x een 6x1000 3.55.
Enkel lijkt verder te herstellen, teen van andere voet af en toe wat geïrriteerd.

De wedstrijd: 10 kilometer, deze ging fout omdat a) hoofdpijn, b) nog veel te weinig tempowerk.

Verder: ik had eigenlijk gehoopt/verwacht dat ik na dit blok 'beter' zou zijn, maar ondanks dat mijn conditie / inhoud goed is (ik zou een marathon nu in ik denk zo'n 3.20 kunnen lopen), is mijn snelheid nog verre van goed. Een sub 3 uur marathon is nog niet echt mogelijk nu.

Analyse

Omdat inhoud/conditie goed is, EN omdat ik toch nog richting 3 uur een poging wil wagen, ben ik min of meer gedwongen om de intensiteit van de training op te voeren. Het heeft voor mij geen zin om bijvoorbeeld meer rustige trainingen te doen en vele duurlopen van 11 km/uur. Hier ga ik niet de snelheid voor een sub 3 van krijgen.

Ik kies daarom voor een gepolariseerd schema: 40-40-10-10. Hierin:

• 40% echt rustige training. Fietsen, rustige duurlopen
• 40% kwalitatief duur: duurlopen tot ca 13 km/uur/HF136, rustige tempoblokken
• 10% intensieve tempoblokken bijv 4-3-2-1 kilometer op marathontempo
• 10% hoog-intensief. Dit proberen uit te bouwen/intensiveren. Bijvoorbeeld:
• 8x1000 loopband 3.55->3.45
• 3x4 minuten hoog intensief fietstrainer
• 2x4000 T15+

Sommige deskundigen willen dat derde blok (10% tempoblokken) liever niet, omdat dat niet past in het concept van gepolariseerd trainen. Maar ik denk dat de factor 'marathonbenen kweken' sterker weegt dan de polarisering. Voor marathonlopers is het wel degelijk nodig om regelmatig dit soort blokken te doen. Ander dingetje is dat er gewoon erg weinig onderzoek is gedaan onder "goede marathonlopers" m.b.t. dit soort training. Veel onderzoek vindt plaats met "ongetrainde studenten" of bijvoorbeeld met recreantengroepen die wellicht beter reageren op rustiger training of "te moe worden" van dergelijke blokken.

Ik denk dat een goede invulling cq het nadrukkelijk aanwezig zijn van het vierde 10% blok, VEEL zwaarder weegt dan de wel of niet invulling van het derde blok. De 'hoge prikkel' is absoluut noodzakelijk om de polarisering van de training te bereiken.

Anyway, hier komt mijn vervolgschema:

Het Schema

In plaats van het hele schema hier te plakken, geef ik een 'typische week:

• Maandag: 8km rustig hardlopen of fietsen; krachttraining (o.a. 5x15 x zwaaien met zware 20kg kettlebell)
• Dinsdag: 18km duurwerk, hiervan helft rustig, helft in tweede 40% blok. Bijv 9 km loopband T12, 9 km loopband T13.5
• Woensdag: 15 km, clubtraining geven, zelf ca 3 km snel meelopen (hoogste 10%)
• Donderdag: evt schaatsen, en korte felle fietstraining: 3x4 minuten maximaal (hoogste 10%)
• Vrijdag rust
• Zaterdag: 26km met blok 5-4-3-2 km T4.40-4.20. 
• Zondag: rustig 15 km

Totaal: 82km: 45km rustig, 25 km iets vlotter, 9 km in 10%, en nog 3km+fietsen in hoogste 10%.

Dit dan vier weken achter elkaar.

Doel

Weer eens onder de 40' lopen in de 10k van Peize (ofwel: de 9.92k van Peize).



POV

Voeding en marathontraining

Ha,

Ik kreeg het verzoek om iets over voeding, marathontraining, en (bijvoorbeeld) afvallen te schrijven. Okee hier komt het:

Voeding marathon algemeen

Goede voeding:

• Voldoende eiwit: ca 4x per dag 20 a 30 gram eiwit.
• Voldoende koolhydraten om een deel van de energiebehoefte van de training te dekken
• Voldoende vetten: dierlijk, plantaardig, onverzadigd, verzadigd. Geen trans vet
• Voldoende groenten
• Zo weinig mogelijk alcohol, snoep (repen, marsjes, frisdrank etc). Uitzondering: gel's tijdens training/wedstrijd

Eiwit: 4 van deze porties versnellen het herstel en werken 'anabool', opbouwend, op spiermassa. 

Fout: overdag alleen maar een paar boterhammen met zoet beleg; 's avonds een groot stuk vlees of grote maaltijd. Beter: 's ochtends, tussen middag, 's avonds en vlak voor slapen voldoende eiwit inhoud. Bijvoorbeeld ontbijt met kwark, tussen middag twee eieren, vlak voor slapen een flinke bak yoghurt. 

Vetten: tegenwoordig zijn verzadigde vetten niet meer verboden. Het is beslist niet nodig om dit 'zo laag mogelijk' te houden. Volle melk is prima (gisteren nog onderzoek: leidt tot betere gezondheid kinderen). Het vet zorgt voor o.a. goede opname van bepaalde vitaminen (vooral D), Vetten uit (ongebrande) noten zijn prima. Cashews en andere noten. 

Omega3/6: kijk bij vetten naar de verhouding omega3/6. Veel onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie lijken gezond maar bevatten veel te veel Omega6 (het is bijvoorbeeld GEEN goed idee om in zonnebloemolie gebakken chips te eten). Gebruik liever olijfolie en vooral lijnzaadolie. Roomboter is ook prima.

Cholesterol: het heeft geen zin dit via voeding te beperken, is ook niet nodig. Twee eieren per dag zijn geen probleem. Als je niet teveel eet, zal het cholesterholgehalte vanzelf optimaal worden (je lichaam regelt dit volautomatisch). GEBRUIK GEEN CHOLESTEROLVERLAGERS 'uit voorzorg'. Ze verstoren allerlei belangrijke cellulaire processen die nodig zijn bij herstel van training en werken verstorend op functioneren van je hartspier (Ik ben geen arts maar ik heb overtuigende informatie ter beschikking, mocht je twijfelen). 

Groenten: heel belangrijk voor o.a. je spieren, niet alleen vanwege nitraat (bieten).

Koolhydraten: zijn nodig tijdens het hardlopen. Moet er ook voldoende van eten. De richtlijn is: eten naar behoefte: heb je veel koolhydraten verbruikt, vul dan aan, maar heb je geen koolhydraten gebruikt, eet dan geen dubbele portie. Voorbeeld:

• Zware blokken training van 22 km met 5-4-3 kilometer vlot: 1000+ koolhydraten-calorieën verbrand. Eet een goede koolhydraatmaaltijd zoals groot bord spaghetti, of 6 boterhammen.
• Dag zonder training: eet slechts een kleine portie koolhydraten (afgezien van situatie dat je nog meer moet aanvullen omdat je nog leeg bent, zoals na marathon of na lange intensieve duurtrainingen), focus op groenten,eiwit,vetten.

Vetverbranding stimuleren

Om vetverbranding in je hardloopspieren te stimuleren, kan je het volgende voedingsschema gebruiken (niet vaker dan 1 a 2 x per week). 

1. Doe een redelijk zware training (een langere duurloop, of clubtraining).
2. Daarna eiwitten/vetten gebruiken voor het herstel, slechts weinig koolhydraten eten
3. De volgende dag nog steeds vrijwel geen koolhydraten eten, en dan een training met eventueel wat tempo erin doen (zoals 8 km met tweede helft sneller). In deze training worden spiercellen enorm gestimuleerd qua vetverbranding gedaan 
4. Daarna, of de volgende dag, weer normaal koolhydraten aanvullen. 

Alternatief: ochtend: geen koolhydraten maar bijv roerei als ontbijt; lange vrij vlotte duurloop (bijv 14 km vrij vlot), daarna geen koolhydraten maar bijv kaas, avocado, melk, noten. Daarna een lichte tempotraining zoals 3x2000 meter halvemarathontempo (vetverbranding stimulatie). Daarna weer koolhydraten aavullen. 

