Jeej! Herstel zet door! 16.1k in 1.08.57 ofwel gewenst marathontempo.

Vandaag in Oldehove de 10 Engelse Mijl gelopen.

Het was voor mij de grote vraag: zou ik dit rond 14 km/uur kunnen uitlopen (doeltempo 3.00 marathon), en: zou mijn enkel heel blijven.

En ja op beide. Hoewel na drie kwartier de enkel wat vervelend begon te voelen, toch doorgelopen omdat ik in training dit ook wel eens had en het niet erger werd.

Tussentijden ca 20.32, 42.14, 64.19 op de 5, 10, 15 km. Daarna nog 4.38 ofzo voor de laatste kilometer. Hartslag 150 de eerste 5k, daarna ietsje lager. Ik heb sinds, denk ik, juni vorig jaar, niet meer zo lang op hoog tempo gelopen.

Ik heb niet voluit gelopen, laten we zeggen dat het een goede harde tempoloop was. Met een volledig goede enkel kan er nog wel drie minuten ofzo af denk ik. En met meer tempotraining nog wel meer. Maar eerst even de reactie nu afwachten....

... en die is goed. Een dag later geen pijn of problemen, voelt zelfs behoorlijk ok.

... en de grafiek:

Dit is wel interessant.

Grondcontacttijd is de eerste ca 3 kilometer laag: ca 220 milliseconden. Frequentie (niet getekend) is daar ca 185 passen per minuut, en snelheid is dan hoog (ca 14.7 km/uur).

Na 4 km zakt frequentie, stijgt grondcontacttijd. Het is alsof ik niet meer de kracht kan leveren om te kaatsen, terwijl dat kaatsen juist wel snelheid levert. Ik probeer te compenseren door wat grotere passen te nemen ('zwembadpassen'), en dit werkt een tijdje. Daarna moet ik na 5k in snelheid terug.

Gevoelsmatig was die eerste 3 kilometer mijn juiste loopritme, en moet ik dat kunnen uitbreiden tot veel langere afstanden. Een kwestie van specifieke 'kaats kracht' over lange afstanden volhouden.

De enige manier om dit te doen is naar mijn gevoel: blokken trainen, bijv 3x5k in 20.45 met aandacht voor ritme. Het lijkt dat dan bijv een tempo van 22.00, te laag is omdat je dan te weinig hoeft te kaatsen en minder trainingseffect krijgt. Maar 20.45 is natuurlijk wel belastend. Ik kies een compromis training:

• 3x2000 in 8.10 'op de kaats' / pauze 3.00 ofzo
• 3x4000 in 9.00 en meten wat frequentie/hartslag is.
• daarnaast uiteraard proberen de lange duurloop wat te verlengen, enkele keren 22-24 km lopen 

POV

ps.. vorige week zag ik een  youtube video over hoe je je geheugen moet gebruiken, er worden dingen beweerd die ik helemaal nog niet wist en die eigenlijk wel heel goed van pas komen. Heb ze meteen aan mijn kinderen verteld, en! Zelf ook toegepast!

Ik weet na ca anderhalf twee 3 uur studeren (in 4 dagen tijd), nu de eerste 100 110 120 130 cijfers van pi uit mijn hoofd (3,1415926535897932384626433832795028841971693993751058209749445923078164062862089986280348253421170379 82148086513282306647 0938446095 ).  En het lijkt erop dat met de geheugentrucs, dit aantal, ook voor mij, oneindig uitbreidbaar is mits voldoende tijd. 100 cijfers per anderhalf uur betekent 1000 cijfers in 15 uur training onthouden, en 70000 cijfers (het huidige wereldrecord) in 1000 uur training onthouden. Zou dit echt zo werken??? Ik zou in elk geval zeer onder de indruk van de technieken zijn als ik de eerste zeg 1000 cijfers uit mijn hoofd zou kunnen leren.

