een vreemde "wedstrijd".

Ik ben de linker...

Vandaag wilde ik een soort vlotte loop doen, ter voorbereiding op de 4 mijl, en ik had in gedachten de 5 kilometer van de clubkampioenschappen. Deze zou na een rondje baan, richting park gaan en daar wat crossen en dan terug. Lekker. Maar helaas, na inschrijving bleek dat het een 5 km op de baan was. Daar had ik geen zin in maar ja, al in geschreven en ik was er nou toch.

De wedstrijd: de eerste kilometer ging opvallend gemakkelijk in 3.29. De tweede in 3.33, waarbij het slechter begon te gaan. De derde in totaal 10.44, en toen dacht ik 'uitstappen!'. Maar, (mijn!) kinderen langs de baan en papa liep nog op plaats 3, dus ik ben in 2x3.58 doorgelopen en finishte in 18.40.

Conclusies:
- Geen last meer van blessure'tjes van de afgelopen tijd (knie/achilles), volledig belastbaar dus weer!
- nog niet hersteld van de 'ramtraining' van donderdag. Want, in mijn trainingslogboeken zie ik altijd dat ik pas na 3 a 4 rustige dagen hersteld ben van zo'n training. En in die 4 dagen kan ik geen hoog lang tempo lopen. Dus.
- de eerste 2 kilometer voelden goed, als dit 4 mijltempo is, dan...
- mogelijk ben ik nog steeds ingesteld op een goede 1 a 2 kilometer en NIET op een lange afstand (ik denk erover om weer wat meer rustige kilometers te lopen ten koste van sneller werk)

Trainingen de komende week: als ik inderdaad 3-4 dagen moet herstellen dan ben ik maandag of dinsdag weer 'goed'. Vandaag was immers geen 'verzurende' training'. Dus dinsdag misschien nog iets 'zwaars' (15x1 minuut met 30 sec pauze werkt goed voor mij) want tijd genoeg om te herstellen. Alle andere dagen rust of lichte tempo's.

En dan.... tja...

ik stel mijn doel bij tot 22.58, maar hoop op 22.43 (want dat was mijn omgerekende tijd van 4 jaar geleden).
22.43: eerste 437 meter in 1.30, dan 5x3.35 en 1x 3.28

vandaag een rustdag en iets over Pose

Woensdag op de club heb ik wat oefeningen laten doen, ik noem het Pose oefeningen.

Hoewel ik de hele redenering van Pose (vallen, spierelasticiteit, geen-afzet) gekunsteld vind, zijn er toch enkele oefeningen uit de Pose-school die ik gebruik. Favoriet: skipping met hak hoog optrekken.

En woensdag ook:
- in pose-stand, naar voren vallen en jezelf opvangen op andere been (zonder zweefmoment)
- idem, met zweefmoment. Hierbij MOET je afzetten om te kunnen zweven.
- idem, met gestrekt been. Hierbij lukt het niet te zweven, je hak omhoog te trekken etc, omdat je een gebogen been moet hebben.
- idem, met sterk gebogen been. Hierbij kun je een mooie afzet, hak optrekken, zweef, neerkomen op andere been maken.

Daarna loopjes met verschillende graad van gestrektheid.
- helemaal gestrekte knie: dit komt neer op snelwandelen
- licht gebogen ('gewoon'): gewoon hardlopen
- sterk gebogen: mooie pas, zweven, afzet, maar erg zwaar

Er is dus een ingewikkelde trade-off tussen snelheid, afzet, kniebuiging, frequentie etcetera.

Mijn idee/visie is dat je benen/lichaam uit zichzelf de juiste instelling vinden door te oefenen en verschillende varianten aan te bieden "hee dit loopt precies goed!".

Pov

Wel of niet voorzichtig doen?

Vanmiddag ging ik trainen.

En ik vroeg me af wat ik 'moest doen'. Voorzichtig aan misschien? Ik was immers verkouden geweest, had wat last van knieen gehad. Of toch iets snels? Je kan er uren over doordenken maar dan komt er een doordacht soort trainingssessie uit, en dat was net wat ik niet wilde.