Koolhydraatverbranding stimuleren

Ook koolhydraatverbranding kan flink gestimuleerd worden via de volgende reeks:

• Gewone voeding; daarna een zware training zoals 6x1000 op hoog tempo. 
• Daarna goed/veel koolhydraten aanvullen (bijv 2 borden spaghetti, 8 boterhammen)
• De volgende dag koolhydraatrijk ontbijt/lunch. Later op de dag een gemiddelde duurloop op vlot tempo (bijv 14 km vlot). Koolhydraatverbranding bereikt wederom een hoogtepunt en je spieren worden prima getraind om koolhydraten te verbranden. 

Afvallen

Elke kilo die je afvalt levert je 1.5 a 3 minuten op de marathon op.
Er zijn verschillende methoden (naast de simpele methode om snoep, alcohol, overdadige maaltijden te laten staan):

• Laag in de koolhydraten: door relatief weinig koolhydraten te eten en na een zware training slechts deels aan te vullen, gaat je lichaam meer vetten verbranden. Simpelste methode: halveren porties koolhydraten die je normaal neemt. Deels vervangen door eiwitten/vetten. Calorieën gehalte moet wel lager zijn dan voorheen. Nadeel van deze methode is dat trainingen zwaarder kunnen aanvoelen (maar laat je hierdoor niet misleiden!). Bijvoorbeeld:
• vroeger: 4 boterhammen met zoet 
• nu: 2 boterhammen met zoet en een grote bak yoghurt (zonder suiker)

• Hoog in de koolhydraten, laag in de vetten. Totale hoeveelheid calorieën is wat lager omdat je de calorierijke vetten weglaat. Voordeel van deze methode is dat trainingen, ook snelheidstrainingen, gemakkelijk blijven gaan. Bijvoorbeeld:
• vroeger: 4 boterhammen met kaas en boter; stuk varkensvlees
• nu: 4 boterhammen met zoet beleg en weinig boter; portie magere kwark.

POV

Eerste "wedstrijd"

De 10 kilometer VOV Run te Vries,
dat zou hem moeten worden... mijn comeback.

Maar het ging niet helemaal lekker. Ik voelde me tevoren niet zo goed, wat hoofdpijn, hoge hartslag en zo (in bed liggend: 65 ipv 45. is nie goe). Denk dat ik verkouden word. Nu wat keelpijn, hoofdpijn. Maar ach... gewoon starten maar.

De eerste 3k ging in 12.09 volgens Strava (en 12.00 volgens het bordje). Tot daar ging het best goed, zonder al te veel moeite liep ik tegen de 15 km/uur. Maar opeens werd ik wat licht in mijn hoofd, en wat slap dus maar iets in tempo terug. En dat tempo terug ging eigenlijk wat te ver terug... ik kwam niet echt meer in mijn ritme, voelde me nog altijd slap.

De 5k in 20.47

Daarna heb ik het tweede rondje eigenlijk voorzichtig cq rustig uitgelopen. Ik had geen zin om me te forceren, ik wilde niet weer duizelig worden. Of slap. Ja slap, dat is het goede woord.

10k 44.15 ofzo.

De analyse

De eerste 3k waren prima, liep best gemakkelijk. Maar waren ook meteen de snelste 3k sinds anderhalf jaar. Ik heb wel vlotte 1000jes ofzo gelopen maar nog niet zo'n lang stuk.

Na het wat langzamer lopen, en ook 's avonds voelen benen heel erg fris, alsof ik vrijwel niets gedaan heb. Het zit met de zich vormende marathonconditie wel goed dus, denk ik.

De vooruitblik

Ik wil in Peize, 17 december, over 5 weken, wat harder lopen. Ik zal een paar snellere trainingen doen, iets als 8x1000 loopband, en wat meer krachttraining, dan moet dat toch wel richting 40 minuten kunnen. Ook ergens een keer een testloopje 6k om erachter te komen of ik nu wel op tempo kan doorlopen.

Maa de marathon blijft het belangrijkste: komende 3 zaterdagen blokken-trainingen met bijv 5-4-3-2 op marathontempo (4.16).

Verder tussendoor rustige trainingen om de 80% rustig, verder op te vullen.

De analyse deel 2

Terugkomen is toch erg lastig. Het punt dat ik gewoon voluit 6 of 10k kan 'rammen', ik denk aan 16 km/uur, is nog ver weg maar zou toch, gevoelsmatig, moeten kunnen.

Najah... ben op goede weg. Meer trainen. Gewoon blijven doen wat werkt.


POV

De enkel, episode 240741, en nog wat training

De Enkel

Ik heb d'r al zo ongeveer een jaar last van.
Maar: de laatste 5 weken heb ik 80k/week gelopen zonder noemenswaardige problemen.

Vorige week zelfs, liep ik voor het eerst sinds lange tijd weer eens een 400je onder de tachtig: 77.

Ook vorige week, keek ik nog eens door mijn aantekeningen en ik ontdekte:

• Enkel: tarsaal tunnel syndroom symptomen
• Enkel: lichte dystrofie achtige symptomen
• Aanbevolen stofje voor beiden: PEA ofwel: Palmitoylethanolamide

Tot voor kort dacht ik dat dit een medicijn was dat de dokter me moest voorschrijven, maar na wat zoeken bleek dat ik het gewoon op internet kan kopen.

Het stofje is lichaamseigen, maar als je ouder wordt, of om andere reden, wordt er soms net niet genoeg van geproduceerd. Het stofje werkt goed op ontstekingen: vermindert onstekingsreacties...

Enfin: vorige week gekocht; elke dag een pilletje, en.... en.... het werkt!!! Het gevoel in de enkel is nu vrijwel normaal, het 'knel' gevoel dat ik al uitgebreid had toegelicht aan artsen etc etc, lijkt weg tetrekken. Heel fijn. 

De teen

Ik heb al jaren soms wat last van grote teen, nu ook. Ik moet geen 7 dagen per week trainen, maar 5 is okee. De overige dagen fietsen. Is denk ik een klein beetje artrose ofzo. 

De training

Die gaat eigenlijk prima.

Hoe meer en harder ik train, hoe beter ik me voel. Ook mentaal. De zaterdag zat er 18k op tempo in de lange 26k duurloop: 11k op 4.33 en 7k op 4.48 ongeveer. Fijn.....

Een opmerkzame lezer interpreteerde bovenstaande 'meer - harder' uitspraak misschien als: ik loop een groot deel van de training erg hard. Maar dat is niet zo. Ik bedoel met "hard trainen" niet "hoog tempo" of intensief, ik bedoel: geconcentreerd, gericht, 

Een typische trainingsweek bevat op dit moment slechts 5% 'hard', o.a. een keer een 1000je ofzo. Verder is de rest vrij rustig, maar wel hoog in zone 1, tot een hartslag van ca 140. 

Over dat 80-20: dit is geen wet die altijd toegepast moet worden. Voor mij zeker geen 20% 'boven drempel', dan liever 8% ofzo en de rest laag in zone 2 (ook al is dat zogenaamd verboden). En ook afhankelijk van trainingstoestand. Ik ben op dit moment nog niet onverwoestbaar sterk. Ik zit eigenlijk een beetje te wachten op 'vorm'. Ja het gaat redelijk, ik krijg meer inhoud, maar benen zijn nog lang niet 'goed'. Leeftijd? Zucht....

Triathlon

Ik ben begonnen met krachttraining voor armen, zodat ik in januari een blokje zwemmen (1x per week) met goede basis kan beginnen. Doel is zo vaak mogelijk kunnen optrekken. Tot nu toe 3 trainingen gehad:
1) 2 keer optrekken
2) 3 keer optrekken
3) 5.5 keer optrekken.  Progressie dus!


KOM! Strava

Na mijn training gisteren bleek ik opeens KOM (King of Mountain) te zijn op het segmentje 'inloopgrondje groningen'. YES!!! Ondanks dat ik het in een magere 13 km/uur liep, zal ik mijn titel gaan verdedigen.


POV

Nog 167 nachtjes...

Ha,


Recap

Ik heb nu 35 dagen getraind.

5 weken, van: 54, 79, 80, 81, 94 (iets afwijkend op strava omdat ik niet alles op strava heb).
Totaal 388 km ofwel ruim 11 km/dag.