Techniek is heel eenvoudig: bij elk te herinneren feitje moet je een "klein verhaaltje" koppelen aan het feit. Voorbeeld: rond de 30e decimaal van pi is een reeksje 8462643383279, te ondhouden als '846 is iets minder dan de vorige 897, 264 is een soort vervolg op 846, 3383 de 3 valt precies tussen de vorige 2 en 4, 279 is 15 meer dan 264". Het is heel banaal maar werkt goed. Vervolgens 700 van deze reeksjes onthouden lijkt ook niet al te moeilijk: stel je een lange straat voor met 700 huizen. Of een dorp met een aantal straten en 700 huizen. Aan elk adres hang je zo'n reeksje, en bij het naar boven halen van de getallen loop je in gedachten door je dorp...

heel langzaam en heel zeker.....

Ha,

Mijn schrijftempo op dit blog past zich aan aan de herstelsnelheid van mijn enkelblessure.

Maar, niet dat er niets gebeurt!

Qua training: de enkel moest wel even herstellen van de zondagse HIIT vorige week, maar opzich hinderde dat de training niet al te erg:

• maandag: testje op HF140 fietsen, leverde een PR qua wattage op: gedurende ruim 20 minuten ca 246 watt
• dinsdag: 17 km rustig, om de duur wat uit te bouwen
• woensdag: eerst 6 km rustig, dan nog 7.5k inclusief wat vlotte 100jes en nog wat rustige tempo's. Gevoelige enkel.
• donderdag: even kort loslopen, verder niets.
• vrijdag: ik wilde 3x1400 lopen op 15.5 km/uur, maar kon het tempo niet maken wegens te zware vermoeide benen. Moest na 700 meter opgeven en besloot dan maar de volgende dag 10x500 te gaan doen. 
• ZATERDAG: de benchmark training van 10x 500 meter/pauze kleiner dan 2 minuten. Deze serie volbracht ik gemiddeld in 1.53. Eerste 5 in ca 1.50, dan 3 in 1.53, dan 2 in 1.58. Te hard gestart. Maar okee, enkel hield zich prima, dus fijn. Het viel me tegen hoe moelijk deze training was. De benen waren enorm zwaar de laatste herhalingen, en de hartslag was, paradoxaal, lager (in begin 153, laatsten 147). Kan komen doordat ik nog moe was van slaaptekort.
• zondag: eerst ziek/koortsig, maar later op de dag, 's avonds, nog wat gelopen. Ook als eksperiement, op mijn wedstrijdschoentjes (Asics Gel Hyperspeed) ingelegd met harde steunzolen, kijken of ik hier geen last van enkel op kreeg. En ging vrij goed: ca 3 kilometer op een tempo van ca 12 km/uur met lage hartslag van 125. Het voelt alsof ik (over een hele tijd...) hier wel weer eens tempo's op zou kunnen lopen. 

Dat ideetje van die tempo's op die snelle schoenen: als voet maar stabiel genoeg staat zonder teveel zwikken en draaien, dan moet enkel eraan kunnen wennen. Daarom maandagavond even wat filmmateriaal opgenomen: slowmotion filmpjes op 15 km/uur op de Asics Cumulus 17 cq op de Hyperspeed. En een paar screenshots.

Eerst de filmpjes:

De hyperspeed: enkel links buigt behoorlijk door... 

De cumuli: enkel blijft aardig stabiel!

Dan de analyse: een paar screenshots: cumuli

 

En hyperspeed:

Wat duidelijk is uit deze beelden:

• Rechts is er geen probleem. Mooie rechte landing
• Links is mijn enkel te flexibel. Om een of andere reden knikt hij te ver naar binnen. Dit kan de problemen met mijn enkel veroorzaken. Met goede schoenen (cumuli) is het doorzwikken minder, met de antipronatievariant van diezelde cumuli is het NOG beter.