Ik wilde weer eens de moeheid en verzuring voelen, en het goede gevoel na afloop van vermoeide maar goed wakker geschudde beenspieren.

Dus ja! Voluit!, voelde ik....

Eerst 8x250 meter met 30 seconden pauze. Tempo 18.1 km/u, lekker vlot maar niet verzurend.

Toen 9x30 seconden hard met 40 seconden pauze. Op deze manier legde ik 1600 meter in 4.34 af ofwel 21 km/u. De laatste 34 seconden kwam er ook nog goed uit...

En nu maar herstellen.

Paul

rustig aan dan breekt het lijntje niet

Met de loopgroep:

Enkele pose oefeningen gedaan,
daarna enkele vlotte 60'jes en:

2900 in 13.00
2900 in 12.00

samen met de voorsten mee gelopen, maar voor mij was het lekker rustig.
De benen voelen geleidelijk beter, maar ik voel me nog niet 'super'.

Groet.
Paul

zes keer duizend 3.45

Na gisteren een dagje gerust te hebben, vandaag weer aan de basis gewerkt:

6x1000 in 3.46/44/42/42/43/53, met hartfrequenties rond de 153, en pauzes van 40 seconden.
Een goede training.

Ik had geen last van pezen en gewrichten, maar het lopen ging niet 'lichtvoetig'. Het was wat ongecoordineerd harken eigenlijk.

Ik heb het idee dat voor meer snelheid, er toch wat extra spanning op de benen moet komen te staan. Daarom wil ik donderdag 15x200 in 38-39 doen (nog mooi binnen de souplessetabel vallend!).

En dan zaterdag een 5000'je.


Groet.Paul

twee rustige trainingen, uit voorzorg

Ik heb last van:

achillespezen (of enkels, iets gevoelig), beide knieen (pezen eromheen, iets gevoelig, iets verdraaid of zo). Misschien ook een gevolg van de verkoudheid, weet ik niet zeker. Ik heb objectief gezien zachter getraind dan de weken ervoor maar toch wat last van dingen. Dus er kan iets onder de oppervlakte schuilen zoals een virus of een of andere onbenullige oorzaak (ik verdenk de krachttraining van 2 weken geleden ervan dat deze, hoewel vrij zacht, toch wat belasting gegeven heeft op diverse pezen).

en besloot om 'rustige intervaltrainingen' te doen. Die beslissing lijkt goed te zijn, ik voel me nu prima, de pijntjes zakken weg, en ik heb gedaan:

Zaterdagavond 8x400 meter in 89.5, pauze 40 sec dribbelen. Slalommend tussen de dronken Rodenaren door (Rodermarkt!).
Zondagochtend met de loopgroep 7-6-5-4-3-2 minuten 'vlot' en pauzes van 4 a 3 minuten. De 7-6-5 gingen met hartslag 145-150, de 4-3-2 met hartslag tot 155 (nog onder drempel).

Morgen een preventieve rustdag (laten we't even aanzien, en om even totaal niet aan hardlopen te denken).
dinsdag misschien toch 'iets snels' (alleen als ik nergens last van heb).

pov

het gaat iets beter... 15x200 gelopen

Vandaag:

inlopen 1500 meter rustig
10x200 in 41-42 seconden, met 100 meter (35 seconden) dribbelpauze. Dit ging redelijk soepel, daarom daarna nog 5x200 in 37-38 gedaan met 45 seconden pauze.

Die laatsten gingen toch vrij moeizaam, gevoel van verkoudheid en een beetje licht in het hoofd.

Gevoelsmatig is de 4mijl-vorm nu erg ver weg. Ik had vandaag absoluut geen zin om lange tempo's te doen. Misschien morgen?

Paul

niet helemaal lekker... dus geen harde training

maar wel: 7.5 kilometer in ongeveer 31.20.