Het begon slecht maar mijn benen reageren goed op de training. De wekelijkse lange duurlopen:
1 - 19 km in 5.15 tempo / moeizame benen
2 - 22 km met 4-4-2 blokken T4.45 (gemiddeld 5.01)
3 - 22.5 km met 7k T4.45 (gemiddeld 4.57)
4 - 23 km met 6.5 / 7k T4.38 (gemiddeld 4.55)
5 - 22.5 km met 4-3-2-1 blokken T4.23 (gemiddeld 4.48).

Overig tempowerk: eigenlijk nauwelijks. Af en toe wat 1000jes in 3.50 a 4.00, en af en toe wat korte (80m) stukken snel om coordinatie te verbeteren.

Evaluatie

Er is veel progressie te zien in de blokken. Never change a winning team.
Ook mijn enkel verdraagt dit soort blokken goed. Maar als ik TE hard ga krijg ik nog wat reactie.

Daarom plan:

• Gewoon verder gaan met de 80-90 km weekjes
• Proberen om rond begin december een 6-5-4-3 km blokken T4.16 (marathontempo) aan te kunnen in een duurloop van 28 km. Is op dit moment nog niet mogelijk maar als groeicurve doorgaat dan wel.
• Nog geen enorm snelheidswerk, wel af en toe even prikken/testen of bijv een 1000 in 3.40 gemakkelijker gaat. 

Rede om het simpel te houden is ook, omdat de rest van mijn bestaan vrij druk is. Daarom heb ik behoefte aan stress management: hardlopen heel simpel en overzichtelijk houden.

POV

Plaatjes zeggen meer dan woorden

Daarom hier een plaatje:

Dit betreft de massaverdeling in een cluster sterrenstelsels. Zoals te zien, is er veel massa aanwezig in de pieken (de sterrenstelsels): Sterren en planeten en zo. Maar ook ertussen is massa aanwezig. Dit wordt door de deskundigen 'dark matter' genoemd. Men probeert het te detecteren door germaniumkernen tot 0.001 graad boven het absolute nulpunt te koelen en als er dark matter tegenaan stoot (met een waanzinnig kleine kans want vrijwel alle deeltjes gaan dwars door de aarde) dan stijgt de temperatuur van de kern een minuscuul beetje.

De dark matter geeft het universum deels zijn massa. Het andere, grotere deel is 'dark energy', een nog veel mysterieuzer type massa (want: sinds Einstein weten we: energy = mass).


Ohja ik tikte nog een ander plaatje op de kop:

Dit is niet een atoom dat een potentiaalstijging van nul naar honderd doormaakt, nee.... ook niet een grafiek van de desastreuze opwarming der aarde de komende 26 jaar.

Het is gewoon het 7-daags voortschrijdend gemiddelde van mijn wekelijkse kilometers. Te zien is:

• Vanaf dag 19 (rond 20 september stijgt het gemiddelde snel naar ca 60 km/week. Daarna stijgt het geleidelijk door en piekt vandaag op 97 kilometer. Ik heb dus de afgelopen 7 dagen 97 kilometer gelopen.
• De totale belasting op mijn lichaam is dus nu hoog. Het volume onder de grafiek, dat kan je zien als totale belasting. Wellicht is een kleine terugname op zijn plaats. Enkels en voeten zijn gevoelig.
• Wellicht is blessurerisico te detecteren door steilheid van de grafiek en volume aan elkaar te relateren. Laten we hier een experiment voor opzetten

POV

Blokken, hartslag, marathontraining

Er zijn nu bijna drie weken eerste marathontraining gepasseerd.

Het is duidelijk dat de fietsconditie in zekere mate op het hardlopen is overgegaan.

Ik loop zeer gemakkelijk zo'n 5.10-15 per kilometer, in de duurlopen.
Hartslag is daarbij een ongekend lage 115 a 120.

Maar het opdoen van marathonSNELHEID is een heel ander verhaal. Ten eerste is daar nog altijd de enkel. Deze voel ik nog een beetje als ik veel train. Ik durf nog altijd niet ongeremd hard te gaan.

De eerste blokjes-trainingen zijn geweest:

• 22 km met 4-4-2 kilometer op 4.45 per km. Hartslag ca 132 hierbij ofwel ca 13 slagen onder 'marathonhartslag'. Omdat ik per 10 slagen 22 seconden harder ga, hoort bij 4.45/132, reken-reken-reken.... een marathonsnelheid van... jawellll.... 4.16 ofwel DRIE UUR TEMPO. Helaas trekken mijn benen dit tempo nog niet. Ik kan het denk ik nu een 50 minuten volhouden.
• Een 22.5 kilometer met laatste 7 km op 4.43 per km. Hartslag vergelijkbaar.
• Gisteren: een 23.2 kilometer met 6.5 / 5 km op ca 4.38 en ca 4.34. Deze laatste op hartslag 139, wat een marathonsnelheid van ca 4.20 oplevert (was niet een heel goede dag met slaaptekort etc).

Conclusie: ergens zit het er wel in dat 3 uur tempo maar eerst moet het gevoel van vrij soepel 4.15 lopen weer worden aangeleerd/opgetraind. 

Andere conclusie: bij wielrennen worden een heleboel spieren gebruikt (o.a. het hart, daarom is dat ook zo sterk nu, en bovenbenen), maar ook een heleboel spieren niet. Zoals allerlei kuitspieren, houdingsspieren in de romp. Beste manier om deze te trainen: veel lopen. Tempo's lopen.

Ook zou het fijn zijn om een tijdje op hartslag 150 te kunnen lopen maar ik ben daar simpelweg nu nog "te slap voor". Tempo's lopen dus. 

Maar niet teveel tempo's want: enkel, voet, grote teen...  Ik moet als het ware een steil stijgend pad van progressie bewandelen, een pad dat vergeven is van de booby traps en losse stenen. Maar ik ben ervaren, we gaan het doen. 

Een ideale trainingsweek de komende week zou zijn:

• zo: ochtend clubtraining met wat rustige tempo's, 's avonds bijvoorbeeld 12 km T12.5
• ma: avond 10k rustig
• di: 6x1000 4.00
• wo: clubtraining met wat rustige tempo's
• do: fietsen ca 80 minuten
• vr: 14 km met 2x1000 vlot 4.00
• za: 25 km met 6-4-2-1-1 km T13/13.5/14/14/14, iets meer wennen aan marathontempo.

Grand total 100 km.

Maar dit zal vast niet lukken. Ik reken nergens op.

POV

Nog 184 nachtje slapen: een eerste tussenstand

Dag allemaal,

Ruim twee weken geleden, op de woensdag, begon mijn queeste naar een sub 3 uur in Rotterdam'2017. Nog 200 nachtjes!

Je knippert twee keer met je ogen, en in no time is daar al 16 dagen van om!

Een tussenstand: ben ik enigszins on track?


Trainingsoverzicht

Wo: 15k incl. wat tempo's, want het voornemen is om de enkel meteen goed te belasten. Ik wil niet er over twintig voorzichtige dagen achter komen dat ik toch niet goed kan trainen.
Do: fietsen 40k
Vr: eerste lange duurloop 19k (met pauzes) basistempo 5.17
Za: fietsen 30k incl 2x4k hard
Zo: fietsen 30k incl 2x4k hard, en een rustige 11k zondagtraining
Ma: 12k rustig. Vermoeide benen
Di: 10k rustig. Erg slechte benen
Wo: 10k rustig. Slechte benen
Do: 12k met tempo's 1600-1400-1200-1000-800, T4.05 per km. Goede benen (voor het eerst in lange tijd)
Vr: rust
Za: 22k met blokken 4-4-2k T12.5
Zo: 13k rustig
Ma: rust
Di: 11k met 1000/400/400/400/200 in 3.49/91/87/89/41, vlot dus
Wo: 12k met wat rustige tempo's
Do: 13k rustig
Vr: rust
Za: 22.5 km in 1.51.30
Zo: ochtend 10k, avond 11k

TOTAAL: 202k in 19 dagen. En nog wat fietsen. Fijn.

Inclusief fietsen (totaal 100k hard) is het omgerekend 232k in 19 dagen ofwel 12.5k per dag. Bijna up to par.