Conclusies: ik ga maar niet op die hyperspeeds lopen, zelfs niet als ik er zolen in doe. Ik zal naar de winkel moeten om race schoentjes te kopen die erg stabiel zijn. Ook een conclusie is dat de UMCG man het wel goed had met de conclusie dat linkerenkel onstabieler was. Alleen: waarom is het dan 35 jaar goed gegaan en ging het 'opeens' fout? We zullen het voorlopig niet weten. Laat ik maar proberen verder op te bouwen. Heel langzaam. Zucht.

Andere conclusie: ik lijk een techniekfout te maken. 

Of ik ben te slap in de core of ik land te laat in een onbewuste poging mijn enkel te ontlasten, wat de zaak juist (bij de hyperspeeds) erger zou maken..... hmm.... 

POV

Eerste HIIT weer

Vandaag tijdens de training voelde alles okee,

Daarom weer eens een eerste voorzichtige HIITje gedaan.
De term 'voorzichtige HIIT' lijkt een contradictio in terminis, okee... maar is niet helemaal zo, want het is wel degelijk mogelijk en is zelfs inherent aan sommige vormen van HIIT om voorzichtig te zijn. WANT: doordat, bijvoorbeeld bij een 2x (8x40 sec snel / 30 sec pauze) de pauzes zo kort zijn, kan je op een bepaald moment niet harder. Je benen worden te zwaar... en juist daardoor, loopt de belasting niet enorm hoog op. Je wordt ahw afgeremd door het onvermogen van je hart/bloedsomloop en van je beenspieren om vermogen te leveren.

Enfin: ik deed 8x40sec vlot / 30 sec pauze, de eerste serie op 13-15 km/uur (rustig aan), de tweede serie alles op 18 km/uur ongeveer, en dat ging vrijwel voluit.

Het grappige is dat de max bereikte hartslag (153) maar net raakt aan de anaerobe drempel. Vanuit hartslagperspectief LIJKT de training dan nog niet eens al te zwaar. Maar vanuit BENEN is de training wel zwaar.

De grafiek:

Te zien, rechts: 8x 40 sec, gemiddeld ca 18 km/uur. Grondcontacctijd neemt af bij hogere snelheid. Hartslag zwabbert rond de 150.

Enkel: deze verdraagt dit soort training kennelijk wel. Het is zo kort qua hoeveelheid belasting (5.20 minuut) dat de totale belasting x intensiteit nog laag uitvalt.

Enfin... maar even afwachten, morgen dagje niet lopen.

POV

Blokjes continued

Na de blokkentraining van zaterdag, heb ik het blokken idee voortgezet.

• Zondag 4x5 km blokjes fietsen, met hartslagen rond 140 en 32 km/uur. Ging best goed. 
• Maandag rustig duurloopje 8 km, maar in het midden uiteraard een blokje van 5 km T12.5. Okee het is rustig, MAARRR het is een blok.
• Dinsdag op de baan: ik voelde mijn enkel de hele dag een beetje, daarom slechts 2 tempo's en een blokje gedaan:
• 800 in 2.57, 400 in 1.29.
• Daarna blokje 5000 meter in 23.00 / HF135
• Woensdag: 14 km incl wat korte versnellingen (we deden 2x10x30sec HIIT waar ik niet volledig aan meedeed, als trainer zijnde), en daarna liep ik 2x (1000, 400) in 3.49/1.35/3.54/1.38, ook een soort blokjes dus.

Afgelopen zondag was uiteraard Rotterdam, en IK KAN EEN SUCCES BOEKEN!!!

1) Een van de Gron Atletiek lopers, JR, heeft 100% mijn marathonschema met vele blokjes gevolgd en een vet PR van 2.53 gelopen.

2) Een andere van de G.A. lopers, HK, heeft ook enkele principiën uit mijn schema toegepast, met name de lange blokkentrainingen als 7-6-5-4 km (moet nog even checken https://www.strava.com/athletes/9332941) maar zal wel kloppen. 