Een duurloop op gevoel, lekker kaatsen zonder moe te worden. Niet te lang, net lang genoeg om het gevoel te hebben iets te hebben gedaan.

Vanochtend met wat oorpijn/keelpijn wakker geworden maar verder niets ernstigs.

paul

een fietstraining in kaart gebracht

Vanochtend met hartslagmeter om, naar het werk gefietst.

De eerste 2 kilometer niet te hard, 27 km/u. Hierbij een hartslag van ongeveer 120.
Daarna enkele stukken vrij asfalt, samen 7 kilometer. Hierbij een hartslag van ongeveer 129. hierbij fiets ik 30 km/u, en het gaat vandaag heel soepel. Geen moeite om deze snelheid te trappen, lekker warmgefietst, en de training tussen de middag zal misschien wel heel goed gaan!

Pov

een terugblik op 2 weken viermijltraining

16 dagen geleden terug van vakantie,

na de eerste dagen trainen en naar werk fietsen (tochtjes van 10 km op 26 a 30 km/u), voelde ik me extreem goed en sterk, en heb na 10 dagen dan ook een 6x1000 in 3.30 gelopen. Daarna voelde ik me nog steeds sterk maar kreeg een beetje keelpijn. Niets om me zorgen om te maken, maar ofwel dat, ofwel de trainingen daarna, hebben me een beetje 'leeg' gemaakt. Ik voel me niet meer extreem sterk, maar eerder een beetje moe.
Waarschijnlijk is dat ook normaal na 2 weken werken (hard!) en trainingen. Hoe dan ook.. tijd om even rustig aan te doen, en even af te wachten wanneer de vorm zich weer toont. Hij staat om de hoek, even wachten gewoon...

De komende 3 weken voor de 4mijl wil ik nog enkele vlotte duurlopen doen (10 km in 39 a 40 minuten) en enkele '15x1 minuut snel' trainingen. En waarschijnlijk een week voor de 4mijl nog een testloopje van 4000 meter.

Maar geen te gekke trainingen. Ik denk dat ik op een punt ben dat een gebrek aan zelfvertrouwen me zou kunnen nekken. Te weinig zelfvertrouwen -> te harde training om mezelf te 'bewijzen' -> te moe -> slecht voelen -> vicieuze cirkel. Of veel zelfvertrouwen -> rusten -> sterk voelen, juiste beslissing nemen.

Ok genoeg nagedacht.
ff iets anders doen weer

Groet Paul

loop verlanglijstjes

Hallo,

Ik zei "tussen de middag ga ik een aantal intervallen 1 minuut hard, 30 seconden (staande) pauze doen, waarbij ik probeer zo snel mogelijk 4000 meter af te leggen. Mijn 'trainingsPR' is 12.49 (dus 12x1 minuut en 1x 49 sec hard). Ik probeer op 12.40 of sneller uit te komen..."

Helaas (of gelukkig) lukte dit niet. Na 4x1 minuut gebeukt te hebben op 19 km/u met 30 sec pauze was ik min of meer leeg. Geen energie meer, zware benen, nog niet hersteld van krachttraining of ... in elk geval ging het niet.

Gelukkig herinnerde ik me toen mijn eigen (methode POV) regel dat je alleen HARD moet trainen als je je 100% voelt. Dus de training afgebroken. Toen herinnerde ik me dat ik wel altijd rustige intervals kon doen, dus vervolgens heb ik nog 14x300 in ongeveer 1.07 gedaan, heel soepel en lekker gelopen.

Aan het eind van de training was ik helemaal hersteld van die eerste 4 minuten!


Maar als ik wel 100% ben ga ik beslist proberen:
- 12x (1'/1'p) 4000 meter
- 8x1000 in 3.30, 1'pauze
- 1000-600-400 in samen 5.55, 4'pauze


Pov

Zulk mooi weer, dat vraagt om een mooie training!

Hallo allemaal,

Vandaag had ik nog wat naweeen van de krachttraining: iets gevoelige kuiten en wat zware bovenbenen.