De Enkel

De wordt niet erger van dit alles. Ik moet geen dingen doen als sprongen en heel hard door het bos lopen, dan gaat het goed. Toevoeging zondag 9 nov: zelfs 43km in één weekend is goed gegaan. Enkel voelde vanmiddag tijdens de training vrijwel normaal, is al lange tijd niet gebeurd.


De trainingsaanpak en vooruitblik

De discussie barst los. Dinsdag in de kleedkamer kreeg ik al wat vraagjes als "waarom bouw je het zo snel op", "waarom train je zoveel" "doe toch voorzichtig" en dergelijke hints.

Daarop zeg ik: het is nodig om grenzen op te zoeken. Pas op het grensvlak van je kunnen, leer je je mogelijkheden kennen. Pas als je ergens tegenaanloopt word je geprikkeld. Pas als de enkel zwaar belast wordt, gaat hij zich aanpassen.

Het is altijd mogelijk om "oeps ik ging iets te ver" een stapje terug te doen.

Marathons vereisen nu eenmaal veel training. Als er in februari een week van 110 met daarin 32km inclusief 5-4-3-2 kilometer T14.5 gelopen moet kunnen worden, moet ik met daarop goed voorbereiden.


De Ervaring

A) ik heb enorm veel ervaring. Ik weet ook precies wat ik moet doen voor een sub 3 uur....
B) de laatste twee weken heb ik ervaren als Genieten! Eindelijk weer eens een lekkere 22km duurloop. Eindelijk weer eens wat diepere vermoeidheid in bovenbenen die zo noodzakelijk is voor progressie. Eindelijk weer eens met een gemakkelijk gevoel 12+ km/uur kunnen lopen.


De toekomst

Niet teveel plannen, maar wel: nog een week of drie rond de 80 km/week proberen te lopen en daarna verder kijken. Een paar duurlopen van ca 22-25 proberen te doen.


POV

De Eerste Trainingsweek: best okee

Vorige week maandag ben ik mentaal gesproken begonnen met de marathonvoorbereiding.

Maar vanaf vorige week vrijdag tot gisteren tel ik als mijn Eerste Echte Trainingsweek. De samenvatting:
- vr: 19k duurloop (met pauzes): 5.15/km
- za: nog wat hard fietsen
- zo: 13k met wat lichte tempo's en nog wat hard fietsen
- ma: 12k vrij moeizaam: 5.15/km
- di: 10km zeer moeizaam; 5.15/km
- wo: 12 km zeer moeizaam, enkele pogingen tot tempo, lukte niet
- do: 12km incl 1600-1400-1200-1000-800-200, alles in 4.04/km gemiddeld. Opeens prima training

Ofwel: een keurig weekje van 78 km.
En ja: het werkt toch goed: meer hardlopen. Benen voelen beter.

Enkel: ik voel nog wel wat maar het ziet er voorlopig goed uit. Ik moet het gewoon wat aftasten.

Mentaal: het is erg fijn om weer eens een 'normale tempotraining' te hebben gelopen. Genieten!

POV

ps... vervolg: Morgen ga ik proberen iets van 22km te lopen. En kijken wat het ontspannen tempo is. Misschien 5.20 misschien 5.05.
Dan zondag Norg training en misschien 's middags wat losfietsen.
Daarna weet ik het nog niet.

ps2...De 22 km IS GELUKT: 22 kilometer duurloop met daarin drie blokken: 4, 4 en 2 kilometer.
Het rustige tempo ca 5.15, het blokken-tempo ca 4.45.
Ging goed, weinig problemen. De problemen:
- rechterknie iets. Moest een paar keer stoppen om deze even los te maken
- linkerenkel. Voelde strak/knel, maar geen pijn. Ook even gestopt en losgedraaid.

Terror

Mijn benen waren slecht vandaag....

Misschien vermoeidheid nu ik de marathontraining opgestart heb? Laten we kijken.
Sinds vorige week woensdag 67 kilometer gelopen. Best veel, na de kleine weekjes daarvoor.

Van die 67k ongeveer 5k op hoog tempo, de rest meest op gelijkmatig 5.15 tempo. Exact volgens plan.

Maar vanavond: al het loopgevoel lijkt weg te zijn. Rustige tempo's wilden niet, zelfs 13 km/uur was teveel. Daarom maar rustig gedaan. Er zat niet veel anders op. Het contrast is groot. Op de atletiekbaan Groningen zoeven de trainingsgenoten voorbij in zeer soepel ogende 16 km/uur tempi. Waarom kan ik dat niet meer. Zo is er geen lol aan. Er moet toch dat machtige gevoel in de benen zijn, dat moeiteloos zweven.... inplaatsdaarvan is er het moeizame voortploeteren. Okee ik forceer niets, ik ben verstandig. Maar ergens denk ik: misschien toch forceren? Of anders gezegd: het systeem kickstarten? 10x300 meter goed hard, zo dat de benen weer wakker doen schrikken? Zouden de spiercellen zich dan weer "iets herinneren"?

POV

Goed begin

eeennnnn.... de 200-dagen begint goed. 

Dinsdag een rustdag, om mentaal goed voorbereid aan de 200 dagen te beginnen.

De afgelopen 9 weken gemiddeld 18 km/week hardgelopen, meestal 2x. Huidige week zit op 24km en zal op ca 60 komen denk ik.

De woensdag: een erg fijne training. Want:

1. Mijn benen voelen opeens veel beter qua lopen. Het fietsen gaat plotseling moeizamer, maar het lijkt of coordinatie en techniek weer goed zit
2. De Enkel: ik voel hem nog steeds maar als hij goed reageert op een zware training, dan, ja dan moeten we het maar proberen.
3. De training: die was zwaar:
• 8x20 seconden waarvan ik er toch wel vijf op hoog tempo meeliep (18 km/u)
• 3x4 minuten waar ik zelf ca 3x3 minuten van maakte (om mijn atleten te kunnen coachen op driekwart van het tempo). Ging allemaal in 15 km/uur. Maar voelde niet zo ellendig zwaar als de afgelopen weken. 
• Een heleboel kaatsjes, sprongetjes en skippings "voor de reactiviteit" (want we weten dat 50% van de loopenergie bestaat uit benutting van opgeslagen energie in pezen. Dus die reflezen en spanningen moeten getraind worden).
• 2x5 minuten (waar ik zelf 2x3 van maakte), ook 15 km/uur.

Totaal 15 km, en ik voel dat mijn 10km-niveau nu gedaald is naar ca 42.00. 

Er is nog niet echt een marathonniveau. Ik zou de marathon nog niet kunnen uitlopen (of ja... misschien in 4.10).

De donderdag: ik wil mijn aerobe component deels invullen met fietsen. Ik heb dan ook naar werk en terug gefietst, 20 km samen, Dit reken is om tot zo'n 5 'loopkilometers' want ik fiets dan rustig (28 km/uur). 

Later, 's avonds nog even 20k gefietst, in 39.00. Nog vermoeid van gisteren.

Komende dagen:

Dag-197: ca 15km rustig lopen Dit werd 19 km op 5.15 tempo. Het gebruikelijke tintelen in de enkel maar geen pijn. 

Dag-196: ca 10 km rustig lopen Dit werd 28k fietsen met 4k en 3k voluit. Het is nog mooi weer.

Dag-195: ochtendtraining; 's middags fietsen (laatste mooie dag). Overigens is het in Berlijn dan wereldrecordweer: 12 graden bij de start, 16 graden bij het wereldrecord op 2.02.36. Ik zat er 27 seconden naast... Ochtend 12k lopen (vrij rustig), middag 32k fietsen met 4k voluit. Het is nog mooi weer. Komende donderdag zal ik denk ik de laatste keer HARD fietsen, dan met windkracht 5. 

Dag-194: ca 10 km rustig lopen en wat krachttraining 

Dag-193: misschien een baantraining, 6x1000 op 4.05 zou fijn zijn.

POV

Nog 202 nachtjes slapen: ROTTERDAM

Vandaag keek ik op de kalender en ik schrok.
Nog maar 202 nachtjes slapen tot Rotterdam!!!!