In de nabespreking: een belangrijk voordeel van het lopen van iets snellere blokjes in duurlopen in plaats van het doen van langzame duurlopen, is de zwaardere belasting op je benen, en vooral: de SPECIFIEKE belasting op je benen. De training lijkt op wedstrijdtempo maar is lichter; toch komen er wat klappen op benen waardoor die zich instellen op hoger tempo. 

Later meer

POV

Parijs Marathon, en blokjes training

Vandaag besefte ik opeens dat ik al lange tijd, sinds 28 maart, niets meer geschreven had.

En er is wel van alles gebeurd. Dus update.


Parijs

Parijs was mooi. De Sacre Coeur, de Arc de Triomphe, het uitzicht over de stad. En de marathon, waarvan ik om enkeltechnische reden slechts 10 kilometer heb gelopen, in ca 43.05.

Ging best goed met enkel, ik lijk hem te kunnen belasten ondanks nog altijd een niet okee gevoel. Ik zeg het er maar bij, van die enkel, want nog altijd zijn er dan mensen die het "slap" vinden dat ik eenmaal in Parijs, de marathon niet uitgelopen heb. Die mensen weten kennelijk niet dat ik eigenlijk wel heel graag de marathon had willen lopen (...).

De marathon startte om 08.50 en ik stond direct onder het startdoek. Dus, na het startschot kon ik fijn als eerste (in de 3.15 groep) de Champs Elysees over knallen. Maar het ging moeizaam, ik was nog niet wakker en mijn benen waren niet los. Enkele kilometers later ging de brede Champs Elysees opeens over in een weggetje van 3 bij 3 meter en moest ik enkele kilometers enigszins file lopen (4.28 per km). Dat drukte het gemiddelde iets, evenals het licht oplopende parcours, tegenwind, en valse plat en verblindende zon in de ochtend.

Uiteindelijk liep ik met een hartslag van ca 148, op een tempo van ca 4.15 per kilometer.

Blokken training

... en hiemee is mijn eerste training met een tempoblok, een feit.

Tempoblokken (vrij lange afstanden groter dan ca 3 kilometer op tempo gelopen) in de training, zijn absoluut essentiëel voor met name marathonlopers.

Dit is logisch omdat de marathon één groot tempoblok is waarin je 42 kilometer lang op vrij hoge snelheid loopt (vergelijkbaar met bijvoorbeeld een lange tijdrit op de fiets), een snelheid die niet gemakkelijk is maar die je toch lang kan volhouden. En tempoblokken is eigenlijk de enige manier die ik ken om dit te trainen.

Tempoblokken hoeven niet altijd heel moeilijk te zijn. Ik neem mezelf als voorbeeld. Gegevens:

• Gewenste/mogelijke marathontijd ca 2.59 (14.15 km/uur), hartslag ca 148
• Anaerobe drempel ca 153, max HF ca 168. Snelheid bij anaerobe drempel ca 4.03 per km (ik bereken dit als volgt: ik weet dat per extra hartslag ik ongeveer 2.2 seconden per km sneller loop. Bij 148 loop ik 4.15, bij 153 loop ik dus 4.15 - 5x2.2 = 4.03.

Gezien 'parijs' kan ik dus ongeveer 10 kilometer op mijn marathonhartslag lopen. Ik ben ook al fit: hartslag en snelheid komen al overeen. Maar ik kan de snelheid geen 42 km lang volhouden. Ook kan ik mijn anaerobe drempel snelheid niet heel lang volhouden, omdat mijn benen nog te 'slap' zijn. 

Zinvolle tempoblokken voor mij zijn bijvoorbeeld:

1. 3x5 kilometer HF140 op 4.34 per km
2. 2x8 kilometer HF135 op 4.45 per km
3. 2x12 kilometer HF130 op 4.58 per km
4. 6-5-4 kilometer HF145 op 4.20 per km

Categorie 1,2,3, kan ik vanaf dit moment geleidelijk steeds meer doen. Categorie 4 kan ik als de marathon dichterbij komt oppakken, of ook in trainingswedstrijden doen. En zojuist dan ook gedaan: 5-4-3k HF135/135/140, tempo 4.39/4.53/4.34.