Maar, het was zo mooi weer en na het inlopen draaide het zo goed dat ik mijn favoriete 20x300 (0.30pauze) wilde doen.

De eerste 7 stuks gingen gemakkelijk in 58 sec, maar daarna sloeg de warmte of de krachttrainingsvermoeidheid toe en na 15 stuks (laatste 8 in 60-61) was het genoeg geweest. Ik had geen zin om de training door te drukken. En geen zin om de vorm kapot te trainen. Bovendien, al enkele dagen 'iets' last van keel (rochel), maar dit heeft geen merkbare invloed op kracht.

't is altijd een beetje lastig om te bepalen op zo'n dag of, en hoe hard, je kan trainen. Mijn idee is dat je probleemloos vlotte minuutjes kan lopen en dat het zichzelf wel wijst of je te moe bent. Nooit ergens doorheen drukken. Ik zou vandaag geen voluit-training durven doen.

Groet.
paul

krachttraining, ja toch maar mee begonnen!

Vandaag even naar de baan ingelopen (1300 meter van mijn werkplek verwijderd),

het krachthonk in gedoken en een eerste voorzichtige krachttraining gedaan:

4x 30herhalingen kniebuigen met 32 kg.
2x 40herhalingen kuiten 30 kg
4x100 in 19 vlotte loopjes,
4x 25 sprongen met 2x10 kg handhalter. Sprongen ongeveer 10 cm hoog vanuit 100 graden hoek.
2x 15x op bankje stappen met dezelfde handhalters
4x100 in 19

en uitlopen.
Vanavond voelt alles wel wat 'strak' maar geen spierpijn.

Morgen misschien 15x300 in 62 en dan vrijdag een testloop!

Pov

Aiai wat gaat het goed!

Gisterenavond, 2x5000 meter gelopen in 20.57 en 20.33. Net op het randje tussen 'gemakkelijk losjes lopen' en 'enige zwaarte in de benen voelen'.

Dit was mijn eerste 'duurloop' sinds 2 maanden ofzo weer. En het ging goed, ik had het idee dat ik het nog een keer kon doen en dus een halve marathon in 1.27 als training zou kunnen lopen. Ik probeer dat idee maar niet uit want dat zou toch wel tegen kunnen vallen.

Vandaag, met de loopgroep, een piramide 1-2-3-4-3-2-1 op ongeveer 16 km/u gelopen, hartslag 150-152 en herstel na 1 minuut tot 93. Ontspannen dus, een echte souplessetraining.

Ik voelde mijn linkerachillespees een klein beetje, en het is niet verergerd door de training.

Ik 'draai fantastisch', heb het idee dat ik morgen als het zou moeten een hele goede 4mijl zou lopen. En dan is het oppassen! Niet die 'training teveel' doen, morgen misschien een rustdag en dinsdag rustige 300jes denk ik. Eigenlijk: nog een maand lang geen stommiteiten uithalen, dat wordt lastig!

Groet
Paul

6 x 1000 in 3.30.2, pauze 1.18

Ja een mooie training,

vanochtend was ik wat stijf en moe omdat ik gisteravond krachtoefeningen had gedaan, en wist dus niet of ik deze 6x1000 wel wilde lopen.

Maar, tijdens het inlopen tussen de middag voelde alles uitgerust en sterk, dus hup, hartslagmeter om en proberen maar.

De eerste vier gingen vrij soepel, en ik zag mezelf dit tempo al lopen op de 4mijl. Bij de laatste twee was het een beetje harken, dat wil zeggen concentreren om de juiste loopstijl en techniek te handhaven, maar 't was te doen.

Hartslag na de 1000jes: 157/160/161/162/163/163
Herstel na 1 minuut wandelen: 110/118/125/127/130/130

Eigenlijk een vrij 'harde' training maar ja, ik heb het gevoel dat ik toch iets moet DOEN om mijn doel van 22.30 op de 4mijl te halen. Ik kan niet achterover leunen en 1000jes in 3.40 lopen (toch?).