Eigenlijk schrok ik helemaal niet, uiteraard. De eerste plannen voor onze Loopgroep Roden Rotterdam kandidaten (31 deelnemers!) zijn al gemaakt. Zo'n 5 categorieën lopers, van "voorzichtig 1x proberen" tot""vet PR".

Alvorens op schema's in te gaan, eerst enkele harde ongemakkelijke waarheden.

De Ongemakkelijke Waarheden

Deze grafieken zijn uit de studie pubmed 27570626, an empirical study of recreational runners, een studie onder 2000 recreatieve lopers van verschillende niveaus.

De grafieken betekenen:

a) Hoe ouder je wordt, hoe trager. Tot je ca 45e lijkt er een licht plateau, daarna krult de grafiek wreed naar boven. Je wordt langzamer. Op de marathon scheelt het één a anderhalve minuut per jaar. Ik liep in 2009 een tijd van 2.58.50. In 2013 liep ik 2.57.32, wat dus eigenlijk rond de 2.53 was. Als ik in 2017 het klaarspeel om 2.59.59 te lopen (erg onwaarschijnlijk maar wieweet), dan is dat equivalent met 2.55 in 2013 en 2.50 in 2009. Ik zou echt enorm tevreden zijn.

b) Hoe vetter je wordt, hoe trager. Merk op de dip rond BMI 20. Als je te dun bent (BMI 18 ofzo), dan heb je weer te weinig reserves en ben je minder gezond. Mijn BMI is 20.5 (BMI is Gewicht gedeeld door lengte kwadraat = 70 / 1.85 kwadraat) dus in tegenstelling tot wat ik soms wel eens hoor, is mijn gewicht ideaal. 

Gelukkig is hoeveelheid vet meestal met enige moeite wel te verminderen. De huidige aanbevolen methoden:

• Blijf voldoende eiwitten eten (4x per dag 20 gram ofwel bijv boterham met 2 eieren; halve liter yoghurt, stukje vlees). Als je dan minder koolhydraten/vettten eet, zul je geen spieren verliezen en is er niets aan de hand.
• Bij sommige personen lijkt het verminderen van koolhydraten goed te werken. Je hebt dan wel iets minder energie om te trainen, maar: de vetverbranding neemt flink toe en je brandt snel je extra voorraad eraf. Voor velen geldt: neem geen twee grote borden pasta, geen mega toetjes etc etc.
• Bij anderen lijkt het beperken van hoeveelheden vet, beter te werken: veel energie om te trainen vanwege de nog wel gebruikte koolhydraten. Doordat je in goede trainingstoestand bent en veel kan trainen, brand je ook veel vet op. 

In elk geval geldt: elke kilo overgewicht kost je circa 2.5 minuten (bij 4 uur tempo).

c) De snelheid op met name de marathon (ander afstanden is het effect iets kleiner maar nog altijd heel groot) hangt sterk af van hoeveelheid gelopen kilometers. Wil je een goede tijd op de marathon lopen, loop dan 80 a 100 km/week, dat staat er eigenlijk.

Als je moet kiezen tussen een schema met a) heel perfect op elkaar afgestemde trainingen, gedesigned door een toptrainer, van 40 km/week, of b) een heel basic schema van 90 km/week (met 1 lange duurloop, een 8x1000 training en een kortere snelle duurloop en nog wat loopjes): als je het aankan, zul je met het 90km-schema gewoon een veel snellere marathon lopen. Tja.

Kanttekening: hardlopen is de sport der blessures, dus voordat je een 90km-schema aankan, is het verstandig eerst het 40km-schema te doen en een rustige marathon te lopen. Ervaring opbouwen is ook belangrijk.

Andere kanttekening: wat is er het eerst, het kip of de ei. Er is de erg fitte loper, die van nature zeer belastbaar is en DAAROM gemakkelijk 100 km/week loopt. Er is de blessuregevoelige loper, die bovendien boven de 50-60 km/week snel moe is en heel erg moet uitkijken met belasting. M.a.w. je kan niet zonder meer zeggen: ik ga gewoon 100 km/week lopen dan komt het goed. 

Mijn eigen schema

Ik ben vandaag begonnen met de opbouw. 9 km loopband rond de 12.5-14 km/uur. 

Wat opviel: hartslag heel laag. Bij 14 km/uur nog geen 130, bij 12 km/uur 115 ofzo. 

Wat verder opviel: mijn benen zitten nog fietsstand. Coordinatie is nog weg.

Bij hardlopen wordt zo'n beetje de helft van de loopenergie gegenereerd via kaatsmechanismen: elastische energie in pezen zorgt dat je veel minder 'eigen energie' hoeft te investeren. Met die eigen energie is niets mis gezien mijn fiets tempo. Maar: dat kaatsen is volkomen verdwenen.

Mijn eigen schema is dan ook gebouwd op de volgende pijlers:

a) veel rustige kilometers, op techniek

Omdat ik al uitontwikkeld ben qua belasting, moet ik voor het hoogste rendement kiezen voor 100-110 km/week. Simpel.

Die kilometers verdeel ik, gezien ervaringen in 2012-2013, in zo'n 90% relatief rustig en slechts 10% vlot (bijv 15x400 en 4x1000 in een week). Dat relatief rustig, moet, gezien de 80-20 schema inzichten, voor een vrij groot deel rond de "aerobe drempel" liggen. Vlot, maar zodanig dat er nog geen lactaat wordt gemaakt. Hartslag rond de 130. 

Het moet vrij vlot, om zodoende het  'kaatsvermogen' goed genoeg te ontwikkelen. Bijvoorbeeld, ik heb er helemaal niets aan om 100 km/week op zeg 10 km/uur te lopen. Denk meer aan 11.5-12.5 km/uur. 

b) lange trainingen met tempoblokken

Dit werkt, is mijn ervaring, erg goed. Zodra ik in een gewone training een keer 15 km kan lopen op 12-13 km/uur zonder moeite en heel coordinatief/technisch, ben ik toe aan een eerste tempoblok training. Daarna deze 1x per drie weken (ofzo) uitbouwen tot aan marathonproporties. Ik denk globaal aan:

• eind sept 15k T12-13
• half okt 18k met 5-4-3k T14
• begin nov 22k T13
• eind nov 25k met 2x6k T14-14.5
• etc... (kan nu nog niet zeggen)

c) fietsen

Ja ik houd het erin. Als het mooi weer is nog ff 70 km over de wegen zoeven. 

Maar ook: het onderhouden van VO2max. Ik kan dat met lopen doen (bijv 4x1000 op 17 km/uur, maar het probleem is dat dit blessures kan opleveren terwijl het looptechnisch gesproken nergens aan bijdraagt (het levert dan wel 'kaats' vermogen op, maar dat doen 14 km/uur loopjes ook). Het lever ook VO2max verhoging op, maar op de fiets kan het simpeler.

Fietstrainingen: 4x4000 meter bijvoorbeeld op 36 km/uur. Of (binnen): 5x4 minuten op 300 watt. Of de ronnestad intervals (13x30)x3. 

POV

Een snelle wedstrijd lopen: mentaal of fysiek?

Dit onderwerp houdt me de laatste tijd bezig.
Interessant om over na te denken en mee te experimenteren.

Ik heb er zelfs een ProRun stukje over geschreven: Mentale kracht in de sport, placebo effect. Het is lastige materie om over te schrijven, ik ben niet 100% tevreden over het artikel maar dat hoeft ook niet altijd. Juist als er fouten of vreemde stellingen in een artikel zitten, geeft dat mensen de gelegenheid te reageren of dingen te weerleggen, waardoor het totale kennisniveau op Aarde weer iets verhoogd wordt.

Wat me wel opvalt is dat vrijwel niemand echt dingen weerlegt in reacties op artikelen. Heel vaak zijn de reacties vrij 'plat', bijv "ik ben niet niet met je eens". Eehh.... nouja maakt niet uit.

placebo effect

Terug naar het onderwerp: het placebo effect is een gunstig effect door onwerkzame stof. Maar: eigenlijk gaat het me niet om die onwerkzame stof, maar om dat gunstige effect. Kennelijk is het mogelijk jezelf op een positieve manier te beïnvloeden. En kennelijk wordt dat 'ergens' door getriggerd.