Een perfecte trainingsweek de komende weken zou dan ook zijn:

ma: 12 km incl 2x4k HF140 4.34

di: rustig

wo: bijv 4x4' T16-17 ('hard')

do: 16k incl 2x5k HF135 4.45

vr: rustig

za: 22k incl 2x6k HF135 4.42 (trainingseffect: snelheid loopt op bij deze hartslag)

zo: bijv 2x12' T14

Later meer

POV

De ontwikkelingen der enkel, en Butter

De enkel

Er zijn nog altijd ups en downs. 

Vorige week dinsdag liep ik een vrij goede vlotte training, ca 6x400 in 87, waarna de woensdag een 400je in 81. Allemaal nog niet echt keihard, maar weer meer belastbaar dan eerder.

De donderdag, vrijdag, zaterdag vervolgens weer lichte irritatie, kleine pijntjes, het gevoel dat ik niet eens soepel een korte duurloop kan doen. 

Vooral de zaterdag voelde ik van alles, onderin mijn kuit/enkel. Moeilijk uit te leggen, het lijkt soms alsof alle pezen/spieren moe zijn daar, of dat er iets in de enkel klem zit. 

Ik begon alweer te denken aan inroepen hulp UMCG: nu zou er dan toch echt een scan moeten komen. Dit is geen doen zo. Wanneer kan ik nu eindelijk weer eens enigsins fatsoenlijk trainen?!? (de afgelopen maanden-halfjaar, ik heb dan wel gelopen, maar echt TRAINEN is het niet te noemen. Trainen is voor mij toch altijd: grenzen verleggen, vermogen oprekken, harder gaan... qua lopen is het op dit moment alleen maar: soepel blijven en afwachten tot ik weer echt kan trainen).

Maar de zondagochtend! Het ging beter en ik liep 2x1000 op 4.10 tempo en nog wat minuutjes op T15, en dit voelde opeens weer solide, alsof enkel er goed tegen kon. In de middag nog een uur fietsen op 30 km/uur ongeveer en alles opeens soepel.

En vandaag: ja, alles op groen, geen zwelling etc, dus tempo's!

• 1375 meter fietspad door Mensinghebos in 5.06! Omgerekend 16.2 km/u bij een hartslag van 155. Onwennig, al lange tijd niet zo lang zo hard gelopen.
• 4x400 meter ca 1.27
• 3x500 meter ca 1.48. Bij deze laatsten kreeg ik opeens een goed coordinatie gevoel / kaats in mijn benen. Slapende zenuwcellen worden gewekt. 

Totaal 4400 meter op tempo. Fijn... 

Butter

"dit is mijn leven, dit is wie ik ben"..... 

Mijn commentaar hierop: het kan niet,"dit is wie ik ben", dat hij alleen uit hardlopen bestaat. Elk mens is oneindig veel groter dan de activiteit waarmee hij toevallig bezig is. Je kan je 100% identificeren met je activiteit maar dan nog zegt dat niets. Het is slechts een activiteit. En als de activiteit afgelopen is volgt er een andere activiteit. En als je jezelf dan nog identificeert met de vorige, zul je ongelukkig zijn... tot je dit inziet en opeens afstand neemt, dan is het voorbij en ben je weer oneindig en gelukkig. 

"dat datgene wat je intens gelukkig maakt, dat je dat niet kan doen"..... 

Commentaar overbodig.... hij ervaart wat 90% der mensheid op gezette tijden ervaart. Goed. Karaktervormend.

POV

Writer's block ten einde

Dat wil zeggen: ik heb opeens de behoefte om weer te schrijven.
Stukjes, en tekstjes, over diverse onderwerpen.
Dit, om de tsunami aan onzin die hier en daar op ons afkomt, enigszins in te dammen en in de juiste kaders te plaatsen.
Er worden uiteraard ook veel "goede dingen" geschreven, maar toch, maar toch...