Groet
Paul

krachttraining en functionele stijfheid

Door Henk Kraaijenhof's chat en artikelen over krachttraining bij 800meter lopers ben ik weer aan het twijfelen geslagen.

Zou ik toch de krachttraining weer moeten oppakken?

In het verleden heb ik na het oppakken van krachttraining altijd een flinke niveauverbetering gekregen, en nu zit ik op een soort plateau qua niveau. Het blijkt dat ook in de literatuur zo'n verbetering is gemeten, bij volledig getrainde atleten.

Na krachttraining ging de 5km tijd met 20 a 30 seconden vooruit in 9 weken. Dit is een zeer forse verbetering op het niveau van 17.30 a 18.00 van die atleten.

De krachtoefeningen: kniebuigen met 20-50 kg, legpress met 50-100 kg, sprongen en dergelijke.

Voor de 4mijl is het wat kort dag, ik zou er nog net 5 krachttrainingen in kunnen proppen. Nog maar even over denken.

Groet
Paul

vandaag rustig getraind, sub drempel

2300 meter in 8.50, hartslag 150
Daarna dezelfde afstand in 5 keer ongeveer 450 meter, totaaltijd 8.15, hartslag 152.

Het voelde vrij rustig maar nog niet zo relaxed als ik zou willen. Nog maar wat meer basistraining doen...

Het bestellen van een loopschoen

Deze moest ik hebben, de nike air zoom, met klein antipronatieblokje.

Dus naar Run2day gegaan:

IK: Ik zoek een wedstrijdschoen
R2D: Hier staan ze!
IK: heeft u ook de nike air zoom in maat 10.5?
R2D: Wel maat 11
(passen)
R2D: Op welke schoenen traint U
IK: Op deze wedstrijdschoenen
R2D: Maar welke schoenen gebruikt u voor duurlopen?
IK: Ik doe geen duurlopen
R2D (in opperste verwarring): Maar ... heeft u dat zelf bedacht?

Helaas had ik maat 10.5 nodig, deze kan ik vrijdag ophalen.

Nog wel even getraind, 15x200 in 40 geleidelijk aflopend naar 36, met pauzes telkens 25-40 seconden. Ging goed. Daarna last van de rechterheup/bilspier. Misschien iets verrekt? Het doet wel pijn. Morgen maar even kijken wat er mogelijk is.

's Avonds nog met Henk Kraaijenhof gechat. Dat was leuk! Zie chatsessie op chat'n run website.


Groet
Paul

De eerste loopgroeptraining na de vakantie

Vanochtend stonden er 11 man/vrouw bij het fietsenrek bij ingang VV Roden.

Het was nog droog.

Na het inlopen en oefeningen (inclusief een nieuwe krachtoefening) begon het te regenen. Daarna begon het te REGENEN.

We deden 6x1 minuut vlot met 1 minuut pauze onder de bladeren door,
daarna 15 minuten rustige duurloop,
daarna 6x30 seconden vlot met 1 minuut pauze

en nog even uitlopen

Dat was't, een mooie training.

De Vier Mijl

Deze is al over 35 dagen!

Met aftrek van het uitrusten voor de wedstrijd, blijven er dan zo'n 30 dagen over om te trainen.

Ik stel me nu de vraag, hoe moet ik me voorbereiden? Ik ben fysiek goed in vorm, kan denk ik al 23.00 of zo lopen op de 6.436 kilometer. Maar ik wil meer, richting 22.30. Hoe pakken we dat aan?

Vandaag in elk geval een intervaltraining gedaan van 6.436 kilometer (12x500 en 1x 450 meter ongeveer), samen in 22.53, pauzes telkens 30-35 seconden. Dit ging lekker...

Eerst maar eens weer aan het werk maandag, in het normale ritme komen, wat souplesse intervals doen (6x1000 3.40, 15x300 66 seconden en dergelijke) en dan een plannetje maken.

Alles gaat naar wens, ik heb er zin in om eens wat te laten zien op die 4 mijl!

Paul