Het lijkt alsof de hersens zichzelf toestemming geven om optimaal te functioneren, in prestatiemodus te gaan staan. En die toestemming, die moet 'ergens' vandaan komen. Dit 'ergens' is:

• Een stofje (bietensap, koffie, etc).
• Een goed gelukte training: als je in de marathontraining een 6-5-4-3-2 kilometer hard in een 34 km duurloop goed hebt volbracht en de dag daarna voelen je benen okee, dan neemt het marathonzelfvertrouwen gigantisch toe. Je raakt hierdoor in een ontspannen toestand, je maakt je niet meer druk, de stress neemt af, je slaapt goed, en.... voilá!
• Suggestie: de trainer zegt dat de meet data wijzen op topvorm. 

Maar: dit is denk ik niet voldoende. Je kan heel veel zelfvertrouwen hebben gekregen, maar toch kan het gebeuren dat de benen het niet doen of dat je op een of andere manier blokkeert. 

DOEN

1)  Linksom of rechtsom, dat PR moet eraan. Desnoods vijf keer proberen, elke keer leren van de gemaakte fouten maar de tijd ZAL en MOET vallen.

of

2) Nouja we gaan het eens proberen. Het wordt warm, ik doe dus ietsje rustig aan. Ik heb nog wat zware benen dus volgende maand zal ik het wel proberen. Nu nog even alles heelhouden. 

De eerste houding leidt sneller tot resultaat, omdat... omdat... omdat je dichter op het proces zit. Je voert een taak heel geconcentreerd uit en ziet uit de eerste hand waar het fout gaat. Bijvoorbeeld: je gaat net iets te hard weg, of heb net iets te weinig warming up gehad. Je trekt in het middenstuk niet door, bet te lief voor jezelf. Je perst niet alles eruit op het laatst. Je vergeet op techniek te lopen. Je voelt dat je beter drie dan twee rustdagen had moeten nemen. Je neemt waar dat je je te druk maakte om wat pijn. 

Allemaal data die je mist als je de tweede houding doet. Het verschil tussen veel leren of weinig leren.

Mijn wedstrijden

Ik heb vroeger al heul veul geleerd, ik hoef niet meer door een leerproces dat ik al gehad heb. Mijn 'goede wedstrijden de laatste ca 3 jaar:

• Marathon Amsterdam 2013: 2.57.32. Voluit getraind, het was een beetje warm. Maar max gelopen, vooral heel veel pijn weggedrukt de laatste kilometers.
• 7heuvelenloop 2013: 57.36. Eigenlijk een gemakkelijke wedstrijd met superbenen. Maar wel max naar de finish gelopen. Alles eruit gehaald.
• 2014: in het voorjaar nog ergens 38.00 op een 10k. Daarna wat blessuredingetjes.
• 2015: 60k tijdrit 1.49.48 en nog wat fietsdingetjes
• 2016: 60k tijdrit 1.46.44. Deze maximaal gefietst. Hier nogmaals herbevestigd van geleerd dat je lange wedstrijden hard kan starten, hard doorgaan, hard finishen (en dat je dat harde moet oefenen in de training).
• 2017: Marathon Rotterdam 2.59.58

Fysiek

Natuurlijk, natuurlijk... het is ook fysiek. Een voetblessure, je doet er niets aan. Het is uiteraard niet fijn om met fysieke problemen toch heel hard te willen lopen. 

POV

ps..
Deze week: door de Run Winschoten en de dag daarna toch vrij 'hard' getraind: wat vermoeidheid in mijn fietsbenen.
De dinsdag: toch wel een klein PR eruit geperst op mijn 2x4000 meter hardfietsen, met tijden van 6.26 en 6.41 kwam ik tot een totaal van 13.07 ofwel 36.5 km/uur.
De woensdag: enorm zware benen tijdens het hardlopen, toch wat krachtoefeningen gedaan waardoor ze nog zwaarder werden. Maar maakt verder niet uit....
De donderdag: ik wilde eigenlijk een heel end fietsen, het was zulk mooi weer, maar een klein stemmetje zei me dat ik rustig aan moest doen.

Mogelijk de hele komende week nog waar mogelijk wat fietsen, want echt koud wordt het niet. En wellicht zit er nog een keer met harde wind iets snels in.

Daarna: overgaan naar lopen en kijken hoe snel de 10km-tijd weer onder de 40 minuten te krijgen is. Niveau nu is denk ik 43.00 (met normaal weer).

Run Winschoten

Mijn fietstraining werd wreed onderbroken door.... de Run van Winschoten.

Hierdoor moest ik donderdag en vrijdag rustig aan doen qua training.

Zaterdag: De Run.
Zoals verwacht: het was warm, ik had enorme fietsbenen, en het ging matig. Mijn tussentijd van 12.30 op de 3k was nog redelijk, daarna ging het vermoeiender en zwaarder. Uiteindelijk 44.17. Hmm....

Het was ook mijn eerste duurloop in twee maanden ofzo.

Daarna, zondag, eerst hardlopen, later op de dag weer gewoon fietsen, 55k, en vandaag 43k.


POV

ps.. morgen hard fietsen. Wellicht iets als 5x4000. Lekker. Ook woensdag, donderdag zijn nog mooie fietsdagen, en misschien vrijdag nog.

Daarna weer overstappen op hardlopen.

NOG een week fietsen! En eerste snelle baantraining.

De baantraining;
gisteren liep ik een beetje mee in de door mij gegeven training: telkens snel naar het 200 meter punt om daarna de lopers te bekijken - techniek te zien. Dit resulteerde in ca 10x200 a 300 meter in zo'n 17-18 km/uur. Snel voor mijn doen:

Het fietsen: het is nog een week fantasties weer, met 25 graden.
Daarom ook komende week nog veel fietsen, daarna zal ik weer een start met het hardlopen maken.

POV

ps... en donderdag is weer zo'n dag. 23 graden en 34 km fietsen. Zonder echt aan te zetten fietste ik op een heen en terug stukje gemiddeld bijna 33 km/uur. Gevoelsmatig moet ik voluit, bijna 35 kunnen rijden nu (over 60 km). Maar 'helaas' mocht dat vandaag niet, omdat zaterdag de Run Winschoten.

Overigens onduidelijk hoe dat zal gaan. Ik heb NUL duurlopen gedaan de laatste tijd. Alle trainingen waren intervallen en in/uitlopen.

Benen voelen wel erg goed dus wie weet toch een 41 a 42 minuten?

Jeej! Weer een Pee Er

Ha,


Vandaag (vrijdag) was ik uitgerust: na twee dagen weinig tot niets doen waren de benen sterk.

Donderdag: niets doen.
Vrijdag: weinig doen: 17 km met een blokje van 10 km ruim 32 km/uur, dit voelt niet inspannend. Juist wel lekker. ff benen wat onder spanning brengen.

Vandaag: een kort ritje met 4x4000 meter hard. De bedoeling was om in elk geval mijn PR 2x4000 heen/terug, dat op 13.22 stond, wat naar beneden te brengen. De 2x4000 is op een heen/terug stukje om windvoordeel uit te sluiten.

Tijden vandaag:

4000 infietsen 7.45.5 (windtegen)

4000 hard windmee: 6.09.1.... auw
4000 hard windtegen: 6.58.9... auw. Maar wel een 2x4000 PR alvast: 13.08.0
4000 hard windmee: 6.08.2... minder au. Ging lekker omdat ik minder hard startte
4000 hard windtegen: 7.21.8... Ik was leeg. Verzuurd. Mooi!! (zie onder, kopje 'verzuurd')

4000 uitfietsen 7.01.3

Totaal 16k tempo in 26.38.0 ofwel 36.05 km/uur, ook een pee erretje.
Incl in en uitfietsen totaal 24k in 41.25.

Het in en uitfietsen is iets anders dan 'rustig fietsen'. Rustig is bijv 28 a 30 km/uur met hartslag 120 ofzo, in/uit/fietsen is wat vlotter, hartslag 130-135, om benen goed warm te krijgen voor de harde dingen cq al het lactaat snel weg te krijgen.

Uiteindelijk een erg fijne lekkere training. Ook heel erg snel hersteld, gevoelsmatig heb ik niet veel gedaan.