Er zijn onderwerpen zoals:

• Omgaan met blessures continued.... mijn eigen blessure is nog niet over, niemand weet wat de oorzaak is en ik weet niet wat ik moet doen om het over te laten gaan. Hierbij ontstaat het verschijnsel dat divers mensen meningen krijgen zoals "je moet gewoon een maand niets doen" en dat heel dwingend gaan vertellen, onwetend van alle ins en outs van de specifieke blessure...
• Voeding: er is de tsunami aan goedbedoelde adviezen om "veel koolhydraten te eten" als hardloper. Hier zijn serieuze gezondheidskundige kanttekeningen bij te plaatsen en die gaan dan in tegen gevestigde meningen en namen. Er is ook een tsunami aan "geen koolhydraten mafia" die het tegenovergestelde beweert. Hiertussen ligt het ideale optimum, en eigenlijk heeft vrijwel niemand voldoende informatie over waar dat ligt. Ik wel (...).
• Training: er is de 'anaerobe drempel mafia'. Die drempel moet omhoog..... En er is de krachttraining en intensieve-training mafia die deze vormen door wil drukken. Hierbij vergetend dat 80% van de recreatieve hardlopers veel van deze trainingsvormen helemaal niet verdraagt en er geblesseerd of gedemotiveerd van raakt of te moe van wordt. Deze groep wordt totaal onderbelicht, ik wil de hele zaak vanaf de andere kant (de recreant) benaderen.
• "wat moeten we in deze wereld", we zijn ons leuk aan het vermaken met sport enzo, ondertussen gebeuren er allerlei belangrijke dingen in de wereld, maar hey, het zal mijn tijd wel duren.
• Wat is nu exact de anaerobe drempel, is het van belang, wat gebeurt er fysiologisch gezien, waarom moet je er boven of er onder trainen, waarom werkt het als je dergelijke trainingen doet. Er zijn, heb ik gemerkt, zovele misverstanden....

Maar ik moet me niet vertillen, klein beginnen... 

Okee... later meer

Trainen gaat overigens okee. Enkel nog steeds knel, maar doet niet pijn dus tja. 

POV

ps: jeej!!! Mijn 3 LT3 trainers die ik begeleidde, zijn allen geslaagd voor hun examen! Het was niet voor iedereen even gemakkelijk maar toch gelukt.

ps2: jeej!!!! Ik werd op datzelfde examen gepolst voor een functie van (adspirant) opleider bij de KNAU, de atletiekunie. Oopsss.... even over denken. Lijkt me interessant.

Training werkt enorm specifiek

Allereerst de trainingsweek: geen gek weekje:
- dinsdag ca 3k in 15+ tempo's, woensdag ca 2k in dat gebied.
- vrijdag/zaterdag/zondag duurlopen totaal 42k.

Ook wat fietsen: donderdag 25k op 30 km/u, en zaterdag, ja zaterdag...

Dat was heel raar. Sportschool, ik voelde me slecht, hoge hartslag, een beetje koortsig. Maar eenmaal op de watt bike voelden de benen krachtig. Zo krachtig dat ik bedacht om 2x4 minuten 'hard' te gaan: ik gebruik dan het systeem van 4 minuten lang telkens 30 sec hard 20 sec rustiger (ca 350 watt / 200 watt) en dan proberen zo hoog mogelijk uit te komen.

En ja! Dat leverde opeens twee PR's op. Stand 16, 79 kcal, stand 17, 81 kcal (ofwel 305 watt). Nooit eerder kon ik de stand 17 rond trappen.

Ik weet niet waar dat nu opeens vandaan kwam, die 'vorm. Misschien zijn mijn benen na een hele winter binnen fietsen, wel enorm goed ingesteld. En ja... ook metingen met hartslag laten steeds meer wattage per hartslag zien. En het rare is dat dat extra vermogen niet echt goed te zien is in het buiten fietsen of het hardlopen. Het is alsof ik heel erg goed geleerd heb om binnen in een sportschool een fiets te fietsen.

Maar...

Als dat waar is, dan is training dus nog specifieker dan ik al dacht. Wil je een goede 10 km lopen, dan moet je vooral dingen doen die in die richting liggen:
- 6x1000 met korte pauze in 10k tempo
- 2x3000 op 10km tempo
- 2x5000 net iets onder 10k tempo
- 1x4000 net iets boven 10 km tempo.
EN DAT DAN GEDURENDE LANGE PERIODE. (met hoofdletters gezegd, want ik doe nu eigenlijk al een half jaar al die fietstrainingen en wat ik zie is dat het eigenlijk continu geleidelijk verbetert).

Ik weet dat iedereen het heeft over periodiseren etc etc, maar soms wordt denk ik het belang vergeten van gewoon hard en specifiek trainen (eigenlijk dus gewoon wat we rond 1980-1990 deden, gewoon 2x per week tempo's en verder niet moeilijk doen). Iedereen is maar aan het rusten en overgangsperiodes aan het doen... maar misschien wordt op die manier gewoon trainingstijd gemist.

Hoe dan ook... mijn eigen training begint qua intensiteit wat beter te lopen. De enkel voelt nog altijd 'raar', maar het lijkt niet erger te worden van gewoon hardlopen. Wel van kaatsjes en oefeningen (dus niet doen...).

Ik ga nu dan ook proberen zoveel mogelijk schema te trainen: dinsdag 10k-tempo's, in het weekend mogelijk 2x3000 zoals boven beschreven, en dergelijke. En dan zodra het goed genoeg voelt, ergens een 10k lopen. Maar dus vooral: specifiek belasten en dingen die niet echt bijdragen, weglaten.

POV

ps dinsdag 2400 meter aan 400'jes, in gemiddeld 86.5, pauze 1.30 ofzo.
ps woensdag ook hier en daar wat tempo's, ca 2 km op 15 km/u en een 400je in 1.21 (!)

Zeer langzame progressie

Ja zowaar gisteren de eerste 'harde' baantraining gelopen:

• 1200 in 4.45
• 600 in 2.21
• 600 in 2.08. Beetje verzuren, max HF 156
• 400 in 1.31
• en nog wat rustiger tempo's, totaal 4 km.

Ging enkeltechnisch aardig goed, een dag later weer wat reactie uiteraard. 

Mijn nieuwe beleid: GEEN enkel oefeningen doen, omdat die irritatie lijken uit te lokken. Altijd stabiele schoenen aan; ik kocht nieuwe Cumulus 17, en deze voelden VEEL beter aan dan de oude Cumulus 17's, die slechts 1000 km afgelegd hebben. 

Erg lekker om weer eens ietsje te kunnen verzuren.

Er lijkt dus toch steeds wel wat progressie in de belastbaarheid te zitten. 60 of 80 km/week rustig lopen is niet echt een probleem, maar intensiteit is nog lastig. Ik hoop dat deze intensieve prikkel leidt tot sterkere enkel en dat op een bepaald moment de bottleneck niet meer bij de enkel, maar bij de spieren en hart ligt...

Ook nog een trainingsweekend gehad! Heenfietsen terugfietsen samen 100 km en daar ook nog ca 40 km hardgelopen in totaal. Ging goed. Jammer genoeg kan ik niet zo goed slapen op nieuwe locaties dus ik had op de zaterdag/zondag een enorm slaaptekort wat ertoe leidt dat ik dan erg veel moeite moet doen om alert te zijn wat weer tot hoofdpijn leidt etc etc. Maar een nachtje van 7 uur solide slaap en dat probleem was ook weer opgelost.

De Marathon van Parijs: over 3 weken is het al zover. Ik heb te weinig getraind en ik weet niet of het verstandig is om hem uit te lopen. Wellicht eerst nog een lange duurloop om het uit te proberen.

later meer

POV