'verzuurd'

Deze training is een typische 'VO2max / verzuring' training: hoog tempo, en laatste herhaling lukt niet meer. Sommige mensen denken dan dat 'ik mijn krachten niet goed heb verdeeld' omdat ik de laatste 4000 te langzaam ging. Maar uiteraard is het falen in de laatste, juist een teken dat ik de max heb aangetikt. FALEN IS GOED!!!

falen is goed

Falen is goed. Geeft aan dat je je grenzen grondig hebt afgetast. Het geeft ook een soort zelfvertrouwen: het vertrouwen dat je tot aan je grens kan gaan en dat er dan niets ergs gebeurt. Niet bang meer zijn voor 'verzuring'. Waarschijnlijk is het enige nadeel van falen, dat mensen je wijs maken dat het slecht is. Die mening ga je je dan per ongeluk eigen maken, je gaat jezelf veroordelen, en dan, ja dan... dan... kom je in een soort nep poppenkast uit die met de werkelijkheid weinig te maken heeft.


POV

ps... na deze grenzen aftast exercitie denk ik dat ik in ideale omstandigheden de 60k net onder de 1.45 moet kunnen fietsen. Mogelijk deze week nog een poging. Of anders volgend jaar maar weer.

ps2... zondag hardlopen met vierkante benen. Later op de dag 42k fietsen. Dit voelde nog wat moe maar tegelijk al sterk. En de dag daarna (maandag (vandaag)) voelt alles erg sterk. Morgen wordt het fantasties weer. Dan zeker en vast iets snels doen. Ofwel een 60k testje ofwel iets anders snels.

Framing: hoe verkoop je de training

Een dingetje dat me de laatste tijd "enorm" bezighoudt kan samengevat worden in het woordje "Framing".

Het omvat ongeveer de volgende onderwerpen:
- Wat je denkt, gaat ook gebeuren;
- Placebo effecten in training;
- Sturing van trainingseffecten via suggestie (en de tegenhanger daarvan);

Zal er binnenkort een ProRun stukje over schrijven.

Woensdag in de training heb ik er een beetje mee ge experimenteerd.

Er stond een 2x5-4-3 minuten training op het programma "drempel á 10 km tempo". Normaliter, als ik het toelicht als 'gewoon op je drempel lopen, niet forceren', dan loopet iedereen langzaam en wordt er soms enorm geboemeld.
Maar, woensdag, heb ik de training gepositioneerd als zwaardere training, "bij twijfel harder", "aftasten mogelijkheden". En ja! Het leek zowaar of iedereen luisterde naar deze "framing" en gewoon deed wat gevraagd werd. Men ging harder op twijfelpunten, ging gewoon de mogelijkheden aftasten, en er kwamen snelheden als nooit tevoren uit de bus.

Daarna komt dan nog stap 2 van de framing: suggestie over de te verwachten effecten. Dit heb ik woensdag niet toegepast, maar ik had een van de volgende twee dingen kunnen zeggen:

a) "deze training zal je morgen wat strakke benen geven, maar ze zullen krachtig voelen. Vrijdag of zaterdag zal dat resulteren in fijne snelle duurlopen".
b) "deze training vergroot het risico op overtraining. Misschien zul je je 3 dagen moe voelen, het kan zijn dat we over een grens zijn gegaan en er meer afgebroken dan opgebouwd is".

Welk van deze twee suggesties vergroot het trainingseffect?

Later meer...

POV.

PS. dinsdag had ik 60k gefietst, a 1.46.44 ofwel 33.7 km/uur. De woensdag echo'de de klap nog enorm na in mijn benen en ik had tegen mezelf kunnen zeggen dat ik nu toch echt 3 dagen rust nodig zou hebben.
Maar ik zei tegen mezelf dat de 60k een goede training was, en afgezien van wat stijfheid ik gemakkelijk gewoon de woensdagtraining mee zou kunnen doen. En zogezegdzogedaan. Ging eigenlijk best goed allemaal met grote delen op 14 a 15.5 km/uur.

Nu, vrijdag, voelt alles enorm strak en ik twijfel wat ik moet denken: a) de duurloop of fietstocht vanavond zal prettig gaan, of b) ik ben overtraind en heb nog minstens 3 dagen rust of rustige training nodig.

Ik ga voor a).

Meer fietsen: de queeste naar de 60 kilometer tijdrit

De laatste jaren probeer ik altijd ergens rond deze tijd (eind augustus), of ik een PR kan fietsen op de 60 km tijdrit.

En vanavond was het weer eens zover.

Ik heb de afgelopen twee weken vrij hard getraind. Na mijn vakantie in Frankrijk zijn de fietsbenen goed gebleven wat resulteerde in lekker fijn fietsen bijna elke dag. Zie mij Strava. Vorige week even getest: 40k in 1.11.39, een PR, en daarna vermoedde ik dat een 60k rond de 1.47 mogelijk zou moeten zijn.

Ook zondag nog hard getraind, met in achterhoofd een 60k-poging op donderdag of vrijdag. Maar: vandaag bleek het perfect weer te zijn, dus met niet helemaal frisse benen toch maar de poging gewaagd. En het lukte: 60k in 1.46.44, ofwel 33.7k gemiddeld....

De data: tijden per 5 km. Hieraan is al te zien dat er vrijwel geen wind was. Mijn parcours bestond uit heen/terug stukjes met keerpuntjes en er is bijna geen verschil te zien.

1	8:50.6	8:50.6	8:47	5.00	--	4
2	9:06.4	17:57	9:02	5.00	3	--
3	8:45.0	26:42	8:40	5.00	1	3
4	8:53.1	35:35	8:51	5.00	--	--
5	8:55.7	44:31	8:53	5.00	3	2
6	8:52.5	53:23	8:50	5.00	--	--
7	8:56.8	1:02:20	8:50	5.00	--	--
8	8:48.4	1:11:09	8:45	5.00	--	--
9	9:00.2	1:20:09	8:55	5.00	--	--
10	8:44.7	1:28:53	8:41	5.00	--	--
11	8:56.3	1:37:50	8:51	5.00	--	--
12	8:54.7	1:46:44	8:55	5.00	--	--

5km: oeioei ik ben nog niet uitgerust van zondag, benen voelen okee maar er zit geen hogere versnelling in. Ok ik kijk wel hoever ik kom.

10km: gaat nog niet beter, mijn benen zien af. Maar hartslag van ca 140 is niet hoog. Dat hart heeft helemaal geen problemen met deze inspanning. Het zijn de benen die hier de bottleneck zijn. Heel veel trainers focusen altijd maar op dat hart, dat dat 'sterker moet worden'. Maar dat is lang niet altijd het geval. Vaak moeten juist benen sterker worden. Kracht, tempo's, eiwitten eten, dat soort dingen. Maar enfin. Daar heb ik nu niets aan.

15km: aii wat is het nog ver, ik tel de kilometertjes af. Even speel ik met de gedachte aan opgeven, maar verwijs deze meteen naar de prullenbak: ik kan gewoon nog een tijdje doorfietsen en afwachten hoe het gaat. Als het zo doorgaat komt er wellicht toch nog een aardige tijd uit... f

20km: aii wat is het nog ver. Ik tel de kilometertjes af. Opgeven kan altijd nog wel.  Ik bedenk me dat ik in de vakantie nog wel vermoeider ben geweest bij bepaalde klimmetjes. Doorharken dus. 

25km: ik kom in een soort roes. 33.5 km/u lukt, maar ietsje harder en ik blokkeer volledig. Komt door zondag. 

30km: weet niet meer wat ik toen dacht. Ohja: 'nette tussentijd', 53.23. Het blijkt dat de tweede helft OOK in 53.23 ging. Geen verval.

35km: hier weet ik dat de poging gaat lukken. Als ik instort tot 32 km/uur komt er nog altijd iets van 1.49 uit.... ik merk dat 32 km/uur erg gemakkelijk is en 33.8 km/uur zeer moeilijk. Ik mis de overdrive. Maar maakt verder niet uit, bedenk ik me. Ik kan nog altijd volgende week een tweede poging doen, en in de tussentijd even een 4x4000 max training uitvoeren. 

40km: een PR, 1.11.09. Nu doorharken.

45km: proberen te versnellen. Dit lukt, ik pers er een 8.44 uit over het volgende segment. Maar krampverschijnselen vertragen me weer wat. Kan elk moment foutgaan. Voorzichtig doorfietsen.

50 tot 60km: prettig. Heel snel aftellen en nog ff doortrappen. 

Na afloop lijkt het me mogelijk een volgende poging in de 1.44 te fietsen, met beter uitgeruste en scherpere benen. 

Nu eerst bier.

POV

ps. het lopen gaat trouwens best goed. Ik loop 2 a 3x per week (altijd tempo's), en die gaan best goed. De snelheid zit erin. Run Winschoten volgende week, ik vermoed dat een 42 minuten mogelijk is.

Terug in Nederland. Fietsbenen en Rio

Ha,

Mijn terugreis viel samen met de start van het Olympisch atletiektoernooi.

In deze blog twee blokjes: mijn fietstrainingen, en een beschouwing van het atletiektoernooi tot nu toe (woensdagmiddag).

Mijn fietstrainingen

De benen zijn fantastisch (voor mijn doen). Na de lange zaterdag-terugtocht per auto heb ik zondag 'even' 62km in 1.56 gefietst. Dit ging geweldig goed. Benen voelen heel prettig en ik kan moeiteloos ca 30 km/uur trappen. Even versnellen en zo'n 34 km/uur met een hartslag rond de 140 is ook prima. Overigens is mijn hartslagmeter kapot, heb alleen de snelheidsmeter. Ik moet dus 'op gevoel' trainen. Geen probleem.

De maandag een kort ritje van 35 km, ik wilde langzaam fietsen maar mijn benen wilden harder en zo zat ik toch weer op zo'n 32 km/uur gemiddeld.

De dinsdag: ik zag dat er wat wind stond en wilde een paar korte stukken hard: windmee een Strava segmentje verbeteren. Uiteindelijk fietste ik ongeveer het volgende programma:

• 5000 meter windtegen 9.55. Hier merkte ik dat het niet heel hard waaide
• 4000 windmee 6.04. 
• 4000 windtegen 7.18
• 5000 meter windmee 8.50.

De 2x4000 in dit programma gingen gemiddeld in 36 km/uur, wat voor mijn doen erg hard is. Was ook erg fijn om weer eens Echt Melkzuur in benen te voelen. Ik vermoed dat als ik met minder wind de 2x4000 echt voluit doe, ik rond de 37 km/uur kan bereiken.

Kortom: fijn om qua wielrennen het Echte Trainen weer eens te voelen. Bij hardlopen zit ik continu tegen blessuregrensjes aan, bij fietsen kan ik gewoon voluit en merk ik ook dat als de belasting echt hoog is, ik snel beter word. Dit is ook een bevestiging van mijn vroegere ervaring in de hardlooptraining: dat ik hard en veel moet trainen om mijn grenzen te verleggen. 

Rio

De 10000 meter:

Deze race was zeer interessant.

Direct na de race, die resulteerde in een WR voor Ayana (29.17) riepen allerlei mensen, ook mensen van wie ik het niet verwachtte, dat dit record een 'doping record' is. Met deze mening ben ik het NIET eens, om de volgende redenen:

1. De 10000 meter dames: slechts zelden wordt deze race op topniveau voluit gelopen. De afgelopen 20 jaar was het bij OS,  WK, vaak warm wat een snelle tijd verhindert, of was het een boemelrace met de laatste helft hard. Vrijwel nooit wordt er vanaf het begin voluit gelopen. NU WEL: een van de loopsters liep voluit de eerste helft waardoor dit WR mogelijk werd. 
2. Het 'doping record' van 29.31 van de chinese Junxia Wang: weliswaar gebruikte ze dope, maar in die race zelf liep ze niet optimaal: een langzame start (7000m 21.14) en zeer snelle finish (3000m 8.17). Als ze uitgerust en goed gehaast zou zijn, dan, ja dan, dan zou er een onhaalbare 28.55 in de boeken staan.
3. De gangbare rekenmethode om achter iemand's potentiële 10000 meter tijd te komen is (op dit niveau): 2x5000 + ca 1 minuut. Ayana liep 14.11. 2x14.11+60 = 29.22, ofwel vlakbij haar tijd nu. Ook gezien haar overige PR's: ze is een loopster zonder enorm hoge snelheid, dus ze is relatief op de 10000 meter dan op de 3-5k. 
4. Er is (tot nu toe) nog geen enkel bewijs voor doping. Er zijn natuurlijk de verhalen dat er in Kenia en Ethiopië niet goed getest wordt. Maar mag ik dan een suggestie doen, IAAF/IOC:
• Laat alleen atleten toe die, bewezen, out of competition en in competition, voldoende getest zijn! Niet getest = niet meedoen! SIMPEL!
5. Hebben we techniek van Ayana wel eens geanalyseerd? Een betere looptechniek bestaat er niet. Lopen is een technische sport en zij beheerst de techniek tot in de perfectie. Opzich zegt een goede looptechniek uiteraard niet dat er geen sprake van doping is (alle wereldrecords vereisen goede techniek), maar technisch perfect lopen maakt uiteraard wel een snelle tijd mogelijk.

De 100 meter dames

Er waren natuurlijk mensen die dachten dat Dafne wel even goud zou halen. Maar laat ik die mensen dan attenderen op het FEIT dat er dit jaar al 5 loopsters voor haar zitten op de wereldranglijst:

Result	Wind	P.A.	Pos.	Athlete	Birth	Cnt.	Type	Pl.	Venue	Date	R.S.	Rec.
10.70	+0.3	1.	1.	Elaine THOMPSON	92	JAM	F	1.	Kingston (JAM)	01.07	1266
10.74	+1.0	2.	3.	English GARDNER	92	USA	F	1.	Eugene (USA)	03.07	1257
10.78	+1.6	3.	4.	Murielle AHOURÉ	87	CIV	F1	1.	Montverde (USA)	11.06	1248	AR
10.78	+1.0	3.	4.	Tianna BARTOLETTA	85	USA	F	2.	Eugene (USA)	03.07	1248
10.78	+1.0	3.	4.	Tori BOWIE	90	USA	F	3.	Eugene (USA)	03.07	1248
10.83	+0.7	6.	9.	Dafne SCHIPPERS	92	NED	F	2.	Doha (QAT)	06.05	1237

Hieruit blijkt dat ze het, zeker gezien haar liesblessure, VOORTREFFELIJK heeft gedaan.

Ze zal op de 200 meter eerste of tweede (achter Thompson) worden, het zal om honderdsten gaan. 

1500 meter dames

Ook Sifan Hassan heeft prima gelopen, gezien haar voorgeschiedenis.

Update

200 meter Dames

Gisteren voorspelde ik: 21.78 en 21.83 als tijden, ofwel met Schippers, ofwel met Thompson als winnaar. En het werd 21.78 - 21.88 met Thompson.

Mijn analyse: een prima prestatie van Schippers.  Helaas geen goud, maar: DIT IS DUS SPORT!!!
Ik ben het met coach Bennema eens: mogelijk heeft de blessure, maar vooral ook het herstel daarvan, toch teveel mentale energie gekost. Energie die ze anders had kunnen steken in het fantaseren over de overwinning, in het geheel ontspannen toeleven naar de eindstrijd, in het volledig in topvorm komen.

Ik lees op de diverse sites dat "iedereen is ontgoocheld" etc etc, de ouders ook, en zo. Maar dat snap ik niet zo goed. Het was tevoren duidelijk dat het een 'coin flip' zou zijn. Thompson is gewoon exact even goed als Schippers dus Goud was helemaal geen zekerheidje.

Dergelijke reacties schaar ik dan ook onder 'politiek'. Je 'moet' even 'ontgoocheld' zijn omdat iedereen in je omgeving dat van je verwacht.

5000 meter Dames

Had ik tevoren de race maar geanalyseerd. Dan had ik al kunnen concluderen dat Cheruiyot een kanshebber zou zijn, en dan had ik bij de wedkantoren voor elke dollar er 33 terug kunnen krijgen.

Ofwel: Ayana is gewoon verslaanbaar. Ze is goed in een strak hoog tempo maar ze heeft geen eindsprint. Deze zwakte kostte haar de titel op de 5000.

... later meer

POV